緩解心理壓力 維護(hù)心理健康

1、緩解心理壓力 維護(hù)心理健康第1頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二什么是健康是一種軀體，心理，和社會(huì)適應(yīng)功能良好的狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織提出的心理健康標(biāo)準(zhǔn)1、人格完整；自我感覺良好；情緒穩(wěn)定，積極情緒多于消極情緒；有較好的自控能力，能保持心理平衡；能自尊、自愛、自信、有自知之明。2、在自己所處的環(huán)境中有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，能受到他人的歡迎和信任。3、對(duì)未來有明確的生活目標(biāo)，并能切合實(shí)際不斷進(jìn)取，有理想和事業(yè)上的追求。第2頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二心理健康與身體健康的關(guān)系臨床醫(yī)學(xué)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)：近50年來的人類十大死因的前三位都是心因性

2、疾病。死亡率最高的三大疾?。?過去：肺炎、結(jié)核、大腦炎； 現(xiàn)在：腦血管病，心血管病，癌癥。主要原因：心理壓力大，不良情緒體驗(yàn)多，長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂，影響生理功能而產(chǎn)生障礙。美國新奧爾良的奧施納診所曾做過統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)500個(gè)連續(xù)求診入院的腸胃病人中，因情緒不好而致病者占74% 美國耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院門診部統(tǒng)計(jì)，求診病人中因情緒緊張而致病的占76%第3頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二美國哈佛大學(xué)學(xué)者用了40年時(shí)間，對(duì)204位成年人作了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在21歲至46歲之間過著舒暢精神生活的59人中，只有2人在53歲時(shí)得了重病，其中1人死亡，在同一時(shí)期內(nèi)，得不到舒

3、暢精神生活的48人，都在55歲以前死去。美國生理學(xué)家的實(shí)驗(yàn)研究證明，生氣十分鐘會(huì)耗費(fèi)大量精力，其程度不亞于參加一次3000米賽跑。生氣的生理反映十分強(qiáng)烈，分泌比任何情緒時(shí)都復(fù)雜，都更具有毒性。因此動(dòng)不動(dòng)生氣的人很難健康。 （什么職業(yè)的人生氣最多？）俄羅斯的茲馬諾夫斯基經(jīng)長期研究列出一個(gè)健康公式：健康=情緒穩(wěn)定+ 運(yùn)動(dòng)適量+ 飲食合理 / （懶惰+嗜煙+ 嗜酒）第4頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二什么會(huì)導(dǎo)致我們心理不健康？第5頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二21世紀(jì)壓力時(shí)代工作壓力環(huán)境壓力社會(huì)壓力人格因素與壓力家庭壓力第6頁，共36頁，2022

4、年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二教師心理壓力原因分析多重的社會(huì)角色 從社會(huì)對(duì)教師的角色期待及教師的社會(huì)職責(zé)來看，教師在學(xué)校主要應(yīng)該充當(dāng)學(xué)習(xí)的指導(dǎo)者、行為規(guī)范的示范者、心理保健者、班集體活動(dòng)的領(lǐng)導(dǎo)者和教育科研人員這樣五種角色。 蠟燭、春蠶；嚴(yán)父、慈母；精神導(dǎo)師、人類靈魂的工程師 、慈善家 、會(huì)計(jì)、警察職業(yè)成就感低，不能及時(shí)緩解心理壓力第7頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二心理壓力小測(cè)量 請(qǐng)回想一下自己在過去一個(gè)月內(nèi)有否出現(xiàn)下述情況:計(jì)分方法：從未發(fā)生0分,間或發(fā)生1分,經(jīng)常發(fā)生2分 1、覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2、覺得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭(zhēng)。3、覺得沒有時(shí)間消

5、遣，終日掛記自己的學(xué)習(xí)、工作。第8頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二4、遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣。5、擔(dān)心別人對(duì)自己學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6、覺得領(lǐng)導(dǎo)和同事都不欣賞自己。7、擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難以治愈。9、需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥幫助才能入睡。第9頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二11、與家人/朋友/同學(xué)的相處令你發(fā)脾氣。12、與人交談時(shí)候，打斷對(duì)方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛， 難以入睡。14、太多事情，不能總是做到讓自己滿意。15、當(dāng)空閑時(shí)間輕松一下也會(huì)覺得內(nèi)疚

