籃球?qū)ｍ椷\動員賽前一周營養(yǎng)食譜及訓練方案

籃球?qū)ｍ椷\動員賽前一周營養(yǎng)食譜及訓練方案引言隨著籃球運動的發(fā)展，比賽也變得越來越激烈，運動員在比賽中表現(xiàn)出越來越高的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平，同時比賽和訓練也對運動員的體能提出了更高的要求?，F(xiàn)代籃球運動的實踐表明，要想使運動員在比賽中取得好成績，沒有優(yōu)良的體能作保證幾乎是不可能的。那么如何才能獲得好的體能呢？這是當代籃球指導教師和教練員必須面對的問題。大量的運動實踐和理論研究表明，只有在平時的訓練中根據(jù)運動員的實際情況，制定系統(tǒng)、科學、持續(xù)的體能訓練計劃,對運動員進行有針對性的訓練,才能保證運動員在激烈的、高強度對抗的比賽中具備優(yōu)良的體能優(yōu)勢。合理營養(yǎng)供給是提高運動員身體素質(zhì)和運動能力的重要因素之一。運動員身體需要哪些營養(yǎng)成分，需要多少，這些營養(yǎng)成分具體在哪些食物中存在，所占比例是多少。也就是所謂的“應該吃什么，量是多少，具體應該在什么時間吃的問題。”現(xiàn)在有很多教練員、運動員對營養(yǎng)補給標準把握的不好。很多營養(yǎng)學研究者調(diào)查報道，伙食標準提高以后，其營養(yǎng)結(jié)構(gòu)比低伙食標準時還要不合理，菜肴類食品中偏食肉類等高脂肪高蛋白食品，各種主食蔬菜的攝取量不足。由此可知，長期的營養(yǎng)補給不合理，會導致運動員的體質(zhì)和運動能力不同程度的下降或提高緩慢，達不到訓練的預期效果，因此說運動員合理營養(yǎng)補給具有重要的現(xiàn)實意義。長期飲用合理飲食營養(yǎng)對運動員良好的身體機能的提高和發(fā)展有著重要的影響。營養(yǎng)因素幾乎影響到運動員訓練和競賽的每一個環(huán)節(jié)。從運動員訓練后的營養(yǎng)補充內(nèi)容看,糖類屬于主要能量物質(zhì)，運動時和運動后必須隨時予以補充。糖是維持人體生命及運動能力的主要能源物質(zhì),體內(nèi)糖類物質(zhì)在有氧及無氧狀態(tài)下，均能分解,產(chǎn)生出能量，供人體運動之用。運動中糖代謝分解產(chǎn)物的轉(zhuǎn)化或排出也比其他能源物質(zhì)來得更加容易，且利用速率快。因此,糖是運動中常用的也是必要的營養(yǎng)補充。蛋白質(zhì)屬于運動過程中的高消耗物質(zhì)，身體部分能量消耗,各種器官系統(tǒng)及運動中受損肌肉的修復等,無一不與之有聯(lián)系。人體骨骼肌中存在大量的不同種類的氨基酸,氨基酸對肌肉的生長發(fā)育和修復起到至關(guān)重要的作用。極限運動中，氨基酸還是主要的供能物質(zhì)之一。脂肪是人體長時間運動的主要能量來源，也是比糖和蛋白質(zhì)更高的能量源泉。除三大營養(yǎng)素之外，還有維生素、無機鹽、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。在體育運動高速發(fā)展的今天，要取得優(yōu)異的成績，僅靠苦練是不夠的，必須與各個學科相聯(lián)系，采用多種多樣的科學方法。營養(yǎng)在這其中就起著非常重要的作用。合理營養(yǎng)補充是運動員保持競技狀態(tài)和獲得優(yōu)異運動成績的重要因素。每個運動項目都應關(guān)注營養(yǎng)調(diào)節(jié)補充問題。營養(yǎng)調(diào)節(jié)補充不應僅僅局限在比賽那幾天。只有重視整個訓練與競賽期的營養(yǎng)補充問題才能取得理想的訓練效果和比賽成績。第一節(jié)針對籃球運動員制定的訓練方案

研究對象.前期調(diào)查病史及健康狀況姓名：王強既往病史：無現(xiàn)有疾?。簾o家族史：無身高：180cm體重：74kg目前健康狀況：良好疾病的診斷及治療情況：無運動史小學6年級開始參加業(yè)余籃球的訓練，初中開始參加業(yè)余足球訓練，上高中后繼續(xù)參加業(yè)余籃球訓練，至今，籃球是主要訓練方式，一直未間斷。在高中的時候，腳踝韌帶及膝蓋有損傷，后養(yǎng)好。大學期間，以籃球為專業(yè)在訓練，有一定的運動量，運動后各項都正常，大學期間無運動損傷。