讓“手機(jī)”學(xué)會(huì)等待-高中心理健康

讓“手機(jī)”學(xué)會(huì)等待一、熱身覺察游戲游戲規(guī)則：

身體起立，游戲開始和回答問題間隙保持踏步運(yùn)動(dòng)?；卮饐栴}時(shí)，根據(jù)自己所選的答案，做出相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。在家學(xué)習(xí)期間，一天內(nèi)你使用手機(jī)的總計(jì)時(shí)間是幾小時(shí)？（頭部轉(zhuǎn)圈，使用了幾個(gè)小時(shí)，就轉(zhuǎn)幾個(gè)圈）

2.一個(gè)時(shí)間段內(nèi)，你持續(xù)使用手機(jī)最長(zhǎng)的時(shí)間是幾小時(shí)？（眼部按摩，使用了幾個(gè)小時(shí)，就按摩幾個(gè)圈）

3.在家學(xué)習(xí)期間，一天內(nèi)你刷手機(jī)消息的次數(shù)是多少次？

（按摩肩部，刷了多少次，就按摩多少圈）

4.一天內(nèi)出現(xiàn)忍不住想要看手機(jī)的想法的次數(shù)是？（擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)多少次，就做多少個(gè)擴(kuò)胸）

5.一天內(nèi)出現(xiàn)“要少玩手機(jī)”等類似想法的次數(shù)是？（跳躍運(yùn)動(dòng)，多少次想法，就跳躍多少次）

二、繪畫認(rèn)識(shí)活動(dòng)如果用一個(gè)畫面來形容“不能等待的手機(jī)”和“自己在面對(duì)它時(shí)的狀態(tài)”，你會(huì)想到什么畫面，并分別用三個(gè)形容詞描述。不能等待的“手機(jī)”和“我”不能等待的“手機(jī)”和“我”感受到在手機(jī)的吸引力里，它帶來一開始短暫的快樂的同時(shí)，也帶來了各種糾結(jié)、矛盾、懊悔、自責(zé)等。

是什么讓手機(jī)對(duì)我們有這么大的吸引力？

大腦說，我們是這樣被吸引的

正如刷手機(jī)時(shí)，為了不確定什么時(shí)候出現(xiàn)的感興趣內(nèi)容，會(huì)不停刷手機(jī)。

心理學(xué)實(shí)驗(yàn)敲按鈕放食物

隨機(jī)放食物

“正向反饋機(jī)制”敲按鈕

不停敲按鈕

1.正向反饋時(shí)，多巴胺分泌增多，產(chǎn)生興奮與滿足感；

2.當(dāng)過量的多巴胺成為習(xí)慣，大腦出現(xiàn)耐受反應(yīng)，需要更多的刺激。

“多巴胺”神經(jīng)傳導(dǎo)遞質(zhì)心理說，我們是這樣被吸引的

成功完成事情（反饋即時(shí)、獎(jiǎng)勵(lì)多樣）

關(guān)系互動(dòng)與被認(rèn)可（實(shí)時(shí)互動(dòng)等）

自我掌控感（重復(fù)試誤等）

三、讓“手機(jī)”學(xué)會(huì)等待的方法手機(jī)，請(qǐng)你等一等

1.讓手機(jī)居家“隔離”

共處一室，不在視線范圍內(nèi)

共處一室，在視線范圍內(nèi)

不共處一室，放另一房間

結(jié)果顯示，與手機(jī)不共處一室的學(xué)生得分更高，無論關(guān)機(jī)或靜音。

（一）給手機(jī)少點(diǎn)“多巴胺”

2.讓手機(jī)延時(shí)“等待”

當(dāng)想玩手機(jī)時(shí)，先等待20秒，或者設(shè)置復(fù)雜密碼。

神奇的20秒原則：

如果一件事需要啟動(dòng)的能量大于20秒，這件事就很難啟動(dòng)。

3.讓手機(jī)少點(diǎn)“紅色”

當(dāng)打開手機(jī)時(shí)，關(guān)掉手機(jī)里的所有消息提示開關(guān)。

研究證明，紅色是最能觸動(dòng)人們警覺性的顏色，可以一秒喚醒大腦的注意力，80%的人都會(huì)點(diǎn)擊查看。

1.學(xué)習(xí)目標(biāo)“圖像化”

一只貓?jiān)陂_心的笑

研究表明，圖像比文字的啟動(dòng)效應(yīng)更明顯。

（二）給學(xué)習(xí)加點(diǎn)“多巴胺”

用圖像化的形式（如自制獎(jiǎng)狀）呈現(xiàn)目標(biāo)，貼在顯眼處。

2.學(xué)習(xí)進(jìn)程“闖關(guān)化”

蔡加尼克效應(yīng)：

人們天生有一種辦事有始有終

的驅(qū)動(dòng)力，如果尚未完成，總會(huì)想

著它，并想將其完成。將學(xué)習(xí)進(jìn)程設(shè)計(jì)成“闖關(guān)模式”，繪制進(jìn)度條，一關(guān)關(guān)完成。

3.學(xué)習(xí)結(jié)果“即時(shí)化”

通過星級(jí)評(píng)分、曲線圖等，每天對(duì)學(xué)習(xí)結(jié)果即時(shí)正向反饋。第一輪：每天反饋A組不反饋C組每周反饋B組第二輪：不反饋每周反饋每天反饋穩(wěn)步前進(jìn)成績(jī)上升成績(jī)下降

1.給一個(gè)截止完成時(shí)間

（三）給心理添個(gè)“限時(shí)器”

善用截止時(shí)間和321法則，在手機(jī)中有節(jié)制的滿足心理需求。2.用一個(gè)啟動(dòng)法則“321”

無底碗實(shí)驗(yàn)

還想多玩5分鐘，放不下手機(jī)。這時(shí)，倒數(shù)3個(gè)數(shù)，3……2……1，然后馬上停下，放