馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲勞的分類、特點(diǎn)及預(yù)防策略,運(yùn)動(dòng)生理學(xué)論文

馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲勞的分類、特點(diǎn)以及預(yù)防策略,運(yùn)動(dòng)生理學(xué)論文摘要：對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲憊產(chǎn)生的原因進(jìn)行分析，以為疲憊分為心理疲憊和生理疲憊2種，華而不實(shí)，肌肉收縮驅(qū)動(dòng)機(jī)制疲憊、能量供給缺乏、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失衡是生理疲憊的主要原因。提出馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲憊的預(yù)防措施:保持身體健康;做好賽前準(zhǔn)備活動(dòng);保持合理飲食;進(jìn)行肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。本文關(guān)鍵詞語(yǔ):馬拉松;運(yùn)動(dòng)性疲憊;生理疲憊;心理疲憊;預(yù)防性訓(xùn)練;馬拉松作為典型的長(zhǎng)跑類耐力項(xiàng)目，肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是其最大特點(diǎn)。長(zhǎng)時(shí)間跑動(dòng)不斷對(duì)機(jī)體產(chǎn)生刺激，很容易產(chǎn)生疲憊。然而，很多人對(duì)疲憊一知半解，對(duì)賽前的預(yù)防措施不夠重視，導(dǎo)致在馬拉松賽中過(guò)早出現(xiàn)疲憊反響，不僅影響比賽成績(jī)，還會(huì)使機(jī)體長(zhǎng)期處于疲憊狀態(tài)，進(jìn)而造成機(jī)體損傷，減少運(yùn)動(dòng)壽命。1、馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲憊的分類和特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)性疲憊在1982年第5屆國(guó)際生物化學(xué)會(huì)議上被明確提出，定義為“有機(jī)體生理經(jīng)過(guò)不能保證其機(jī)能在一特定水平上或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度〞[1]。疲憊包含多方面的內(nèi)容，如生理疲憊和心理疲憊。1.1、生理疲憊生理疲憊是指機(jī)體骨骼肌和各臟器由于超負(fù)荷工作，運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)下降[2]。如在馬拉松運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)中，跑者出現(xiàn)步頻降低、步幅縮小、身體肌力下降及不能維持良好的跑步姿勢(shì)等現(xiàn)象。當(dāng)跑者處于疲憊狀態(tài)時(shí)，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)一些特定的信號(hào)，這些信號(hào)是互相關(guān)聯(lián)的，如在跑步經(jīng)過(guò)中，循環(huán)呼吸系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)心律和呼吸頻率加快，每分鐘的通氣量增加，同時(shí)血乳酸值和身體中心溫度升高等變化。但由于跑者存在一定的個(gè)體差異，其生理生化指標(biāo)的變化范圍各有不同，因而衍生出運(yùn)動(dòng)性疲憊自覺感悟法，由跑者自個(gè)判別疲憊程度。1.1.1、肌肉收縮驅(qū)動(dòng)機(jī)制疲憊通常，人體肌肉收縮經(jīng)過(guò)是由大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞或小腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)，經(jīng)過(guò)大腦及脊髓中的神經(jīng)突觸傳遞到神經(jīng)-肌肉結(jié)點(diǎn)，再傳向橫小管，釋放出肌漿網(wǎng)中儲(chǔ)存的鈣離子，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉收縮[3]。理論上，疲憊可能發(fā)生在神經(jīng)沖動(dòng)產(chǎn)生的任一環(huán)節(jié)。