凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法4149

凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法1、經(jīng)過(guò)阻擋流動(dòng)中的尿液（在小便時(shí)忽然憋?。﹣?lái)找到你的骨盆底肌肉。在做凱格爾運(yùn)動(dòng)以前，找到組成骨盆底地板的骨盆底肌肉是特別重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時(shí)）阻擋流動(dòng)中的尿液，縮短的尿道方式，這類縮短是凱格爾的基本措施，（縮短后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流，這樣你將會(huì)更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪里。在開始凱格爾運(yùn)動(dòng)以前記得去醫(yī)院做檢查，由于假如你有任何醫(yī)療問(wèn)題，（這些問(wèn)題）可能會(huì)阻擋你安全的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。可是，不要將中止小便的動(dòng)作（小便時(shí)忽然憋?。┳鳛槟闫綍r(shí)生活中慣例的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，在小便的過(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的成效，使你的肌肉變?nèi)酢?、假如你依舊有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓四周的肌肉，你能夠感覺(jué)肌肉縮短和骨盆底向上挪動(dòng)，（接下來(lái)）放松，你將會(huì)感覺(jué)到盆底從頭移回。在將手指插入陰道之前，保證你的手指是潔凈的（不然會(huì)造成一些感染）。假如你是一個(gè)性活躍的女人，你也能夠問(wèn)問(wèn)你的合作伙伴，在性交時(shí)他能否能感覺(jué)到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。假如你依舊在分別和定位凱

格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的地區(qū)會(huì)陰的下方，縮短和放松練習(xí)你因此為的你的凱格爾肌肉。假如你做的正確，你應(yīng)當(dāng)會(huì)看到會(huì)陰的縮短。4、在開始（啟動(dòng)）你的凱格爾肌肉以前保證你的膀胱是空的。這一點(diǎn)特別重要。不要帶著一個(gè)裝滿的（尿液）或許部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，不然在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能會(huì)碰到痛苦凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法和（尿液）泄露的問(wèn)題。在開始你的平時(shí)練習(xí)以前，做個(gè)膀胱檢查，這樣你能夠盡可能更有效地進(jìn)行這些練習(xí)。5、只是只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了獲得最正確的成效，凱格爾練習(xí)應(yīng)當(dāng)只只是關(guān)注骨盆底肌肉，因此你應(yīng)當(dāng)放松其肌余肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提升）運(yùn)動(dòng)成效。在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要保證呼吸順暢，不可以屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉獲得最大的（充足的）鍛煉。讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，保證你的肚子（完整）放松了。假如在你達(dá)成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或許肚子有痛苦，那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。6、選擇一個(gè)舒坦的地點(diǎn)。不論你是坐在椅子上或平躺在地板長(zhǎng)進(jìn)行這些練習(xí)，一定保證你的臀部和腹部肌肉放松。假如你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)當(dāng)展平背部，雙臂放在身體的雙側(cè)，雙膝微曲并攏，

頭部也要放平，防止拉傷脖子。1、縮短你的骨盆底肌肉五秒鐘。假如你剛出發(fā)，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)。你必定不想由于縮短的太久而損害肌肉，假如5秒關(guān)于你來(lái)說(shuō)太久，你能夠只縮短2-3秒。102、放松你的這些肌肉秒鐘。理想狀況下，在重復(fù)練習(xí)以前你應(yīng)當(dāng)讓盆底肌肉歇息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來(lái)放松，防止拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。3、重復(fù)練習(xí)10次。假如你開始是經(jīng)過(guò)縮短肌肉5秒，再縮短5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這能夠被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組相同的練習(xí)，但不要再做多了。凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法104、成立一次縮短你的骨盆底肌肉秒的目標(biāo)。每個(gè)禮拜你能夠增添數(shù)秒鐘縮短這些肌肉，但不需要做更長(zhǎng)的時(shí)間或許每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你能夠連續(xù)做一組，10秒縮短10秒歇息的練習(xí)，每日3-4次。5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，縮短你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘而后放松。這樣做10次。它應(yīng)當(dāng)需要大概50秒才能達(dá)成。1、一天起碼進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。假如你真的想要堅(jiān)持下去，你就不得不讓其（凱格爾運(yùn)動(dòng)）成為你平時(shí)生活的一部分。每日做3-4次應(yīng)當(dāng)是可行的，由于每一組凱格爾練習(xí)將不會(huì)連續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，你能夠找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的平時(shí)工作的方法，你能夠像鐘表裝置工作相同，有目的在上午，下午和夜晚練習(xí)，

