《幾種主流彈跳訓(xùn)練法原理闡述,分析及效果評(píng)測(cè)》

《幾種主流彈跳訓(xùn)練法原理闡述，分析及效果評(píng)測(cè)》_虎撲

論壇歡迎社會(huì)各界友人加入虎撲訓(xùn)練營微群：/1062538討論訓(xùn)練，營養(yǎng)，傷病，籃球等等各種話題，驗(yàn)證問題答案霍華德在各種實(shí)戰(zhàn)力量里面，彈跳力總是一個(gè)不可忽視的技能。因?yàn)樗暮脡闹苯記Q定著一個(gè)訓(xùn)練者在垂直發(fā)力角度上爆發(fā)力的好壞，是衡量一個(gè)訓(xùn)練者訓(xùn)練水平，運(yùn)動(dòng)能力，特別是爆發(fā)力好壞的重要標(biāo)志。以前系統(tǒng)的寫過兩個(gè)提高彈跳的帖子，一個(gè)名為：詳解提高彈跳的各種方法/2961914.html，一個(gè)名為：再談彈跳，不可忽視的黃金動(dòng)作/3425476.html。這兩個(gè)帖子對(duì)于如何提高彈跳力，以及如何安全的提高彈跳都有詳細(xì)的解釋。但是近期發(fā)現(xiàn)無論是實(shí)戰(zhàn)版塊還是健身板塊，依然有不少訓(xùn)練者對(duì)于彈跳訓(xùn)練的方法捉摸不透，特別是對(duì)于一些網(wǎng)上流傳已久，較為著名的主流訓(xùn)練方法，出現(xiàn)取舍不定的情況。故專門寫一個(gè)帖子，詳細(xì)分析幾種主流彈跳訓(xùn)練法的提高原理，并從這個(gè)基礎(chǔ)上，根據(jù)受眾人群的特點(diǎn)，做出一個(gè)效果評(píng)測(cè)，供各個(gè)年齡段，各個(gè)水平特點(diǎn)的訓(xùn)練者參考，選擇。至于帖子里面提到的一些分析原理，在以上兩個(gè)彈跳貼里面都已有說明，不明白的訓(xùn)練者可以直接點(diǎn)擊鏈接尋找答案。這個(gè)帖子里主要分析的彈跳訓(xùn)練方法有：1，中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法2，AA系列訓(xùn)練法3,NBA體能訓(xùn)練法4，田徑類訓(xùn)練法5,brandontodd165訓(xùn)練法6，舉重類訓(xùn)練法7，力量舉訓(xùn)練法========================================原理分析與闡述：1，中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法：中國武俠里就有著輕功的傳說，而在現(xiàn)實(shí)生活中，同樣流傳著一些傳統(tǒng)的訓(xùn)練跳躍能力的方法。他們主要采用扎馬步，直腿跳，負(fù)重沙袋跳坑等方法進(jìn)行訓(xùn)練。其中扎馬步的原理很好理解，即提高訓(xùn)練者大腿的力量耐力，和膝蓋在疲勞狀態(tài)下的穩(wěn)定性。雖不是直接提高彈跳的訓(xùn)練方法，但卻是提高彈跳的必備武器之一試想一下，一輛不平衡的汽車怎么可能在高速公路上全速前進(jìn)？直腿跳，是通過盡可能鎖住膝蓋的方法，讓身體跳起，離開地面?，F(xiàn)代科學(xué)證明，想做到膝蓋不彎曲就跳起是完全不現(xiàn)實(shí)的。這里之所以采用這種方法，無非是鍛煉訓(xùn)練者的神經(jīng)控制能力，特別是上肢擺臂，發(fā)力的能力。負(fù)重沙袋跳坑，即訓(xùn)練者背負(fù)沙袋，從一個(gè)坑中跳出來。這種訓(xùn)練方法因?yàn)橛袌?chǎng)地要求，故實(shí)際操作意義不大，而且就算有相應(yīng)的跳坑環(huán)境，也是有一定的危險(xiǎn)性的，因?yàn)槿绻坏┨邮?，你的膝蓋就是悲劇的又一個(gè)代言人。2,AA系列訓(xùn)練方法美國著名縱跳計(jì)劃，聞名了差不多十幾年了，包含AA3，AA4，AAA等多種訓(xùn)練版本。