田徑隊訓練計劃6

-.z.田徑隊訓練方案一、訓練目標：本學年我校組建了以五六年級為主力軍的田徑運動隊，有針對性的進展專項素質練習，并在比賽期間進展系統(tǒng)的訓練，以增強學生各項身體素質，從而提高運動技術水平和運動成績。二、訓練的重點：重點抓短跑、投擲、長跑工程的訓練，以爭取在明年縣運動會上能夠獲得好的成績。三、訓練時間：2008年9月—11月份，每天早上6點30分到7點30分，下午放學后4點到5點30分。四、訓練期間的要求：1、運發(fā)動要積極主動出席訓練，聽從教練的安排，關心同伴，保護器材；2、運發(fā)動要掌握所要訓練的工程、技能；3、運發(fā)動要提高自我保護意識，防止發(fā)生傷害事故；4、教師要注意安排運發(fā)動的運動強度和運動量，由小到大，由少到多與循序漸進的原則。五、運動隊方案如下：1、恢復階段：〔1〕、繞操場慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。〔2〕、體驗站立式起跑和正確的擺臂動作，跑的專門性練習〔高抬腿、后瞪跑、小步跑等〕。2、學習階段：〔1〕、根據參賽工程進展針對性練習。短跑練習起跑和沖刺；鉛球工程練習快速推杠鈴、俯臥撐等；中長跑工程練習在跑的過程中注意手臂的擺動、步頻?！?〕、200米、400米工程練習彎道跑技術；短跑工程根據實際情況練習手臂、起跑等；鉛球工程練習拉橡皮帶和俯臥撐；中長跑工程注意呼吸轉換及手臂的擺動。〔3〕、短跑工程練習150米跑；200米、400米工程練習追逐跑；跳高、跳遠工程練習助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進展力量練習〔如：前拋、后拋實心球〕；中長跑工程練習變速跑。〔4〕、短跑工程練習綜合跑〔150—100—50—100—150米〕；200米、400米練習追逐跑〔適當的進展比賽〕，合理分配體能的學習；跳高、跳遠工程繼續(xù)練習助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進展力量練習〔如：前拋、后拋實心求〕；中長跑工程注意步頻、呼吸轉換、手臂的配合；〔5〕、短跑工程練習起跑和途中跑；200、400米練習追逐跑〔150—300—400—300—150米〕；鉛球工程練習推實心球。3、穩(wěn)固和提高階段：〔1〕、繼續(xù)練習以上工程，稍微加大訓練強度和運動量；〔2〕、強化根本技術、技能的訓練；〔3〕、模擬測試；4、調整與休息階段：〔1〕、運動量和強度逐漸減少；〔2〕、進展趣味性活動〔如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等〕；〔3〕、做好學生思想工作、積極備戰(zhàn)。田徑〔投擲〕訓練方案一、指導思想

根據學校領導的要求和我校田徑訓練特殊性改變了以往的訓練模式，這學期我們決定在賽前的幾個月里把學校的田徑隊分專項進展訓練，注重學生專項技術提高，讓他們從思想上有種不怕苦不怕累的精神，從而在田徑運動會上的成績有所提高，為學校的競技體育奉獻自己的力量。二、訓練目標：通過訓練，讓學生在技術技能上有很大的改良提高，讓學生的身體素質有所提高，在運動成績上有明顯的進步！三、訓練方法：1、通過速度、力量、適當的耐力、協調性、柔韌性等提高學生的身體素質訓練。2、完善技術動作，提高運動成績。四、訓練時間每周二至周五下午16：00—16：50五、周訓練方案周二

