復(fù)旦中華傳統(tǒng)體育課程講義

中華傳統(tǒng)體育課程講義第一章武術(shù)理論第一節(jié)武術(shù)概述武術(shù)是以攻防技擊為主要技術(shù)內(nèi)容、以套路和搏斗兩大運(yùn)動(dòng)形式，注重內(nèi)外兼修的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。一、起源與發(fā)展我國(guó)武術(shù)運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展，主要可分為以下四個(gè)時(shí)期。（一）武術(shù)萌芽中國(guó)武術(shù)的起源，可以追溯到原始社會(huì)，當(dāng)時(shí)獸多人少，自然環(huán)境十分惡劣，原始人為了生存，出于本能必須與自然界、禽獸進(jìn)行搏斗，在生產(chǎn)、狩獵中練就了拳打腳踢、指抓掌擊和使用工具的技能。后來(lái)又逐漸學(xué)會(huì)了制造和使用石制或木制的工具作為武器，并且產(chǎn)生了一些徒手的和使用器械的搏斗捕殺技能（圖9-1）。原始部落戰(zhàn)爭(zhēng)對(duì)武術(shù)形成起到了很大的作用。尤其隨著生產(chǎn)力的發(fā)展和戰(zhàn)爭(zhēng)的需要，大量的生產(chǎn)工具轉(zhuǎn)化為武器，生產(chǎn)技能也隨之轉(zhuǎn)變成軍事技能。（二）古代武術(shù)中國(guó)古代武術(shù)的發(fā)展與軍事技術(shù)有著千絲萬(wàn)縷的關(guān)系，其中最基本的就是技擊性。該時(shí)期的發(fā)展可以劃為以下三個(gè)階段：古代武術(shù)的發(fā)生：當(dāng)時(shí)軍事訓(xùn)練的主要形式是“田獵”和“武舞”?！疤铽C”包括“空手以搏”和“手格猛獸”的搏斗技能；“武舞”是根據(jù)兵器性能，把擊刺同陣形、隊(duì)形結(jié)合起來(lái)的武舞式訓(xùn)練，這種將實(shí)戰(zhàn)技能按一定程序進(jìn)行訓(xùn)練是古代武術(shù)由感性向理性認(rèn)識(shí)的升華，也是向系統(tǒng)化演進(jìn)的象征。古代武術(shù)的發(fā)展：春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期，頻頻的戰(zhàn)爭(zhēng)促進(jìn)了對(duì)技擊格斗術(shù)的要求，當(dāng)時(shí)的步兵無(wú)論是進(jìn)攻還是防御，都是靠手中的兵器來(lái)殺傷敵人。因此當(dāng)時(shí)器械從形狀到質(zhì)地都有了很大變化，戰(zhàn)國(guó)時(shí)期已能出產(chǎn)質(zhì)精物美的青銅劍，出現(xiàn)了干將、歐冶子等最負(fù)盛名的造劍匠。民間的習(xí)武之風(fēng)盛行，社會(huì)上出現(xiàn)了“劍客”、“俠士”、“武士”等以練武為生的職業(yè)人。隨著社會(huì)發(fā)展，武術(shù)逐漸與養(yǎng)生相結(jié)合，以動(dòng)健身的思想得到認(rèn)識(shí)，養(yǎng)生和煉養(yǎng)功法也有了很大發(fā)展。到了宋代，民間結(jié)社的武術(shù)組織蓬勃興起，人們?nèi)肷缌?xí)武，非求柴米之資，而是為了強(qiáng)身健體，娛樂(lè)休閑。古代武術(shù)的定型：明清（1368-1911）是中國(guó)武術(shù)發(fā)展的一個(gè)重要時(shí)期，十八般武藝有了具體的名稱和內(nèi)容，不同風(fēng)格的拳種形成了諸多的流派，尤其是太極拳、八卦掌、形意拳等注重內(nèi)練拳種獨(dú)成體系的迅速發(fā)展。（三）近代武術(shù)鴉片戰(zhàn)爭(zhēng)的炮火震撼了近代中國(guó)，幾千年以來(lái)用于軍陣廝殺的武術(shù)帶著甲午戰(zhàn)敗的恥辱，無(wú)奈地退出了戰(zhàn)爭(zhēng)舞臺(tái)。