這些訓(xùn)練版本里面，除去具體訓(xùn)練量的變化外，訓(xùn)練動(dòng)作幾乎沒什么改變，以深蹲跳，直腿跳，提踵，腳尖跳，抱球跳，單腿交替跳椅子等各種跳躍方法組成。其中深蹲跳的原理我們?cè)谠斀鈴椞?xùn)練的各種方法貼里已經(jīng)做過介紹，相比半蹲跳他的幅度要稍微低一點(diǎn)，對(duì)于提高彈跳，并且減少膝蓋緩沖有不錯(cuò)的效果，相比半蹲跳更加安全。直腿跳與中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法原理一樣，但是這種訓(xùn)練方法對(duì)于膝蓋的沖擊是非常明顯的。提踵，可以很好地提高腳踝強(qiáng)度，小腿肌肉能力，是提高彈跳不可忽視的訓(xùn)練動(dòng)作。腳尖跳，AA系列里面腳尖跳的次數(shù)都非常多，其目的除了提高連續(xù)起跳能力外，還有強(qiáng)化小腿，腳踝的效果。但是連續(xù)多次數(shù)的腳尖跳對(duì)于訓(xùn)練者的膝蓋有非常強(qiáng)大的考驗(yàn)。抱球跳，加入了抱球跳后，AA系列成為了理論上最適合籃球所需彈跳里的訓(xùn)練方法，因?yàn)榧尤肓嘶@球這個(gè)必要物體，并且是直接的彈跳。這是我們這里分析的其余六種計(jì)劃都沒有的動(dòng)作。單腿交替跳椅子，這個(gè)動(dòng)作的核心看似是提高股四頭肌的能力，但實(shí)際上核心是在于提高訓(xùn)練者的協(xié)調(diào)性和平衡能力，連續(xù)的交替換腿起跳，并且物體還是容易活動(dòng)的椅子，對(duì)于訓(xùn)練者的控制能力，協(xié)調(diào)性有著強(qiáng)大的要求。3，NBA體能訓(xùn)練法這是取自一本書中的訓(xùn)練方法，名字就是NBA體能訓(xùn)練。其中在彈跳力一章中，他們提到建議選用深蹲配合各種跳箱子，障礙跳，跳深的方法提高彈跳力。深蹲對(duì)于彈跳的意義這個(gè)說的太多了，這里忽略不再重復(fù)跳箱子與中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法中跳坑的原理一樣，只是這里換做了不負(fù)重，而且移動(dòng)性更大的箱子。障礙跳，有很多種方法，比如前后，左右的障礙跳，看似是提高連續(xù)起跳能力或小腿能力，但實(shí)際上因?yàn)橛星昂笞饔玫淖兓?，這種訓(xùn)練方法更考驗(yàn)的是訓(xùn)練者自身對(duì)于身體的控制能力和協(xié)調(diào)能力。跳深，即從一個(gè)高度跳下，跳到另外一個(gè)高度上，這種方法對(duì)于提高彈跳是很有幫助的。但是，這種方法的危險(xiǎn)系數(shù)極高，甚至高于我們前面提到的半蹲跳。原因詳見：/3685453.html4，田徑類訓(xùn)練法我們能發(fā)現(xiàn)有一些頂級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員，他們的彈跳力非常出色，比如尤賽恩博爾特。所以采用田徑類訓(xùn)練法對(duì)于提高彈跳力也是非常有幫助的，只是在這里你要明白，什么是真正地田徑類訓(xùn)練法?；蛟S有不少人之前是練田徑的，但是你要清楚你的訓(xùn)練方法是不是真正地田徑類訓(xùn)練方法，所謂田徑類訓(xùn)練法，不是我們想象的單純的通過短跑來訓(xùn)練，如果是那樣的話，那么就不會(huì)有彈跳力出色的百米運(yùn)動(dòng)員了。因?yàn)樗麄兯毜亩际撬骄€上的爆發(fā)力，與垂直角度的風(fēng)馬牛不相及，或許他們的跳遠(yuǎn)能力非常出色，但是跳高能力卻未必優(yōu)秀。比如傳奇巨星卡爾劉易斯，他可以蟬聯(lián)百米，200米，4X100米接力，甚至跳遠(yuǎn)金牌，但無法在跳高上問鼎，原因就在于此。