亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)

1、亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng) 前 言聰明人投資健康普通人忽視健康糊涂人透支健康亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)一、目前中國(guó)居民的健康狀況（一）疾病譜的改變1、五十年代，人的平均壽命只有38歲,造成死 亡的疾病主要有: 呼吸系統(tǒng)疾病、傳染病、消化系統(tǒng)疾病、 腦血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中國(guó)人的平均壽命是57歲. 文化大革命期間沒(méi)有統(tǒng)計(jì).3、進(jìn)入二十一世紀(jì)，國(guó)人的平均壽命是歲,疾 病譜發(fā)生了根本的變化：慢性非傳染性疾病、 老年慢性退行性疾成為造成死亡的頭號(hào)殺手. 中毒性肝損傷亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng) 2001年，衛(wèi)生部對(duì)中國(guó)城市人口死亡原因進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，占據(jù)前五位的是：癌癥占31%腦血管疾病占25%心臟病占21%呼吸系統(tǒng)疾病占

2、16%損傷和中毒占7% 世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)：今后十年，全球?qū)⒂?億人口死于心臟病、癌癥及糖尿病。亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（二）2004年國(guó)家衛(wèi)生部公布對(duì)全國(guó)居民健康狀況的調(diào)查結(jié)果高血壓 1 .6億 高血脂 1 .6億 體重超重者 2億肥胖者 8000萬(wàn)糖尿病患者 2000萬(wàn)現(xiàn)在我國(guó)15歲64歲的勞動(dòng)人口中間，慢性病的發(fā)生率已經(jīng)達(dá)到52，死亡已經(jīng)占了30 亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)慢性病的患病原因：（一）營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)匱乏:（二）飲食結(jié)構(gòu)不合理： 1、肉類(lèi)及油脂消費(fèi)過(guò)多 2、谷類(lèi)食物消費(fèi)偏低 3、維生素、礦物質(zhì)等微量元素?cái)z入不足 4、高鹽飲食,高糖飲食. （三）運(yùn)動(dòng)量不夠： 能量攝入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,

3、血粘) 2004年國(guó)家體育總局搞了一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),中國(guó)人平均身高下降了3公分,體重增加了3公斤.亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)高級(jí)知識(shí)分子過(guò)勞死的問(wèn)題 國(guó)家衛(wèi)生部對(duì)19982003年這六年來(lái)，現(xiàn)職的科學(xué)家平均死亡年齡做了一個(gè)統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)只有歲.亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)二、亞健康健康亞健康疾病（一）什么是亞健康15%75%10%亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng) 疲乏無(wú)力、頭痛頭暈、眼睛干澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、入睡困難、情緒不穩(wěn)定、胸悶氣短、食欲不振、雙腿沉重、過(guò)早白發(fā)脫發(fā)、三高一低（高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力）（二）亞健康的表現(xiàn)亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（三）引起亞健康的原因 1、壓力因素 2、 不健康的生活方

4、式 3、睡眠不足 4、輻射 5、污染問(wèn)題 （1）空氣污染 （2）水污染 （3）室內(nèi)裝修污染 （4）食品污染亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)三、飲食與營(yíng)養(yǎng)調(diào)理合理的營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)的最高境界是均衡。亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)七 大 營(yíng) 養(yǎng) 素亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（一）蛋白質(zhì)（占人體體重的20%左右）蛋白質(zhì)由22種氨基酸組成(9種必需.13種非必需) 沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。 1、蛋白質(zhì)的作用 （1）構(gòu)成人體組織器官的重要成分 （2）修復(fù)和再生組織細(xì)胞 （3）構(gòu)成人體的免疫系統(tǒng) （4）提供能量 亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)2、蛋白質(zhì)的需要量 成年人，特殊人群適當(dāng)增加：孕婦、乳母、強(qiáng)體力勞動(dòng)者、腦力勞動(dòng)者. 標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（CM）-10

5、5亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)各種常吃食物蛋白質(zhì)含量（g/100g） 名稱(chēng) 蛋白質(zhì)含量 名稱(chēng) 蛋白質(zhì)含量 牛肉 19.9 豆?jié){ 羊肉 19 豆腐腦 豬肉 13.2 豆腐 雞肉 19.3 米飯 魚(yú) 16.6 饅頭 雞蛋 13.3 面條 牛奶 3.0 對(duì)蝦 亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)3、蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)（1）、身體瘦弱、易疲勞、免疫力下降。（2）、心腦血管系統(tǒng) :表現(xiàn)為心肌收縮無(wú)力、血輸出量 減少、貧血、低血壓；腦供養(yǎng)、供氧不足，頭暈、 記憶力減退。（3）、骨骼肌肉方面:兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩,成人出 現(xiàn)肌肉 松弛、無(wú)力、便秘。（4）、皮膚松弛、無(wú)光澤、缺乏彈性，出現(xiàn)皺紋、老年 斑，嚴(yán)重者出現(xiàn)水腫。頭發(fā)干枯、脫發(fā)。（5）、內(nèi)