運動目的運動目的主要是通過籃球訓練來達到保持水平的基礎(chǔ)上有所提高，雖然受試者體型正常，但是受試者膳食方面不規(guī)律，導致訓練時常常感覺無力感，希望通過此次籃球營養(yǎng)功能的實施，來解決自身訓練方面的無力感，加強運動能力。社會環(huán)境條件受試者在中北大學體育學院就讀，平時課程較松，運動時間富裕，可利用學校田徑場，籃球場，進行體育活動，訓練課時有教練指導。.基本資料身體形態(tài)身體形態(tài)的測量（單位：cm,kg）表1身高體重上臂圍前臂圍大腿圍小腿圍上肢長下肢長手長腳長手足間距坐高胸圍腰圍18074緊31松2826.56338.583971927236.59383802.1.2評價：BMI指數(shù)=體重kg/身高m2,體重指數(shù)BMI在18.5?23.9為正常范圍；BMI在24.0?27.9為超重；BMI大于28為肥胖。由表一可得，受試者BMI值為22.84,屬于正常范圍。皮褶厚度皮褶測量（單位：mm）：上臂皮褶：19 背部皮褶：23結(jié)果（單位：kg）通過以上的測量，可得出結(jié)果：體脂含量：24.13%,瘦體重：61.45。肺活量五次肺活量：表2第一次第二次第三次第四次第五次35564120423143464311評價:五次肺活量實驗中，若每次數(shù)值基本相同或逐漸增加者為機能良好，若逐漸下降，特別是后兩次明顯下降者，為功能不良。由表二可知，受試者第五次肺活量值有所下降，前四次呈上升狀態(tài)，機能尚算正常，但有待提高。4心血管機能心血管機能指數(shù)的測量（布蘭奇心功指數(shù)［1）：表3心率收縮壓舒張壓7211575評價:布蘭奇心功指數(shù)在110?160范圍為心血管機能正常，平均數(shù)為140；如果超過200應進行心血管機能檢查。由表三，可得心功指數(shù)為136.8,說明受試者的心血管機能正常。.籃球運動的項目特點籃球運動中，快速多變是靈魂,技術(shù)對抗是手段,身體對抗是基礎(chǔ),速度力量是保障,投籃得分是目的。據(jù)此,籃球運動的項目特點可歸納為一句話：籃球運動是一項以投籃得分為目的,攻防快速多變的速度力量型,對抗性體能技能類項目。這就告訴教練員籃球運動不單純是技能類運動項目，而是對體能有很高要求的一個運動項目。體能訓練要以速度力量型,對抗性身體練習為主，旨在保證運動員在激烈的比賽中能合理運用攻守技術(shù)并準確地投籃得分。.籃球運動的能量代謝特點籃球運動有其自身的運動特點，即“高耗能”、“高耗神”和“高排水”的三高特性。首先，對抗激烈，在對抗中完成各種跑、跳、搶、斷、運、投等各種動作，要求隊員積極主動、勇敢頑強、技術(shù)全面，這一切都需要有充沛的體能作保證。其次，在比賽中注意力還必須高度集中，反應敏捷。它是一種高腦力勞動運動，所以必須充分保證大腦所需的能量供應。另外，由于運動中體溫的升高，過量的排汗，會引起脫水及體內(nèi)電解質(zhì)的丟失，充分地補液也是非常必要的。骨骼肌的供能體系包括三個彼此關(guān)聯(lián)的供能系統(tǒng)，即磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)⑵。根據(jù)運動時物質(zhì)和能量代謝體系，可把競技體育項目分屬為五種代謝系統(tǒng)，即磷酸原代謝類型、磷酸原一糖酵解代謝類型、糖酵解代謝類型、糖酵解一有氧代謝類型、有氧代謝類型?；@球運動具有高空爭奪的強對抗特征，運動強度大，技術(shù)多變而復雜，比賽時間相對較長（10分鐘義4或者12分鐘義4）,在運動中，伴有爆發(fā)式的跳躍和投擲，間歇的沖刺式的無氧運動，機體無氧代謝水平高。然而，大強度運動后，CP恢復和乳酸消除的快慢以取決于肌肉的有氧代謝水平。因此，籃球運動即包括無氧代謝供能，又包括有氧代謝供能，且以磷酸原一糖酵解的無氧代謝供能為主⑶。.籃球運動員訓練特點力量素質(zhì)力量素質(zhì)⑷是籃球運動中的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要的作用。力量素質(zhì)的提高，有助于提高其他素質(zhì)的水平，同時，對于提高籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平也有極大的推動作用。5.1.2種類最大力量也稱絕對力量，是指無論體重大小，身體或身體一部分肌肉克服最大阻力的能力［⑸。速度力量是指肌肉在運動時快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有機結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。