居民健康自我管理

健康的管理健康的組成:世界衛(wèi)生組織指出：健康是由身體、心理和社會信服的完好狀態(tài)。這是一個理想的狀態(tài)，而且往往難以衡量，但是只要人們細(xì)心，就可以體會，就可以察覺。我們可以概括地將健康分為五部分，又稱為五個維度A、 軀體B、 情緒：健康的情緒包括您處理壓力的程度，您對家人和朋友的感受，您的日常生活狀態(tài)都會對您的健康產(chǎn)生積極左右，而反之則是產(chǎn)生負(fù)面影響。C、 社交：在您的成長發(fā)育過程中，與社會交往廣泛地存在，這方面的經(jīng)驗(yàn)和技巧，對您的生活是非常重要的。D、 智力：這是您接受和處理信息的能力，認(rèn)識主觀和客觀世界以及判斷抉擇的能力是您健康整體的一個很重要的方面，如果拒絕接受信息或者不去了解分析您的價值觀，那就會妨礙您生活的方方面面。E、 精神：精神包括您與其他生命體的關(guān)系、您生活中精神指引的作用、人類行為的本性、您服務(wù)他人的愿望。培養(yǎng)精神健康會幫助您了解如何融入這個世界，他的價值在于減少人們壓力的一種源泉。可以去體驗(yàn)自然、藝術(shù)、身體行為和音樂等來提高精神健康。健康的影響因素是相當(dāng)復(fù)雜的，有些因素是我們很難改變，而有些是我們通過正確的抉擇，采取健康的生活方式可以改變的，從而提高我們的生活質(zhì)量。二、高血壓患者自我管理維護(hù)和促進(jìn)健康的關(guān)鍵是我們自己，2010年心血管領(lǐng)域十大研究進(jìn)展中有一條明確了：研究再證健康生活方式的重要性，降低飲食中鈉攝入水平對緩解肥胖、高血壓等有積極作用；越早開始健康生活方式，對健康轉(zhuǎn)歸影響越大；體力活動是改善心臟和代謝的重要生活方式，尤其對于試圖減重者。而同時在卒中領(lǐng)域十大研究進(jìn)展中有一條：卒中十大危險(xiǎn)因素半數(shù)與生活方式相關(guān)：降壓、戒煙、增加體力活動、健康飲食等能顯著降低全球卒中的負(fù)擔(dān)，從這兒我們可以看出，同時強(qiáng)調(diào)了健康生活方式（降壓、戒煙、增加體力活動、健康飲食）的重要性，而如何形成健康生活方式則關(guān)鍵在于我們自己，通過健康自我管理，通過有計(jì)劃、組織和控制的過程，針對我們自身影響健康的問題，采取有效的措施，養(yǎng)成良好的健康生活方式。（一）當(dāng)然改變一些長期養(yǎng)成但不利于健康的不良行為習(xí)慣是一個不小的困難，樹立堅(jiān)強(qiáng)的信心是一個積極的自我管理者的關(guān)鍵，如何樹立信心：1、 勇于實(shí)踐2、 向周圍有經(jīng)驗(yàn)的人學(xué)習(xí)3、 聽從別人的勸說、鼓勵，努力尋找別人的支持。盡量多參加社區(qū)的集體活動，一起鍛煉等來幫助自己建立執(zhí)行該行為的自信心。4、 消除不良情緒，保持快樂的心情：消除焦慮、抑郁等不良情緒的影響，如何來消除呢：首先要認(rèn)識到生氣、害怕、焦慮、灰心等不良情緒是很常見的表現(xiàn)。幾乎每個人都會發(fā)生，尤其是得了慢性病以后，我們比正常人更容易出現(xiàn)情緒波動和變化，其次通過積極的心理調(diào)節(jié)，積極的自我談話等辦法來消除這些不良情緒。