健美專項(xiàng)理論課課件

健美是一項(xiàng)增強(qiáng)體格、塑造形體的運(yùn)動項(xiàng)目。獨(dú)具特點(diǎn)，主要以啞鈴、杠鈴和其他器械為工具，能全面鍛煉全身肌肉，其他運(yùn)動無法替代的體育項(xiàng)目。健美簡單易行，適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、發(fā)達(dá)肌肉、改善體型，陶冶情操，它不僅強(qiáng)調(diào)“健”，而且強(qiáng)調(diào)“美”，把體育和美育融為一體，深受人民大眾，特別是青年學(xué)生的歡迎，健美運(yùn)動已成為大學(xué)校園生活中的新時尚，擁有一個健美的身體是莘莘學(xué)子孜孜以求的目標(biāo)。

健美是一項(xiàng)增強(qiáng)體格、塑造形體的運(yùn)動項(xiàng)目。獨(dú)具特點(diǎn)，主要1

古希臘時代已開展健美運(yùn)動，人們弦躍力量和人體健美，并展示在古代奧林匹克運(yùn)動會上。19世紀(jì)末，德國人山道開創(chuàng)了近代健美運(yùn)動。山道1867年生，自幼多病，10歲那年隨父親到意大利，在參觀佛羅倫薩美術(shù)館時，深深地被那些古代角力士雕像的健美體魄所吸引，于是每天堅持鍛煉。18歲上大學(xué)在學(xué)習(xí)了人體解剖學(xué)后更加懂得了科學(xué)鍛煉的重要意義。由于他在實(shí)踐中摸索了一套發(fā)達(dá)肌肉的鍛煉方法。4年后，他全身的肌肉發(fā)達(dá)得可與古代角力士雕像相媲美。古希臘時代已開展健美運(yùn)動，人們弦躍力量和人體健美，并展2

1901年9月14日，山道在英國倫敦舉辦了世界上第一次健美比賽。1902年以后，他為了顯示其肌肉和力量，并向人們宣傳健美鍛煉的好處，先后奔赴美國、澳大利亞、新西蘭等國，并在英國、澳大利亞、新西蘭、印度、美洲等地創(chuàng)建了體育學(xué)校，他還撰寫《體力養(yǎng)成法》、《實(shí)踐祛病法》等多部健身著作。由于山道對開展世界健美運(yùn)動的巨大貢獻(xiàn)，世人稱其為“健美運(yùn)動的鼻祖”。

國際健美協(xié)會是當(dāng)今最大的國際體育之一，到目前已有150多個會員國，國際健美協(xié)會是本·韋德和他的兄弟喬·韋德于1946年創(chuàng)辦的，總部設(shè)在加拿大，它的宗旨是發(fā)展體育與健美運(yùn)動，每年舉行一次年會，一次世界業(yè)余健美比賽，迄今已舉辦近60屆。

本·韋德是世界健美協(xié)會主席與弟喬·韋德苦心鉆研健美理論和實(shí)踐幾十年，編寫過專著，在報刊發(fā)表過數(shù)以百計的文章，曾到過近100個國家講學(xué)，鑒于他為發(fā)展體育和健美運(yùn)動所作出的巨大努力和卓越貢獻(xiàn)。被加拿大政府授予“加拿大勛位”，還獲得過英女皇25年紀(jì)念獎和多國的“體育榮譽(yù)學(xué)位”、“杰出服務(wù)獎”等獎?wù)潞妥C書，1984年他還獲得“諾貝爾和平獎”。

1901年9月14日，山道在英國倫敦舉辦了世界上第一31985年，本·韋德先生曾來我國北京觀看了全國第3屆力士杯男子健美比賽，并進(jìn)行了指導(dǎo)和講課。

喬·韋德是本·韋德的胞弟，他與其兄共同創(chuàng)建了國際健美協(xié)會，他是一位富于創(chuàng)見、革新精神并善于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)的科學(xué)健身法則的創(chuàng)立者和積極推行者，當(dāng)代許多世界著名的健美冠軍和健美運(yùn)動員，在訓(xùn)練中都嚴(yán)格遵循喬·韋德訓(xùn)練法則。享有“健美冠軍訓(xùn)練者”之美譽(yù)，目前他雖年事已高，但仍然活躍在健美舞臺，擔(dān)任教授和訓(xùn)練工作。

亞洲第一所健美館是“上海健身院”創(chuàng)建人是趙竹光和曾維祺，1940年5月創(chuàng)辦。1944年6月，在上海舉行了中國首次男子健美比賽，從而推動了亞洲健美運(yùn)動的開展。

1977年亞洲健美改3個級別（高個、中個、矮個）為以體重劃分為4個級別，即65公斤級（最輕量級）、70公斤級（輕量級）、80公斤級（中量級）、80公斤以上級（重量級）。

1985年，本·韋德先生曾來我國北京觀看了全國第3屆力41983年7月在新加坡舉行，有澳大利亞、日本、中國臺北、南朝鮮、印度和新加坡。

中國的健美運(yùn)動早在三十年代末在上海興起，1930年在趙竹光倡議下，我國第一個健美團(tuán)體“滬江大學(xué)健美會”成立，之后還創(chuàng)辦了上海健身院，培養(yǎng)了大批體魄健壯的人。

