有氧運(yùn)動(dòng)課件

有氧運(yùn)動(dòng)

你都能回答以下問題嗎？什么是有氧運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處？哪些是有氧運(yùn)動(dòng)？什么人都能參加有氧運(yùn)動(dòng)嗎？如果不是哪些人不能參加，如何判斷？如何界定有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？如何制定有氧運(yùn)動(dòng)的處方？多少運(yùn)動(dòng)量足夠？

……關(guān)鍵詞及其概念體適能(fitness)是一個(gè)多元概念，它被定義為人類擁有或獲得與完成體力活動(dòng)的能力相關(guān)的一組要素，其包括健康相關(guān)的體適能和技能相關(guān)的體適能。最大攝氧量（O2max

）指人體在進(jìn)行大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極限水平時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)（通常以每分鐘為計(jì)算單位）所能攝取的氧量。與技能相關(guān)體適能（skillrelativefitness）平衡敏捷協(xié)調(diào)反應(yīng)時(shí)速度爆發(fā)力技能體力活動(dòng)（physicalactivity，PA）為任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體運(yùn)動(dòng)(movement)。日常生活的體力活動(dòng)可以分為工作、家務(wù)、交通、體育運(yùn)動(dòng)、娛樂活動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)（exercise）則被定義為有最終和階段目標(biāo)的、有計(jì)劃的、有組織的、重復(fù)的，以保持和/或提高體適能(Fitness)為目的的體力活動(dòng)。耐力（endurance）指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的運(yùn)動(dòng)能力，也稱抗疲勞能力。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（aerobicexercisetraining）提高肌肉能量利用的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。適應(yīng)（adaptaion）隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，心血管系統(tǒng)和肌肉習(xí)慣于訓(xùn)練刺激的一種狀態(tài)。心肌攝氧量（myocardialoxygenconsumption）心肌攝取氧的量。代謝當(dāng)量（MET）梅脫指的是每公斤體重從事1分鐘活動(dòng)消耗3.5ml的氧氣。1MET≈3.5mlO2/kg/min1MET的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于健康成年人坐位安靜時(shí)的代謝水平。有氧運(yùn)動(dòng)給機(jī)體帶來的益處降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因素

降低靜息收縮壓/舒張壓。增加血清高密度脂蛋白膽固醇和降低血清甘油三酯。降低機(jī)體總脂肪、減少腹腔內(nèi)脂肪。減少胰島素需要量，改善葡糖糖耐量。減少血小板黏附和凝集。RegularExerciseEstimateddose-responsecurvefortherelativeriskofeitherCHD（冠心?。﹐rCVDbysamplepercentagesoffitnessandphysicalactivity.Studiesweightedbyperson-yearsofexperience.

——Physicalfitnessandactivityasseparateheartdiseaseriskfactors:ameta-analysis.MedSciSportsExerc.2001;33(5):754–61.

其他收益

減緩焦慮和抑郁。增強(qiáng)老年人的體質(zhì)和獨(dú)立生活能力。增加幸福感。增加工作、娛樂和活動(dòng)能力。減少老年摔倒或因摔倒而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。預(yù)防或緩解老年人的功能受損。增強(qiáng)許多老年人慢性疾病的療效。運(yùn)動(dòng)相關(guān)的心血管疾?。–VD）風(fēng)險(xiǎn)年輕人猝死

美國(guó)中學(xué)生和大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)年相關(guān)死亡的絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)分別是男性每133000人中及女性每769000人中有1例死亡。在可確定死亡原因的136例死亡者中，有100例是死于心臟疾病。在134名發(fā)生心臟性猝死（SCD）的年輕運(yùn)動(dòng)員中，121名（90%）在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即可死亡，24名（18%）在死亡前36個(gè)月內(nèi)可能出現(xiàn)過心臟的癥狀。