而隨著時(shí)間的推移，先進(jìn)訓(xùn)練方法被不斷研究，創(chuàng)新，田徑類訓(xùn)練法早已不再是當(dāng)年單純的短跑訓(xùn)練了，隨之加入了比如蛙跳，半蹲跳，甚至高翻等力量訓(xùn)練法。短跑，提高訓(xùn)練者水平線上的爆發(fā)力，雖然對(duì)于垂直角度爆發(fā)力的提高意義不大，但是有助于訓(xùn)練者學(xué)會(huì)什么是爆發(fā)力，以及如何感受爆發(fā)力。你很難想象一個(gè)水平線上和垂直角度爆發(fā)力都不怎么樣的人能有多么好的彈跳能力蛙跳，提高訓(xùn)練者水平線上的跳躍能力，核心目的在于提高彈跳所需用處最大的股四頭肌力量。半蹲跳，同樣之前有過說明，相對(duì)于深蹲跳而言，它更符合我們?nèi)粘５膹椞?xí)慣。你想提高彈跳力，跳是必須的，再好的訓(xùn)練方法，也不能沒有跳的加入。高翻，對(duì)于提高訓(xùn)練者在垂直角度的爆發(fā)力有很大裨益，此外，在提高訓(xùn)練者臀部發(fā)力能力，腹肌力量方面都有不錯(cuò)建樹。5,brandontodd165訓(xùn)練法前些年美國小壯漢brandontodd風(fēng)靡全球，其獨(dú)特地彈跳力訓(xùn)練法更是流傳范圍廣泛。其本人也是很健談，跟他發(fā)什么郵件他都會(huì)很認(rèn)真回復(fù)。其訓(xùn)練方法與上面所說的四種方法都有不同，在他的訓(xùn)練法里面，跳不再那么重要，反而是加入了一些啞鈴的動(dòng)作，特別是一些配合上肢的啞鈴動(dòng)作。比如有些側(cè)平舉+箭步蹲，啞鈴彎舉+箭步蹲，甚至馬戲團(tuán)啞鈴凳訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法的原理在于采用負(fù)重，并且配合上肢的方法，讓訓(xùn)練者在提高彈跳力的同時(shí)，提高上肢，核心區(qū)域的力量水平，雖不如前面四種那么專注，純粹，但是訓(xùn)練效果更加豐富，多樣化。讓訓(xùn)練者在提高彈跳力的同時(shí)，其余技能也獲得一定的提高。并且，這種訓(xùn)練法對(duì)于提高訓(xùn)練者身體的平衡能力，協(xié)調(diào)能力，保護(hù)身體安全方面有不可替代的意義和作用。6，舉重類訓(xùn)練法舉重運(yùn)動(dòng)員是奇葩，他們的身高不高，不會(huì)專項(xiàng)訓(xùn)練短跑或彈跳，但是他們無論在水平線上還是垂直角度都有極強(qiáng)的爆發(fā)力，即不錯(cuò)的絕對(duì)速度和彈跳高度。當(dāng)然，他們無法比擬頂級(jí)的短跑運(yùn)動(dòng)員和跳高運(yùn)動(dòng)員，但是相較一般人，甚至是普通短跑，跳高運(yùn)動(dòng)員而言，都是有優(yōu)勢(shì)的。他們的訓(xùn)練法完全圍繞舉重的兩大核心動(dòng)作，抓舉，挺舉組成。涵蓋有負(fù)重仰臥起坐，高翻，下蹲翻，高抓，借力挺，寬拉，窄拉，前蹲，全蹲等。負(fù)重仰臥起坐，通過頸后負(fù)重的方法提高腹肌力量，對(duì)于訓(xùn)練者在空中身體的穩(wěn)定，延展有很大價(jià)值。高翻，前文提到過了。下蹲翻，提高訓(xùn)練者的協(xié)調(diào)能力，爆發(fā)力，神經(jīng)控制能力，伸膝伸髖絕對(duì)力量。高抓，相當(dāng)于有負(fù)重的彈跳，可以說就是一個(gè)彈跳動(dòng)作，只是加上了杠鈴，故訓(xùn)練高抓，對(duì)于提高訓(xùn)練者的彈跳能力有非常不錯(cuò)的幫助?？梢哉f高抓是除AA系列中抱球跳以外，最接近籃球?qū)崙?zhàn)彈跳的訓(xùn)練方法。借力挺，對(duì)于提高訓(xùn)練者上下肢配合能力，爆發(fā)力有很大幫助。