趙竹光翻譯《肌肉鍛煉法》、《力氣秘訣》、《婦女健康法》等。對根據(jù)自己的實(shí)踐和體會編寫了《新啞鈴鍛煉法》、《肌肉發(fā)達(dá)問題解答》等近30本書，為我國健美運(yùn)動的發(fā)展做出了重大貢獻(xiàn)。為此，被我國健美界尊為“中國健美運(yùn)動的創(chuàng)始人”和“中國健美之父”。

1983年7月在新加坡舉行，有澳大利亞、日本、中國臺5新中國成立后，健美運(yùn)動由于種種原因，未能得以重視和推廣。

80年代中國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，以及日趨風(fēng)靡世界健美運(yùn)動的影響，我國健美運(yùn)動在中斷30年后有如風(fēng)云乍起，迅速擴(kuò)展在全國，各種健美班、健美訓(xùn)練中心如雨后春筍成立起來。1983年6月，在上海瀘灣區(qū)體育館舉行了第一屆“力士杯”男子健美邀請賽，全場冠軍朱來喜。每年一屆至87年改為力士杯健美錦標(biāo)賽。

1985年底我國正式加入國際健美協(xié)會，健美運(yùn)動在我國不斷發(fā)展，生機(jī)勃勃，如何使中國的健美運(yùn)動早日沖出亞洲，登上世界健美舞臺，是我國健美運(yùn)動員、教練員以及所有健美愛好者的強(qiáng)烈愿望和肩負(fù)的艱巨而光榮的歷史使命。

新中國成立后，健美運(yùn)動由于種種原因，未能得以重視和推6

健美的概念：

健美運(yùn)動是一門通過各種徒手和器械練習(xí)，運(yùn)用專門的動作方式和方法進(jìn)行鍛煉，根據(jù)人體相關(guān)學(xué)科，結(jié)合美學(xué)的發(fā)展，以研究增保體質(zhì)、發(fā)達(dá)肌肉、修塑體型、陶冶情操、促進(jìn)人體健美為目的的體育學(xué)科。通俗地講，它是雕琢人體的運(yùn)動項(xiàng)目。

1、健身——身體與自然環(huán)境的動態(tài)平衡。即，在身體上、精神上和社會適應(yīng)上狀態(tài)正常。

2、健美——指在人體健康的基礎(chǔ)上，使外表和諧優(yōu)美，具有藝術(shù)感的舉止和行為。

3、健身運(yùn)動的概念

健身運(yùn)動是一門根據(jù)人體相關(guān)學(xué)科，運(yùn)用不同的運(yùn)動方式或方法，以研究增保人的體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、延長人的壽命為目的的體育科學(xué)。

健美的概念：

健美運(yùn)動是一門通過各種徒手和74、健身健美運(yùn)動的分類

健身健美運(yùn)動大眾健身健美徒手練習(xí)單個動作練習(xí)組合動作練習(xí)器械練習(xí)輕器械練習(xí)重器械練習(xí)組合器械練習(xí)矯正畸形主動矯正被動矯正競技健身健美肌肉競賽個人項(xiàng)目雙人項(xiàng)目特設(shè)項(xiàng)目健身先生（小姐）競賽健美形體特長表演4、健身健美運(yùn)動的分類

健大眾健身健美徒手練習(xí)單個動作練習(xí)8

三、健美運(yùn)動的鍛煉方法：

健美運(yùn)動可以采用各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可采用各色各樣輕重不同的運(yùn)動器械來進(jìn)行練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)器等。

三、健美運(yùn)動的鍛煉方法：

健美運(yùn)動可以采用各種徒手9健美專項(xiàng)理論課課件10健美專項(xiàng)理論課課件11四、健美運(yùn)動鍛煉中常用的基本術(shù)語：

1、站位：分兩腳平行、自然分開、兩腳內(nèi)扣和并攏。

2、站距：分兩腳窄站距、正常和寬站距。

3、蹲法：分兩腳全蹲、半蹲、稍蹲和剪蹲。

4、握位：分正握法、反握、正反握法和對握。

5、握距：分兩手窄握距、正常握距和寬握距。

6、預(yù)備姿勢：坐姿、俯坐、斜坐等。

四、健美運(yùn)動鍛煉中常用的基本術(shù)語：

1、站位：分兩腳平行12五、健美運(yùn)動的作用：

(1)發(fā)達(dá)肌肉，增長力量

(2)增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)

(3)改善體形體態(tài)

(4)調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操

(5)提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓構(gòu)成，而最高指揮機(jī)關(guān)則是大腦皮層

五、健美運(yùn)動的作用：

(1)發(fā)達(dá)肌肉，增長力量

(2)增13六、健美運(yùn)動的特點(diǎn)：

1、鍛煉身體，增保體質(zhì)

2、強(qiáng)壯體格，修塑體型

3、美化形體，凈化心靈

4、設(shè)備多樣，方便易行

5、適應(yīng)面廣，人人皆宜

6、促進(jìn)交往，改善生活

六、健美運(yùn)動的特點(diǎn)：

1、鍛煉身體，增保體質(zhì)

2、強(qiáng)壯14七、健美訓(xùn)練的原則，注意事項(xiàng)，訓(xùn)練計劃的制定。

原則參加健美訓(xùn)練與其它體育項(xiàng)目不一樣，首先必須樹立堅定的信念和信心，還必須遵循科學(xué)訓(xùn)練的原則。

注意事項(xiàng)

