對青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方法的研究

1、對青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方法的研究第一師五團(tuán)中學(xué)曹靜綱領(lǐng)：本文聯(lián)合我校部分男子青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，運(yùn)用文件資料法、實(shí)驗(yàn)法和觀察法。分析了我校青少年短跑運(yùn)動員傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練的不足和弊端，并對30位第一師五團(tuán)中學(xué)男子短跑運(yùn)動員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練方法的初步研究，研究結(jié)果表示：以髖受力的技術(shù)力量訓(xùn)練能有效地提高青少年短跑運(yùn)動成績。同時在訓(xùn)練中重視有效的靜力性訓(xùn)練方法的運(yùn)用，對提高青少年下肢力量提高有必定的幫助，為提高青少年短跑的運(yùn)動成績打下優(yōu)秀的基礎(chǔ)，旨為青少年短跑運(yùn)動員的下肢力量訓(xùn)練供應(yīng)理論依照。重點(diǎn)詞：青少年，短跑運(yùn)動員，下肢力量，訓(xùn)練方法短跑向來是人們關(guān)注的焦點(diǎn)，短跑的下肢

2、訓(xùn)練原則和方法的商討也是研究的重點(diǎn)，由于下肢力量是達(dá)成技術(shù)動作的最主要的動力根源，是提高成績的最主要的手段之一?？墒俏覀冊陂L遠(yuǎn)的下肢肌肉力量實(shí)踐和訓(xùn)練中存在著誤解。特別是在青少年運(yùn)動員的下肢訓(xùn)練上，由于與成年運(yùn)動員的訓(xùn)練在指導(dǎo)思想和方法有所差異，那么假如下肢的力量訓(xùn)練的方法上掌握和使用不當(dāng)，就有可能造成訓(xùn)練見效的不好甚至對運(yùn)動壽命的阻滯。此次研究以30位第一師五團(tuán)中學(xué)運(yùn)動員的訓(xùn)練看法和訓(xùn)練方法為例，旨在發(fā)現(xiàn)部分青少年短跑運(yùn)動員訓(xùn)練中存在的各樣問題。進(jìn)一步聯(lián)合我校部分青少年下肢訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)情況，提出了若干科學(xué)的訓(xùn)練方法，以供參照。：研究對象和方法研究對象第一師五團(tuán)中學(xué)男子短跑運(yùn)動員30人，均勻年紀(jì)

3、12歲，分紅實(shí)驗(yàn)組和比較組，每組15人。身體情況（如表1所示），實(shí)驗(yàn)組與比較組被測試者的均勻年紀(jì)、身高和體重上沒有差異性（P），保證明驗(yàn)組和比較組測試前的一致性和客觀性。表1實(shí)驗(yàn)組和比較組身體情況比較組別年紀(jì)身高（CM）體重（KG）實(shí)驗(yàn)組12比較組15P值PPP研究方法文件資料法查閱有關(guān)短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方面的文章和研究成就和近來幾年來與之有關(guān)信息，利用中國期刊網(wǎng)對我國短跑下肢訓(xùn)練理論和實(shí)踐進(jìn)行較全面的回首。實(shí)驗(yàn)法關(guān)于實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練安排，在下肢力量訓(xùn)練中安排髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練法（負(fù)重提踵練習(xí)、抓舉重視發(fā)展伸膝、伸髖、伸展軀干、屈足等）。而比較組主要采用杠鈴蹲起和坐姿前蹬等傳統(tǒng)的練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)

4、練。兩組的實(shí)驗(yàn)時間相同，安排每周兩次，每次60分鐘，連續(xù)三個月。三個月后再測試成績，記錄。觀察法對實(shí)驗(yàn)對象的實(shí)驗(yàn)過程表現(xiàn)過程和結(jié)果進(jìn)行觀察和記錄，整理有效信息，為深入研究確定基礎(chǔ)。比較法對實(shí)驗(yàn)組和比較組采用兩種不一樣樣的訓(xùn)練方法，對實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較分析，從中獲取依照。結(jié)果分析傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練與髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練法的比較分析受力技術(shù)力量訓(xùn)練代表著現(xiàn)代青少年下肢力量訓(xùn)練的發(fā)展方向從表2可以看出：實(shí)驗(yàn)前的實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動成績和比較組的運(yùn)動成績沒有明顯性差異（P），經(jīng)過三個月的實(shí)驗(yàn)此后，實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前成績與實(shí)驗(yàn)后成績呈高度明顯性差異（P），同時，實(shí)驗(yàn)后的實(shí)驗(yàn)組與比較組的成績也成明顯性差異（P），說了然傳

