半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃范文

第87頁共87頁半程馬拉松訓(xùn)練方案范文半程馬拉松訓(xùn)練方案范文。1、循序漸進(jìn)原那么循序漸進(jìn)原那么是指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中必須遵循人體自然開展、機(jī)體適應(yīng)的根本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，在漸進(jìn)的根底上進(jìn)步競技程度。假如作為一名業(yè)余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實(shí)際情況通過系統(tǒng)訓(xùn)練漸漸過渡到20公里。2、持之以恒原那么持之以恒原那么是指訓(xùn)練必須經(jīng)常性進(jìn)展，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。訓(xùn)練對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用那么產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體構(gòu)造和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強(qiáng)，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)該提倡長期化、經(jīng)?；⒔K身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓(xùn)練要堅(jiān)持3-4次，每次要保證至少90分鐘。假如要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓(xùn)練準(zhǔn)備期。3、周期性原那么周期性原那么是根據(jù)競技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個訓(xùn)練階段的劃分和訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例都是呈周期性的循環(huán)。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、暫時消失階段。因此，假如要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓(xùn)練方案，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練是保證運(yùn)發(fā)動獲得競技狀態(tài)；比賽期的訓(xùn)練是保證已獲得的競技狀態(tài)進(jìn)一步穩(wěn)固和進(jìn)步，從而能在比賽中創(chuàng)造的運(yùn)動成績；恢復(fù)期的訓(xùn)練那么是保證運(yùn)發(fā)動在最短時間內(nèi)得到恢復(fù)和調(diào)整，使暫時消退的競技狀態(tài)得到上升。4、適宜負(fù)荷原那么適宜負(fù)荷原那么是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練對象的程度，逐步地、有節(jié)奏地加大運(yùn)動負(fù)荷，直至限度。運(yùn)動負(fù)荷包括強(qiáng)度和量。運(yùn)動負(fù)荷的增加必須有節(jié)奏地進(jìn)展，無論是增加強(qiáng)度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的原那么。而負(fù)荷量和強(qiáng)度的組合通常有三種形式：一是加量加強(qiáng)度；二是加強(qiáng)度減少量；三是加量減強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練過程中要合理科學(xué)地安排運(yùn)動負(fù)荷。訓(xùn)練周期確實(shí)定通常采用表達(dá)目的控制思想的“倒數(shù)時”充填式方法，以主要比賽日為標(biāo)定，向回程方向依次確定比賽期和準(zhǔn)備期。以2023揚(yáng)州鑒真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進(jìn)展，那么可以得出2、3月份為比賽準(zhǔn)備期，4月份那么為比賽期，比賽后那么為恢復(fù)期。準(zhǔn)備期：準(zhǔn)備期的主要任務(wù)是進(jìn)步運(yùn)發(fā)動的競技才能。由于運(yùn)發(fā)動競技才能的構(gòu)造有著層次性的特點(diǎn)，它的開展和進(jìn)步必須由低到高、由一般到專項(xiàng)、由部分到整體逐步實(shí)現(xiàn)。因此在準(zhǔn)備時期，運(yùn)動應(yīng)著重開展根底性的才能，以便為比賽時期創(chuàng)造優(yōu)異成績準(zhǔn)備良好根底。馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目的成績除以馬拉松間隔，得到的每公里時間。假如有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，并獲得比擬好的成績。那么對于參加半程馬拉松的業(yè)余運(yùn)發(fā)動來說，應(yīng)該采用半程馬拉松耐力系數(shù)來初步確定目的成績：①半程馬拉松耐力系數(shù)=半程馬拉松成績÷萬米成績②半程馬拉松成績〔預(yù)測〕=萬米成績×半程馬拉松耐力系數(shù)所以，在半程跑馬拉松之前，能測驗(yàn)萬米才能。對于業(yè)余選手來說，在準(zhǔn)備期主要是循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，切忌急于求成。以下是僅供參考的8周的半程馬拉松的每周訓(xùn)練量〔公里〕：6-8-10-12-14-16-18-20。比賽期：比賽期的訓(xùn)練任務(wù)包括開展運(yùn)發(fā)動的競技才能和使運(yùn)發(fā)動在比賽中充分發(fā)揮出自己所具備的競技才能。在進(jìn)入比賽期〔最后2-3周〕時，運(yùn)發(fā)動就要開場漸漸減少訓(xùn)練量，保持運(yùn)動強(qiáng)度。因?yàn)楦鶕?jù)鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究說明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們所說的快肌，這類肌肉可以進(jìn)步我們的運(yùn)動程度?；謴?fù)期：運(yùn)發(fā)動在幾個月的緊張訓(xùn)練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處于高度發(fā)動狀態(tài)，而這種狀態(tài)是不可能無休止地持續(xù)下去。有機(jī)體的保護(hù)性機(jī)制會提出進(jìn)展休整調(diào)節(jié)的強(qiáng)烈要求?；謴?fù)期就是為滿足這一要求而組織施行的?；謴?fù)手段可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種?；謴?fù)時期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復(fù)，而是保持一定訓(xùn)練活動的積極恢復(fù)。通過負(fù)荷內(nèi)容、量度、組織形式及訓(xùn)練環(huán)境的改變，到達(dá)心理上和生理上消除疲勞的目的。周訓(xùn)練方案〔僅供參考〕周二是放松跑，周四是速度跑，周五是間歇跑，周日是長間隔跑日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一休息星期二準(zhǔn)備活動，放松跑5公里左右〔每公里比配速慢20-30秒〕星期三休息星期四準(zhǔn)備活動，快速跑5-6公里〔每公里比配速快20-30秒〕星期五準(zhǔn)備活動，間歇跑4-5×1000m〔比配速快20-30秒，間歇時間不宜過長，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時就要進(jìn)展下一組練習(xí)〕星期六休息星期日準(zhǔn)備活動，長間隔跑，公里數(shù)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地增加，一般半程馬拉松的每周訓(xùn)練量〔公里〕：6-8-10-12-14-16-18-20〔每公里比配速慢20-30秒〕1、全面身體素質(zhì)與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合馬拉松工程主要是以耐力為根底，同時相應(yīng)開展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等素質(zhì)。在一定的有氧代謝訓(xùn)練根底上，加強(qiáng)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，逐步進(jìn)步成績?！?〕耐力訓(xùn)練：有兩種形式，一是心血管耐力練習(xí)。①定時跑〔60-120分鐘〕小強(qiáng)度；②勻速跑〔30-60分鐘〕中等強(qiáng)度；③越野跑〔定時、定距、勻速、變速〕中等強(qiáng)度以上；④計(jì)時跑(反復(fù)跑、間歇跑)大強(qiáng)度。二是肌肉耐力練習(xí)。一般人對耐力有誤解，認(rèn)為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因此無視肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練，其實(shí)兩者是相輔相成的。我們通過力量循環(huán)練習(xí)六個內(nèi)容，進(jìn)展6-8組，心率控制在150次/分，這樣不僅進(jìn)步了肌肉耐力，同時也增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，這樣訓(xùn)練興趣高，收效大?！?〕速度訓(xùn)練：如今業(yè)余馬拉松運(yùn)發(fā)動多數(shù)是“半路起家”，長時間奔跑才能較強(qiáng)，而5000、10000m的程度卻不高，因此，對速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排。在努力進(jìn)步馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應(yīng)的進(jìn)步，以適應(yīng)比賽的需要：①速度跑15-30分鐘；②間歇跑4-5×1000m，間歇時間不宜過長，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時就要進(jìn)展下一組練習(xí)?！?〕力量訓(xùn)練：專項(xiàng)力量訓(xùn)練包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓(xùn)練可一直持續(xù)到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200m左右縮短到60m左右，長坡放松跑，縮短間隔后要加快，接近短跑速度，反復(fù)進(jìn)展，如3-5次x2組，組間休息1分鐘。2、場內(nèi)與場外訓(xùn)練相結(jié)合場內(nèi)訓(xùn)練便于進(jìn)展有強(qiáng)度的訓(xùn)練，克制以往選手單純在公路上跑很長的間隔而不要求強(qiáng)度的做法。大多數(shù)業(yè)余馬拉松運(yùn)發(fā)動各項(xiàng)成績進(jìn)步緩慢，在大強(qiáng)度訓(xùn)練過程中，一般采用間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練、變速訓(xùn)練等方法，嚴(yán)格控制強(qiáng)度。反之，在進(jìn)展增加訓(xùn)練量、強(qiáng)度保持不變的訓(xùn)練時，應(yīng)將場地跑和場外的有氧耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓(xùn)練，可防止在場地練習(xí)時單調(diào)、呆板、易產(chǎn)生疲勞的缺點(diǎn)，進(jìn)步了隊(duì)員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。