6、。16、做事急躁、任性，事后感到內(nèi)疚。17、覺得自己不該享樂第10頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二0-10分 精神壓力程度低、但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，個(gè)人做事的動(dòng)力不高。11-15分 精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分或以上 精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決辦法 心理測(cè)試網(wǎng)站推薦：百途網(wǎng)第11頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二長期過重的心理壓力會(huì)導(dǎo)致：生理（軀體）方面的不良后果心理方面的影響第12頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二 生理（軀體）方面的不良后果疲憊、乏力抵抗

7、力下降，容易感冒生病各種身心疾病冠心病高血壓癌癥糖尿病哮喘蕁麻疹第13頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二心理方面的影響焦慮、煩躁情緒低落、抑郁攻擊性行為攻擊他人攻擊自己第14頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二如何進(jìn)行心理調(diào)節(jié)？第15頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二保定市教師進(jìn)修學(xué)校方法一: 改變思維第16頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二合理情緒療法“人不是為事情而困擾，而是被對(duì)這件事的看法困擾”正是人們頭腦中的不合理的、不合邏輯的信念導(dǎo)致了人們的情緒困擾。這些信念有三種表現(xiàn)： （1）絕對(duì)化要求（

8、包括完美主義傾向）：總是想“應(yīng)該如何”“必須如何”。如“我的工作必須得到所有人的高度評(píng)價(jià)”。 （2）過分概括化（以偏概全）：如“我這門課無人選修，我真是一個(gè)無用的人”。 （3）糟糕至極（一般的負(fù)性事件也能感受為滅頂之災(zāi)）：如“我這次競(jìng)聘不順利，我這一輩子就完了”。合理情緒療法的操作模式：ABCDE。第17頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二合理情緒療法:“ABC”理論通常認(rèn)為：事件（A）導(dǎo)致結(jié)果（C） 例如：學(xué)生對(duì)考試成績的反應(yīng)考試成績好第一、二名導(dǎo)致高興 考試成績不好不及格導(dǎo)致不高興 第18頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二合理情緒療法: ABC

9、理論模式人們的認(rèn)知態(tài)度，信念影響決定著事件的作用:信念B(決定因素)事件A結(jié)果C 批評(píng)我不行被看不起不公正有道理內(nèi)疚不安焦慮難過憤怒不平坦然面對(duì)第19頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二D自我辯論與不合理信念作斗爭(zhēng)以合理信念取代不合理信念E效果（不良情緒或行為消除或減弱）（認(rèn)識(shí)、觀念）（情緒或行為反應(yīng)）ABC想一想關(guān)鍵在哪里？改變：第20頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二運(yùn)用ABC理論舉例：A：班里有些學(xué)生學(xué)習(xí)不認(rèn)真，老是拖欠作業(yè)，午間或放學(xué)留在辦公室里做作業(yè)，可是老師一走開又不做了，又開始玩了。所以成績老是不理想，拖后腿。C：苦惱、生氣、不平、焦

10、慮、暗自神傷，失眠、吃不下飯，對(duì)學(xué)生?？謬槪加畜w罰。B: 每個(gè)學(xué)生都必須學(xué)好功課，不好好學(xué)又屢教不改的學(xué)生真是朽木不可雕。 這么不聽話，把老師的話當(dāng)耳邊風(fēng)，這是對(duì)教師的挑釁和蔑視。 自己班里的后進(jìn)生特別多，也特別差，這太不公平了，我怎么這么倒霉！ 自己辛辛苦苦工作，學(xué)生不配合，考試成績拖后腿，家長和領(lǐng)導(dǎo)還以為我無能，影響自己的聲譽(yù)又影響自己的考核成績。 自己為教育這些后進(jìn)生付出了這么多心血，成效卻不大，我太沒用了，真是一文不值。第21頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二 D:學(xué)生確實(shí)應(yīng)該認(rèn)真學(xué)習(xí)按時(shí)完成作業(yè)，但是十個(gè)指頭有長短，孩子是有個(gè)別差異的，我們不可能要求每一個(gè)學(xué)