〔1〕、臥推：5次×4組

〔2〕、體前快推：4次×5組

〔3〕、下蹲：5次×4

〔4〕、半蹲：7次×5組

〔5〕、專項練習：30次

〔6〕、加速跑：60米×5

周三

〔1〕、專項練習：30次

〔2〕、輕松跨步跳：80次

〔3〕、1000米跑

周四

〔1〕、臥推：5次×4組

〔2〕、體前快推：4次×5組

〔3〕、下蹲：5次×4

〔4〕、半蹲：7次×5組

〔5〕、專項練習：30次

〔6〕、加速跑：60米×5

周五

〔1〕、專項練習：30次

〔2〕、輕松跨步跳：80次

〔3〕、1000米跑

注：1、如周一不開全體教師會，進展教學比賽，并給予適當的獎勵。2、下雨天在室內進展力量、柔韌、徒手的動作練習。新林鎮(zhèn)寄宿制小學田徑隊年度訓練方案1、訓練目標〔1〕、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。〔2〕、通過訓練穩(wěn)固提高隊員參賽工程的根本技術、根本技能?！?〕、為參加下屆市運會打下扎實的根底。2、訓練重點重點抓中長跑、跳遠、短跑、投擲工程的訓練，以爭取在下屆市運會上獲得好的成績。3、訓練時間：2010年11月—2011年11月份比賽?！财渲写汗?jié)、寒假、暑假適當休息〕〔1〕、每周〔1—5〕的第二節(jié)課后訓練。〔2〕、適當進展早鍛煉。時間：〔6：30—8：30〕訓練方案如下：一、準備階段：2010年11月——2011年1月冬訓，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運發(fā)動的力量，柔韌、彈跳等素質。要求：1、運發(fā)動出席準時。2、隊員之間能夠互相幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學生為學校榮譽爭光的思想。3、隊員與隊員之間有競爭意識。二、過度期2011年3月——2011年6月，根據隊員的訓練情況，進展分項、有針對性地進展專項素質練習，訓練時注意運動量與運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高的運動成績，先固定技術動作，再提高運動水平。要求：1、運發(fā)動掌握所從事工程的運動技術、技能。2、提高自我保護意識，防止發(fā)生傷害事故。三、穩(wěn)固和提高階段：2011年7月——2011年8月，本階段針對上階段的掌握準度，加大運動量和運動強度等，提高和穩(wěn)固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質有所提高。此外。應盡量克制炎熱的天氣，注意保護隊員的身體，防止發(fā)生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術、技能掌握的情況。四、賽前訓練：2011年9月—2011年11月與11月比賽要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應注意身體，能保證營養(yǎng)。賽前1—2天盡量多吃高糖物質，增大體能系統(tǒng)的供養(yǎng)能力，調節(jié)身體機能?！泊骸程飶疥犛柧毞桨笧榱藚⒓?010年新林鎮(zhèn)寄宿制小學小學生田徑運動會，我校組建了以五年級學生為主力軍的田徑運動隊，根據隊員前一段的訓練情況進展分項，有針對性的進展專項素質練習，并在比賽期間進展系統(tǒng)的訓練，以增強學生各項身體素質，從而提高運動技術水平和運動成績。一、練期間的要求：1、運發(fā)動要積極主動出席訓練，聽從教練員的安排，關心同伴，保護器材等。2、運發(fā)動要掌握所從事工程的運動技術、技能。3、運發(fā)動要提高自我保護意識。防止發(fā)生傷害事故。4、教練員注意安排運發(fā)動的運動強度和運動量，由小到大，有少到多等循序漸近的原則。二、運動隊方案如下：1、恢復階段〔3.1〕〔1〕、繞操場慢跑8圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等?！?〕、體驗站立式起跑和正確的擺臂練習，跑的專門性練習〔高抬腿、后蹬跑、小步跑等〕?！?.11〕〔1〕、根據參賽工程進展針對性的練習，短跑練習起跑和沖刺；跳高工程練習單雙腳跳躍等；鉛球工程練習快速推杠鈴、俯臥撐等；中長跑工程跑的過程中注意手臂的擺動、步頻?！?〕、200、400米工程練習彎道跑技術；短跑工程根據實際情況練習起跑、手臂等；跳高工程繼續(xù)練習單雙腳跳躍等；鉛球工程練習拉橡皮帶和俯臥撐；中長跑工程注意呼吸轉換及手臂的擺動?！?〕、短跑工程練習150米跑；200、400米工程練習追逐跑；跳高工程練習助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進展力量練習〔如：前拋、后拋實心球等〕；中長跑工程練習變速跑〔如：追逐跑、限時跑等〕?！?〕、短跑工程練習綜合跑〔150-100-50-100-150米〕；200、400米工程練習追逐跑〔適當的進展比賽〕——合理分配體能的學習；跳高工程繼續(xù)練習助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進展力量練習〔如：前拋、后拋實心球等〕；中長跑工程注意步頻、呼吸轉換、手臂的擺動等?！?