體能訓(xùn)練理論與方法(1)課件

體適能訓(xùn)練理論與方法三峽大學(xué)宋經(jīng)保第一章緒論第一節(jié)體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容

一、體能訓(xùn)練的概念1、體能：是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員提高技、戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。包括身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)。2、體能訓(xùn)練：是運動訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項需要并通過合理負荷的動作練習(xí)、改善運動員身體形態(tài)、提高有機體各器官系統(tǒng)機能的活動能力的、充分發(fā)展運動素質(zhì)、促進運動能力提高的訓(xùn)練過程。是技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，并對掌握專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負荷訓(xùn)練和參加比賽，促進運動員身體健康、防止傷病及延長運動壽命等，都具有極為重要的意義。

體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容1896年至今運動訓(xùn)練的四個發(fā)展階段

自然發(fā)展階段（19世紀---20世紀20年代）；新技術(shù)階段（20世紀20-50年代末）；大運動量階段（20世紀60---70年代）；科學(xué)訓(xùn)練階段（20世紀80年代至今）。

一般訓(xùn)練理論、項群訓(xùn)練理論、專項訓(xùn)練理論以及運動員體能訓(xùn)練等，在20世紀50---90年代快速發(fā)展。一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練的區(qū)別一般體能訓(xùn)練專項體能訓(xùn)練任務(wù)1、提高各器官系統(tǒng)機能，增進身體健康2、全面發(fā)展運動素質(zhì)3、改善身體形態(tài)4、掌握非專項的運動技術(shù)、機能和知識5,、為提高運動技術(shù)創(chuàng)造一定條件1、提高與專項有關(guān)的器官系統(tǒng)功能2、最大限度的發(fā)展專項運動素質(zhì)3、塑造專項所需體型4、精確掌握與專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)有關(guān)的知識和技能5、促進專項運動促進和技術(shù)水平提高內(nèi)容對全面發(fā)展運動素質(zhì)、身體機能有益的各種身體鍛煉手段，如球類、體操、舉重、游戲等直接發(fā)展專項運動素質(zhì)的運動，以及在動作特點上與專項動作相似的練習(xí)，或有緊密練習(xí)的專門性練習(xí)作用為專項運動素質(zhì)的全面發(fā)展和專項成績的提高打好基礎(chǔ)直接提高專項運動素質(zhì)，促進運動員創(chuàng)造優(yōu)異的專項運動成績第二節(jié)體能訓(xùn)練的價值一、促進身體健康二、充分發(fā)展運動素質(zhì)三、保證有機體適應(yīng)大負荷訓(xùn)練的需要四、有利于掌握復(fù)雜、先進的技術(shù)五、創(chuàng)造優(yōu)異成績，延長運動壽命運動員競技能力的決定因素運動員競技能力的決定因素競技能力形態(tài)機能素質(zhì)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)心理體能機能心理能力智力第三節(jié)體能訓(xùn)練的原則

一、系統(tǒng)性原則二、全面性原則三、結(jié)合專項原則四、從實際出發(fā)原則第四節(jié)體能訓(xùn)練的要求

一、結(jié)合專項制定體能訓(xùn)練計劃

五個步驟：需求分析；訓(xùn)練頻率；擬定負荷強度；擬定訓(xùn)練量；選擇練習(xí)的間歇時間。

二、訓(xùn)練動作必須規(guī)范準確

三、分五個步驟實施體能訓(xùn)練測試；評估；制定訓(xùn)練目標；制定訓(xùn)練計劃；實施訓(xùn)練計劃。

四、重視與體能發(fā)展水平有關(guān)因素的綜合效應(yīng)選材、競賽、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、營養(yǎng)、恢復(fù)措施、心理素質(zhì)、技術(shù)水平、戰(zhàn)術(shù)水平、智力發(fā)展水平、日常生活管理等。五、教練員應(yīng)具備豐富的實踐經(jīng)驗和合理的知識結(jié)構(gòu)部分運動項目制勝因素示例項目制勝因素1制勝因素2制勝因素3制勝因素4跳水難穩(wěn)美體操難新美穩(wěn)排球高全快變乒乓球快轉(zhuǎn)準狠、變游泳技術(shù)創(chuàng)新專項力量訓(xùn)練挖掘力量潛力提高訓(xùn)練整體效應(yīng)舉重最大力量完美技術(shù)優(yōu)秀心理素質(zhì)摔跤、柔道、拳擊等快全連變、準、控、狠（一）絕對力量