（二）健康管理的基本程序：1、 決定要完成的目標(biāo)，目標(biāo)必須實(shí)際而且具體：我們會幫助你們制定你們的目標(biāo)，包括飲食，運(yùn)動，戒煙，限酒等。2、 分解目標(biāo)，尋找可行的方法和途徑：比如說高血壓患者需進(jìn)行體育鍛煉，可以先制定每天爬幾層樓，或與別人練習(xí)太極拳，循序漸進(jìn)。3、 制定短期行動計(jì)劃，我們會下發(fā)一張自我健康生活方式記錄表，每周的運(yùn)動、飲食等，你們可以認(rèn)真記錄，家人監(jiān)督，逐步進(jìn)行。4、 執(zhí)行行動計(jì)劃：這是最重要的，請家人或者朋友協(xié)助檢查，我們此次確定家庭聯(lián)系人，其中一個作用便是協(xié)助與檢查你們的健康管理執(zhí)行情況。5、 檢驗(yàn)執(zhí)行結(jié)果：是否每周都完成既定的目標(biāo)，是否還可以增加一點(diǎn)要求，每月進(jìn)行一次總結(jié)，我們也將定期追蹤你們的健康管理情況以及血壓等情況，一起調(diào)整。6、 適當(dāng)調(diào)整行動計(jì)劃：根據(jù)檢驗(yàn)結(jié)果可以適當(dāng)增減。7、 學(xué)會獎勵，完成的號，自己可以獎勵自己，聯(lián)系人也可以予以獎勵。有一位成功戒煙者就用那筆原來抽煙的錢買涂料，將房屋重新粉刷一遍，獎勵不一定要奇特、昂貴，多姿多彩都可以。三、健康生活方式：（一） 戒煙：（二） 有規(guī)律的體育鍛煉（三） 合理膳食（四） 保持健康心理今天我們先來談一下健康第一篇：戒煙一、 吸煙的危害吸煙的危害大家可能比較熟悉，我再系統(tǒng)地為大家介紹一下，長時間吸煙可能出現(xiàn)：氣喘及咳嗽；手指和牙齒上出現(xiàn)黃斑；外貌顯老，皮膚干枯、皺紋多；女性吸煙者不容易懷孕；長期吸煙可致呼吸道感染、慢性支氣管炎、肺氣腫、冠心病、肺癌等，而在高血壓患者中吸煙是心腦血管病的危險(xiǎn)因素，而更有危害的是被動吸煙者，被動吸煙是指不吸煙者1周中有1天以上吸入吸煙者呼出的煙霧長于15分鐘。被動吸煙沒有安全水平，也就是說，不論您接觸煙霧的時間多長、濃度多大，都成為健康的威脅。二、 如何戒煙：1、首先認(rèn)識戒煙是值得的：能在35歲之前戒煙，那么吸煙對健康的危害很小，另一個事實(shí)是戒煙永遠(yuǎn)不會太遲，只要開始戒煙，就會體會到戒煙對健康的好處，從您停止吸煙的那一刻，您會發(fā)現(xiàn)：1） 周圍的孩子和其他人將不再受到被動吸煙的危害了。2） 20分鐘后，血壓、脈搏降至正常；3） 8小時后，血液中的CO含量將降至正常，血氧含量恢復(fù)正常。4） 48小時后，嗅覺。味覺將有很大改善。5） 2-12周后，循環(huán)系統(tǒng)得到改善，呼吸得到改善，行走變得輕松。9個月后，咳嗽、氣短、多痰等癥狀將大大改善，精力明顯增加，呼吸道感染減少。1年后，患早期冠心病的機(jī)會將比吸煙時減少一半。5年后，發(fā)生腦卒中的機(jī)會和不吸煙者相當(dāng)，將減少。10年后，生活質(zhì)量將和不吸煙者相當(dāng)，肺癌的死亡率是吸煙者的一半，發(fā)生口腔癌、膀胱癌、胃癌的危險(xiǎn)減少。15年后，因吸煙帶給您的危害將和從不吸煙的人相近，戒煙將減少患癌癥、腦卒中、慢性呼吸道感染等的發(fā)生。