速度力量最典型的表現(xiàn)形式就是通常所說的爆發(fā)力。肌肉在運動時克服阻力的過程中，阻力越大，速度越慢M。力量耐力是指運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力。阻力越大，運動的時間越短⑺。肌肉收縮形式如果按肌肉在克服阻力時的收縮形式分類，可分為靜力性用力（等長收縮）和動力性用力（等張收縮）兩種⑻?；@球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的特征籃球運動員的力量素質(zhì)具有全面發(fā)展的特點。不僅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡發(fā)展，而且要求肌肉的爆發(fā)力、耐久力、最大力量在整場時間內(nèi)跑跳、對抗的比賽中都具有很強的能力。在訓練中不能單一發(fā)展某種力量能力而忽視其他?；@球運動員的技術(shù)動作要求比較精細，不僅要求運動員有敏銳的時空判斷能力，而且對用力的大小、方向也有很高的要求?；@球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的要求最大負荷在籃球力量素質(zhì)訓練中采用的負荷與強度及在完成每一組和每一次所承受的力量負荷時都要力求使運動員發(fā)揮出最大的機能潛力，使參加運動的肌肉，在收縮過程中精疲力竭⑼。5.4.2重復性籃球運動員在承受大負荷的力量訓練中，必須多次數(shù)、多組數(shù)反復進行，以增加對肌肉刺激的深度。發(fā)展力量素質(zhì)最根本目的是使運動員承受大負荷，在數(shù)量上不斷積累，由增加次數(shù)或組數(shù)的不適應到適應，再增加重量由不適應到適應，使運動員力量素質(zhì)逐步發(fā)展。5.4.3符合籃球運動專項特點籃球力量訓練過程中要力求選擇與籃球運動技術(shù)、結(jié)構(gòu)相一致的動作方法。要把運動員的一般運動素質(zhì)轉(zhuǎn)化為籃球運動員的專項力量能力，即跑跳能力和對抗能力?；@球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的主要方法最大力量素質(zhì)訓練的主要方法發(fā)展最大力量的訓練，主要有兩條途徑：一是通過增大肌肉生理橫斷面，增加肌肉收縮力量；二是改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉工作的能力［10］。增大肌肉生理橫截面的最大力量訓練負荷強度［11］，以負重量為標準，要采用本人最大極限負重量的60%?85%的強度進行訓練，100%的極限負荷強度應慎用和少用，一周可進行1~2次。練習重復的次數(shù)與組數(shù)，每組4?8次，可做5?8組。最后幾組和次數(shù)必須堅持完成，這樣肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉橫斷面增大。練習的持續(xù)時間，每次練習的動作速度要稍許慢一些，并使動作作的流暢，不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。組間的間歇時間，在上一組練習肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除之后，再進行下一組練習，高水平的運動員一般2-3分鐘即可，間歇期間可做一些放松練習加快恢復。改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力量訓練負荷強度，用本人最大極限負重量的85%以上強度，這種強度刺激能加速中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的頻率及增加強烈程度，動員更多的運動單位參加工作。練習的重復次數(shù)與組數(shù)，每組1?3次，5?8組，組數(shù)以完成既定強度的次數(shù)為準，高水平運動員可適當增加組數(shù)。練習持續(xù)的時間，每次練習的動作要適當加快，帶一點“沖勁”，通常在兩秒鐘左右完成一次動作。組間的間歇時間，一般在3分鐘左右，或再長一些。如果是局部肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之長一些?？