6、分泌紊亂，腎上腺素分泌不足,應(yīng)激能力差。 還有胰島素,生長(zhǎng)激素,性激素等.亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)4、如何選擇蛋白質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)：魚(yú)、肉、蛋、奶植物性蛋白質(zhì)：大豆優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：9種必需氨基酸及含量和吸 收量亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（二）、脂類(lèi) (占人體體重的15%左右)1、脂類(lèi)的作用 （1）、提供和儲(chǔ)存能量 （2）、構(gòu)成細(xì)胞膜的原料 （3）、保護(hù)組織及臟器，維持體溫 （4）、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收 （5）、提高食物的飽腹感和美味感亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)2、食物來(lái)源 （1）、動(dòng)物性來(lái)源 劣質(zhì)：豬、牛、羊等脂肪 優(yōu)質(zhì)：深海魚(yú)油、海豹油等，含EPA、DHA （2）、植物性來(lái)源 大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油 小麥胚芽油、

7、橄欖油等 （3）、關(guān)于反式脂肪酸問(wèn)題亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)3、脂類(lèi)攝入不足或過(guò)多對(duì)人體的危害 （1）、長(zhǎng)期攝入不足會(huì)發(fā)生必需脂肪酸 缺乏癥, 影響嬰幼兒的神經(jīng)、智力、體格發(fā)育，易 出現(xiàn)濕疹；成人消瘦、皮炎、傷口不愈合、 胃下垂等。 （2）、攝入過(guò)多，導(dǎo)致高血脂、高血壓、動(dòng)脈 粥樣硬化、冠心病、心肌梗死、腦出血、 肥胖等。油脂推薦攝入量：25克/天亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（三）、碳水化合物 (占體重的2% 占總能量55%65%)1、碳水化合物的作用（1）、提供能量：是人類(lèi)獲取能量最經(jīng) 濟(jì)和最主要的來(lái)源；（2）、儲(chǔ)存能量：以肝糖原和肌糖原的形 式儲(chǔ)存；（3）、節(jié)約蛋白質(zhì)。亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)2、碳水化合物的食物來(lái)源

8、食物來(lái)源：五谷雜糧、蔬菜、 水果、奶、糖類(lèi)推薦量：300-500克/天亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（四）、維生素1、維生素的分類(lèi)：脂溶性維生素：A、D、E、K水溶性維生素：B、C亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)2、維生素的作用及缺乏危害維生素A： 作用：保護(hù)視力、提高免疫力、維護(hù)皮膚和黏膜健康； （800微克） 缺乏：導(dǎo)致暗適應(yīng)能力下降、夜盲癥、干眼病、角膜潰瘍（隱型眼鏡） 過(guò)量：易導(dǎo)致中毒。 食物來(lái)源：胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、韭菜 維生素D： 作用：調(diào)節(jié)鈣代謝 （5微克） 缺乏：兒童：佝僂??；成人：骨軟化癥、骨質(zhì)疏松癥； 過(guò)量：易導(dǎo)致中毒 來(lái)源：魚(yú)肝油、動(dòng)物肝臟、蛋黃、陽(yáng)光照射 維生素E ： 作用：強(qiáng)抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞

9、膜、血管、臟器、皮膚等免受自由基的 傷害； 延 緩衰老、預(yù)防多種慢性疾病，維護(hù)男女生殖系統(tǒng)健康； （14毫克） 缺乏：中樞及外周神經(jīng)系統(tǒng)異常、溶血性貧血、令人欠缺活力、提早 衰 老、易受自由基侵害而引致癌癥、心臟病、白內(nèi)障等慢性疾 病； 食物來(lái)源：小麥胚芽油、堅(jiān)果、蛋黃、豆類(lèi)、谷類(lèi)； 維生素B1： 作用：協(xié)助碳水化合物代謝和能量的產(chǎn)生，維持正常神經(jīng)系統(tǒng)所需； （1。4毫克） 缺乏：引起多發(fā)性神經(jīng)炎、腳氣??； 食物來(lái)源：肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、全麥、糙米、新鮮蔬菜、豆類(lèi)； 亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)維生素B2：作用：協(xié)助紅細(xì)胞生成，參與能量代謝，幫助生長(zhǎng)發(fā)育，減少口腔 （2毫克） 潰瘍； 缺乏：口角炎、舌炎、唇炎