20世紀(jì)初，在“強(qiáng)種保國(guó)”的歷史潮流中，在土洋軍事的、體育的思想碰撞交融中，西方的兵式體操與民族的尚武精神、技擊內(nèi)容相結(jié)合，形成了中華新武術(shù)。1911年-1918年《中華新武術(shù)》教材先后被定為當(dāng)時(shí)軍警必學(xué)之術(shù)?！吨腥A新武術(shù)》成功的將西方體操的方式、體育教學(xué)的方法，以及競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的思想注入了傳統(tǒng)的武術(shù)之中，使武術(shù)得到了突破性的發(fā)展。（四）當(dāng)代武術(shù)國(guó)內(nèi)武術(shù)的興旺發(fā)展，形成了以太極拳為主的健身武術(shù)體系。在普及與提高的方針下，各省、自治區(qū)、直轄市紛紛成立了武術(shù)隊(duì)。1958年開(kāi)始，每年幾乎都舉行全國(guó)性的武術(shù)比賽。1959年國(guó)家實(shí)施了第一部《武術(shù)競(jìng)賽規(guī)則》，20世紀(jì)60年代，國(guó)家體委提出了“難度大、質(zhì)量高、形象美”的武術(shù)技術(shù)發(fā)展方向。20世紀(jì)70年代，競(jìng)技武術(shù)套路中的騰空動(dòng)作不僅講究高度，而且出現(xiàn)了縱旋、側(cè)翻、平旋橫轉(zhuǎn)等創(chuàng)新難度動(dòng)作。同期，“技擊”武術(shù)得到復(fù)興，1989年舉行了第一次全國(guó)散手擂臺(tái)賽，同時(shí)實(shí)施了《武術(shù)散手競(jìng)賽規(guī)則》。1985年國(guó)家體委頒布實(shí)行了《武術(shù)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)試行標(biāo)準(zhǔn)》，1990年國(guó)家體委出臺(tái)了《武術(shù)賽手運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》。2000年全國(guó)武術(shù)訓(xùn)練工作會(huì)議提出了“突出競(jìng)技特點(diǎn)、提高藝術(shù)水平、鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新”的新指導(dǎo)思想，簡(jiǎn)化改革了武術(shù)的競(jìng)賽規(guī)則和裁判操作方法，為武術(shù)適應(yīng)奧林匹克運(yùn)動(dòng)奠定了基礎(chǔ)。20世紀(jì)80年代以來(lái)，武術(shù)的科學(xué)研究得到空前的發(fā)展，以生物力學(xué)、解剖學(xué)、生理學(xué)和生物化學(xué)為依據(jù)，由單個(gè)學(xué)科向運(yùn)用多個(gè)學(xué)科知識(shí)進(jìn)行武術(shù)研究的意識(shí)不斷得到強(qiáng)化和實(shí)現(xiàn)。20世紀(jì)末，國(guó)家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心設(shè)立了武術(shù)科研基地，一批以體育學(xué)院教授、副教授和研究生為攻關(guān)力量的學(xué)術(shù)骨干已成為當(dāng)代武術(shù)科研前沿的生力軍。1982年全國(guó)武術(shù)工作會(huì)議制定了積極穩(wěn)步地把武術(shù)推向世界的方針后，1984年籌備成立了國(guó)際武術(shù)組織，1985年我國(guó)在西安舉辦了第一屆國(guó)際武術(shù)邀請(qǐng)賽，從此競(jìng)技武術(shù)為走向世界打開(kāi)了大門(mén)，經(jīng)過(guò)各方努力，

