考前心理減壓與心態(tài)調(diào)節(jié)(T)課件

考前心理減壓

與心態(tài)調(diào)節(jié)考前心理減壓

與心態(tài)調(diào)節(jié)1中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：

在20個(gè)影響考試成功的因素當(dāng)中：占第一位的是考生考試時(shí)的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。實(shí)驗(yàn)表明，一組兒童在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。心態(tài)！中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：在20個(gè)影響考試成2主要內(nèi)容一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾——緊張焦慮二、幫助學(xué)生學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)主要內(nèi)容一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾——緊張焦慮3案例：小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜“考不好，會(huì)對(duì)不起很多人”5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“補(bǔ)腦藥”，吃了一片。藥是校長(zhǎng)特地給的。自打小雨通過(guò)了北大的自主招生考試以后，校長(zhǎng)對(duì)小雨的成績(jī)就格外關(guān)注，滿分160分的模擬數(shù)學(xué)考試，小雨答了140多分，依舊無(wú)法得到校長(zhǎng)肯定。之后小雨每次參加數(shù)學(xué)考試，一拿到考卷就覺(jué)得不會(huì)答，數(shù)學(xué)從強(qiáng)項(xiàng)變成了弱項(xiàng)。每天早上6點(diǎn)，小雨就開(kāi)始復(fù)習(xí)了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神專心聽(tīng)課。晚上回到家小雨都會(huì)喝到不一樣的湯，為了給小雨補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，媽媽每天研究菜譜，變換花樣給小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床邊給她講故事、放音樂(lè)、按摩。家人細(xì)心的照料，給小雨更大的壓力，小雨覺(jué)得如果考不好，就對(duì)不起父母，小雨常常會(huì)夢(mèng)到考試，半夜驚醒，總要哭上一陣子，才能再睡著。2008年,江蘇運(yùn)河高中的校長(zhǎng)將年級(jí)前20的學(xué)生，重組成一個(gè)班，格外關(guān)照，配備了最好的師資。嚴(yán)酷的競(jìng)爭(zhēng)讓同學(xué)之間的關(guān)系緊張，大家都情緒暴躁，連多說(shuō)話都會(huì)引起不滿。高考前一天，小雨病倒了，高燒?？荚嚾?，小雨發(fā)揮得不好，尤其是數(shù)學(xué)?，F(xiàn)在已經(jīng)讀大二的小雨，仍然難以忘記高考前的巨大壓力，“高考實(shí)在不適合自己，我太在乎別人的感受，心理素質(zhì)太差?！边^(guò)高的期望值產(chǎn)生焦慮神經(jīng)系統(tǒng)衰弱過(guò)大的家庭壓力導(dǎo)致緊張焦慮缺乏同伴的社會(huì)支持產(chǎn)生緊張生病發(fā)揮失常缺乏自我調(diào)節(jié)能力過(guò)度的緊張焦慮！案例：小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜過(guò)高的期望值4一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾

——緊張焦慮焦慮是源于對(duì)高考的擔(dān)憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦躁、不安的情緒反應(yīng)。焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個(gè)人潛能的開(kāi)發(fā)。心理學(xué)試驗(yàn)表明：焦慮水平與學(xué)習(xí)成績(jī)呈倒“U”形關(guān)系。一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾

5低焦慮程度中高學(xué)習(xí)成績(jī)過(guò)分緊張滿不在乎適當(dāng)緊張耶基斯——多德森定律低焦慮程度中高學(xué)習(xí)成績(jī)過(guò)分緊張滿不在乎適當(dāng)緊張耶基斯——多德67適度壓力：

警覺(jué)。行為與情緒可控，有動(dòng)力、責(zé)任心，解決問(wèn)題的能力可正常發(fā)揮或超常發(fā)揮。過(guò)度壓力

過(guò)度警覺(jué)。行為與情緒難控，思維受阻、學(xué)習(xí)能力降低。無(wú)壓力：

缺少警覺(jué)。無(wú)動(dòng)力與責(zé)任心，學(xué)習(xí)的隨意性大，易出錯(cuò)。7適度壓力：7前面案例中小雨高考失利的主要原因是因?yàn)楦改?、校長(zhǎng)、老師等身邊的人都對(duì)她寄予了過(guò)高的期待。這種期待變成了沉重的思想包袱，壓得小雨透不過(guò)氣來(lái)。小雨面臨的心理壓力，已經(jīng)超出了她的心理承受能力，所以導(dǎo)致高考前情緒過(guò)度緊張，身心狀態(tài)不佳，甚至出現(xiàn)了發(fā)燒的軀體反應(yīng)，影響了考試的正常發(fā)揮。前面案例中小雨高考失利的主要原因是因?yàn)楦改?、校長(zhǎng)、老師等身邊8

面對(duì)考試，緊張、焦慮是正常的心理反應(yīng)，適度的焦慮水平有助于取得較好學(xué)業(yè)成績(jī)考試緊張焦慮并不一定是可怕的事情！當(dāng)然：將緊張控制在適當(dāng)水平更有利于發(fā)揮！研究表明：75％的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒但事實(shí)是：我國(guó)目前高考升學(xué)率也不低：緊張焦慮也可以考上！焦慮過(guò)高，怎么辦？面對(duì)考試，緊張、焦慮是正常的心理反應(yīng)，適度的焦9二、幫助學(xué)生學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)培養(yǎng)考生的自信心幫助考生減輕心理壓力讓考生學(xué)會(huì)管理情緒二、幫助學(xué)生學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)培養(yǎng)考生的自信心10（一）培養(yǎng)考生的自信心自信是成功的第一秘訣。信心孕育著成功，信心能創(chuàng)造奇跡。自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。很多成績(jī)優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識(shí)能力上，而是敗在信心上。（一）培養(yǎng)考生的自信心自信是成功的第一秘訣。11

1.請(qǐng)同學(xué)們拿出一張白紙，伸出左手，把左手的5個(gè)手指畫(huà)下來(lái)2.在每個(gè)手指上寫(xiě)下高考中你的優(yōu)勢(shì)。（包括你為高考所作的努力，你取得的進(jìn)步，獲得的提高等）。3.完成下面未完成的語(yǔ)句：（1）我最有效的減壓方式是-----（2）我最欣賞自己的一次考試成功是-----（3）我高考最有把握的科目是------（4）我最有進(jìn)步的科目是-----

（5）高考我準(zhǔn)備最充分的是-----

（6）我最自信的一點(diǎn)是-----

自信心是可以訓(xùn)練的——自信心訓(xùn)練舉例把握1.請(qǐng)同學(xué)們拿出一張白紙，伸出左手，把左手12獲得自信心的加減法：

復(fù)習(xí)中的加法：建議學(xué)生每天都要問(wèn)自己：“我又掌握了什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長(zhǎng)的感覺(jué)，進(jìn)步的感覺(jué)，保持積極的情緒；

復(fù)習(xí)中的減法：即要學(xué)生每天每科每課都及時(shí)總結(jié)“我又消滅了一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個(gè)隱患”。使自己的弱勢(shì)不斷減少，信心不斷增加。

獲得自信心的加減法：復(fù)習(xí)中的加法：建議學(xué)生每天都要問(wèn)13每天晚上睡覺(jué)前，對(duì)自己說(shuō)：“我這一天過(guò)得很充實(shí)，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，我每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的……”反復(fù)說(shuō)幾遍，你會(huì)帶著自信、滿足和愉悅的心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。早晨起床時(shí)，你也可以自己說(shuō)：“新的一天又要開(kāi)始了，經(jīng)過(guò)休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會(huì)收獲更多！加油！”您可以這樣跟學(xué)生建議：每天晚上睡覺(jué)前，對(duì)自己說(shuō)：“我這一天過(guò)得很充實(shí)，我又收獲了很14對(duì)成績(jī)做“自我服務(wù)”傾向的歸因歸因是指對(duì)導(dǎo)致某事件發(fā)生的原因的歸結(jié)。舉例說(shuō)，學(xué)習(xí)自信心不足的同學(xué)習(xí)慣于把壞成績(jī)歸因于自己笨，而把好成績(jī)歸因于運(yùn)氣好。很顯然，這兩種歸因都會(huì)強(qiáng)化人的自卑，并使人喪失對(duì)學(xué)習(xí)的控制感。心理學(xué)把上述歸因稱作有“自我貶損”傾向的歸因，而把有利于個(gè)人確立自信心和解決問(wèn)題的歸因叫做“自我服務(wù)”的歸因。學(xué)會(huì)“自我服務(wù)”傾向的歸因，對(duì)于考前建立自信非常重要。可以試著這樣做，當(dāng)取得好成績(jī)時(shí)，具體分析是哪些個(gè)人原因起了決定性作用，如考前的方法正確、情緒管理得好、以往的知識(shí)扎實(shí)等。考了一個(gè)壞成績(jī)時(shí)，也要具體地從自己答題時(shí)的方法、態(tài)度、情緒以及以往知識(shí)掌握情況等方面找原因，告訴自己，不是我的智力出了問(wèn)題，而是學(xué)習(xí)方法出了問(wèn)題，我必須調(diào)節(jié)自己的方法了。對(duì)成績(jī)做“自我服務(wù)”傾向的歸因歸因是指對(duì)導(dǎo)致某事件發(fā)生的原因15

