一天睡7小時(shí)最養(yǎng)生課件

7小時(shí)最養(yǎng)生睡太多易死日本睡眠研究報(bào)告

7小時(shí)最養(yǎng)生您曾經(jīng)算過(guò)您1天平均睡多久的時(shí)間嗎？日本最新研究調(diào)查顯示，每天睡7小時(shí)的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病，必須看醫(yī)生徹底找出病因。打呼不代表睡得好，睡眠暴力當(dāng)然更睡不好，而睡過(guò)頭卻可能睡出高死亡率。

7小時(shí)最養(yǎng)生日本JACC研究顯示，睡6到7小時(shí)的人死亡率最低，其次是睡覺(jué)少於6小時(shí)的人，睡超過(guò)8小時(shí)以上死亡率最高。調(diào)查還顯示，睡眠超過(guò)7小時(shí)的一般是低教育、單身、曾經(jīng)中風(fēng)、癌癥或憂(yōu)鬱癥患者，如果必須睡超過(guò)9小時(shí)，身體肯定有病，這篇報(bào)告的核心發(fā)現(xiàn)是，睡眠7小時(shí)，黃金養(yǎng)生時(shí)。然而青壯年女性經(jīng)常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時(shí)數(shù)減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經(jīng)常睡得少卻沒(méi)睡好。

『不良的生活型態(tài)』影響健康的隱形殺手一?飲食方面：五大標(biāo)準(zhǔn)，儘量配合可達(dá)促進(jìn)健康。

1.吃的時(shí)間：定時(shí)、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時(shí)間到了而吃。餓的時(shí)候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時(shí)間而吃。2.吃的順序：吃進(jìn)來(lái)的順序會(huì)影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營(yíng)養(yǎng)，決不是吃進(jìn)肚子裡都一樣，吃錯(cuò)順序則易致腸胃炎、消化系統(tǒng)疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚(yú)、肉蛋白類(lèi)?！翰涣嫉纳钚蛻B(tài)』影響健康的隱形殺手3.吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質(zhì)不重量，過(guò)去很少吃的食物現(xiàn)在開(kāi)始學(xué)習(xí)吃，過(guò)去常吃的食物現(xiàn)在儘量吃少些。4.吃的速度：吃是一種享受而非義務(wù)，細(xì)嚼慢嚥是對(duì)食物的尊重，細(xì)嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預(yù)防老年癡呆，吃的太快易導(dǎo)致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。

『不良的生活型態(tài)』影響健康的隱形殺手5.吃的量：早餐吃的像國(guó)王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。

※優(yōu)質(zhì)的食物攝取才為必修的進(jìn)食觀(guān)念；高油脂、高熱量、重調(diào)味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿(mǎn)足口慾之後，潛藏的危機(jī)及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心癥、癌癥，吃進(jìn)來(lái)容易出去的難，宜慎選之。

『不良的生活型態(tài)』影響健康的隱形殺手3.排尿:水喝的不夠自然沒(méi)的排，排尿可幫助體內(nèi)之廢棄物的代謝而不生病。要靠觀(guān)察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。

4.排便:習(xí)慣不正常，會(huì)影響排出的量，糞便的儲(chǔ)存將形成腸毒、宿便、痔瘡。要靠觀(guān)察，習(xí)慣、次數(shù)、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。

飲食注意事項(xiàng)提醒：1.早餐忌吃過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)、肉類(lèi)，因?qū)偎嵝允澄镆字掳滋炀癫患?。例如：火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過(guò)甜的麵包，均不宜。早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類(lèi)食物沒(méi)有吃早餐的人，會(huì)出現(xiàn)體力不濟(jì)、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智癥、早衰癥。只要早起30分鐘就有充足的時(shí)間進(jìn)食。尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時(shí)空腹，對(duì)所吃進(jìn)來(lái)的食物會(huì)照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。飲食注意事項(xiàng)提醒：2.早上不宜喝咖啡，易導(dǎo)致骨質(zhì)流失，骨質(zhì)疏鬆，下午2-3點(diǎn)可以喝,成年人一週不超過(guò)2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質(zhì)流失。

3.成年人一週不超過(guò)3顆蛋，蛋白質(zhì)的攝取量過(guò)多，易膽固醇過(guò)高，易漲氣者，腸胃蠕動(dòng)過(guò)速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內(nèi)所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內(nèi)而產(chǎn)生抗藥性。