1998年國(guó)際武聯(lián)達(dá)到了國(guó)際奧委會(huì)承認(rèn)的基本要求，1999年國(guó)際奧委會(huì)通過(guò)決議接納國(guó)際武術(shù)聯(lián)合會(huì)，使武術(shù)真正跨入了世界競(jìng)技體育的舞臺(tái)。二、特點(diǎn)與作用（一）武術(shù)的特點(diǎn)1技擊的特點(diǎn)武術(shù)是由人的技擊自衛(wèi)術(shù)發(fā)展起來(lái)的，無(wú)論是套路和搏斗，單練與對(duì)練，無(wú)論什么民族使用何種器械，都保留了攻防技擊的技術(shù)特點(diǎn)。2文化的特點(diǎn)（1）武術(shù)產(chǎn)生、發(fā)展于中國(guó)，受中國(guó)傳統(tǒng)文化影響，帶有濃厚的中國(guó)傳統(tǒng)文化色彩。（2）剛健有為的民族精神，它是中華民族的心理要素，體現(xiàn)于自強(qiáng)不息和厚德載物兩個(gè)方面。（3）注重和諧。追求人己物我的和諧，注重人與自然的和諧、人與社會(huì)的和諧及人的自我身心內(nèi)外的和諧。（4）注重形神兼?zhèn)?。武術(shù)在技術(shù)上不僅重視外在形的美，更追求內(nèi)在神的美。（5）注重整體的思維方式。武術(shù)不僅注重單個(gè)動(dòng)作與單個(gè)動(dòng)作之間的銜接，而且要求整套的演練氣韻生動(dòng)、氣勢(shì)磅礴、一氣呵成。（6）既重外練又重內(nèi)練。外練指人體骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉所組成的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)完成的各種動(dòng)作；內(nèi)練通過(guò)調(diào)整呼吸，掌握運(yùn)氣調(diào)息的方法，達(dá)到精、氣、神、力、功的更高境界。（7）多種拳種并存。武術(shù)是個(gè)多拳種、多流派的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。（二）武術(shù)的作用1健身作用中國(guó)人歷來(lái)重視運(yùn)動(dòng)，重視生命，注重養(yǎng)生之道，所以在武術(shù)的發(fā)展過(guò)程中與中國(guó)養(yǎng)生導(dǎo)引術(shù)相互影響、相互滲透。如輕柔緩慢的太極拳運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)心血管、呼吸系統(tǒng)有良好影響，而且對(duì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、陶冶性情、緩解壓力都有其獨(dú)到之處，因此受到海內(nèi)外人群青睞。2技擊作用在以冷兵器為主要兵器的時(shí)代，武術(shù)的技擊作用是非常突出的。到了現(xiàn)代，武術(shù)技擊作用雖不如古代那樣突出，但在戰(zhàn)爭(zhēng)中仍不可避免會(huì)遇近距離的搏斗，尤其在公安戰(zhàn)士執(zhí)行公務(wù)時(shí)，嫻熟的格斗技能對(duì)完成任務(wù)的作用更重要。3觀賞作用武術(shù)既是人的身體活動(dòng)，又是一種武技，尤其是現(xiàn)代的套路運(yùn)動(dòng)：高、新、難、美的技術(shù)要求，使武術(shù)運(yùn)動(dòng)的觀賞性得到更大幅度的提高。即使在人們進(jìn)行攻防技擊時(shí)表現(xiàn)出的神態(tài)與神秘技擊色彩，也同樣具有很高的觀賞價(jià)值。4教育作用武術(shù)教育作用主要體現(xiàn)在學(xué)校教育。明清之際的思想家、教育家顏元，他主持的漳南書(shū)院里就有武備課?，F(xiàn)代學(xué)校體育課程中的武術(shù)課，其功能是通過(guò)武術(shù)向?qū)W生傳授武技，更重要的是灌輸武德思想，提高民族意識(shí)，激發(fā)圖強(qiáng)精神。5經(jīng)濟(jì)作用