傊?，要使負荷的肌肉得到恢復，再進行下一組練習。在訓練中，應先做增加肌肉生理橫截面的訓練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進行肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的訓練，防止受傷。發(fā)展最大力量還可以采用靜力性等長練習和等動性練習。速度力量素質(zhì)訓練的主要方法一是負重練習，二是不負重練習負重練習發(fā)展速度力量是方法不負重練習發(fā)展速度力量是方法力量耐力訓練的主要方法最大力量與力量耐力有關(guān)，不同運動員在完成同一負重時的重復次數(shù)取決于其最大力量的大小。最大力量大的運動員練習中重復次數(shù)多，表現(xiàn)出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依賴于最大力量的發(fā)展?；痉椒ǎ篴）練習的強度b）練習的重復次數(shù)與組數(shù)c）練習的持續(xù)時間d）組間的間歇時間綜合性力量訓練法綜合性力量訓練法是指不單純對某一種訓練因素起作用，而是具有多種訓練目的的訓練方法。它常常采用兩種以上訓練方法［⑵。塔式訓練法是進行次極限和極限的肌肉收縮，逐漸提高負荷重量，最后采用的練習重量僅僅只能完成一次，然后再減少負荷重量，增加重復練習次數(shù)的訓練方法?；旌嫌柧毞ú捎脙煞N以上力量能力的訓練方法。如先做肌肉增粗法3-4組，再做快速力量法4?8組。循環(huán)訓練法是設(shè)立若干個力量練習點，綜合安排不同訓練內(nèi)容，多維的影響不同肌肉群的力量能力。結(jié)合專項力量素質(zhì)訓練法利用專門器材進行技術(shù)訓練，如用加重的籃球投籃、傳球。結(jié)合球的爆發(fā)力訓練，如中場三級跳上籃。提高身體對抗能力的訓練，如以少打多、輔助阻力訓練、模擬比賽訓練。速度素質(zhì)定義是指運動員在比賽中快速行進移位的能力［13］。種類反應速度：是指運動員對種種外界刺激快速應變的能力，也就是作出反應的潛伏時間。動作速度：是指運動員快速完成某一動作的能力，如籃球運動員轉(zhuǎn)身和三步上籃的時間。動作頻率：是指在單位時間內(nèi)運動員完成同意動作的次數(shù)。移動速度：是指單位時間內(nèi)運動員通過一定距離的能力，它是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種快速運動能力，而且受力量、耐力、柔韌性和動作技術(shù)的影響。特征籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復的快速度沖刺。籃球?qū)ｍ椝俣纫筮\動員對復雜的運動過程判斷清晰，對籃球技術(shù)動作的時空特征熟悉，對對手的動作行為事先就有感知，對球場、球速和個人控制的空間范圍都能準確的把握。動作結(jié)構(gòu)籃球運動員的速度素質(zhì)在動作結(jié)構(gòu)方面的特點，是重心低，不斷改變運動方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力?；@球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練的要求籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。正確安排速度訓練的順序。在周期訓練中應盡量安排在前期，在各素質(zhì)訓練的安排中速度素質(zhì)應安排在力量和耐力素質(zhì)的前面，使運動員能在較好的體能和精神狀態(tài)下完成速度練習的量與強度?；@球?qū)ｍ椝俣鹊挠柧毞椒ň植克俣扔柧毞ǚ磻饎铀俣扔柧毷炀毟鞣N專項技術(shù)，增加運動技術(shù)動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應時的潛伏期，如嫻熟球感和運球過人技術(shù)動作，以及在變化的防守面前隨機應變的起動突破。縮短運動各環(huán)節(jié)，尤其是關(guān)鍵環(huán)節(jié)的反應時間。主要通過各種專項技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的強化訓練。提高運動員對時空動作相互影響的預測能力。