（二）幫助考生減輕心理壓力

培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知教會(huì)考生有效放松身心給予考生社會(huì)支持讓考生學(xué)會(huì)自我減壓（二）幫助考生減輕心理壓力培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知161.培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知接納自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比較對(duì)自己的成績(jī)有正確的評(píng)價(jià)對(duì)自己的期待有清楚的認(rèn)識(shí)對(duì)高考有正確的認(rèn)識(shí)：不要把高考想得太復(fù)雜和困難了，不要無(wú)端地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還沒(méi)開(kāi)始就先怯場(chǎng)了。

1.培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知17

從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”

即從關(guān)注別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)轉(zhuǎn)向關(guān)注自己的行動(dòng)?？梢灾贫ㄔ敿?xì)的短期計(jì)劃，訓(xùn)練自己不斷關(guān)注自己的行為，例如，在坐下學(xué)習(xí)之前問(wèn)自己3個(gè)問(wèn)題：其一，我40分鐘干什么？例如，10道數(shù)學(xué)題，閱讀兩篇文章等等，目標(biāo)要越具體越好。其二，我用什么方法做？其三，我準(zhǔn)備好了嗎？想完后馬上開(kāi)始行動(dòng)，看著鐘表效果更好。如果每次的時(shí)間40分鐘太長(zhǎng)，可以減少時(shí)間，一定要到自己能高效的執(zhí)行為止，作為起點(diǎn)，然后，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，例如，每次增加5分鐘，或3分鐘等，根據(jù)自己的情況來(lái)定。從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”18給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！我不會(huì)因?yàn)橐淮慰荚囀Ю蛦适判?，讓自己焦急、沮喪！我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺(jué)真好！我覺(jué)得肌肉開(kāi)始緊繃了，現(xiàn)在開(kāi)始深呼吸、放松、慢慢放松——光著急對(duì)考試是沒(méi)有幫助的，只要冷靜下來(lái)，分析原因，找出漏洞，問(wèn)題就解決了。真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問(wèn)題，說(shuō)明我有很大的上升空間！沒(méi)有人可以打敗我，我可以把握自己！想到這些快樂(lè)的事情，感覺(jué)真好！給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相192.教會(huì)考生有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個(gè)小時(shí)的放松時(shí)間學(xué)習(xí)放松技巧：聽(tīng)音樂(lè)、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運(yùn)動(dòng)：打球、跑步、游泳、跳繩

高歌釋放壓力：一唱解千愁

選擇減壓食品：增加快樂(lè)情緒

2.教會(huì)考生有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個(gè)小20放松＋語(yǔ)言暗示＋情景冥想我的身體已經(jīng)放松，我的心跳規(guī)律而有力，我的呼吸通暢、平穩(wěn)，不必費(fèi)力，我相信自己，熱愛(ài)生命，我尊重他人，關(guān)愛(ài)朋友，我相信我是最好的，我的路會(huì)越走越寬。

可配合音樂(lè)我正漫步在風(fēng)景如畫(huà)的山間，我蕩漾在平靜的湖面上，微風(fēng)拂面，令我神清氣爽，波光鱗鱗，讓我感到生活的美好，我記憶清晰，思維流暢，我全神貫注，專心致志，我一定能戰(zhàn)勝高考，超常發(fā)揮，我一定要表現(xiàn)出最好的自己！放松＋語(yǔ)言暗示＋情景冥想我的身體已經(jīng)放松，我的心跳規(guī)律而有力213.給予考生社會(huì)支持社會(huì)支持：來(lái)自他人的一般性或特定的支持性行為。這種行為可以減輕心理應(yīng)激反應(yīng)，緩解精神緊張狀態(tài)，提高社會(huì)適應(yīng)性。社會(huì)性支持可以來(lái)自家庭、朋友、同學(xué)、老師等。3.給予考生社會(huì)支持社會(huì)支持：來(lái)自他人的一般性或特定的支22寬松、溫暖的家庭氣氛理解、鼓勵(lì)孩子有規(guī)律的生活（與高考合拍）科學(xué)飲食陪伴孩子要求家長(zhǎng)營(yíng)造良好的家庭氛圍寬松、溫暖的家庭氣氛要求家長(zhǎng)營(yíng)造良好的家庭氛圍23給家長(zhǎng)提出幫考生減壓的建議第1招：為孩子打氣不要讓孩子單獨(dú)面對(duì)壓力，讓他知道全家人都和他在一起，為他打氣，以樂(lè)觀的態(tài)度面對(duì)問(wèn)題。父母幫助孩子準(zhǔn)備考試的時(shí)候要量力而為，設(shè)定實(shí)際的目標(biāo)，而不是要求過(guò)高，給孩子也給自己無(wú)謂的壓力。第2招：營(yíng)造良好的學(xué)習(xí)環(huán)境孩子能擁有自己的書(shū)房固然很好，但父母也必須留意“功課時(shí)間，就是孩子被孤獨(dú)遺忘在房間里的時(shí)間”，可以鼓勵(lì)孩子和同學(xué)一起溫習(xí)功課，相互討論、切磋，這樣或許可以事半功倍。給家長(zhǎng)提出幫考生減壓的建議24第3招：給予贊美和肯定父母平時(shí)要多發(fā)掘孩子的優(yōu)點(diǎn)，給予他們贊美和肯定，這能增加孩子的自信心和動(dòng)力，這段時(shí)間，孩子可能會(huì)有一些焦慮情緒，家長(zhǎng)這時(shí)不要明顯地流露出過(guò)分的關(guān)注和擔(dān)憂，這樣容易使他的焦慮擴(kuò)大化而變成壓力。千萬(wàn)不要拿自己的優(yōu)秀與你的孩子比，也不要拿別人的優(yōu)秀與你的孩子比。在你心目中，一定要樹(shù)立一種信念：你的孩子永遠(yuǎn)是最棒的！第3招：給予贊美和肯定25第4招：提供孩子正確的應(yīng)試方法父母不妨以過(guò)來(lái)人的經(jīng)驗(yàn)，提供一些備考經(jīng)驗(yàn)給孩子，比如擬定溫課的時(shí)間表，然后督促他們嚴(yán)格執(zhí)行；確認(rèn)科目的輕重，按部就班地溫習(xí)；發(fā)現(xiàn)孩子“讀不下去”的時(shí)候，就讓他們暫時(shí)休息等。第5招：要有放松心情的時(shí)間父母的情緒將影響孩子，試著放下?lián)?，放松心情，利用空余時(shí)間陪孩子到戶外走走，呼吸新鮮空氣，比如到公園散步、做些有益身心的運(yùn)動(dòng)，甚至看看電視，讓腦筋稍微“休息”，這對(duì)應(yīng)付考試都有幫助。第4招：提供孩子正確的應(yīng)試方法26鼓勵(lì)考生同伴支持互相鼓勵(lì)提供慰藉心理傾訴解除煩惱結(jié)伴而行釋放壓力鼓勵(lì)考生同伴支持互相鼓勵(lì)提供慰藉274.讓考生學(xué)會(huì)自我減壓臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)。不要老想著一定要考上名牌大學(xué)。要知道考大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。調(diào)整好心態(tài)。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入；把它看成一種經(jīng)歷，會(huì)備加珍惜這段時(shí)光。把它看成唯一的一次機(jī)會(huì)，會(huì)加重緊張情緒。把老師和家長(zhǎng)的期望和要求，當(dāng)作是一種動(dòng)力！把學(xué)校和社會(huì)對(duì)高考的宣傳，當(dāng)作是一種鞭策！把別人對(duì)自己的關(guān)懷和體貼當(dāng)作是一種支持！4.讓考生學(xué)會(huì)自我減壓臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)。不要老28合理的自我對(duì)話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如：“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”。

自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎？

自答：毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無(wú)端的擔(dān)心而苦惱。

又問(wèn)：這種擔(dān)心有利嗎？

自答：沒(méi)有，它有百害無(wú)一利，它松懈我的斗志，轉(zhuǎn)移我的注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。