女孩絕對力量增長期分四個階段：

1、10-13歲，力量增長很快（特別是屈肌），絕對力量可提高46%；

2、13-15歲，增速下降，只增長8%；

3、15-16歲，增長14%；

4、16-21歲，增長6%。

男孩絕對力量增長的特點：

1、性成熟期（12-16歲）增長最快，平均每年增長57.5%；

2、17-20歲增速下降為36.6%；

3、21-22歲只增長9.6%；

4、23-25歲達到成人的最大力量。（二）相對力量

男、女孩的相對力量增長較平緩，如從12-14歲，每年只增長2-3%。原因是體重增長較快，在身高增長快是肌肉橫斷面面積增加較少，在身高增長減慢時肌肉的增加又相應(yīng)地使體重增加。（三）速度力量

7-14歲速度力量增加最快，14歲之后男孩任以較快速度增長，而女孩增長速度減緩。到16-17歲時增長速度開始減緩，這種現(xiàn)象與男、女孩進入青春期內(nèi)分泌腺開始急劇分泌有關(guān)。（四）力量耐力

女孩在7-13歲表現(xiàn)出直線上升趨勢，13歲以后發(fā)展緩慢，14歲后出現(xiàn)下降趨勢，主要是性成熟期使力量耐力受到嚴重影響。

男孩7-17歲，力量耐力基本上表現(xiàn)出直線上升趨勢。二、速度發(fā)展的敏感期1、反應(yīng)速度反應(yīng)速度的遺傳因素占75%以上，少兒9-12歲達到第一次高峰，16-20歲達到第二次高峰。2-3歲反應(yīng)速度0.50-0.90秒，5-7歲為0.30-0.40秒，12-14歲接近成人為0.15-0.20秒。2、動作速度

4-5歲的動作速度為26.1-37.1度/秒。13-14歲時部分動作已接近成人的指標，角速度可達到42.0-86.1度/秒。因此在9-13歲時發(fā)展動作速度可取得較好的成績。3、動作頻率動作頻率增長最快的時期是4-12歲。訓(xùn)練最佳時期是8-13歲。4、移動速度

7-13歲是移動速度提高最快的時期。其中，男孩8-13歲、女孩9-12歲增長速度最快。男女增長總趨勢是男孩始終持續(xù)增長，13-16歲期間及以后增長速度高于女孩，女孩在此期間增長速度不穩(wěn)定。三、耐力發(fā)展的敏感期

耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期為：男子10-20歲，女子9-18歲。其與最大吸氧量、心臟循環(huán)率、肺的擴張能力、大腦血液循環(huán)及血液成分等因素有關(guān)。1、有氧耐力女孩9-12歲，增長最快。14-16歲耐力水平下降。男孩10-13歲耐力大幅度提高，出現(xiàn)第一個增長高峰；16-17歲有更大幅度提高，出現(xiàn)第二個增長高峰，特別是16歲時，60%強度的有氧耐力指標增長幅度超過40%。2、無氧耐力男孩在10-20歲期間，無氧耐力水平逐年增加，并在10、13、17歲出現(xiàn)3次增長高峰。女孩在9-13歲逐年遞增，14-17歲有所下降，在15-18歲期間應(yīng)加強無氧耐力訓(xùn)練?？傊土λ刭|(zhì)的發(fā)展應(yīng)先有氧耐力訓(xùn)練（9-12歲），打下一般耐力的基礎(chǔ)，再進行無氧耐力訓(xùn)練（15-16歲），并決定無氧耐力訓(xùn)練比例。各項運動素質(zhì)開始和加強訓(xùn)練時期運動素質(zhì)年齡（歲）5-88-1010-1212-1414-1616-1818-2020以上最大力量ＡＡ′ＡＢ′ＢＢ′ＢＣ′ＣＣ′→速度力量ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＢＣ′ＣＣ′→力量耐力ＡＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→反應(yīng)速度ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→動作速度ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→動作頻率ＡＡ′ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→移動速度ＡＡ′ＡＡ′ＡＢ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→有氧耐力ＡＡ′ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→無氧耐力Ａ′ＡＢ′ＢＣ′ＣＣ′→柔韌性ＢＢ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→→靈敏性ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→→注：Ａ、Ｂ、Ｃ表示男子，Ａ′、Ｂ′、Ｃ′表示女子。ＡＡ′表示謹慎訓(xùn)練，ＢＢ′表示提高訓(xùn)練，ＣＣ′表示高水平訓(xùn)練，→表示繼續(xù)發(fā)展訓(xùn)練思考題1、簡述體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容。2、簡述體能訓(xùn)練的價值。3、體能訓(xùn)練的原則有哪些？4、體能訓(xùn)練有哪些基本要求？5、簡述體能訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。6、簡述運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期及其意義。身體形態(tài)的遺傳與環(huán)境決定（%）身體形態(tài)男女遺傳因素環(huán)境因素遺傳因素環(huán)境因素身高7921955坐高85158515體重50-6337-504258去脂體重87137822頭寬9557624頭圍9467228肩寬78227822胸寬54465545胸圍50505050腰寬79216337盆寬75258515臂長80208713臂圍65356040腿長7723928腿圍60406535二、身體形態(tài)的意義

第一，身體形態(tài)與運動成績有密切聯(lián)系，不同的運動項目對身體形態(tài)有不同的要求，而遺傳和環(huán)境等因素對身體形態(tài)起著重要的決定作用。因此，選材是應(yīng)從遺傳等因素出發(fā)，把具有優(yōu)越身體形態(tài)條件的少兒挑選出來。第二，身體形態(tài)在一定程度上反應(yīng)相應(yīng)的生長發(fā)育水平、身體機能水平和競技水平，影響運動因素的發(fā)展。因此，應(yīng)采用科學(xué)系統(tǒng)的方法對運動員的身體形態(tài)進行訓(xùn)練，以適應(yīng)創(chuàng)造優(yōu)異專項成績的需要。按競技能力的主導(dǎo)因素分類大類亞類分組和項目體能主導(dǎo)類速度力量性短沖：100、200、400米跑，50、100米游泳，場地短距離自行車，短距離速度滑冰。跳躍：跳高、跳遠、三級跳遠、撐桿跳高、高臺跳雪等投擲：標槍、鉛球、鐵餅、鏈球舉重耐力性中長距離：800、1500、3000、5000、10000米跑，競走，200、400、800、1500米游泳，長距離速度滑雪、越野滑雪、公路自行車等超長距離：馬拉松，超長距離公路自行車、鐵人三項等技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性準確性：射擊、射箭、弓弩等難美性：跳水、競技體操、藝術(shù)體操、花樣游泳、花樣滑冰、武術(shù)、蹦床、競技健美操等對抗性隔網(wǎng)對抗：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球同場對抗：籃球、手球、足球、水球、曲棍球、冰球、棒球、壘球格斗對抗：擊劍、柔道、摔跤、拳擊、散打、跆拳道按動作結(jié)構(gòu)對競技項目的分類大類亞類分組和項目單一動作結(jié)構(gòu)周期性跑、競走、游泳、自行車、滑雪、速度滑冰、劃船、射擊、射箭等非周期性跳高、跳遠、三級跳、撐桿跳、標槍、鏈球、鐵餅、鉛球、舉重、高臺跳雪等多元動作結(jié)構(gòu)固定組合體操、武術(shù)、藝術(shù)體操、技巧、花樣游泳、馬術(shù)、花樣滑冰、花樣滑雪變異組合籃球、手球、足球、冰球、曲棍球、棒球、壘球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、摔跤、柔道、擊劍多項組合結(jié)構(gòu)同屬多項組合田徑十項、田徑七項、速滑全能、體操全能、藝術(shù)體操全能、武術(shù)全能、健美操異屬多項組合現(xiàn)代五項、冬季兩項二、各項群運動員的身體形態(tài)特征1、體能主導(dǎo)類速度性項群2、體能主導(dǎo)類力量性項群3、體能主導(dǎo)類耐力性項群4、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準確性項群5、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項群6、技能主導(dǎo)類對抗性隔網(wǎng)對抗項群7、技能主導(dǎo)類對抗性同場對抗性項群8、技能主導(dǎo)類對抗性格斗對抗項群二、身體形態(tài)的訓(xùn)練要求1、應(yīng)注意遺傳因素的影響2、要根據(jù)項目特點安排身體形態(tài)訓(xùn)練3、要根據(jù)身體發(fā)育的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練4、要采用多種方法和手段改善身體形態(tài)第四節(jié)身體機能及其訓(xùn)練一、身體機能的概念與意義1、概念：是指運動員有機體各器官系統(tǒng)的功能。是身體活動能力的基礎(chǔ)，某一機能水平直接影響著運動時所需要的某一方面能力。人體身體機能包括：中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、物質(zhì)和能量代謝、感官、體溫等等。人的一切正常身體機能都是有遺傳特征的，同時又有變異。例如，最高心率的遺傳系數(shù)高達0.859，最大吸氧量的遺傳率為0.936.2、身體機能的意義

