失眠健康講座

關(guān)于失眠健康講座第1頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。失眠是什么？第2頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三為什么會(huì)失眠？

環(huán)境原因：常見的有睡眠環(huán)境的突然改變。個(gè)體因素：不良的生活習(xí)慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等。軀體原因：廣義地說，任何軀體的不適均可導(dǎo)致失眠。

精神因素：包括因某個(gè)特別事件引起興奮，憂慮所至的機(jī)會(huì)性失眠。

情緒因素：情緒失控可引起的心境上的改變，這種改變特別會(huì)在情緒不穩(wěn)時(shí)表現(xiàn)出來，它可以是由某些突發(fā)事件引起，如特別的喜事或特別的悲傷、生氣等都可導(dǎo)致失眠。這種因突發(fā)事件引起的失眠只是一種現(xiàn)象，可能是偶然發(fā)生的、暫時(shí)的；而更嚴(yán)重的失眠則是長(zhǎng)期存在睡不好的現(xiàn)象，他們的情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài)，緊張、害怕、擔(dān)心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據(jù)他們白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。安眠藥或嗜酒者的戒斷反應(yīng)第3頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三失眠后有哪些表現(xiàn)？

入睡困難；不能熟睡,睡眠時(shí)間減少；早醒、醒后無法再入睡；頻頻從惡夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做惡夢(mèng)；睡過之后精力沒有恢復(fù)；時(shí)間可長(zhǎng)可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長(zhǎng)者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù)；容易被驚醒，有的對(duì)聲音敏感，有的對(duì)燈光敏感；很多失眠的人喜歡胡思亂想；長(zhǎng)時(shí)間的失眠會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而患有神經(jīng)衰弱病癥又會(huì)加重失眠。第4頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三睡眠與健康--了解失眠根據(jù)失眠發(fā)生的持續(xù)時(shí)間可分為:短暫性失眠（小于一周）：大部分的人在感到壓力、刺激、興奮、焦慮時(shí)；生病時(shí)；至高海拔的地方；或者睡眠規(guī)律改變時(shí)（如時(shí)差；輪班的工作等）都可能會(huì)有短暫性失眠障礙。短期性失眠（一周至一個(gè)月）：嚴(yán)重或持續(xù)性壓力，如重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、嚴(yán)重的家庭、工作或人際關(guān)系問題等可能會(huì)導(dǎo)致短期性失眠。慢性失眠（大于一個(gè)月）：許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的，如：身體方面的疾?。痪窦不蓟蚯榫w障礙；使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等；有睡、醒周期障礙或不規(guī)律等。第5頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三睡眠與健康--了解失眠根據(jù)失眠的嚴(yán)重程度可分為①輕度。偶發(fā)，對(duì)生活質(zhì)量影響小。②中度，每晚發(fā)生，中度影響生活質(zhì)量，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等)。③重度，每晚發(fā)生，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出。第6頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三睡眠與健康--了解失眠睡眠不足的危害

最大影響是精神方面的，可引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、記憶力不集中、脾氣暴躁，攻擊性強(qiáng)等。嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致精神分裂和抑郁癥。影響大腦的創(chuàng)造性思維。影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。影響皮膚的健康。使人免疫力下降，導(dǎo)致疾病發(fā)生。（如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等）第7頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三失眠了怎么辦？正確對(duì)待失眠01建立良好的生活規(guī)律02做到合理飲食03適度體力活動(dòng)大有益處04保持良好的心態(tài)05第8頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三正確對(duì)待失眠首次或偶爾發(fā)生失眠癥后，不要急于投醫(yī)服藥。要認(rèn)識(shí)到日常生活、工作、學(xué)習(xí)中偶爾失眠是難免的，努力尋找發(fā)生的誘因，及時(shí)注意調(diào)整。如果持續(xù)2周以上，夜間只能入睡2~3h，并出現(xiàn)白天頭暈、頭脹、心慌、口干等，甚至影響工作或?qū)W習(xí)時(shí)，可去醫(yī)院求醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥。第9頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三建立良好的生活規(guī)律不少失眠患者長(zhǎng)期生活不規(guī)律，夜間2~3點(diǎn)睡覺，而早上7~8點(diǎn)才起床，因受到自然界陰陽消長(zhǎng)規(guī)律的制約，一般就不能睡實(shí)，容易引起失眠。因此，應(yīng)盡可能將睡眠時(shí)間提到夜間12點(diǎn)以前，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣。第10頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三做到合理飲食在每天保證三餐的基礎(chǔ)上，晚餐要少吃，避免大魚大肉和辛辣刺激性食物。營(yíng)養(yǎng)過剩會(huì)影響睡眠，特別是老年人、50歲以上的女性、40歲以上的腦力勞動(dòng)者或輕體力勞動(dòng)者、富裕人群，要注意少吃海產(chǎn)品和美味佳肴，或滋膩補(bǔ)品。主食除米飯外，可以加一些雜糧，如大麥片、玉米等。第11頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三適度體力活動(dòng)大有益處失眠者有的是精神活動(dòng)超負(fù)荷，有的是整天多思多慮，而體力活動(dòng)不足。有的人經(jīng)治療好轉(zhuǎn)后，常不易鞏固，其原因之一是長(zhǎng)期體力活動(dòng)太少，精神負(fù)擔(dān)太重，矛盾較多?！绑w腦并用，精神乃治”，即體力活動(dòng)相適應(yīng)，二者不能偏廢，才能保持人的體格健壯和精神健康。第12頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三保持良好的心態(tài)保持一個(gè)平和的心態(tài)很重要。對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí)，避免因挫折致心理失衡。進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)、自我暗示，有助于睡眠。第13頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三提高睡眠質(zhì)量的建議一、床的舒適度

