搏擊沙袋的訓(xùn)練方法

1/1搏擊沙袋的訓(xùn)練方法搏擊沙袋篇

打沙袋是練習(xí)實戰(zhàn)搏擊不可少的方法。進行打沙袋練習(xí)，可以全面檢驗自己的攻擊威力，用所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會受損傷，故中外技擊術(shù)中都有打沙袋的練習(xí)內(nèi)容。打沙袋看起來是一件很簡單的事情。用一個袋子裝上沙，掛起來打就是了，有不少習(xí)武者，打了多年沙袋，卻不能提高自己的水平，不明打沙袋的要領(lǐng)。分析起來，可見下列常見弊病。

①擊打沒有實戰(zhàn)意識。因沙袋沒有手腳，不會還手，所以練習(xí)者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足，拳腳如雨，可一投入實戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力。這就是練習(xí)中沒有把沙袋設(shè)想為一個人之故。沒有將攻防、步法結(jié)合起來，有實戰(zhàn)意識地?fù)舸颉?/p>

②步法僵硬，距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時候看見世界拳王扎馬步打沙袋？人是活的，打固定物功力強大，不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以***，李小龍淡淡一笑說：“人是會還手的?！痹趯崙?zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對手，*得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。

③濫用體力，不講節(jié)奏。打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。不會呼吸，攻擊沒不目的、不懂變化，就會極大地消耗體力，而效果卻低劣。

還有一些問題不一一列出，下面詳介打沙袋的要領(lǐng)，習(xí)者學(xué)習(xí)領(lǐng)悟透徹，就會消除蠻打亂擊的狀態(tài)。

一、沙袋配置與安裝。沙袋有重長型與小球型之分。重長型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間，用粗帆布做外套（可找補鞋的縫制），內(nèi)置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。為防止中間沙芯下垂，在懸掛時，應(yīng)以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。小型沙袋可練習(xí)密集拳法，比籃球稍大，內(nèi)裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。在城里住樓房者，可在能受力之墻側(cè)用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用于懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米的活動余地。設(shè)置一滑輪或鋼活卡，用時拉上，不用時放下。懸掛的高度，重長型沙袋以沙包底部略高于練習(xí)者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。

二、打擊方法。1、固定式打法：可讓人扶住沙袋，練習(xí)者準(zhǔn)確地?fù)舸?。此為初級階段，以此可使習(xí)者體會拳腳發(fā)力、踢擊不明要領(lǐng)，發(fā)力錯誤者，在此階段常易被反作用力頂?shù)梗怀鋈幻靼l(fā)力者，容易發(fā)現(xiàn)自己推擊弊病或擊打無力，站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打，借以體會距離，全身整體用力，穿透力、鞭擊力、震蕩發(fā)力等。如能完成具有明顯功力的擊打，則上升為打活動沙袋。2、打活沙袋：活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。故應(yīng)體會拳法與步法的配合：追擊打、退步打、迎擊打、連續(xù)擊打、前手點打等等，打得豐富多變，方悟擊打之妙。同樣，在踢擊中，應(yīng)在運動中踢擊，不必每一次都是重?fù)簟?/p>

三、單擊與組合擊打。進行重復(fù)的單項擊打，可牢固地掌握一拳一腳的發(fā)力，此是打沙袋初級階段應(yīng)予重視的。不要一開始就亂打一氣。一下一下地打，看自己是否打出整體威力？進行組合擊打，可先打一二手直拳，逐步過渡到多次擊打，在擊打中，要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度，不宜形成手是手、腳是腳。連環(huán)打擊，手收腳出、腳收手出、緊密連貫，如行云流水一氣呵成。

四、擊打要領(lǐng)：1、搏斗意識：你必須設(shè)想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你逼過來，你必須全力以赴地防范、反擊、重?fù)簦氐字貏?chuàng)他！不能掉以輕心，馬馬虎虎、大大咧咧！一旦擊空了，立即變化應(yīng)對方式，始終把沙袋想象成一個人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防御反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實戰(zhàn)時你自會感到此練習(xí)帶來的益處。2、協(xié)調(diào)放松。放松、放松，每天不停地強調(diào)，它使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，擊打時如暴風(fēng)驟雨，脫離時立即放松，調(diào)整呼吸，在擊打之一剎那緊張，打出爆發(fā)力，緊張在擊打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分鐘一組，立即放松肩關(guān)節(jié)、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動作。3、發(fā)力要領(lǐng)。通過看習(xí)者打沙袋，可以看出拳手的水平狀態(tài)。蠻力推擊只能將沙袋擊遠(yuǎn)，振蕩發(fā)力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動而不是蕩遠(yuǎn)，這才是拳出擊爆發(fā)穿透擊之力，都可在沙袋上看出來。

