13個(gè)小方法幫你解讀和回應(yīng)“消極情緒”

13個(gè)小方法，幫你解讀和回應(yīng)“消極情緒〞譯|苗新路成為積極的人從認(rèn)識(shí)自己開始。1.請(qǐng)接受自己。所有的改變都是從認(rèn)識(shí)到問題開始。如果你認(rèn)為自己有消極的想法和情緒，如果你覺得你不喜歡自己現(xiàn)在對(duì)待事物的方式，請(qǐng)先接受這樣的自己吧。其實(shí)，所有的改變都是從自己接受自己的壞情緒開始。*接受自己的壞情緒并不意味著你要對(duì)你的情緒和思維做出評(píng)價(jià)，當(dāng)這些情緒和想法出現(xiàn)的時(shí)候你真的很難去控制他們，這些情緒也并不是天生就是“好的〞或者“壞的〞，他們只是一些“情緒〞和“想法〞而已。真正能控制的是你對(duì)這些情緒和想法的解讀和回應(yīng)。*請(qǐng)接受那些你無能為力不能改變的事情吧。如果你就是一個(gè)天生內(nèi)向的人，你就是有時(shí)候需要給自己一些安靜的時(shí)間緩解一下情緒，那么就請(qǐng)不要試圖做一個(gè)外向的人。對(duì)一個(gè)內(nèi)向的人來說，試圖做一個(gè)外向的人只會(huì)使自己更加筋疲力盡，更加不開心！你就是現(xiàn)在的自己！2.試著給自己設(shè)定一些小的目標(biāo)。有目標(biāo)感會(huì)使我們看起來更積極一些。有研究說明設(shè)定一個(gè)目標(biāo)往往會(huì)讓人立即變得自信一些，即使我們并未立即達(dá)成目標(biāo)。設(shè)定一些對(duì)自己來說有意義，和自己價(jià)值觀相符的目標(biāo)會(huì)更容易實(shí)現(xiàn)，也會(huì)讓自己更有動(dòng)力。*開始設(shè)定一些小目標(biāo)試試。人不能一步攬?jiān)拢覀円形伵Ｅ缐Φ木?，雖慢但步伐堅(jiān)決，總會(huì)實(shí)現(xiàn)最終的目標(biāo)。你可以設(shè)定一些具體的目標(biāo)，但是請(qǐng)不要把“變得積極〞作為你目標(biāo)的開始。雖說這個(gè)目標(biāo)愿景很好，但是這個(gè)目標(biāo)并不具體，也實(shí)在是太大了，大到你都不知道該如何開始。相反的，你可以試試這些目標(biāo)，比方，“一周冥想兩次〞，或者“每天給一個(gè)陌生人大大的微笑〞。*請(qǐng)注意你的用詞，給自己一個(gè)積極的目標(biāo)。研究說明，如果你的目標(biāo)都是更加積極的話語，你會(huì)更可能實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。換句話說，設(shè)定自己想努力到達(dá)的方向，而不是努力擺脫的方向。舉個(gè)例子來說，“不要再吃垃圾食品〞，這就是一個(gè)無力的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)反而會(huì)讓你因?yàn)槟炒问д`產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)罪感。你可以這樣稍微修正一下，“每天吃3種不同的水果或者水蔬菜〞，這是不是更具體也更讓你感到積極和可行了呢？*請(qǐng)基于自己的行動(dòng)設(shè)定目標(biāo)。你要知道，你只是你，你沒有能力和權(quán)利要求別人為你改變什么。如果你的目標(biāo)要求別人給你某些反響，那么有可能你常常會(huì)因?yàn)閷?duì)方?jīng)]有按照你的想法行事而感到沮喪。所以，你要設(shè)定的目標(biāo)往往是那些你能控制的事情。3.練習(xí)愛的冥想。