武術(shù)同其它體育運(yùn)動(dòng)一樣，本身就是一種產(chǎn)業(yè)。如對(duì)國(guó)內(nèi)外武術(shù)愛(ài)好者進(jìn)行教學(xué)、訓(xùn)練，開(kāi)辦武術(shù)館校，舉行武術(shù)表演、比賽，這些活動(dòng)，使武術(shù)以勞務(wù)的形式為社會(huì)提供了服務(wù)，加上武術(shù)器材、服裝、教材、音像資料等用品的消費(fèi)，充分發(fā)揮了武術(shù)的經(jīng)濟(jì)作用。三、武術(shù)內(nèi)容分類(lèi)根據(jù)武術(shù)運(yùn)動(dòng)形式可以分為兩大類(lèi)，內(nèi)容如下：第二節(jié)

木蘭拳一、起源與發(fā)展木蘭拳是近年來(lái)在我國(guó)發(fā)展起來(lái)的一個(gè)新拳種，它的前身叫崆峒花架拳。上世紀(jì)年代初期，上海民間拳師楊文娣及其弟子們?cè)卺轻蓟苋幕A(chǔ)上，對(duì)其內(nèi)容進(jìn)行了不斷的改編、充實(shí)，將巾幗英雄花木蘭的舞臺(tái)造型大膽融入了各種拳劍動(dòng)作，演化創(chuàng)編了現(xiàn)代木蘭花架拳，形成了木蘭拳發(fā)展的初創(chuàng)階段。楊文娣逝世后，她的弟子們稟承師教。在木蘭花架拳的基礎(chǔ)上，依各自對(duì)該拳的理解和實(shí)踐，將武術(shù)、體操、舞蹈的基本功，太極氣功的動(dòng)作要領(lǐng)，以及舞臺(tái)藝術(shù)造型等有機(jī)地結(jié)合在一起，不斷地總結(jié)、充實(shí)，終于形成了如今這一形式多樣、造型優(yōu)美、飄逸瀟灑，富有現(xiàn)代氣息的、新穎的木蘭花架拳。各流派風(fēng)格特點(diǎn)相映爭(zhēng)輝，各有特色。這些自發(fā)形成的流派，接受了上海武術(shù)院馮如龍先生的提議，把木蘭花架拳簡(jiǎn)稱為“木蘭拳”。這就是木蘭拳發(fā)展的第二個(gè)階段，即各流派形成并不斷發(fā)展和完善。近年來(lái)木蘭拳運(yùn)動(dòng)發(fā)展迅速，為了進(jìn)一步引導(dǎo)木蘭拳運(yùn)動(dòng)向科學(xué)化、規(guī)范化方向發(fā)展，國(guó)家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心委托上海武術(shù)院組織有關(guān)專家編寫(xiě)了《木蘭拳二十八式》《木蘭拳單扇三十八式》《木蘭拳單劍四十八式》三個(gè)規(guī)定套路和《木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則》的初稿。1998年4月國(guó)家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心組織有關(guān)專家，在北京召開(kāi)了第一次《木蘭拳規(guī)定套路》和《木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則》審定會(huì)。1999年5月，在浙江省臺(tái)州市舉行了全國(guó)木蘭拳規(guī)定套路比賽。同年10月，在北京召開(kāi)了第二次《木蘭拳規(guī)定套路》和《木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則》審定會(huì)。修改審定后的規(guī)定套路強(qiáng)化了技術(shù)，增強(qiáng)了木蘭拳運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技性、可比性。競(jìng)賽規(guī)則也更趨于嚴(yán)謹(jǐn)、科學(xué)。我們相信，這些規(guī)定套路的推廣和木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則的實(shí)施，必將促進(jìn)木蘭拳運(yùn)動(dòng)的普及和提高，使木蘭拳運(yùn)動(dòng)更加科學(xué)和規(guī)范地發(fā)展。二、特點(diǎn)與作用