3、重點(diǎn)訓(xùn)練日與非重點(diǎn)日相結(jié)合一定要在重點(diǎn)日與非重點(diǎn)日相結(jié)合的根底上安排訓(xùn)練。一般采取星期日重點(diǎn)訓(xùn)練日+星期二、四、五非重點(diǎn)日+星期一、三、六休息日的方法持續(xù)交替進(jìn)展。這種強(qiáng)度訓(xùn)練日與放松訓(xùn)練日相結(jié)合的方法，使運(yùn)動訓(xùn)練有張有馳，進(jìn)步了跑的質(zhì)量。假如沒有方案，沒有重點(diǎn)課做保證，跑得雖多，而質(zhì)量卻不高，跑得越多越難恢復(fù)，往往造成過度疲勞。4、運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動量相結(jié)合運(yùn)動負(fù)荷是指以身體練習(xí)為根本手段對運(yùn)發(fā)動有機(jī)體施加的刺激。它包括負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量。在馬拉松訓(xùn)練過程中，負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量是密不可分的，量是根底，強(qiáng)度是核心，他們互相制約。在準(zhǔn)備期時，訓(xùn)練要求量大強(qiáng)度小；比賽期要求強(qiáng)度大量小。半程馬拉松屬于耐力性工程，它的運(yùn)動強(qiáng)度相對較小、運(yùn)動持續(xù)時間相對較長，運(yùn)動所需能量主要來于能物質(zhì)的有氧氧化，運(yùn)動過程中能物質(zhì)尤其是肌糖原含量減少、體液喪失和體溫升高等是影響耐力訓(xùn)練效果和耐力比賽成績的主要因素。此外，長期從事馬拉松訓(xùn)練的運(yùn)發(fā)動容易發(fā)生缺鐵性貧血。為此，馬拉松運(yùn)發(fā)動的膳食營養(yǎng)需要應(yīng)首先滿足糖類和脂肪類能量物質(zhì)的補(bǔ)充，其中，日常飲食中的糖類比例控制在總能量攝入的60%-70%〔8-10g/kg體重〕之間。食物來主要除傳統(tǒng)的米飯、面粉外，還應(yīng)注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等。1、賽前營養(yǎng)通常情況下賽前1小時內(nèi)不建議補(bǔ)充含糖飲料，其原因是由于賽前1小時內(nèi)補(bǔ)充糖容易誘發(fā)機(jī)體隨后發(fā)生的胰島素反響，后者可以促進(jìn)肌肉和肝臟的糖原合成反響和抑制糖與脂肪的分解代謝，具有降血糖的作用。因此，在賽前補(bǔ)充糖一般是安排在1-2小時之間進(jìn)展的，且補(bǔ)充糖的種類多以胰島素反響較弱的果糖為多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如蘋果、香蕉等。馬拉松運(yùn)發(fā)動還應(yīng)注意維生素的補(bǔ)充，包括維生素B、維生素C及維生素E等，一般維生素的補(bǔ)充可以服用善存或金施爾康等。2、賽中營養(yǎng)由于半程馬拉松比賽時間較長，因此賽中補(bǔ)糖是很有必要的。賽中補(bǔ)糖有助于維持運(yùn)動過程中的血糖恒定，減少肌糖原消耗和推延運(yùn)動性疲勞出現(xiàn)的時間，但假如通過飲用含糖飲料的方式補(bǔ)充糖，其濃度不要超過10%，以免影響胃排空的速度。同時也可以吃一點(diǎn)香蕉補(bǔ)充體能。3、賽后營養(yǎng)賽后同樣也要及時補(bǔ)糖，它更有助于機(jī)體糖原儲藏的恢復(fù)。有研究發(fā)現(xiàn)，耐力性工程賽后或者訓(xùn)練后盡快補(bǔ)糖可以明顯加快隨后的肌糖原恢復(fù)速度，補(bǔ)充糖的時機(jī)是訓(xùn)練或者比賽完畢后的30-45min以內(nèi)。1、賽前要進(jìn)展充分的準(zhǔn)備活動半程馬拉松是一項(xiàng)超體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動，刺激運(yùn)動中樞神經(jīng)的興奮性，使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性。通過慢跑和熱身操，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會得到進(jìn)步，而肌肉的粘滯性那么會降低。假如熱身活動部充分，比賽時會很快出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。2、比賽中出現(xiàn)“極點(diǎn)”怎么辦？在半程馬拉松比賽中，不少人都會出現(xiàn)呼吸困難，心跳急促，動作緩慢，不愿再運(yùn)動下去的那種非常難受的階段，此時就是“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。“極點(diǎn)”的產(chǎn)生式由于內(nèi)臟器官的運(yùn)動程度與肌肉活動的強(qiáng)度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的。極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動，保持勻速，等待“第二次呼吸”的出現(xiàn)?！暗诙魏粑钡某霈F(xiàn)標(biāo)志著“極點(diǎn)”已經(jīng)被克制，生理過程已到達(dá)了新的平衡，此后呼吸循環(huán)功能將維持在新的較高程度上。3、比賽中出現(xiàn)腹痛怎么辦？比賽中有些運(yùn)發(fā)動會突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是熱身活動不夠充分，加上天氣比擬冷，開場跑得太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。假如出現(xiàn)腹痛，應(yīng)減慢速度，進(jìn)展深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，經(jīng)過調(diào)整處理后，疼痛感會減輕或消失。假如經(jīng)上述處理任然無法緩解，應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站請專業(yè)醫(yī)生幫助。因此，為了防止在比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的準(zhǔn)備活動是非常重要的。4、比賽中出現(xiàn)小腿抽筋怎么辦？在半程馬拉松比賽中經(jīng)常會出現(xiàn)小腿抽筋現(xiàn)象，主要原因是準(zhǔn)備活動不充分。因此，賽前熱身活動一定要充分，要到達(dá)身體發(fā)熱的效果，。比賽中假如出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)該馬上減緩速度逐漸停下來，然后進(jìn)展小腿處理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能緩解應(yīng)立即去救護(hù)站處理。5、賽后放松半程馬拉松比賽完畢后一定要進(jìn)展放松活動，促使人體從極限運(yùn)動過程中到靜止運(yùn)動之間有一個緩沖過程。比賽完畢后應(yīng)該走一走，不宜立即靜止，然后積極地進(jìn)展全身放松活動。一、參賽運(yùn)發(fā)動身體狀況要求1、參賽運(yùn)發(fā)動賽前一周必須進(jìn)展身體安康檢查，體檢合格并符合馬拉松專項(xiàng)運(yùn)動安康標(biāo)準(zhǔn)要求者。2、進(jìn)展連續(xù)針對性運(yùn)動鍛煉達(dá)一個月以上者。3、既往無慢性心腦血管疾病者〔含已臨床治愈者〕。二、以下情況制止參加比賽1、參賽運(yùn)發(fā)動必須體檢，如高血壓、脈壓小于30ｍｍHｇ、冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導(dǎo)阻滯及其它心血管疾病有其它慢性病史活動期、或有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期并參加專項(xiàng)運(yùn)動鍛煉時間不滿三個月以上者都不能參加比賽。2、賽前一周內(nèi)患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸等病癥連續(xù)一天以上者，及患有嚴(yán)重失眠、胃腸道等疾病者均不宜參加比賽。3、賽前一周內(nèi)有細(xì)微外傷史，不宜參加比賽。4、安康人進(jìn)展馬拉松專項(xiàng)運(yùn)動鍛煉不滿一個月以上者。三、賽前考前須知1、賽前24小時內(nèi)不能飲酒、食辛辣刺激食物、不能暴飲暴食。2、賽前三天，保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜零點(diǎn)，每天睡眠量在5-6小時或不能少于習(xí)慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。3、賽前1-2小時進(jìn)食，進(jìn)食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。假如醬面包、清淡小咸菜等。4、賽前0.5-1小時間，飲水150-200ML，以補(bǔ)充在比賽中出汗喪失的水份。提倡飲用糖鹽水或運(yùn)動飲品。5、賽前30分鐘以內(nèi)，做準(zhǔn)備活動，以伸展運(yùn)動為主，到達(dá)身體微熱，心跳稍快為準(zhǔn)。四、賽中考前須知1、假如不是專業(yè)運(yùn)發(fā)動，鳴槍后不要以100%強(qiáng)度跑，應(yīng)以70-80%強(qiáng)度跑，待身體適應(yīng)后再全力跑。2、途中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑、嚴(yán)重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即退出比賽，嚴(yán)重者呼叫救護(hù)車。嚴(yán)禁拼體力堅(jiān)持，試圖度過第一呼吸階段，而繼續(xù)進(jìn)入第二呼吸階段。沒有長期專項(xiàng)運(yùn)動鍛煉根底的人容易發(fā)生生命危險。3、途中出現(xiàn)口渴時，可以用漱口或少飲小口水潤喉，不得大口大量飲水。如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過三口。4、賽跑時要穿軟底膠鞋，選擇好路面。要保持人群間距，人人間距應(yīng)在一米以上。五、賽后體能恢復(fù)1、沖過終點(diǎn)應(yīng)立即披上衣物保暖，不要立即停下，繼續(xù)慢跑活動幾分鐘，有助于體能恢復(fù)。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復(fù)正常狀態(tài)后，可以少量飲水。如有眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等病癥，要立即平臥、懇求別人呼叫急救站醫(yī)生檢查治療。2、賽后5小時以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食，可沖溫水浴。12小時后可進(jìn)入正常生活程序。六、賽中傷病自救互救1、在比賽進(jìn)展中，如發(fā)現(xiàn)傷病員和自感不佳應(yīng)立即退出比賽，尋求救護(hù)。2、傷病員應(yīng)立即到路邊干爽地帶仰臥，下肢抬高15度，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，著衣物保暖，等待醫(yī)生來診治。3、傷病員經(jīng)檢查證實(shí)呼吸心跳已消失，可以施行心肺復(fù)蘇術(shù)搶救，邊救邊等待急救車到來，不要輕易搬動傷病員。七、賽會平安措施沿比賽道路在起終點(diǎn)、5公里、10公里、15公里、20公里五處地點(diǎn)設(shè)有醫(yī)療點(diǎn)、并在蘇北人民醫(yī)院、。在比賽過程中隊(duì)伍后各有一輛救護(hù)車保障?！惨弧硡①愓吣挲g要求：1、參加半程馬拉松工程〔高校團(tuán)體組〕年齡限16歲以上〔1996年4月29日以前出生〕。2、參加10公里公路跑工程年齡不限，其中參加“強(qiáng)盛之路”10公里公路跑團(tuán)體組工程團(tuán)隊(duì)必須由國內(nèi)500強(qiáng)企業(yè)的職工組成。3、參加“幸福大道”半程馬拉松工程選手戶籍必須在揚(yáng)州市范圍內(nèi)。4、參加“青春在途”高校團(tuán)體組工程選手，必須是高校在校學(xué)生或工作人員。5、參加迷你馬拉松工程年齡不限?！