第一，身體機能的許多指標具有很強的遺傳特征，因此，必須從遺傳學(xué)角度選擇身體機能突出的少兒，為將來出成績打下基礎(chǔ)。第二，身體機能的某些指標又有變異，遺傳采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高運動員身體機能，為達到高水平成績奠定基礎(chǔ)。第三，某一機能水平直接影響著運動時所需的某一方面能力。因此，人體是一個完整系統(tǒng)，各器官系統(tǒng)功能都是相互制約、相互影響的，必須全面發(fā)展和提高身體機能，以適應(yīng)高水平運動訓(xùn)練的需要。二、身體機能訓(xùn)練

良好的身體機能是取得高水平運動成績的先決條件，身體機能的許多指標既由遺傳決定，也受環(huán)境影響，同時又有變異性，因此，必須采用系統(tǒng)、科學(xué)的方法提高身體機能。身體機能主要通過體能訓(xùn)練、專項訓(xùn)練的途徑來實踐。思考題1、身體形態(tài)的概念與意義2、身體形態(tài)訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則。3、身體機能的概念與意義。4、簡述體能主導(dǎo)類力量性項群運動員的身體特征。5、簡述機能主導(dǎo)類對抗性同場對抗項群運動員的身體形態(tài)特征。第三章力量素質(zhì)訓(xùn)練第一節(jié)力量素質(zhì)概述一、力量概念力量是人體運動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。肌肉工作時克服的阻力分為外部阻力和內(nèi)部阻力。外部阻力包括物體重量、摩擦力、以及空氣阻力等；內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯性、各肌肉之間的抵抗力等。力量由三種因素產(chǎn)生，即主動肌的最大收縮力；主動肌、對抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉牽拉的角度，以及每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。二、力量的分類力量的分類按肌肉收縮的形式分按體重與力量的關(guān)系分按力量的表現(xiàn)形式分靜力性力量動力性力量絕對力量相對力量最大力量速度力量力量耐力力量的分類1、靜力性力量是指肌肉收縮時產(chǎn)生的力量，在整個動作中肢體不產(chǎn)生明顯的位移的力量，又叫等長力量。如直角支撐、平衡動作等。2、動力性力量是指肌肉收縮或拉長時，使身體或某部分產(chǎn)生位移或推動別的物體產(chǎn)生運動的力量，又叫等張力量。動力性力量又包括：絕對力量、相對力量、最大力量、速度力量和力量耐力等。力量的分類

（1）絕對力量。不考慮運動員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。絕對力量的提高可與體重的增加同步進行。絕對力量的發(fā)展水平對投擲項目、按體重分級的舉重與摔跤項目等重競技項目起決定性作用。（2）相對力量。每千克體重所表現(xiàn)出來的力量稱相對力量。主要反映運動員的絕對力量與體重的關(guān)系。相對力量=絕對力量÷本人體重（KG）