發(fā)生冠心病的危險(xiǎn)和不吸煙者相當(dāng)。2、 記住戒煙的原因：記住戒煙的原因，可以幫助您度過難關(guān)。3、 對困難有備而戰(zhàn)：找出幾個最難應(yīng)付的場面，比如飯后一支煙很難擺脫，那么規(guī)定飯后馬上離開餐桌，洗完或者嚼口香糖等。4、 選擇戒煙日：選擇一個特定的日期作為戒煙日期，可以選擇工作日精力容易被分散，也可以選擇休息日，壓力較小，也可以選擇特定的日子，如生日或者結(jié)婚紀(jì)念日等等。5、 戒煙日前的準(zhǔn)備：有意識的減少吸煙量告訴周圍的人(家人、朋友、同事)您已經(jīng)開始戒煙了，希望他們予以支持，請他們中的吸煙者不在室內(nèi)吸煙。3） 采購一些必需品：如低糖低脂的小零食、口香糖、水果等4） 想出2種以上應(yīng)對吸煙壓力的想法5） 打掃房間，擦洗房間的家居6） 清洗所有有煙味的衣服7） 洗澡，給自己一個清新的開始8） 拿走或者扔掉家里以及周圍的煙、煙灰缸、打火機(jī)9） 制定一個不吸煙計(jì)劃，并確定能執(zhí)行。10） 牢記您最重要的吸煙原因。1） 自制力：用毅力克制自己，哪怕一小口也不吸2） 少飲酒：飲酒容易導(dǎo)致復(fù)吸，在戒煙期間應(yīng)該減少飲酒或者不飲酒。3） 鼓勵家人一起戒煙，如果不行，要制定房間中有人吸煙的計(jì)劃。4） 把吸煙的危害和戒煙的決心寫在紙上，在想吸煙的時候看看。5） 減少可能導(dǎo)致吸煙的機(jī)會：剛開始戒煙時候避免受到吸煙的誘惑。6） 經(jīng)受得住重新吸煙的考驗(yàn)：戒煙后又吸煙不等于戒煙失敗，吸了一口或者一支煙并不是“一切都太晚了”但要仔細(xì)分析重新吸煙的原因，避免以后重犯。7） 充滿信心，戒煙者應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到，已經(jīng)有上百萬吸煙者成功戒煙。7、煙癮來時怎么辦？必須想辦法對付：1） 推遲。盡力推遲吸煙直到煙癮過去降低由戒煙引起的焦慮和恐懼。2） 分心。在戒煙期間多從事一些會帶來樂趣的活動，以便轉(zhuǎn)移吸煙的注意力，煙癮通常僅持續(xù)數(shù)分鐘，可以通過與朋友打電話、飲水、散步、淋浴等活動分散對煙癮的注意力。3） 默念。把吸煙的危害和戒煙的決心寫在紙上，想吸煙時多看看。4） 想象。想象自己戒煙之后的感覺多么美好，計(jì)劃一下您可以用吸煙的錢如何獎勵自己。5） 自我交談。對自己說“我一定行”，不吸煙，感覺太好了“等等6） 互相鼓勵。打電話給和您一起戒煙的朋友，互相勉勵。8、打破吸煙的習(xí)慣，以及克制住尼古丁所帶來的成癮性尋找吸煙的替代物以及創(chuàng)造支持性環(huán)境非常重要，以下是一些克制煙癮的建議：1） 當(dāng)飯后煙癮來臨時：咀嚼口香糖；到外面散散步；刷牙漱口；洗澡或淋??；玩玩游戲；做家務(wù)。