再問(wèn)：我該怎么辦呢？

自答：最要緊的是對(duì)考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。通過(guò)這樣自我對(duì)話，心中的擔(dān)憂也就化解了。合理的自我對(duì)話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。29學(xué)會(huì)培養(yǎng)積極心態(tài)：在生活中沒(méi)有100%良好的心態(tài)，要學(xué)會(huì)體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。當(dāng)快樂(lè)沒(méi)有到來(lái)時(shí)期待快樂(lè)當(dāng)快樂(lè)到來(lái)時(shí)享受快樂(lè)當(dāng)快樂(lè)走后回味快樂(lè)學(xué)會(huì)培養(yǎng)積極心態(tài)：30案例：小高：2008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)“高考，我超常發(fā)揮了”對(duì)小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比較少，沒(méi)有重點(diǎn)班，班里沒(méi)有太強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)氛圍，大家互相幫忙學(xué)習(xí)，在老師的鼓勵(lì)下，還成立了互幫互助小組。備考的日子，每天泡在書(shū)堆里的小高會(huì)用各種方法來(lái)調(diào)節(jié)自己，“一科看不進(jìn)去，我就先看另一科，太困就去睡覺(jué)，不會(huì)死撐的?！备改赋嗣刻焐畹恼疹欀?，沒(méi)有給小高太多的壓力。模擬考之后她會(huì)及時(shí)跟家人一起分析沒(méi)有考好的原因，讓家人了解自己最近的心態(tài)。5月8日，小高在“成長(zhǎng)日記”里寫(xiě)，“現(xiàn)在距離高考還有30天，盡管數(shù)學(xué)和地理成績(jī)不太好，但我知道，著急只能讓一切變得更糟?！卑咐盒「撸?008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)31“對(duì)于高考，說(shuō)一點(diǎn)也不緊張，那是騙人的?！毙「呓?jīng)常會(huì)摘抄一些句子用來(lái)平靜自己的心情，“一只船孤獨(dú)地行駛在大海上，它既不尋求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉靜的大海，頭頂是金色的太陽(yáng)?！泵撞焕硐氲臅r(shí)候，小高還有著自己“阿Q式的心理調(diào)節(jié)法”，“考不好的時(shí)候我會(huì)告訴自己考不好也不一定是壞事嘛，老想著上回考試，也沒(méi)有用啊，要往前看?！毙「呋貞洰?dāng)年，“按我平時(shí)的成績(jī)應(yīng)該是考不上武漢大學(xué)的，如果說(shuō)成功的秘籍，應(yīng)該是良好的心態(tài)吧?！薄皩?duì)于高考，說(shuō)一點(diǎn)也不緊張，那是騙人的?！毙「呓?jīng)常會(huì)摘抄32案例分析首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級(jí)同學(xué)間關(guān)系融洽、互相幫助，氣氛輕松；父母理解小高，沒(méi)有過(guò)高的期待，經(jīng)常與小高溝通。這些良好的備考氛圍使小高的心理壓力較小，能夠從容應(yīng)考。其次，小高能夠正視壓力，善于進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。正像小高說(shuō)的那樣，面對(duì)高考，不可能沒(méi)有壓力。而適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，關(guān)鍵是如何看待壓力、調(diào)節(jié)壓力，把壓力變成動(dòng)力。小高的做法是通過(guò)心理暗示（阿Q式和摘抄詩(shī)句）和行為調(diào)節(jié)（困了就睡，不強(qiáng)求自己；一科看不下去就換成另一科）使自己保持良好的心態(tài)和有效的學(xué)習(xí)。再次，小高能夠正視自己的弱勢(shì)學(xué)科。面對(duì)成績(jī)不太好的學(xué)科，小高并沒(méi)有過(guò)高要求，而是接納現(xiàn)實(shí)，保持從容的心態(tài)。案例分析首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級(jí)同學(xué)間關(guān)33（三）讓考生學(xué)會(huì)管理情緒

及時(shí)排解負(fù)面情緒

可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑的負(fù)性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過(guò)心理宣泄達(dá)到心理平衡。

宣泄的途徑：（三）讓考生學(xué)會(huì)管理情緒及時(shí)排解負(fù)面情緒宣泄的途徑34罵人運(yùn)動(dòng)砸東西聽(tīng)音樂(lè)吃東西摔門找人打架購(gòu)物生悶氣寫(xiě)日記撕紙找朋友傾訴罵人運(yùn)動(dòng)砸東西聽(tīng)音樂(lè)吃東西摔門找人打架購(gòu)物生悶氣寫(xiě)日記撕紙找35適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽(tīng)音樂(lè)運(yùn)動(dòng)寫(xiě)日記找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購(gòu)物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽(tīng)音樂(lè)吃東西罵人36音樂(lè)放松（緊張浮躁、心煩意亂、抑郁消沉）心理宣泄冥想放松與宣泄壓力音樂(lè)放松（緊張浮躁、心煩意亂、抑郁消沉）心理宣泄冥想放松與宣3738你不能預(yù)知明天，但可以把握今天你不能樣樣勝利，但可以事事盡力你不能左右天氣，但可以改變心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能選擇容貌，但可以展現(xiàn)笑容38你不能預(yù)知明天，但可以把握今天38三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）考前應(yīng)對(duì)策略做好心理準(zhǔn)備三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）39

6時(shí)—8時(shí)：頭腦最清醒，體力也很充沛，是學(xué)習(xí)的黃金時(shí)段，可安排較難掌握的學(xué)習(xí)內(nèi)容。8時(shí)—9時(shí)：此時(shí)人的耐力處于最佳狀態(tài)，可安排難度大的攻堅(jiān)內(nèi)容（數(shù)學(xué)）。9時(shí)—11時(shí)：此時(shí)短期記憶效果很奇妙，進(jìn)行突擊記憶、學(xué)習(xí)可事半功倍（需要記憶的學(xué)科，如英語(yǔ)、歷史、政治等）13時(shí)—14時(shí)：可午休。午飯后人易疲勞，春夏尤其如此。休息調(diào)整一下，可養(yǎng)精蓄銳，下午學(xué)習(xí)的效率會(huì)更高。不過(guò)，午休時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，半小時(shí)左右即可，不宜超過(guò)一小時(shí)。15時(shí)—16時(shí)：休息調(diào)整后精神狀態(tài)較好，此時(shí)長(zhǎng)期記憶效果好，可合理安排那些需“永久記憶”的東西。（復(fù)習(xí)）17時(shí)—18時(shí)：是進(jìn)行復(fù)雜計(jì)算和有難度作業(yè)的好時(shí)間（數(shù)學(xué)）晚飯后：應(yīng)根據(jù)各人情況妥善安排，語(yǔ)、數(shù)、外等科目交叉安排，也可難易交替安排，以防在一科上花費(fèi)過(guò)多時(shí)間，而產(chǎn)生疲勞且效率不高的問(wèn)題。（一）時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）（一）時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）40（二）考前應(yīng)對(duì)策略

1.正常作息，強(qiáng)化復(fù)習(xí)（1）考前保證充足睡眠，調(diào)整狀態(tài)

不要挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí)。因?yàn)榍耙惶焖卟蛔?，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無(wú)效率，考試易發(fā)呆。但也不能走另一極端，認(rèn)為考前大休一周，停止復(fù)習(xí)，這也會(huì)適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L(zhǎng)期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無(wú)事可干，原來(lái)的生物鐘就會(huì)打亂，心理模式就無(wú)從所適，考生會(huì)產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來(lái)正常的作息時(shí)間作息。（二）考前應(yīng)對(duì)策略1.正常作息，強(qiáng)化復(fù)習(xí)41（2）復(fù)習(xí)重點(diǎn):錯(cuò)題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時(shí)間：按高考時(shí)間均衡安排科目不必做新題重點(diǎn)看改錯(cuò)本，備好一本錯(cuò)題集強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)認(rèn)知結(jié)構(gòu)詳圖:單元、章、節(jié)、知識(shí)要點(diǎn)、例題重點(diǎn)、難點(diǎn)。用好一本參考資料。（3）每天安排1-2個(gè)小時(shí)的鍛煉放松時(shí)間（2）復(fù)習(xí)重點(diǎn):錯(cuò)題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時(shí)間：按高考時(shí)間均衡42

2.增強(qiáng)自信，擇要復(fù)習(xí)

考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，主要檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容是否基本弄清。所謂重點(diǎn)：一是老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容；二是自己最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。如確認(rèn)這些方面已沒(méi)有問(wèn)題，就可以安下心來(lái)，并反復(fù)暗示自己“我復(fù)習(xí)的很充分，一定會(huì)考好！”

2.增強(qiáng)自信，擇要復(fù)習(xí)433、進(jìn)入狀態(tài)

1．不要自我加壓，現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外還做很多其他的試卷?，F(xiàn)在只要回歸基礎(chǔ)、回歸課本就足夠了。2．調(diào)節(jié)生物鐘，高考是白天考試，現(xiàn)在不少同學(xué)是夜貓子，建議考生現(xiàn)在開(kāi)始每天晚上11點(diǎn)半左右睡覺(jué)，這樣白天精神比較充足。3．體驗(yàn)各種考試的不同情景，體驗(yàn)考試的感受，高考時(shí)會(huì)順利適應(yīng)考場(chǎng)。4．高考前有一段時(shí)間放假，有的考生這個(gè)時(shí)間只看書(shū)、只看筆記，不做卷子，結(jié)果高考找不到感覺(jué)。建議考生5月25號(hào)以后一定每天做卷子，做過(guò)做的卷子，一做就有信心，達(dá)到練練手、熱熱身，找找感覺(jué)。不要做新的難的卷子挫折自己的信心。5．6月6號(hào)晚上不要提前睡覺(jué)，寧肯一夜不睡覺(jué)，也不要吃安眠藥。3、進(jìn)入狀態(tài)