捕硡①愓呱眢w狀況要求：馬拉松賽是一項(xiàng)大強(qiáng)度長間隔的競技運(yùn)動，也是一項(xiàng)高風(fēng)險的競技工程，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體安康，有長期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的根底。參賽者可根據(jù)自己的身體狀況和才能，在半程馬拉松、10公里、迷你馬拉松中選擇一個工程報(bào)名參賽。有以下疾病患者不宜參加比賽：1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；2、高血壓和腦血管疾病患者；3、心肌炎和其他心臟病患者；4、冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；5、血糖過高或過少的糖尿病患者；6、其他不合適運(yùn)動的疾病患者。健身訓(xùn)練方案范文表賽普健身培訓(xùn)學(xué)院——訓(xùn)練方案表試行期一個月第一天胸部和肱三頭肌胸平板臥推3組*10個杠鈴上斜臥推3組*10個啞鈴平板飛鳥3組*10個大飛鳥夾胸3組*10個肱三頸后臂屈伸3組*10個仰臥臂屈伸3組*10個鋼線小壓3組*10個第二天背部和肱二背頸前下拉3組*10個反握下拉3組*10個杠鈴劃船3組*10個坐姿劃船3組*10個肱二杠鈴彎舉3組*10個啞鈴彎舉3組*10個器械托臂彎舉3組*10個第三天腿臀部和肩部腿臀部杠鈴蹲舉3組*10個坐姿腿屈伸3組*10個仰臥腿彎舉3組*10個肩部杠鈴?fù)婆e3組*10個啞鈴?fù)婆e3組*10個啞鈴仰身飛鳥3組*10個器械推舉3組*10個每天腰腹部仰臥舉腿3組*20個90度卷腹3組*20個飲食建議早餐：面食2兩+3個雞蛋〔2個全的〕午飯：米飯4兩+肉4兩〔注意多攝取雞，魚，牛肉等〕+蔬菜+水果一個訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋運(yùn)動中注意補(bǔ)水!此方案只是比擬群眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練方案，謝謝！減肥訓(xùn)練方案篇一：減肥訓(xùn)練方案一、情況分析^p身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的根底上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。二、目的任務(wù)應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，進(jìn)步心血管系統(tǒng)的機(jī)能，進(jìn)步身體素質(zhì)程度、苗條身材、強(qiáng)健體魄。三、負(fù)荷安排負(fù)荷強(qiáng)度：適中運(yùn)動量：多組數(shù)、屢次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。周訓(xùn)練內(nèi)容安排：每周訓(xùn)練三次〔如：1、3、5或2、4、6〕a.熱身運(yùn)動：主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，進(jìn)步學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。b.肌力練習(xí)主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。c.有氧練習(xí)主要以健身操、跑步機(jī)、動感自行車為主。d.放松練習(xí)〔肌肉伸展〕放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是進(jìn)步肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。附：1.為了使學(xué)員可以更好的到達(dá)訓(xùn)練目的，首先要對學(xué)員的安康狀況作出科學(xué)的評價〔如：高血壓、糖尿病、家族病史等等〕2.對身體的適應(yīng)才能作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。3.對學(xué)員的飲食情況進(jìn)展調(diào)查。4.對訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評估。篇二：減肥訓(xùn)練方案一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。二、器械三、有氧運(yùn)動：30-60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會員感覺枯燥。四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)展有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)展一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作完畢直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%?！沧畲笮穆?220-年齡〕4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。5、假如時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30-40分鐘。減肥中的相關(guān)問題：1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥方案付之東流。但假如過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥方案也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。理論證明：一般人每周減掉1磅〔0.45公斤〕重脂肪的減肥方案比擬有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有飽感，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低篇三：減肥訓(xùn)練方案一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作?；亟^垃圾食品1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)2、為自己準(zhǔn)備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)視鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算每天攝入的熱量，假如想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了安康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)視你同時通過比擬來鞭策你。好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開場減肥了。減肥方案一保證安康飲食1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動1小時以上，運(yùn)丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運(yùn)丵動工程因個人情況和條件自行確定：A、慢跑B、跳繩C、騎車D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢腳3、遠(yuǎn)離油炸食品4、飯后半小時之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!6、谷類和奶類每天一定要攝取的。7、遇平臺期時一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動搖自己。8、學(xué)會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開場像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。9、減肥時應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等10、減肥時應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂等二十大減肥絕招1、每隔一小時站立10分鐘站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。假如條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)假如你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。3、選擇低熱量的食物可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購置的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太費(fèi)事而放棄吃它的念頭了。4、檢查你的飲料飲料是安康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比方綠茶，多喝有助進(jìn)步新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，可以幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料那么添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。5、只吃八分飽吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比擬好的狀態(tài)。6、選擇安康的零食把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都交換成新穎的水果切片，堅(jiān)持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!7、增加蔬果攝入量水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。8、按時用餐不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的安康，還會讓你吃得更多。按照安康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。假如還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。9、隨時攜帶計(jì)步器一只小小的計(jì)步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究說明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動量平均進(jìn)步了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。10、喝水要選對時間多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水可以加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的時機(jī);餐前喝水可以減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。篇四：減肥訓(xùn)練方案方案一：下面的方案1周3次，隔天進(jìn)展，每次1個小時左右即可(緊湊高效).1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，進(jìn)步新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率到達(dá)133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)2背部：坐姿劃船(頸前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)方案二：第一天：練胸訓(xùn)練順序：1.平臥推舉〔大重量，四組，每組8-12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了〕--2.