這種冥想方式有些佛教的傳統(tǒng)。它會(huì)放大你對(duì)家庭的愛，進(jìn)而普及到世界上的每一個(gè)人。它也可以幫助你有更大的彈性——很快的從會(huì)情緒當(dāng)中跳出來，很快的從和別人不愉快的關(guān)系中解脫。你可以嘗試每天進(jìn)行5分鐘的愛的冥想。如果你不知道怎么去做，網(wǎng)上有一些指導(dǎo)性的音頻材料。兩個(gè)很好的網(wǎng)站：TheCenterforContemplativeMindinSocietyUCLAMindfulAwarenessResearchCenter4.養(yǎng)成寫日記的習(xí)慣。最近有研究說明，壞情緒是有療方的：每出現(xiàn)一個(gè)壞情緒你就用三個(gè)好情緒面對(duì)就好了。具體怎么做呢？寫日記可以幫助到你。通過日記你可以發(fā)現(xiàn)自己的所有的情緒，你也可以找到你的特有的比例配方。記日記還有一個(gè)好處是你可以更多地關(guān)注到那些積極的經(jīng)歷，這樣你會(huì)在面對(duì)壞情緒的時(shí)候想起他們。具體做法是：*不要簡(jiǎn)單列一些你不喜歡的事物。調(diào)查顯示僅僅關(guān)注那些消極的事物只會(huì)加強(qiáng)你不好的情緒，讓你變得更加消極。*只要寫出你的感受就好。不要去評(píng)價(jià)你的感受，不管是好的還是不好的。比方，當(dāng)你的同事取笑你的身材你產(chǎn)生了不好的情緒的時(shí)候你可以在你的日記本中這樣寫，“當(dāng)我的同事取笑我的體重的時(shí)候我感到很受傷。〞*然后，想一想你當(dāng)時(shí)是怎么回應(yīng)的呢？如果你現(xiàn)在有時(shí)機(jī)再回應(yīng)一次，你會(huì)怎么做呢？以上面的例子為例，我們可以在日記本里這樣寫“那時(shí)，我自己感覺很不好，感覺自己毫無價(jià)值?？墒窃傧胂氲脑?，我意識(shí)到我的那個(gè)同事對(duì)每個(gè)人都會(huì)說一些冷漠無情的話。還有，別人并不能決定我是誰，也不能決定我的價(jià)值，只有我自己可以！〞*試著去想一想，你從這些經(jīng)歷當(dāng)中學(xué)習(xí)到了什么呢？你能不能從中學(xué)習(xí)到成長(zhǎng)呢？下次再面對(duì)這件事情的時(shí)候你會(huì)怎么做呢？請(qǐng)寫在日記中。比方，我會(huì)在日記中這樣寫，“下次如果有人再說一些傷害我的話，我會(huì)提醒自己別人對(duì)我的評(píng)價(jià)并不能決定我什么。我會(huì)告訴我的同事他的評(píng)論是多么的無情，他的這些話傷害到了我。我也了解到我很在意我的情緒。〞*在你的日記中，請(qǐng)記錄給那些讓你感到積極的事情和經(jīng)歷。這些事情和經(jīng)歷可以是來自一個(gè)素不相識(shí)的陌生人的一次友好對(duì)待，可以是一次美麗的日落，甚至可以是你和某個(gè)朋友的一次愉快的聊天。這樣的一些記憶都會(huì)讓你在未來不斷地回想起來。你要知道，美好的回憶總是很容易從身邊溜走，你要努力去發(fā)現(xiàn)和記錄才行??！5．練習(xí)感恩。感恩這件事情并不僅僅是感受，而是一種行動(dòng)。感恩這件事情總是有益的。常常是感恩使我們看事情的方式有了即刻的轉(zhuǎn)變，我們感恩的越多回饋的也越多。感恩使得我們更加積極，使我們和他人的關(guān)系更加穩(wěn)固，也使我們感到更多的快樂。*有些人生來就有“感恩的特質(zhì)〞，他們的感謝的心情會(huì)別被人更多一些。但是，我們同樣也可以培養(yǎng)這種“感謝的態(tài)度〞，不管我們現(xiàn)在擁有的“感恩的特質(zhì)〞是怎樣的。