5、統(tǒng)的下肢力量的訓(xùn)練方法（杠鈴蹲起和坐姿前蹬等傳統(tǒng)等）的訓(xùn)練見效不如髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練的見效。究其原因，傳統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練方法，是對發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌等力量而考慮，而特意用來發(fā)展股后群肌和臀大肌力量的訓(xùn)練則不多。傳統(tǒng)的杠鈴方法對青少年大腿后群肌作用不大，在過多的重視發(fā)展伸肌的力量，以致大腿前后肌群的力量相差懸殊，而且過多的下蹲練習(xí)會以致大腿前后肌群力量比率失調(diào)，嚴(yán)重的結(jié)果簡單造成運(yùn)動員大腿后肌群拉傷，因此需要改良當(dāng)前的杠鈴負(fù)重練習(xí)。詳細(xì)改良措施，可采用負(fù)重提踵練習(xí)，每次訓(xùn)練課安排演習(xí)10組，每組每腿搖動在5080次，間隔時間5min/組，其他，還可以夠進(jìn)行負(fù)重縱跳重點(diǎn)發(fā)展小腿三頭

6、肌、屈足肌、屈趾肌等肌肉的力量。這些練習(xí)盡管在工作形式、方向等方面與專項(xiàng)技術(shù)有差異，但在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)這種方法對發(fā)展有關(guān)肌群力量見效有著獨(dú)到的作用，只需將其中的個別練習(xí)安排和使用方法等方面突出專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，就能對短跑成績起到明顯的提高。表2實(shí)驗(yàn)組和比較組在使用不一樣樣訓(xùn)練方法的專項(xiàng)成績比較實(shí)驗(yàn)前/S實(shí)驗(yàn)后/SP實(shí)驗(yàn)組P比較組PP值PP髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)髖受力下肢技術(shù)力量訓(xùn)練法之因此可以明顯提高后蹬和后扒地力量，概括的原因主要有三點(diǎn)：（1）實(shí)現(xiàn)了以髖為始末受力點(diǎn)的嶄新的力量練習(xí)模式。這種練習(xí)模式是可以最大限度的模擬后蹬和后扒技術(shù)，練習(xí)時所動員的上下肢、前后群肉配比與實(shí)質(zhì)的后蹬、后扒技術(shù)相同，沒

7、有節(jié)余做功，也不會像負(fù)重下蹲、坐姿前蹬練習(xí)那樣產(chǎn)生無效力量。（2）可以將后蹬、后扒用力時的負(fù)荷增加到極限，數(shù)倍于膠帶抗阻后扒和徒手跨跳等練習(xí)，這是過去任何加負(fù)荷的技術(shù)模擬練習(xí)所無法達(dá)到的。（3）相對較長的訓(xùn)練時間和較大的刺激負(fù)荷量。即使在實(shí)驗(yàn)中也顯示，髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練法不不過是在每周力量訓(xùn)練課中采用一次，而是在周訓(xùn)練計劃多種課中多次出現(xiàn)，屢次使用。其總訓(xùn)練時間和生理刺激量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一般周計劃中的力量訓(xùn)練量，但每次集中力量訓(xùn)練的時間其實(shí)不長，運(yùn)動量可是大，不會造成過分疲備，因此擁有較好的力量訓(xùn)練見效。髖關(guān)節(jié)伸肌力量訓(xùn)練對下肢力量訓(xùn)練的重要性透析實(shí)驗(yàn)中觀察到，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)伸肌力量的訓(xùn)練，在實(shí)驗(yàn)組

8、中采用負(fù)重弓步走練習(xí)，用最大負(fù)荷量約為40%，距離為4050米，達(dá)成57組，實(shí)查見效反應(yīng)中看，可加大下肢伸展動作對地面的總壓力，從而獲取更大的蹬地反作用力，使地面給人體的反作用力更好的經(jīng)過身體重心，提高每一次蹬地見效，加快身體重心的前移速度，從而減少腳著地產(chǎn)生的阻力，髖關(guān)節(jié)的迅速伸展，從而減少腳蹬地時腿與地面的夾角，加大蹬地反作用力的水均分力值，可在必定程度上加大動作幅度和頻次。因此，在短跑訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)把髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練和踝、膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練擺在相同重要的地點(diǎn)。聯(lián)合實(shí)質(zhì)的訓(xùn)練觀察，總結(jié)了若干比較有效地提高低肢力量的以下方法：（1）迅速上坡跑是提高加快跑和疾跑能力的一種有效手段，可增加步幅和縮短蹬地時