(3)最大力量。是指運動員以最大肌肉力量強力收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力時所發(fā)揮的最高力值。爆發(fā)力=力量X速度÷時間力量的分類（四）速度力量。是指運動員在特定的負荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內(nèi)（通常在150毫秒左右）發(fā)揮肌肉力量的能力。速度力量的訓(xùn)練實際上是“動作速度”的訓(xùn)練。爆發(fā)力=力量X速度÷時間（5）力量耐力。是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長時間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力?？傊谶\動訓(xùn)練中最有意義的動力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。二、影響力量提高的因素1、神經(jīng)沖動的強度與頻率研究表明，進行大強度訓(xùn)練時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出神經(jīng)沖動的次數(shù)，可由休息狀態(tài)下的5-6次每秒，上升到最大重量時的50次。---扎圖奧爾施基（1968）中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動越強大、頻率越高，則肌肉所產(chǎn)生的力量就打。2、血睪酮水平與血皮質(zhì)醇水平血睪酮水平與力量素質(zhì)有直接關(guān)系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達到提高肌肉力量、提高訓(xùn)練水平及競賽成績的目的。研究表明：一般男子正常血睪酮水平在20.9納摩爾每升左右，優(yōu)秀運動員的可達到55.24納摩爾（何灼強）。一般女子正常血睪酮水平在1.43納摩爾每升左右，優(yōu)秀女子運動員的血睪酮水平可達到2.05納摩爾每升。（三）肌肉的形態(tài)組織機構(gòu)1、肌纖維類型肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維（慢肌纖維）、白肌纖維（快肌纖維）和中間型肌纖維。快肌纖維無氧代謝能力強，肌纖維粗，收縮速度快，達到最大張力的時間是慢肌纖維的三分之一，收縮力量也強地多。因此，快肌纖維最適于做短距離、高強度的運動。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強，適合于耐力運動。2、肌肉的生理橫截面絕對肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。國內(nèi)外研究表明，力量訓(xùn)練后肌肉體積增大取決于下列因素：

A、每根肌纖維中的肌原纖維數(shù)量增加；

B、肌纖維中毛細血管的密度增加；

C、肌肉中蛋白含量增加；

D、肌纖維數(shù)量增加。所有以上變化的結(jié)果，都使肌肉生理橫斷面普遍增大，肌肉橫截面每增加1平方厘米，可提高力量6-12千克。肌肉的形態(tài)組織機構(gòu)3、肌纖維的數(shù)量與長度

肌纖維數(shù)量多，則收縮力量大。肌纖維數(shù)量目前學(xué)界有2種觀點：一是，人出生后4-5月肌纖維的數(shù)量就已確定；二是，訓(xùn)練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數(shù)量的增加。

肌肉的長度是遺傳決定的，不受后天訓(xùn)練的影響。但是，肌肉體積的發(fā)展?jié)摿?，取決于肌肉的長度（肌腱之間的長度）。四、肌肉工作的基本形式（一）動力性向心克制性工作克制性工作是力量訓(xùn)練的主要形式。掌握好發(fā)揮最大肌力時的關(guān)節(jié)角度，可收到事半功倍的訓(xùn)練效果。（二）動力性離心退讓性工作離心退讓性工作時，肌肉被拉長，例如負重伸肘關(guān)節(jié)、負重慢速下蹲等，此時阻力是在運動過程中起作用的力。離心退讓訓(xùn)練方法是力量訓(xùn)練的一種極為有益的補充手段。（三）靜力性等長工作是肌肉在對抗固定阻力時的收縮形式。能夠動員更多的肌纖維參加工作，能夠有效地發(fā)展壯大力量和靜力性耐力。（四）等動性工作“等動”就是“恒速”的意思。對肌肉長度和張力都有影響，因此，等動力量訓(xùn)練的優(yōu)點是集等長和等張之所長，使每個關(guān)節(jié)角度上的力量都得到提高。是最理性的力量訓(xùn)練方法。五、力量訓(xùn)練的要求1、掌握正確的呼吸方法2、要系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練3、運用“超負荷訓(xùn)練”以獲得超量恢復(fù)4、力量訓(xùn)練手段和專項動作應(yīng)力求一致5、要針對運動員個人特點進行訓(xùn)練6、要針對女子生理特點進行訓(xùn)練7、要針對少兒發(fā)育特點進行訓(xùn)練第二節(jié)力量訓(xùn)練方法

