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論柔韌性訓(xùn)練中的共性與個(gè)性摘要:柔韌性訓(xùn)練往往融合在舞蹈,體育,瑜伽,軍事等行業(yè)中,有必要將柔韌性訓(xùn)練從體育、舞蹈等不同行業(yè)中提煉出來(lái),研討其共性與個(gè)性,并使柔韌性訓(xùn)練融合于每個(gè)人的日常生活、工作與學(xué)習(xí)中。關(guān)鍵詞:柔韌性 訓(xùn)練 共性 個(gè)性中圖分類號(hào):G806文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼: A文章編號(hào):1672-1578(2015)02-0067-02柔韌性訓(xùn)練往往是融合在舞蹈,體育,瑜伽,軍事等行業(yè)中,將柔韌性訓(xùn)練從不同行業(yè)中提煉出來(lái),研討其共性與個(gè)性,目前還是一項(xiàng)新課題。柔韌性的概念從物理角度上定義,柔韌性是指物體在受力變形后,不易折斷的性質(zhì)。從生理角度上定義,柔韌性是指人體關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。每人個(gè)體的柔韌性的的強(qiáng)弱均在于關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍,活動(dòng)范圍越大,柔韌性越強(qiáng)。關(guān)節(jié)本身是活動(dòng)的, 它包括肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等。所以,要提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,關(guān)節(jié)系統(tǒng)中的骨結(jié)構(gòu),關(guān)節(jié)周圍組織的體積,韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性尤為重要;另外,神經(jīng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié),特別是對(duì)抗肌放松也可以促進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的加大。全面開展柔韌性訓(xùn)練的重要性柔韌性訓(xùn)練也并不屬于某一個(gè)體的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容,而是融合在其主體項(xiàng)目之中,但柔韌性訓(xùn)練對(duì)任何個(gè)體都是有益無(wú)害的。2.1柔韌性訓(xùn)練有利于任何個(gè)體的行為活動(dòng)每個(gè)人的身體柔韌性都有差異,但好的柔韌性,無(wú)論對(duì)任何人,從事任何職業(yè)或任何生活方式,都是有益無(wú)害的。柔韌性得到充分發(fā)展后,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍將明顯加大,關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性也隨之增強(qiáng)。從而,可以很好的促進(jìn)個(gè)體行為的協(xié)調(diào)性,準(zhǔn)確性、優(yōu)美感,安全感,平衡力,控制力等。2.2柔韌性訓(xùn)練有益于個(gè)體的身心健康柔韌性訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練者的機(jī)體具有拉伸作用,有利于不同體位的變換,內(nèi)臟的微運(yùn)動(dòng),良好地促進(jìn)了身體的血液循環(huán),排除體內(nèi)毒素,消除或降低因工作、生活或歲月帶給個(gè)體的緊張、疲勞,壓力及抑郁與衰老。2.3柔韌訓(xùn)練可以塑造更完美的形體在瑜伽、舞蹈中,柔韌性的訓(xùn)練使人體的胸部、臀部、腿部,腰部等更加完美。體育鍛煉多為青少年,體育運(yùn)動(dòng)中的柔韌訓(xùn)練可以增加青少年的身高。老年人因關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的衰老而易形成弓腰與駝背,排舞,太極等包涵柔韌性訓(xùn)練??梢詼p緩老年人的形體衰老。柔韌性訓(xùn)練的個(gè)性化差異3.1專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練用特定的訓(xùn)練時(shí)間,特定的訓(xùn)練計(jì)劃,和特定的訓(xùn)練環(huán)境,進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練,屬于專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練,其中不因柔韌性訓(xùn)練的難度而界定其含義。不同職業(yè),對(duì)柔韌性訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不一,舞蹈的側(cè)重點(diǎn)是優(yōu)美感, 體育的側(cè)重點(diǎn)是準(zhǔn)確性,中老年人的側(cè)重點(diǎn)是健康,年輕人的側(cè)重點(diǎn)是心理調(diào)節(jié)及形體美,武警及軍人的側(cè)重點(diǎn)是防御和進(jìn)攻!鋼琴演奏者的柔韌性訓(xùn)練,側(cè)重點(diǎn)在手指。3.2非專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練沒(méi)有特定的時(shí)間和特定的計(jì)劃,以及特定的環(huán)境而是見(jiàn)縫插針?biāo)频娜犴g性訓(xùn)練,或?qū)⑷犴g性訓(xùn)練融于工作、生活與學(xué)習(xí)中,屬于非專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練。在工作和生活中,每個(gè)人的個(gè)體活動(dòng)都包涵有柔韌性訓(xùn)練,如在床上或椅子上伸懶腰,蹲下或彎腰獲取或擺弄低處物件,都在個(gè)人不經(jīng)意中進(jìn)行了柔韌性訓(xùn)練, 所有的道法,其實(shí)到了最高境界也就是游刃有余,無(wú)法無(wú)界,信手可拈,非專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練蘊(yùn)藏著更深的潛力。無(wú)論專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練還是非專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練必須要體驗(yàn)最基本的柔韌性訓(xùn)練模式,和注意訓(xùn)練中的安全性,方可獲其感覺(jué)和心智。