（一）木蘭拳的特點(diǎn)1別具一格的新拳種木蘭拳區(qū)別于其它拳種的主要特點(diǎn)是拳舞相融、優(yōu)美活潑。它是以武術(shù)、舞蹈、體操的基本功為基礎(chǔ)、運(yùn)用太極拳、氣功等養(yǎng)生原理，把武術(shù)、舞蹈、體操動(dòng)作與舞蹈的舞臺(tái)藝術(shù)造型有機(jī)結(jié)合起來(lái)，形成似拳非拳、似舞非舞的獨(dú)特風(fēng)格。但它的器械風(fēng)格特點(diǎn)又有別于傳統(tǒng)的武術(shù)項(xiàng)目。木蘭扇與木蘭劍更多包含著舞臺(tái)上含蓄柔美的舞姿。木蘭扇具有拳舞扇飛、開(kāi)合隨意、扇聲鼓蕩，飄逸等特點(diǎn)。木蘭劍具有劍舞穗飛、劍法清晰、剛?cè)嵯酀?jì)、輕靈穩(wěn)重等特點(diǎn)。2動(dòng)作美不勝收木蘭拳動(dòng)作剛?cè)嵯酀?jì)、柔緩輕靈、舒展大方、動(dòng)靜結(jié)合、習(xí)練中要求心靜體松、以意引動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)中呈現(xiàn)出外柔內(nèi)剛、端莊典雅、輕松柔和的特點(diǎn)。木蘭拳不僅把中華民族傳統(tǒng)舞蹈的優(yōu)美舞姿與中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)的剛與柔完美地結(jié)合在一起，更由于套路動(dòng)作又配有優(yōu)雅的民族樂(lè)曲、演練中悠然生樂(lè)繞身形，拳曲相融，如夢(mèng)如幻。木蘭拳不但有很高的健身價(jià)值，而且有很高的觀賞價(jià)值。極具女性陰柔之美，不同于其它的健身模式，初學(xué)乍練就能有輕、柔、美、松、靜的感受。能讓人在美的感受中健身在美的陶醉中養(yǎng)生。3內(nèi)外合一、形神兼修內(nèi)，是指身體內(nèi)臟器官，內(nèi)在的精、氣、神；外，是指手、眼、身、步。外部的形體姿態(tài)，動(dòng)作節(jié)奏等。內(nèi)為本質(zhì)，外為導(dǎo)引，練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)內(nèi)外統(tǒng)一、協(xié)調(diào)配合，以意導(dǎo)動(dòng)，以體導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，將意識(shí)注于動(dòng)作。這樣內(nèi)外相兼的練功，可達(dá)到內(nèi)壯外強(qiáng)之目的。在強(qiáng)身健體的同時(shí)，又能塑造人的形體，陶冶人的情操，培養(yǎng)人的優(yōu)雅氣質(zhì)。4適應(yīng)范圍廣木蘭拳在套路編排上根據(jù)各種不同層次鍛煉者的需要，做到老少皆宜，男女皆宜。（二、）木蘭拳的作用木蘭拳運(yùn)動(dòng)是以我國(guó)民族傳統(tǒng)養(yǎng)生理論為指導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)對(duì)人體身心的全面鍛煉和培養(yǎng)，集強(qiáng)身健體，塑造形體，陶冶情操，審美娛樂(lè)于一體的民族傳統(tǒng)健身項(xiàng)目。