五、擊打安排。是否要天天打沙袋？也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強度，可三分鐘一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個回合，借以鍛煉充沛的體力耐力。打沙袋可與空擊、跳繩結(jié)合起來。在一天的練習(xí)中，可將打沙袋安排在最后，將速度練習(xí)安排在前。打沙袋是提高、檢驗功力的重要手段，掌握正確的方法，就會使你如虎添翼。

打手、腳靶，是提高搏擊功夫的重要訓(xùn)練方法?？梢哉f，只要有拳套，手腳、加上高水平的老師親自指導(dǎo)，以身示范，就可在1—3月內(nèi)造就一個實戰(zhàn)高手。不論是泰拳、自由搏擊、跆拳道、截拳道及中國散打，都有用靶進行訓(xùn)練的內(nèi)容。泰拳手多是老師為學(xué)生持靶，學(xué)生以猛烈的拳腿肘膝攻擊靶子。跆拳道用雞腿靶練習(xí)快速出腿，中國散打多用加厚靶進行拳腿任意角度發(fā)出重?fù)粲?xùn)練。在拳擊中，只有一流的教練方可以雙手靶指導(dǎo)學(xué)生打出機槍般的組合攻擊。相比于沙袋，用靶訓(xùn)練生動豐富，接近于實戰(zhàn)。對提高擊距、攻防反應(yīng)、運動速度、判斷能力、注意角度力有著顯著的效果！現(xiàn)在習(xí)武數(shù)年之人，多數(shù)只會打死靶，即持靶人不動，練習(xí)者攻擊，或持靶人移動，而練習(xí)者打不出力度來。這是因為持靶上松垮無力，就失去了練習(xí)興趣。在記錄片中，李小龍的弟子示范了打固定靶的例子。打靶練習(xí)盡管訓(xùn)練效率高，但也有局限性，這就是一個老師最多只能教10—20人，如果一個低水平的教練帶60個學(xué)生，是絕對不可能掌握它的，這也就是李小龍宗師深有體會地說“最好的教學(xué)是一個一個地來”的緣故。大鍋飯一樣混時間，練三、五年，十幾年，不上正道，仍是一場空而已。打靶練習(xí)，關(guān)鍵在于持靶者，持靶者并不是簡單地拿在手上讓對手踢打，而是有極高的技術(shù)。

要求：

①瞬間緊張原則。如果持靶人反應(yīng)不佳，則打在靶上之力松垮無力，持靶人必須在攻擊者擊中靶位的瞬間緊張，使練習(xí)者打出活勁。

②適位出示。示靶者必須在正適宜練習(xí)者流動發(fā)力的位置快速示靶。過遠(yuǎn)過近都不宜習(xí)者練習(xí)。

③由慢至快。根據(jù)習(xí)者的水平，反應(yīng)決定示靶的快慢速度。為了提高習(xí)者的反應(yīng)速度，更可逐漸提高示靶速度。

④由簡至繁。先使習(xí)者一拳一腳打出威力，再進行運動中組合變化。靶位由2個、3個至5個、8個。當(dāng)習(xí)者攻擊流暢有力時，及時以靶隨機變化，使習(xí)者本能反應(yīng)。

⑤攻防一體化。打靶并不是一味打過去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可編出反擊靶，攻中回防接變角度攻擊靶等，例如，一手示靶由習(xí)者攻打，另一靶模擬攻擊，習(xí)者回防后，續(xù)示另一靶或多靶變化引導(dǎo)習(xí)者展開連續(xù)攻擊。

⑥活靶與運動發(fā)力。踢打沙袋或墻壁、粗樹，習(xí)者可能很會用力，也能感受到自己的力量，但在運動實戰(zhàn)中就打不出力量來，例如很有威力的掌、拳、腿、一動起來就感到不

順暢，不如打死物好用力。所以拳諺云：“先看一步走，再看一伸手”。又說“拳到步不到，打人不為妙，拳到步也到，打人如拔草”。講出了拳腳攻擊與步法配合、運動中發(fā)力、準(zhǔn)確擊中對手的重要性。而獲得這種能力的關(guān)鍵，就是運動變化示靶，老師拿靶變換角度，提示學(xué)生踢打要領(lǐng)，及時以靶代拳反攻習(xí)者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距離不當(dāng)，則發(fā)不出威力，示靶適宜，既便于踢擊發(fā)力，又便于拳腳組合。

⑦拳腿組合靶位。拳腿組合緊密，連貫是很難練的，多數(shù)人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、腳靶變化組合很快可使拳手形成組合攻擊的本能及回防。練此時，須用加厚靶，以承受重?fù)簟?/p>