動作速度訓練主要有單個技術(shù)動作速度和組合技術(shù)動作速度反復加強單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度，如運球中變向后的加速。提高完成動作的頻率。在規(guī)定的時間內(nèi)完成動作的次數(shù)，或者在規(guī)定完成的動作次數(shù)中縮短完成時間。移動速度的訓練籃球運動員的位移是非周期性運動，移動速度與運動的頻率和各項技術(shù)動作的幅度有直接關(guān)系。運動頻率的訓練方法，在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術(shù)，提高素質(zhì)，在一定時間內(nèi)盡量多的完成各種動作次數(shù)。運動幅度的訓練方法，主要采用改進技術(shù)動作，提高肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性，以及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。綜合速度訓練法綜合速度［1是籃球比賽所需要的整體速度，包括進攻速度、防守速度、攻守轉(zhuǎn)換速度、戰(zhàn)術(shù)配合速度、各種戰(zhàn)術(shù)意識的反應速度，以及運動員的技術(shù)動作速度等。全面提高運動員的個人快速技術(shù)，使運動員基本功扎實，動作嫻熟，運用自如，方法多樣，如通過快功以多大少和三人直線快攻發(fā)展運動員的快速技術(shù)。加強配合速度的訓練，形成和建立隊員之間的默契。戰(zhàn)術(shù)反應速度的培養(yǎng)。主要通過教練員的嚴格要求，培養(yǎng)運動員對比賽規(guī)律性的認識，熟悉各種配合方法，使運動員戰(zhàn)術(shù)反應速度提高。耐力素質(zhì)運動員在運動中長時間抵抗神經(jīng)、肌肉疲勞的能力。種類耐力素質(zhì)從器官系統(tǒng)分類可分為肌肉耐力和心血管耐力，從供能特征角度又可心血管系統(tǒng)耐力分為有氧耐力和無氧耐力。從耐力素質(zhì)與籃球運動的關(guān)系，可分為一般耐力和專項耐力。特征籃球運動員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ椖土Φ挠柧毎才胖?，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐酸能力的訓練為主，有氧氧化供能形式的訓練為輔?；@球運動員的身材高大，體重大，通常左心室壁較厚，而且心臟房室的容量大。運動過程中做功多，運動員的心肺功能強，表現(xiàn)出每搏輸出量大?；@球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練的要求在階段訓練計劃中，在準備階段前期應更多的發(fā)展有氧耐力，在準備階段后期和賽前階段則應更多的發(fā)展無氧耐力?；@球運動員的耐力訓練首先要提高有氧耐力水平后，再采用無氧閾的訓練方法，不斷提高籃球?qū)ｍ椖土λ?。籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練要先增加運動量，再增加運動負荷的強度。耐力訓練要長年進行，練習內(nèi)容要多種多樣，逐步提高對各種新異刺激的適應性，避免因練習內(nèi)容單調(diào)，使訓練積極性不高，引起思想上的厭倦。

籃球耐力素質(zhì)訓練安排，原則上要每次訓練后機體充分恢復再安排下一次耐力訓練。然而，在籃球運動實踐中，專業(yè)運動員每次進行耐力訓練并不一定都完全恢復，這就要求運動員具有較強的有氧氧化供能的能力，使體力迅速恢復?；@球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練方法a）持續(xù)負荷法b）間歇負荷法c）重復負荷法6.