10、、陰囊炎、脂溢性皮炎、白內(nèi)障； 食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、酵母菌； 維生素B6 作用：參與激素和紅血球生成，作為輔酶協(xié)助蛋白質(zhì)代謝、神經(jīng)系 （2毫克） 統(tǒng)和免疫系統(tǒng)運(yùn)作所必需； 缺乏：貧血、抑郁癥、失眠或嗜睡、皮炎、皮膚紅斑、疲乏無(wú)力、 舌炎、 口角炎、腎結(jié)石、體重下降； 食物來(lái)源：瘦肉、魚(yú)類(lèi)、大豆、花生、谷類(lèi)； 維生素B12 作用：促進(jìn)紅血球生成，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康，是蛋白質(zhì)、脂肪、 （2。4微克） 碳水化合物代謝所必 需，也是DNA合成所必需； 缺乏：易引起惡性貧血、神經(jīng)退化、口腔及消化道炎癥； 食物來(lái)源：菠菜、瘦肉、肝臟、豆類(lèi)； 煙酸： 作用：參與能量代謝，維持皮膚健康，參與血糖控制； （14毫

11、克） 缺乏：易患癩皮病、3D癥（皮炎、腹瀉、癡呆） 食物來(lái)源：肝、瘦肉、魚(yú)、酵母、綠葉菜、玉米（加堿） 葉酸： 作用：維持細(xì)胞的遺傳基因，調(diào)節(jié)細(xì)胞分裂； （400微克） 缺乏：巨幼紅細(xì)胞貧血、胎兒神經(jīng)管畸形、癌癥、心血管疾??； 食物來(lái)源：肝臟、綠葉蔬菜、土豆； 維生素C： 作用： 抗氧化、增強(qiáng)免疫力、有助于傷口愈合和維持膠原組織、預(yù)防 （ 100毫克） 壞血??； 缺乏：口腔牙齦出血、潰爛，壞血病、關(guān)節(jié)腫脹、易骨折； 食物來(lái)源：新鮮水果、蔬菜；亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（五）、礦物質(zhì)1、鈣推薦量：成人800毫克/天作用：（1）、形成強(qiáng)健的骨骼和牙齒（2）、凝血作用（3）、維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行（4）、降壓、

12、增加心血管功能缺乏的危害：1、嬰幼兒導(dǎo)致佝僂病2、成年人導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、駝背、骨質(zhì)增生、軟組織損傷；食物來(lái)源：奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、蛋、芝麻。亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)2、鎂推薦量：成人350毫克/天作用：（1）、激活多種酶的活性（2）、幫助人體吸收和利用鈣質(zhì)（3）、有利于蛋白質(zhì)制造、脂肪代謝、DNA合成；（4）、減少肝、膽、腎結(jié)石形成，有利于心肌和神經(jīng)系統(tǒng)。缺乏的危害： 鈣代謝異常、記憶力減退、神經(jīng)錯(cuò)亂、抑郁癥、肌肉震顫、肌無(wú)力、肌肉抽搐、影響心臟、骨骼、胃腸道等器官功能。食物來(lái)源：綠葉蔬菜、粗糧、豆類(lèi)、谷類(lèi)、海鮮類(lèi)；亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)3、鐵推薦量：成人20毫克/天作用：（1）、是血紅蛋白的重要原料（2）、促進(jìn)抗體產(chǎn)生（3）、增進(jìn)藥物在肝臟分解；（4）、加速脂類(lèi)從血液中轉(zhuǎn)運(yùn)：缺乏：貧血、疲勞、煩躁、行為智力異常、抵抗力 下降食物來(lái)源：紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血、綠葉蔬菜亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（六）、水（占成人體重60%以上）每日需要量：2500毫升如何喝水：水與飲料亞健康和飲食營(yíng)養(yǎng)（七）、膳食纖維推薦量：30克/天作用：1、通便、預(yù)防大腸癌，防止便秘2、調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防糖尿病3、降低血膽固醇、預(yù)防高血壓、心腦血管疾病；4、增加飽腹感，有助于控制體重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患腸癌食物來(lái)源：非水溶性膳食纖維：水果