*請(qǐng)不要懷有“應(yīng)得〞之心。不管什么情況，請(qǐng)不要認(rèn)為你從別人那里獲得的東西都是自己應(yīng)得的。這并不是說你不值得擁有，也不是說你要忍受不公和虐待。我只是想告訴你當(dāng)你獲得回饋的時(shí)候，請(qǐng)盡量不要用“我本該有〞這樣的心情來面對(duì)。*學(xué)著和別人分享你的感謝之情。和別人分享你的感謝之情會(huì)加強(qiáng)這些感受在你腦中的記憶。它也同樣可以讓你的朋友變得更加積極?？纯茨阒車袥]有這樣的感恩伙伴，試著每天分享三件讓你們感恩的事情。*試著去尋找在你周邊值得記錄的一些小事。寫在你的日記中，拍照傳到你的微薄，或者寫下來發(fā)到你的朋友圈里——這些都會(huì)幫助你記住那些你感覺值得感謝的事情。比方，今天的蛋糕做的剛剛好，或者今天去辦公的路上沒有那么糟糕，或者你的朋友因?yàn)槟愕拇┲o了你一個(gè)大大的贊美，等等等等。記錄下來這些事情！總會(huì)積少成多！*學(xué)會(huì)感恩美好的事物。人總是關(guān)注那些不好的事情，總是讓美好的事物從身邊溜走。當(dāng)你記錄下那些你生命中的美好，請(qǐng)花一些時(shí)間真心的感謝這些回憶。努力把他們記錄到你的記憶中。如果你在日常散步的時(shí)候看到一朵美麗的花兒，請(qǐng)不要吝嗇你的時(shí)間，停下來告訴自己“這是多么美好的時(shí)刻，我要為擁有這樣的一個(gè)時(shí)刻而感謝〞。請(qǐng)?jiān)谀X海中拍下這個(gè)時(shí)刻。6．自我肯定。自我肯定看起來有些自欺欺人，但是研究說明這會(huì)極大的改變我們對(duì)自己的看法。你要知道，人的腦子從來都喜歡走捷徑。什么是捷徑？捷徑就是那些我們經(jīng)常走過的路。如果你總是對(duì)自己說一些積極地事情，你的腦子最終會(huì)把這些事情看作是常見的事。積極地自我對(duì)話和自我肯定同樣可以減少壓力和低落的情緒。*選一些對(duì)你來說有意義的自我肯定。所有讓你感到積極和使你平靜下來的事情都可以進(jìn)行自我肯定。*比方，你可以這樣告訴自己“我有一個(gè)健康的身體，我的思想是那么的純潔和健康〞，或者“今天我要盡量友好〞，或者“今天上帝會(huì)與我同在〞，等等。*如果你在某些方面感到痛苦，你也可以在那些方面找一些積極的自我肯定。比方，如果你對(duì)自己的樣貌不是很滿意，你可以這樣進(jìn)行自我肯定“我很漂亮，我很健康〞，或者“我可以學(xué)習(xí)像喜歡別人一樣喜歡我自己〞，或者“我值得被愛和尊重〞。7.培養(yǎng)樂觀主義精神。早在1970年科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象：那些我們認(rèn)為中得彩票大獎(jiǎng)〔在我們看來是極其幸運(yùn)的事情〕的人他們應(yīng)該更加的快樂，但是事實(shí)是，在一年以后他們的快樂程度并沒有比那些沒有中過彩票的人更快樂。我們稱這種現(xiàn)象叫做享樂適應(yīng)。我們每個(gè)人都有一般認(rèn)知上的快樂〔我們假設(shè)以我們平常的快樂程度作為基準(zhǔn)〕，在遭遇到重大的外在事件之后〔不管是好的還是壞的〕我們都會(huì)回到一般的快樂上來，這就是享樂適應(yīng)現(xiàn)象。*樂觀主義是解讀這個(gè)世界的方式之一。你要感謝自己的大腦有這種適應(yīng)性，它讓你能夠從不同的角度看待不同的事情。悲觀主義者是這樣看待這個(gè)世界上的所有事情的：“一切都不公平〞，“我沒有能力改變這些事情〞，“我的生活一團(tuán)糟，都怪我〞。但是一個(gè)樂觀主義者卻會(huì)認(rèn)為世界上的一切都是可變的。