一周訓練情況介紹時間早 上7:00--8:00下午（4：00--6：00）負荷星期一1、力量訓1練2、跳躍練習1、持球突破練習2、搶籃板球練習3、投中籃后發(fā)動快攻，罰球后發(fā)動快攻中星期二1、速度訓練2、投籃練習1、投籃練習2、快攻練習3、半場區(qū)域聯(lián)防半場防守大星期三1、運球練習2、投籃練習1、行進間投籃2、全場區(qū)域緊逼防守小星期四1、力量訓1練2、速度耐力1、個人防守2、區(qū)域聯(lián)防中星期五1、力量訓1練2、投籃練習1、2打2，3打3等人數(shù)相等時的快攻配合2、分組比賽大星期六1、耐力訓練2、柔韌練習1、強化個人技術(shù)訓練特別是投籃的練習以及一對一、二對二2、擴大人盯人防守為主，突出練習提高協(xié)防補防意識，提高夾擊的時機的判斷，強化整體輪轉(zhuǎn)的意識小星期日1、投籃練習2、柔韌練習1、雙人底線交叉投籃2、強化半場七秒進攻3、罰籃小第二節(jié)針對籃球運動員制定的營養(yǎng)方案1運動營養(yǎng)方案的目的籃球運動是一項集跑、跳、投于一體的運動現(xiàn)代籃球比賽是在高水平上的全面對抗，其節(jié)奏快、對抗激烈、持續(xù)時間長;隊員們在訓練與比賽中會大量消耗碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。膳食是保障運動員的營養(yǎng)需求與保持運動能力的最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，運動員的膳食營養(yǎng)受到越來越多的關(guān)。制定一份對于此周訓練需要補充的營養(yǎng)成分，并制定出一份膳食表加以觀察。日常訓練營養(yǎng)補充耐力性運動其營養(yǎng)特點是熱能與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。耐力運動時，肌糖原消耗增加，蛋白質(zhì)的分解加強，氨基酸轉(zhuǎn)變成葡萄糖的速度加快，主要靠脂肪供能，因而耐力運動對各種營養(yǎng)素的需要量較高。為了使運動員血紅蛋白和呼吸酶處于較高水平，需供給較多的蛋白質(zhì)、鐵、維生素B2與維生素C。由于熱能代謝較高，需較多的糖、維生素C與磷。為了保證食物熱量又要縮小食物體積以減輕胃腸負擔，食物中的脂肪量可適當提高，熱量比可達總熱量的30%-35%。力量性運動力量性運動要求肌肉有較大力量和爆發(fā)力，因此熱量消耗較大。為了發(fā)展肌肉，對蛋白質(zhì)與維生素B2的需要較高，特別在訓練初期，要供給充足的蛋白質(zhì)。為了保證神經(jīng)肌肉的正常功能，鈉、鉀、鈣、鎂的補充也很重要，同時對糖的需要也較多。速度性運動其營養(yǎng)特點是：活動中高度缺氧，運動時的能量來源主要由糖原無氧酵解供應。速度性運動靠快肌纖維收縮，而快肌纖維主要利用糖供能。此外，短時間形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，因此，膳食中應含較多易吸收的糖、維生素B1和丫^為了肌肉活動和神經(jīng)的需要，還應含較多蛋白質(zhì)和磷。比賽期的營養(yǎng)補充籃球運動員的營養(yǎng)補充在籃球比賽中，運動強度較大,能量消耗較多，研究表明，籃球運動員一場激烈的比賽至少要消耗900千卡能量“］。所以，在整個聯(lián)賽期間，籃球運動員必須養(yǎng)成合理膳食的好習慣，以及在賽前、賽中、賽后及時的補糖、補液，補充堿性物質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進籃球運動員延緩疲勞的產(chǎn)生及加快恢復，保持良好的競技狀態(tài)。籃球運動員合理的膳食結(jié)構(gòu)人體所需的營養(yǎng)素為7大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素、水和食物纖維。其中蛋白質(zhì)、脂肪、糖是人體三大能源物質(zhì)其余的營養(yǎng)素則是參與調(diào)節(jié)人體的生理機能。由于CBA聯(lián)賽持續(xù)時間長、比賽場次多、運動強度大、旅途勞累的特點，及時的營養(yǎng)補充尤為重要,所以籃球運動員必須做到合理膳食。合理膳食中三大能源物質(zhì)的比例應符合籃球運動的供能特點,要保證運動員消耗能量的補充。運動營養(yǎng)學家建議，籃球運動員在每餐中要含有以下比例的營養(yǎng)成分:60%~65%的碳水化合物、15%~20%的蛋白質(zhì)、20%~25%的脂肪。在正常運動中，人體以碳水化合物為主要能源，所以籃球運動員必須先吃足夠主食，再自由攝入其他食物。由于各種食物中糖含量存在差異，所以要根據(jù)比賽需要,科學合理的選擇食品并且籃球運動員膳食中補充的糖應該是豐富和易消化的。食品中糖含量類型血糖指數(shù)(mg/dl)主要食品高血糖85?100面包土豆玉米片中血糖65?85面條橘子麥片低血糖60~65蘋果桃子烤土豆蛋白質(zhì)的補充膳食中補充的蛋白質(zhì)應選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，側(cè)重補充動物蛋白質(zhì)，因為動物蛋白質(zhì)促進肌肉生長和組織修復。