由于大腦幾乎沒有血管舒張的能力，必須依靠心臟的收縮來(lái)維持血壓，除此之外，腦皮質(zhì)組織主要依靠糖代謝進(jìn)行供能，所以馬拉松跑者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度肌肉收縮時(shí)，會(huì)出現(xiàn)血糖降低及腦供血缺乏的情況，導(dǎo)致意識(shí)模糊，機(jī)體的協(xié)調(diào)能力下降，甚至出現(xiàn)痙攣、抽搐現(xiàn)象。在長(zhǎng)時(shí)間的肌肉工作經(jīng)過(guò)中，鈣泵的工作能力可能出現(xiàn)下降，而鈣離子在觸發(fā)肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白分子構(gòu)成橫橋聯(lián)絡(luò)的經(jīng)過(guò)中起關(guān)鍵性作用。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，體內(nèi)的白肌纖維會(huì)生成大量的乳酸，乳酸會(huì)釋放出大量的氫離子，氫離子的堆積會(huì)抑制鈣離子與肌鈣蛋白的結(jié)合，導(dǎo)致肌動(dòng)蛋白的橫橋無(wú)法被激活，進(jìn)而使肌肉工作能力降低。氫離子的堆積還會(huì)抑制橫橋的擺動(dòng)經(jīng)過(guò)，對(duì)肌漿網(wǎng)中鈣離子的攝取和釋放ATP酶也有抑制作用。1.1.2、能量供給缺乏肌肉活動(dòng)的直接能量來(lái)源為三磷酸腺苷(ATP),ATP來(lái)源于糖、脂肪、蛋白質(zhì)的分解。在長(zhǎng)時(shí)間的馬拉松運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)中，二氧化碳、氫離子或乳酸堆積會(huì)造成糖分解的活性酶下降，影響ATP的再合成，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)肌收縮所需能量的提供。糖原是人體內(nèi)重要的能源物質(zhì)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后糖原儲(chǔ)備幾乎被耗竭，能量供給缺乏，一旦糖原儲(chǔ)備下降，機(jī)體就會(huì)將脂肪酸運(yùn)送到運(yùn)動(dòng)肌中進(jìn)行供能。不過(guò)，脂肪酸在無(wú)氧條件下是無(wú)法進(jìn)行代謝供能的。除此之外，肝臟合成葡萄糖的速度依靠于肝糖原、氨基酸、甘油和乳酸等，但供給的葡萄糖有限，因而在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，血糖水平會(huì)低至3mmol/L。無(wú)論運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)行的是靜力收縮、等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，還是大強(qiáng)度等張收縮運(yùn)動(dòng)，一旦肌糖原儲(chǔ)備耗竭，都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的虛弱感和疲憊感。1.1.3、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是維持生命正?；顒?dòng)的前提。馬拉松跑者在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體內(nèi)環(huán)境會(huì)出現(xiàn)紊亂，牽涉血液循環(huán)系統(tǒng)、腎臟或內(nèi)分泌系統(tǒng)。研究表示清楚，循環(huán)系統(tǒng)的問(wèn)題主要是回心血量減少?；匦难康臏p少與主靜脈血管的擴(kuò)張、出汗、液體滲出流入運(yùn)動(dòng)組織和神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)疲憊等因素有關(guān)。這種現(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致呼吸急促、心律加快、血壓和心臟的輸出功率降低。腎臟或內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)是機(jī)體為了知足運(yùn)動(dòng)肌肉的血液供給，對(duì)體內(nèi)的血液進(jìn)行再分配，內(nèi)分泌系統(tǒng)的血流量減少。腎臟的血流減少往往會(huì)導(dǎo)致腎臟功能失調(diào)，出現(xiàn)異常的高熱現(xiàn)象。內(nèi)臟血流的減少則會(huì)引起小腸細(xì)菌侵入或腎上腺皮質(zhì)功能紊亂。腎上腺皮質(zhì)損傷會(huì)影響鉀離子、鈉離子、醛固酮及皮質(zhì)醇的分泌，加劇跑者的疲憊程度。除此之外，天氣因素也會(huì)對(duì)跑者機(jī)體的內(nèi)環(huán)境造成影響。當(dāng)天氣過(guò)熱時(shí)，跑者在跑步經(jīng)過(guò)中會(huì)由于大量出汗而喪失很多水分，導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，進(jìn)而逐步積累慢性疲憊。