〕、短跑工程練習起跑和途中跑；200、400米追逐跑〔如：150—300—400—300—150米〕；跳高工程練習助跑和起跳及身體素質；鉛球工程練習推實心球；——6.10〕〔1〕、繼續(xù)練習以上工程，稍微加大訓練強度和運動量〔2〕、強化根本技術、技能訓練〔3〕、模擬測試5、調整與休息階段〔6.11〕〔1〕、運動量和強度逐步減少〔2〕、進展趣味性活動〔如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等〕〔3〕、做好學生思想工作，積極備戰(zhàn)期末考試。小學中長跑訓練方案2011年1月有方案、科學、合理地安排訓練方案，對于運發(fā)動和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練方案。運發(fā)動的成績一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練方案，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練方案。一、準備期〔3月初，約三至四周〕1．任務：增強運發(fā)動肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運動水平；提高絕對速度。2、主要訓練方法〔1〕在軟地上進展各種跳躍練習；〔2〕進展各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習；〔3〕每周進展1—2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；〔4〕小于體重三分之一的快速力量練習；〔5〕勻速越野跑40—60分鐘；〔6〕短距離跑練習，逐漸增加組數。3．要求：強調動作的標準與標準；教師關注隊員有氧耐力的提高。二、根底訓練期〔3月中旬——4月中旬，約四周〕1．任務：提高有氧代謝水平；努力增強腿部力量；改善混合代謝能力；逐步提高專項速度耐力水平。2.主要訓練方法及手段〔1〕逐步增加數量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑?！?〕以克制自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，開展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質量?！?〕快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。〔4〕有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解能力的提高。三、比賽期〔4月20至4月27日，約三周〕1．任務：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強比賽技術心理素質的培養(yǎng)；培養(yǎng)最正確的競技狀態(tài)。2．主要訓練方法和手段〔1〕減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；〔2〕有氧跑的時間縮短；〔3〕增加100-200米跑；〔4〕專項檢查跑。3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。四、過渡期〔5—6月，約三周〕根本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。中長跑準備活動訓練安排參考(一)1．慢跑800—1200米2．各種踢擺腿3．直腿跳+弓箭步走4．側向跑+5．各種小的跳躍6．三級跳、五級跳等7．高抬腿跑、小步跑8．加速跑9．跨步跳參考(二)1．慢跑400-800米2．踢擺腿+手前擺3．向前小跳躍45．高抬腿+加速跑6．后蹬跑(共3-4組)參考(三)1．踢擺腿2．轉髖練習3．扶墻高抬腿4．扶墻提踵(雙單腳)5．立定3-5級跳6．放松+加速跑+放松跑7．慢跑1000-2000綜合練習參考(小力量為主)1．墊上持啞鈴擺臂2．啞鈴上舉3．小杠鈴桿上舉4．杠鈴片蹲跳+高抬腿5．加速跑6．仰臥起坐7．背肌一頭起8．跳雙搖9．負重快跑10．皮帶擺腿11．皮帶高抬腿12．后拋實心球綜合練習參考(柔韌為主)1．三方向拉伸2．跨欄坐擺臂3．坐位展髖4．拱背5．后仰6．推起成橋7．橫縱叉8．并腿后躺9．肩肘倒立蹬腿10．前后滾翻11．仰臥起坐注：準備期開場時，多采用形式多樣的練習，以吸引學生的訓練興趣；準備期后半段，則以小力量、綜合力量為主，增加有氧訓練的比例為主。中長跑周訓練安排準備期〔約三至四周〕周一：欄架及協調性練習,慢跑2000米周二：小力量+60米跑+長跳周三：小籃球周四：越野跑3-5公里周五：綜合素質練習根底訓練期〔約四周〕周一：勻速跑3000-4000米周二：400米*10-12周三：綜合素質練習周四：越野跑4-6公里周五：變速跑3-4公里周日：400米*10-12比賽期〔約三周〕周一：綜合練習周二：100-200米(或60米)快速跑周三：變速跑2-3公里周四：慢跑或變速跑周五：檢查跑田徑隊短跑年度訓練方案短跑