30-40歲以下年輕的個(gè)體發(fā)生心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)極大。年輕個(gè)體致死常見原因多是遺傳性或先天性心血管異常，包括肥厚型心肌病、冠狀動(dòng)脈異常。Exerciseandacutecardiovascularevents:Placingtherisksintoperspective(MSSE,39(5),2007,886-897).運(yùn)動(dòng)與急性心血管事件——防范于未然較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)迅速增加急性心肌梗死（AMI）和SCD的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是平時(shí)習(xí)慣靜坐少動(dòng)生活方式、有已診斷的或有隱匿冠心?。–AD）的人參加不習(xí)慣的較大強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，其風(fēng)險(xiǎn)發(fā)病率更高。發(fā)病率調(diào)查估計(jì)，活動(dòng)最少的人較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)發(fā)生AMI的風(fēng)險(xiǎn)是活動(dòng)最多的人的50倍。心臟收縮頻率和冠狀動(dòng)脈搏動(dòng)幅度增加→冠狀動(dòng)脈扭曲→粥樣硬化斑塊破裂→血小板聚集/急性血栓形成減少與運(yùn)動(dòng)相關(guān)CVD事件的策略運(yùn)動(dòng)前的篩查。高風(fēng)險(xiǎn)個(gè)人排查。評(píng)估與報(bào)告可能的前驅(qū)癥狀。健身專業(yè)人員與運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所心血管急救準(zhǔn)備。慎重推薦運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃。規(guī)律的體力活動(dòng)能降低致命性和非致命性CVD事件的風(fēng)險(xiǎn)，體力活動(dòng)的獲益大于風(fēng)險(xiǎn)。體力活動(dòng)自我篩查運(yùn)動(dòng)前篩查體力活動(dòng)專業(yè)指導(dǎo)篩查體力活動(dòng)適應(yīng)能力問卷PARQAHA/ACSM健康/康復(fù)簡(jiǎn)便預(yù)評(píng)估篩查問卷健康體適能/臨床評(píng)估1、回顧健康/醫(yī)療史的信息及特殊的危險(xiǎn)分層。2、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)測(cè)試和內(nèi)科醫(yī)生指導(dǎo)對(duì)細(xì)節(jié)的建議。危險(xiǎn)分層危險(xiǎn)分層的依據(jù)

1.是否存在已知的心血管、肺臟和（或）代謝疾病。

2.是否存在心血管、肺和（或）代謝性疾病的體征或癥狀。（見心血管、肺、或代謝性疾病的主要體征或癥狀提示

）

3.是否存在心血管疾病的危險(xiǎn)因素。通過《動(dòng)脈粥樣硬化性CVD危險(xiǎn)因素的標(biāo)準(zhǔn)》確定數(shù)目CAD危險(xiǎn)因素?cái)?shù)目年齡家族史吸煙史靜坐少動(dòng)生活方式肥胖高血壓脂代謝紊亂糖尿病前期高危中危低危≥2≤1是否

當(dāng)危險(xiǎn)因素的信息缺失和（或）診斷某一特異危險(xiǎn)因素是否存在的標(biāo)準(zhǔn)未明確或不易獲得時(shí)，應(yīng)鼓勵(lì)健康/體適能和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人員采用謹(jǐn)慎的診斷心血管疾病危險(xiǎn)因素的方法。若不能明確或不易獲得特殊危險(xiǎn)因素是否存在，應(yīng)將其記為危險(xiǎn)因素，糖尿病前期除外。