根據(jù)肌肉收縮形式，力量訓(xùn)練主要分為動力性力量和靜力性力量訓(xùn)練兩大類。動力性力量訓(xùn)練方法主要由：強度（負荷重量）、組數(shù)、每組重復(fù)次數(shù)、每組間歇時間等要素組成。隨著現(xiàn)代訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，動力性力量訓(xùn)練已成為競技運動中發(fā)展運動員力量最主要和最基本的形式。強度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關(guān)系

項目目的強度（重量）%組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)完成動作速度每組間歇時間（分鐘）發(fā)展最大力量（絕對力量）85-1006-101-3塊到適中3發(fā)展速度力量70-856-83-5極快3發(fā)展小肌群力量、增大肌肉體積60-706-126-12適中到慢3-4發(fā)展力量耐力60%以下2-412次以上適中3-4一、最大力量的訓(xùn)練

最大力量是指運動員以最大肌肉力量和意志收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力所發(fā)揮的最高力值。

發(fā)展最大力量的方法，主要有重復(fù)法、強度法、極限強度法、退讓練習(xí)法、靜力性練習(xí)法、電刺激法和極端用力法。（一）重復(fù)法

重復(fù)法也叫持續(xù)不斷重復(fù)用力法，亦稱大強度重復(fù)刺激法，即要求在規(guī)定的大強度范圍內(nèi)，重復(fù)至極限緊張至精疲力竭，每個重量每組都要做到力竭，甚至還要再做1-2次。重復(fù)法的負荷特征負荷強度（%）組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇（分鐘）75-906-103-63（二）強度法

強度法也叫最大限度的、短促的用力方法，特點是以大的、亞極限和極限重量（即85-100%的強度）進行優(yōu)勢工作。能夠發(fā)展一次性的最大爆發(fā)式用力，既能發(fā)展爆發(fā)力，又增加了肌肉力量，發(fā)展肌纖維間的協(xié)調(diào)性，而肌肉體積增加不多。強度法的負荷特征負荷強度（%）組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇（分鐘）85-1006-101-33（三）極限強度法

極限強度法，又叫“保加利亞法”（保加利亞功勛教練阿巴杰耶夫創(chuàng)造）和“階梯式訓(xùn)練法”。其特點是：非常突出強度，幾乎每周每天每項都要求達到、甚至超過本人當(dāng)天最高水平，進行最高強度地集中刺激。即開始遞增重量，直至當(dāng)天最大重量，再遞減重量。極限強度法的負荷特征負荷強度90%95%97.5%100%100%以上組數(shù)32221-2每組次數(shù)32211每組間歇均為3分鐘（四）退讓練習(xí)法

退讓性練習(xí)法又叫離心收縮法，與克制性訓(xùn)練相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長。退讓練習(xí)的主要作用：

1、能比克制性練習(xí)克服更大阻力，能給予肌肉神經(jīng)系統(tǒng)更強的刺激，取得提高力量的效果。

2、退讓性練習(xí)與克制性練習(xí)時緊密結(jié)合的，在更多情況下為克制性用力創(chuàng)造了有利的生物力學(xué)條件。退讓練習(xí)方法及注意事項：

1、退讓練習(xí)應(yīng)與克制性練習(xí)相結(jié)合。

2、可采用特殊裝置進行訓(xùn)練。

3、可采用與克制性訓(xùn)練相同的項目訓(xùn)練，強度可采用80%-120%的重量。

4、退讓性工作的優(yōu)勢只有在用大重量做慢速動作時才能顯現(xiàn)出來。

5、由于退讓練習(xí)強度大，因此，訓(xùn)練后更要注重放松練習(xí)。（五）靜力性練習(xí)法

是肌肉在緊張用力時其長度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，又稱為等長收縮。靜態(tài)力量是動態(tài)力量的基礎(chǔ)。靜力性練習(xí)的特點是工作時處于無氧條件下，導(dǎo)致能能量儲備的快速消耗，快速出現(xiàn)疲勞。一般采用較大負荷，以遞增重量的方法進行訓(xùn)練。靜力性練習(xí)的負荷特征負荷強度（%）50以下50-7070-9090以上組數(shù)2-42-44-63-5每組持續(xù)時間（秒）20以上12-208-123-6每組間歇（分鐘）3-4333-4練習(xí)目的發(fā)展力量耐力發(fā)展力量耐力發(fā)展最大力量發(fā)展最大力量（六）電刺激法