當(dāng)你睡覺時(shí)，或多或少都會(huì)有移動(dòng)身體的情況，因此成人床的最理想寬度應(yīng)是肩的2倍至3倍，而長(zhǎng)度在190公分至210公分。床墊應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最重要是能夠保護(hù)腰椎、平均地承托整個(gè)人的體重。床鋪硬度宜適中，過硬會(huì)使人時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛。

挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣，最理想是色澤柔和、舒服體貼。枕頭是最重要的睡眠用品了，它的基本作用是“承托”，也就是“承托您寶貴的頭部”?！昂谜眍^三要素”：主要是保障對(duì)頭、頸部的適合的承托力。支撐頸部的基本構(gòu)造：枕頭的長(zhǎng)度應(yīng)夠睡眠翻一個(gè)身后的位置，成人枕頭一般為70cm-74cm。枕頭不易過寬，過寬則超過頭頸部關(guān)節(jié)，肌肉易緊張，以45～48cm為宜。枕頭高度以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜（10cm左右）。b、合適的高度：高枕妨礙頭部血液循環(huán)，易造成腦缺血、打鼾和落枕；低枕使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。c、良好的填充材料：枕頭以軟硬度適中，稍有彈性為好。第14頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三提高睡眠質(zhì)量的建議二、睡眠的姿勢(shì)一般來講，右側(cè)位睡眠有助于安睡。對(duì)一個(gè)健康人來說，不必過分計(jì)較自己的睡眠姿勢(shì)，沒有必要刻意之，因?yàn)樵谝灰沟乃哌^程中，人體翻轉(zhuǎn)體位次數(shù)是較多的，人是不可能保持一個(gè)睡姿到天明的。絕大多數(shù)的人都是在變換著姿勢(shì)睡覺，這樣也更有利于解乏和恢復(fù)體力。如果有某種疾患，可聽取醫(yī)生意見來針對(duì)性的采取相應(yīng)睡姿。比如有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃脘脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊x擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。第15頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三提高睡眠質(zhì)量的建議三、睡眠的時(shí)間睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力。通常能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。事實(shí)上，不同生理節(jié)奏可使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。順應(yīng)生物鐘，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)較快的按時(shí)入睡。如果因工作等原因難以避免睡眠不足，可用20分鐘左右的“小睡”來彌補(bǔ)。第16頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三提高睡眠質(zhì)量的建議四、睡眠的環(huán)境良好睡眠環(huán)境，應(yīng)具備以下這些基本條件。安靜：噪音的敏感度因人而異，一般來說聲響超過60分貝，就會(huì)刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡。遮光：關(guān)燈睡覺當(dāng)然與省電無關(guān)，而是因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛盡快進(jìn)入休息的狀態(tài)。溫度：應(yīng)在攝氏16度至24度左右，依個(gè)人的體質(zhì)而調(diào)整。濕度：最理想的應(yīng)是在百分之六十至七十?？諝猓呵逍伦匀弧⑦m當(dāng)流通的室內(nèi)空氣。第17頁，共19頁，2023年，2月20日，星期三提高睡眠質(zhì)量的建議五、定期運(yùn)動(dòng)面對(duì)壓力