寬拉，窄拉，對(duì)于彈跳力而言，這兩種訓(xùn)練方法的核心在于對(duì)小腿力量，速度的提高。前蹲，之前有篇帖子寫過提高彈跳的利器--前蹲。對(duì)于籃球所需的股四頭肌是所有器械動(dòng)作里面，刺激性最強(qiáng)的。全蹲，任何運(yùn)動(dòng)員都必須訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作，甚至是所有男人都要訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作，不再贅述。7，力量舉訓(xùn)練法通過臥推，硬拉，深蹲的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練者上肢，伸膝，伸髖三大力量的最高水平，進(jìn)而獲得彈跳的提升。臥推，對(duì)于彈跳訓(xùn)練幫助不大，但是卻是力量訓(xùn)練的重要方法之一，雖然他有這樣那樣的不好之處，但不能被忽略。硬拉，可以教會(huì)你如何使用你自己的臀部，一個(gè)不會(huì)使用臀部的訓(xùn)練者永遠(yuǎn)只能是業(yè)余愛好者，一個(gè)不會(huì)使用臀部的運(yùn)動(dòng)員水平永遠(yuǎn)不會(huì)上去。此外，硬拉對(duì)于加強(qiáng)你的腰有很大好處，因?yàn)檠袀痪氂怖?，只?huì)讓你的腰更加脆弱。深蹲，相比全蹲而言，深蹲的幅度沒有那么低，所以對(duì)于訓(xùn)練者的股二頭肌，腰背部都有很大提高。故對(duì)于渴望提高彈跳的訓(xùn)練者而言，深蹲是你腰背部，膝蓋的保護(hù)神。========================================效果評(píng)測(cè)：我們主要從下面六個(gè)方面來給出具體評(píng)判分?jǐn)?shù)，A,B,C,F四項(xiàng)每項(xiàng)20分，其余兩項(xiàng)每項(xiàng)10分，總分100分。其中每項(xiàng)如有效果特別出色的訓(xùn)練法，我們酌情提供最大為15分的附加分：A,安全系數(shù)B，見效速度C，提高潛力D,適用范圍E,難易程度，可操作性F，實(shí)戰(zhàn)效果1,中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法：A，安全系數(shù)：雖然有扎馬步這樣保護(hù)膝蓋的良好動(dòng)作，但是負(fù)重跳沙坑和直腿跳都是對(duì)于膝蓋非常危險(xiǎn)的動(dòng)作，無論是新手還是具備一定水平的訓(xùn)練者，都難以很好地控制。分?jǐn)?shù)：10分B，見效速度：中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法的原理在于通過改變身體重量的方法，在刺激神經(jīng)控制的基礎(chǔ)上，提高彈跳能力，這種方法負(fù)荷我們所說的提高彈跳的黃金方法，只是很多訓(xùn)練者可能在卸去沙袋后，身體出現(xiàn)發(fā)飄的問題，短期內(nèi)難以習(xí)慣這種現(xiàn)象，不加以持續(xù)訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致訓(xùn)練成果打回原形。分?jǐn)?shù)：15分C,提高潛力：這種訓(xùn)練法提高潛力并不大，你想想你能跳出的坑最多能有多深？你直腿跳最多能跳多高？這個(gè)進(jìn)步空間都是很小的。分?jǐn)?shù)：10分D，適用范圍：這種方法并不適合上了年紀(jì)的訓(xùn)練者，因?yàn)樗麄兊纳窠?jīng)控制能力已經(jīng)很難再獲得提高，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員如果上了年紀(jì)以后，自然提高方法是從力量入手，無論是短跑，還是重競技運(yùn)動(dòng)員都是如此。