肥胖癥運(yùn)動處方

人體可分為兩種基本成分，脂肪組織與非脂肪組織。人體體重等于脂肪體重與非脂肪體重（又稱瘦體重）之與。而肥胖是指身體脂肪過多。我們應(yīng)該建立這樣一種觀念：肥胖是脂肪問題，而非體重問題。肥胖癥的定義肥胖是遺傳與環(huán)境因素相互作用而引起的一種慢性代謝性疾病，是體內(nèi)脂肪蓄積過多的一種狀態(tài)。肥胖癥是由多種原因引起機(jī)體能量供需失調(diào)，飲食能量攝入多于機(jī)體能量消耗，以致過剩的能量以脂肪形式儲存于體內(nèi)所致。肥胖癥分為單純性與繼發(fā)性兩類單純性肥胖無明顯的神經(jīng)及內(nèi)分泌的改變，僅為營養(yǎng)過度引起。均占肥胖病人總數(shù)的95%。它與生活方式相關(guān)，以過度進(jìn)食、體力活動過少、行為偏差為特點(diǎn)，表現(xiàn)為全身脂肪組織過度增生、能夠合并多種疾患的慢性疾病單純性肥胖又分為兩種體質(zhì)性肥胖原因：先天性。體內(nèi)物質(zhì)代謝較慢，物質(zhì)合成的速度大于分解的速度?，F(xiàn)象：脂肪細(xì)胞大而多，遍布全身。獲得性肥胖原因：由飲食過量引起。食物中甜食，油膩食物多。脂肪多分布于軀干。繼發(fā)性肥胖癥則常為內(nèi)分泌疾病，如皮質(zhì)醇增多癥、下丘腦綜合癥等的一種癥狀。根據(jù)身高與體重的關(guān)系推算標(biāo)準(zhǔn)體重，常用的公式如下：身高155cm以下標(biāo)注體重（kg）=身高（cm）---100身高155cm以上*0.9標(biāo)注體重^甘）=【身高（cm）---100】肥胖度=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）：標(biāo)準(zhǔn)體X100%肥胖度在土10%之內(nèi)，稱之為正常適中。肥胖度超過10%，稱之為超重。肥胖度超過20%-30%,稱之為輕度肥胖。肥胖度超過30%-50%，稱之為中度肥胖。肥胖度超過50%，以上，稱之為重度肥胖。肥胖度小于-10%,稱之為偏瘦。肥胖度小于-20%以上，稱之為消瘦。肥胖原因過量蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)也是一種產(chǎn)能量的物質(zhì)，如果吃多了，食人的能量超過了人體需要量，儲存起來的還是脂肪。含蛋白質(zhì)的食物多為肉類、蛋類、奶類、蔬菜與水果也有少量的蛋白質(zhì)。含蛋白質(zhì)豐富的食物（肉、蛋、奶、豆）都含高脂肪，這些食物吃多了脂肪也會隨著吃多了。多吃加工糖1克人工碳水化合物或1克蛋白質(zhì)只產(chǎn)生4千卡熱量，而1克脂肪能產(chǎn)9千卡熱量，所以多吃一點(diǎn)脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白質(zhì)。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因?yàn)榉嗜庵谐酥就膺€含有水分、蛋白質(zhì)、纖維組織。瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等這些硬果類食物的成分幾乎一半是脂肪。含碳水化合物的食物有糧食、豆類、奶、水果、干果、蔬菜。以前生活水平低的時候副食差，一般人每頓飯吃主食四五兩是很平常的，現(xiàn)在生活水平提高了，副食好了，主食還吃四五兩就超量了吃“油"太多。植物油與動物油都是脂肪，植物油是純脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪還存在于內(nèi)臟、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。零食+甜品零食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的成分幾乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能量還很高，比如硬果類食物含油多，香蕉、開心果、腰果、含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜飲料含糖多，牛肉干、魚片含蛋白質(zhì)多，產(chǎn)生的能量消耗不了，就會以脂肪的形式儲存起來。喝酒太多。酒是產(chǎn)生高熱量的飲料，1克酒精能產(chǎn)7千卡熱量，僅次于脂肪產(chǎn)的熱量，啤酒中的酒精度數(shù)雖然只有3%左右，但還有11%的含糖度數(shù)，而且喝啤酒的量要大得多。一瓶啤酒產(chǎn)的熱量相當(dāng)于100克糧食產(chǎn)的熱量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量還會以脂肪的形式儲存起來。缺少運(yùn)動。長期不活動，會使脂肪堆積，形成局部肥胖?？