訓(xùn)練計劃的制訂

七、健美訓(xùn)練的原則，注意事項(xiàng)，訓(xùn)練計劃的制定。原則參加健美15

原則：

①循序漸進(jìn)，持之以恒

必須根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行，不要急于求成，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，訓(xùn)練時間由短逐漸增長，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，堅持長期定會達(dá)到理想效果。

原則：

①循序漸進(jìn)，持之以恒

必須根據(jù)自己的實(shí)際情16②適宜的負(fù)荷

訓(xùn)練效果大小，很大程度上取決于運(yùn)動刺激的強(qiáng)度，大量的刺激不能引起機(jī)體功能變化，肌肉長幅很小，過強(qiáng)的刺激不僅不能很好發(fā)達(dá)肌肉，而且還會損害健康，負(fù)荷是否適宜，因人而異，即使同一個人，在不同的機(jī)能狀態(tài)下，人體對負(fù)荷量的承受能力也不盡相同，要隨時調(diào)整。健美鍛煉的最佳刺激效果，其負(fù)數(shù)為最大負(fù)荷的75%。

②適宜的負(fù)荷

訓(xùn)練效果大小，很大程度上取決于運(yùn)動刺激的17③掌握正確的技術(shù)動作

健美訓(xùn)練中必須掌握并運(yùn)用正確的技術(shù)動作，才能達(dá)到較好效果，否則事倍功半，另外還會發(fā)生肌肉或韌帶損傷。

③掌握正確的技術(shù)動作

健美訓(xùn)練中必須掌握并運(yùn)用正確的技18注意事項(xiàng)

①準(zhǔn)備活動：

這是易被忽視而又十分重要的問題，以克服內(nèi)臟器官的隋性和肌肉的粘滯性、興奮神經(jīng)，使機(jī)體進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，否則達(dá)不到訓(xùn)練效果，或造成損傷。

注意事項(xiàng)

①準(zhǔn)備活動：

這是易被忽視而又十分重要的問19②放松活動：

此事也不能馬虎，放松活動的目的在于促進(jìn)體內(nèi)代謝過程，疏散淤積在體肌肉組織內(nèi)能引起腫脹疼痛的物質(zhì)，松馳肌肉，加快機(jī)能恢復(fù)。

②放松活動：

此事也不能馬虎，放松活動的目的在于促進(jìn)體20③意念要集中：

只要練習(xí)某一動作就十分清楚是刺激哪塊肌肉群，使自己的注意力集中在所練的肌肉群上（即意念集中），而且必須全神貫注。

③意念要集中：

只要練習(xí)某一動作就十分清楚是刺激哪塊21④掌握訓(xùn)練節(jié)奏：

健美訓(xùn)練不同于其他運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練，練習(xí)過程中不需要很快的速度，整個動作過程加以控制，較緩慢地進(jìn)行使其刺激達(dá)到最大限度

。④掌握訓(xùn)練節(jié)奏：

健美訓(xùn)練不同于其他運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練，練22⑤合理掌握密度：

注意組與組之間的休息與放松的時間控制在40″—1′左右，初級班學(xué)員最好也不要超過2′。

⑤合理掌握密度：

注意組與組之間的休息與放松的時間控23⑥注意呼吸方法：

根據(jù)動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏與用力特點(diǎn)進(jìn)行呼吸，這樣有利攝于更多的氧氣、排出二氧化碳，增強(qiáng)肌肉力量。

⑥注意呼吸方法：

根據(jù)動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏與用力特點(diǎn)進(jìn)行呼24⑦保持肌肉的溫度：

在練習(xí)過程和練習(xí)完后都要根據(jù)氣溫情況保持肌肉的溫度，不要讓其受涼，以保證收到良好的訓(xùn)練效果，消除疲勞，加快機(jī)體的恢復(fù)。

⑦保持肌肉的溫度：

在練習(xí)過程和練習(xí)完后都要根據(jù)氣25⑧注意飲食衛(wèi)生：

飯后半小時才進(jìn)行健美訓(xùn)練，訓(xùn)練中盡量少飲水，訓(xùn)練完10′后再慢慢充分身體在訓(xùn)練喪失的水分。

⑧注意飲食衛(wèi)生：

飯后半小時才進(jìn)行健美訓(xùn)練，訓(xùn)練中盡26訓(xùn)練計劃的制訂：

在健美訓(xùn)練中、訓(xùn)練計劃的制訂與安排，必須依據(jù)科學(xué)性、系統(tǒng)性、全面性原則，才能取得預(yù)期效果。

對于初練者可分段制定訓(xùn)練計劃，三個月為一期，每周訓(xùn)練3-4次，每次訓(xùn)練時間60′—90′，每個動作做3-5組，每組做10—12次。

訓(xùn)練計劃的制訂：

在健美訓(xùn)練中、訓(xùn)練計劃的制訂與安排27每次訓(xùn)練可作表格式安排（參考）

動作名稱負(fù)荷（重量）次數(shù)/組數(shù)作用及鍛煉部位啞鈴跳躍推舉6kg10-20次/2組準(zhǔn)備活動坐姿上舉20kg10-12次/3組肱三頭肌、斜方肱仰臥推舉30kg10-12次/5組胸大肌坐姿寬下拉40kg10-12次/3組背闊肌臂彎舉8kg10-12次/4組肱二頭肌啞鈴側(cè)平舉5kg10-12次/3組三角肌中部深蹲50kg10-12次/4組肌四頭肌提踵60kg10-12次/4組腓腸肌仰臥起坐