一、年度方案的目標首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑工程上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。

(一)、技術目標

在短跑工程中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發(fā)揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。

〔二〕、體質目標

體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

1、力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反響速度。

2、根據體質、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。

(三)、戰(zhàn)術目標1、心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現象。2、調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為到達比賽目標所進展準備活動的內容及比例應表達出來。

明確各訓練期的界在年度訓練方案構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關于上述內容參照年度訓練方案)。

各訓練期的目標

①、準備期(強化階段)

作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。均衡地開展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。

訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。進展身體素質測試、醫(yī)療檢查，把握現狀，制定訓繡標。

②、比賽準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為根底，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識防止因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克制困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。

在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很劇烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③、比賽期(保持、調整階段)

調整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及適宜的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經歷，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練方案

(1)、準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)

耐久性……速度耐力(進展超多項距離的速度耐力訓練)

速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)

爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練

7月份：休整期

8月份——10月份

周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進展較輕量訓練)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓練同周一周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的訓練內容比例]

力量訓練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓期(11—12月)

周一：間歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳躍技術周日：休息

[一周的訓練內容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術——1天

休息——1天冬訓期(1—2月)

周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑后的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距離快速跑

周五：同周一

周六：變速跑練習

周日：休息[一周的訓練內容比例]

短距離間歇跑——3天

起跑后短距離快速跑——2天

變速跑練習——1天

休息——1天

春季訓練期

周一：短距離快速跑訓練

周二：跳躍技術，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五，：伸展運動和輕度準備活動

周六：比賽在長期的運動訓練方案中，以年為最小單位實施方案。一年中要有兩次競技頂峰，因此訓練方案應制定兩周期方案。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練方案的編排中表達出來。

周一：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組*(7—10)組

2、臺階跳[15—20次／組*(5—7)組

3、臥推3—15次／組*(7～10)組

4、臂彎舉3-15次／組*(5—7)組

5、提拉杠鈴3—5次／組*(5～7)組

快速跑：150米*(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進展)

慢跑：20～30分鐘

周二：1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳3步*10—20次

2、5步*10～20次

3、10步*10”20次

4、利用內胎阻力的快速跑：20米*10-20次(休息1分鐘)

5、快速跑：150米*(5—10)組(或100米、200米障礙跑)300—400米)*(5—6)組

6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓練)：

周三：

1、(500～600米)*(5—6)組

2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組*(5—7)組

3、挺舉7—10次組*(5—7)組

4、臺階跳3～15次／組*(5—7)組

5、腿彎舉3～15次／組*(5～7)組

6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組*(5～7)組

7、快速跑150米*(3—5)組

8、漫跑20～30分鐘

周四：完全的休息

周五：力量訓練及其他同周一

周六：爆發(fā)力量訓練及其他同周二

周日：完全的休息

訓練的考前須知：

在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進展了4—5周的完全訓練后，要進展一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最正確訓練效果。特別是那些訓練經歷少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調整訓練。

訓練的內容比擬固定而且有連續(xù)性，在短期內不要有大變化。

一個訓練日內訓練內容的完成順序：經歷豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經歷少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。短跑組訓練年度方案安排方案指導思想：1、全面開展少年兒童的身體安康水平，培養(yǎng)他們對田徑運動的興趣和愛好。2、學習和掌握多種運動技能，全面開展身體素質，特別注意動作的速率快速力量、運動協調性的開展。3、學習和掌握短跑的根本技術和一些專門練習。4、進展愛國主義的教育，樹立為國爭光的理想和頑強的意志品質。5、刻苦訓練、參加好每次比賽，為選擇和確定田徑專項提供依據。階段訓練的任務：第一階段訓練的任務：1、進一步提高全面身體素質水平。2、加強短跑技術的教學。3、加強速度訓練。4、加強一般耐力訓練，為進入冬訓作準備。第二階段訓練的任務：1、繼續(xù)抓好一般素質的訓練。2、擴大專項訓練量的比例，提高專項素質。3、加強跑、跳的技術教學。第三階段訓練的任務：1、專項訓練.量升到高位，繼續(xù)提高專項素質。2、注意環(huán)節(jié)技術的改良。第四階段訓練的任務：1、量有所穩(wěn)定，強度可逐漸升高。2、注重完整技術訓練，為進入競賽期作好準備。訓練階段劃分周期階段第二競賽期調整期第一根本期第一競賽期第二根本期秋訓冬訓春訓夏訓月份9—10月底11月上旬11月中旬-3月初3月中旬-5月底6月-8月各訓練期的運動負荷表大中小大中小月份910111212345678月份910111212345678______________表示運動量_________________表示強度訓練負荷分配表年齡數值指標10—11歲12—13歲14—15歲16—17歲周次練次數6666年訓練次數〔天〕280280280280每次課訓練時間〔小時〕222年比賽次