不良情緒的自我調(diào)節(jié)

不良情緒的自我調(diào)節(jié)不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第1頁!常見的情緒困擾不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第2頁!焦慮個(gè)體主觀上預(yù)料將會(huì)有某種不良后果，或模糊地感到有威脅性情境出現(xiàn)時(shí)所產(chǎn)生的一種不安的情緒，同時(shí)伴有緊張、煩惱、害怕等情緒體驗(yàn)。原因：適應(yīng)不良學(xué)業(yè)焦慮人際交往負(fù)性生活事件未來的不確定性不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第3頁!抑郁以持久的情緒低落為特征的消極性情感體驗(yàn)表現(xiàn)：情緒低落、思維遲緩、郁郁寡歡、悶悶不樂、興趣喪失、干什么都打不起精神，不愿社交，失眠，食欲減退、甚至有輕生的念頭。嫉妒實(shí)質(zhì)：自信心或是能力的缺乏表現(xiàn)，源于不恰當(dāng)?shù)谋容^。原因：強(qiáng)烈超越欲；攀比心理；自我評(píng)價(jià)失衡不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第4頁!挫折挫折：在某種動(dòng)機(jī)的支配下，達(dá)到目標(biāo)的行動(dòng)受到阻礙，因無法克服而產(chǎn)生的緊張狀態(tài)或情緒反應(yīng)。挫折的情緒反應(yīng)：攻擊——最直接、最簡(jiǎn)單的挫折行為反應(yīng)。冷漠——對(duì)挫折自我逃避的退縮性心理反應(yīng)壓抑——把不快的經(jīng)歷壓抑在潛意識(shí)里固執(zhí)——不接受他人意見，一意孤行輕生——走極端不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第5頁!認(rèn)知對(duì)情緒的影響假如某天你在公園里坐在凳子上休息，旁邊放著你剛買的一個(gè)很喜歡的禮物，結(jié)果走過來一個(gè)老頭一屁股坐壞了你的禮物，你會(huì)出現(xiàn)什么情緒？如果告訴你，這個(gè)老頭是個(gè)盲人，你現(xiàn)在感覺怎樣？再告訴你，這個(gè)老頭是烈士的家屬，兒子在越南戰(zhàn)場(chǎng)犧牲了，你現(xiàn)在又有什么感覺？不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第6頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第7頁!情緒調(diào)節(jié)三步曲覺察自己的真實(shí)的情緒了解分析引發(fā)情緒的原因或信念糾正不良的認(rèn)知和非理性信念不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第8頁!例如：失戀（A）——變得消沉（C）——負(fù)面情緒根源在于他完全自我否定的態(tài)度（B）對(duì)于同一個(gè)誘發(fā)事件，不同的觀念可以導(dǎo)致不同的結(jié)果。如果B是合理的、現(xiàn)實(shí)的，那么由此產(chǎn)生的C也是適應(yīng)的；如果是不合理的，那么就會(huì)產(chǎn)生情緒困擾和不適應(yīng)的行為。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第9頁!反駁D：我有理由要求她在我嗎？難道僅僅是因?yàn)槲以?jīng)愛過他？我愛她那是我自愿的，她并沒有強(qiáng)迫我這樣做，那我有什么理由強(qiáng)迫她？難道這對(duì)她公平嗎？她做出這樣的選擇一定有她的原因，我有什么權(quán)力要求她必須按照我的意愿做事？如果我愛過誰，就要她一定一直愛我，那簡(jiǎn)直是不可能的事情，這種絕對(duì)化的要求很是太不合理了。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第10頁!系統(tǒng)脫敏法不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第11頁!作用：克服焦慮、恐懼等負(fù)性情緒不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第12頁!３．系統(tǒng)脫敏練習(xí)：（１）放松。（２）想象脫敏訓(xùn)練。（３）實(shí)地適應(yīng)訓(xùn)練。