10-20次/3組腹肌中上部仰臥舉腿

10-20次/3組腹肌中下部每次訓(xùn)練可作表格式安排（參考）坐姿寬下拉肌四頭肌

腹肌中上28八、競賽項(xiàng)目：

男子個人、女子個人、混雙、和集體造形表演

（前展肱二頭??；側(cè)展胸部；前展背闊??；側(cè)展肱三頭??；腹部和大腿）

八、競賽項(xiàng)目：

男子個人、女子個人、混雙、和集體造形表演29九、競賽等級

（一）男子成年組：（21周歲以上）

（1）、羽量級：體重在60公斤以下（含60公斤）

（2）、雛量級：體重在60、01公斤～65公斤

（3）、輕量級：體重在65.01～70公斤

（4）、次中量級：體重在70、01公斤～75公斤

（5）、輕中量級：體重在75、01公斤～80公斤

（6）、中量級：體重在80、01公斤～85公斤

（7）、輕量級：體重在85、01公斤～90公斤

（8）、重量級：體重在90公斤以上

九、競賽等級

（一）男子成年組：（21周歲以上）

30（二）女子成年組：（21歲以上）

（1）、羽量級：體重在46公斤以下（含46公斤）

（2）、雛量級：體重在46、01公斤～49公斤

（3）、輕量級：體重在49.01～52公斤

（4）、次中量級：體重在52、01公斤～55公斤

（5）、中量級：體重在55、01公斤～58公斤

（6）、重量級：體重在58公斤以上

（三）男子青年組：（21周歲以下）

（1）、輕量級：體重在65公斤以下（含65公斤）

（2）、中量級：體重在65、01公斤～70公斤

（3）、次中量級：體重在70、01公斤～75公斤

（4）、重量級：體重在75公斤以上

（二）女子成年組：（21歲以上）

（1）、羽量級：體重在431（四）女子青年組：（21歲以下）

（1）、輕量級：體重在49公斤以下（含49公斤）

（2）、中量級：體重在49、01公斤～52公斤

（3）、重量級：體重在52公斤以上

除按體重外還有按年齡分組的。主要是年齡男子在45周歲以上，女子在35周歲以上的元老組。

（四）女子青年組：（21歲以下）

（1）、輕量級：體重在432比賽程序及評分依據(jù)十、比賽程序十一、男子個人評分依據(jù)

十二、女子健美的個人評分依據(jù)

十三、健美男女混合雙人評分依據(jù)

比賽程序及評分依據(jù)十、比賽程序33十、比賽程序分為：

預(yù)賽、半決賽、決賽

十、比賽程序分為：

預(yù)賽、半決賽、決賽34十一、男子個人評分依據(jù)：

1、肌肉：指全身結(jié)構(gòu)統(tǒng)一的發(fā)達(dá)肌群，包括圍度、強(qiáng)度和密度。

2、均稱：平衡的骨架，端正而又比例協(xié)調(diào)的人體外觀，以及布局美觀對稱的肌肉形態(tài)。

3、造型：用肌肉控制能力，展示身體各部肌群的動作。

4、儀表與氣質(zhì)

5、皮膚

十一、男子個人評分依據(jù)：

1、肌肉：指全身結(jié)構(gòu)統(tǒng)一的發(fā)35十二、女子健美的個人評分依據(jù)：

1、肌肉：身體各部位肌群發(fā)達(dá)，清晰。

2、勻稱：人體骨架、肌群的整體布局合理，勻稱

3、造型：動作規(guī)范，流暢。

4、外表：容貌端莊，膚色光澤、色澤和諧。

十二、女子健美的個人評分依據(jù)：

1、肌肉：身體各部位肌36十三、健美男女混合雙人評分依據(jù)：

1、勻稱：男、女骨架與各部位肌群的相配程度。

2、肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。

3、造型：造型規(guī)范，動作流暢，配合默契。

十三、健美男女混合雙人評分依據(jù)：

1、勻稱：男、女骨37十四、各大肌肉的功能和練習(xí)方法有哪些：肌肉名稱功能練習(xí)方法斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后縮、下降，使頭和脊柱伸直提鈴聳肩、負(fù)重擴(kuò)胸三角肌使上臂屈、旋內(nèi)、旋外、使上臂伸，加固肩關(guān)節(jié)直臂側(cè)平舉、俯身飛鳥胸大肌使上臂屈、內(nèi)收旋內(nèi)、拉引軀干，提肋引體向上、臥推肱二頭肌屈上臂、使前臂屈和外旋肘彎舉、引體向上背闊肌

使上臂伸、內(nèi)收和旋內(nèi)、使軀干向上臂拉引引體向上、向后拉拉力器肱肌屈前臂引體向上、肘彎舉肱三頭肌伸上臂、伸前臂臂屈伸臀大肌使大腿伸、旋外、內(nèi)收屈小腿、躬身股四頭肌伸小腿、屈大腿伸小腿、負(fù)重下蹲起小腿三頭肌使小腿足屈、伸膝關(guān)節(jié)提踵、蹲跳腹肌使骨盆后傾，脊柱側(cè)屈仰臥起坐、收腹舉腿十四、各大肌肉的功能和練習(xí)方法有哪些：肌肉名稱功能練習(xí)方法斜38十五、人體關(guān)節(jié)有哪些：