而不是擔(dān)憂調(diào)動(dòng)時(shí)間來(lái)做凱格爾練習(xí)。2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你忙碌的平時(shí)工作.進(jìn)行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進(jìn)行練習(xí)時(shí)沒(méi)有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一同吃午餐或許達(dá)成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時(shí)候你能夠做凱格爾練習(xí)。固然關(guān)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，躺著，劃分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是特別重要的，可是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的訣竅，你幾乎能夠隨時(shí)隨處做練習(xí)。在平時(shí)生活中你能夠養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，好像查郵件或許電子郵件相同。一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)你對(duì)很實(shí)用，你應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持這項(xiàng)平時(shí)工作（本來(lái)有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或許更為奮發(fā)的去做。假如你做的過(guò)分，你（相同）可能會(huì)到大小便失禁的問(wèn)題。請(qǐng)記著，阻擋流動(dòng)中的尿液（小便時(shí)忽然憋?。┦钦业侥愕墓桥璧准∪獾囊环N方式，你不該當(dāng)老是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，不然你便可能患上尿失禁有關(guān)的問(wèn)題。3、假如你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，成效將在幾個(gè)月后（出現(xiàn)）一對(duì)部分女人來(lái)說(shuō)，結(jié)果是驚人的，對(duì)另一部分女人來(lái)說(shuō)，凱格爾凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法運(yùn)動(dòng)阻擋了更深入的泌尿道問(wèn)題。（相同）有一部分女人感覺(jué)十分喪氣，由于她們做了凱格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)禮拜后，并無(wú)感覺(jué)有什么不一樣。堅(jiān)持做足夠長(zhǎng)的時(shí)間去感覺(jué)身體的變化。依據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)導(dǎo)，你可能較早的感覺(jué)到成效是在4-6周此后。4、假如你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，你應(yīng)當(dāng)追求幫助。你的醫(yī)生能夠幫助

你辨別和劃分正確肌肉的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。假如你感覺(jué)你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的凱格爾運(yùn)動(dòng)，比方幾個(gè)月，可是并沒(méi)有看就任何結(jié)果，那么你應(yīng)當(dāng)追求醫(yī)生的幫助。（下邊）這就是你的醫(yī)生能夠?yàn)槟阕龅模杭偃缬斜匦瑁愕尼t(yī)生能夠供給生物反應(yīng)訓(xùn)練。這波及到在你的陰道內(nèi)擱置監(jiān)控設(shè)施，或電極外面（在陰道或肛門鄰近的皮膚上粘貼電極）。顯示器能夠告訴你，你是怎樣成功的縮短了你的骨盆底肌肉，以及你能夠連續(xù)縮短肌肉多長(zhǎng)時(shí)間。醫(yī)生也能夠使電用刺激來(lái)幫助您辨別盆底肌肉。在此過(guò)程中，一個(gè)小電流附著在盆底肌肉上。當(dāng)被激活時(shí)，電流自動(dòng)地縮短的肌肉。使（用這類方式）后，你將能夠自行復(fù)制相同的成效。5、假如你想阻擋大小便失禁，連續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。假如你想保持這些肌肉強(qiáng)健并防備大小便失禁的問(wèn)題，你一定連續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。假如你停止練習(xí)，即便是運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)月，你的大小便失禁問(wèn)題將會(huì)重現(xiàn)。你一定努力保持這些肌肉的形狀并準(zhǔn)備好出現(xiàn)的一些其余狀況。1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或許用向下推取代（會(huì)陰）縮短和向上2、當(dāng)你（嫻熟后）更為自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也能夠練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你能夠在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也能夠坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或許當(dāng)你開車停下來(lái)等交通燈時(shí)練習(xí)。3、你能夠在任何時(shí)候進(jìn)行遲緩或許迅速的凱格爾練習(xí)，（并且）沒(méi)有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很簡(jiǎn)單將凱格爾運(yùn)動(dòng)納凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法

入到她們開車、看書、看電視、打電話或許坐在電腦前的平時(shí)生活中。4、試試吃更健康的食品5、孕婦也能夠進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)停止1、在膀胱是空著的時(shí)候進(jìn)行