9、間，能加大伸髖肌承受的負(fù)荷，使伸髖肌的能力提高，還可以提高小腿前肌群拇長屈肌和趾長屈肌的能力。（2）負(fù)重深蹲練習(xí)從最大負(fù)荷量70%80%開始，逐漸增至100%，達(dá)成57組，每組45次，必定程度上增加了動作阻力，要求運(yùn)動員能較好的達(dá)成伸髖和擺腿，運(yùn)動員加大肌肉縮短力量，使伸髖肌、膝伸肌和踝關(guān)節(jié)的伸肌群力量加強(qiáng)，使運(yùn)動員能較好的達(dá)成伸髖和擺腿，改良跑和加快能力。（3）弓步互換腿跳，用最大負(fù)荷量的30%40%，達(dá)成56組，每組約50對，為超等長練習(xí)，發(fā)展跳躍的有關(guān)肌群，能提高運(yùn)動員的彈跳力，發(fā)展爆發(fā)力，改良身體著地時的緩沖能力，加快腳蹬地的轉(zhuǎn)動的角速度，同時使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的迅速用力能力獲取提高。這些

10、練習(xí)與專項(xiàng)聯(lián)合親近，能使下肢力量和技術(shù)之間發(fā)生良性的轉(zhuǎn)移。表3發(fā)展下肢力量的練習(xí)的方法練習(xí)方法最大負(fù)荷量組次次或（米、對）/組負(fù)重深蹲70%100%5-7組45次半蹲跳、1/3跳30%50%5-7組1215次負(fù)重弓步走約為40%5-7組4050米弓步互換腿跳30%40%5-6組50對青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練需注意的問題重視髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)青少年短跑運(yùn)動員速度的好差與優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群的關(guān)系特別大，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表示，針關(guān)于比較組的訓(xùn)練，特意優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群短時間內(nèi)對速度成績有必定的提高，但對長遠(yuǎn)的成績的提高作用不大，這主假如由于屈髖力量的增加，限制了伸髖的幅度，從而影響了伸髖的見效，這

11、樣所做的見效不簡單促使運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)伸肌力量的發(fā)展，阻截了運(yùn)動員速度的提高。相反，在實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練中，采用髖關(guān)節(jié)的環(huán)繞運(yùn)動，如繞欄架、扭髖走跳、負(fù)皮帶做髖的前后搖動、聯(lián)合器上負(fù)重做擺髖、頂髖和向后舉髖等練習(xí)。重視伸髖力量的積極作用，這樣不但不會影響屈髖見效，而且在伸髖過程中小腿的迅速折疊關(guān)于抬腿屈髖還可以起到促使作用，這能使伸髖和屈髖這一循環(huán)過程朝著訓(xùn)練需要的方向發(fā)展。掌握動作構(gòu)造周邊原則運(yùn)動訓(xùn)練理論認(rèn)為：練習(xí)的動作特點(diǎn)越湊近生物力學(xué)，訓(xùn)練見效才能達(dá)到最正確。這主假如由于人的生理機(jī)能是不斷變化的，同時人體的生理構(gòu)造決定了運(yùn)動形式必定保持一致。因此在訓(xùn)練安排上，必定將動作構(gòu)造放在首要的地點(diǎn)，有針對性

12、的進(jìn)行練習(xí)，這樣才能使訓(xùn)練見效明顯，在實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練安排中，特別重視動作構(gòu)造成立的周邊性原則，特意在訓(xùn)練實(shí)踐中安排利用站立高抬腿跑或站立負(fù)杠鈴舉腿來發(fā)展大腿屈肌力量。這種練習(xí)方式需討教練起到協(xié)助作用，練習(xí)的動作的角度或許是幅度都湊近于短跑中下肢肌群的構(gòu)造和特點(diǎn)，能起到事半功倍的見效，可是，傳統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練，一般對動作構(gòu)造的特點(diǎn)依照不大，這種科學(xué)性原則認(rèn)識的不太深入，這樣持必影響青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練實(shí)效性。重視青少年的生理特點(diǎn)，合理安排柔韌性的練習(xí)人體是有機(jī)的整體，各器官系統(tǒng)是相互親近聯(lián)系的，要提高運(yùn)動成績，應(yīng)依靠整個身體機(jī)能的改良提高。像我們此次研究的對象，他們的均勻年紀(jì)都在16歲左右，各器官系