但是,動物蛋白質(zhì)要多吃白肉，少吃紅肉，因為紅肉中脂肪、膽固醇含量較高。同時,蛋白質(zhì)的攝入量不能過多。研究表明,運動員即使在進行力量訓練期間，也只要保證每天（112?2）g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入量就足夠了。目前普遍存在的問題是，由于籃球運動員的飲食習慣,導致蛋白質(zhì)與脂肪攝入過多,而糖的攝入量不足。雖然蛋白質(zhì)與肌肉力量有關(guān)，但攝入過多，會通過肝、腎進行分解從而加重肝、腎的負擔。對于籃球運動員目前比較公認的進食原則是:每人一日“五個一”（即：一斤糧食、一斤蔬菜、一斤水果、一斤奶、一斤豆制品，但可根據(jù)籃球運動員所受運動負荷和體重的大小，做出適當?shù)恼{(diào)整。另外,要多吃新鮮蔬菜（特別是深色蔬菜）、水果以緩沖代謝產(chǎn)物的影響，還要適當補充維生素C以及鈣、磷、鐵、鋅等微量元素、電解質(zhì)和水。但是，要使籃球運動員養(yǎng)成合理營養(yǎng)膳食習慣，必須要加強對運動員運動營養(yǎng)知識的宣傳、教育，以及通過教練的管理使其逐步形成。比賽前、中、后糖類的補充糖在人體內(nèi)主要以肝糖元、肌糖元的形式儲備,人體血液中血糖濃度必須保持一定的水平,若血糖濃度下降就會引起中樞疲勞。糖元的儲備與籃球運動員體能的保持有重要關(guān)系。比賽前補糖可提高體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲備量，保持血糖水平和維持供能。比賽中補糖可減小肌糖原的消耗,延長運動時間。比賽后補糖可加速肌糖原的恢復。所以，除了在主食中要攝取足夠的糖（碳水化合物）外，在比賽前、中、后都要及時攝入含有碳水化合物的飲料，所以糖（碳水化合物）是運動員最應該重視、最需補充而最容易忽視的營養(yǎng)物質(zhì)。賽前糖的補充。補糖可在臨近比賽前數(shù)小時進行，糖剛好轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，還沒有通過肝臟被貯存起來，可即時供能；同時以免胃受傷或產(chǎn)生不適癥狀。所以要特別重視比賽前的一餐，選擇體積小、易消化、高糖、低脂肪、低蛋白、低鹽和碳水化合物含量豐富的食物。為了吸引觀眾觀看比賽,CBA聯(lián)賽的大部分比賽都安排在晚上19:30開始，所以球隊應該在比賽前115?2h前進食，補充適量的糖（碳水化合物），比如補充面包等高糖、易消化的食物。如果進食離比賽時間較近，那么飯后會大量分泌胰島素，抑制分解代謝,從而使運動受到抑制,不利于比賽。賽中糖的補充比賽中的補糖，主要采用低聚糖飲料的補充，15%的低聚糖飲料在比賽中收到了良好的效果。另外，飲料的溫度對胃排空影響不大，但溫度較低的飲料（5?15°）口感稍好。較低的滲透壓有助于水的快速吸收，低聚糖的吸收速度快于淀粉，采用低聚糖飲料，既可以快速補充能量又避免了一次大量吸收后血糖急劇升高而引起的胰島素反應，從而提高運動員的持續(xù)運動能力。通過比賽中及時補糖,在比賽后期,運動員的體能和精神面貌顯示出明顯的改觀,并且對改善腦力和心理情緒等也有一定幫助。賽后糖的補充比賽剛結(jié)束，血液主要還在運動器官、肌肉中，所以賽后不能馬上進食，要在40min之后再進食。此外,二磷酸果糖和低聚糖（它是一類3-8個葡萄糖聚合的小分子化合物）的補充，對于運動中乳酸堆積的消散、PH值升高、肌肉酸痛現(xiàn)象會有明顯改善。補液補液主要是指水、電解質(zhì)的補充，籃球運動員在比賽時，由于體溫的升高,過量的排汗,從而引起脫水及體內(nèi)電解質(zhì)（主要有鈉、鉀、鎂、鈣等離子）的丟失。脫水會引起血容量的減少，加重心臟負擔；電解質(zhì)的丟失會影響細胞膜電位，使神經(jīng)興奮傳導出現(xiàn)障礙，最后使運動員的競技能力下降。因此，在運動中運動員必須采用合理方法及時補液。運動員常用的一般是含有電解質(zhì)和糖的飲料,也有人喜歡電解質(zhì)含量較低的礦泉水。運動飲料中電解質(zhì)和糖的濃度越大,則滲透壓越大，使飲料在胃的排空減慢。汗液中電解質(zhì)含量或滲透壓低于血漿，因此汗液的大量丟失，使血漿中的水分丟失相對電解質(zhì)來說較多,所以補充的飲料應該是低滲性的。