如對(duì)人群、擁擠的人群特別是在人群中被異性觸碰后反應(yīng)激烈，可見人群、異性人群是引起反應(yīng)的物體。

按刺激的強(qiáng)弱程度制訂刺激步驟：

，想象自己在擁擠的電梯里、想象自己周圍擠滿了異性，感到緊張時(shí)深呼吸，調(diào)節(jié)情緒。讓她在這種不斷的“想象”中，獲得對(duì)人際交往那種可怕情景的免疫力。

第二，在大街上遠(yuǎn)距離觀看異性人群想象自己就在人群中。告訴自己沒有人想傷害自己。

第三，走在大街上，面對(duì)迎面走過的異性，告訴自己“沒有人特別留意我，我和其他人沒有什么不同”；

第四、在公汽等人群擁擠的地方與異性近距離接觸。

第五、在電梯中，與身旁的異性有目光接觸。

通過以上幾個(gè)步驟的練習(xí)，可以糾正懼怕異性，心里緊張的弱點(diǎn)，增強(qiáng)心理的承受力。

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下面分別以克服考試怯場(chǎng)和幫助“怕水”的人下水游泳為例，具體談?wù)剝煞N方法的運(yùn)用。

1.時(shí)間—想象式。將你每次應(yīng)試的真實(shí)感受按時(shí)間順序逐一記錄下來。比如：開始復(fù)習(xí)時(shí)、復(fù)習(xí)期間、考試前一天、臨進(jìn)考場(chǎng)時(shí)、進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)、未做試題前、開始做題時(shí)等等，記述當(dāng)時(shí)的周圍環(huán)境和內(nèi)心體驗(yàn)，按緊張程度不同分成由弱到強(qiáng)的順序。然后開始運(yùn)用“脫敏”訓(xùn)練：在充分的自我放松后，讀你的次記錄上的描述，盡量詳細(xì)逼真地想象當(dāng)時(shí)的情景，感到有緊張反應(yīng)時(shí)，可用言語暗示“停止緊張”和深呼吸、肌肉放松術(shù)等方法壓制或減弱緊張，直至鎮(zhèn)定自若；再接下去進(jìn)行第二份記錄，依次逐漸訓(xùn)練。最后達(dá)到在你回想起初最緊張的情景時(shí)也能夠完全或接近完全般輕松自如。

2.空間—實(shí)物式。開始可以在海邊的沙灘上行走，繼而進(jìn)入水沒腳的深度，然后依次進(jìn)入水能淹沒膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前邁進(jìn)一步，都應(yīng)該稍停一下，直到那個(gè)深度不再使你緊張為止，再試著進(jìn)入更深處。

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第14頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第15頁!方法三：尋找參照系，找到平衡點(diǎn)不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第16頁!方法四：學(xué)會(huì)正確歸因外歸因：傾向于外歸因的人，常常把自己行為結(jié)果是受到外部力量的控制，這種外部力量可以是運(yùn)氣、機(jī)會(huì)、命運(yùn)、他人的權(quán)力、自然界的外部力量等無法預(yù)料和支配的因素內(nèi)歸因：習(xí)慣于把自己行為的結(jié)果是受內(nèi)部力量的控制，支配自己的成功、失敗和前途的原因是本身的能力和技能以及自己的努力程度等因素：外部的和內(nèi)部的：穩(wěn)定和不穩(wěn)定、可控的和不可控、

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第17頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第18頁!易怒從輕微的不滿、生氣、氣惱變化到激怒、暴怒狂怒等躲避刺激法意識(shí)控制法不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第19頁!健康成熟的情緒成熟情緒的特征有行為的設(shè)計(jì)和控制能力具備差異性情緒反應(yīng)能力具備選擇自己情感的能力健康情緒的標(biāo)志1．情緒的目的性明確，表達(dá)方式恰當(dāng)。2．情緒反應(yīng)適時(shí)、適度3．積極情緒多于消極情緒，情緒健康并不否認(rèn)消極情緒存在的合理性和它的意義不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第20頁!不良情緒的調(diào)節(jié)方法一：ABC理論:合理情緒理論