1強(qiáng)身健體木蘭拳在演練時(shí)要求摒除雜念，精神貫注，把注意力集中在意靜、意動(dòng)、意境的意識(shí)活動(dòng)上，通過(guò)以“意識(shí)”為基礎(chǔ)的心志活動(dòng)帶動(dòng)形體動(dòng)作，在心理上對(duì)精神意志進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，從而達(dá)到強(qiáng)身健腦的目的。在運(yùn)動(dòng)中要求松靜自然，以腰為軸，帶動(dòng)四肢做旋繞、起落、伸屈、展收、順逆、直橫的圓弧動(dòng)作，這種圓弧動(dòng)作能使身體各關(guān)節(jié)韌帶、深層肌肉、內(nèi)臟器官得到很好的鍛煉。2塑造形體木蘭拳對(duì)身姿和整體動(dòng)作均提出了要求。在身型上要求立身中正、自然放松；在手型、手法上要求圓弧飽滿；在步型、步法上要求輕靈穩(wěn)重；在動(dòng)作上要求輕柔健美；在姿態(tài)上要求優(yōu)美典雅。練習(xí)時(shí)要求上下配合、連貫圓活、意領(lǐng)身隨、舒展大方、手到眼到、協(xié)調(diào)完整、一氣呵成。長(zhǎng)期從事木蘭拳運(yùn)動(dòng)能使身體各部分得到均衡發(fā)展，使身體勻稱協(xié)調(diào)、姿態(tài)輕盈柔美，對(duì)塑造良好的形體、培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)、養(yǎng)成優(yōu)雅的儀表有很大的作用。3陶冶情操木蘭拳動(dòng)作飄逸柔美、英姿颯爽，在清新悅耳的飽含民族神韻的傳統(tǒng)樂(lè)曲伴奏下，使人們?cè)谝环N恬靜自如、輕松歡愉的氣圍中體驗(yàn)旋轉(zhuǎn)起伏、連貫流暢、和諧柔美的人體語(yǔ)言所帶來(lái)的輕松愉悅的心境。在含蓄柔美、婀娜多姿的武舞中，釋放情懷、塑造自我，使人陶醉在如詩(shī)如畫(huà)的肢體文化中。4審美娛樂(lè)木蘭拳動(dòng)作美、姿態(tài)美、造型美，在優(yōu)美動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)中，隨樂(lè)起舞，時(shí)而似行云流水；時(shí)而似彩蝶悠閑自如地在空中揮舞著翅膀；時(shí)而像舞臺(tái)上的木蘭從軍英姿颯爽在戰(zhàn)場(chǎng)上，具有很強(qiáng)的審美價(jià)值和藝術(shù)觀賞價(jià)值。木蘭拳有很強(qiáng)的表現(xiàn)力，可單獨(dú)演練娛已，也可集體演練樂(lè)群。無(wú)論是練習(xí)者還是觀賞者都會(huì)感受到情趣橫生、興致激發(fā)、娛樂(lè)無(wú)窮，具有一種獨(dú)特的功效。

第三節(jié)

比賽方法與規(guī)則簡(jiǎn)介一、武術(shù)套路比賽武術(shù)套路比賽按競(jìng)賽類(lèi)型可分為：個(gè)人賽、團(tuán)體賽、個(gè)人及團(tuán)體賽。按年齡可分為：成年賽（年齡在18周歲以上，含18周歲）、青少年賽（年齡在12-17周歲）、兒童賽（年齡不滿12歲）。武術(shù)套路競(jìng)賽10分為滿分，以運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)場(chǎng)發(fā)揮的技術(shù)水平為依據(jù)，根據(jù)競(jìng)賽規(guī)則要求，運(yùn)用減分和給運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)新難度動(dòng)作加分的辦法進(jìn)行。