女性節(jié)食減肥對心理的影響及正確健康的減肥方法,體育保健學(xué)論文

女性節(jié)食減肥對心理的影響及正確健康的減肥方法,體育保健學(xué)論文女性節(jié)食減肥對心理的影響及正確健康的減肥方式方法運動與減肥論文：女性節(jié)食減肥對心理的影響及正確健康的減肥方式方法內(nèi)容摘要：節(jié)食外表上看上去是一種快速有效的減肥方式，但實則會給減肥者帶來很多負面影響。因而本文基于前人的研究，總結(jié)了節(jié)食可能給女性減肥者的身心帶來的消極影響，并且介紹了3種正確健康的減肥方式，進而讓女性減肥者選擇愈加健康有效的減肥方式。本文關(guān)鍵詞語：女性節(jié)食減肥;暴飲暴食;運動減肥;正念干涉;1對身體的影響(1〕節(jié)食減肥促使體重增加。起初人們利用節(jié)食來減肥的動機是對肥胖的關(guān)注，對身材體型的關(guān)注，以為節(jié)食有助于改善外貌，進而保證精神健康。但是當(dāng)前有大量研究表示清楚，節(jié)食減肥很少能夠成功的減輕體重，反而會使體重增加。女性節(jié)食人群為了減輕體重或保持身材，嚴格控制進食，拒絕高熱量和高脂肪的食物，一天只吃兩頓飯或一頓飯，不吃主食，只吃蔬菜和水果。他們以為這樣會很快減輕體重，事實是這種方式方法在短期內(nèi)會讓你獲益，讓你體重減輕；但長期下去，反而會使你體重增加。有研究證明，女性節(jié)食減肥者很難維持自個新的飲食習(xí)慣，而在一年后會恢復(fù)大部分體重。這是由于她們在飲食限制時期可能會委屈服從于對食物的渴望，經(jīng)常出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象，暴飲暴食和節(jié)食在減肥經(jīng)過中循環(huán)往復(fù)，最終導(dǎo)致體重增加。節(jié)食者本來想法是想節(jié)食，控制自個的進食，但卻有經(jīng)常出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。這可能有下面幾個方面原因：第一，節(jié)食者在限制自個進食的時候，可能對食物存在更高層次的注意警惕，對食物線索愈加注意，這就導(dǎo)致他們頭腦中可能存在更多的進食想法，對食物愈加關(guān)注，所以一旦當(dāng)他們面對具有誘惑力的食物時，就可能愈加抵制不住食物的誘惑，進而委屈服從。第二，節(jié)食者出現(xiàn)暴飲暴食也和自控力有關(guān)。有研究證明，人對自個施加控制的時候是需要消耗資源的，而這些資源一定時間內(nèi)是有限的，類似于肌肉的氣力，當(dāng)這個有限資源被用來更改以往的習(xí)慣時，個體就會動用內(nèi)在的資源，來進行自我控制，進而導(dǎo)致能夠用資源減少，這個經(jīng)過稱為自我損耗。節(jié)食者在抵制食物誘惑，嚴格控制自個進食時，便會消耗自我控制資源，導(dǎo)致可利用的資源減少，當(dāng)他們再次面對食物誘惑時，便沒有足夠的資源控制自個，開場委屈服從于食物的誘惑，暴飲暴食。這就能夠解釋為什么人們在白天的時候能夠嚴格根據(jù)自個的要求進食，而一到晚上便會不由自主的開場狂吃起來。正是由于一到晚上，經(jīng)過一天的疲憊之后，人們的自我控制能力開場下降，使個體就很難在抵制誘惑，開場釋放本能沖動。第三，節(jié)食的人容易遭到情緒刺激的影響。當(dāng)節(jié)食者碰到消極情緒比方焦慮、孤單、煩躁或心情低落時，往往比平?；蚍枪?jié)食的人，吃得更多，更容易失控。這有可能是由于節(jié)食者在心情煩躁焦慮沮喪時，想要通過飲食來緩解負面情緒，讓情緒得到釋放。當(dāng)節(jié)食者暴飲暴食之后，體重開場上升，為了減輕體重，又開場節(jié)食，而當(dāng)饑餓感襲來，自控力下降時，又開場暴飲暴食，這樣就會導(dǎo)致體重增加和體重減少不斷交替出現(xiàn)。而這種情況會降低女性節(jié)食減肥者的代謝率，當(dāng)女性節(jié)食減肥者恢復(fù)正常飲食時，由于代謝率仍處于較低的水平，盡管她們吃的很少，但體重卻易于增長。