單周：上斜推舉〔大重量，四組〕；雙周：雙杠臂屈伸〔可加重，四組〕--3.單周：平臥飛鳥〔四組〕；雙周：夾胸〔四組〕第二天：練背訓(xùn)練方案：1.單周：頸后引體向上〔可加重，四組〕；雙周：頸前引體向上〔可加重，四組〕--2.單周：站姿劃船〔大重量，四組〕；雙周：硬拉〔大重量，四組〕--3.單周：胸前提拉〔四組〕；雙周：聳肩〔四組〕第三天：練腿訓(xùn)練方案：1.深蹲〔可超體重一倍以上，四組〕--2.俯臥腿彎舉〔不少于1/2體重，四組〕--3.踮立〔四組〕第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練方案：1.窄臥推〔大重量，四組〕--2.單周：站姿肘下壓〔四組〕；雙周：仰臥臂屈伸〔四組〕--3.俯立臂屈伸〔四組〕第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練方案：1.站姿臂彎舉〔大重量，四組〕--2.單周：正握單臂彎舉〔四組〕；雙周：反握單臂彎舉〔四組〕--3.單周：巻棒〔四組〕；雙周：牧師椅雙臂彎舉〔四組〕第六天：練肩訓(xùn)練方案：1.頸前推舉〔四組〕--2.頸后推舉〔四組〕--3.站立飛鳥〔四組〕--4.俯立飛鳥〔四組〕第七天：減脂訓(xùn)練方案：1.仰臥起坐〔六組〕--2.仰臥舉腿〔六組〕--3.慢跑〔中速不允許減速，30分鐘〕周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)展慢跑。方案二的訓(xùn)練量比擬大，需要朋友們有毅力和耐力。飲食建議：飲食的話，根本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.篇五：減肥訓(xùn)練方案夏季一到瘦身就會變成熱點(diǎn)話題，想要擁有魔鬼身材，當(dāng)然就要付出魔鬼般的代價。想要成為人們眼中的天使，也不過八天而已。下面就給大家介紹魔鬼瘦身訓(xùn)練方案，八天讓形體更加窈窕。第一天：游泳游泳是夏季減肥最愜意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可觀哦。如碟式游泳每30分鐘可消耗470千卡的熱量。每天堅(jiān)持游泳半個小時，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，可以很快減掉體內(nèi)堆積的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的熱量很大，在短時間內(nèi)就可以獲得較好的瘦身效果。每天打30分鐘的壁球，可以消耗450千卡以上的熱量，可以有效幫助排出體內(nèi)的脂肪和廢物毒素。第三天：跳繩跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運(yùn)動，跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計(jì)算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。第四天：打羽毛球打羽毛球不僅可以鍛煉全身的肌肉，還可以有效進(jìn)步身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。第五天：打排球打排球?qū)κ菔直酆褪萃扔泻芎玫淖饔茫梢詭椭憻捝媳鄣牧α亢拖耐炔康闹?。每?0分鐘的排球，也可以幫你消耗160千卡的熱量。第六天：吹氣球吹氣球誰都會，可并不是每個都知道吹氣球的神奇瘦身效果。每吹50個氣球，跟跑步10分鐘所消耗脂肪的效果是一樣的。足球訓(xùn)練方案篇一：海南省洋浦中學(xué)足球訓(xùn)練方案一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想足球運(yùn)動是一項(xiàng)具有競爭性和對抗性的運(yùn)動工程，它能表達(dá)出學(xué)生之間的配合意識和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神，在我們中學(xué)深受廣闊學(xué)生的喜歡。開展學(xué)校足球運(yùn)動訓(xùn)練對培養(yǎng)學(xué)生對體育運(yùn)動的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心安康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，開展體育特長，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。二、訓(xùn)練目的1、通過對學(xué)生足球技能的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生對足球運(yùn)動的興趣。2、讓學(xué)生在運(yùn)動理論中體會足球的配合意識。3、充分利用足球運(yùn)動的競爭性強(qiáng)的特點(diǎn)有效地鍛煉身體，促進(jìn)身心安康，培養(yǎng)集體精神。4、由教練通過二個月的訓(xùn)練，選拔訓(xùn)練成績好、紀(jì)律性強(qiáng)、身體素質(zhì)強(qiáng)、勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)強(qiáng)和有團(tuán)隊(duì)合作的人組成學(xué)校足球隊(duì)。三、教學(xué)內(nèi)容安排及課時數(shù)本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以根本身體素質(zhì)和根底足球戰(zhàn)術(shù)為主，在根底技術(shù)的根底上學(xué)習(xí)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，同時還要對學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)展訓(xùn)練。訓(xùn)練時間：為每周一到周五下午第四節(jié)(周四第三節(jié)課)5：45—6：25訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校足球場四、足球訓(xùn)練施行過程〔一〕課前準(zhǔn)備1、理論知識備課：學(xué)習(xí)足球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)教材、資料，針對學(xué)生的不同特點(diǎn)制定訓(xùn)練方案。2、技能備課：要根據(jù)老師自身所學(xué)分析^p教材，老師練習(xí)技術(shù)動作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運(yùn)動服裝，按時出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，保護(hù)器材?！捕痴n堂組織教學(xué)1、準(zhǔn)備部分：帶球慢跑，活動各關(guān)節(jié)，足球根底技術(shù)練習(xí)。2、根本部分：學(xué)習(xí)各種足球技戰(zhàn)，老師講解和示范，分組在指定場地練習(xí)，老師進(jìn)展指導(dǎo)。3、完畢部分：放松總結(jié)，回收器材。五、訓(xùn)練根本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段〔一〕訓(xùn)練方面進(jìn)步隊(duì)員的訓(xùn)練紀(jì)律和質(zhì)量：1、嚴(yán)格組織學(xué)生紀(jì)律性。2、嚴(yán)格進(jìn)步學(xué)生訓(xùn)練質(zhì)量?！捕尺M(jìn)步隊(duì)員比賽作風(fēng)：1、養(yǎng)成良好的體育道德作風(fēng)。2、進(jìn)一步加強(qiáng)勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。3、嚴(yán)格的訓(xùn)練紀(jì)律?！踩尺M(jìn)步隊(duì)員全面身體素質(zhì)，重點(diǎn)開展速度、靈敏、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等素質(zhì)。1、學(xué)習(xí)掌握急停急起的正確方法。2、進(jìn)步速度所需要的肌肉力量。3、進(jìn)步完成各種技術(shù)動作所需要的靈敏、協(xié)調(diào)才能?！菜摹橙孢M(jìn)步隊(duì)員的根本技術(shù)〔重點(diǎn)是傳、接球技術(shù)〕，逐步開展隊(duì)員個人技術(shù)特長。1、進(jìn)步活動中的控球才能。2、正確掌握傳、接球技術(shù)。3、進(jìn)步技術(shù)運(yùn)用的合理性。4、注意發(fā)現(xiàn)隊(duì)員特點(diǎn)并加以培養(yǎng)。〔五〕進(jìn)步隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)才能〔重點(diǎn)是個人戰(zhàn)術(shù)和部分戰(zhàn)術(shù)〕1、明確個人的攻守職能以及進(jìn)攻和防守的原那么。2、進(jìn)步個人戰(zhàn)術(shù)意識和部分2對1、3對2才能。3、確定根本陣容，初步形成4-4-2防守還擊的根本打法?！擦持饕?xùn)練手段1、身體訓(xùn)練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑，負(fù)輕杠鈴蹲跳，快速挺舉，蛙跳，多級跳。2、技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個人顛、控球練習(xí)，多種連續(xù)傳射練習(xí)，各種一對一攻守，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：2對1、2對2、3對2、4對4攻守對抗，半場攻守，9鐓攻守練習(xí)和比賽。六、強(qiáng)化訓(xùn)練后對訓(xùn)練學(xué)生進(jìn)展最后選拔組成校隊(duì)1、選拔條件：選拔訓(xùn)練成績好、紀(jì)律性強(qiáng)、身體素質(zhì)強(qiáng)、勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)和有團(tuán)隊(duì)合作的隊(duì)員組成學(xué)校足球隊(duì)。2、學(xué)期完畢時，由教練員選拔出20至30名隊(duì)員組成學(xué)校足球隊(duì)。七、訓(xùn)練隊(duì)紀(jì)律及平安的特別強(qiáng)調(diào)1、訓(xùn)練隊(duì)紀(jì)律要求：例行訓(xùn)練選手必須按時參加，由教練員進(jìn)展點(diǎn)名紀(jì)錄，無故不到者給予警告一次，超過三次者淘汰出隊(duì)。2、校隊(duì)隊(duì)員一定要進(jìn)步文化學(xué)習(xí)成績，如在學(xué)?？荚嚒苍驴肌⒅锌?、終考〕成績下降給予警告，如連續(xù)兩次學(xué)校考試成績下降才給予淘汰出隊(duì)。3、訓(xùn)練隊(duì)員在訓(xùn)練過程中一定要遵守訓(xùn)練隊(duì)的紀(jì)律，不能做出違背隊(duì)規(guī)、校規(guī)和法規(guī)的事，假如發(fā)現(xiàn)一次去除出隊(duì)。4、訓(xùn)練隊(duì)員一定要注意身體保護(hù)，出現(xiàn)傷痛一定要停頓訓(xùn)練，訓(xùn)練中一定要注意訓(xùn)練平安，防止出現(xiàn)傷害事故。篇二：丹陽市延陵中心小學(xué)足球訓(xùn)練方案一、指導(dǎo)思想進(jìn)一步培養(yǎng)和穩(wěn)固學(xué)生對足球運(yùn)動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體觀念，通過訓(xùn)練開展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能，促進(jìn)身體正常的生長發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動作。相信我能行,辭別我不行。使學(xué)生掌握小足球的根本技術(shù)，理解足球比賽的規(guī)那么,并可以自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取，樂觀開朗。通過對學(xué)生的訓(xùn)練,進(jìn)步他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能程度，為足球梯隊(duì)建立打好根底，為省、市隊(duì)輸送足球隊(duì)員作好準(zhǔn)備。