增肌與營(yíng)養(yǎng)-增肌增重訓(xùn)練計(jì)劃

增肌增重訓(xùn)練計(jì)劃主講人:XXX什么是增??？增肌是一項(xiàng)任重道遠(yuǎn)的目標(biāo)很多瘦人會(huì)問(wèn)：如何增肌增重如何增重?采用健康的方法讓瘦人科學(xué)的增重增重方法——吃吃很多但還是很瘦，之所以瘦弱的原因是沒(méi)有獲得足夠的熱量如何增肌增重第一步：必須要充分?jǐn)z取蛋白質(zhì)增重方法——吃紅肉魚肉家禽胸脯肉奶制品雞蛋第二步：攝入有益的脂肪橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油、魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽、豆制品增重方法——吃冰激凌，糖果，袋裝零食、肥肉、豬油，人造黃油和植物起酥油、油炸食物第三步：遠(yuǎn)離飽和脂肪和反式脂肪增重方法——吃菠菜第四步：吃大量的纖維增重方法——吃西蘭花降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織輔助食品增重方法——吃重量訓(xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維，使它重新生長(zhǎng)而肥大增重運(yùn)動(dòng)增重運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始增肌，建議每周3~4次力量訓(xùn)練，隔天為宜。增加抗阻重量增重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃——第一天肩臂+胸背+核心俯臥撐8~12/S3~5組反向臂屈伸8~12/S3~5組訓(xùn)練計(jì)劃——第一天彈力帶頸前下拉8~12/S3~5組俯臥Y字伸展8~12/S3~5組卷腹20~25/S3~5組登山提膝8~12/S3~5組第二天休息訓(xùn)練計(jì)劃——第二天第3天肩臂+胸背+臂腿彈力帶胸前彎舉單側(cè)8~123~5組彈力帶頸后臂屈伸8~123~5組訓(xùn)練計(jì)劃——第三天俯臥Y字伸展8~123~5組臀橋20~253~5組俯臥撐8~123~5組靠墻深蹲40秒3~5組訓(xùn)練計(jì)劃——第三天訓(xùn)練計(jì)劃——第四天第四天休息第5天肩臂+核心+臀腿彈力帶胸前彎舉單側(cè)8~123~5組反向臂屈伸8~123~5組平板支撐45秒訓(xùn)練計(jì)劃——第五天訓(xùn)練計(jì)劃——第五天臀橋20~253~5組仰臥直抬腿8~123~5組訓(xùn)練計(jì)劃——第六天第六天休息俯臥撐8~123~5組彈力帶坐姿劃船8~123~5組第7天胸背+核心+臂腿訓(xùn)練計(jì)劃——第七天第7天胸背+核心+臂腿坐式俄羅斯轉(zhuǎn)體8~123~5組彈力帶硬拉8~123~5組空中單車8~123~5組訓(xùn)練計(jì)劃——第七天健肌粉+健身飲，增肌粉肌肉全營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)肌肉增大增粗，同時(shí)吸收訓(xùn)練計(jì)劃——補(bǔ)劑推薦做重量運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意對(duì)稱性的問(wèn)題增肌增重訓(xùn)練——對(duì)稱性攝取大量的水分身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，需要水為介質(zhì)增肌增重訓(xùn)練——攝取大量的水分增肌增重訓(xùn)練——保持充足的睡眠保持充足的睡眠增肌訓(xùn)練思考題思考題增肌過(guò)程中應(yīng)該注意哪些問(wèn)題?（多選)A、保證負(fù)重與強(qiáng)度足夠B、保證每組訓(xùn)練