而且，下降的代謝率會由于輪番的節(jié)食而變得愈加穩(wěn)固，更有可能最終反彈的體重比減去的體重還要多，這就解釋了為什么節(jié)食減肥反而會使體重增加。(2〕導(dǎo)致飲食失調(diào)的發(fā)展。女性節(jié)食減肥者在節(jié)食經(jīng)過中，假如節(jié)食過度或飲食標準不切實際，那么就會產(chǎn)生一種剝奪感，愈加偏向?qū)κ澄锏淖⒁?，?dāng)自控力下降時，便會暫時吃的過飽。而當(dāng)她們發(fā)現(xiàn)自個沒有根據(jù)自個的要求進食時，便會感到自個的無能，開場灰心沮喪、心情煩躁、而為了掩飾或轉(zhuǎn)移對自個無能的注意力，便會暴飲暴食。而為了維持體重或不使體重增加，有些女性便會利用瀉藥或誘發(fā)嘔吐來去除胃內(nèi)食物，或者增加大量的體育鍛煉來消耗攝入的能量。當(dāng)節(jié)食感到饑餓或產(chǎn)生消極情緒或?qū)ψ詡€的體重感到不滿時便會又開場發(fā)生暴食行為，節(jié)食和暴飲暴食就會在她們身上交替出現(xiàn)。而當(dāng)暴飲暴食過后，她們就會產(chǎn)生很多負面情緒，感到無力感、挫敗感、自自信心下降、心情變得灰心沮喪，甚至是憤怒。假如她們沒有及時調(diào)整自個，再加上對體重的過度關(guān)注，身材的不滿以及之前的一些人格因素，家庭環(huán)境因素或遺傳因素等的影響就很有可能會構(gòu)成神經(jīng)厭食癥，貪食癥或暴食癥之類的飲食障礙。飲食障礙的構(gòu)成會嚴重傷害她們的身體健康，損害胃腸功能和導(dǎo)致其他系統(tǒng)功能紊亂，嚴重者會發(fā)生死亡。比方美國著名歌手卡倫卡朋特就是就是由于節(jié)食而死于厭食癥。2女性節(jié)食減肥對心理的影響女性減肥群體通過節(jié)食對體重的控制可能會在短期之內(nèi)產(chǎn)生有利的心理影響，比方短暫的自信上升，由于對體型問題擔(dān)憂的消極情緒的減少。但是假如長期下去，由于對食物的渴望，對外部食物線索的注意，自我控制能力缺乏或其消極情緒的影響，那么女性節(jié)食減肥就會很容易委屈服從于誘惑，發(fā)生暴飲暴食現(xiàn)象。而暴飲暴食之后，有些女性就會由于自個沒有嚴格根據(jù)自個的要求做，而進行高度的自我批評，感到羞恥甚至是憤怒，陷入自責(zé)和失敗的循環(huán)中。因而女性節(jié)食減肥者的這種暴飲暴食的失控行為最終會導(dǎo)致他們自我效能感和自我評價降低，加強了她們羞恥、孤單、抑郁等消極情緒。另外也有研究表示清楚，節(jié)食減肥者比非節(jié)食者具有明顯更高層次的體型問題，這種體型問題可能會導(dǎo)致節(jié)食者對身體更多的擔(dān)憂，而對身體的擔(dān)憂能夠?qū)е伦宰鹦牡慕档?。只要女性參加的實驗證明，她們節(jié)食的想法能夠通過對身體體型的關(guān)注間接的預(yù)測更糟的自尊水平，這有可能是她們天天都被與飲食相關(guān)的刺激所淹沒，從決定每頓飯吃什么，到與朋友比擬節(jié)食秘訣，因而。女性節(jié)食減肥者反復(fù)考慮她們的飲食，而這些節(jié)食的想法可能引發(fā)消極的身體焦點思想，例如我很胖或我討厭我的身體等，反過來，這些消極的身體焦點思想可能會導(dǎo)致更多的自尊心缺乏，進而對心理產(chǎn)生更多的負面影響[1]。3正確健康的減肥方式方法(1〕運動減肥。這是一種將有氧運動和氣力練習(xí)相結(jié)合的減肥方式。有研究證明，有氧運動和氣力練習(xí)對減脂有很好的作用。這種減肥方式無論是對身體還是心理都有著良好的效果。在生理方面，減肥者進行有氧運動、氣力練習(xí)時對人體的各種機能和系統(tǒng)〔運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、血液成分，呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)〕都有著積極影響。