（肩、肘、腕、髖、膝、踝）

十五、人體關(guān)節(jié)有哪些：

（肩、肘、腕、髖、膝、踝）39十六、健美運(yùn)動訓(xùn)練的三要素有：

科學(xué)的訓(xùn)練

合理的營養(yǎng)

最佳的恢復(fù)休息手段

十六、健美運(yùn)動訓(xùn)練的三要素有：科學(xué)的訓(xùn)練40（1）科學(xué)的訓(xùn)練

任何水平的健美運(yùn)動員都必須根據(jù)自己的身體實(shí)際情況和訓(xùn)練水平，選擇制定一個切合實(shí)際的訓(xùn)練計劃，逐步調(diào)整和循序漸進(jìn)地加大運(yùn)動負(fù)荷。

（1）科學(xué)的訓(xùn)練

任何水平的健美運(yùn)動員都必須根據(jù)自己41（2）合理的營養(yǎng)

合理的攝取營養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度，是增長肌肉體積、保持健美體形不可忽視的條件。人體需要的主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

（2）合理的營養(yǎng)

合理的攝取營養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度，是42（3）最佳的恢復(fù)休息手段

消極性和積極性恢復(fù)兩種形式。（3）最佳的恢復(fù)休息手段

消極性和積極性恢復(fù)兩種形43十七、健美運(yùn)動訓(xùn)練保護(hù)方法有：

（雙人、單人、自我保護(hù)）

十七、健美運(yùn)動訓(xùn)練保護(hù)方法有：

（雙人、單44十八、

肩部肌肉主要有：三角肌（前、中、后三束）

胸部肌肉主要有：胸大肌、胸小肌

臂部肌肉主要有：肱二頭肌、肱三頭肌

背腹部肌肉主要有：斜方肌、背闊肌、腹肌

腿部肌肉主要有：臀大肌、股四頭肌股二頭肌、小腿三頭肌

十八、

肩部肌肉主要有：三角?。ㄇ?、中、后三束）

胸部肌肉主45健美專項(xiàng)理論課課件46健美專項(xiàng)理論課課件47健美專項(xiàng)理論課課件48健美專項(xiàng)理論課課件49

健美是一項(xiàng)增強(qiáng)體格、塑造形體的運(yùn)動項(xiàng)目。獨(dú)具特點(diǎn)，主要以啞鈴、杠鈴和其他器械為工具，能全面鍛煉全身肌肉，其他運(yùn)動無法替代的體育項(xiàng)目。健美簡單易行，適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、發(fā)達(dá)肌肉、改善體型，陶冶情操，它不僅強(qiáng)調(diào)“健”，而且強(qiáng)調(diào)“美”，把體育和美育融為一體，深受人民大眾，特別是青年學(xué)生的歡迎，健美運(yùn)動已成為大學(xué)校園生活中的新時尚，擁有一個健美的身體是莘莘學(xué)子孜孜以求的目標(biāo)。

健美是一項(xiàng)增強(qiáng)體格、塑造形體的運(yùn)動項(xiàng)目。獨(dú)具特點(diǎn)，主要50

古希臘時代已開展健美運(yùn)動，人們弦躍力量和人體健美，并展示在古代奧林匹克運(yùn)動會上。19世紀(jì)末，德國人山道開創(chuàng)了近代健美運(yùn)動。山道1867年生，自幼多病，10歲那年隨父親到意大利，在參觀佛羅倫薩美術(shù)館時，深深地被那些古代角力士雕像的健美體魄所吸引，于是每天堅持鍛煉。18歲上大學(xué)在學(xué)習(xí)了人體解剖學(xué)后更加懂得了科學(xué)鍛煉的重要意義。由于他在實(shí)踐中摸索了一套發(fā)達(dá)肌肉的鍛煉方法。4年后，他全身的肌肉發(fā)達(dá)得可與古代角力士雕像相媲美。古希臘時代已開展健美運(yùn)動，人們弦躍力量和人體健美，并展51

1901年9月14日，山道在英國倫敦舉辦了世界上第一次健美比賽。1902年以后，他為了顯示其肌肉和力量，并向人們宣傳健美鍛煉的好處，先后奔赴美國、澳大利亞、新西蘭等國，并在英國、澳大利亞、新西蘭、印度、美洲等地創(chuàng)建了體育學(xué)校，他還撰寫《體力養(yǎng)成法》、《實(shí)踐祛病法》等多部健身著作。由于山道對開展世界健美運(yùn)動的巨大貢獻(xiàn)，世人稱其為“健美運(yùn)動的鼻祖”。

國際健美協(xié)會是當(dāng)今最大的國際體育之一，到目前已有150多個會員國，國際健美協(xié)會是本·韋德和他的兄弟喬·韋德于1946年創(chuàng)辦的，總部設(shè)在加拿大，它的宗旨是發(fā)展體育與健美運(yùn)動，每年舉行一次年會，一次世界業(yè)余健美比賽，迄今已舉辦近60屆。