⑧打靶與腰法。打靶就是打過去就完了，講什么腰法？實際上，練拳不活腰，終究藝不高。高質(zhì)量的打靶與示靶，雙方都要表現(xiàn)出如蛇般靈動的腰法，只有如此，方能將全部實戰(zhàn)技巧本能地應(yīng)用。示靶者前趨后閃，打靶者晃左打右，上晃下潛等。方可真正嘗到打靶的妙處所在。

在拳擊、泰拳中均有“擊影”的練法。也就是影子拳。所謂“擊影”不是打自己的影子，而是設(shè)想面前站著一位對手。習(xí)者將自己所掌握的全部攻防技術(shù)進行綜合應(yīng)用，設(shè)想對手已攻防，我以相應(yīng)的動作回敬。這種練習(xí)，可以提高練習(xí)者（對假設(shè)對手）想象力，增強實戰(zhàn)意識，尤其是無人對練的自學(xué)者，進行影子拳練習(xí)可使自己的拳腳練得嫻熟，以便于自衛(wèi)應(yīng)用。練習(xí)擊影，在任意的平地都可以練習(xí)，可快可慢，可輕可重，可進可退。是提高拳腿摔攻防技術(shù)協(xié)調(diào)、連貫動作能力的重要手段。在擊打沙袋等實物時，習(xí)者常偏重于用力而使動作僵硬、呆板、消耗體力大、步拳也難以一致，而進行空擊、擊影，如果習(xí)者掌握了放松的技巧，就可使連續(xù)攻擊及防反技術(shù)閃電般應(yīng)用而不感乏累，越練斗志勇氣越強！在筆者面授的學(xué)生中，常以強節(jié)奏震動節(jié)律伴隨360度旋轉(zhuǎn)步法配合向四面八方的出擊，學(xué)生練習(xí)中倍感精神振奮！習(xí)者能作協(xié)調(diào)、輕松的擊影練習(xí)，就可以在實戰(zhàn)中把握運動節(jié)奏，瞬間應(yīng)用連擊，應(yīng)用腰法防反反攻對手，進行激烈的搏擊而不覺累，這就是擊影練習(xí)的好處。作為自學(xué)者，練習(xí)擊影，筆者這里舉《踢》中練習(xí)一例，習(xí)者可舉一反三。格斗式/原地側(cè)踢/疾步側(cè)踢/落地后滑二步/原地側(cè)踢/不落地側(cè)踢/撤步回防/后擰身旋踢重?fù)?結(jié)束一組。例二，格斗式/上一步前手直拳/撤步轉(zhuǎn)身直踢/落地后滑步回防/連進三步擊五拳/跳步回環(huán)運動。還有其他示例變化眾多，習(xí)者自悟.

散打運動員搏擊沙袋訓(xùn)練

正確進行沙袋訓(xùn)練能培養(yǎng)運動員正確而快速地掌握各種拳腿肘膝的擊打方法，提高運動員對擊打距離、角度、時機的準(zhǔn)確把握，同時也是增強運動員拳腿肘膝的硬度和擊打力量及培養(yǎng)運動員頑強、果斷、堅毅作風(fēng)的一種非常有效的訓(xùn)練手段。所以，要提高散打搏擊格斗技術(shù)，持之以恒、正確有效地進行艱苦的沙袋訓(xùn)練是非常重要的。

眾多散打搏擊愛好者均將打沙袋作為一項非常重要的訓(xùn)練手段而每日進行艱苦不懈的練習(xí)，可是一段時間后，不但發(fā)現(xiàn)收效甚微，甚至出現(xiàn)挫傷等傷害事故，對此很是迷惑不解。原因是多方面的，其中最重要的原因是習(xí)不得法，缺乏對沙袋訓(xùn)練的正確引導(dǎo)。那么，該怎樣進行沙袋訓(xùn)練才能減少傷害而取得最佳的訓(xùn)練效果呢?

首先，在沙袋訓(xùn)練前必須明白沙袋訓(xùn)練的意義及目的，選擇相應(yīng)規(guī)格型號的沙袋進行練習(xí)。一般而言，散打搏擊訓(xùn)練用的沙袋按其重量劃分為輕、中、重三種不同的型號。這三種型號沒

有硬性的規(guī)定，而是根據(jù)練習(xí)者的功力(技術(shù)熟練程度、力量大小、練習(xí)時間長短等)而具體確定的。以訓(xùn)練者全力以赴擊打沙袋，沙袋微動、略動的為重型沙袋，沙袋小幅度晃動的為中型沙袋。