當(dāng)氣溫較低時(shí)，四肢血液循環(huán)減慢，肌肉的黏滯性增加，使得肌肉工作費(fèi)力，并且對(duì)四周環(huán)境的感悟能力下降，動(dòng)作顯得愈加笨拙。1.2、心理疲憊很多馬拉松跑者的心理疲憊可能會(huì)在忽然間出現(xiàn)，但在更多情況下，心理疲憊感的產(chǎn)生是慢性的。心理疲憊感的出現(xiàn)受環(huán)境和情緒的影響大于生理的影響。心理疲憊感有3種基本情況:一是投射性疲憊，這種疲憊感源自機(jī)體疲憊，表現(xiàn)為腿部肌肉軟弱無(wú)力、顫抖或者酸痛、心臟劇烈跳動(dòng)，呼吸短促，口干舌燥;二是厭惡情緒性疲憊，多表現(xiàn)為多汗、不舒適、希望盡快結(jié)束比賽或放棄比賽;三是動(dòng)機(jī)缺乏，表現(xiàn)為動(dòng)力減弱、缺乏活力和決斷力。2、馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲憊的預(yù)防措施2.1、一般性預(yù)防方式方法2.1.1、身體健康身體健康是避免運(yùn)動(dòng)性疲憊和損傷的重要方式方法。基礎(chǔ)健康水平低于正常標(biāo)準(zhǔn)的跑者在馬拉松賽事中更容易受傷，包括急性損傷和慢性勞損。健康的身心狀況是運(yùn)動(dòng)的先決條件。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，尤其是馬拉松初學(xué)者，過(guò)度鍛煉反而容易導(dǎo)致?lián)p傷。跑者因疾病、損傷或長(zhǎng)期停訓(xùn)而導(dǎo)致肌肉骨骼組織退化、骨骼脫鈣、肌腱和韌帶失去張力、肌肉組織萎縮、軟骨失去彈性，若忽然參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。這類人群必須通過(guò)合理的鍛煉使身體健康水平恢復(fù)后才能參加馬拉松比賽。2.1.2、賽前準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)前身體做好準(zhǔn)備，具有預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疲憊和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的作用。準(zhǔn)備活動(dòng)可分為主動(dòng)和被動(dòng)2種。被動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)包括桑拿、熱水浴、暖和的衣服和推拿。通過(guò)被動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)能夠使肌肉得到一定的舒張，增加機(jī)體的血液循環(huán)。主動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)則是通過(guò)機(jī)體活動(dòng)、拉伸等方式激活肌肉，提高心律，為接下來(lái)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。馬拉松跑者應(yīng)側(cè)重下肢肌肉、跟腱、關(guān)節(jié)和韌帶等的鍛煉。準(zhǔn)備活動(dòng)能夠激活肌肉，調(diào)動(dòng)運(yùn)發(fā)動(dòng)的神經(jīng)興奮性。適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)能夠使運(yùn)發(fā)動(dòng)放松，緩解精神壓力，集中注意力，腦部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性和協(xié)作性得到發(fā)展，減少不受控制的肌肉活動(dòng)和緊張。2.1.3、賽后放松活動(dòng)馬拉松賽后肌肉通常處于高度疲憊狀態(tài)，放松活動(dòng)能夠消除肌肉新陳代謝的產(chǎn)物，緩解機(jī)體疲憊，為下次訓(xùn)練及比賽做好準(zhǔn)備。2.1.4、合理飲食合理飲食包括飲食質(zhì)量和飲食時(shí)間2個(gè)部分。馬拉松運(yùn)動(dòng)消耗的能量以糖原和脂肪為主，因而跑者的飲食以碳水化合物為主，增加體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備，以高蛋白、低脂肪食物及蔬菜和水果為輔，補(bǔ)充體內(nèi)的脂肪和維生素。除此之外，馬拉松比賽中還要適當(dāng)補(bǔ)充液體和電解質(zhì)，防止出汗太多導(dǎo)致機(jī)體脫水。進(jìn)食的時(shí)間要與比賽的時(shí)間相適宜，建議比賽前2.5h飲食，防止因劇烈運(yùn)動(dòng)影響消化和吸收。2.2、預(yù)防性訓(xùn)練科學(xué)合理的訓(xùn)練能夠增加肌肉骨骼系統(tǒng)的質(zhì)量和張力，提高肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶和骨骼的力學(xué)與構(gòu)造性能，到達(dá)預(yù)防疲憊的效果。