分?jǐn)?shù)：5分E，難易程度，可操作性：上哪兒去找坑是我們面對(duì)的最大問題，坑爹啊~~~此外，這種訓(xùn)練法很難制定一個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，也是其可操作性分?jǐn)?shù)低的一個(gè)原因。分?jǐn)?shù)：1分F，實(shí)戰(zhàn)效果：這種方法在實(shí)戰(zhàn)彈跳中表現(xiàn)并不是十分突出，但在實(shí)戰(zhàn)背身單打中表現(xiàn)卻會(huì)非常明顯，因?yàn)榇罅康脑R步訓(xùn)練讓你的身體會(huì)像樹根一樣，穩(wěn)穩(wěn)地扎在地面上。但，這畢竟偏離了我們所希望的實(shí)戰(zhàn)彈跳力提高的基本出發(fā)點(diǎn)。分?jǐn)?shù)：10分+10總分：51分+102，AA系列訓(xùn)練法：A，安全系數(shù)：AA系列訓(xùn)練法雖然在動(dòng)作次序的安排上已經(jīng)盡可能在調(diào)整，確保安全了，但是其高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，短暫的組間休息，無疑對(duì)訓(xùn)練者的膝蓋是毀滅性的打擊，其安全系數(shù)相比中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法要低的多。分?jǐn)?shù)：5分B,見效速度：AA系列訓(xùn)練法是提高彈跳力速度最快的方法之一，因?yàn)樗麖奶岣呱窠?jīng)控制能力角度刺激你的彈跳提升，特別是對(duì)于一些傷病恢復(fù)期的訓(xùn)練者，AA的提高速度更是匪夷所思的。分?jǐn)?shù)：20分+15C,提高潛力：AA系列的提高潛力分?jǐn)?shù)很低，不僅僅是因?yàn)樗翘岣呱窠?jīng)控制能力的訓(xùn)練法，只適合年輕朋友，更因?yàn)樗牟话踩?，如果你的身體，特別是膝蓋受到摧殘，那么何談提高潛力呢？可以說AA系列是一種拿未來賭現(xiàn)在的訓(xùn)練法。分?jǐn)?shù)：5分D，適用范圍：AA系列適合人群鎖定為年輕人，具體年齡規(guī)定則應(yīng)為21歲以下。不要說什么NBA球員也有練得，因?yàn)橛心挲g規(guī)定是根據(jù)人體在21歲以后睪酮激素水平開始下降的原理來指定的，而NBA球員早就突破這個(gè)原理了。此外，通過其訓(xùn)練負(fù)荷我們能看出這是一份相當(dāng)有難度的計(jì)劃，年輕人雖然負(fù)荷訓(xùn)練效果最大化的原則，但是其基礎(chǔ)力量差，很難完成，故我們給一個(gè)極低的分?jǐn)?shù)。分?jǐn)?shù)：1分E，難易程度，可操作性：AA系列雖然訓(xùn)練強(qiáng)度很大，但是實(shí)際操作起來可實(shí)施性很高，動(dòng)作也都不難，故沒有什么難點(diǎn)和不易操作的。分?jǐn)?shù)：10分F，實(shí)戰(zhàn)效果：無論是籃球所需的彈跳水平，還是單純的垂直角度爆發(fā)力，AA系列的效果都是十分出色的，他頻繁地跳躍訓(xùn)練會(huì)讓你逐漸成為空中作業(yè)的飛人。分?jǐn)?shù)：20分+15總分：61分+303，NBA體能訓(xùn)練法A，安全系數(shù)：有跳深，跳箱子這種訓(xùn)練動(dòng)作注定其分?jǐn)?shù)無法給太高，但與AA系列不同，其強(qiáng)度沒有那么大，對(duì)膝蓋的摧殘沒有那么嚴(yán)重，故給出與中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法一樣的分?jǐn)?shù)較為合理。