*舉個(gè)例子來說，一個(gè)看起來悲觀的大提琴手如果這樣告訴你：“我下周有個(gè)大提琴獨(dú)奏，但是我的大提琴水平爛透了，我肯定會(huì)把事情搞砸，或許我還不如去打游戲呢〞。這里這個(gè)大提琴手做了這樣一種假設(shè)，他的大提琴水平永遠(yuǎn)都不可能提高，永遠(yuǎn)那么幼稚，他并沒有把這種彈奏看作是可以通過刻苦努力可以改變的事情。當(dāng)他說“我的大提琴水平爛透了〞的時(shí)候，這里面充滿了自我譴責(zé)，他把大提琴水平不高看作是一件很失敗的事情而不是一件通過練習(xí)有待提高的事情。這樣一種悲觀主義可能意味著說他以后再也不需要練習(xí)大提琴了，因?yàn)檫@樣做對(duì)他來說并沒有意義，或者他會(huì)因?yàn)樽约翰簧瞄L(zhǎng)演奏大提琴而產(chǎn)生罪反感。這兩種情緒對(duì)我們自身提高來說并沒有什么幫助。*如果是一個(gè)樂觀主義的人，他面對(duì)上面的那種情況可能會(huì)這樣想：“下個(gè)星期就是很重要的大提琴演奏會(huì)了，我對(duì)現(xiàn)在自己的水平并不滿意。所以我每天要比平常多花一個(gè)小時(shí)練習(xí)的時(shí)間直到那場(chǎng)演奏會(huì)為止，盡力就好！畢竟這是我現(xiàn)在唯一可以做的事情，但是至少我自己知道我為那次演奏會(huì)拼盡了全力〞。樂觀主義不是說那樣一種演奏會(huì)不是一種挑戰(zhàn)，更不是說我們不要有壞情緒。挑戰(zhàn)和情緒都在，但是我們選擇從不同的角度看待這種挑戰(zhàn)和情緒。*你要知道，這個(gè)世界上有兩種樂觀主義：真樂觀主義和假樂觀主義，而他們是很不一樣的事情。如果是假樂觀主義面對(duì)上面的事情可能會(huì)有期待：“我會(huì)通過那一次大提琴演奏就進(jìn)入到頂級(jí)的音樂學(xué)院進(jìn)修。〞這種想法并不現(xiàn)實(shí)，不僅如此，這樣的期待很可能會(huì)讓你更加的失望。真正的樂觀主義看得清現(xiàn)實(shí)，也會(huì)為面對(duì)這些現(xiàn)實(shí)做努力。一個(gè)真正的現(xiàn)實(shí)主義者可能知道自己即使花了幾年的時(shí)間努力提高大提琴水平也有可能最終不被自己理想的學(xué)校錄取，但是他依舊會(huì)為自己的夢(mèng)想去做自己能夠做的一切。8．學(xué)會(huì)重構(gòu)不好的經(jīng)歷。人常常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是總是盡量防止或者忽略掉那些不好的經(jīng)歷。在一定程度上是有道理的，畢竟那些經(jīng)歷讓我們感到痛苦。但是，試圖壓抑或者忽略那些悲慘的境遇卻會(huì)削弱你面對(duì)他們，處理他們的能力。所以，不如我們想想看如何重構(gòu)那些不好的經(jīng)歷。你從這些經(jīng)歷中能夠?qū)W到什么呢？你能不能從另外的角度看這些事情呢？*曾經(jīng)有一個(gè)人，叫MyshkinIngawale的人。在2023年的TED上他給我們講述一個(gè)自己創(chuàng)造設(shè)備想拯救印度農(nóng)村那些孕婦的生命的故事。他說開始的32次的努力都沒有成功。很多時(shí)候，他都會(huì)把這32次沒有成功的經(jīng)歷看做是失敗，一次又一次他都想放棄掉。但是，他選擇了從過去的經(jīng)歷中去學(xué)習(xí)，并且最終他創(chuàng)造出來的儀器使得印度農(nóng)村懷孕婦女的死亡率下降了50%。*不要每次遇到困難和不好經(jīng)歷的時(shí)候都選擇馬上用消極的態(tài)度來面對(duì)，試著退后一點(diǎn)點(diǎn)，重新審視現(xiàn)況。