13、統(tǒng)均在生長發(fā)育，依照其生理、心理特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容不可以成人化，要以學(xué)習(xí)掌握短跑的基本技術(shù)和全面身體訓(xùn)練為主，下肢的訓(xùn)練方法、形式手段要多樣化，培養(yǎng)訓(xùn)練興趣，防范單調(diào)刺激和片面追求專項(xiàng)成績，這樣才能全面協(xié)調(diào)發(fā)展少兒各器官系統(tǒng)機(jī)能和各運(yùn)動素質(zhì)，為此后的專項(xiàng)能力打下堅固基礎(chǔ)。同時，重視柔韌素質(zhì)訓(xùn)練運(yùn)動員進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可以提高低肢肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的靈巧性。運(yùn)動生理學(xué)原理告訴我們，在必定范圍內(nèi)，肌肉的初長度越長，則肌肉縮短時產(chǎn)生的張力和縮短的程度越大，表現(xiàn)的力量也就越大。提高柔韌性，可以提高肢體的運(yùn)動幅度和關(guān)節(jié)的靈巧性，加大動作的速度和力量，從而提高步頻和步幅，同時對防范肌肉拉傷或撕破擁有重要的作用。依

14、照人體骨血韌帶的生理特點(diǎn)和短跑運(yùn)動的特點(diǎn)，必定重視柔韌性訓(xùn)練，特別是提高髖關(guān)節(jié)的靈巧性，為提高短跑速度創(chuàng)辦優(yōu)秀的條件。有效的靜力性訓(xùn)練不可以忽視在傳統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練中多采用的是動力性的訓(xùn)練方法，這些超等長的訓(xùn)練歲提高短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力有明顯的見效，但另一方面，在實(shí)驗(yàn)過程中假如運(yùn)用到一些靜力性訓(xùn)練手段特別對青少年時期運(yùn)動員短跑下肢力量的提高更有明顯的見效，從短跑的供能特點(diǎn)來看短跑屬于無氧代謝，對青少年進(jìn)行靜力性訓(xùn)練時候，局部肌肉的連續(xù)緊張對該部位肌肉毛細(xì)血管壓力增加，可是由于青少年的生理機(jī)能的耐酸性還不是很強(qiáng)，簡單以致下肢部位的血液循環(huán)古板，局部供氧不足，產(chǎn)生酸痛。因此靜力性訓(xùn)練戰(zhàn)勝了動力性訓(xùn)練

15、的不足，從根本上提高青少年運(yùn)動員肌肉的耐酸性，提高了無氧代謝的能力。自然，長時間的進(jìn)行靜力性的訓(xùn)練會影響動作速度的發(fā)展，因此，要正確的把靜力性和動力性相聯(lián)合，準(zhǔn)時、定量地進(jìn)行練習(xí)，只有這樣才能有效的發(fā)揮靜力性鍛煉的運(yùn)用見效。重視練習(xí)后的放松方法在短跑下肢力量訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是減少運(yùn)動員必定距離下達(dá)成的距離，迅速使下肢肌肉縮短（弛）與放松交替（松）是短跑的實(shí)質(zhì)要求。青少年運(yùn)動員在快跑中假如可以跑得放松，可以使神經(jīng)肌肉的恢復(fù)更為簡單，更進(jìn)一步加快運(yùn)動中樞愉悅與控制的變換速度，有利于加快頻次；同時可以促使血液循環(huán)，改良肌肉工作的能量供應(yīng)；在實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練中，將最后的訓(xùn)練時間安排必定的按摩、合理歇息等放松訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)可以減少下肢抗衡肌的活動，拉長肌肉縮短初長度，提高低肢肌肉縮短的速度和力量，增加步幅；其他，對減少疲備、防范肌肉拉傷都有積極的意義。因此，要想打破速度阻截，放松能力技術(shù)的掌握不容忽視，正確地掌握和運(yùn)用放松跑技術(shù)，特別對提高全速跑中的下肢放松能力有重視要作用。結(jié)論與建議經(jīng)過第一師五團(tuán)中學(xué)男子短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方法的初步研究后，我們可以看到傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練與髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練擁有較大的差異，而以髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練能有效的提高青少年短跑運(yùn)動成績擁有明顯性。因