本·韋德是世界健美協(xié)會主席與弟喬·韋德苦心鉆研健美理論和實(shí)踐幾十年，編寫過專著，在報刊發(fā)表過數(shù)以百計的文章，曾到過近100個國家講學(xué)，鑒于他為發(fā)展體育和健美運(yùn)動所作出的巨大努力和卓越貢獻(xiàn)。被加拿大政府授予“加拿大勛位”，還獲得過英女皇25年紀(jì)念獎和多國的“體育榮譽(yù)學(xué)位”、“杰出服務(wù)獎”等獎?wù)潞妥C書，1984年他還獲得“諾貝爾和平獎”。

1901年9月14日，山道在英國倫敦舉辦了世界上第一521985年，本·韋德先生曾來我國北京觀看了全國第3屆力士杯男子健美比賽，并進(jìn)行了指導(dǎo)和講課。

喬·韋德是本·韋德的胞弟，他與其兄共同創(chuàng)建了國際健美協(xié)會，他是一位富于創(chuàng)見、革新精神并善于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)的科學(xué)健身法則的創(chuàng)立者和積極推行者，當(dāng)代許多世界著名的健美冠軍和健美運(yùn)動員，在訓(xùn)練中都嚴(yán)格遵循喬·韋德訓(xùn)練法則。享有“健美冠軍訓(xùn)練者”之美譽(yù)，目前他雖年事已高，但仍然活躍在健美舞臺，擔(dān)任教授和訓(xùn)練工作。

亞洲第一所健美館是“上海健身院”創(chuàng)建人是趙竹光和曾維祺，1940年5月創(chuàng)辦。1944年6月，在上海舉行了中國首次男子健美比賽，從而推動了亞洲健美運(yùn)動的開展。

1977年亞洲健美改3個級別（高個、中個、矮個）為以體重劃分為4個級別，即65公斤級（最輕量級）、70公斤級（輕量級）、80公斤級（中量級）、80公斤以上級（重量級）。

1985年，本·韋德先生曾來我國北京觀看了全國第3屆力531983年7月在新加坡舉行，有澳大利亞、日本、中國臺北、南朝鮮、印度和新加坡。

中國的健美運(yùn)動早在三十年代末在上海興起，1930年在趙竹光倡議下，我國第一個健美團(tuán)體“滬江大學(xué)健美會”成立，之后還創(chuàng)辦了上海健身院，培養(yǎng)了大批體魄健壯的人。

趙竹光翻譯《肌肉鍛煉法》、《力氣秘訣》、《婦女健康法》等。對根據(jù)自己的實(shí)踐和體會編寫了《新啞鈴鍛煉法》、《肌肉發(fā)達(dá)問題解答》等近30本書，為我國健美運(yùn)動的發(fā)展做出了重大貢獻(xiàn)。為此，被我國健美界尊為“中國健美運(yùn)動的創(chuàng)始人”和“中國健美之父”。

1983年7月在新加坡舉行，有澳大利亞、日本、中國臺54新中國成立后，健美運(yùn)動由于種種原因，未能得以重視和推廣。

80年代中國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，以及日趨風(fēng)靡世界健美運(yùn)動的影響，我國健美運(yùn)動在中斷30年后有如風(fēng)云乍起，迅速擴(kuò)展在全國，各種健美班、健美訓(xùn)練中心如雨后春筍成立起來。1983年6月，在上海瀘灣區(qū)體育館舉行了第一屆“力士杯”男子健美邀請賽，全場冠軍朱來喜。每年一屆至87年改為力士杯健美錦標(biāo)賽。

1985年底我國正式加入國際健美協(xié)會，健美運(yùn)動在我國不斷發(fā)展，生機(jī)勃勃，如何使中國的健美運(yùn)動早日沖出亞洲，登上世界健美舞臺，是我國健美運(yùn)動員、教練員以及所有健美愛好者的強(qiáng)烈愿望和肩負(fù)的艱巨而光榮的歷史使命。

新中國成立后，健美運(yùn)動由于種種原因，未能得以重視和推55

健美的概念：

健美運(yùn)動是一門通過各種徒手和器械練習(xí)，運(yùn)用專門的動作方式和方法進(jìn)行鍛煉，根據(jù)人體相關(guān)學(xué)科，結(jié)合美學(xué)的發(fā)展，以研究增保體質(zhì)、發(fā)達(dá)肌肉、修塑體型、陶冶情操、促進(jìn)人體健美為目的的體育學(xué)科。通俗地講，它是雕琢人體的運(yùn)動項(xiàng)目。

1、健身——身體與自然環(huán)境的動態(tài)平衡。即，在身體上、精神上和社會適應(yīng)上狀態(tài)正常。

2、健美——指在人體健康的基礎(chǔ)上，使外表和諧優(yōu)美，具有藝術(shù)感的舉止和行為。

3、健身運(yùn)動的概念

健身運(yùn)動是一門根據(jù)人體相關(guān)學(xué)科，運(yùn)用不同的運(yùn)動方式或方法，以研究增保人的體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、延長人的壽命為目的的體育科學(xué)。

健美的概念：

健美運(yùn)動是一門通過各種徒手和564、健身健美運(yùn)動的分類

健身健美運(yùn)動大眾健身健美徒手練習(xí)單個動作練習(xí)組合動作練習(xí)器械練習(xí)輕器械練習(xí)重器械練習(xí)組合器械練習(xí)矯正畸形主動矯正被動矯正競技健身健美肌肉競賽個人項(xiàng)目雙人項(xiàng)目特設(shè)項(xiàng)目健身先生（小姐）競賽健美形體特長表演4、健身健美運(yùn)動的分類