預(yù)防性訓(xùn)練包括肌肉耐力訓(xùn)練、心血管耐力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。2.2.1、肌肉耐力訓(xùn)練肌肉耐力是指運(yùn)發(fā)動(dòng)能夠維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)及抵抗疲憊的能力。肌肉耐力與肌肉所能承受的負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。次最大肌肉耐力是指肌肉承受負(fù)荷較低的情況下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力。高負(fù)荷強(qiáng)度則是指肌肉能夠長(zhǎng)時(shí)間保持高負(fù)荷強(qiáng)度收縮的能力。在馬拉松運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)中，運(yùn)發(fā)動(dòng)須維持固定的速度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉耐力確保肌肉能夠進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間做功。除此之外，局部肌肉耐力是指介入運(yùn)動(dòng)的肌肉群如髂腰肌，擁有良好的肌肉耐力能夠保證運(yùn)發(fā)動(dòng)良好的跑步姿勢(shì)，確保跑步經(jīng)過(guò)中的穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。2.2.2、心血管耐力訓(xùn)練心血管耐力是運(yùn)發(fā)動(dòng)在氧氣充足的環(huán)境中進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間中高負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。心血管耐力與運(yùn)發(fā)動(dòng)肺部、心臟循環(huán)系統(tǒng)和骨骼肌的最大攝氧量高度相關(guān)，維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。馬拉松比賽以有氧代謝為主，運(yùn)發(fā)動(dòng)的有氧能力基本決定其運(yùn)動(dòng)能力。較高的最大攝氧量是馬拉松運(yùn)發(fā)動(dòng)順利跑完全程的關(guān)鍵，并且擁有良好的有氧能力對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也有促進(jìn)作用。2.2.3、柔韌性訓(xùn)練當(dāng)跑者因長(zhǎng)時(shí)間缺乏鍛煉而出現(xiàn)肌肉骨骼組織退化、骨骼脫鈣、肌腱和韌帶失去張力、肌肉組織萎縮、軟骨失去彈性等情況時(shí)，可通過(guò)柔韌性訓(xùn)練緩解關(guān)節(jié)的緊張程度，發(fā)展關(guān)節(jié)活性，提高關(guān)節(jié)在最大角度的負(fù)荷承受度，加強(qiáng)肌肉和肌腱的氣力，提高肌肉骨骼系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，使跑者能夠適應(yīng)馬拉松運(yùn)動(dòng)的特定要求。2.2.4、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的目的是提高跑者神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶間的協(xié)同能力。良好的協(xié)調(diào)能力可確保運(yùn)動(dòng)技術(shù)穩(wěn)定發(fā)揮，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而到達(dá)預(yù)防疲憊和運(yùn)動(dòng)損傷的效果。3、結(jié)束語(yǔ)馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲憊的產(chǎn)生是一個(gè)復(fù)雜的經(jīng)過(guò)，既有生理疲憊，也有心理疲憊，對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)有很大影響。馬拉松跑者須在身體健康的情況下，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和合理的飲食才能參加馬拉松比賽。日常訓(xùn)練中，適當(dāng)參加肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性及協(xié)調(diào)性等預(yù)防性訓(xùn)練，延遲疲憊的發(fā)生，降低疲憊帶來(lái)的負(fù)面影響，為順利跑完馬拉松全程打下良好基礎(chǔ)。以下為參考文獻(xiàn)