二、工作目的進(jìn)步校足球隊(duì)員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能程度，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊(duì)建立打好根底。迎接2023年9月下旬的丹陽市和鎮(zhèn)江市小學(xué)生足球比賽，并能獲得較好的成績。三、訓(xùn)練指導(dǎo)思想貫徹三從一大的訓(xùn)練原那么，科學(xué)的進(jìn)展系統(tǒng)訓(xùn)練，積極進(jìn)步原那么，抓好身體素質(zhì)、球技。四、訓(xùn)練的根本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感，樹立為隊(duì)、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理才能。保持并進(jìn)步隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。1.訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性2.比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。五、訓(xùn)練對象小學(xué)男子單2000、2023、2023年齡組隊(duì)員共14人。隊(duì)員：00組：虞磊、任宣文、貢文豪、01組：張敏杰、陳康爾、張梓超、貢鵬飛、貢安、蔣杰、潘云強(qiáng)、卜文浩、徐晨02組：洪濤、徐立偉、六、工作措施〔一〕訓(xùn)練時間周一～周五：每天上午7：00～8：00每天下午3：10～4：40節(jié)假日訓(xùn)練另行通知〔二〕訓(xùn)練原那么1.隊(duì)員應(yīng)準(zhǔn)時參加訓(xùn)練，不得無故缺席。2.堅(jiān)持在不影響學(xué)習(xí)的情況下進(jìn)展訓(xùn)練，努力做到訓(xùn)練學(xué)習(xí)兩不誤。3.隊(duì)員們在訓(xùn)練中發(fā)揚(yáng)吃苦耐勞和團(tuán)結(jié)合作的精神。4.有目的，有方案的針對隊(duì)員身體情況進(jìn)步他們的技，戰(zhàn)術(shù)才能。5.在訓(xùn)練中注重個人技術(shù)的訓(xùn)練，以及隊(duì)員配合的訓(xùn)練。6.在身體，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時更要注重隊(duì)員心理和智力的訓(xùn)練。〔三〕訓(xùn)練方案及內(nèi)容可以分三個階段：第一階段一、身體訓(xùn)練〔一〕身體訓(xùn)練的目的1、使學(xué)生熱愛足球。2、培養(yǎng)學(xué)生反響靈敏。并進(jìn)步身體素質(zhì)。〔二〕身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、做徒手操2、以跑為主的身體訓(xùn)練。〔l〕慢跑：15米X2，指導(dǎo)學(xué)生跑的動作?！?〕快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動作正確?！?〕曲線跑：培養(yǎng)學(xué)生的靈敏?！?〕自由跳：培養(yǎng)學(xué)生的后蹬方法。二、足球技術(shù)訓(xùn)練〔一〕技術(shù)訓(xùn)練的目的1、訓(xùn)練學(xué)生熟悉球性。2、讓學(xué)生準(zhǔn)確掌握技術(shù)動作要領(lǐng)?！捕臣夹g(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、以帶球?yàn)橹鳎趲蛑袑W(xué)習(xí)根本技術(shù)動作和帶球方法。2、讓學(xué)生初步承受和學(xué)習(xí)傳球、接球方法。3、單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練?！踩呈亻T員的訓(xùn)練1、手型訓(xùn)練。2、自由訓(xùn)練。3、下手球和上手球接法練習(xí)。4、踢手拋球訓(xùn)練。三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練〔一〕戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的L、培養(yǎng)接球和進(jìn)攻意識。2、培養(yǎng)阻擊和防守方法?！捕硲?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、學(xué)習(xí)二人一組的傳接球和接球后即快速推進(jìn)，接球后帶球過人。2、學(xué)習(xí)根本的護(hù)球和盯人戰(zhàn)術(shù)。3、在小型對抗中體會什么叫“二過一”，在訓(xùn)練中練習(xí)“二過一”的戰(zhàn)術(shù)。四、游戲和比賽〔一〕目的1、通過游戲，進(jìn)步學(xué)生參加足球訓(xùn)練的興趣。2、通過小型比賽，領(lǐng)會足球比賽方法，培養(yǎng)學(xué)生的對抗意識。〔二〕比賽方法1、一對一、二對二的傳接球比賽。2、三對三、五對五的有門踢球比賽。3、開展“五人制”訓(xùn)練比賽。第二階段一、身體訓(xùn)練〔－〕身體訓(xùn)練的目的1、培養(yǎng)學(xué)生的靈敏、速度和跑的才能。2、讓學(xué)生學(xué)習(xí)正確的快跑動作?！捕成眢w訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、學(xué)做簡單的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動。2、以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動作?！?〕慢跑：20米X2、30米X2，要求學(xué)生跑的動作準(zhǔn)確。〔2〕快跑：60米、200米?！?〕曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養(yǎng)學(xué)生側(cè)向快速運(yùn)動，到達(dá)靈敏和快速的目的?！?〕變速跑：要求時快時慢跑。3、跳：學(xué)習(xí)蛙跳和單足跳。4、進(jìn)展游戲比賽。二、足球技術(shù)訓(xùn)練〔一〕技術(shù)訓(xùn)練的目的1、繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生對足球運(yùn)動的興趣。2、進(jìn)步帶球才能和運(yùn)球的技術(shù)。3、用各種手段學(xué)習(xí)傳接球技術(shù)?！捕臣夹g(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、以帶球?yàn)橹?，學(xué)習(xí)帶球的變向動作和過人技術(shù)。2、讓學(xué)生初步學(xué)會二人一組的傳接球方法和學(xué)習(xí)有障礙的傳接方法，體會“二過一”傳接技術(shù)。3、學(xué)習(xí)單一射門、接球射門和有阻擋、過障礙的射門技術(shù)。4、學(xué)習(xí)挪動時的傳接球?！踩呈亻T員的訓(xùn)練1、繼續(xù)訓(xùn)練接球手型和倒地接球的護(hù)球方法。2、進(jìn)展接射門練習(xí)。3、穩(wěn)固上手球、中路球和下手球的接球方法。4、學(xué)習(xí)踢手拋球和定位球，要求踢手拋球有指定的落點(diǎn)。三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練〔－〕戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的1、培養(yǎng)接球、傳球的集體進(jìn)攻意識。2、培養(yǎng)防守和站位，增強(qiáng)集體防守意識。3、通過練習(xí)和比賽，進(jìn)步比賽的實(shí)戰(zhàn)才能，為參加校間教學(xué)比賽做準(zhǔn)備。4、接自拋球練習(xí)：腳內(nèi)側(cè)身側(cè)、底部和頭部四個部位接傳球?！捕硲?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、學(xué)習(xí)二人一球傳接球和挪動傳接球的方法。2、學(xué)習(xí)有障礙的接球后帶球過人及射門技術(shù)。3、練習(xí)盯人、堵截和補(bǔ)位。4、在訓(xùn)練中學(xué)習(xí)三人一組的“二過一”戰(zhàn)術(shù)。5、學(xué)擲界外球。四、游戲和比賽〔一〕目的1、通過游戲和小型比賽，讓學(xué)生初步理解足球比賽的規(guī)那么。2、通過游戲和小型比賽，讓學(xué)生學(xué)習(xí)擲界外球的技巧。3、進(jìn)步和加強(qiáng)對抗意識，讓學(xué)生進(jìn)一步熱愛小足球。〔二〕游戲比賽方法1、一對一、二對二、四對二傳搶球游戲比賽。2、有門的“五人制”比賽。3、本?！捌呷酥啤北荣惡托ｉg友誼比賽。第三階段一、身體訓(xùn)練〔－〕身體訓(xùn)練的目的l、通過節(jié)奏操訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生的四肢靈敏、協(xié)調(diào)才能，進(jìn)步作的準(zhǔn)確性和節(jié)奏感。2、在跑動中進(jìn)步跑動作的正確性?！捕成眢w訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、練習(xí)節(jié)奏操?？筛鶕?jù)學(xué)生實(shí)際自編節(jié)奏操內(nèi)容。2、加強(qiáng)短跑叨米訓(xùn)練。3、折回跑，15米X2、15米X4直線跑訓(xùn)練和曲線跑訓(xùn)4、耐力跑練習(xí)：每周一次，每次跑200米——400米。5、下肢韌帶練習(xí)和訓(xùn)練完畢后恢復(fù)身體的放松練習(xí)。二、足球技術(shù)訓(xùn)練〔一〕技術(shù)訓(xùn)練的目的1．通過帶球和帶球變化，進(jìn)步帶球和運(yùn)球的節(jié)奏。2．在傳接球訓(xùn)練中加強(qiáng)一腳出球、二腳出球的準(zhǔn)確性和分量，同時培養(yǎng)學(xué)生在運(yùn)球時開闊視野。3．通過對墻踢球和射門訓(xùn)練，讓學(xué)生進(jìn)一步掌握正確的腳法，尤其是擺動腳的方法。〔二〕技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、有節(jié)奏地快速帶球。2、練習(xí)快速帶球時的球向變化和繼續(xù)帶球。3、開展人一球傳接球活動。4、對墻踢球和射門訓(xùn)練。重點(diǎn)練習(xí)擺動腳的擺腿和觸球的腳型及出球的力量。5、掌握一人一球的自控球動作。6、學(xué)習(xí)接自拋球的七個動作，即：腳的內(nèi)側(cè)踢球、外側(cè)踢球、底部踢球和背球、頭球、胸球、腿球。、三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練〔－〕技術(shù)訓(xùn)練的目的使學(xué)生樹立戰(zhàn)術(shù)意識，初步掌握傳接球和各項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的根本技能?！捕硲?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容1、學(xué)習(xí)二人一組和三人一組在跑動中穿插傳接球戰(zhàn)術(shù)。2、學(xué)習(xí)個人打破戰(zhàn)術(shù)。3、學(xué)習(xí)二人一組傳切射門戰(zhàn)術(shù)。4、練習(xí)沉底傳中和包抄戰(zhàn)術(shù)。5、練習(xí)擲界外球戰(zhàn)術(shù)。6、學(xué)習(xí)比賽中常用的盯人防守和后插上的戰(zhàn)術(shù)。四、游戲和比賽〔一〕目的1、通過小型對抗性游戲，增強(qiáng)學(xué)生參加比賽的欲望。2、通過自行練習(xí)比賽，認(rèn)識位置職責(zé)和加強(qiáng)配合的重要性，進(jìn)步戰(zhàn)斗力。3、通過校間教學(xué)比賽，讓學(xué)生認(rèn)識到，只有全面地掌握和運(yùn)用好技術(shù)戰(zhàn)術(shù)才能使比賽取勝。〔二〕游戲內(nèi)容和比賽方法1、一對一射門游戲。2、四對二傳。3、三對一十傳球〔二腳出球〕。4、五對五足球比賽〔小門〕。