2022體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)實(shí)踐：82個(gè)體育耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

2022體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)實(shí)踐：82個(gè)體育耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法耐力素質(zhì)練習(xí)的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點(diǎn)?？偟膩?lái)說(shuō)，這些特點(diǎn)基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，在練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間與方式、重復(fù)次數(shù)等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習(xí)方法主要有以下幾種：耐力素質(zhì)練習(xí)、持續(xù)練習(xí)法、重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、變換練習(xí)法、比賽游戲練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法、一、常用的練習(xí)011分鐘立臥撐撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為50～55%。要求動(dòng)作規(guī)范，必須站起來(lái)才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。02重復(fù)爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鐘。強(qiáng)度為60～70%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強(qiáng)度，可以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可穿沙背心進(jìn)行。03連續(xù)半蹲跑成半蹲姿勢(shì)(大小腿成100度角左右)，向前跑進(jìn)50～70米，重復(fù)5～7次，每組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來(lái)時(shí)盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立。04連續(xù)跑臺(tái)階在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級(jí)。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度55～65%。要求動(dòng)作不能間斷，但不能規(guī)定時(shí)間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次／分鐘時(shí)可開(kāi)始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。05沙灘跑在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鐘，強(qiáng)度為50～55%。06逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過(guò)五級(jí))可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度55～60%?？纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力跑，要求與間歇同。07原地間歇高抬腿跑原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。08原地間歇車輪跑原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。09后蹬跑后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為50～60%。010連續(xù)換腿跳平臺(tái)平臺(tái)高度30～45厘米，單腳放在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～65%。011長(zhǎng)距離多級(jí)跳在跑道上做多級(jí)跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會(huì)大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。012半蹲連續(xù)跳在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90～100度角)，落地后迅速進(jìn)行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～60%。013連續(xù)深蹲跳原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復(fù)3～5組，組間歇5～7分鐘，強(qiáng)度55～65%。014沙地負(fù)重走沙灘上，肩負(fù)杠鈴桿，或背人做負(fù)重走。每組200米，5～7組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為55～60%，注意心率指標(biāo)保持在130～160次／分鐘之間。015沙地競(jìng)走沙灘或沙地上做競(jìng)走，每組500～1000米，做4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，盡可能提高速度。016沙地跨跳練習(xí)沙地后蹬跑或跨步跳沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度55～70%。017水中高抬腿跑在40～50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4～6組，組間歇十分鐘，強(qiáng)度為55～60%，也可穿插進(jìn)行行間高抬腿跑，間歇?jiǎng)t就稍長(zhǎng)些。018水中支撐高抬腿在40～50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習(xí)，每組50次，4～6組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～65%，也可在水中行進(jìn)間后蹬跑穿插進(jìn)行，間歇?jiǎng)t應(yīng)延長(zhǎng)到8～10分鐘。019負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組30～50次，重復(fù)6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為40～50%。020連續(xù)跳推舉原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組20～30次，4～6組，間歇3分鐘，強(qiáng)度為40～60%。021連續(xù)跳實(shí)心球面對(duì)實(shí)心球站立，雙腳正面跳過(guò)球后，迅速背對(duì)球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為50～55%。022雙搖跳繩原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為55～60%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120次／分鐘以下時(shí)，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。023連續(xù)跳深站在60～80厘米高的臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺(tái)階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為60～65%。