1．不要自我加壓，現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師444、心理設(shè)計(jì)考場(chǎng)、模擬考試過(guò)程以減輕恐懼憂慮心理。具體方法是：設(shè)計(jì)進(jìn)考場(chǎng)、發(fā)試卷、答試卷、交卷前的全部考試過(guò)程。①進(jìn)考場(chǎng)。心理設(shè)計(jì)一教室為考場(chǎng)，想象進(jìn)場(chǎng)前，要完成一切雜事（包括檢查答卷用具、大小便等）。發(fā)試卷前，不要眼睛緊盯監(jiān)考老師，應(yīng)該回憶平時(shí)輕松愉快的趣事，想象暫置考場(chǎng)之外，以緩和氣氛、平衡心態(tài)、放松心弦。4、心理設(shè)計(jì)考場(chǎng)、模擬考試過(guò)程以減輕恐懼憂慮心理。45②發(fā)試卷。試卷到手后，切勿搶答試卷，要先涂卡，填好姓名，報(bào)考號(hào)等，立即審閱試卷共幾頁(yè)幾題，是否有漏頁(yè)漏題或印刷模糊分辨不清的地方，如有，則立即聲明換卷。倘不及時(shí)檢查，答卷中間再發(fā)現(xiàn)時(shí)，就來(lái)不及了。然后反復(fù)審題一至二遍，正好答卷鈴聲響起。這樣，做到心中有數(shù)，難易程度和掌握時(shí)間都心中有底了，可使考試超常發(fā)揮。②發(fā)試卷。46③答試卷。先易后難，先分多后分少，先選擇填空，后論述辨析題。因選擇題涂卡占用時(shí)間多且必須仔細(xì)認(rèn)真，故先做涂卡題。④交試卷。切勿做完即交，應(yīng)仔細(xì)檢查，包括錯(cuò)別字改正、卷面、順序、姓名、考號(hào)等。心理模擬考試過(guò)程數(shù)次，自然就輕松多了，即使同學(xué)議論考試時(shí)，自己會(huì)覺(jué)得坦然平靜，也減輕了恐懼心理。③答試卷。先易后難，先分多后分少，先選擇填空，后論述辨析題。475.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜

①吃早吃好。要有充足的用餐時(shí)間，最好在考前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。②欣賞音樂(lè)。（邊吃早飯、收拾東西邊聽(tīng)音樂(lè)）③適時(shí)到校。一般在考前三十分鐘到達(dá)為宜。④緩行忌談。⑤先易后難。做到“四先四后，一快一慢”：先做簡(jiǎn)單題，后做難題；先做熟悉題，后做陌生題；先做高分題，后做低分題；先做同類型題，后做不同類型題。審題要慢，做題要快。5.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜①吃早吃好。要有充足的用餐48

⑥重視第一選擇。⑦檢查審閱，訂正錯(cuò)誤。⑧注意時(shí)間分配。一場(chǎng)考試，一般說(shuō)來(lái)，可分三段。第一段填寫(xiě)有關(guān)項(xiàng)目，通覽全題，3--5分鐘；第二段做題；第三段檢查10--15分鐘⑨一場(chǎng)結(jié)束，抓緊做好下一場(chǎng)準(zhǔn)備，做到三不：不同別人對(duì)答案，不討論不會(huì)做的題目，不找老師解題。因?yàn)樯弦粓?chǎng)已成事實(shí)，不可改變。⑥重視第一選擇。49要特別注意提醒自己考場(chǎng)大忌：一忌搶答試卷。應(yīng)先審題。做到四審：一審題意，即中心內(nèi)容問(wèn)什么；二審題型，即屬何類題；三審題注，即括號(hào)內(nèi)的具體要求；四審題分，即各題給分比率，以確定先答何題并掌握時(shí)間。二忌順序做題。其最大的弊病就是一旦中間一道生疏難題阻隔時(shí)，會(huì)影響整個(gè)答卷的正常發(fā)揮，應(yīng)該先易后難。三忌紅筆做題或標(biāo)注涂抹。有的考生復(fù)習(xí)功課時(shí)有用紅筆涂注的習(xí)慣，如果考試時(shí)不以大忌為戒，會(huì)導(dǎo)致臨場(chǎng)忽視而影響成績(jī)，甚至造成試卷作廢的后果。要特別注意提醒自己考場(chǎng)大忌：一忌搶答試卷。應(yīng)先審題。做到四審50四忌多動(dòng)癥。有的考生學(xué)習(xí)不錯(cuò)，也無(wú)作弊動(dòng)機(jī)，但時(shí)常偷窺主監(jiān)考或東張西望，造成誤會(huì)，使主監(jiān)考緊盯之而導(dǎo)致心情驟然緊張。五忌考前不排便?？荚囍虚g發(fā)生了“問(wèn)題”，導(dǎo)致既耽誤時(shí)間又心情緊張。六忌助人作弊。有的考生自己學(xué)習(xí)好，但為了“哥們義氣”助人作弊，以致造成考場(chǎng)中高度緊張，不僅自己發(fā)揮失常，甚至導(dǎo)致助人作弊者和作弊者試卷同時(shí)作廢的惡果。四忌多動(dòng)癥。有的考生學(xué)習(xí)不錯(cuò)，也無(wú)作弊動(dòng)機(jī)，但時(shí)常偷窺主監(jiān)考51（三）做好心理準(zhǔn)備“四心”：信心+專心+細(xì)心+恒心信心：考生成功的精神支柱專心：專心致志才能考出水平細(xì)心：減少不必要的損失恒心：堅(jiān)持就是勝利（三）做好心理準(zhǔn)備“四心”：信心+專心+細(xì)心+恒心52考試前一天晚上睡眠不好怎么辦？怎樣擺脫考前準(zhǔn)備不充分及模擬考試成績(jī)不好的陰影？考試時(shí)心理緊張?jiān)趺崔k？考砸一門情緒不好怎么辦？碰到自己不會(huì)的題怎么辦？遇到考試心理障礙早教會(huì)學(xué)生應(yīng)對(duì)：考試前一天晚上睡眠不好怎么辦？遇到考試心理障礙早教會(huì)學(xué)生應(yīng)對(duì)53考試前一天晚上睡不著怎么辦？

考試前一天晚上要正常作息，不要8、9點(diǎn)鐘就上床請(qǐng)覺(jué)。可在睡前1小時(shí)喝一杯牛奶、棗茶等安神食品；可用聽(tīng)輕音樂(lè)、看書(shū)催眠、用熱水泡腳、沐浴等方式放松?？记八弥呛檬?，睡不著是常事，要坦然對(duì)待。因?yàn)榫o張，夜不能寐的事情是常有的。這時(shí)最可怕的不是沒(méi)睡好，而是因?yàn)闆](méi)睡好而帶來(lái)的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機(jī)能最好的時(shí)候，即使一夜失眠，對(duì)第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕?？荚嚽耙惶焱砩纤恢趺崔k？

考試前一天晚上要正常作息，不要54

怎樣擺脫考前準(zhǔn)備不充分及模擬考試成績(jī)不好的陰影？

模擬考試失敗并不意味著什么。有的學(xué)生考得一塌糊涂，隨著一年來(lái)成績(jī)逐漸提高而建立起來(lái)的信心幾近崩潰，但它畢竟發(fā)生在你走進(jìn)高考考場(chǎng)之前。對(duì)照考試大綱把考點(diǎn)一一梳理，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)大部分的考點(diǎn)你已經(jīng)掌握時(shí)，就會(huì)很有信心了。高三練了一年了，基本水平已經(jīng)出來(lái)了，如果一、二模不理想的話，是什么問(wèn)題就解決什么問(wèn)題，一定有知識(shí)點(diǎn)的漏洞才會(huì)造成不理想。能做一步就做一步，把錯(cuò)誤點(diǎn)縷出來(lái)，然后分析自己的錯(cuò)誤點(diǎn)是什么問(wèn)題，針對(duì)這些問(wèn)題加以解決。一般一、二模出現(xiàn)的錯(cuò)誤，就是高考中出現(xiàn)的錯(cuò)誤。怎樣擺脫考前準(zhǔn)備不充分及模擬考試成績(jī)不好的陰影？55記住，沒(méi)有人是在復(fù)習(xí)“完了”之后才去參加高考的。高考復(fù)習(xí)有三個(gè)心理階段：第一階段你不知道自己不知道；第二階段你知道自己不知道；第三階段你不知道自己知道。事實(shí)上到了最后，你真的已經(jīng)掌握了很多知識(shí)了，哪怕是機(jī)械的，是硬性的，你只管充滿信心地走進(jìn)考場(chǎng)，心平氣和地答題，接下來(lái)的就是順?biāo)浦哿?。記住，沒(méi)有人是在復(fù)習(xí)“完了”之后才去參加高考的。高考復(fù)習(xí)有三56考試時(shí)心理緊張?jiān)趺崔k？

參加重大考試出現(xiàn)緊張心理是正常的，要接納自己的緊張情緒，坦然面對(duì)考試。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說(shuō)：“我在考試時(shí)有點(diǎn)緊張，但是我想，這樣的考試每個(gè)人都會(huì)緊張，誰(shuí)在考試時(shí)調(diào)整得快，誰(shuí)就能考得更好。結(jié)果，我坦然面對(duì)緊張，得到超常發(fā)揮?！彼援?dāng)你進(jìn)入高考考場(chǎng)感到有些緊張時(shí)，不要過(guò)分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會(huì)過(guò)去。同時(shí)，進(jìn)行腹式呼吸（坐在座位上即可進(jìn)行）。進(jìn)行積極的自我暗示：“今天精神不錯(cuò)！”、“我一定能考好！”

考試時(shí)心理緊張?jiān)趺崔k？

參加重大考試出現(xiàn)緊張心理是正常的，要57看一個(gè)案例：孫圣楠：2009年從北京師范大學(xué)實(shí)驗(yàn)中學(xué)考入清華大學(xué)