武術(shù)套路比賽分別由A組裁判：從動(dòng)作規(guī)格、演練中出現(xiàn)的錯(cuò)誤或失誤，如身體出界、失去平衡、器械碰身與掉地等錯(cuò)誤進(jìn)行扣分，總分值為5分；B組裁判：從演練技巧、編排、布局等方面進(jìn)行綜合評(píng)分，總分值為3分；C組裁判：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所報(bào)難度進(jìn)行“是”與“否”的確認(rèn)，總分值為2分。運(yùn)動(dòng)員報(bào)創(chuàng)新難度動(dòng)作，正式比賽前，由裁判組根據(jù)申報(bào)材料確認(rèn)該創(chuàng)新難度動(dòng)作分值后，比賽中運(yùn)動(dòng)員按照要求完成動(dòng)作，則由裁判長(zhǎng)給予加分。武術(shù)套路比賽，不同的項(xiàng)目有不同的時(shí)間規(guī)定，不足與超過(guò)都得扣分。一般自選套路時(shí)間不少于1分20秒，太極拳不少于3-4分鐘，規(guī)定太極拳不少于5-6分鐘，對(duì)練不少于50秒。時(shí)間不足與超過(guò)規(guī)定2秒，扣0.1分，不足與超過(guò)規(guī)定2.1秒扣0.2分，以此類(lèi)推。比賽場(chǎng)地：個(gè)人項(xiàng)目14m×

8m;

集體項(xiàng)目16m

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14m。二、武術(shù)散打比賽武術(shù)散打比賽的性質(zhì)分為團(tuán)體比賽、個(gè)人比賽。競(jìng)賽方法可采用分級(jí)循環(huán)賽、單敗淘汰賽，雙敗淘汰賽。散打比賽的體重級(jí)別分48公斤、52公斤、56公斤、60公斤、65公斤、70公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、90公斤以上11個(gè)級(jí)別。散打比賽的服裝護(hù)具有全護(hù)型（拳套、護(hù)頭、護(hù)齒、護(hù)胸、護(hù)襠、護(hù)腿、護(hù)腳背）和點(diǎn)護(hù)型（只戴拳套、護(hù)齒和護(hù)襠）兩種。每場(chǎng)比賽采用三局兩勝制。每局凈打2分鐘，局間休息1分鐘。比賽場(chǎng)地為高60厘米、長(zhǎng)800厘米、寬800厘米的木結(jié)構(gòu)的散打臺(tái)，臺(tái)面鋪有軟墊，軟墊上用帆布蒙蓋。臺(tái)中心畫(huà)有直徑100厘米的陰陽(yáng)魚(yú)圖。散打比賽不準(zhǔn)用頭、肘、膝和反關(guān)節(jié)的動(dòng)作進(jìn)攻對(duì)方，不準(zhǔn)死拉硬推對(duì)方下臺(tái)，不許用迫使對(duì)方頭部先著地的摔法或有意砸壓對(duì)方。不準(zhǔn)用腿法攻擊倒地者頭部。禁擊部位：后腦、頸部、襠部。得分部位：頭部、軀干、大腿和小腿。勝負(fù)的判定：每局比賽結(jié)束，按照邊裁判員的評(píng)判結(jié)果，色牌多者為勝方。若出現(xiàn)平局，則按接受警告少者為勝、體重輕者為勝。

第四節(jié)

專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)方法

目前武術(shù)訓(xùn)練身體素質(zhì)的方法已有部分在應(yīng)用和借鑒其他體育項(xiàng)目的練習(xí)方法，尤其是速度、耐力和靈敏等素質(zhì)，常采用跑、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，因此本章節(jié)不再占用篇幅闡述，下面主要介紹傳統(tǒng)武術(shù)訓(xùn)練提高力量與柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法。這些方法既簡(jiǎn)便又有效，尤其是武術(shù)中的柔韌練習(xí)法更是具有獨(dú)特的功效。如：壓肩、撕肩、轉(zhuǎn)肩、壓腿、耗腿、撕腿、搬腿、控腿、踢腿、下腰、甩腰、吊腰、涮腰等。第五節(jié)