024連續(xù)縱跳摸高在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度40～60%。025連續(xù)跳起投籃在籃下持球站立，聽(tīng)口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強(qiáng)度為40～55%?？梢砸?guī)定時(shí)間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。026連續(xù)跳起傳接籃板球在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40～60%。不要求跳起高度，但動(dòng)作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。027連續(xù)反復(fù)傳接實(shí)心球用實(shí)心球做籃球傳接球練習(xí)。每組50次，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～60%?？蛇x用1～2公斤實(shí)心球。028連續(xù)跳起扣吊球?qū)?0～15個(gè)吊球并排懸于空中，每個(gè)間隔1米，高度為練習(xí)者跳起能扣球?yàn)橐?。?tīng)口令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，5～8組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為55～60%?？梢砸?guī)定完成一組的時(shí)間。029連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌排球場(chǎng)上兩人隔網(wǎng)相對(duì)站立，同時(shí)跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。每組20～30次，4～5組。組間歇2分鐘。可原地或移動(dòng)中完成。030連續(xù)跳欄架縱向排列20個(gè)高30～40厘米的欄架。做雙腳起跳連續(xù)過(guò)欄架練習(xí)。往返一次為一組，8～10組，間歇3分鐘。強(qiáng)度為55～60%。031跳連環(huán)馬10～15人，間隔2米成縱隊(duì)，每人俯背拖腿成"人馬"，排尾開(kāi)始連續(xù)跳過(guò)人馬至排頭即加入"人馬"行列。每組一輪，6～8組，間歇3分鐘。強(qiáng)度50～55%。032劃船練習(xí)水中劃小船，每次10分鐘，4～5次，間歇10分鐘，強(qiáng)度為55～65%。可采用單漿和雙漿交替進(jìn)行。規(guī)定10分鐘內(nèi)劃出去的距離。033拉膠皮帶結(jié)合專項(xiàng)練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)做連續(xù)拉膠皮帶練習(xí)。如拉膠皮帶擴(kuò)胸、或拉膠皮帶作支撐高抬腿等。根據(jù)練習(xí)的用力程度及運(yùn)動(dòng)員水平?jīng)Q定強(qiáng)度和次數(shù)。一般強(qiáng)度為55～60%。034連續(xù)引體向上或屈臂伸連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～60%。035雙杠支撐連續(xù)擺動(dòng)雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動(dòng)，每組40次，4～5組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40～55%，前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。036雙杠支撐前進(jìn)雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～55%。兩臂各前移5次才返回。037吊環(huán)或單杠懸垂擺體握環(huán)(或單杠)成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，4～5組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～55%。擺動(dòng)時(shí)身體保持直立，擺動(dòng)幅度越大越好。038手倒立獨(dú)立完成手倒立或?qū)ψ龌蛟趲椭峦瓿?。每組倒立靜止2～4分鐘，3～4組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度控制在40～50%。039俯臥撐或俯臥撐移動(dòng)在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢(shì)，用雙臂雙腳力量左右移動(dòng)，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鐘。強(qiáng)度為50～55%。俯臥撐時(shí)身體要保持伸直。移動(dòng)時(shí)始終保持屈臂俯臥撐姿勢(shì)。040爬繩兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬(不能用腳)。每組兩次，5～10組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～55%。下滑時(shí)可用腳協(xié)助，不限完成時(shí)間。041攀爬橫梯兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進(jìn)。每組搗手20次，3～5組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～55%。042仰臥起坐仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復(fù)4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度40～50%。起坐時(shí)要快，仰臥時(shí)要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時(shí)兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。043收腹舉腿靜力練習(xí)在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動(dòng)作，每次靜止1～2分鐘。3～5次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。靜止時(shí)軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時(shí)間由30秒開(kāi)始，逐漸增加。044半蹲靜力練習(xí)軀干伸直，屈膝約90成半蹲姿勢(shì)后靜止30秒至1分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動(dòng)。二、無(wú)氧耐力練習(xí)045原地間歇高抬腿跑原地做快速高抬腿練習(xí)。如發(fā)展非乳酸性無(wú)氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習(xí)，做6～8組，間歇2～3分鐘。強(qiáng)度為90～95%。要求越快越好。為發(fā)展乳酸性無(wú)氧耐力，則可做1分鐘練習(xí)，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鐘。強(qiáng)度為80%，要求動(dòng)作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習(xí)。046高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。重復(fù)5～8次，間歇2～4分鐘。強(qiáng)度為80～85%。047原地或行進(jìn)間間歇車輪跑原地或行進(jìn)間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘。強(qiáng)度為75～80%。048間歇后蹬跑行進(jìn)間做后蹬跑，每組30～40次或60～80米，重復(fù)6～8次，間歇2～3分鐘。強(qiáng)度為80%。049反復(fù)起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重復(fù)3～4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。