分?jǐn)?shù)：10分B,見效速度：他有著AA系列所沒有的負(fù)重訓(xùn)練，比如深蹲，又有比AA系列更直接，穩(wěn)定性更高的訓(xùn)練，如跳深，障礙跳，是一種非常全面的訓(xùn)練手段。但是正是因?yàn)檫^于全面，導(dǎo)致其訓(xùn)練突出性不強(qiáng)，故見效速度不會(huì)特別快。分?jǐn)?shù):15分C,提高潛力：這種訓(xùn)練方法的提高潛力較大，因?yàn)槠渲械囊恍┴?fù)重訓(xùn)練，比如深蹲可進(jìn)步空間很高。但因?yàn)槠浜幸恍┪ｋU(xiǎn)系數(shù)較高的跳躍訓(xùn)練，故無法給岀過高的潛力分。分?jǐn)?shù)：10分D，適用范圍：這種訓(xùn)練方法較為全面，沒有什么特別突出的地方，所以適用范圍很廣，各個(gè)年齡段都可以選擇使用。分?jǐn)?shù)：10分E,難易程度，可操作性：就跳深，跳箱子的箱子如何尋找，如何擺放就是非常頭疼的事兒，不是找個(gè)健身房就可以解決的。導(dǎo)致其難度分不能給太高。分?jǐn)?shù)：1分F,實(shí)戰(zhàn)效果：無論是寫書的作者，還是其訓(xùn)練計(jì)劃本身，實(shí)戰(zhàn)效果的岀色性都無需質(zhì)疑。分?jǐn)?shù)：20分+10總分：66+104，田徑類訓(xùn)練法：A，安全系數(shù)：有蛙跳這個(gè)不確定分子的存在，讓田徑類訓(xùn)練的安全系數(shù)大為降低，此外半蹲跳也是危險(xiǎn)對(duì)象，需要注意。分?jǐn)?shù)：10分B,見效速度：田徑類訓(xùn)練法屬于典型的神經(jīng)控制能力訓(xùn)練，見效速度極快。分?jǐn)?shù)：20分+10C，提高潛力：相較于AA系列而言，這種訓(xùn)練法強(qiáng)度沒有那么高，一周可以安排五天時(shí)間訓(xùn)練，每天專注提高一個(gè)方面的能力，比如周一是極限速度，周二是極限彈跳，周三是速度耐力，周四是力量耐力，周五是加速度。故可發(fā)展空間，提高潛力很大。美中不足的就是其在半蹲跳上的安全問題，讓潛力分?jǐn)?shù)，稍有降低。分?jǐn)?shù):15分D,適用范圍：作為刺激神經(jīng)控制能力的訓(xùn)練方式，對(duì)于上年紀(jì)，有傷病史的訓(xùn)練者而言，并不適合。分?jǐn)?shù)：5分E,難易程度，可操作性：除了高翻外，其余動(dòng)作有一塊合適的場(chǎng)地就可以訓(xùn)練。高翻等力量訓(xùn)練也可以在健身房通過杠鈴來解決問題。所有的動(dòng)作除了高翻外，幾乎沒什么不好掌握的。只是相對(duì)于很多初中級(jí)訓(xùn)練者而言，他們并不是十分清楚如何安排田徑類訓(xùn)練法，很容易造成瞎練，亂練的現(xiàn)象。分?jǐn)?shù)：5分F，實(shí)戰(zhàn)效果：田徑類訓(xùn)練不僅能提高你在垂直角度的爆發(fā)力，還能提高你在水平線上的爆發(fā)力，速度，在籃球?qū)崙?zhàn)中效果即使是AA系列也難以望其項(xiàng)背。分?jǐn)?shù)：20分+15總分：75分+255，brandontodd165訓(xùn)練法A，安全系數(shù)：在拋棄了各種復(fù)雜的跳躍訓(xùn)練，改為啞鈴輔助的力量訓(xùn)練后，其安全系數(shù)有了很大的提高。只是在深蹲跳，箭步蹲等動(dòng)作上，訓(xùn)練者容易因自身控制力不強(qiáng)的問題所導(dǎo)致傷病的出現(xiàn)。分?jǐn)?shù)：15分B，見效速度：理論上講這種訓(xùn)練法偏向力量訓(xùn)練，其見效速度應(yīng)當(dāng)不快。但因?yàn)槠溆?xùn)練動(dòng)作涵蓋十分多的箭步蹲動(dòng)作，對(duì)于提高訓(xùn)練者的核心力量有非常好的效果?？