對(duì)于年齡≥45歲的個(gè)體，特別是體重指數(shù)超過25kg˙m-2的個(gè)體，及較年輕且體重指數(shù)≥25kg˙m-2伴有其他糖尿病前期危險(xiǎn)因素的個(gè)體，雖未診斷為糖尿病前期也應(yīng)計(jì)為危險(xiǎn)因素。危險(xiǎn)分層實(shí)例研究基于分層的運(yùn)動(dòng)測(cè)試和測(cè)試中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督的建議低危運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查和GXT？中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度不必要中危高危運(yùn)動(dòng)測(cè)試時(shí)的醫(yī)學(xué)支持？次極量和極量不必要運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查和GXT？中等強(qiáng)度不必要較大強(qiáng)度建議運(yùn)動(dòng)測(cè)試時(shí)的醫(yī)學(xué)支持？次極量不必要極量建議運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查和GXT？中等與較大強(qiáng)度必要及醫(yī)生許可運(yùn)動(dòng)測(cè)試時(shí)的醫(yī)學(xué)支持？次極量和極量必要注：GXT-遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)VO2max直接測(cè)試法運(yùn)動(dòng)前評(píng)價(jià)醫(yī)療史（內(nèi)科醫(yī)生）體格檢查（內(nèi)科醫(yī)生）血液生化指標(biāo)測(cè)試（內(nèi)科醫(yī)生）運(yùn)動(dòng)測(cè)試運(yùn)動(dòng)測(cè)試的禁忌癥有絕對(duì)禁忌癥患者，在病情穩(wěn)定或進(jìn)行適當(dāng)治療后才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試。有相對(duì)禁忌癥患者，只有在仔細(xì)評(píng)價(jià)風(fēng)險(xiǎn)/收益之后才可決定是否能夠進(jìn)行測(cè)試注意一些干擾運(yùn)動(dòng)測(cè)試中可靠的有診斷意義的心電圖信息的情況。（如左束支組織、洋地黃藥物治療）運(yùn)動(dòng)禁忌癥知情同意書運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目前獲得參與者的知情同意書是重要的倫理和法律問題。知情同意書中必須包括足夠的信息，以確保參與者知道并理解運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的目的及所伴隨的風(fēng)險(xiǎn)。在知情同意書的相應(yīng)位置注明參與者的特殊問題，以及必須指出參與者可以隨時(shí)退出試驗(yàn)。參與者是一個(gè)未成年人，應(yīng)由其父母或監(jiān)護(hù)人簽署知情同意書。通過權(quán)威機(jī)構(gòu)的檢查（如醫(yī)院的風(fēng)險(xiǎn)管理機(jī)構(gòu)、倫理委員會(huì)、法律顧問）來決定參與者可接受的知情同意書的內(nèi)容是否合適。癥狀限制性運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的知情同意書樣本運(yùn)動(dòng)測(cè)試前的準(zhǔn)備受試者說明書在測(cè)試3小時(shí)之內(nèi)禁食、不飲酒、不喝咖啡。測(cè)試當(dāng)天要注意休息，避免當(dāng)天參與明顯費(fèi)力的體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)。受試者著裝。（寬松衣服、運(yùn)動(dòng)鞋）如果是門診患者，測(cè)試可能會(huì)疲勞，可帶陪伴者。如測(cè)試出于診斷目的，病人最好停止服用心血管處方藥，但須經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生許可。如測(cè)試出于評(píng)價(jià)功能或制定運(yùn)動(dòng)處方的目的，病人可繼續(xù)按日常需要服藥。受試者提供自己所服藥物名稱、劑量、次數(shù)，尤其是測(cè)試前最后一次的實(shí)際服藥量。受試者可隨身帶藥。在測(cè)試前24小時(shí)要喝充足的水。1.確保所有表格、評(píng)分表、圖表及測(cè)試文件準(zhǔn)備好，并放置有序。2.每月校準(zhǔn)測(cè)試儀器至少一次以確保測(cè)量的準(zhǔn)確性（如節(jié)拍器、功率車測(cè)功計(jì)、運(yùn)動(dòng)平板、血壓計(jì)、皮褶厚度計(jì)）。3.按測(cè)試順序放置測(cè)試儀器，避免同一群肌肉連續(xù)用力。4.提供知情同意書表格。5.保持室內(nèi)溫度68～72℉（20～22℃），相對(duì)濕度＜60%。測(cè)試順序

保護(hù)個(gè)人隱私舒適工作人員的言談舉止得當(dāng)室溫、室內(nèi)通風(fēng)測(cè)試環(huán)境

運(yùn)動(dòng)測(cè)試身體成分測(cè)試心肺適能測(cè)試肌肉力量和肌肉耐力測(cè)試柔韌性測(cè)試部分內(nèi)容在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》《康復(fù)評(píng)定學(xué)》、《健康理論與實(shí)踐》、《內(nèi)科疾患臨床康復(fù)治療學(xué)》等課程中有闡述，再次不做詳述。身體成分測(cè)試人體測(cè)量：體重指數(shù)、圍度、皮褶厚度身體密度法心肺適能測(cè)試直接測(cè)試法：BRUCE方案、Naughton跑臺(tái)試驗(yàn)、Balke標(biāo)準(zhǔn)跑臺(tái)試驗(yàn)等。間接測(cè)試法：?jiǎn)渭?jí)或多級(jí)亞極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、臺(tái)階試驗(yàn)、場(chǎng)地測(cè)試（12分鐘跑、1.5英里跑、1分鐘和6分鐘步行測(cè)試）、肌肉力量

1RM自由力量測(cè)試儀器測(cè)試：握力、背力、等速肌力測(cè)試肌肉耐力測(cè)試柔韌性測(cè)試有氧運(yùn)動(dòng)處方頻率（frequency在一個(gè)特定的時(shí)間段中體力活動(dòng)的次數(shù)）

時(shí)間（time參與一個(gè)單元運(yùn)動(dòng)時(shí)間）強(qiáng)度（intensity參與在一定類型體力活動(dòng)生理上的用力程度）

有氧運(yùn)動(dòng)處方有氧運(yùn)動(dòng)處方的組成活動(dòng)的類型（type）FITT運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