050反復(fù)跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長(zhǎng)短及運(yùn)動(dòng)員水平而定。一般每組3～5次，重復(fù)4～6組，組間歇3～5分鐘。強(qiáng)度一般的心率控制，如短于專項(xiàng)的距離，練習(xí)時(shí)心率應(yīng)達(dá)180次／分鐘，間歇恢復(fù)至120次／分鐘時(shí)，就可時(shí)進(jìn)行下次練習(xí)。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長(zhǎng)些，強(qiáng)度小些。051間歇行進(jìn)間跑行進(jìn)間跑距為30米、60米、80米、100米等。計(jì)時(shí)進(jìn)行。每組2～3次，重復(fù)3～4組，每一次間歇2分鐘，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為80～90%。052計(jì)時(shí)跑可做短于專項(xiàng)距離的重復(fù)計(jì)時(shí)跑或長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑。重復(fù)次數(shù)4～8次(根據(jù)距離而定)，間歇3～5分鐘。強(qiáng)度為70～90%，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平及跑距而定，距離短，強(qiáng)度大些。053間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽(tīng)口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復(fù)8～10次，要求每棒跑的時(shí)間。054反復(fù)加速跑跑道上加速跑100米或更長(zhǎng)距離。跑完后放松走回再繼續(xù)跑，反復(fù)8～12次。強(qiáng)度為70～80%。055反復(fù)超趕跑在田徑場(chǎng)跑道或公路上，10人左右成縱隊(duì)慢跑或中等速度跑，聽(tīng)口令后，排尾加速跑至排頭，每人重復(fù)循環(huán)6～8次。強(qiáng)度65～75%。056變速跑變速快跑與慢跑結(jié)合進(jìn)行?？炫芏闻c慢跑段距離，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)而定。如發(fā)展非乳酸性無(wú)氧耐力，則常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、彎道慢或彎道快、直道慢等。為發(fā)展乳酸性無(wú)氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。強(qiáng)度為60～80%。057反復(fù)變向跑在場(chǎng)地上聽(tīng)口令或看信號(hào)做向前、后、左右的變向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)3～5組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為65～70%。變向跑的每一段落均為往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。間歇后心率恢復(fù)到120次／分鐘以下，再開(kāi)始繼續(xù)練習(xí)。058變速越野跑在公路、樹林、草地、山坡等地進(jìn)行越野跑，在越野跑中做50～150米或更長(zhǎng)些距離的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距離為1000～1500米，強(qiáng)度為60～70%。059反復(fù)連續(xù)跑臺(tái)階在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑30～40步臺(tái)階，每步2級(jí)，重復(fù)6次，每次間歇5分鐘。強(qiáng)度為65～70%，要求動(dòng)作不間斷，也可定時(shí)完成。060球場(chǎng)往返跑籃球場(chǎng)端線站立，聽(tīng)口令起跑至對(duì)面端線后再轉(zhuǎn)身跑回。每組往返4～6次，重復(fù)4～6組，強(qiáng)度為60～70%。061連續(xù)側(cè)滑步跑跑道上，身體側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，做側(cè)向滑步跑100～150米。重復(fù)5～6組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，每次心率達(dá)160次／分鐘。062綜合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每種方式跑50～100米，每次跑400米，重復(fù)3～5組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～70%。063法特萊克跑在場(chǎng)地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，強(qiáng)度為60～70%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。064水中間歇高抬腿在40～50厘米深的淺水中，做原地高抬腿，每組100次，4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為60～65%。也可與水中行進(jìn)間高抬腿跑交替進(jìn)行，行進(jìn)間練習(xí)的間歇為4～5分鐘。065分段變速游泳以50米為一段落進(jìn)行變速游泳，每組250～300米，4～5組，間歇10分鐘，強(qiáng)度為65～75%。快速段落要達(dá)到本人最快速度的70%以上，放松段落根據(jù)水平要求。066水中變姿變速游同上段落，但以各種姿勢(shì)混合游泳，每組各種姿勢(shì)各游50米，3～5組，間歇10分鐘。強(qiáng)度同上。067水中短距離間歇游50米、100米或更長(zhǎng)段落的反復(fù)，或不同距離組合的間歇游。做3～4次為一組，3～4組，每次間歇2～3分鐘，每組間歇10分鐘。強(qiáng)度為60～70%。068水中追逐游兩人相距3～5米，同時(shí)出發(fā)，進(jìn)行追逐游，每次50米往返，做3～5組，強(qiáng)度為65～75%。心率達(dá)160次／分鐘以上。游的姿勢(shì)兩人必須一致。069游泳接力兩人或四人50米往返接力，也可混合姿勢(shì)游。每人游4次為一組，3～4組，組間歇5～8分鐘。強(qiáng)度為60～70%，也可比賽進(jìn)行。070兩人追逐跑跑道上兩人一組相距10～20米(根據(jù)水平不同)。聽(tīng)口令后起跑，后面人追趕前面人，800米內(nèi)追上有效，間歇3～5分鐘，下次交換位置。重復(fù)4～6次，強(qiáng)度為65～75%。也可以要求在最后100米內(nèi)追上方為有效。071上下坡變速跑在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑回起點(diǎn)。每組4～6次，3～5組，組間歇10分鐘。強(qiáng)度為65～75%。072往返運(yùn)球跑在籃球場(chǎng)，由一端線運(yùn)球至另一端線，然后換手運(yùn)球跑回，往返6次為一組，做4～6組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度為60～75%。073往返運(yùn)球投籃在籃球場(chǎng)，由一端線運(yùn)球至另一籃下投籃后，再運(yùn)球返回投籃。每組往返4次，4～6組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為55～60%。投持不限方式，要投中反返回。074運(yùn)球繞障礙籃球場(chǎng)上縱向放置5個(gè)障礙物，間距2米，聽(tīng)信號(hào)后做快速運(yùn)球繞過(guò)障礙物往返跑，也可以競(jìng)賽方式計(jì)時(shí)。不得觸碰障礙物。每組往返3～5次，3～5組，組間歇5分鐘。075全場(chǎng)跑動(dòng)傳接球籃球場(chǎng)上兩人一組，由一端線開(kāi)始，至另一端線后再傳球跑回。每組往返4次，4～6組，組間歇8～10分鐘。強(qiáng)度為60～70%。組間心率恢復(fù)到1