第一門就考“砸”了6月6日，高考前一天。語(yǔ)文是第一科，也是考前心里最沒(méi)底的。睡得比較晚，一直在背課文，背得不好，晚上11點(diǎn)多才睡下，還做了夢(mèng)，夢(mèng)到第二天的語(yǔ)文考試，夢(mèng)到了作文題目。6月7日，第一科，語(yǔ)文。緊張。打開(kāi)語(yǔ)文試卷，最先看的就是作文題目，跟昨天夢(mèng)里的不同，也跟老師在最后沖刺階段要求我們重點(diǎn)準(zhǔn)備的不符，這個(gè)題目挺好寫(xiě)的，但當(dāng)時(shí)緊張到幾乎無(wú)法思考，反倒不知道寫(xiě)什么了。6月7日，第二科，數(shù)學(xué)。雖然語(yǔ)文沒(méi)考好，但是，平復(fù)了自己的心情，數(shù)學(xué)正常發(fā)揮?？匆粋€(gè)案例：孫圣楠：2009年從北京師范大學(xué)實(shí)驗(yàn)中學(xué)考入清華586月8日，第三科，理綜。題目很難，又沒(méi)考好，從考場(chǎng)出來(lái)，所有考生的臉色都不好，家長(zhǎng)呼啦啦圍上來(lái)，問(wèn)長(zhǎng)問(wèn)短，很多考生當(dāng)時(shí)就哭了。我考得也不好，但是想，既然大家都沒(méi)考好，那也就這樣吧，再把剩下的考好。6月8日，第四科，英語(yǔ)(論壇)?？剂?科，竟然有兩科都砸了，英語(yǔ)就好好考吧。這樣想著，反倒輕松了。結(jié)果，英語(yǔ)考得超好，除了作文，一共就錯(cuò)了兩個(gè)選擇題。最后，我如愿考上了清華，我的體會(huì)：可以化“悲憤”為力量，但不能一直悲憤下去。6月8日，第三科，理綜。題目很難，又沒(méi)考好，從考場(chǎng)出來(lái)，所有59考砸一門情緒不好怎么辦？

很多考生有一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，認(rèn)為考砸了一兩門就等于全砸了。實(shí)際上在每次考試中，幾乎人人都至少認(rèn)為自己有一兩門考得不太理想。更何況你認(rèn)為考砸了的這一兩門，也可能是因?yàn)樘y，而算不上考砸了呢？因此考砸一兩門應(yīng)當(dāng)看作正常情況，沒(méi)必要為此殃及其它。高考是對(duì)一個(gè)人綜合能力的檢驗(yàn)，一門考試的好壞并不能反映出你的全部，首先要相信自己的能力，相信自己盡力去答題了，暫時(shí)不要去過(guò)問(wèn)結(jié)果，因?yàn)椴还芙Y(jié)果如何已是不能改變的了。高考的數(shù)門功課排列是有規(guī)律的，完全有可能遇到的第一門不是你的強(qiáng)項(xiàng)。對(duì)一個(gè)學(xué)生來(lái)講，最后高考分?jǐn)?shù)的取得是各門科目綜合的分?jǐn)?shù)?！翱家婚T丟一門”，分?jǐn)?shù)不會(huì)因你多想一點(diǎn)而多一分。此時(shí)，你更應(yīng)該集中精力，去看看下一門要考科目的書(shū)，再次溫習(xí)鞏固一遍，“臨陣磨槍，越磨越亮”，你應(yīng)該想著“下一門考好了，不就能把上一門的分?jǐn)?shù)給補(bǔ)回來(lái)了嗎”。

考砸一門情緒不好怎么辦？

很多考生有一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，認(rèn)為考砸60碰到自己不會(huì)的題怎么辦？

考試時(shí)碰到難題是不可避免的，碰到一兩道難題也是很正常的事，沒(méi)必要過(guò)分緊張。此時(shí)，你可以先跳過(guò)難題，找比較容易的題目做。等做到三道以上容易的題目后，你的心情就會(huì)漸漸平靜下來(lái)，而不像先前那么緊張了，這個(gè)時(shí)候你可以通過(guò)把注意力集中在較容易的題目上，來(lái)重新建立起自己的信心。等到情況好轉(zhuǎn)后，再回頭去看那道難題時(shí)，也許你就不會(huì)像先前那樣覺(jué)得它那么難了，因?yàn)槟阍骄o張就會(huì)越覺(jué)得它難。要相信：“我難人也難，我易人也易”；“發(fā)揮出自己的水平就是成功”。碰到自己不會(huì)的題怎么辦？

考試時(shí)碰到難題是不可避免的，碰到61今起，愿每位老師在我們學(xué)生心中栽種起下面這樣一棵心態(tài)樹(shù)！自信滿滿平和接納平靜放松從容不迫沉穩(wěn)迎戰(zhàn)快樂(lè)開(kāi)心精神抖擻風(fēng)趣幽默掌控之中陽(yáng)光開(kāi)朗謝謝大家！走向成功今起，愿每位老師在我們學(xué)生心中栽種起下面這樣一棵心態(tài)樹(shù)62考前心理減壓

與心態(tài)調(diào)節(jié)考前心理減壓

與心態(tài)調(diào)節(jié)63中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：

在20個(gè)影響考試成功的因素當(dāng)中：占第一位的是考生考試時(shí)的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。實(shí)驗(yàn)表明，一組兒童在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。心態(tài)！中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：在20個(gè)影響考試成64主要內(nèi)容一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾——緊張焦慮二、幫助學(xué)生學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)主要內(nèi)容一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾——緊張焦慮65案例：小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜“考不好，會(huì)對(duì)不起很多人”5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“補(bǔ)腦藥”，吃了一片。藥是校長(zhǎng)特地給的。自打小雨通過(guò)了北大的自主招生考試以后，校長(zhǎng)對(duì)小雨的成績(jī)就格外關(guān)注，滿分160分的模擬數(shù)學(xué)考試，小雨答了140多分，依舊無(wú)法得到校長(zhǎng)肯定。之后小雨每次參加數(shù)學(xué)考試，一拿到考卷就覺(jué)得不會(huì)答，數(shù)學(xué)從強(qiáng)項(xiàng)變成了弱項(xiàng)。每天早上6點(diǎn)，小雨就開(kāi)始復(fù)習(xí)了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神專心聽(tīng)課。晚上回到家小雨都會(huì)喝到不一樣的湯，為了給小雨補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，媽媽每天研究菜譜，變換花樣給小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床邊給她講故事、放音樂(lè)、按摩。家人細(xì)心的照料，給小雨更大的壓力，小雨覺(jué)得如果考不好，就對(duì)不起父母，小雨常常會(huì)夢(mèng)到考試，半夜驚醒，總要哭上一陣子，才能再睡著。2008年,江蘇運(yùn)河高中的校長(zhǎng)將年級(jí)前20的學(xué)生，重組成一個(gè)班，格外關(guān)照，配備了最好的師資。嚴(yán)酷的競(jìng)爭(zhēng)讓同學(xué)之間的關(guān)系緊張，大家都情緒暴躁，連多說(shuō)話都會(huì)引起不滿。高考前一天，小雨病倒了，高燒?？荚嚾欤∮臧l(fā)揮得不好，尤其是數(shù)學(xué)?，F(xiàn)在已經(jīng)讀大二的小雨，仍然難以忘記高考前的巨大壓力，“高考實(shí)在不適合自己，我太在乎別人的感受，心理素質(zhì)太差?！边^(guò)高的期望值產(chǎn)生焦慮神經(jīng)系統(tǒng)衰弱過(guò)大的家庭壓力導(dǎo)致緊張焦慮缺乏同伴的社會(huì)支持產(chǎn)生緊張生病發(fā)揮失常缺乏自我調(diào)節(jié)能力過(guò)度的緊張焦慮！案例：小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜過(guò)高的期望值66一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾

——緊張焦慮焦慮是源于對(duì)高考的擔(dān)憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦躁、不安的情緒反應(yīng)。焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個(gè)人潛能的開(kāi)發(fā)。心理學(xué)試驗(yàn)表明：焦慮水平與學(xué)習(xí)成績(jī)呈倒“U”形關(guān)系。一、考生最常見(jiàn)的情緒困擾

67低焦慮程度中高學(xué)習(xí)成績(jī)過(guò)分緊張滿不在乎適當(dāng)緊張耶基斯——多德森定律低焦慮程度中高學(xué)習(xí)成績(jī)過(guò)分緊張滿不在乎適當(dāng)緊張耶基斯——多德6869適度壓力：

警覺(jué)。行為與情緒可控，有動(dòng)力、責(zé)任心，解決問(wèn)題的能力可正常發(fā)揮或超常發(fā)揮。過(guò)度壓力

過(guò)度警覺(jué)。行為與情緒難控，思維受阻、學(xué)習(xí)能力降低。無(wú)壓力：

缺少警覺(jué)。無(wú)動(dòng)力與責(zé)任心，學(xué)習(xí)的隨意性大，易出錯(cuò)。7適度壓力：69前面案例中小雨高考失利的主要原因是因?yàn)楦改浮⑿ｉL(zhǎng)、老師等身邊的人都對(duì)她寄予了過(guò)高的期待。這種期待變成了沉重的思想包袱，壓得小雨透不過(guò)氣來(lái)。小雨面臨的心理壓力，已經(jīng)超出了她的心理承受能力，所以導(dǎo)致高考前情緒過(guò)度緊張，身心狀態(tài)不佳，甚至出現(xiàn)了發(fā)燒的軀體反應(yīng)，影響了考試的正常發(fā)揮。前面案例中小雨高考失利的主要原因是因?yàn)楦改?、校長(zhǎng)、老師等身邊70