相對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度最大耗氧量百分比（VO2max）、儲(chǔ)備攝氧量（VO2R）、心率儲(chǔ)備（HRR）及最大心率（HRmax）的百分?jǐn)?shù)用代謝當(dāng)量（MET）來定義?？紤]個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力，體適能情況。運(yùn)動(dòng)的工作速率，如速度為3.0mph的步行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為3.3METs，不考慮個(gè)人情況。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)獲得VO2max及其對(duì)應(yīng)的最大心率。簡(jiǎn)單有效的描述多種體力活動(dòng)強(qiáng)度的方法。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定（1）根據(jù)攝氧量設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

VO2max的%：鍛煉者是40ml/(kg·min)，運(yùn)動(dòng)處方的強(qiáng)度為24~32ml/kg/min，分別相當(dāng)于為60%和80%O2max。ACSM的立場(chǎng)聲明中，推薦以攝氧量?jī)?chǔ)備的百分比（%VO2R）確定強(qiáng)度。以VO2R為基礎(chǔ)計(jì)算靶攝氧量的公式如下：靶攝氧量=（VO2max-VO2rest）×強(qiáng)度+VO2rest

安靜攝氧量（VO2rest）為3.5ml/kg/min（1METs）一般人群強(qiáng)度范圍為50%-85%VO2R（低運(yùn)動(dòng)能力個(gè)體為40%VO2R）（2）根據(jù)心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

常用公式HRmax=220-年齡

問題：40歲以下男女使用，推測(cè)值偏低；40歲以上男女則偏高。新公式HRmax=206.9-0.67×年齡直接測(cè)試VO2max獲得對(duì)應(yīng)HRmax

強(qiáng)度70%-80%HRmax

≈50%-70%VO2max心率儲(chǔ)備（HRR）計(jì)算確定強(qiáng)度

靶心率范圍=（HRmax~HR安靜）×強(qiáng)度+HR安靜

一般人：強(qiáng)度60%-80%HRR≈60%-80%VO2max運(yùn)動(dòng)中心率的獲取方法心率表監(jiān)測(cè)心率*運(yùn)動(dòng)后即刻測(cè)頸動(dòng)脈脈搏運(yùn)動(dòng)后即刻測(cè)橈動(dòng)脈脈搏注：

1、使用HRmax百分比法和HRR法計(jì)算靶心率產(chǎn)生差異的原因是安靜心率的使用不同。兩種方法計(jì)算結(jié)果的差異會(huì)隨著強(qiáng)度的增加逐漸減小。

2、訓(xùn)練的特異性以及從事不同運(yùn)動(dòng)方式時(shí)測(cè)得的HRmax不同，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者以不同運(yùn)動(dòng)方式來維持相同心率時(shí)，個(gè)人的費(fèi)力程度是不同的；

3、如果最大心率是估算的（最大年齡法），靶心率的計(jì)算有誤差，可以用主觀疲勞感覺表（RPE）來幫助調(diào)整強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度計(jì)算例子（3）MET值運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1MET≈3.5mlO2/kg/min，可以將VO2max

的值轉(zhuǎn)化為MET來表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

<3METs為低強(qiáng)度

3-5.9METs為中等強(qiáng)度

≥6METs為較大及大強(qiáng)度（4）主觀疲勞程度評(píng)定法運(yùn)動(dòng)時(shí)，參考右邊的量表，你的感覺介于12-13為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；14-16為較大強(qiáng)度。PRE主觀運(yùn)動(dòng)感覺特征6（安靜）7非常輕松89很輕松1011輕松1213稍費(fèi)力（稍累）1415費(fèi)力（累）1617很費(fèi)力（很累）1819非常費(fèi)力（非常累）20由于個(gè)體間心理與生理間的相關(guān)性存在很大差異，注意對(duì)應(yīng)的%HRmax或%HRR。

適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

普通成年人：至少中等強(qiáng)度，中等至較大強(qiáng)度健康獲益最大。心肺適能較差的個(gè)體低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也能改善體適能。

有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同體適能水平運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)

強(qiáng)度相對(duì)確定各種體適能水平的絕對(duì)強(qiáng)大范圍（METs）VO2R(%)HRmax（%）VO2maxVO2maxVO2maxVO2maxHRR（%）低＜20＜50＜3.2＜2.8＜2.4＜2.0較低20~3950~633.2~5.32.8~4.52.4~3.72.0~3.0中等40~5964~765.4~7.545-62%4.6~6.346-63%3.8~5.148-64%3.1~4.050-65%較大60~8477~937.6~10.263-85%6.4~8.664-86%5.2~6.965-86%4.1~5.266-87%大≥85≥94≥10.3≥8.7≥7.0≥5.3最大100100121086引自《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)測(cè)試和運(yùn)動(dòng)處方指南》第8版

