跑步知識(shí)課件

跑步知識(shí)(九日)1跑步知識(shí)(九日)1為什么跑步喜歡健康比賽休閑其他2為什么跑步喜歡2跑步的好處跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。使心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加提高肺活量和攝氧量跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力增加骨細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng).延遲骨骼的退行性改變跑步對(duì)婦女來(lái)說(shuō)，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。3跑步的好處跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和跑步需要了解的姿勢(shì)速度時(shí)間呼吸心率熱身及其放松容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤4跑步需要了解的姿勢(shì)4姿勢(shì)

頭和肩:保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。臂與手:擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。軀干與髖:從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。大腿與膝:大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正小腿與跟腱:腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前腳跟與腳趾:如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

5姿勢(shì)

頭和肩:保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不速度

根據(jù)個(gè)人感覺(jué)確定（適合初學(xué)者）

跑過(guò)程中應(yīng)該自我感覺(jué)良好，并且可以舒適的和別人交談而不存在呼吸問(wèn)題，如不能應(yīng)放慢跑步速度，在練習(xí)一段時(shí)間后可逐步的加快速度，但還應(yīng)以上述原則為標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)個(gè)人最大心率確定慢跑時(shí)適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時(shí)適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時(shí)適宜心率是接近最大心率的90%

6速度

根據(jù)個(gè)人感覺(jué)確定（適合初學(xué)者）6心率心率

在65%--80%之間:有氧運(yùn)動(dòng)(220-年齡)×85%(220-年齡)×65%

心率超過(guò)(220-年齡)×85%就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧代謝時(shí)糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛7心率心率7時(shí)間和速度跑步時(shí)的時(shí)間和速度

一般有氧練習(xí)的時(shí)間每周3-4次

每次至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用

8時(shí)間和速度跑步時(shí)的時(shí)間和速度8呼吸跑步時(shí)用鼻還是用口呼吸?口鼻同時(shí)呼吸:開(kāi)始速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。如何掌握呼吸節(jié)奏?

兩步一呼，兩步一吸；加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。

9呼吸跑步時(shí)用鼻還是用口呼吸?9極點(diǎn)第一極點(diǎn):跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。

極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。第二極點(diǎn):運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率；對(duì)于普通人，建議此時(shí)減緩運(yùn)動(dòng)或休息，稍作休息10極點(diǎn)第一極點(diǎn):跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的熱身增高肌肉溫度：適當(dāng)?shù)臒嵘砜商岣呒∪鉁囟?，使得肌肉收縮更有力量，且可以更快速地放松?？梢源蠓档图∪膺^(guò)度伸展與受傷的可能性。提高體溫：可以改善肌肉彈性，降低拉傷危險(xiǎn)性。血管擴(kuò)張：可以減少血流的阻力，降低心臟的負(fù)荷。改善散熱效率：增高血流溫度：可以增加肌肉組組織氧，促進(jìn)肌耐力與表現(xiàn)能力。改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度：可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。荷爾蒙的調(diào)整：適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢允股眢w增加分泌與產(chǎn)生能量相關(guān)的荷爾蒙，使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備提振心理準(zhǔn)備：熱身可以協(xié)助集中注意力，接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備11熱身增高肌肉溫度：適當(dāng)?shù)臒嵘砜商岣呒∪鉁囟?，使得肌肉收縮更放松使體溫下降松弛緊張的肌肉預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的疼痛促使血液逐漸流回心臟減輕運(yùn)動(dòng)疲勞靜態(tài)拉伸為主12放松使體溫下降12容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤極易導(dǎo)致疼痛和受傷等健康問(wèn)題1.步子過(guò)大或擺臂不當(dāng)。這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)于扭轉(zhuǎn)，影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動(dòng)超大也會(huì)導(dǎo)致脊椎偏離。2.不對(duì)稱(chēng)跑步模式。跑步時(shí)，憑聽(tīng)力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳力量更大。這一現(xiàn)象說(shuō)明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤，這一點(diǎn)很容易被忽視，容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。3.膝部?jī)?nèi)彎和臀部無(wú)力。

跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí)，雙膝應(yīng)與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會(huì)傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。4.“后跟型”與“前掌型”混淆。

“后跟型”跑步者，腳部落地時(shí)，腳后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過(guò)程中，腳前掌受力更大?！昂蟾汀北取扒罢菩汀迸懿竭^(guò)程中腳部受力更大。5.不了解自己腳形。

沒(méi)有意識(shí)到自己腳弓過(guò)平的人，跑步過(guò)程中更容易受傷。專(zhuān)家表示，不了解自己雙腳的類(lèi)型，就很容易選擇不恰當(dāng)?shù)男?