祻?fù)運(yùn)動運(yùn)動方式運(yùn)動方式應(yīng)為動力性有氧運(yùn)動為主，要求大肌肉群參與，如跑步、騎自行車、爬山、游泳、健美操、交際舞、球類活動等。要根據(jù)個人的身體健康情況，選擇個人喜歡、有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目，而且最好是能夠終生都可以堅(jiān)持下去的運(yùn)動項(xiàng)目。另外，可以適當(dāng)選擇一定的力量訓(xùn)練，以增加機(jī)體的瘦體重，增加肌肉的能量消耗總量，提高機(jī)體安靜與運(yùn)動時的代謝率，同時使體形更加健美。運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度過大時，運(yùn)動所消耗的能源物質(zhì)并不是脂肪，而主要是磷酸原與糖類物質(zhì)。而運(yùn)動強(qiáng)度過小時，機(jī)體消耗的熱量不足，也達(dá)不到效果。所以，減肥應(yīng)選擇長時間、中小強(qiáng)度的運(yùn)動，一般控制在50%~70%VO2max。若以心率為判定指標(biāo)，運(yùn)動中應(yīng)將心率控制于本人最大心率的60%~70%。開始運(yùn)動時，強(qiáng)度可以稍小些。運(yùn)動持續(xù)時間以中小強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時，運(yùn)動的時間要足夠長，一般每次運(yùn)動的持續(xù)時間30~45min。運(yùn)動時間在一天中的安排運(yùn)動時間的安排對控制體重與脂肪的消耗有影響。在晚餐前2h進(jìn)行運(yùn)動比在其他時間運(yùn)動能更有效地去除脂肪。如果條件允許，最好安排在16~18點(diǎn)進(jìn)行，因?yàn)榇藭r人體能量代謝率最高，人體單位時間內(nèi)產(chǎn)生的熱量最多，運(yùn)動能消耗更多的熱量；而且在運(yùn)動后的一兩個小時內(nèi)食欲會有所下降，這樣晚餐就不會吃的過多。另外，人在一天之中代謝過程由強(qiáng)到弱，如果在晚餐前進(jìn)行鍛煉就會加強(qiáng)體內(nèi)的代謝過程，在晚上與夜間能夠代謝消耗更多的熱量，從而減少脂肪的形成運(yùn)動頻度：每周至少運(yùn)動3次。為了提高減肥效果，運(yùn)動頻率可適當(dāng)加大，每周鍛煉4~5次或堅(jiān)持每天運(yùn)動，形成運(yùn)動習(xí)慣化，但要依據(jù)個人身體狀況與運(yùn)動量的安排而定。制定減肥運(yùn)動處方:在制定減肥運(yùn)動處方時，必須確定肥胖的原因及機(jī)體的健康狀況，判定有無合并癥。有合并癥者可分別按冠心病、高血壓、糖尿病運(yùn)動處方鍛煉，并且最好在醫(yī)生與體育指導(dǎo)員的指導(dǎo)下進(jìn)行。實(shí)施減肥運(yùn)動處方：在實(shí)施運(yùn)動處方的過程中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、長期堅(jiān)持、注意安全等原則。特別是中老年人，更應(yīng)該加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，并根據(jù)自己身體的實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量。避免過量運(yùn)動，預(yù)防損傷，減體重速度不宜快，一般以2~4kg/m為宜。在運(yùn)動減肥期間，要科學(xué)地控制飲食：運(yùn)動不可避免的會引起食欲的增加，消化功能增強(qiáng)，如不加以控制，則達(dá)不到運(yùn)動減肥的目的。在飲食上要控制脂肪、糖類食物與進(jìn)食量，但應(yīng)注意保證均衡膳食，防止?fàn)I養(yǎng)不良、代謝紊亂等副作用的發(fā)生，適當(dāng)補(bǔ)充糖也有利于脂肪的充分燃燒。三大供能營養(yǎng)素比例根據(jù)確定的每天的總能量攝入量，碳水化合物應(yīng)占55%~65%，蛋白質(zhì)12%~15%，脂肪20%~30%。如果肥胖合并糖尿病，碳水化合物應(yīng)減少到50%~60%，蛋白質(zhì)可以增加到20%，脂肪為20%~25%。適當(dāng)控制主食，其中粗雜糧應(yīng)占1/2。盡量少吃精制糖與蔗糖含量高的糕點(diǎn)類食品與甜食。適量控制肉類去油去皮，以瘦肉為主。首選魚蝦等水產(chǎn)品，雞、鴨、鵝等禽類次之，豬、牛、羊肉應(yīng)適量。嚴(yán)格控制油與脂肪攝入量?？刂婆胝{(diào)用油每人每天不超過20g，盡量少吃油炸與油煎食品，以及加工處理過的食品與西式快餐。保證每天500g蔬菜，250g水果，200ml牛奶豆?jié){。保證每天1500~2000ml水，少量多次飲用。盡量少喝飲料與含糖高的果汁。食物多樣、谷物為主。平衡膳食必須由多種食物組成，提倡廣泛食用多種食物。多種食物包括五大類：谷類及薯類；動物性食物；豆類及其制品；