拉伸訓(xùn)練法是柔韌性訓(xùn)練中的主動(dòng)脈訓(xùn)練者對(duì)關(guān)節(jié)系統(tǒng)中的肌肉、肌腱及韌帶等軟組織進(jìn)行拉伸訓(xùn)練,可以增加其彈性,改變關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍,提高人體活動(dòng)的柔韌性,所以,拉伸柔韌性訓(xùn)練是訓(xùn)練中的主動(dòng)脈。4.1拉伸柔韌性訓(xùn)練的方法動(dòng)力拉伸法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸屬于動(dòng)力拉伸法,根據(jù)用力的速度,輕重和時(shí)間劃分動(dòng)力拉伸法。爆發(fā)式拉伸法:急劇的拉長(zhǎng)肌肉、肌腱及韌帶等軟組織,此法易引起損傷,但成效顯著。漸進(jìn)式拉伸法:放松肌肉,使筋腱緩慢地拉長(zhǎng),此法不易引起損傷,但成效不太顯著。以上兩種拉伸法均可以采取主動(dòng)的彈性伸展――以自己的力量――或被動(dòng)的彈性伸展――以同伴的幫助或借助外力拉伸關(guān)節(jié)系統(tǒng)。靜力性拉伸法靜力拉伸法是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺(jué)位置,并維持此姿勢(shì)一段時(shí)間,此過(guò)程的前奏部分屬于漸進(jìn)式拉伸法。這種方法可以比較好地控制使用力量,比較安全,尤其適合于未經(jīng)訓(xùn)練和無(wú)導(dǎo)師指導(dǎo)的個(gè)體,它由于拉伸緩慢可避免拉傷。4.2常見(jiàn)柔韌性訓(xùn)練的措施一是壓,是將左腿或右腿等固定在高處,由身體向前用力,拉伸腿部關(guān)節(jié)系統(tǒng)的軟組織。腿部等的固定可分別按不同方向固定,一般是自控似的固定。二是扳,是身體不動(dòng),由訓(xùn)練者或助練者的手臂力來(lái)拉伸訓(xùn)練者某一部位的關(guān)節(jié)系統(tǒng)。三是劈,是用訓(xùn)練者的身體力量拉伸胯關(guān)節(jié),盡力分開兩腿,有縱劈 橫劈 半劈以主動(dòng)力為主。四是甩,甩是訓(xùn)練者利用關(guān)節(jié)的活動(dòng)的力量和速度或前后,或左右,或上下甩腿、甩臂等,以主動(dòng)力為主。五是涮,是訓(xùn)練者利用關(guān)節(jié)的活動(dòng)力量,以關(guān)節(jié)為圓心進(jìn)行的柔韌性訓(xùn)練,以主動(dòng)力為主。六是耗,耗是關(guān)節(jié)系統(tǒng)的軟組織拉伸到一定程度后,使身體靜止不動(dòng),如耗腰、耗腿。柔韌性訓(xùn)練的注意事項(xiàng)5.1在進(jìn)行較大強(qiáng)度肌肉伸展練習(xí)前,必須做熱身活動(dòng),使身體微微出汗如小幅活動(dòng)腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋;快走慢跑,鍛煉足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié);簡(jiǎn)易體操,對(duì)頭頸肩臂胸腰,足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng)鍛煉;舞蹈組合;全身性的運(yùn)動(dòng),同時(shí)加練身韻,貫穿呼吸。5.2進(jìn)行幅度漸增的軟度練習(xí) 柔韌性練習(xí)主要應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無(wú)疼痛的練習(xí),做到“酸可加,脹可加”、“痛也停,麻也停”。柔韌訓(xùn)練中,所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng),在訓(xùn)練中用力不宜過(guò)猛。柔韌訓(xùn)練中的強(qiáng)度和拉伸的幅度一定要由弱變強(qiáng),由小到大,以避免拉傷。5.3柔韌性練習(xí)要全面不論是準(zhǔn)備活動(dòng)中的伸展練習(xí),還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí),都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)的柔韌性全面發(fā)展。因?yàn)樵谏眢w活動(dòng)中,完成動(dòng)作要涉及幾個(gè)相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。5.4柔韌性練習(xí)之后應(yīng)進(jìn)行放松練習(xí)每次伸展練習(xí)之后,應(yīng)做些相反方向的練習(xí),使供血供能機(jī)能加強(qiáng),這有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。5.5柔韌性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)柔韌性每種姿勢(shì)練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)是逐漸增加的,應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時(shí)間,逐漸增加至 30秒,每種姿勢(shì)應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。5.6循序漸進(jìn)、持之以恒如果柔韌性練習(xí)停止一段時(shí)期,已獲得的效果就會(huì)有所消退。因此,柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見(jiàn)效。5.7練軟度初期必須有老師指導(dǎo)用力的角度、強(qiáng)弱如果不當(dāng),可能會(huì)使肌肉變粗或拉傷。因此,練軟度初期必須要有老師指導(dǎo)。5.8柔韌訓(xùn)練要因人而異不同年齡,不同個(gè)體,不同性別,不同職業(yè),柔韌訓(xùn)練的強(qiáng)度和針對(duì)性及訓(xùn)練時(shí)間, 訓(xùn)練場(chǎng)地,器材等要有所區(qū)別。比如在時(shí)間方面,平時(shí)體育鍛煉時(shí)的柔韌性練習(xí),5~10分鐘的時(shí)間就足夠了,如果是專門為了提高柔韌性練習(xí)或運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練,則練習(xí)時(shí)間必須達(dá)到 15~30分鐘。柔韌訓(xùn)練中有很多高難度動(dòng)作。但是并不是所有人都適合去完成這樣的高難度動(dòng)作。反而不少人因?yàn)槊銖?qiáng)自己去完成,導(dǎo)致脊椎過(guò)度使用使脊椎軟骨退化、磨損,而受到損害,這樣是得不償失的。因此,柔韌性訓(xùn)練,必須要共性與個(gè)性兼并考慮。參考文獻(xiàn):歐內(nèi)斯特,W?馬格利索,遲愛(ài)光.柔韌性訓(xùn)練[J].游泳季刊,2003,(3).孫中英,孫偉,張英成.淺析高校體育舞蹈身體素質(zhì)訓(xùn)練[J].黑龍江省政法管理干部學(xué)院學(xué)報(bào),2009,

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