5、進(jìn)展“七人制”足球比賽篇三：沈陽工業(yè)大學(xué)足球隊(duì)2023——2023年度訓(xùn)練方案本年度的主要訓(xùn)練目的是加強(qiáng)隊(duì)員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)程度的才能，由于我們隊(duì)隊(duì)員的年齡普遍比擬年青，因此無論是從根本功和身體素質(zhì)上都有著很大的上升空間。九月份：本月主要是以恢復(fù)性訓(xùn)練為主，由于隊(duì)員剛剛放假回來，身體各個部分的機(jī)能都還不適應(yīng)強(qiáng)烈的運(yùn)動刺激，所以這個階段的訓(xùn)練主要是以技術(shù)練習(xí)〔傳接球、控帶球、跑位、射門等根本功〕為主，再配以適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，使隊(duì)員的身體機(jī)能恢復(fù)到最正確狀態(tài)來迎接大強(qiáng)度的訓(xùn)練。十月份：本月隊(duì)員的身體已經(jīng)恢復(fù)很好，在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的根底上要加以有氧耐力的訓(xùn)練，使隊(duì)員的耐力可以得到上升到可以參加大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的程度，隊(duì)中有耐力較差的同學(xué)還要注意。還可以配合有球的耐力性訓(xùn)練，比方大范圍的搶截訓(xùn)練或半場的踩線訓(xùn)練等等，都是進(jìn)步隊(duì)員耐力的好方法。本月球隊(duì)還要參加沈陽地區(qū)高校足球比賽。十一、十二月份：這兩個月中準(zhǔn)備多聯(lián)絡(luò)一些程度較高的球隊(duì)進(jìn)展多場教學(xué)比賽，因?yàn)榍蜿?duì)中年輕隊(duì)員比擬多，比賽經(jīng)歷相對少一些，所以要讓這些年輕隊(duì)員有時機(jī)參加這樣的比賽，而且還要對隊(duì)員進(jìn)展考察，表現(xiàn)好的隊(duì)員要給時機(jī)，表現(xiàn)相對差一些的隊(duì)員還要在平時的訓(xùn)練上嚴(yán)格要求，為將來的大型的正式打下良好的根底。一月份：年底的時候受天氣和場地因素的影響，我們準(zhǔn)備在隊(duì)員的耐力訓(xùn)練上下工夫，有球訓(xùn)練時間要有所縮短，把余下來的時間都放在隊(duì)員的有氧耐力訓(xùn)練〔兩分鐘一圈跑二十圈、一分四十五秒一圈跑十到十五圈還有有時間間隔的跑四百米、三百米、二百米、一百米等〕上來，只有通過這樣的訓(xùn)練才能使隊(duì)員的耐力程度得到有效的進(jìn)步。通常我們隊(duì)參加冬訓(xùn)、和冬訓(xùn)比賽的時候時間都很緊，到了基地開場訓(xùn)練十幾天后就開場比賽了，留給隊(duì)員的時間很短，因此這個時間在學(xué)校訓(xùn)練的時候就已經(jīng)開場身體素質(zhì)訓(xùn)練了，為的就是使隊(duì)員可以早點(diǎn)把體能拉上來，到冬訓(xùn)比賽的時候身體條件可以充分適應(yīng)大強(qiáng)度的比賽。以上就是足球隊(duì)在下學(xué)期中主要的訓(xùn)練目的和方案，希望可以得到體育部領(lǐng)導(dǎo)的支持和幫助，我們也會全力、認(rèn)真的訓(xùn)練，為沈陽工業(yè)大學(xué)爭光添彩。篇四：沈陽工業(yè)大學(xué)足球隊(duì)2023-2023年度訓(xùn)練方案鑒于去年我們隊(duì)沒有參加李寧杯全國大學(xué)生足球聯(lián)賽，只參加了北方賽區(qū)的大學(xué)生五人制足球比賽，因此我們隊(duì)今年準(zhǔn)備全力沖擊本年度的大學(xué)生足球聯(lián)賽。2023年9月1日至2023年1月24日為日常訓(xùn)練階段，本階段主要以恢復(fù)身體和根本技術(shù)為主，因?yàn)殛?duì)員剛剛放假回來身體還跟不上節(jié)奏，重要的是先恢復(fù)體能。這個階段是隊(duì)員自身的根本技術(shù)和隊(duì)員之間戰(zhàn)術(shù)配合進(jìn)步的重要階段，本階段的身體對抗要盡量減少，因?yàn)樯眢w的原因?qū)怪荒茉黾雨?duì)員受傷的風(fēng)險。過完年之后的1個月至40天為冬季訓(xùn)練期，這個階段主要是教學(xué)比賽階段，體能儲藏和整體的技戰(zhàn)術(shù)配合演練也非常的重要，1個月的時間要進(jìn)展10場左右的教學(xué)比賽，而且這10場左右的比賽將為本年的正式比賽打下堅(jiān)實(shí)的根底。冬季訓(xùn)練完畢后至北方賽區(qū)比賽開場之前為集訓(xùn)期，這個階段是比擬重要的，每周要進(jìn)展11次訓(xùn)練課。本階段的訓(xùn)練是以技戰(zhàn)術(shù)配合和教學(xué)比賽為主，教學(xué)比賽的對手要找比本隊(duì)高一個層次的來進(jìn)展，這樣本隊(duì)的缺點(diǎn)以及缺乏之處才可以充分的表達(dá)出來，然后在針對這些缺乏來訓(xùn)練隊(duì)員，往往這種訓(xùn)練方式會大大進(jìn)步隊(duì)員的個人才能和隊(duì)員之間的配合默契程度以及技戰(zhàn)術(shù)的正確施行，在北方賽區(qū)開場之前的最后兩場比賽要找比本隊(duì)程度略微低一點(diǎn)的對手來打，這樣會進(jìn)步隊(duì)員們的信心，再結(jié)合定位球的訓(xùn)練和位置訓(xùn)練，比方后衛(wèi)的解圍、頂高空球還有前鋒的無求跑位和各種角度的射門等等。北方賽區(qū)回來至總決賽為調(diào)整期，在北方賽區(qū)中會打6場比賽，而且是非常困難和消耗體能的6場比賽，回來后身體必須得到回復(fù)才可以打好總決賽的比賽，本階段要針比照賽中出現(xiàn)的種種錯誤和失分的主要原因進(jìn)展訓(xùn)練，因?yàn)楸狈劫悈^(qū)和總決賽的時間間隔比擬小，因此訓(xùn)練量不宜過大，間隔出發(fā)比賽之前還要進(jìn)展定位球的訓(xùn)練。以上就是本年度足球隊(duì)的根本訓(xùn)練框架，爭取比賽獲得好成績。篇五：工業(yè)大學(xué)足球隊(duì)2023-2023年度訓(xùn)練方案去年我們隊(duì)的比賽成績?yōu)槿珖倹Q賽的第七名，但還是沒有超過我們往年比賽的最好成績，所以今年的訓(xùn)練必需要有針對性，隊(duì)中又增添了不少的新穎血液，希望今年的比賽成績有所打破。9月份至過年之前的這段時間還是以體能恢復(fù)和根本技術(shù)戰(zhàn)術(shù)為主，再結(jié)合新老隊(duì)員之間的配合進(jìn)展訓(xùn)練。我們隊(duì)中沒有非常有特點(diǎn)的隊(duì)員〔速度快、個人技術(shù)好〕，因此整體的配合以及一腳出球是我們要重點(diǎn)練習(xí)的，再配合以邊路的下底傳中和中路的浸透，這樣我們隊(duì)的整體程度將進(jìn)步一個層次。這個階段去年做的不是很好，今年要重點(diǎn)關(guān)注。冬訓(xùn)期還是過完年后的一個月或者40天左右，這個階段主要是打教學(xué)比賽，爭取從冬訓(xùn)到集訓(xùn)期的前一個階段打15—20場比賽，這樣會使我們隊(duì)的技戰(zhàn)術(shù)程度得到很大的進(jìn)步，去年的總決賽我們隊(duì)的替補(bǔ)隊(duì)員發(fā)揮的不是很好，為此在這次冬訓(xùn)中要多給替補(bǔ)隊(duì)員時機(jī)，使替補(bǔ)隊(duì)員可以跟上主力隊(duì)員的程度，爭取不被落下還可以再比賽中起到奇兵的作用。冬訓(xùn)期回來后到北方賽區(qū)比賽的開場這段時間為集訓(xùn)期，這期間的訓(xùn)練主要是以整體的配合、中邊路的套路為主，再配合以教學(xué)比賽來檢驗(yàn)訓(xùn)練的成果，突出我們隊(duì)的缺乏之處而加以改之。教學(xué)比賽的對手要找遼寧隊(duì)、沈陽隊(duì)的替補(bǔ)隊(duì)員或者是兩隊(duì)的預(yù)備隊(duì)來進(jìn)展，這樣的比賽才會有效果，北方賽區(qū)開場之前的10天左右要找比本隊(duì)程度低的對手來打，這樣會進(jìn)步隊(duì)員的自信心，以便使隊(duì)員有更好的心態(tài)來準(zhǔn)備北方賽區(qū)的比賽。北方賽區(qū)回來至總決賽開場之前的一個月左右的時間，我們準(zhǔn)備根據(jù)比賽的狀況來進(jìn)展有針對性的訓(xùn)練，比方比賽中哪個環(huán)節(jié)出現(xiàn)失誤，或者該用到的技術(shù)沒有用到，又或者是門前把握得分時機(jī)才能的缺乏后衛(wèi)失誤而造成失分的進(jìn)展單獨(dú)的位置訓(xùn)練等等，這樣會使隊(duì)員為即將到來的全國總決賽做好全面的準(zhǔn)備。以上就是本年度的訓(xùn)練方案，假如施行到位的話我們隊(duì)的比賽成績會有所進(jìn)步的。長跑訓(xùn)練方案篇一：長跑訓(xùn)練方案一、目的：為貫徹落實(shí)國家教育部提出陽光晨跑，與祖國同行的號召，進(jìn)步學(xué)生身體素質(zhì)，進(jìn)一步磨練學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效進(jìn)步學(xué)生體質(zhì)，豐富我校學(xué)生課內(nèi)外文體生活，進(jìn)一步掀起學(xué)校新一輪強(qiáng)健體魄的陽光體育運(yùn)動新高潮。二、時間：每天早晨8:00～8:25三、地點(diǎn)：大操場〔六年級〕、校園〔七、八、九年級〕四、參加對象：全體學(xué)生五、活動要求：1、各班主任向?qū)W生宣傳理解學(xué)校晨跑活動方案，并按要求認(rèn)真組織好晨跑。2、活動前要求學(xué)生略微活動一下膝關(guān)節(jié)和裸關(guān)節(jié)；各班必須在規(guī)定時間內(nèi)到指定集合地點(diǎn)整隊(duì)，晨跑過程中始終保持隊(duì)伍整齊，步調(diào)一致，不追跑，不說話，班與班之間保持間隔。3、如因患有慢性疾病、殘疾或特異體質(zhì)等不宜參加晨跑鍛煉的學(xué)生，在班主任處備案。如當(dāng)天生病或有其他特殊狀況不能參加當(dāng)日晨跑的，學(xué)生需提早向班主任請假。4、劉瑩瑩老師要做好衛(wèi)生平安保障。5、所有年級組長、體育老師要積極主動地做好指導(dǎo)、管理，確保晨跑活動平安，有序，健體。篇二：長跑訓(xùn)練方案一、指導(dǎo)思想全面貫徹落實(shí)《中共中央xx關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》精神，根據(jù)上級部門有關(guān)要求，廣泛開展學(xué)生陽光體育運(yùn)動，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效進(jìn)步學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)程度，進(jìn)一步掀起陽光體育運(yùn)動的新高潮。二、活動主題《陽光體育與祖國同行》三、施行原那么：1、教育性、科學(xué)性、興趣性原那么。堅(jiān)持育人的宗旨，遵循教育開展和體育運(yùn)動規(guī)律，符合學(xué)生身心開展特點(diǎn)，寓練于樂。2、全面性原那么?？梢詽M足不同層次學(xué)生的開展需要，促進(jìn)小學(xué)生的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)全面進(jìn)步，形成在普及與進(jìn)步的根底上良性開展的場面3、積極引導(dǎo)原那么。老師要因勢利導(dǎo)、因材施教，充分尊重學(xué)生的自我選擇權(quán)和自主活動權(quán)。4、平安第一原那么。要加強(qiáng)平安教育，防止和防止意外事故的發(fā)生。四、參加對象我校全體學(xué)生。五、活動時間2023年11月23日至2023年4月30日六、活動地點(diǎn)學(xué)校周邊七、活動內(nèi)容1．2023年11月22日周日，在家觀看電視新聞：第三屆全國億萬學(xué)生陽光體育冬季長跑活動起跑儀式2．2023年10月23日，舉行學(xué)校陽光體育冬季長跑起跑儀式。3．各班以班級或小組為單位進(jìn)展長跑，在校長跑時間定于體育課、體育活動課、其它課余時間。每班分組進(jìn)展長跑，組長負(fù)責(zé)檢查和記錄，體育委員負(fù)責(zé)班級記錄情況的檢查，催促未跑學(xué)生進(jìn)展鍛煉。4．每天長跑間隔〔參考〕基數(shù)為：1000米。5．對經(jīng)證明患有心血管疾病和肢殘及其它不合適參加長跑活動的學(xué)生實(shí)行免跑。班主任要加強(qiáng)平安教育，班主任老師要及時就位，防止意外傷害事故的發(fā)生。6．各班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動完畢時，統(tǒng)計(jì)每個學(xué)生冬季長跑的總里程。8．