華盛頓大學(xué)理療學(xué)教授格雷戈里霍爾茨曼容易13容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤極易導(dǎo)致疼痛和受傷等健康問(wèn)題13四個(gè)簡(jiǎn)單增強(qiáng)肌肉的方法弓步壓腿雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時(shí)保持身體直立?；謴?fù)起始姿勢(shì)，換方向，雙腳各做10次。側(cè)平板瑜伽身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線(xiàn)。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動(dòng)作。單腿橋式瑜伽背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。倒退步向上面對(duì)前方站在一級(jí)大約離地20厘米的臺(tái)階前，倒退一步，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。14四個(gè)簡(jiǎn)單增強(qiáng)肌肉的方法弓步壓腿14經(jīng)常不斷地學(xué)習(xí),你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量StudyConstantly,AndYouWillKnowEverything.TheMoreYouKnow,TheMorePowerfulYouWillBe寫(xiě)在最后15經(jīng)常不斷地學(xué)習(xí),你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量寫(xiě)感謝聆聽(tīng)不足之處請(qǐng)大家批評(píng)指導(dǎo)PleaseCriticizeAndGuideTheShortcomings結(jié)束語(yǔ)講師：XXXXXXXX年XX月XX日

16感謝聆聽(tīng)結(jié)束語(yǔ)講師：XXXXXX16跑步知識(shí)(九日)17跑步知識(shí)(九日)1為什么跑步喜歡健康比賽休閑其他18為什么跑步喜歡2跑步的好處跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。使心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加提高肺活量和攝氧量跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力增加骨細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng).延遲骨骼的退行性改變跑步對(duì)婦女來(lái)說(shuō)，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。19跑步的好處跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和跑步需要了解的姿勢(shì)速度時(shí)間呼吸心率熱身及其放松容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤20跑步需要了解的姿勢(shì)4姿勢(shì)

頭和肩:保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。臂與手:擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。軀干與髖:從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。大腿與膝:大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正小腿與跟腱:腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前腳跟與腳趾:如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

21姿勢(shì)

頭和肩:保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不速度

根據(jù)個(gè)人感覺(jué)確定（適合初學(xué)者）

跑過(guò)程中應(yīng)該自我感覺(jué)良好，并且可以舒適的和別人交談而不存在呼吸問(wèn)題，如不能應(yīng)放慢跑步速度，在練習(xí)一段時(shí)間后可逐步的加快速度，但還應(yīng)以上述原則為標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)個(gè)人最大心率確定慢跑時(shí)適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時(shí)適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時(shí)適宜心率是接近最大心率的90%

22速度

根據(jù)個(gè)人感覺(jué)確定（適合初學(xué)者）6心率心率

在65%--80%之間:有氧運(yùn)動(dòng)(220-年齡)×85%(220-年齡)×65%

心率超過(guò)(220-年齡)×85%就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧代謝時(shí)糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛23心率心率7時(shí)間和速度跑步時(shí)的時(shí)間和速度

一般有氧練習(xí)的時(shí)間每周3-4次

每次至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用

24時(shí)間和速度跑步時(shí)的時(shí)間和速度8呼吸跑步時(shí)用鼻還是用口呼吸?口鼻同時(shí)呼吸:開(kāi)始速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。如何掌握呼吸節(jié)奏?

兩步一呼，兩步一吸；加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。

25呼吸跑步時(shí)用鼻還是用口呼吸?9極點(diǎn)第一極點(diǎn):跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。

極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。第二極點(diǎn):運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率；對(duì)于普通人，建議此時(shí)減緩運(yùn)動(dòng)或休息，稍作休息26極點(diǎn)第一極點(diǎn):跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的熱身增高肌肉溫度：適當(dāng)?shù)臒嵘砜商岣呒∪鉁囟龋沟眉∪馐湛s更有力量，且可以更快速地放松?？梢源蠓档图∪膺^(guò)度伸展與受傷的可能性。提高體溫：可以改善肌肉彈性，降低拉傷危險(xiǎn)性。血管擴(kuò)張：可以減少血流的阻力，降低心臟的負(fù)荷。改善散熱效率：增高血流溫度：可以增加肌肉組組織氧，促進(jìn)肌耐力與表現(xiàn)能力。改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度：可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。荷爾蒙的調(diào)整：適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢允股眢w增加分泌與產(chǎn)生能量相關(guān)的荷爾蒙，使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備提振心理準(zhǔn)備：熱身可以協(xié)助集中注意力，接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備27熱身增高肌肉溫度：適當(dāng)?shù)臒嵘砜商岣呒∪鉁囟?，使得肌肉收縮更放松使體溫下降松弛緊張的肌肉預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的疼痛促使血液逐漸流回心臟減輕運(yùn)動(dòng)疲勞靜態(tài)拉伸為主28放松使體溫下降12容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤極易導(dǎo)致疼痛和受傷等健康問(wèn)題1.步子過(guò)大或擺臂不當(dāng)。這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)于扭轉(zhuǎn)，影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動(dòng)超大也會(huì)導(dǎo)致脊椎偏離。2.不對(duì)稱(chēng)跑步模式。跑步時(shí)，憑聽(tīng)力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳力量更大。這一現(xiàn)象說(shuō)明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤，這一點(diǎn)很容易被忽視，容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。3.膝部?jī)?nèi)彎和臀部無(wú)力。

跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí)，雙膝應(yīng)與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會(huì)傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。4.“后跟型”與“前掌型”混淆。

“后跟型”跑步者，腳部落地時(shí)，腳后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過(guò)程中，腳前掌受力更大?！昂蟾汀北取扒罢菩汀迸懿竭^(guò)程中腳部受力更大。5.不了解自己腳形。

沒(méi)有意識(shí)到自己腳弓過(guò)平的人，跑步過(guò)程中更容易受傷。專(zhuān)家表示，不了解自己雙腳的類(lèi)型，就很容易選擇不恰當(dāng)?shù)男?

華盛頓大學(xué)理療學(xué)教授格雷戈里霍爾茨曼容易29容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