那么該如何選擇適宜型號的沙袋進行練習(xí)呢?具體來講，為鞏固、改進動作技術(shù)，提高動作的速度和命中率，尤其是動作不甚熟練、拳腳硬度較差的初學(xué)者，應(yīng)選擇輕型沙袋。因為初學(xué)者對沙袋性能不甚了解，對動作內(nèi)部規(guī)律了解不甚透徹，且拳腳抗沙袋反作用力能力較弱，擊打輕型沙袋可防止因沙袋過重、過硬，反作用力過大或選手怕痛而使尚未定型的動作變形走樣或腕踝等關(guān)節(jié)挫傷。同時，輕型沙袋重量相對較輕、硬度小，便于初學(xué)者控制沙袋，可以在保持正確擊打姿勢的前提下，從不同的距離、不同的角度運用各種擊打方法擊打沙袋。中型沙袋則適宜于有一定訓(xùn)練水平的運動員在保證動作準(zhǔn)確性和速度的前提下進一步提高動作質(zhì)量、速度和力量以及提高步法與拳腿肘膝的協(xié)調(diào)性。一般而言，中型沙袋因其重量、硬度適中，適用范圍較大。至于那些技術(shù)較為熟練，為提高拳腿肘膝擊打的爆發(fā)力、殺傷力以達一招制敵之功效者可選重型沙袋進行訓(xùn)練。

其次，沙袋訓(xùn)練的方式有穩(wěn)定式和擺蕩式兩種。顧名思義，所謂穩(wěn)定式就是沙袋靜止不動；擺蕩式就是將沙袋晃蕩起來擊打。初學(xué)者一般選用穩(wěn)定式的沙袋訓(xùn)練。因為穩(wěn)定的沙袋便于初學(xué)者掌握距離、角度等來鞏固糾正和改進動作，不至于因晃蕩不定的沙袋令初學(xué)者捉摸不定，使本不熟的動作變形甚至受傷。

穩(wěn)定式訓(xùn)練方法有二：一是每次擊打前，待沙袋靜止時進行每種拳腿肘膝法的擊打；二是兩人一組，一人(助手)在沙袋背面用手或胸靠手抉穩(wěn)定沙袋，另一人(練習(xí)者)在沙袋正面用拳腿肘膝法擊打；抉沙袋的助手要能看清練習(xí)者的動作，以便指出并幫忙糾正擊打動作姿勢、路線、力道的錯誤。擺蕩式打法須在穩(wěn)定式沙袋訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進行，并要對沙袋性能了解透徹，有一定的距離感，再行擺蕩式的擊打，不可操之過急。擺蕩式沙袋訓(xùn)練時要與打比賽實踐時一樣，“練時無敵似有敵”，不但要保持正確彈性的搏擊姿勢，更應(yīng)將全身心投入搏斗狀態(tài)中，將沙袋視為一個對手進行擊打，即讓沙袋搖晃起來，然后運用各種技法配合各種步法進行輕重、長短、快慢、遠(yuǎn)近等有節(jié)奏的擊打。

從戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的意義來分，擺蕩式沙袋訓(xùn)練又可以分為擊退式、迎擊式和混合式三種。所謂擊退式訓(xùn)練法，即將沙袋推開，當(dāng)沙袋遠(yuǎn)離時，練習(xí)者用步法跟上，用拳腿肘膝法單擊或連擊沙袋；當(dāng)沙袋回蕩時，我即后撤、左右避閃或中心下降下潛避開；待沙袋回蕩遠(yuǎn)離時，練習(xí)者即用步法跟上進行下一輪的擊打。戰(zhàn)術(shù)上可練習(xí)“追拳訣”戰(zhàn)術(shù)，即可將沙袋蕩近我身，視為對手攻向我，我避開；當(dāng)沙袋蕩遠(yuǎn)，可視為對手攻勢已完，撤拳撒腿，而我捕捉準(zhǔn)時機(沙袋回蕩途中)速急跟上追擊。追擊式即將沙袋推離，當(dāng)沙袋回蕩的途中我即用各種拳腿法迎擊，將沙袋于半途打回；沙袋再次回蕩時，我再次迎擊它，如此反復(fù)擊打。這種練習(xí)可練習(xí)搶攻、強擊、截?fù)舻葢?zhàn)術(shù)，還可提高拳腿法的殺傷力。第三種為混合式，即將追擊式和迎擊式混合起來練習(xí)。如，將沙袋推開，待其回蕩的途中迎擊打開，當(dāng)沙袋在蕩離的途中(尚未蕩到最高點)，練習(xí)者以追擊法趕上擊打。當(dāng)然也可在沙袋回蕩時我后撤、下潛或左右閃躲，待其蕩離時我追擊等等。

同時在進行沙袋訓(xùn)練時，還必須注意以下幾點。

1.開始沙袋訓(xùn)練，尤其是中、重沙袋訓(xùn)練時，一定要在基本技術(shù)熟練的基礎(chǔ)上。在剛剛開始沙袋訓(xùn)練時要先擊打輕、軟沙袋，不可過早進行重、硬沙袋的練習(xí)。

2.每次進行沙袋