2） 克服長期形成的習(xí)慣性吸煙動作：嚼口香糖；手里拿一杯水；玩電腦游戲；洗手刷牙；隨手畫畫；喝水或其他飲料3） 和吸煙的人住在一起獎賞自己不吸煙行為；出去散步;告誡自己“我有能力做出正確決定”；到?jīng)]人吸煙的房間4） 心情沮喪時：給朋友打電話；出去散步；參加體育活動；到超市、商店去看看；聽聽音樂5）臨睡前：洗漱，刷牙等；讀書或者寫點(diǎn)什么；看看電視；聽舒緩的音樂；準(zhǔn)備第二天穿的衣服；對自己說“我又度過了成功戒煙的一天”9、戒煙藥物：對于戒煙者來說，沒有能夠戒煙成功的藥物，戒煙所涉及的不僅僅是成癮性導(dǎo)致的戒斷癥狀，也包括一系列行為、心理的改變，因此，最重要的是決心和毅力。戒煙后的一些生理癥狀主要是由于吸煙者體內(nèi)的尼古丁濃度突然下降引起的，尤其是成癮性較高的吸煙者，在戒煙之后這些癥狀頭暈、煩躁、注意力不集中等等會更加明顯，從而成為戒煙的最大障礙。尼古丁替代療法是目前最常用的戒煙藥物治療方法之一，該方法通過尼古丁口香糖、舌下含片、糖片、皮膚貼劑、鼻噴霧劑和吸入劑等形式，可替代吸煙者從煙草所吸入的尼古丁，它是一種更為純凈和安全的形態(tài)（不含焦油、一氧化碳和煙霧）它可減輕戒斷癥狀，使戒煙者能夠集中精力首先戒掉吸煙習(xí)慣，逐漸減少尼古丁替代量可以減輕不適感覺，使神經(jīng)系統(tǒng)逐漸再適應(yīng)。新戒煙藥物如伐尼克蘭作為選擇性尼古丁乙酰膽堿受體激動劑，已取得較好的戒煙效果，在戒煙門診可以開具。戒煙的最大敵人是自己!最有效的武器是自己的意志力！戒煙，如同改掉任何其他習(xí)慣一樣，是困難的，但卻是值得去做的。我們堅(jiān)信您能行！健康生活方式第二篇：有規(guī)律的體育鍛煉有規(guī)律的體育鍛煉對一個人的身心健康至關(guān)重要，不僅能給您帶來健康，還能帶來快樂。對于缺乏鍛煉的人做明確的解決辦法就是——積極鍛煉。1、短時間的鍛煉能幫助您增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)減少患冠心病、糖尿病、大腸癌的機(jī)會：已有證據(jù)表明，規(guī)律性的鍛煉能使血液變“稀釋”(預(yù)防血栓形成)這也是鍛煉對心臟病、腦血管病、外周血管病有益的原因之一。有助于糖尿病、高血壓患者血糖、血壓的控制。增強(qiáng)抵抗力，減少疾病強(qiáng)壯肌肉，減少腰酸背痛消耗熱量，避免過胖，維持適當(dāng)體重增加關(guān)節(jié)靈活性，有助于老年人減少跌倒以及意外的機(jī)會：強(qiáng)壯有力的肌肉能幫助關(guān)節(jié)炎患者增加穩(wěn)固性和吸收震動，從而保護(hù)關(guān)節(jié)，規(guī)律性的鍛煉也能營養(yǎng)關(guān)節(jié)，使軟骨和骨保持健康。促進(jìn)心理健康，消除精神壓力，提高讀書和工作效率改善您的形象，使您顯得精神煥發(fā)，充滿自信有助于改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量有助于預(yù)防便秘的發(fā)生。鍛煉能修復(fù)您的身體，幫助您恢復(fù)因長疾病而“廢用”的身體，幫助您改善健康，更好地處理慢性病。2、體育鍛煉的種類：體育鍛煉的種類可以概括為此三種：屈曲性活動、力量性活動和耐力性活動，一般根據(jù)自己的實(shí)際情況有所側(cè)重。屈曲性活動：是指關(guān)節(jié)在正常活動范圍內(nèi)能舒適地運(yùn)動。比如太極拳、關(guān)節(jié)操、廣播操、扇子舞、扭秧歌等。屈曲性受限能導(dǎo)致疼痛、使鍛煉時受傷的可能性增加并使肌肉效能降低。