11、生都學(xué)得一樣好。（克服絕對(duì)化傾向）每個(gè)班都有不肯做作業(yè)的學(xué)生，有成績落后的學(xué)生，并不是我班獨(dú)有的現(xiàn)象。公平是相對(duì)的，在現(xiàn)實(shí)生活中很難做到絕對(duì)公平，自己班的后進(jìn)生比較多，但這不是領(lǐng)導(dǎo)故意安排的，要是把這些學(xué)生調(diào)到別的班里，對(duì)其它同事來說豈不也一樣？（克服要求絕對(duì)公平的思想）學(xué)生不做作業(yè)可能是不懂，也可能是貪玩，不是故意跟自己過不去。要是因?yàn)闆]聽懂，自己的教育也許存在問題，自己也有責(zé)任；要是因?yàn)樨澩?，那么愛玩是孩子的天性，要是他們也能象大人那樣有自制力，就不成其為孩子了。況且學(xué)生也是挺苦挺累的，他們承受的課業(yè)負(fù)擔(dān)比我們那時(shí)重多了，他們玩耍和童趣又實(shí)在太少，也是值得同情的。（設(shè)身處地，換位思考）第2

12、2頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二其實(shí)學(xué)習(xí)不認(rèn)真的學(xué)生也有許多優(yōu)點(diǎn)，比如愛好體育，勞動(dòng)積極，樂于助人，講義氣等。不能否定他們的一切，不能用有色眼鏡看他們。（克服以偏概全）自己在后進(jìn)學(xué)生的轉(zhuǎn)化上做了大量工作，雖效果不顯著，但也不是一無所獲，有幾個(gè)不是有了明顯進(jìn)步了嗎？（自我效能感）即使這項(xiàng)工作不能令人滿意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾受到領(lǐng)導(dǎo)的表揚(yáng)，因此自己還是有價(jià)值的。（克服“糟糕透頂）即使轉(zhuǎn)化后進(jìn)生無效，已盡到自己努力了，對(duì)得起學(xué)生和家長了，心安理得無怨無悔了。可考慮適當(dāng)降低對(duì)這幾個(gè)學(xué)生的作業(yè)要求。（克服完美主義傾向）第23頁，共36頁，2022年，5月

13、20日，20點(diǎn)27分，星期二 E： 心理恢復(fù)平衡，能寬容地看待后進(jìn)生的違紀(jì)行為和成績不良，焦慮、苦惱、憤怒、不平等不良情緒有所緩解，心情舒暢多了，師生關(guān)系也好多了。第24頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二方法二：情緒調(diào)節(jié)第25頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二保持積極情緒 調(diào)節(jié)消極情緒生氣，是拿別人的錯(cuò)誤折磨自己。憤怒，是拿別人的錯(cuò)誤懲罰自己。第26頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二情緒調(diào)適的四種方法宣泄法 當(dāng)感到極端厭倦、壓抑時(shí)，你可以：開懷大笑，在無人處大聲喊叫嚎啕大哭，向好朋友傾訴。第27頁，共36頁，2022年，5

14、月20日，20點(diǎn)27分，星期二情緒調(diào)適的四種方法宣泄法角色互換法 將自己與他人調(diào)換位置，設(shè)想自己是對(duì)方或是其他比你受傷害更重的人，將心比心地思考，找出自己在此次事件中應(yīng)負(fù)的責(zé)任，這樣就會(huì)理解別人，尊重別人，也不會(huì)再鉆牛角尖。第28頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二情緒調(diào)適的四種方法宣泄法角色互換法自我激勵(lì)法 當(dāng)自己被消沉、失望、自暴自棄時(shí)，不妨對(duì)自己說：“你難道就這樣沒出息嗎？”“一點(diǎn)小災(zāi)難就會(huì)把你擊倒嗎？” 然后再作出積極的回答。通過一些富于挑戰(zhàn)性和刺激性的言語，增強(qiáng)克服困難的信心和勇氣，把自己從不健康的心理狀態(tài)中拔出來。第29頁，共36頁，2022年，5月20日，2

