200米短跑7種專項訓(xùn)練方法分享

1、200米短跑7種專項訓(xùn)練方法分享200米短跑7種專項訓(xùn)練方法分享短跑運動的要素大體為力量、反應(yīng)、力量耐力以及各種專項技術(shù)等。短跑專項力量應(yīng)以短跑基礎(chǔ)力量訓(xùn)練原則為指導(dǎo)，以短跑技術(shù)特點為核心，結(jié)合運動員個體差異特點，合理選取練習(xí)方法和手段，確定專項力量的合理比例關(guān)系，以期達到最佳的練習(xí)效果。200米等短跑訓(xùn)練可以通過一系列輔助跑法來提高各項指標(biāo)。下面將7種短跑專項訓(xùn)練輔助方法的動作要領(lǐng)、作用、要點進行詳細的講解，希望對大家有幫助。（一）小步跑動作要領(lǐng):.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。.當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒

2、地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。主要作用:.體會足前掌著地；.體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力；.體會肩臂放松及擺臂技術(shù)；.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)；.發(fā)展速率。訓(xùn)練要點.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。.練習(xí)原地擺臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來?！靶〔脚艽髷[臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。（二）、高抬腿跑動作要領(lǐng):.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:1

3、.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。訓(xùn)練要點:.先學(xué)會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。.先學(xué)會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。（三）、后蹬跑動作要領(lǐng):.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動大腿充分前送。.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足

4、前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用:.體會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。.提高后蹬能力,加大步長。訓(xùn)練要點:后蹬要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏。（四）、后踢小腿跑動作要領(lǐng):.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。主要作用:.體會扒地技術(shù)。.體會膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技

5、術(shù)。.發(fā)展大腿后群肌肉力量。訓(xùn)練要點:.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術(shù)。.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產(chǎn)生制動,著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。五、折疊腿跑動作要領(lǐng):1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:.體會折疊擺腿技術(shù)。.發(fā)展大腿后群肌肉力量。.折疊是為擺動服務(wù)的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習(xí),也可以與其它專門統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來運用。（六）.小車

6、輪跑動作要領(lǐng):.前三點要領(lǐng)同折疊腿跑。.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:.體會擺腿的折疊技術(shù)。.體會足著地技術(shù)。.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。訓(xùn)練要點:.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。.膝關(guān)節(jié)必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關(guān)節(jié)也必須放松。（七）、大車輪跑動作要領(lǐng):.要點同高抬腿跑。.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長

7、時。用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展積極刨地的能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量。這個專門練習(xí)是全身用力,強度較大,對一些基本技術(shù)不穩(wěn)定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應(yīng)逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。訓(xùn)練要點:.放松的特點:做任何一個專門練習(xí),都要體現(xiàn)放松,在放松中體會局部技術(shù)要領(lǐng),掌握局部技術(shù)。.大幅度的特點:要突出所夸大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。.快速的特點:專門練習(xí)的節(jié)奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習(xí),要逐步提高節(jié)奏。.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉(zhuǎn)移。擺臂、擺腿、后蹬技術(shù)都要對總重心的向前效果有利，邁佳步中短跑計時系統(tǒng)的運用，讓中考體育更加嚴(yán)格，成績也更加公平公正，學(xué)生們辛苦的訓(xùn)練都是會有回報的。.過渡特點:專門練習(xí)與平