健身房高階訓(xùn)練計(jì)劃

3/3健身房高階訓(xùn)練計(jì)劃健身房高階訓(xùn)練計(jì)劃（適合男性或有健身房訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女性）

該計(jì)劃只有力量訓(xùn)練部分，沒(méi)安排有氧，所以適合增肌，當(dāng)然該計(jì)劃也是可以作為減脂計(jì)劃的，自己根據(jù)情況每周每次力量訓(xùn)練后安排3次30~40分鐘左右的有氧，1次早間有氧，總共4次有氧，就可以當(dāng)做減脂計(jì)劃使用了。

每周5天版：（兩個(gè)方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2）

計(jì)劃寫(xiě)作格式：動(dòng)作名：組數(shù)×次數(shù)

DAY1：腿部、前臂、腹部

腿部訓(xùn)練方案1：伸膝優(yōu)先

腿屈伸：4×12

杠鈴深蹲：4×12

腿舉：4×力竭

腿彎舉：4×力竭

腿部訓(xùn)練方案2：伸髖優(yōu)先

腿彎舉：4×12

羅馬尼亞硬拉：4×12（輕微屈腿的硬拉）

腿屈伸：4×力竭

負(fù)重臀橋：4×力竭

前臂:

杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e：做到前臂酸痛灼燒

杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動(dòng)作間無(wú)休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）

DAY2：背部、小腿、腹部

背部訓(xùn)練方案1：上背優(yōu)先

助力引體向上：做夠50個(gè)，不計(jì)組數(shù)和次數(shù)，做夠50個(gè)為止

坐姿下拉：4×力竭

坐姿劃船：4×力竭

蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)：4×力竭

背部訓(xùn)練方案1：下背優(yōu)先

羅馬尼亞硬拉：4×12

坐姿下拉：4×力竭

坐姿劃船：4×力竭

山羊挺身：4×力竭

飛雁式：15次

小腿：

直腿提踵：做到小腿力竭灼燒

坐姿提踵：做到小腿力竭灼燒

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動(dòng)作間無(wú)休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂

胸部訓(xùn)練方案1：上胸優(yōu)先

上斜杠鈴臥推：4×12（史密斯，自由架均可）

平板杠鈴臥推：4×12

啞鈴平板臥推：4×力竭

十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥(niǎo)：4×力竭

胸部訓(xùn)練方案2：下胸優(yōu)先

助力雙杠臂屈伸：4×力竭（沒(méi)有助力的雙杠器械的話，把這個(gè)動(dòng)作換為下斜臥推）

平板杠鈴臥推：4×力竭

平板啞鈴臥推：4×力竭

十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥(niǎo)：4×力竭

前臂:

杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e：做到前臂酸痛灼燒

杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

DAY4：肩部、小腿、腹部

史密斯機(jī)杠鈴?fù)婆e：4×12

啞鈴?fù)婆e：2×力竭

杠鈴提拉（也叫直立劃船）：4×12

啞鈴側(cè)平舉：準(zhǔn)備3個(gè)遞減的重量，男性建議用15磅，10磅，5磅，女性建議使用8磅，5磅，3磅，組間無(wú)休息！這個(gè)訓(xùn)練很痛苦！堅(jiān)持?。?/p>

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測(cè)平舉的姿勢(shì)不動(dòng)10秒！

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：2×力竭

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動(dòng)作間無(wú)休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）

DAY5：手臂、腹部

手臂訓(xùn)練方案1：二頭優(yōu)先超級(jí)組

XX→YY表示：先做XX，中間不休息，立馬做YY，這兩個(gè)動(dòng)作都做完算一個(gè)組！

杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸：4×12

啞鈴彎舉→長(zhǎng)凳臂屈伸：4×力竭

繩索彎舉→繩索下壓：4×力竭（繩索就是龍門(mén)架上的那個(gè)兩頭繩，見(jiàn)過(guò)是吧）

手臂訓(xùn)練方案2：三頭優(yōu)先超級(jí)組

杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉：4×12

長(zhǎng)凳臂屈伸→杠鈴彎舉：4×12

俯身臂屈伸：4×力竭

繩索下壓：4×力竭

腹部：

每周3天版：計(jì)劃寫(xiě)作格式：動(dòng)作名：組數(shù)×次數(shù)

DAY1：腿部、肩部、腹部

方案1:

杠鈴深蹲：3×12

腿屈伸:3×12

啞鈴?fù)婆e：3×12

啞鈴側(cè)平舉：準(zhǔn)備3個(gè)遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無(wú)休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測(cè)平舉的姿勢(shì)不動(dòng)10秒！

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動(dòng)作間無(wú)休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）方案2:

羅馬尼亞硬拉：3×12

腿彎舉:3×12

直立劃船：3×12

啞鈴側(cè)平舉：準(zhǔn)備3個(gè)遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無(wú)休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測(cè)平舉的姿勢(shì)不動(dòng)10秒！

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動(dòng)作間無(wú)休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）DAY2：背部、二頭、小腿、腹部

方案1:

助力引體向上：做夠50個(gè)為止

坐姿劃船：3×12

杠鈴彎舉：3×12

單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

直腿提踵2組：做到酸痛灼燒

方案2:

坐姿劃船：3×12

杠鈴彎舉：3×12

單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

直腿提踵2組：做到酸痛灼燒

山羊挺身2組：做到酸痛灼燒

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動(dòng)作間無(wú)休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）DAY3：胸部、三頭、腹部

方案1:

上斜杠鈴臥推：3×12

啞鈴平板臥推：3×12

長(zhǎng)凳臂屈伸2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

俯身臂屈伸2組：做到酸痛灼燒

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動(dòng)作間無(wú)休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）方案2:

雙杠臂