力量活動：保持肌肉的力量，而采取鍛煉肌肉的運(yùn)動方式。許多慢性病患者的失能和活動性降低都是肌肉虛弱所致，可以通過漸進(jìn)性的鍛煉計(jì)劃而逆轉(zhuǎn)。耐力活動：我們維持活動的能力取決于身體的幾個重要器官活動的能力：心臟和肺必須有效地將富含氧的血液輸送到肌肉，肌肉必須保持充足的氧供，才能保持運(yùn)動。耐力鍛煉(有氧鍛煉)能增進(jìn)他們的活動能力。這種鍛煉能有節(jié)奏、連續(xù)性地調(diào)動您身體的肌肉群，使全身得到鍛煉的最有效的活動，例如：散步、游泳、跳舞等。一個好的鍛煉在執(zhí)行時，每次都要盡可能包括三個階段：熱身運(yùn)動，耐力鍛煉，放松整理運(yùn)動。熱身運(yùn)動：包括屈曲性運(yùn)動和力量強(qiáng)化鍛煉，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)緩慢逐漸增加。熱身運(yùn)動能促進(jìn)肌肉的血壓循環(huán)、營養(yǎng)關(guān)節(jié)、安全地使心臟和肺為有氧運(yùn)動階段較劇烈的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。耐力鍛煉：耐力鍛煉指的是人體大群肌肉處于中度緊張時，持續(xù)的、有節(jié)律的活動。步行、游泳、騎自行車是耐力鍛煉通常的實(shí)例。這些尤其適合于慢性病患者，此外還有其他很多方式。只要您每次持續(xù)10-12分鐘，跳舞、園藝、除草設(shè)置家務(wù)勞動也是合適的耐力鍛煉。放松整理運(yùn)動：完成耐力鍛煉后要做5-10分鐘間斷的放松整理運(yùn)動。這對幫助機(jī)體再次逐漸放松十分重要。放松整理運(yùn)動使您的心率逐漸減慢，并使肌肉獲得放松和伸展的時機(jī)，整理運(yùn)動中適當(dāng)舒展肌肉可幫助降低在高強(qiáng)度耐力鍛煉后可能產(chǎn)生的肌肉疼痛和僵硬。但是對于哪些還未形成規(guī)律性鍛煉習(xí)慣，或有癥狀影響日?；顒拥恼J(rèn)，他們的鍛煉計(jì)劃首先應(yīng)以屈曲性和熱身運(yùn)動為主。您可以持續(xù)進(jìn)行3-5分鐘“慢速的”有氧運(yùn)動作為整理運(yùn)動。例如小跑后的慢走。由于您的肌肉和關(guān)節(jié)正好溫暖，做一些屈曲性練習(xí)也有好處。3、耐力鍛煉的三要素：耐力鍛煉又稱需要鍛煉，是指在鍛煉時身體要消耗比靜止時更多氧氣的鍛煉。呼吸和心跳都要相應(yīng)加快工作以保證所需的氧氣。由此也能達(dá)到改善心肺功能的作用。1） 耐力鍛煉的頻率：3-4次/每周比較好。隔天一次則給您一個休息和恢復(fù)的機(jī)會。我們要求至少每星期休息一次。2） 耐力鍛煉持續(xù)的時間：開始時僅幾分鐘，以后逐漸增加至每次30分鐘。您可以通過加速運(yùn)動和休息或輕松運(yùn)動交替地進(jìn)行來安全地增加鍛煉時間。例如，快走3-5分鐘后，可以進(jìn)行1-2分鐘的輕松三部，再快走3-5分鐘，最終完成30分鐘運(yùn)動。然后，逐漸減少間歇的時間直至能持續(xù)20-30分鐘快走。如果您認(rèn)為30分鐘似乎太長，可以分次進(jìn)行，每次10-15分鐘。這兩種方式都能顯著改善健康。