在法定工作日每天以班級為單位組織學(xué)生完成跑步里程，節(jié)假日和寒假期間班主任應(yīng)要求學(xué)生自覺堅(jiān)持長跑并做好記錄，班主任要教育學(xué)生注意平安，特別是不要在有機(jī)動車行駛的公路上長跑，防止發(fā)生交通平安事故。9．天氣轉(zhuǎn)冷后視情況而定。10．學(xué)生長跑日記評選〔3月初〕。八、評選與表彰1、各班設(shè)立每周長跑之星和每月長跑之星。整個活動完畢后，學(xué)校在各班開展活動的根底上，評選出在冬季長跑活動中表現(xiàn)突出的班級、學(xué)生和老師進(jìn)展表彰，對學(xué)生的表彰記入學(xué)生成長記錄、素質(zhì)報(bào)告書或檔案。2、學(xué)校對完成較好的班級進(jìn)展獎勵。篇三：長跑訓(xùn)練方案一、目的為迎接今年7月份在沈陽師范學(xué)院召開的《遼寧省高校田徑運(yùn)動會》舉行的田徑比賽做準(zhǔn)備。在校、部領(lǐng)導(dǎo)的重視和關(guān)心下，田徑隊(duì)從冬訓(xùn)開場，積極備戰(zhàn)，力爭圓滿完成比賽任務(wù)，為學(xué)校爭取榮譽(yù)。二、任務(wù)〔一〕進(jìn)步一般身體訓(xùn)練程度和安康程度，結(jié)合各專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)發(fā)動實(shí)際需要進(jìn)一步著重開展力量，速度，耐力等身體素質(zhì)?！捕硨W(xué)習(xí)和改良根本技術(shù)，條件較好的隊(duì)員可以較多地進(jìn)展專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練并逐漸進(jìn)步訓(xùn)練強(qiáng)度。〔三〕進(jìn)步專項(xiàng)技術(shù)及專項(xiàng)運(yùn)動成績。〔四〕培養(yǎng)運(yùn)發(fā)動訓(xùn)練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。為學(xué)校爭光的責(zé)任心和榮譽(yù)感。〔五〕加強(qiáng)隊(duì)伍管理，進(jìn)步全隊(duì)的凝聚力?！擦硨W(xué)習(xí)一些有關(guān)田徑運(yùn)動訓(xùn)練的理論知識，保健與自我監(jiān)視方面的知識，防止傷害事故的發(fā)生。三、隊(duì)員的情況分析^p此次組隊(duì)根本還是以參加2023年市高校田徑比賽的隊(duì)員為主，從特招生中補(bǔ)充4名男隊(duì)員，男投擲1人，男子跳遠(yuǎn)1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組工程有所加強(qiáng)。田徑隊(duì)工程分布主要側(cè)重在短跨，中長跑及競走。男子100，200米1人，成績在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績分別在26秒，1分左右。男跳遠(yuǎn)成績達(dá)7米左右，男三級跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長跑成績稍強(qiáng)，達(dá)二級以上程度。女子鐵餅，標(biāo)槍具有一定的實(shí)力，男子鉛球鐵餅也不錯。女子競走2名隊(duì)員是在本科生訓(xùn)練出來的以上根本情況說明，運(yùn)發(fā)動雖具備一定的運(yùn)動技術(shù)程度和成績，但與省內(nèi)其他高程度院校相比還有很大差距，同時由于運(yùn)發(fā)動比擬缺乏系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時間缺乏又常常因?yàn)閷W(xué)習(xí)緊張而中斷訓(xùn)練。因此運(yùn)發(fā)動身體素質(zhì)機(jī)能狀況及運(yùn)動成績程度表現(xiàn)得相當(dāng)不穩(wěn)定。但他們在學(xué)校里仍不愧為田徑工程上的佼佼者，根本具有了較好專項(xiàng)才能和身體素質(zhì)程度，特別是他們比擬熱愛田徑工程，有較濃重的興趣，說明只要通過系統(tǒng)的專門訓(xùn)練仍有相當(dāng)?shù)拈_展?jié)摿?。因此為此次比賽，我們從冬?xùn)開場，分別由兩名教練員負(fù)責(zé)訓(xùn)練。賽前集訓(xùn)將增加2名教練員帶隊(duì)訓(xùn)練。四、方案安排與詳細(xì)措施(一)冬訓(xùn)安排1個月，每周安排6次訓(xùn)練課，每次訓(xùn)練課2-2.5小時。1。短跨跳及投擲工程技術(shù)性強(qiáng)，對速度、力量、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)性等專項(xiàng)身體素質(zhì)要求高。因此在冬訓(xùn)應(yīng)以一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)開展為主。適當(dāng)安排分解的環(huán)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練，以改良根本技術(shù)。此時一般身體訓(xùn)練應(yīng)占25-30%，專項(xiàng)素質(zhì)占35-40%，技術(shù)訓(xùn)練占30%。2．中長跑工程在冬訓(xùn)中應(yīng)逐漸加大有氧耐力訓(xùn)練量，進(jìn)步在室外訓(xùn)練的御寒抗疲勞才能。在此根底上逐漸進(jìn)步訓(xùn)練強(qiáng)度，無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)因人而異占有一定比重。同時一般身體訓(xùn)練〔開展靈敏，協(xié)調(diào)，柔韌素質(zhì)〕所占的比重不得少于15-25%?！捕炒河?xùn)安排在3月15日4月29日。每周3次訓(xùn)練課，共7周。每次訓(xùn)練課22。5小時。1。前兩周以恢復(fù)訓(xùn)練為主，開展一般身體素質(zhì)，使隊(duì)員恢復(fù)到冬訓(xùn)完畢時的機(jī)能程度。2。后5周逐漸加大運(yùn)動量及運(yùn)動強(qiáng)度，著重開展專項(xiàng)專項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)技術(shù)，此時大體分配20-25%〔一般身體素質(zhì)〕，40-50%〔專項(xiàng)身體素質(zhì)〕，30-35%〔專項(xiàng)技術(shù)〕?！踩臣?xùn)安排在5月6日7月12日。每周安排6次訓(xùn)練課，共8周。每次2。5小時1．進(jìn)一步進(jìn)步專項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)技術(shù)。此時訓(xùn)練內(nèi)容大體分配為：一般身體訓(xùn)練為5-10%，專項(xiàng)身體素質(zhì)40-50%，專項(xiàng)技術(shù)50-60%。做好賽前調(diào)整，預(yù)防傷病事故的發(fā)生，使運(yùn)發(fā)動在比賽時到達(dá)最正確競技狀態(tài)。2．教練員在訓(xùn)練中應(yīng)及時總結(jié)經(jīng)歷，掌握訓(xùn)練信息反響，按時寫好周的和課時方案，有針對性地進(jìn)展訓(xùn)練。(四)下半年訓(xùn)練安排在9月11日12月30日,每周安排2次訓(xùn)練課,共16周,每次2小時。對上半年的比賽進(jìn)展很好的總結(jié)，找出差距，有針對性的進(jìn)展訓(xùn)練。篇四：長跑訓(xùn)練方案有方案、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練方案，對于運(yùn)發(fā)動和教練員都是非常重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練方案。運(yùn)發(fā)動的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高程度，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練方案，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動負(fù)荷。為進(jìn)步我校中長跑訓(xùn)練程度和運(yùn)動成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練方案。一、準(zhǔn)備期〔1-2月初，約三至四周〕1．任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)發(fā)動肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,進(jìn)步運(yùn)動程度；進(jìn)步絕對速度。2、主要訓(xùn)練方法〔1〕在軟地上進(jìn)展各種跳躍練習(xí)；〔2〕進(jìn)展各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí)；〔3〕每周進(jìn)展1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)；〔4〕小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；〔5〕勻速越野跑40-60分鐘；〔6〕短間隔跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3．要求：強(qiáng)調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)與標(biāo)準(zhǔn)；老師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的進(jìn)步。二、根底訓(xùn)練期〔2-3月初，約四周〕1．任務(wù)：進(jìn)步有氧代謝程度；努力增強(qiáng)腿部力量；改善混合代謝才能；逐步進(jìn)步專項(xiàng)速度耐力程度。2.主要訓(xùn)練方法及手段〔1〕逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑?！?〕以克制自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，開展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要進(jìn)步跳躍的質(zhì)量?！?〕快速跑的間隔由短逐步加長，快跑的速度逐步進(jìn)步,快跑的速度逐漸增加。〔4〕有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。3．要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；老師關(guān)注隊(duì)員糖酵解才能的進(jìn)步。三、比賽期〔3月初至3月27日，約三周〕1．任務(wù)：檢查有氧代謝程度；理解速度耐力情況；加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；培養(yǎng)最正確的競技狀態(tài)。2．主要訓(xùn)練方法和手段〔1〕減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；〔2〕有氧跑的時間縮短；〔3〕增加100-200米跑；〔4〕專項(xiàng)檢查跑。3．要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。四、過渡期〔3-4月，約三周〕根本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動負(fù)荷不宜過大。篇五：長跑訓(xùn)練方案本次訓(xùn)練時間為四周，前兩周同一個訓(xùn)練內(nèi)容，第三、第四周同一個訓(xùn)練內(nèi)容，第一：第二周訓(xùn)練內(nèi)容：周一：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，變速跑：100米快200米慢總間隔1500米，訓(xùn)練強(qiáng)度60%，運(yùn)動量中低。周二：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，400米計(jì)時跑三組，強(qiáng)度中低，運(yùn)動量低。周三：準(zhǔn)備活動5000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，1500米勻速計(jì)時跑，.