健大眾健身健美徒手練習(xí)單個動作練習(xí)57

三、健美運(yùn)動的鍛煉方法：

健美運(yùn)動可以采用各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可采用各色各樣輕重不同的運(yùn)動器械來進(jìn)行練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)器等。

三、健美運(yùn)動的鍛煉方法：

健美運(yùn)動可以采用各種徒手58健美專項(xiàng)理論課課件59健美專項(xiàng)理論課課件60四、健美運(yùn)動鍛煉中常用的基本術(shù)語：

1、站位：分兩腳平行、自然分開、兩腳內(nèi)扣和并攏。

2、站距：分兩腳窄站距、正常和寬站距。

3、蹲法：分兩腳全蹲、半蹲、稍蹲和剪蹲。

4、握位：分正握法、反握、正反握法和對握。

5、握距：分兩手窄握距、正常握距和寬握距。

6、預(yù)備姿勢：坐姿、俯坐、斜坐等。

四、健美運(yùn)動鍛煉中常用的基本術(shù)語：

1、站位：分兩腳平行61五、健美運(yùn)動的作用：

(1)發(fā)達(dá)肌肉，增長力量

(2)增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)

(3)改善體形體態(tài)

(4)調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操

(5)提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓構(gòu)成，而最高指揮機(jī)關(guān)則是大腦皮層

五、健美運(yùn)動的作用：

(1)發(fā)達(dá)肌肉，增長力量

(2)增62六、健美運(yùn)動的特點(diǎn)：

1、鍛煉身體，增保體質(zhì)

2、強(qiáng)壯體格，修塑體型

3、美化形體，凈化心靈

4、設(shè)備多樣，方便易行

5、適應(yīng)面廣，人人皆宜

6、促進(jìn)交往，改善生活

六、健美運(yùn)動的特點(diǎn)：

1、鍛煉身體，增保體質(zhì)

2、強(qiáng)壯63七、健美訓(xùn)練的原則，注意事項(xiàng)，訓(xùn)練計劃的制定。

原則參加健美訓(xùn)練與其它體育項(xiàng)目不一樣，首先必須樹立堅定的信念和信心，還必須遵循科學(xué)訓(xùn)練的原則。

注意事項(xiàng)

訓(xùn)練計劃的制訂

七、健美訓(xùn)練的原則，注意事項(xiàng)，訓(xùn)練計劃的制定。原則參加健美64

原則：

①循序漸進(jìn)，持之以恒

必須根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行，不要急于求成，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，訓(xùn)練時間由短逐漸增長，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，堅持長期定會達(dá)到理想效果。

原則：

①循序漸進(jìn)，持之以恒

必須根據(jù)自己的實(shí)際情65②適宜的負(fù)荷

訓(xùn)練效果大小，很大程度上取決于運(yùn)動刺激的強(qiáng)度，大量的刺激不能引起機(jī)體功能變化，肌肉長幅很小，過強(qiáng)的刺激不僅不能很好發(fā)達(dá)肌肉，而且還會損害健康，負(fù)荷是否適宜，因人而異，即使同一個人，在不同的機(jī)能狀態(tài)下，人體對負(fù)荷量的承受能力也不盡相同，要隨時調(diào)整。健美鍛煉的最佳刺激效果，其負(fù)數(shù)為最大負(fù)荷的75%。

②適宜的負(fù)荷

訓(xùn)練效果大小，很大程度上取決于運(yùn)動刺激的66③掌握正確的技術(shù)動作

健美訓(xùn)練中必須掌握并運(yùn)用正確的技術(shù)動作，才能達(dá)到較好效果，否則事倍功半，另外還會發(fā)生肌肉或韌帶損傷。

③掌握正確的技術(shù)動作

健美訓(xùn)練中必須掌握并運(yùn)用正確的技67注意事項(xiàng)

①準(zhǔn)備活動：

這是易被忽視而又十分重要的問題，以克服內(nèi)臟器官的隋性和肌肉的粘滯性、興奮神經(jīng)，使機(jī)體進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，否則達(dá)不到訓(xùn)練效果，或造成損傷。

注意事項(xiàng)

①準(zhǔn)備活動：

這是易被忽視而又十分重要的問68②放松活動：

此事也不能馬虎，放松活動的目的在于促進(jìn)體內(nèi)代謝過程，疏散淤積在體肌肉組織內(nèi)能引起腫脹疼痛的物質(zhì)，松馳肌肉，加快機(jī)能恢復(fù)。

②放松活動：

此事也不能馬虎，放松活動的目的在于促進(jìn)體69③意念要集中：

只要練習(xí)某一動作就十分清楚是刺激哪塊肌肉群，使自己的注意力集中在所練的肌肉群上（即意念集中），而且必須全神貫注。

③意念要集中：

只要練習(xí)某一動作就十分清楚是刺激哪塊70④掌握訓(xùn)練節(jié)奏：

健美訓(xùn)練不同于其他運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練，練習(xí)過程中不需要很快的速度，整個動作過程加以控制，較緩慢地進(jìn)行使其刺激達(dá)到最大限度