A:Activatingevents,誘發(fā)的事件B:Beliefs,信念，即個(gè)體對(duì)這一事件的看法、解釋及評(píng)價(jià)C:Consequence,事件后個(gè)體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果“人不是被事情本身所困擾，而是被其對(duì)事情的看法所困擾”不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第21頁!情緒調(diào)節(jié)的A—B—C—D—E模式事件A——找出讓你產(chǎn)生情緒困擾的事件情緒B——分析你自己目前的情緒狀態(tài)信念C——你的自己產(chǎn)生不良情緒是如何認(rèn)識(shí)的反駁D——不自己不合理信念的反駁不合理信念：絕對(duì)化要求——認(rèn)為某事情一定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生過分概括化——以偏概全糟糕至極——事件的后果非?？膳?，糟糕，甚至是一種災(zāi)難性的后果新信念E——產(chǎn)生新的認(rèn)知模式

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第22頁!黃金法則：像你希望別人如何對(duì)待你那樣去對(duì)待別人。正確反黃金法則：你怎樣對(duì)待別人，別人也得怎樣對(duì)待你。錯(cuò)誤不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第23頁!事件A：失戀，女友離開自己和別人好。情緒C：抑郁和對(duì)女友的怨恨信念B：我那么愛她，可是她卻不再愛我，做出這樣的事情，真是太不公平，太讓我傷心了。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第24頁!新觀念E：每個(gè)人都有選擇愛的權(quán)利，她可以去選擇別人，我也可以有新的選擇。要象希望別人如何對(duì)我那樣對(duì)對(duì)待別人，而不是我對(duì)別人怎樣，別人就必須對(duì)我怎樣。雖然相互愛慕，相守一生是件好事，但并非每個(gè)人都能做到這一點(diǎn)，這就要看各自的緣分了。感情上始終如一是值得贊賞的，但人的情感也會(huì)變化，不能要求事情必須按自己希望的那樣始終不變的發(fā)展下去。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第25頁!系統(tǒng)脫敏療法（systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是由美國(guó)學(xué)者沃爾帕創(chuàng)立和發(fā)展的。這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮、恐懼的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對(duì)抗這種焦慮情緒，從而達(dá)到消除焦慮或恐懼的目的。系統(tǒng)脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當(dāng)某個(gè)刺激不會(huì)再引起求治者焦慮和恐怖反應(yīng)時(shí)，施治者便可向處于放松狀態(tài)的求治者呈現(xiàn)另一個(gè)比前一刺激略強(qiáng)一點(diǎn)的刺激。如果一個(gè)刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求治者所能忍受的范圍之內(nèi)，經(jīng)過多次反復(fù)的呈現(xiàn)，他便不再會(huì)對(duì)該刺激感到焦慮和恐怖，治療目標(biāo)也就達(dá)到了。這就是系統(tǒng)脫敏療法的治療原理。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第26頁!

采用系統(tǒng)脫敏療法進(jìn)行治療應(yīng)包括三個(gè)步驟：

１．建立恐怖或焦慮的等級(jí)層次。這一步包含兩項(xiàng)內(nèi)容：

（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦慮的事件:。

（２）將求治者報(bào)告出的恐怖或焦慮事件按等級(jí)程度由小到大的順序排列。

２．放松訓(xùn)練。一般需要６—１０次練習(xí)，每次歷時(shí)半小時(shí)，每天１至２次，以達(dá)到全身肌肉能夠迅速進(jìn)入松弛狀態(tài)為合格。

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第27頁!方法二：適當(dāng)?shù)男箖A訴哭泣戶外運(yùn)動(dòng)音樂打游戲……不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第28頁!“系統(tǒng)脫敏療法”可用于自我心理治療，也可用于對(duì)他人的心理治療，需要指出的是它只不過是一種心理療法，不能代替應(yīng)付某一刺激所應(yīng)有的認(rèn)識(shí)、能力、方法與技能。就如不怯場(chǎng)并不等于能考好，“不怕水”并不等于會(huì)游泳一樣。

所以，如果“系統(tǒng)脫敏法”與實(shí)際本領(lǐng)訓(xùn)練相結(jié)合，效果會(huì)更佳。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第29頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第30頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第31頁!人們把成功和失敗歸于何種因素，對(duì)以后的工作積極性