耐力鍛煉強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度的鍛煉為宜。要判斷一個人的鍛煉是否已經(jīng)處于耐力鍛煉有三個標(biāo)準(zhǔn)：呼吸頻率增加、出汗、心率增加。三者只要有一項(xiàng)存在就說明已經(jīng)是耐力鍛煉。什么樣的鍛煉項(xiàng)目可作為耐力鍛煉是因人而異的。對于一個運(yùn)動員來說，需要經(jīng)過非常費(fèi)力的鍛煉才能達(dá)到需氧或增強(qiáng)耐力的效果。而對于普通人來說，也許快速走10-15分鐘就能達(dá)到耐力鍛煉的要求。就是我們經(jīng)常所說的健步行，也就是快步行走，它是一種最簡單、經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動。4、鍛煉前的準(zhǔn)備：適量的運(yùn)動對大多數(shù)人來說是安全的，然而，如果下列任何一項(xiàng)問題的答案是肯定的話，就請您在開始一項(xiàng)運(yùn)動前，先與您的家庭醫(yī)生共同探討您的計(jì)劃，以避免發(fā)生一些問題：?您是否有心臟問題？?您的心臟或胸部是否經(jīng)常感到痛楚？?您是否患有高血壓？目前血壓控制不好？?您是否經(jīng)常感到頭暈或會暈倒？?您是否患有關(guān)節(jié)炎或者其他骨骼或關(guān)節(jié)問題，而運(yùn)動可能使癥狀惡化？?您是否患有糖尿?。?您是否40歲以上，且計(jì)劃從事強(qiáng)烈運(yùn)動？?您是否40歲以上，并有2個或多個患心臟病的危險(xiǎn)因素？(膽固醇＞5.17mmol/l，血壓＞140/90mmHg，吸煙、糖尿病、肥胖，家族中有人在50歲之前患心臟病)5、 鍛煉活動量的控制和鍛煉強(qiáng)度的監(jiān)測：鍛煉活動量因人而異，一般正常人每次達(dá)到耐力鍛煉的強(qiáng)度后堅(jiān)持30分鐘左右即可。適度的運(yùn)動量對任何人都是有好處的。過量和不足都會引起不健康的后果。大運(yùn)動量的健身運(yùn)動可能會慢慢損傷您的身體，過強(qiáng)、過快的運(yùn)動會造成疲勞、肌肉酸痛、關(guān)節(jié)疼痛以及呼吸短促等問題，反而不利于健康。鍛煉強(qiáng)度主要取決于個人的健康狀況。例如跑步500米對于一個運(yùn)動員來說不算什么，但對一個患有肺氣腫的病人來說，有時即使只步行5分鐘也會累得夠嗆。安全有效的耐力鍛煉應(yīng)是比較柔和的，我們認(rèn)為中等強(qiáng)度的鍛煉比較適宜，強(qiáng)度可以通過一下3中方法來測定：談話測試。中等強(qiáng)度的鍛煉，是指我們在鍛煉時能同時比較輕松地唱歌或從容與人交談。自我評分法。自我評分的強(qiáng)度監(jiān)測方法是按1?10評分。“0”分表示一點(diǎn)也不費(fèi)力。“10”分表示非常費(fèi)力，表示自己所能承受的最大限度的運(yùn)動，因強(qiáng)度太大以至于只能操練幾秒鐘。

若您的評分在3-6分，是比較適合的常規(guī)有氧運(yùn)動，在這種強(qiáng)度下，您常感到身體稍微有點(diǎn)熱、呼吸較深而快，心率比正常稍快，但不會感到難受。3） 心率監(jiān)測。除非您正