不同年齡段相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度引自《PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommitteeReport（2008）》持續(xù)時(shí)間+頻率

以改善大多數(shù)健康狀況為目的

3-5.9METs有氧運(yùn)動(dòng)150min（5d30min/d）≥6METs有氧運(yùn)動(dòng)75min（3d25min/d）

30min的運(yùn)動(dòng)可以分三次完成，每次至少10min，累計(jì)的效果與一次完成相近。擴(kuò)大健康獲益

3-5.9METs有氧運(yùn)動(dòng)300min（5d60min/d）≥6METs有氧運(yùn)動(dòng)150min（3d50min/d）

OR2天進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)+2天大強(qiáng)度活動(dòng)。類型

改善體適能的有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)分組運(yùn)動(dòng)類型推薦人群舉例A需要最少技能或體適能的耐力活動(dòng)所有成年人步行、休閑自行車水中有氧運(yùn)動(dòng)、慢舞B需要最少技能的較大強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的成年人和（或）至少中等體適能水平者慢跑、劃船、有氧運(yùn)動(dòng)操、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)、爬臺(tái)階、快舞、網(wǎng)羽運(yùn)動(dòng)、籃球、足球C需要技能的耐力運(yùn)動(dòng)有技能的成年人和（或）至少中等體適能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休閑體育有規(guī)律運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的成年人和（或）至少中等體適能水平者高山速降滑雪、徒步旅行常見的體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）對(duì)應(yīng)的MET值分類表低強(qiáng)度<3.0METs中等強(qiáng)度3.0-5.9METs較大強(qiáng)度≥6.0METs日常步行

家里、商場(chǎng)或辦公室步行=2.0*步行速度為3.0mph=3.3*快走速度為4.0mph=5.0*步行、慢跑、跑步快走速度為4.5mph=6.3*中等步速步行/徒步旅行不帶背包或輕包（<10英磅）=7.0*在較陡的地方徒步旅行并負(fù)重10-42英磅=7.5-9.0慢跑速度為5.0mph=8.0*慢跑速度為6.0mph=10.0*跑步速度為7.0mph=11.5**表示在硬地面進(jìn)行的活動(dòng)^MET值存在較大的個(gè)體差異

引自PhysicalActivityandPublicHealthUpdatedRecommendationforAdultsFromtheAmericanCollegeofSportsMedicineandtheAmericanHeartAssociationMph為英里每小時(shí)1英里≈1609米低強(qiáng)度<3.0METs中等強(qiáng)度3.0-5.9METs較大強(qiáng)度≥6.0METs家務(wù)活動(dòng)和工作活動(dòng)坐在電腦前工作或坐著使用輕便的手工工具=1.5站著從事輕型工作，如收拾床鋪、洗碗、熨燙衣服、準(zhǔn)備食物或商店服務(wù)工作=2.0-2.5較重的清潔工作，如擦窗戶、洗車、清潔車庫(kù)=3.0用吸塵器或拖把清潔地面或地毯=3.0-3.5普通木匠活=3.6運(yùn)送和堆砌木頭=5.5鏟沙子、煤炭等=7.0運(yùn)送重物如磚塊=7.5重農(nóng)活如用吊桶澆水=8.0用鏟子挖渠=8.5低強(qiáng)度<3.0METs中等強(qiáng)度3.0-5.9METs較大強(qiáng)度≥6.0METs休閑娛樂與體育藝術(shù)創(chuàng)作和手工制作、玩牌=1.5用力劃船=2.5玩飛鏢=2.5坐著釣魚=2.5玩樂器=2.0-2.5羽毛球（娛樂性質(zhì)）=4.5籃球（投球）=4.5在平地騎車（10-12mph）=6.0跳舞（慢步）=3.0（快步）=4.5在河邊釣魚、邊走邊釣=4.0高爾夫=4.3帆船、帆板=3.0乒乓球=4.0網(wǎng)球雙打=5.0排球（非比賽）=3.0-4.0游泳（休閑式）=6.0^籃球比賽=8.0在平地騎車（12-14mph）=8.0（14-16mph）=10郊外滑雪慢速（2.5mph）=7.0快速（5.0-7.9mph）=9.0足球娛樂性質(zhì)=7.0比賽=10.0游泳中速或高速=8-11網(wǎng)球單打=8.0排球/沙灘排球比賽=8.0多大運(yùn)動(dòng)量才能獲得健康/體適能益處？運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)頻率×強(qiáng)度×持續(xù)時(shí)間單位包括kcal/每周or每天、MET·h/周

or每天、MET·min/周or每天