是一種可以引起肌肉產(chǎn)生收縮的技術(shù)。使大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激法由科茲于1969年發(fā)明的。電刺激分兩種方法：

1、直接刺激法。將兩個電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時，收縮最為強烈。

2、間接刺激法。適用電脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪?，頻率1000赫茲時肌肉收縮最為理想。電刺激法發(fā)展力量只能作為力量練習(xí)的一種輔助手段，可應(yīng)用于因創(chuàng)傷而不能正常訓(xùn)練，又特別需要保持運動狀態(tài)的運動員。二、速度力量（快速力量）的訓(xùn)練

速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。其決定因素是肌肉收縮的速度。生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負荷有關(guān)，負荷較大，則肌肉縮短較少，且速度較慢；當(dāng)負荷為零時速度最大；當(dāng)負荷達到肌肉剛剛不能承受時，速度為零，從而產(chǎn)生最大等長收縮的張力，因此，只有速度和最大力量都得到提高，才能在各種外部負荷的情況下使動作速度得到提高。（一）典型速度力量訓(xùn)練1、爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力是指以最短的時間（150毫米以內(nèi)）、最大的加速度克服一定阻力的能力。快速用力法的練習(xí)特征負荷強度（%）70-8530-60組數(shù)4-63-6每組次數(shù)4-65-10動作速度爆發(fā)式爆發(fā)式每組間歇（分鐘）3-43-4爆發(fā)力訓(xùn)練

發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長性練習(xí)法等。（1）快速用力法：其特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運動員的爆發(fā)力。包括以下兩種訓(xùn)練形式：①中等強度快速用力法。②小強度快速用力法。（2）超等長練習(xí)法：練習(xí)時，肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。典型速度力量訓(xùn)練2、起動力訓(xùn)練

最短的時間內(nèi)最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱為起動力。訓(xùn)練方法：（1）利用地形地物的各種短跑訓(xùn)練，如沙地、上下坡、臺階等。（2）利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)，如負重加速跑、負重加速接變向跑等。（3）利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。典型速度力量訓(xùn)練3、反應(yīng)力訓(xùn)練是指運動著的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反方向運動的能力。反應(yīng)力主要有兩種：彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。（1）彈跳力訓(xùn)練方法①跳深練習(xí)②負重半蹲練習(xí)③各種跳躍練習(xí)（2）擊打反應(yīng)力訓(xùn)練①退讓性練習(xí)②模仿性練習(xí)（二）速度力量訓(xùn)練的基本要求

第一、在發(fā)展速度力量時，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。第二、要在已獲得力量的基礎(chǔ)上，在快速完成動作的過程中，培養(yǎng)表現(xiàn)這種力量的能力。第三、速度力量練習(xí)應(yīng)與單純發(fā)展力量的練習(xí)相結(jié)合。第四、對速度力量的訓(xùn)練，負荷重量要適宜。第五、學(xué)習(xí)動作時，對動作的速度要求應(yīng)嚴格區(qū)別對待。三、力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，它是在動力性或靜力性工作中長時間保持肌肉工作的能力，而不降低工作效率的能力。根據(jù)工作方式，力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。而動力性力量耐力有分為最大力量耐力和快速力量耐力兩種。力量耐力的訓(xùn)練方法：極端用力法、等動練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負荷較輕的靜力性練習(xí)法。（一）極端用力法