飲食注意事項(xiàng)提醒：6.生菜類(lèi)食物可多攝取，對(duì)肝臟的疾病改善，及天然酵素補(bǔ)充的最佳來(lái)源。生菜一週最少四份，過(guò)午前吃為佳，國(guó)人對(duì)生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽(yáng)性可多吃，吃對(duì)時(shí)間就沒(méi)有太“冷或寒”的問(wèn)題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類(lèi)的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類(lèi)食物，才會(huì)有能量。7.晚餐綠色蔬菜不宜過(guò)量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經(jīng)旺盛而導(dǎo)致失眠、內(nèi)分泌失調(diào)。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會(huì)有上述之癥狀。飲食注意事項(xiàng)提醒：8.健康減重、高血脂癥、高體脂肪率，飲食注意事項(xiàng)：

A.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時(shí)間才進(jìn)食。

B.一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無(wú)形中增加攝取量。

C.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類(lèi)、甜食、飲料。

D.定時(shí)、定量習(xí)慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調(diào)味的食物。飲食注意事項(xiàng)提醒：9.腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質(zhì)不會(huì)很好，免疫力自然降低，幽門(mén)桿菌感染機(jī)率升高，自然產(chǎn)生潰瘍現(xiàn)象，為關(guān)係密切。腸胃病的引起原因很多，例如:習(xí)慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎???等。腸胃道之保健在飲食習(xí)慣上要配合的：餐與餐之間不間隔過(guò)久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調(diào)味過(guò)重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、紅肉類(lèi))易產(chǎn)生胃酸分泌?？啥喑陨攀忱w維類(lèi)食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類(lèi)的為非常優(yōu)質(zhì)的膳食纖維。三?作息的習(xí)慣養(yǎng)成早睡早起是千古不變的定律。過(guò)去的文明病較現(xiàn)在少，此項(xiàng)為重要的影響之一，現(xiàn)代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開(kāi)始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。作息不正常易導(dǎo)致多種慢性?。焊哐獕?、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學(xué)習(xí)力降低、記憶力減退、癌癥。如果無(wú)法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉(zhuǎn)提前1小時(shí)起床，晚上就會(huì)提早1小時(shí)睡覺(jué)，慢慢調(diào)整自然養(yǎng)成習(xí)慣早起。四?持續(xù)的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)需要勉強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)不需場(chǎng)地、更不需要伴(有伴當(dāng)然最好)，當(dāng)身體感覺(jué)到很容易疲倦的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)是最需要做的事，運(yùn)動(dòng)不拘形式，只要能持續(xù)30分鐘的快走，就能達(dá)到心肺功能的運(yùn)作，而幫助身體帶氧有精神。初期運(yùn)動(dòng)很容易就放棄是因?yàn)?惰性、懶、運(yùn)動(dòng)三天後會(huì)筋骨疼痛，建議開(kāi)始時(shí)由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。

四?持續(xù)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣後則可加長(zhǎng)時(shí)間10分鐘三次就可達(dá)到30分鐘的運(yùn)動(dòng)需要量，快走的速度是自己感覺(jué)會(huì)有點(diǎn)喘且稍有流汗就對(duì)了。運(yùn)動(dòng)不可以『零存整付』就像吃飯?jiān)纭⑽?、晚三餐，太長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)又運(yùn)動(dòng)過(guò)久反而會(huì)運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)的型式可因人而異，有些人習(xí)慣游泳或騎腳踏車(chē)都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國(guó)人大多都有骨密度偏低的問(wèn)題，跑步較易引起骨折病變。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶(hù)外而非室內(nèi)。

五?適當(dāng)?shù)男蓍f休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對(duì)現(xiàn)代人是相當(dāng)重要的學(xué)習(xí)。工商時(shí)代每個(gè)人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達(dá)到的放鬆效果，決非正常時(shí)間的休息可達(dá)到的功效。適時(shí)的放鬆是非常需要，不論任何人都儲(chǔ)存太多的壓力，經(jīng)常習(xí)慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點(diǎn)，多一些獨(dú)處的時(shí)間-和自己溝通，每天的生活及工作當(dāng)中，給自己一些時(shí)段，不需要很長(zhǎng)的時(shí)間可以10分鐘就夠了，自己獨(dú)處、聽(tīng)聽(tīng)自己想要甚麼、想過(guò)甚麼樣的生活、要先疼愛(ài)自己、才能疼愛(ài)家人，有想法才會(huì)有做法，心動(dòng)後才會(huì)行動(dòng)。五?適當(dāng)?shù)男蓍f壓力易導(dǎo)致許多的精神官能癥，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無(wú)形