體適能與運動處方

體適能與運動處方第一頁，共三十六頁，2022年，8月28日教學目標：

1、掌握體適能的概念，熟悉體適能的主要組成成分

2、掌握有氧適能和肌適能的概念

4、掌握運動處方的概念和四要素熟悉運動處方的內容、制定與實施3、熟悉有氧適能和肌適能的評價方法第二頁，共三十六頁，2022年，8月28日關鍵術語：體適能（physicalfitness）：體適能是指在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事件的能力。w有氧適能（aerobicfitness）：有氧適能是指人體攝取、運輸和利用氧的能力；它是實現有氧工作的基礎，故又可稱為有氧工作能力。w肌適能（muscularfitness）：主要包括肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量（muscularstrength）是肌肉在緊張或收縮時所表現出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力（muscularendurance）是指肌肉在某一負荷下能長時間保持持續(xù)收縮的能力。第三頁，共三十六頁，2022年，8月28日第一節(jié)體適能與健康一、健康概述

WHO于1948年，在《WHO憲章》中首次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保持體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態(tài)?！贝撕?，WHO在1978年9月召開的國際初級衛(wèi)生保健大會通過的《阿拉木圖宣言》中重申了健康的含義，并同時指出：“健康是基本人權，達到盡可能的健康水平是世界范圍內一項重要的社會性目標。”1989年WHO又深化了健康的概念，認為健康應包括：軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來評判一個人的健康，還應從這四個方面綜合評價。第四頁，共三十六頁，2022年，8月28日二、體適能(一)體適能概述w

世界衛(wèi)生組織對體適能的定義是：在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事件的能力。w

美國運動醫(yī)學會(AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM)認為：體適能由健康體適能(Health－relatedPhysicalFitness)和技能體適能(Skill－relatedPhysicalFitness)組成。健康體適能是與健康有密切關系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機體維護自身健康的基礎，而且還是機體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險因素出現的條件。第五頁，共三十六頁，2022年，8月28日(二)有氧適能（aerobicfitness）1、什么是有氧適能有氧適能是指人體攝取、運輸和利用氧的能力。它是實現有氧工作的基礎，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強。主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來完成的工作或運動稱有氧工作。長時間的中、低強度活動如步行、慢跑、各種日常的活動和勞動，以及長距離跑和長距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對提高人體的適應能力和健康水平非常重要。第六頁，共三十六頁，2022年，8月28日2、有氧適能的生理學基礎（1）氧的攝取和運輸能力通常又包括以下四個方面：w血液的載氧能力w

心臟的泵血能力w

動脈血管對血液的再分配能力w

肺的通氣能力

第七頁，共三十六頁，2022年，8月28日2、有氧適能的生理學基礎(2)肌肉利用氧的能力通常又包括以下兩個方面w

氧的利用率w

骨骼肌纖維的特性第八頁，共三十六頁，2022年，8月28日3、有氧適能的評定一般認為評定有氧適能的最好方法是測定最大攝氧量(VO2max)，也有許多學者認為:人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個方面，反映這兩方面的最好生理指標也是不同的，反映供氧能力的是最大攝氧量，反映用氧能力的是乳酸閾。

（1）最大攝氧量最大攝氧量作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映有人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。研究發(fā)現最大攝氧量水平與有氧運動成績密切相關，相關系數在0.75～0.91之間。第九頁，共三十六頁，2022年，8月28日最大攝氧量的直接測定與間接測定

最大攝氧量的直接測定是讓受試者在遞增負荷運動時，采用專門的儀器收集其呼出的氣體，然后用氣體分析儀進行氣體分析。測定時對運動負荷的判定要求：運動時心率達到或超過180次/min；吸氧量達峰值，并保持一定時間；呼吸商超過1。直接測定法準確，但復雜、費時間、儀器昂貴，老年人和心肺功能不良者有一定的危險性，故應用局限。由于直接測定法難以推廣，研究人員進行了大量研究，以便用簡便、易行的方法間接推測人體的最大攝氧量。具體的方法有l(wèi)2分鐘跑、Bruce方法等。l2分鐘跑是一個經典的次最大強度測驗，受試者可以根據自身體能狀態(tài)，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成；不過，該測試要求受試者在12分鐘的時間內盡量的跑最遠的距離。然后按以下公式進行推算：VO2max（ml·kg-l·min-l）＝35.97×距離（里）－11.29第十頁，共三十六頁，2022年，8月28日（2）乳酸閾(LT)乳酸閾也是反映有氧能力高低的指標。它反映人體在遞增負荷運動中，血乳酸濃度未突增前，最大吸氧量實際所利用的百分比，即最大攝氧量的利用率，故有人認為，在反映機體有氧能力上，它比最大攝氧量的價值更大。①乳酸閾的表示方法與正常范圍通常以乳酸閾時的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來表示。目前對乳酸閾的一些機制和判斷標準尚無國際統(tǒng)一規(guī)范，因此無法提出乳酸閾的標準正常值。但一般說來，正常成年健康男子的乳酸閾值為55～65％最大攝氧量。據現有文獻資料綜合來看，總的是有訓練者的乳酸閾比無訓練者高，耐力運動員的乳酸閾比非耐力運動員為高。第十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日②乳酸閾的推算乳酸閾的直接測定，需要復雜貴重的實驗設備，韋爾特曼經研究提出用3200m跑的時間來推算個人乳酸閾，再用此值除以其VO2max，便可得出用VO2max