面對(duì)考試，緊張、焦慮是正常的心理反應(yīng)，適度的焦慮水平有助于取得較好學(xué)業(yè)成績(jī)考試緊張焦慮并不一定是可怕的事情！當(dāng)然：將緊張控制在適當(dāng)水平更有利于發(fā)揮！研究表明：75％的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒但事實(shí)是：我國(guó)目前高考升學(xué)率也不低：緊張焦慮也可以考上！焦慮過(guò)高，怎么辦？面對(duì)考試，緊張、焦慮是正常的心理反應(yīng)，適度的焦71二、幫助學(xué)生學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)培養(yǎng)考生的自信心幫助考生減輕心理壓力讓考生學(xué)會(huì)管理情緒二、幫助學(xué)生學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)培養(yǎng)考生的自信心72（一）培養(yǎng)考生的自信心自信是成功的第一秘訣。信心孕育著成功，信心能創(chuàng)造奇跡。自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。很多成績(jī)優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識(shí)能力上，而是敗在信心上。（一）培養(yǎng)考生的自信心自信是成功的第一秘訣。73

1.請(qǐng)同學(xué)們拿出一張白紙，伸出左手，把左手的5個(gè)手指畫(huà)下來(lái)2.在每個(gè)手指上寫(xiě)下高考中你的優(yōu)勢(shì)。（包括你為高考所作的努力，你取得的進(jìn)步，獲得的提高等）。3.完成下面未完成的語(yǔ)句：（1）我最有效的減壓方式是-----（2）我最欣賞自己的一次考試成功是-----（3）我高考最有把握的科目是------（4）我最有進(jìn)步的科目是-----

（5）高考我準(zhǔn)備最充分的是-----

（6）我最自信的一點(diǎn)是-----

自信心是可以訓(xùn)練的——自信心訓(xùn)練舉例把握1.請(qǐng)同學(xué)們拿出一張白紙，伸出左手，把左手74獲得自信心的加減法：

復(fù)習(xí)中的加法：建議學(xué)生每天都要問(wèn)自己：“我又掌握了什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長(zhǎng)的感覺(jué)，進(jìn)步的感覺(jué)，保持積極的情緒；

復(fù)習(xí)中的減法：即要學(xué)生每天每科每課都及時(shí)總結(jié)“我又消滅了一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個(gè)隱患”。使自己的弱勢(shì)不斷減少，信心不斷增加。

獲得自信心的加減法：復(fù)習(xí)中的加法：建議學(xué)生每天都要問(wèn)75每天晚上睡覺(jué)前，對(duì)自己說(shuō)：“我這一天過(guò)得很充實(shí)，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，我每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的……”反復(fù)說(shuō)幾遍，你會(huì)帶著自信、滿足和愉悅的心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。早晨起床時(shí)，你也可以自己說(shuō)：“新的一天又要開(kāi)始了，經(jīng)過(guò)休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會(huì)收獲更多！加油！”您可以這樣跟學(xué)生建議：每天晚上睡覺(jué)前，對(duì)自己說(shuō)：“我這一天過(guò)得很充實(shí)，我又收獲了很76對(duì)成績(jī)做“自我服務(wù)”傾向的歸因歸因是指對(duì)導(dǎo)致某事件發(fā)生的原因的歸結(jié)。舉例說(shuō)，學(xué)習(xí)自信心不足的同學(xué)習(xí)慣于把壞成績(jī)歸因于自己笨，而把好成績(jī)歸因于運(yùn)氣好。很顯然，這兩種歸因都會(huì)強(qiáng)化人的自卑，并使人喪失對(duì)學(xué)習(xí)的控制感。心理學(xué)把上述歸因稱作有“自我貶損”傾向的歸因，而把有利于個(gè)人確立自信心和解決問(wèn)題的歸因叫做“自我服務(wù)”的歸因。學(xué)會(huì)“自我服務(wù)”傾向的歸因，對(duì)于考前建立自信非常重要?？梢栽囍@樣做，當(dāng)取得好成績(jī)時(shí)，具體分析是哪些個(gè)人原因起了決定性作用，如考前的方法正確、情緒管理得好、以往的知識(shí)扎實(shí)等。考了一個(gè)壞成績(jī)時(shí)，也要具體地從自己答題時(shí)的方法、態(tài)度、情緒以及以往知識(shí)掌握情況等方面找原因，告訴自己，不是我的智力出了問(wèn)題，而是學(xué)習(xí)方法出了問(wèn)題，我必須調(diào)節(jié)自己的方法了。對(duì)成績(jī)做“自我服務(wù)”傾向的歸因歸因是指對(duì)導(dǎo)致某事件發(fā)生的原因77

（二）幫助考生減輕心理壓力

培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知教會(huì)考生有效放松身心給予考生社會(huì)支持讓考生學(xué)會(huì)自我減壓（二）幫助考生減輕心理壓力培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知781.培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知接納自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比較對(duì)自己的成績(jī)有正確的評(píng)價(jià)對(duì)自己的期待有清楚的認(rèn)識(shí)對(duì)高考有正確的認(rèn)識(shí)：不要把高考想得太復(fù)雜和困難了，不要無(wú)端地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還沒(méi)開(kāi)始就先怯場(chǎng)了。

1.培養(yǎng)考生正確的認(rèn)知79

從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”

即從關(guān)注別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)轉(zhuǎn)向關(guān)注自己的行動(dòng)。可以制定詳細(xì)的短期計(jì)劃，訓(xùn)練自己不斷關(guān)注自己的行為，例如，在坐下學(xué)習(xí)之前問(wèn)自己3個(gè)問(wèn)題：其一，我40分鐘干什么？例如，10道數(shù)學(xué)題，閱讀兩篇文章等等，目標(biāo)要越具體越好。其二，我用什么方法做？其三，我準(zhǔn)備好了嗎？想完后馬上開(kāi)始行動(dòng)，看著鐘表效果更好。如果每次的時(shí)間40分鐘太長(zhǎng)，可以減少時(shí)間，一定要到自己能高效的執(zhí)行為止，作為起點(diǎn)，然后，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，例如，每次增加5分鐘，或3分鐘等，根據(jù)自己的情況來(lái)定。從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”80給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！我不會(huì)因?yàn)橐淮慰荚囀Ю蛦适判?，讓自己焦急、沮喪！我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺(jué)真好！我覺(jué)得肌肉開(kāi)始緊繃了，現(xiàn)在開(kāi)始深呼吸、放松、慢慢放松——光著急對(duì)考試是沒(méi)有幫助的，只要冷靜下來(lái)，分析原因，找出漏洞，問(wèn)題就解決了。真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問(wèn)題，說(shuō)明我有很大的上升空間！沒(méi)有人可以打敗我，我可以把握自己！想到這些快樂(lè)的事情，感覺(jué)真好！給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相812.教會(huì)考生有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個(gè)小時(shí)的放松時(shí)間學(xué)習(xí)放松技巧：聽(tīng)音樂(lè)、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運(yùn)動(dòng)：打球、跑步、游泳、跳繩

高歌釋放壓力：一唱解千愁

選擇減壓食品：增加快樂(lè)情緒

2.教會(huì)考生有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個(gè)小82放松＋語(yǔ)言暗示＋情景冥想我的身體已經(jīng)放松，我的心跳規(guī)律而有力，我的呼吸通暢、平穩(wěn)，不必費(fèi)力，我相信自己，熱愛(ài)生命，我尊重他人，關(guān)愛(ài)朋友，我相信我是最好的，我的路會(huì)越走越寬。