美國芝加哥公牛隊首席體能訓練師FredTedeschi在2004年全國第八期籃球教練員崗位培訓高級班中也強調(diào)，隊員在賽前、賽中、賽后都要進行適當補液，提供的運動飲料要含有電解質(zhì)（鈉、鉀）、碳水化合物等成分；同時補液也要遵循少量多次的原則，以免造成胃部不適。在補液時運動員要特別注意,在運動中一般不要采用喝礦泉水,這只會很快降低血漿滲透壓，使尿量增加，反而失水;更加不能喝高滲飲料和有汽飲料。此外，運動員也不要等感到口渴時再喝水，因為口渴時體內(nèi)脫水量超過體重的2%以上，已經(jīng)屬于輕度脫水狀態(tài)。堿性物質(zhì)的補充安靜時,人體血液正常pH值為7135?7145,骨胳肌細胞中的pH值為7105,當籃球運動員大負荷運動后,存在于血液、骨胳肌中的緩沖物質(zhì)不足以緩沖運動后乳酸堆積所產(chǎn)生的酸性產(chǎn)物，導致血液的pH值下降到611時，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代謝供能過程緩慢,主要表現(xiàn)為運動員的運動能力下降。含有碳酸氫鈉或磷酸三鈉等堿性鹽的飲料，可以較好緩沖血液、骨胳肌細胞中的H+離子,運動過程中及時補充，可加快酸性物質(zhì)的清除，有效保持運動員的體能。另外，大多數(shù)蔬菜、水果、豆類、茶類、牛奶等食品中含有金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂等離子其在人體代謝過程中會生成堿性物質(zhì)，從而使體液呈現(xiàn)弱堿性,所以籃球運動員要多補充以上食物。礦物質(zhì)、維生素的補充其一,礦物質(zhì)的補充。鐵（含鐵豐富的食物包括動物肝臟、蛋黃、深色的肉類及綠葉蔬菜）可以使氧氣更加有效的運輸?shù)郊∪庵?。鈣（鈣質(zhì)在牛奶、奶酪、魚、蝦、和深色綠葉植物含量豐富）可以使骨骼更強壯，在肌肉收縮和興奮等方面都有重要作用。鋅（紅肉、堅果類、貝殼類、動物內(nèi)臟中含鋅比較豐富）有助于蛋白質(zhì)合成，并且與智力、免疫能力等有關(guān)。對于活躍在CBA聯(lián)賽的青年籃球運動員更應重視鐵和鈣的補充。補鈣以食補為主,提倡早餐一杯豆?jié){,午餐、晚餐、睡前各一杯奶。并且在補鈣的同時補充維生素D和鎂,促進鈣的吸收。其二，維生素的補充。維生素在大強度、長時間運動中消耗非常大，最易缺維生素C，但它具有幫助機體抵抗自由基攻擊等多種功效。維生素C在蔬菜、水果中含量豐富，所以籃球運動員要多吃蔬菜、水果。一周營養(yǎng)方案根據(jù)籃球運動員的營養(yǎng)需要，指定出一個星期的營養(yǎng)食譜日期時間菜譜第一天，第餐上午7:00一杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一個蘋果第二餐中午12:00面食，蔬菜，豬肝（數(shù)量自定）第三餐晚上18:00一杯豆?jié){，油條，蔬菜（數(shù)量自定）第二天，第一餐早上7:00一杯牛奶，1-2個雞蛋，一杯蜂蜜水，三個小饅頭第二餐中午12:30面食，蔬菜，雞腿，（數(shù)量自定）第三餐晚上18:00一塊面包，土豆和水果，蜂蜜水（數(shù)量自定）第三天，第一餐早上7:00一杯牛奶，1-2個雞蛋，小饅頭（數(shù)量自定），一個蘋果第二餐中午12:30米飯，魚，蔬菜（數(shù)量自定）第三餐晚上18:00一塊面包，一杯豆?jié){，香蕉（數(shù)量自定）第四天，第一餐早上7:00一杯豆?jié){，油條蔬菜，（數(shù)量不限）一個橘子

第二餐中午12:30面食，蔬菜，雞塊，1-2個雞蛋第三餐晚上18:00小饅頭，小米稀飯，蔬菜，一個獼猴桃第五天，第一餐早上7:00一杯牛奶，1-2個雞蛋，面包，橘子（數(shù)量自定）第二餐中午12:30米飯，蔬菜，豬肝（數(shù)量自定）第三餐晚上18:00杯麥片，小饅頭，蔬菜，蘋果（數(shù)量自定）第六天，第一餐早上7:00一杯豆?jié){，面包，蔬菜，一個蘋果第二餐中午12:30面食，蔬菜，魚，香蕉（數(shù)量自定）第三餐晚上18:00一杯蜂蜜水，小饅頭，1-2個雞蛋，蔬菜，一個橘子第七天第一餐早上7:00 一杯牛奶，面包，蔬菜，一個蘋果第二餐中午12:30米飯，雞腿，蔬菜（數(shù)量自定）第三餐晚上18:00一杯豆?jié){，小饅頭，蔬菜，1-2個雞蛋，香蕉（數(shù)量自定）一周營養(yǎng)