％表示的乳酸閾值。男子:O2（ml·kg-l·min-l）＝112.0－[5.31×跑3200m的時間(min)]女子:O2（ml·kg-l·min-l）＝[-1.123×跑3200m的時間(min)]+47.66綜上所述，最大攝氧量和乳酸閾都是評價有氧能力的指標，可以提供許多關于有氧適能和成績潛力的信息。有人認為最大攝氧量表明運動強度方面的能力，乳酸閾表明耐力持續(xù)時間的能力。

.第十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日4、有氧適能的影響因素（1）遺傳（2）訓練

（3）性別

（4）年齡

（5）體脂

（6）有規(guī)律的健身活動

第十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日(三)肌適能肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實現完滿的健康效益的前提條件，又對人體外觀，自我表象和工作業(yè)績及運動成績起著基礎效用。1、肌肉力量力量是肌肉在緊張或收縮時所表現出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實現一切身體活動的基礎，人體所有的生活、生產和運動活動幾乎都是對抗阻力而產生的。肌肉力量根據肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動力性力量兩種形式。影響力量的因素有：神經的調控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長度、性別和年齡等。第十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日

2、肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在某一負荷下能長時間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時所能重復的次數或次最大收縮下所能堅持的時間(靜力耐力)來測定。肌肉耐力是對許多工作和運動競賽獲得優(yōu)良成績的要素，如果身體有力量來從事某一重復性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅持能力?？旒±w維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關，除非用很重的負荷來測試耐力時。第十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日3、肌適能的測定(1)肌肉力量測驗測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗，1RM是指，恰能舉起一次(僅一次重復)的最大重量，1RM最大負荷是通過測驗和修正而決定的。例如，開始時采用很輕松地舉起的質量，以后增加負重直至只能舉起一次為止。這一測驗可用通用體育器械或杠鈴完成。在訓練開始時，不論用哪種裝置來測驗力量，在以后的所有測驗中就必須用它。1RM力量測驗應包括被評定的每一肌群。已提出用下述練習來測定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于測驗胸肌和上臂肌群。②頸后推，用于測驗肩帶肌和上臂后面肌肉。③彎舉，用于測驗上臂前群肌肉。④直腿硬推，用于測驗大腿和髖部肌肉。第十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日(2)肌肉耐力測驗可以采用肌肉群在一個固定負荷下重復收縮的次數和維持一定重量(如70％RM)的持續(xù)時間或重復次數來評價。ACSM針對普通人群的標準評價方法是俯臥撐和仰臥起坐具體要求見表9－1。俯臥撐1．男性采用標淮動作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；2．女性采用“跪式”俯臥撐：膝關節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭；3．身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；4．不管男性和女性，在動作的全過程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直5．記錄完成規(guī)范動作的最大次數，并以此評價受試者的肌肉耐力。仰臥起坐1．受試者呈仰臥位，膝關節(jié)屈90°，手臂自然放在體側；2．跟隨節(jié)拍器(40次/min)的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與地面呈30°；然后后背還原；3．記錄受試者完成動作的最大次數，并以此評價肌肉耐力俯臥撐和仰臥起坐的測量第十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日

此外，對肌肉耐力的評價方法也可以在力量訓練器上進行，采用次最大重量，記錄肌群重復工作的次數或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時間。例如，YMCA(USA)推薦的“臥推”就是一個標準測驗(要求以30次/min的節(jié)奏進行)。男性負重80磅的杠鈴、女性負重35磅，記錄受試者完成的最大重復次數。總之，評價肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復雜的測試儀器。但是，對于普通人群來說，最有效的評價方法還是常規(guī)測試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。第十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日第二節(jié)運動處方第十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日HASKELLANDPOLLOCK第二十頁，共三十六頁，2022年，8月28日一、運動處方概論(一)運動處方的概念WHO于1969年開始使用運動處方術語，使得它在國際上得到認可。它是根據參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用來提高體適能、促進健康或預防疾患，后者是用來治療疾病。二是終點不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運動處方，為了獲得相關健康及體適能的功效，在整個人生中都必須持續(xù)進行適當的運動。第二十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日（二）運動處方的分類運動處方按應用的對象和目的可分三類：健身運動處方健康人進行運動處方鍛煉，以提高體適能，促進健康，預防運動缺乏病(高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運動處方；肌適能運動處方；控制體重運動處方?？祻湾憻掃\動處方

對患者應用運動處方以治療和康復為目的。競技運動處方

專業(yè)運動員進行運動處方鍛煉，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康?。第二十二頁，共三十六頁?022年，8月28日（三）運動處方的作用運動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。合理設計的運動處方對身體的各個系統(tǒng)均能產生積極的影響，從而達到強身健體等目的。