可配合音樂(lè)我正漫步在風(fēng)景如畫(huà)的山間，我蕩漾在平靜的湖面上，微風(fēng)拂面，令我神清氣爽，波光鱗鱗，讓我感到生活的美好，我記憶清晰，思維流暢，我全神貫注，專心致志，我一定能戰(zhàn)勝高考，超常發(fā)揮，我一定要表現(xiàn)出最好的自己！放松＋語(yǔ)言暗示＋情景冥想我的身體已經(jīng)放松，我的心跳規(guī)律而有力833.給予考生社會(huì)支持社會(huì)支持：來(lái)自他人的一般性或特定的支持性行為。這種行為可以減輕心理應(yīng)激反應(yīng)，緩解精神緊張狀態(tài)，提高社會(huì)適應(yīng)性。社會(huì)性支持可以來(lái)自家庭、朋友、同學(xué)、老師等。3.給予考生社會(huì)支持社會(huì)支持：來(lái)自他人的一般性或特定的支84寬松、溫暖的家庭氣氛理解、鼓勵(lì)孩子有規(guī)律的生活（與高考合拍）科學(xué)飲食陪伴孩子要求家長(zhǎng)營(yíng)造良好的家庭氛圍寬松、溫暖的家庭氣氛要求家長(zhǎng)營(yíng)造良好的家庭氛圍85給家長(zhǎng)提出幫考生減壓的建議第1招：為孩子打氣不要讓孩子單獨(dú)面對(duì)壓力，讓他知道全家人都和他在一起，為他打氣，以樂(lè)觀的態(tài)度面對(duì)問(wèn)題。父母幫助孩子準(zhǔn)備考試的時(shí)候要量力而為，設(shè)定實(shí)際的目標(biāo)，而不是要求過(guò)高，給孩子也給自己無(wú)謂的壓力。第2招：營(yíng)造良好的學(xué)習(xí)環(huán)境孩子能擁有自己的書(shū)房固然很好，但父母也必須留意“功課時(shí)間，就是孩子被孤獨(dú)遺忘在房間里的時(shí)間”，可以鼓勵(lì)孩子和同學(xué)一起溫習(xí)功課，相互討論、切磋，這樣或許可以事半功倍。給家長(zhǎng)提出幫考生減壓的建議86第3招：給予贊美和肯定父母平時(shí)要多發(fā)掘孩子的優(yōu)點(diǎn)，給予他們贊美和肯定，這能增加孩子的自信心和動(dòng)力，這段時(shí)間，孩子可能會(huì)有一些焦慮情緒，家長(zhǎng)這時(shí)不要明顯地流露出過(guò)分的關(guān)注和擔(dān)憂，這樣容易使他的焦慮擴(kuò)大化而變成壓力。千萬(wàn)不要拿自己的優(yōu)秀與你的孩子比，也不要拿別人的優(yōu)秀與你的孩子比。在你心目中，一定要樹(shù)立一種信念：你的孩子永遠(yuǎn)是最棒的！第3招：給予贊美和肯定87第4招：提供孩子正確的應(yīng)試方法父母不妨以過(guò)來(lái)人的經(jīng)驗(yàn)，提供一些備考經(jīng)驗(yàn)給孩子，比如擬定溫課的時(shí)間表，然后督促他們嚴(yán)格執(zhí)行；確認(rèn)科目的輕重，按部就班地溫習(xí)；發(fā)現(xiàn)孩子“讀不下去”的時(shí)候，就讓他們暫時(shí)休息等。第5招：要有放松心情的時(shí)間父母的情緒將影響孩子，試著放下?lián)?，放松心情，利用空余時(shí)間陪孩子到戶外走走，呼吸新鮮空氣，比如到公園散步、做些有益身心的運(yùn)動(dòng)，甚至看看電視，讓腦筋稍微“休息”，這對(duì)應(yīng)付考試都有幫助。第4招：提供孩子正確的應(yīng)試方法88鼓勵(lì)考生同伴支持互相鼓勵(lì)提供慰藉心理傾訴解除煩惱結(jié)伴而行釋放壓力鼓勵(lì)考生同伴支持互相鼓勵(lì)提供慰藉894.讓考生學(xué)會(huì)自我減壓臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)。不要老想著一定要考上名牌大學(xué)。要知道考大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。調(diào)整好心態(tài)。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入；把它看成一種經(jīng)歷，會(huì)備加珍惜這段時(shí)光。把它看成唯一的一次機(jī)會(huì)，會(huì)加重緊張情緒。把老師和家長(zhǎng)的期望和要求，當(dāng)作是一種動(dòng)力！把學(xué)校和社會(huì)對(duì)高考的宣傳，當(dāng)作是一種鞭策！把別人對(duì)自己的關(guān)懷和體貼當(dāng)作是一種支持！4.讓考生學(xué)會(huì)自我減壓臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)。不要老90合理的自我對(duì)話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如：“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”。

自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎？

自答：毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無(wú)端的擔(dān)心而苦惱。

又問(wèn)：這種擔(dān)心有利嗎？

自答：沒(méi)有，它有百害無(wú)一利，它松懈我的斗志，轉(zhuǎn)移我的注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。

再問(wèn)：我該怎么辦呢？

自答：最要緊的是對(duì)考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。通過(guò)這樣自我對(duì)話，心中的擔(dān)憂也就化解了。合理的自我對(duì)話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。91學(xué)會(huì)培養(yǎng)積極心態(tài)：在生活中沒(méi)有100%良好的心態(tài)，要學(xué)會(huì)體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。當(dāng)快樂(lè)沒(méi)有到來(lái)時(shí)期待快樂(lè)當(dāng)快樂(lè)到來(lái)時(shí)享受快樂(lè)當(dāng)快樂(lè)走后回味快樂(lè)學(xué)會(huì)培養(yǎng)積極心態(tài)：92案例：小高：2008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)“高考，我超常發(fā)揮了”對(duì)小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比較少，沒(méi)有重點(diǎn)班，班里沒(méi)有太強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)氛圍，大家互相幫忙學(xué)習(xí)，在老師的鼓勵(lì)下，還成立了互幫互助小組。備考的日子，每天泡在書(shū)堆里的小高會(huì)用各種方法來(lái)調(diào)節(jié)自己，“一科看不進(jìn)去，我就先看另一科，太困就去睡覺(jué)，不會(huì)死撐的。”父母除了每天生活的照顧之外，沒(méi)有給小高太多的壓力。模擬考之后她會(huì)及時(shí)跟家人一起分析沒(méi)有考好的原因，讓家人了解自己最近的心態(tài)。5月8日，小高在“成長(zhǎng)日記”里寫(xiě)，“現(xiàn)在距離高考還有30天，盡管數(shù)學(xué)和地理成績(jī)不太好，但我知道，著急只能讓一切變得更糟?！卑咐盒「撸?008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)93“對(duì)于高考，說(shuō)一點(diǎn)也不緊張，那是騙人的?！毙「呓?jīng)常會(huì)摘抄一些句子用來(lái)平靜自己的心情，“一只船孤獨(dú)地行駛在大海上，它既不尋求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉靜的大海，頭頂是金色的太陽(yáng)。”摸底不理想的時(shí)候，小高還有著自己“阿Q式的心理調(diào)節(jié)法”，“考不好的時(shí)候我會(huì)告訴自己考不好也不一定是壞事嘛，老想著上回考試，也沒(méi)有用啊，要往前看?！毙「呋貞洰?dāng)年，“按我平時(shí)的成績(jī)應(yīng)該是考不上武漢大學(xué)的，如果說(shuō)成功的秘籍，應(yīng)該是良好的心態(tài)吧。”“對(duì)于高考，說(shuō)一點(diǎn)也不緊張，那是騙人的。”小高經(jīng)常會(huì)摘抄94案例分析首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級(jí)同學(xué)間關(guān)系融洽、互相幫助，氣氛輕松；父母理解小高，沒(méi)有過(guò)高的期待，經(jīng)常與小高溝通。這些良好的備考氛圍使小高的心理壓力較小，能夠從容應(yīng)考。其次，小高能夠正視壓力，善于進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。正像小高說(shuō)的那樣，面對(duì)高考，不可能沒(méi)有壓力。而適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，關(guān)鍵是如何看待壓力、調(diào)節(jié)壓力，把壓力變成動(dòng)力。小高的做法是通過(guò)心理暗示（阿Q式和摘抄詩(shī)句）和行為調(diào)節(jié)（困了就睡，不強(qiáng)求自己；一科看不下去就換成另一科）使自己保持良好的心態(tài)和有效的學(xué)習(xí)。再次，小高能夠正視自己的弱勢(shì)學(xué)科。面對(duì)成績(jī)不太好的學(xué)科，小高并沒(méi)有過(guò)高要求，而是接納現(xiàn)實(shí)，保持從容的心態(tài)。案例分析首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級(jí)同學(xué)間關(guān)95（三）讓考生學(xué)會(huì)管理情緒

及時(shí)排解負(fù)面情緒

可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑的負(fù)性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過(guò)心理宣泄達(dá)到心理平衡。

宣泄的途徑：（三）讓考生學(xué)會(huì)管理情緒及時(shí)排解負(fù)面情緒宣泄的途徑96罵人運(yùn)動(dòng)砸東西聽(tīng)音樂(lè)吃東西摔門找人打架購(gòu)物生悶氣寫(xiě)日記撕紙找朋友傾訴罵人運(yùn)動(dòng)砸東西聽(tīng)音樂(lè)吃東西摔門找人打架購(gòu)物生悶氣寫(xiě)日記撕紙找97適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽(tīng)音樂(lè)運(yùn)動(dòng)寫(xiě)日記找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購(gòu)物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽(tīng)音樂(lè)吃東西罵人98音樂(lè)放松（緊張浮躁、心煩意亂、抑郁消沉）心理宣泄冥想放松與宣泄壓力音樂(lè)放松（緊張浮躁、心煩意亂、抑郁消沉）心理宣泄冥想放松與宣99100你不能預(yù)知明天，但可以把握今天你不能樣樣勝利，但可以事事盡力你不能左右天氣，但可以改變心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能選擇容貌，但可以展現(xiàn)笑容38你不能預(yù)知明天，但可以把握今天100三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）考前應(yīng)對(duì)策略做好心理準(zhǔn)備三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）101

6時(shí)—8時(shí)：頭腦最清醒，體力也很充沛，是學(xué)習(xí)的黃金時(shí)段，可安排較難掌握的學(xué)習(xí)內(nèi)容。8時(shí)—9時(shí)：此時(shí)人的耐力處于最佳狀態(tài)，可安排難度大的攻堅(jiān)內(nèi)容（數(shù)學(xué)）。9時(shí)—11時(shí)：此時(shí)短期記憶效果很奇妙，進(jìn)行突擊記憶、學(xué)習(xí)可事半功倍（需要記憶的學(xué)科，如英語(yǔ)、歷史、政治等）13時(shí)—14時(shí)：可午休。午飯后人易疲勞，春夏尤其如此。休息調(diào)整一下，可養(yǎng)精蓄銳，下午學(xué)習(xí)的效率會(huì)更高。不過(guò)，午休時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，半小時(shí)左右即可，不宜超過(guò)一小時(shí)。15時(shí)—16時(shí)：休息調(diào)整后精神狀態(tài)較好，此時(shí)長(zhǎng)期記憶效果好，可合理安排那些需“永久記憶”的東西。（復(fù)習(xí)）17時(shí)—18時(shí)：是進(jìn)行復(fù)雜計(jì)算和有難度作業(yè)的好時(shí)間（數(shù)學(xué)）晚飯后：應(yīng)根據(jù)各人情況妥善安排，語(yǔ)、數(shù)、外等科目交叉安排，也可難易交替安排，以防在一科上花費(fèi)過(guò)多時(shí)間，而產(chǎn)生疲勞且效率不高的問(wèn)題。（一）時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）（一）時(shí)間安排技巧（時(shí)間管理）102（二）考前應(yīng)對(duì)策略