梢詭椭?xùn)練者在短期內(nèi)，在力量，神經(jīng)控制能力都沒有特別大提高的基礎(chǔ)上獲得一定的彈跳效果。但是，這種速度無法與NBA體能訓(xùn)練相比，更無法與田徑類，AA系列這種BT類訓(xùn)練相比。分?jǐn)?shù):15分C,提高潛力：既然訓(xùn)練法偏力量訓(xùn)練，那么注定了其可提高的空間非常之大，并且無論是年輕人還是上了年紀(jì)的人，都可以采用這種方法提高。分?jǐn)?shù)：20分D，適用范圍：除去一部分年齡很小的訓(xùn)練者外，這種訓(xùn)練法的適用范圍很廣，特別是對(duì)于一些傷病恢復(fù)期的朋友。即使你之前沒進(jìn)過健身房，也可以使用這種方法訓(xùn)練，只是注意不要采用太大的負(fù)重就好。分?jǐn)?shù)：10分E，難易程度，可操作性：你只要找一個(gè)健身房就可以進(jìn)行這種訓(xùn)練法，但是這種訓(xùn)練法本身一些動(dòng)作還是非常難得，特別是一些配合箭步蹲和上肢的訓(xùn)練動(dòng)作，新手們可能要熟悉一段時(shí)間才能掌握。分?jǐn)?shù)：8分F，實(shí)戰(zhàn)效果：brandontodd的訓(xùn)練法我覺得最大的好處就在于提高了訓(xùn)練者的穩(wěn)定能力，特別是側(cè)膝的能力，這個(gè)在實(shí)戰(zhàn)中是非常關(guān)鍵和重要的。此外，其對(duì)于上肢的一些訓(xùn)練，會(huì)讓訓(xùn)練者在實(shí)戰(zhàn)中更好的利用自己的肌肉。分?jǐn)?shù)：20分總分：88分6，舉重類訓(xùn)練法：A，安全系數(shù)：舉重類訓(xùn)練法在理論和動(dòng)作設(shè)計(jì)上是沒危險(xiǎn)的，除非訓(xùn)練者自身原因才會(huì)導(dǎo)致傷病的岀現(xiàn)。分?jǐn)?shù)：15分B，見效速度：毫無疑問，舉重類訓(xùn)練法是典型的頂級(jí)訓(xùn)練法，其不僅對(duì)于神經(jīng)控制能力有非常大要求，更對(duì)訓(xùn)練者的絕對(duì)力量是嚴(yán)格的考驗(yàn)。這是AA系列所不能比擬的，更是田徑類訓(xùn)練所難以望其項(xiàng)背的。如果你掌握了舉重類訓(xùn)練法，那么不夸張的講，不需幾個(gè)周的時(shí)間你就能發(fā)現(xiàn)你的彈跳有大幅度的進(jìn)步。分?jǐn)?shù)：20分+15C，提高潛力：看看現(xiàn)在不斷被刷新的舉重世界紀(jì)錄你就知道這項(xiàng)訓(xùn)練法的提高空間很大了，比如你的抓舉水平一開始是20KG，那么你有至少60KG的幅度可以提高。而一旦你提高了這60KG，那么彈跳的提高幅度是難以估量的。分?jǐn)?shù)：20分D，適用范圍：適用于各個(gè)年齡段的黃金訓(xùn)練法。分?jǐn)?shù)：10分E,難易程度，可操作性：雖然這種訓(xùn)練法只需一個(gè)健身房就可以實(shí)施，但是因?yàn)榕e重技術(shù)的難以掌握，故其難度是相當(dāng)大的?？梢哉f，能實(shí)施舉重類訓(xùn)練法的訓(xùn)練者，一定是對(duì)訓(xùn)練技術(shù)十分有研究的。分?jǐn)?shù)：5分F，實(shí)戰(zhàn)效果：舉重類訓(xùn)練法可以讓你不用顧忌死肌肉的問題，讓你在獲得漂亮肌肉的同時(shí)，得到身體素質(zhì)的最大化能力。幫助你在實(shí)戰(zhàn)中無往而不利。分?jǐn)?shù)：20分+15總分：90+307，力量舉訓(xùn)練法：A，安全系數(shù)：臥推，深蹲，硬拉對(duì)于訓(xùn)練者的動(dòng)作設(shè)計(jì)上沒任何問題，訓(xùn)練者自己不作就沒任何事兒。