。④掌握訓(xùn)練節(jié)奏：

健美訓(xùn)練不同于其他運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練，練71⑤合理掌握密度：

注意組與組之間的休息與放松的時間控制在40″—1′左右，初級班學(xué)員最好也不要超過2′。

⑤合理掌握密度：

注意組與組之間的休息與放松的時間控72⑥注意呼吸方法：

根據(jù)動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏與用力特點(diǎn)進(jìn)行呼吸，這樣有利攝于更多的氧氣、排出二氧化碳，增強(qiáng)肌肉力量。

⑥注意呼吸方法：

根據(jù)動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏與用力特點(diǎn)進(jìn)行呼73⑦保持肌肉的溫度：

在練習(xí)過程和練習(xí)完后都要根據(jù)氣溫情況保持肌肉的溫度，不要讓其受涼，以保證收到良好的訓(xùn)練效果，消除疲勞，加快機(jī)體的恢復(fù)。

⑦保持肌肉的溫度：

在練習(xí)過程和練習(xí)完后都要根據(jù)氣74⑧注意飲食衛(wèi)生：

飯后半小時才進(jìn)行健美訓(xùn)練，訓(xùn)練中盡量少飲水，訓(xùn)練完10′后再慢慢充分身體在訓(xùn)練喪失的水分。

⑧注意飲食衛(wèi)生：

飯后半小時才進(jìn)行健美訓(xùn)練，訓(xùn)練中盡75訓(xùn)練計劃的制訂：

在健美訓(xùn)練中、訓(xùn)練計劃的制訂與安排，必須依據(jù)科學(xué)性、系統(tǒng)性、全面性原則，才能取得預(yù)期效果。

對于初練者可分段制定訓(xùn)練計劃，三個月為一期，每周訓(xùn)練3-4次，每次訓(xùn)練時間60′—90′，每個動作做3-5組，每組做10—12次。

訓(xùn)練計劃的制訂：

在健美訓(xùn)練中、訓(xùn)練計劃的制訂與安排76每次訓(xùn)練可作表格式安排（參考）

動作名稱負(fù)荷（重量）次數(shù)/組數(shù)作用及鍛煉部位啞鈴跳躍推舉6kg10-20次/2組準(zhǔn)備活動坐姿上舉20kg10-12次/3組肱三頭肌、斜方肱仰臥推舉30kg10-12次/5組胸大肌坐姿寬下拉40kg10-12次/3組背闊肌臂彎舉8kg10-12次/4組肱二頭肌啞鈴側(cè)平舉5kg10-12次/3組三角肌中部深蹲50kg10-12次/4組肌四頭肌提踵60kg10-12次/4組腓腸肌仰臥起坐

10-20次/3組腹肌中上部仰臥舉腿

10-20次/3組腹肌中下部每次訓(xùn)練可作表格式安排（參考）坐姿寬下拉肌四頭肌

腹肌中上77八、競賽項(xiàng)目：

男子個人、女子個人、混雙、和集體造形表演

（前展肱二頭肌；側(cè)展胸部；前展背闊?。粋?cè)展肱三頭??；腹部和大腿）

八、競賽項(xiàng)目：

男子個人、女子個人、混雙、和集體造形表演78九、競賽等級

（一）男子成年組：（21周歲以上）

（1）、羽量級：體重在60公斤以下（含60公斤）

（2）、雛量級：體重在60、01公斤～65公斤

（3）、輕量級：體重在65.01～70公斤

（4）、次中量級：體重在70、01公斤～75公斤

（5）、輕中量級：體重在75、01公斤～80公斤

（6）、中量級：體重在80、01公斤～85公斤

（7）、輕量級：體重在85、01公斤～90公斤

（8）、重量級：體重在90公斤以上

九、競賽等級

（一）男子成年組：（21周歲以上）

79（二）女子成年組：（21歲以上）

（1）、羽量級：體重在46公斤以下（含46公斤）

（2）、雛量級：體重在46、01公斤～49公斤

（3）、輕量級：體重在49.01～52公斤

（4）、次中量級：體重在52、01公斤～55公斤

（5）、中量級：體重在55、01公斤～58公斤

（6）、重量級：體重在58公斤以上

（三）男子青年組：（21周歲以下）

（1）、輕量級：體重在65公斤以下（含65公斤）

（2）、中量級：體重在65、01公斤～70公斤

（3）、次中量級：體重在70、01公斤～75公斤

（4）、重量級：體重在75公斤以上

（二）女子成年組：（21歲以上）

（1）、羽量級：體重在480（四）女子青年組：（21歲以下）

（1）、輕量級：體重在49公斤以下（含49公斤）

（2）、中量級：體重在49、01公斤～52公斤

（3）、重量級：體重在52公斤以上

除按體重外還有按年齡分組的。主要是年齡男子在45周歲以上，女子在35周歲以上的元老組。

（四）女子青年組：（21歲以下）

（1）、輕量級：體重在481比賽程序及評分依據(jù)十、比賽程序十一、男子個人評分依據(jù)

十二、女子健美的個人評分依據(jù)

十三、健美男女混合雙人評分依據(jù)

比賽程序及評分依據(jù)十、比賽程序82十、比賽程序分為：

預(yù)賽、半決賽、決賽

十、比賽程序分為：

預(yù)賽、半決賽、決賽83十一、男子個人評