1.正常作息，強(qiáng)化復(fù)習(xí)（1）考前保證充足睡眠，調(diào)整狀態(tài)

不要挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí)。因?yàn)榍耙惶焖卟蛔?，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無(wú)效率，考試易發(fā)呆。但也不能走另一極端，認(rèn)為考前大休一周，停止復(fù)習(xí)，這也會(huì)適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L(zhǎng)期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無(wú)事可干，原來(lái)的生物鐘就會(huì)打亂，心理模式就無(wú)從所適，考生會(huì)產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來(lái)正常的作息時(shí)間作息。（二）考前應(yīng)對(duì)策略1.正常作息，強(qiáng)化復(fù)習(xí)103（2）復(fù)習(xí)重點(diǎn):錯(cuò)題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時(shí)間：按高考時(shí)間均衡安排科目不必做新題重點(diǎn)看改錯(cuò)本，備好一本錯(cuò)題集強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)認(rèn)知結(jié)構(gòu)詳圖:單元、章、節(jié)、知識(shí)要點(diǎn)、例題重點(diǎn)、難點(diǎn)。用好一本參考資料。（3）每天安排1-2個(gè)小時(shí)的鍛煉放松時(shí)間（2）復(fù)習(xí)重點(diǎn):錯(cuò)題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時(shí)間：按高考時(shí)間均衡104

2.增強(qiáng)自信，擇要復(fù)習(xí)

考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，主要檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容是否基本弄清。所謂重點(diǎn)：一是老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容；二是自己最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。如確認(rèn)這些方面已沒(méi)有問(wèn)題，就可以安下心來(lái)，并反復(fù)暗示自己“我復(fù)習(xí)的很充分，一定會(huì)考好！”

2.增強(qiáng)自信，擇要復(fù)習(xí)1053、進(jìn)入狀態(tài)

1．不要自我加壓，現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外還做很多其他的試卷。現(xiàn)在只要回歸基礎(chǔ)、回歸課本就足夠了。2．調(diào)節(jié)生物鐘，高考是白天考試，現(xiàn)在不少同學(xué)是夜貓子，建議考生現(xiàn)在開(kāi)始每天晚上11點(diǎn)半左右睡覺(jué)，這樣白天精神比較充足。3．體驗(yàn)各種考試的不同情景，體驗(yàn)考試的感受，高考時(shí)會(huì)順利適應(yīng)考場(chǎng)。4．高考前有一段時(shí)間放假，有的考生這個(gè)時(shí)間只看書(shū)、只看筆記，不做卷子，結(jié)果高考找不到感覺(jué)。建議考生5月25號(hào)以后一定每天做卷子，做過(guò)做的卷子，一做就有信心，達(dá)到練練手、熱熱身，找找感覺(jué)。不要做新的難的卷子挫折自己的信心。5．6月6號(hào)晚上不要提前睡覺(jué)，寧肯一夜不睡覺(jué)，也不要吃安眠藥。3、進(jìn)入狀態(tài)

1．不要自我加壓，現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師1064、心理設(shè)計(jì)考場(chǎng)、模擬考試過(guò)程以減輕恐懼憂慮心理。具體方法是：設(shè)計(jì)進(jìn)考場(chǎng)、發(fā)試卷、答試卷、交卷前的全部考試過(guò)程。①進(jìn)考場(chǎng)。心理設(shè)計(jì)一教室為考場(chǎng)，想象進(jìn)場(chǎng)前，要完成一切雜事（包括檢查答卷用具、大小便等）。發(fā)試卷前，不要眼睛緊盯監(jiān)考老師，應(yīng)該回憶平時(shí)輕松愉快的趣事，想象暫置考場(chǎng)之外，以緩和氣氛、平衡心態(tài)、放松心弦。4、心理設(shè)計(jì)考場(chǎng)、模擬考試過(guò)程以減輕恐懼憂慮心理。107②發(fā)試卷。試卷到手后，切勿搶答試卷，要先涂卡，填好姓名，報(bào)考號(hào)等，立即審閱試卷共幾頁(yè)幾題，是否有漏頁(yè)漏題或印刷模糊分辨不清的地方，如有，則立即聲明換卷。倘不及時(shí)檢查，答卷中間再發(fā)現(xiàn)時(shí)，就來(lái)不及了。然后反復(fù)審題一至二遍，正好答卷鈴聲響起。這樣，做到心中有數(shù)，難易程度和掌握時(shí)間都心中有底了，可使考試超常發(fā)揮。②發(fā)試卷。108③答試卷。先易后難，先分多后分少，先選擇填空，后論述辨析題。因選擇題涂卡占用時(shí)間多且必須仔細(xì)認(rèn)真，故先做涂卡題。④交試卷。切勿做完即交，應(yīng)仔細(xì)檢查，包括錯(cuò)別字改正、卷面、順序、姓名、考號(hào)等。心理模擬考試過(guò)程數(shù)次，自然就輕松多了，即使同學(xué)議論考試時(shí)，自己會(huì)覺(jué)得坦然平靜，也減輕了恐懼心理。③答試卷。先易后難，先分多后分少，先選擇填空，后論述辨析題。1095.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜

①吃早吃好。要有充足的用餐時(shí)間，最好在考前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。②欣賞音樂(lè)。（邊吃早飯、收拾東西邊聽(tīng)音樂(lè)）③適時(shí)到校。一般在考前三十分鐘到達(dá)為宜。④緩行忌談。⑤先易后難。做到“四先四后，一快一慢”：先做簡(jiǎn)單題，后做難題；先做熟悉題，后做陌生題；先做高分題，后做低分題；先做同類型題，后做不同類型題。審題要慢，做題要快。5.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜①吃早吃好。要有充足的用餐110

⑥重視第一選擇。⑦檢查審閱，訂正錯(cuò)誤。⑧注意時(shí)間分配。一場(chǎng)考試，一般說(shuō)來(lái)，可分三段。第一段填寫(xiě)有關(guān)項(xiàng)目，通覽全題，3--5分鐘；第二段做題；第三段檢查10--15分鐘⑨一場(chǎng)結(jié)束，抓緊做好下一場(chǎng)準(zhǔn)備，做到三不：不同別人對(duì)答案，不討論不會(huì)做的題目，不找老師解題。因?yàn)樯弦粓?chǎng)已成事實(shí)，不可改變。⑥重視第一選擇。111要特別注意提醒自己考場(chǎng)大忌：一忌搶答試卷。應(yīng)先審題。做到四審：一審題意，即中心內(nèi)容問(wèn)什么；二審題型，即屬何類題；三審題注，即括號(hào)內(nèi)的具體要求；四審題分，即各題給分比率，以確定先答何題并掌握時(shí)間。二忌順序做題。其最大的弊病就是一旦中間一道生疏難題阻隔時(shí)，會(huì)影響整個(gè)答卷的正常發(fā)揮，應(yīng)該先易后難。三忌紅筆做題或標(biāo)注涂抹。有的考生復(fù)習(xí)功課時(shí)有用紅筆涂注的習(xí)慣，如果考試時(shí)不以大忌為戒，會(huì)導(dǎo)致臨場(chǎng)忽視而影響成績(jī)，甚至造成試卷作廢的后果。要特別注意提醒自己考場(chǎng)大忌：一忌搶答試卷。應(yīng)先審題。做到四審112四忌多動(dòng)癥。有的考生學(xué)習(xí)不錯(cuò)，也無(wú)作弊動(dòng)機(jī)，但時(shí)常偷窺主監(jiān)考或東張西望，造成誤會(huì)，使主監(jiān)考緊盯之而導(dǎo)致心情驟然緊張。五忌考前不排便?？荚囍虚g發(fā)生了“問(wèn)題”，導(dǎo)致既耽誤時(shí)間又心情緊張。六忌助人作弊。有的考生自己學(xué)習(xí)好，但為了“哥們義氣”助人作弊，以致造成考場(chǎng)中高度緊張，不僅自己發(fā)揮失常，甚至導(dǎo)致助人作弊者和作弊者試卷同時(shí)作廢的惡果。四忌多動(dòng)癥。有的考生學(xué)習(xí)不錯(cuò)，也無(wú)作弊動(dòng)機(jī)，但時(shí)常偷窺主監(jiān)考113（三）做好心理準(zhǔn)備“四心”：信心+專心+細(xì)心+恒心信心：考生成功的精神支柱專心：專心致志才能考出水平細(xì)心：減少不必要的損失恒心：堅(jiān)持就是勝利（三）做好心理準(zhǔn)備“四心”：信心+專心+細(xì)心+恒心114考試前一