分?jǐn)?shù)：20分B，見效速度：這種訓(xùn)練法是典型的偏向力量訓(xùn)練的方法，故見效速度不會(huì)非?？?。并且其沒有專門的跳躍類訓(xùn)練，故見效速度會(huì)更低。分?jǐn)?shù)：1分C，提高潛力：如果你是一個(gè)新手，那么你這三項(xiàng)成績的總和應(yīng)該不會(huì)超過240KG，經(jīng)過2年訓(xùn)練，提高到400KG應(yīng)該是沒任何問題的。故這是一種潛力很大的訓(xùn)練法。分?jǐn)?shù)：20分D，適用范圍：除了年紀(jì)很小的訓(xùn)練者外，這種方法適用于幾乎所有訓(xùn)練者，特別是傷病剛剛處在恢復(fù)期的訓(xùn)練者。分?jǐn)?shù)：10分E,可操作性，難易程度：深蹲，臥推，硬拉都不難學(xué)，而且只要一個(gè)健身房就可以訓(xùn)練。分?jǐn)?shù)：20分F，實(shí)戰(zhàn)效果：雖然這種訓(xùn)練法對(duì)于身體力量的提高效果，和實(shí)戰(zhàn)中背身攻防能力有很大的幫助，但是畢竟與我們所希望的提高彈跳實(shí)戰(zhàn)效果有較大差距。分?jǐn)?shù)：10分+10總分：81分+10=========================================總評(píng)：我們排列一下七種訓(xùn)練法的評(píng)分，不難發(fā)現(xiàn)：1，舉重類訓(xùn)練法：90+302，brandontodd165：88分3，力量舉訓(xùn)練法：81+104，田徑類訓(xùn)練法：70+255，NBA體能訓(xùn)練法：66+106,AA系列訓(xùn)練法：61+307，中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法：51+10其中如果把附加分算上，最終順序如下：1，舉重類訓(xùn)練法：1202，田徑類訓(xùn)練法：953，力量舉訓(xùn)練法：91AA系列訓(xùn)練法：915，brandontodd165:886，NBA體能訓(xùn)練法：767，中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法：61一句話總結(jié)：中國傳統(tǒng)訓(xùn)練法適合經(jīng)濟(jì)條件并不寬裕的一些年輕人，訓(xùn)練條件簡單，訓(xùn)練難度不高，但是相應(yīng)的訓(xùn)練成果保留難度也較大。并且不是非常符合現(xiàn)代力量訓(xùn)練的主流觀點(diǎn)；AA系列訓(xùn)練法在見效速度和實(shí)戰(zhàn)效果方面有著突出的貢獻(xiàn)，但并不是適合所有人，即使你是神經(jīng)控制能力處在旺盛期的年輕人也不一定適合。所以如果你使用AA系列訓(xùn)練了8個(gè)周彈跳依然沒有進(jìn)步，那么奉勸你立刻停止改換別的訓(xùn)練法，否則只會(huì)繼續(xù)浪費(fèi)時(shí)間。而且AA系列訓(xùn)練計(jì)劃長達(dá)16個(gè)周，如何在這16個(gè)周里面保持身體健康是非常困難的。此外，AA系列的難度過于大，其完成困難度甚至不低于舉重類訓(xùn)練法。NBA體能訓(xùn)練法較為全面和綜合，但是相對(duì)來講器材不是很好掌握，如果訓(xùn)練者能夠擁有足夠的訓(xùn)練器材，那么其綜合評(píng)比要比AA系列好的多。田徑類訓(xùn)練法專注于對(duì)爆發(fā)力，速度的提升，無論是垂直發(fā)力還是水平發(fā)力都有很大裨益。見效速度快，可操作程度高，是比較受歡迎的一種訓(xùn)練法。但這種訓(xùn)練法并不是十分適用于成年人，特別是年紀(jì)在22+的訓(xùn)練者，可提高的范圍更是不大。brandontodd165訓(xùn)練法對(duì)于提高核心