到底是哪里出了問題？從這次經(jīng)歷中你有沒有獲得一些經(jīng)驗(yàn)，下次再遇到的時(shí)候用一些不同于這次的方式面對(duì)？這些悲慘的經(jīng)歷有沒有教會(huì)你或者更加善良一些，或者更加慷慨一些，或者更加聰明一些，或者更加堅(jiān)強(qiáng)一些？花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間反思這些經(jīng)歷而不是簡(jiǎn)單自動(dòng)的把他們看成一件消極不好的事情，這會(huì)有助于幫你重新解讀他們。9．學(xué)會(huì)利用你的身體。人的身體和大腦是緊密相連的。如果你感到讓自己變得積極一點(diǎn)很困難，這可能是由于你的身體在對(duì)抗著你。社會(huì)心理學(xué)家研究說明，不同的肢體動(dòng)作會(huì)影響到壓力荷爾蒙的分泌。試著站直一下，手往后放胸往前伸，眼睛直視前方。有沒有感到舒服一點(diǎn)？這個(gè)動(dòng)作叫做“能量姿勢(shì)〔powerpose〕〞，它會(huì)幫助到你讓你感到更加自信和樂觀。*請(qǐng)保持微笑。研究說明當(dāng)你微笑的時(shí)候——不管你是否感到快樂，你的大腦會(huì)提升你的情緒。當(dāng)你杜尼式微笑〔duchennesmile〕的時(shí)候這種感覺會(huì)更明顯。曾經(jīng)有調(diào)查說人在接受疼痛治療的過程中如果微笑會(huì)比那些接受治療而沒有微笑的人感到更少的痛苦。*穿出更能夠表達(dá)你自己風(fēng)格。人的穿著當(dāng)然會(huì)影響到我們的感覺。曾經(jīng)一個(gè)調(diào)查說明在實(shí)驗(yàn)室工作的人在進(jìn)行簡(jiǎn)單實(shí)驗(yàn)的時(shí)候如果穿著實(shí)驗(yàn)服會(huì)比那些沒有穿著實(shí)驗(yàn)服進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的人表現(xiàn)更好。你看，僅僅是衣著的不同就會(huì)有不同的表現(xiàn)。找一些讓你感覺還不錯(cuò)的衣服穿，不管別人對(duì)你的衣著如何評(píng)價(jià)。10.做一些運(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體內(nèi)會(huì)分泌多芬胺，多芬胺是讓人感到快樂的物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于緩解緊張和消極情緒。經(jīng)常適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更加平靜，也更加健康。這里，給你一些小建議：*每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)至少30min。*不用考慮健身方面的效果，只要是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就可以。比方慢走，游泳甚至是園藝工作都會(huì)人讓你感到更積極。*運(yùn)動(dòng)除了我們平常所說的跑步，游泳等劇烈運(yùn)動(dòng)，也可以是一些溫和的運(yùn)動(dòng)方式。比方冥想，瑜伽和太極也是不錯(cuò)的選擇。11．從內(nèi)在構(gòu)建自己的生命。如果你想更成功，就多關(guān)注你已經(jīng)成功的方面；如果你想要更多的愛，就多關(guān)注那些關(guān)心你的還有那些你給予過愛的人；如果你想更加健康，