15、0點(diǎn)27分，星期二情緒調(diào)適的四種方法宣泄法角色互換法自我激勵(lì)法轉(zhuǎn)移目標(biāo)法在心情煩悶、焦慮不安時(shí)，去參加各種文體活動(dòng)，或?qū)⑿乃技械絼趧?dòng)或?qū)W習(xí)中去，使自己從中獲得樂趣和滿足，排遣心中的憂悶和煩惱。第30頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二行動(dòng)改變性格，每天改變一點(diǎn)當(dāng)然，誰都不可能在短期內(nèi)徹底改變。如果每次作出一些小小的調(diào)整，而不是一次就作大幅度的改變，那么事情就容易得多。打個(gè)比方，下圖中，如何讓圖A變?yōu)閳DB？BA第31頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二 最有效的辦法是作一連串細(xì)微的改變。正如下面兩排圖所顯示。 第32頁，共36頁，2022年，5月20

16、日，20點(diǎn)27分，星期二肌肉放松法第33頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二原理： 通過運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)導(dǎo)致的心理的放松狀態(tài)來對(duì)抗焦慮情緒，從而達(dá)到消除焦慮習(xí)慣的目的。心理學(xué)家認(rèn)為，人和動(dòng)物的肌肉放松狀態(tài)與焦慮情緒狀態(tài)，是一對(duì)對(duì)抗過程，一種狀態(tài)的出現(xiàn)會(huì)對(duì)另一種狀態(tài)起抑制作用。例如，在全身肌肉放松狀態(tài)下的肌體，各種生理生化反應(yīng)指標(biāo)，如呼吸、心率、血壓、肌電、皮電和兒茶酚胺等，都會(huì)表現(xiàn)出同焦慮狀態(tài)下完全相反的變化。事前準(zhǔn)備： 環(huán)境準(zhǔn)備： 找一個(gè)安靜，不會(huì)受到打擾的地方 選擇一個(gè)最舒服的坐姿。拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品，把衣服的鈕扣解開一些，讓自己更

17、輕松。 心情準(zhǔn)備：請(qǐng)你微微閉上眼睛，心情放輕松。在心里面告訴自己，接下來是一段屬于我自己的時(shí)間，我要排除所有思緒，專心放松自己。第34頁，共36頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期二1.頭部放松：用力皺緊眉頭，保持5秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持5秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持5秒鐘，然后放松；用舌頭抵住下腭的門齒，口盡量張開，頭向后抬，保持5秒鐘后放松。2.頸部肌肉放松：將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持5秒鐘，然后放松。3.肩部肌肉放松：將雙臂平放體側(cè)，盡量提升雙肩向上，保持5秒鐘，然后放松。4.臂部肌肉放松：將雙手掌心向上平放在座椅扶手上，握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉保持緊張5秒鐘，然后放松：側(cè)平舉張開雙臂做擴(kuò)胸狀，體會(huì)臂部的緊張感5秒鐘，然后放松。5.胸部肌肉放松：將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持5秒鐘，然后放松。6.背部肌肉放松：將雙肩用力往后擴(kuò)，體會(huì)背部肌肉的緊張感5秒鐘，然后放松：向后用力彎曲背部，努力使胸部弓起，擠壓背部肌肉5秒鐘，然后放松。7.腹部肌肉放松：盡量收緊腹部，好像別人向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒鐘，然后放松。8.臀部肌肉放松：夾緊臀部肌肉，收緊肛門，使之保持緊張5秒鐘，然后放松。9.腿部肌肉放松：繃緊雙腿，伸直上抬，腿離地面20厘米，保持5秒鐘，然后放松。10.