訓(xùn)練時做極限數(shù)量的重復(fù)，即每組重復(fù)完成10~12次這一最大值，直到完全不能做為止。此種訓(xùn)練方法不僅能極為有效地發(fā)展力量耐力，而且也是發(fā)展最大力量、培養(yǎng)意志和心理穩(wěn)定性的有效方法。極端用力的負荷特征負荷強度（%）組數(shù)每組次數(shù)每組間歇時間（分鐘）50~753~510~123~5（二）等動練習(xí)法

它是利用專門器械（等動練習(xí)器）進行訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練時應(yīng)注意：

1、每周訓(xùn)練2~4次為宜；

2、訓(xùn)練周期為6周及以上；

3、要結(jié)合專項特點進行練習(xí)，訓(xùn)練時完成動作的速度應(yīng)盡可能與專項動作一樣快或更快；

4、每種動作都應(yīng)保證練習(xí)2~4組，每組以最大力量做8~15次（負荷較大時）或15次以上（負荷小時）。（三）循環(huán)練習(xí)法

是指根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個站（或練習(xí)點），按照規(guī)定的順序、路線依次完成每組所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地進行訓(xùn)練的方法。循環(huán)練習(xí)發(fā)展力量耐力的負荷特點練習(xí)內(nèi)容各站負荷各站負荷時間重復(fù)次數(shù)間歇時間循環(huán)次數(shù)力量大短6~12完全恢復(fù)1~2循環(huán)練習(xí)法力量耐力訓(xùn)練方案方案1：分10站。每站練習(xí)內(nèi)容：①背人走跑；②推小車；③負重蹲跳；④負重仰臥起坐；⑤俯臥撐；⑥肋木架蹬腿拉臂克服同伴阻力；⑦高立翻挺舉；⑧俯臥提拉杠鈴；⑨頸后推舉；⑩俯臥三羊上挺身。方案2：分8站。每站練習(xí)內(nèi)容：①站立推舉；②頸后髖握引體向上；③頸后負重深蹲；④立臥撐；⑤臥推；⑥彎舉；⑦劃船；⑧俯臥三羊負重上挺身。

循環(huán)練習(xí)應(yīng)注意的問題：第一，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練需要和具體任務(wù)，預(yù)先選定練習(xí)內(nèi)容；第二，每套循環(huán)可安排8~10個站，負重不同肌群力量；第三，練習(xí)時注意完成的時間、數(shù)量和質(zhì)量。第四，每套循環(huán)練習(xí)站應(yīng)堅持練4~6周，不宜經(jīng)常換。第三節(jié)核心力量訓(xùn)練理論與實踐

一、核心力量概述（一）核心與核心區(qū)

核心：通常指人體軀干，主要包括腰椎、髖關(guān)節(jié)、骨盆及其周圍的肌群、韌帶和結(jié)締組織。核心區(qū)：在解剖學(xué)上是指以膈肌為頂，盆底肌為底，包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域。核心區(qū)的肌肉起止點分布及數(shù)量肌肉肌肉名稱起止點都在核心區(qū)（7對﹢1塊）起點在核心（25對）止點在核心（1對）盆帶?。?對）髂肌、腰大肌、梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌大腿肌（11對）股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭肌（長頭）、半腱肌、半膜肌、趾骨肌、長、短收肌、大收肌、骨薄肌背?。?對）回旋肌、多裂肌、棘間肌、橫突間肌背闊肌、下后鋸肌、豎脊肌腹肌（5對）腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌腹直肌腹外斜肌膈?。?塊）膈?。ǘ┖诵姆€(wěn)定性與核心力量1、核心區(qū)穩(wěn)定性是指人體核心區(qū)域的相關(guān)結(jié)構(gòu)（骨骼、肌肉、韌帶、筋膜等）所提供的一種穩(wěn)定維持能力。

2、核心穩(wěn)定性是指在運動中控制核心區(qū)肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量和動作的產(chǎn)生、傳遞與控制達到最佳化的一種能力。具有穩(wěn)定身體、傳輸能量、為上下肢運動創(chuàng)造支點、構(gòu)建運動鏈并協(xié)調(diào)上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化的作用。

3、核心力量是指附著在人體核心區(qū)的肌肉群在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。核心力量與核心穩(wěn)定性之間相互滲透、互相促進、互相制約。二、核心