因而減肥者通過這種運動的減肥方式不僅能夠到達減肥健身的效果，還能夠有效加強人的體質(zhì)。另外，在心理層面，這種運動的減肥方式能夠有效減少焦慮、緊張、抑郁、疲憊等消極情緒，增加自我效能感，精神充沛等積極情緒，采取中等強度的有氧運動方式最有益于心理健康。(2〕認知行為減肥技術(shù)。這種技術(shù)一般是通過強化個體意識，注意進食經(jīng)過，注意飲食環(huán)境，追蹤鍛煉進程，得到家人朋友的支持，制定適宜的減肥目的以及了解飲食的熱量和所含營養(yǎng)等來進行減肥的。這種方式方法能夠適當(dāng)減輕體重，并且維持時間也比擬長。進行這種方式方法，首先就是明確你的體重，在吃東西的時候知道你吃了什么，并且記錄下來以及吃的原因。在進食的時候，把握進食速度，注意進食經(jīng)過和吃的有幾分飽，盡量在同一時間和同一地點進食。外出用餐或和別人一起用餐時，想想你的禁忌，盡量堅持你的飲食規(guī)律。在鍛煉的時候，知道你喜歡做什么，將鍛煉和你的生活方式結(jié)合起來，使生活的各個方面變得愈加積極。讓減肥目的愈加貼近現(xiàn)實，通過一定的努力能夠成功。記住所有的項目都是有益的，即便沒有到達目的也不講明你是失敗的。其次，在減肥經(jīng)過中，需要及時與家人朋友溝通，獲取他們的支持和鼓勵，看怎樣幫助你實現(xiàn)你的減肥目的。最后，注意你天天飲食熱量，維生素，以及礦物質(zhì)的含量攝入的多少。明確哪些食物富含維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪等，做到平衡飲食。(3〕正念干涉。在薩爾茨堡大學(xué)〔2022〕最新的一項研究中發(fā)現(xiàn)，把正念和特定的咀嚼訓(xùn)練相結(jié)合，能夠提高飽腹感，影響能量的攝入和相關(guān)的飲食方式，還能夠避免以損失為導(dǎo)向的卡路里減少，促進個體集中享受和品嘗食物，進而到達減肥的目的[2]。正念訓(xùn)練〔MbT〕是強調(diào)個體專注于饑餓，飽腹感等身體感受，專注于當(dāng)下，通過提高認識，使健康的飲食習(xí)慣變得可行的一種方式方法。華而不實的偏心練習(xí)能夠通過減少無意識的食物提示反響，進而減少對食物的渴望。通過這種思維方式能夠促進自個對現(xiàn)實看法的非判定性接受的發(fā)展，比方負面情緒和壓力等。正念練習(xí)通過響應(yīng)生理饑餓和飽腹感而進食，而不是情境和情緒暗示。個體通過提高意識和偏心練習(xí)，不僅對外部食物線索，壓力，消極情緒或者反響不那么敏感，而且還能全神貫注地關(guān)注進食經(jīng)過，這就使個體的進食減少。另外，長時間咀嚼〔PCh〕訓(xùn)練，令咀嚼食物的時間延長，進食減慢，并且關(guān)注感官體驗，進而導(dǎo)致攝入較少的能量。這種長時間咀嚼不僅能夠減緩食物攝入量，而且在將食物咬成小塊時，就會增加食物總的外表積，進而會令個體有著更強的風(fēng)味體驗，增加味覺。在減肥經(jīng)過中，這兩種方式方法都能夠避免明顯的食物剝奪體驗，削弱對食物的渴望。在這個經(jīng)過中，他們強調(diào)飲食的樂趣，避免了節(jié)食減肥個體中的一些常見的問題飲食形式，如情緒飲食和暴飲暴食。因而，將這兩種方式方法結(jié)合的減肥方式方法能夠?qū)⒆⒁饬臏p肥目的轉(zhuǎn)移到吃東西的經(jīng)過。通過愈加慎重地飲食，以更慢的速度進食，對身體感受的注重，減肥者就能夠間接減少他們的每日卡路里攝入量，減少對食物的渴望以及情緒性進食，進而有效的促進了減肥。以下為參考文獻[1]SarfanLD,ClerkinEM,TeachmanBA,etal.Dothoughtsaboutdietingmatter?Testingtherelationshipbetweenthoughtsaboutdieting,bodyshapeconcerns,andstateself-esteem[J].Journalofbehaviortherapyandexperimentalpsychiatry,2022,62:7-14.