跑步減肥的五大誤區(qū)

WORD（可編輯版本）———跑步減肥的五大誤區(qū)冬季很多人選擇在家偷懶，不愿出門健身。導(dǎo)致身上的贅肉越來越多。這該怎么辦呢?跑步減肥是個不錯的選擇。那么我們要知道跑步減肥的五大誤區(qū)?下面是我為大家整理的跑步減肥的五大誤區(qū)_怎樣跑步才不傷膝蓋等相關(guān)內(nèi)容，感謝大家閱讀!

跑步減肥的五大誤區(qū)

誤區(qū)一：跑得太多

運(yùn)動太激烈了，會給身體太多壓力，從而影響身體荷爾蒙指數(shù)，這樣減肥就會受阻?？偠灾?，跑得太多，超過了身體的極限只會適得其反!每天堅持1個小時的有氧運(yùn)動就可以了。

誤區(qū)二：早上跑步好

在適合自己的時間跑步好。跑步減肥隨時隨地都可以進(jìn)行，但是在某些狀況卻并不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進(jìn)行。

空如跑步是肯定不利于身體的，佳的跑步時間是在飯后2-3小時。如果選擇晨跑，建議提前半小時喝一些運(yùn)動型飲料援助補(bǔ)充體力。

誤區(qū)三：跑得夠遠(yuǎn)，但不夠快

跑得夠遠(yuǎn)只能代表你的耐力很好，跟減肥的關(guān)系并不是很大，只是在保持身體重量方面還行。跑步的時候，速率方面下足功夫才能夠起到減肥的作用，只要速率夠快，而且跑得夠遠(yuǎn)，想不瘦下來都難。

誤區(qū)四：跑步期間跑跑走走

有些人在跑步的時候感覺不適，于是想走一走。跑步減肥從慢走到快走再跑起來。但是如果中途休息走一走，會讓身體更加疲累。因此跑步的時候保持一個相對穩(wěn)定緩慢的速度不僅可以減少負(fù)擔(dān)也能堅持更長的時間。

誤區(qū)五：跑步方法太單一

我們的身體是一個神奇的機(jī)器，如果每天都做同樣的運(yùn)動，同樣的跑步方法，那么不久后身體就會適應(yīng)這個過程，我們自己也會感覺越來越輕松。

長期堅持一種跑步方式，只能幫你在短時間內(nèi)減少一些體重，要想減掉更多的脂肪是不肯能的。因此，跑步的方式一樣要多樣化。

怎樣跑步才不傷膝蓋

在跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實(shí)兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。

知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，反抗力，血壓等生理機(jī)能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動。任何運(yùn)動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是好的解決方法。

1、控制跑量

健身運(yùn)動都需要從低強(qiáng)度漸漸升到高強(qiáng)度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身狀況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不極其準(zhǔn)確。因此每次跑步時的感受特別重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體狀況，飲食狀況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

對有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

對于剛進(jìn)行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身狀況，適當(dāng)增加。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓(xùn)練

同等跑量的狀況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的狀況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保衛(wèi)還不夠強(qiáng)大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

3、調(diào)整跑步姿勢

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時有相當(dāng)向前的力氣都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

下雪天跑步的5個技巧

1、花更多的時間來熱身

特別快的節(jié)奏訓(xùn)練會需要我們更多的能量消耗，可是在冬天，尤其是下雪的日子里，身體溫度的上升速度會變得很慢。因此在運(yùn)動之前，你需要保證充分的熱身，喚醒肌肉的運(yùn)動狀態(tài)。

如果你選擇在冬天晨跑，好的熱身方法就是在跑前洗一個熱水澡，或者在室內(nèi)做一些熱身運(yùn)動。這樣你在出門運(yùn)動的時候，不會一下子感覺到刺骨的含義。另外在戶外運(yùn)動的時候，前10分鐘運(yùn)動強(qiáng)度不要太大，漸漸跑一會兒就好。

2、用些器材獲得牽引力

跑步的裝備不僅僅壓縮衣、跑鞋那么簡易，雪天跑步還有專用的雪地牽引裝備來援助你減小打滑的幾率，提高你的步頻。

平時我們很難覺察到防滑裝備的重要性，但當(dāng)我們跑到濕滑的地方時，我們的身體會不自覺地緊張起來，肌肉群會全神貫注地協(xié)調(diào)身體，這會讓我們的肌肉明顯的酸痛，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。這時候，這些牽引裝置可以讓你的身體更穩(wěn)定，在濕滑的地方會讓我們的身體更加放松。

3、盡量在白天跑步

在白天跑步這個道理極其容易理解，冬天的時候天很早就黑了，再加上下雪導(dǎo)致的“雪盲癥”，保不齊哪個司機(jī)就會眼花撞上正在跑步的你，而且白天你也可以看到哪兒更濕更滑。

因此冬天適合在白天跑步，你可以找一條人少、車少、沒什么障礙物的小路。如果因?yàn)楣ぷ骰蚱渌?，不得不選擇夜跑，那至少也要選擇燈火通明、交通便利、離家不遠(yuǎn)的地方跑步。

4、別跑太快

你在下雪天跑得快不是什么本事，你能夠在下雪天自如地控制自己的速度才是本事。縮短你的步伐、放低你的重心，在熟悉下雪天環(huán)境之前，你先悠著點(diǎn)兒跑，提速都是后面的事兒。

當(dāng)然，在剛下的雪上跑步，比積雪上跑步要好得多，畢竟松軟的初雪會讓你獲得更大的牽引力。同樣的，下雪天跑步一定要選擇安全、熟悉的路線，不僅能夠幫你提高跑步的速度，發(fā)生意外的風(fēng)險也降低很多。

5、千萬不要逞強(qiáng)