身體活動和鍛煉的健身益處1．促進心肺功能的提高增加最大吸氧量降低最大強度運動時的心肌耗氧量、心率和血壓增加乳酸閾值增加心肺耐力和骨骼肌內的毛細血管數量2．降低冠狀動脈疾病危險因子降低安靜時收縮壓和舒張壓降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力3．降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、腫瘤和Ⅱ型糖尿病4．其他相關效益降低焦慮和憂郁提高工作、娛樂和運動能力第二十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日二、運動處方的制定與實施(一)運動處方的要素

任何一類運動處方都應包括這五項內容：①運動形式；②運動強度；③運動頻率；④持續(xù)時間；⑤注意事項及微調整，特別是前四項內容，又稱為運動處方四要素。1、運動形式

依據運動時代謝的特點，將健身活動分為有氧、無氧及混合性活動有氧運動無氧運動混合運動步行短距離全速跑足球慢跑舉重橄欖球自行車拔河手球網球跳躍項目籃球排球投擲冰球遠足肌力訓練間歇訓練第二十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日（一）運動處方的要素2、運動強度運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度＝運動量/運動時間。運動強度是設計運動處方中最困難的部分，它是運動處方四要素中最重要的一個因素，也是運動處方定量化與科學性的核心問題。因此需要有適當的監(jiān)測來確定運動強度是否適宜，可根據訓練時的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進行定量化。（1）心率心率和運動強度之間存在線性關系。通常，用心率確定運動強度有二種方法。①用最大心率(HRmax)的百分比來確定運動強度②用最大心率貯備（HRR）百分比來確定運動強度第二十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日（2）代謝當量(梅脫)梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎，表達各種活動時的相對能量代謝水平。機體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為250ml，相對值約為3.5ml·kg-1·min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為METs值。（3）自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評價與工作負荷、最大心率貯備百分數、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關。（一）運動處方的要素第二十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日（4）最大吸氧量貯百分比最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。以前認為最大吸氧量百分比與最大心率貯備百分比相當，而近年來大量研究證實，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當量關系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當量關系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分比一起，做為運動處方中常用強度控制指標。（一）運動處方的要素第二十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日（一）運動處方的要素3、運動頻率是指每周鍛煉的次數。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運動效應的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運動才是可取的。4、持續(xù)時間

運動持續(xù)時間和運動強度關系密切。因為當運動強度達到閾強度后，一次運動的效果是由總運動量來決定的，而總運動量＝運動強度×運動時間，即由兩者的來配合來共同決定，在總運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短運動強度較小則運動時間較長。第二十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日(二)運動處方的制定原則（1）因人而異的原則要根據每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方(2)有效的原則運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3)安全的原則按運動處方運動，應保證在安全的范圍內進行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規(guī)定和要求，以確保安全。(4)全面的原則運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應注意維持人體生理和心理的平衡以達到“全面身心健康”的目的。第二十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日（三）運動處方的實施在運動處方的實施過程中，應注意每一次訓練課的安排運動量的監(jiān)控及醫(yī)務監(jiān)督。

1、一次訓練課的安排在運動處方的實施過程中，每一次訓練課都應包括三個部分，即準備活動部分、基本部分和整理活動部分。2、鍛煉中運動強度的監(jiān)控在運動處方的實施過程中，應注意對運動強度的監(jiān)控。3、運動中的醫(yī)務監(jiān)督在運動處方的實施過程中，應對一般的健康人進行自我監(jiān)督，對治療性運動處方的實施應進行醫(yī)務監(jiān)督。第三十頁，共三十六頁，2022年，8月28日三、提高體適能的運動處方（一）提高有氧適能的運動處方下面是美國運動醫(yī)學會1998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運動處方。（1）運動頻率每周3～5天。（2）運動強度一般為55％/65％～90％最大心率(HRmax)或40～85％最大吸氧量貯備(O2R)或最大心率貯備（HRR)。（3）運動持續(xù)時間

20～6Omin持續(xù)或間歇(每次最小10min全天累計達此值)有氧活動。（4）運動方式

最好的運動是鍛煉者所喜歡的并能長期有規(guī)律堅持的運動。（5）如何執(zhí)行運動處方

每次開始運動前進行準備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險。第三十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日（二）提高肌適能的運動處方肌適能訓練并不需要花費太多的時間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達到很高的水平，否則，經過短短兩到三個每周一次的訓練周期，就可以實現肌適能的目標，每周進行一次或兩次訓練就能保持肌適能。發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方美國運動醫(yī)學協會(ASCM)1998年建議將抗阻訓練納入完整體適能計劃的一部分，抗阻訓練的目標是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質密度。且抗阻訓練在性質上必須是漸進的和個體化的，并對所有主要肌群提供刺激。建議如下：第三十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日

1、發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方（1）處方A:每周2~3天。B:一組8~10種改善主要肌群的練習。如果時間允許，多組練習計劃可提供更大的好處。C:每次練習須完成