強(qiáng)度中低，運(yùn)動量低。周四：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，速度訓(xùn)練：100米二組，200米二組，400米一組，強(qiáng)度中高，運(yùn)動量低。周五：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，腿部、腰部力量練習(xí)，沙坑收腹跳15次三組，十級蛙跳20米三組，周六：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，10000米自由跑。周日：調(diào)整休息。第三、第四周訓(xùn)練內(nèi)容：周一：準(zhǔn)備活動1500米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，變速跑：100米快200米慢總間隔1500米訓(xùn)練二組，強(qiáng)度80%，運(yùn)動量中高。周二：準(zhǔn)備活動1500米加技術(shù)練習(xí)，400米記時跑四組，強(qiáng)度中高，運(yùn)動量中高。周三：準(zhǔn)備活動1500米加關(guān)節(jié)、韌帶練習(xí)，1500米勻速計(jì)時跑一組，3000米計(jì)時跑一組，.強(qiáng)度中高，運(yùn)動量中高。周四：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，速度訓(xùn)練：100米三組，200米二組，400米二組，強(qiáng)度中高，運(yùn)動量中高。周五：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，腿部、腰部力量練習(xí)，沙坑收腹跳15次五組，十級蛙跳20米五組。周六：準(zhǔn)備活動3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，10000米計(jì)時跑。周日：調(diào)整休息。每次訓(xùn)練完畢一定要注意進(jìn)展放松整理的按摩，以消除訓(xùn)練帶來的不適，訓(xùn)練的內(nèi)容也可以因人而異。飲食要注重高蛋白，低脂肪，加強(qiáng)維生素E和糖份的補(bǔ)充，賽前兩天大量補(bǔ)充葡萄糖。田徑訓(xùn)練方案篇一：田徑訓(xùn)練方案范文學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂暑假訓(xùn)練方案如下：一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運(yùn)動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。2、開展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動素質(zhì)。3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動所需的根本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其可以全面開展。二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌性的練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。3、速度、靈敏練習(xí)：(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反響練習(xí)。(5)30米、60米計(jì)時跑。4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。5、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)。(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛杠鈴等。三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：每周訓(xùn)練5次，每次2小時左右〔上午7：309：30〕。四、考核：1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時跑。2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每月進(jìn)展一次考核。3、每一個月底進(jìn)展一次高要求的考核。五、訓(xùn)練要求：1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理：1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有方案地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)絡(luò)，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動在區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。篇二：學(xué)校田徑隊(duì)訓(xùn)練方案一、指導(dǎo)思想:學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展,校運(yùn)動隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體老師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。二、目的任務(wù):為豐富校園文化生活,進(jìn)步學(xué)生體育運(yùn)動程度,進(jìn)步我校體育競賽程度,迎接市級的田徑。三、根本情況:學(xué)校田徑運(yùn)動隊(duì)處于初創(chuàng)階段,競技程度、根本功不一樣,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓(xùn)練時間少,因此面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)心下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。四、訓(xùn)練次數(shù)與時間:每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。五、考核:1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時跑。2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)展一次考核。3、每一個月底進(jìn)展一次高要求的考核。六、訓(xùn)練要求:1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。七、思想教育和管理:要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì),有方案地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)絡(luò),使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無后顧之憂。七、運(yùn)發(fā)動:陸思豪三(1)班李夢婕三(1)班張毅峰三(1)班蔣福建四(3)班王中耀五(2)班陳瑩六(1)班陸莉六(3)班鄒雄越六(3)班顧友優(yōu)六(3)班市集訓(xùn)點(diǎn)學(xué)生:沈思瑩吳誠杰鄭杉后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)顧希平四(1)班班龐凱強(qiáng)四(4)班八、詳細(xì)訓(xùn)練要求:準(zhǔn)備期:(一周)1、招集運(yùn)發(fā)動,召開全隊(duì)隊(duì)員會議。2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。1、以力量訓(xùn)練為主,輔以根本技術(shù)。2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。第二階段:(3月):根本技術(shù)訓(xùn)練,穩(wěn)固及進(jìn)步階段1、以根本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。2、以根本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。3、:根本技術(shù)綜合練習(xí)。第三階段:(4月):專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。3、參加市小學(xué)田徑比賽九、詳細(xì)訓(xùn)練內(nèi)容:1、柔韌性的練習(xí):(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2、協(xié)調(diào)性練習(xí):(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。3、速度、靈敏練習(xí):(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反響練習(xí)。(5)30米、60米計(jì)時跑。4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。5、彈跳力和力量練習(xí):(1)各種跳躍練習(xí)。(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛鈴等。篇三：田徑年度訓(xùn)練方案一、年度方案的目的首先要明確列出詳細(xì)的絕對性評價的指標(biāo)成績。在短跑工程上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高程度選手而言的。初中生和高中生選手那么寄希望于更大幅度的進(jìn)步。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目的，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來進(jìn)步訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機(jī)。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績的意識。(一)、技術(shù)目的在運(yùn)動工程中，技術(shù)才能檢查是很重要的Ｋ降募際蹌芰觳椋褪悄苷販治鱟約旱募際酰⒛苡糜镅暈?zāi)啄[既繁澩锍隼礎(chǔ)Ｈ紓呵鞍攵蔚哪勘曄奔淙綰位蠔蟀攵文勘曄奔溆υ躚Ｇ鞍攵渭際躒綰畏⒒踴蠔蟀攵渭際跆氐閎綰蔚齲家嚀宥魅返亓諧隼礎(chǔ)/FONT>〔二〕、體質(zhì)目的●體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等?！窳α糠矫妫何樟?、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反響速度。●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定詳細(xì)目的。(三)戰(zhàn)術(shù)目的●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸進(jìn)步成績。為到達(dá)比賽目的所進(jìn)展準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)表達(dá)出來。明確各訓(xùn)練期的界別在年度訓(xùn)練方案構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期各訓(xùn)練期的目的①準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面進(jìn)步身體素質(zhì)?！衿胶獾亻_展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動量要大。●在理論學(xué)習(xí)方面，要進(jìn)步對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的興趣性等)。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如