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1、第 第4頁 共 4 頁健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃胸部健美法牽拉運(yùn)動(dòng)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止; 5-8反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手 臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成 5挺胸運(yùn)動(dòng)，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上， 然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。俯臥運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體 次。2O-3O10-15傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中分，既安全又有效。不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)

2、動(dòng)，每次303215有健康的體魄。運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝?。樹林、江河、湖邊富含?fù)氧離子，有止接觸，還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。腹部健美法仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。屈膝團(tuán)身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。l0105 次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。臀部健美法俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌果越好。下蹲運(yùn)動(dòng)，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然重復(fù)數(shù)次。90 度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。提舉運(yùn)動(dòng)，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿 90肉放松。以上訓(xùn)練你可每次任選 2-

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