中華武術(shù)之觀賞中華武術(shù)是一項(xiàng)觀賞價(jià)值很高的體育運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是競(jìng)賽套路的演練技巧，或者是強(qiáng)身健體的傳統(tǒng)功法，還是斗智較勇的對(duì)抗性散手比賽，歷來(lái)為人們所喜聞樂(lè)見(jiàn)。俗話說(shuō)的好：“外行看熱鬧，內(nèi)行看門(mén)道”。唐代大詩(shī)人李白好友崔宗宗贊他“起武佛長(zhǎng)劍，四座皆楊眉”；杜甫在《關(guān)公孫大娘弟子舞劍器》著名詩(shī)篇中有“昔有佳人公孫氏，一舞劍器動(dòng)四方；觀者如山色沮喪，天地為之久低昂?！钡拿枋?。這些都是對(duì)習(xí)武之人的贊賞，可謂引人入勝給人以美的享受。隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步，人們對(duì)事物的認(rèn)識(shí)和價(jià)值意識(shí)也隨之轉(zhuǎn)變。因此，如何來(lái)欣賞與評(píng)價(jià)確實(shí)是一門(mén)藝術(shù)。武術(shù)的欣賞可以由多角度的、多層面的、多范圍的去觀察鑒賞（見(jiàn)下圖），這樣能提高其本身的技術(shù)技能、藝術(shù)修養(yǎng)與文化素質(zhì)。從而給人以啟迪教育和樂(lè)趣。然而，高校體育教育有其本身的特性，大學(xué)生對(duì)武術(shù)的欣賞，是受到其自身水平的限制和對(duì)武術(shù)的認(rèn)識(shí)、以及欣賞的視角與層面上差異，對(duì)其的認(rèn)識(shí)也是不同的。如何來(lái)提高大學(xué)生對(duì)武術(shù)的欣賞水平，這也是培育與弘揚(yáng)民族文化精神的一個(gè)重要舉措。因此，通過(guò)本章介紹，讓學(xué)生們更進(jìn)一步了解中華武術(shù)這一民族傳統(tǒng)文化體育，從而使他們能學(xué)會(huì)觀察、學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)、學(xué)會(huì)欣賞的鑒賞能力，為振興中華民族精神打下基礎(chǔ)。一、套路技術(shù)是中華武術(shù)特有的形式武術(shù)套路的真正發(fā)展是從宋代開(kāi)始的，當(dāng)時(shí)稱之為武術(shù)的“套子”。套子武術(shù)以其剛勁勇武又富有曲折變化的特點(diǎn)吸引著人們，此后，武術(shù)向套路化方向發(fā)展成了主要趨勢(shì)。而不同的套路形式與其內(nèi)容布局與風(fēng)格特點(diǎn)所決定的。如長(zhǎng)拳，主要有少林拳、華拳、查拳等，南拳有黑虎拳、太極拳有陳、楊、武、吳、孫等拳種、還有八卦掌、通臂拳、戳腳等等內(nèi)外家拳種。器械中，有刀、槍、劍、棍、雙鉤、九節(jié)鞭、繩鏢等。無(wú)論哪一種套路，若它在編排、布局能反映出拳打八方、突出風(fēng)格等特點(diǎn)，就能說(shuō)這套套路好。人們經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)，這套螳螂拳很好、很漂亮；這套陳氏太極拳很厲害等等。就是因?yàn)樵诰幣旁O(shè)計(jì)上強(qiáng)調(diào)了套路的路線布局、風(fēng)格特點(diǎn)等所致的。當(dāng)然演練者的技術(shù)水平也是主要因素。演練技巧是反映習(xí)武者本身的技術(shù)水平和對(duì)套路結(jié)構(gòu)、動(dòng)作攻防意識(shí)理解的程度。欣賞練習(xí)者是否練好一套套路，首先要看方法，即四擊、八法、十二型。四擊指踢、打、摔、拿；八法指手眼身法步，精神氣力功；十二型即動(dòng)如濤、靜如岳、起如猿、落如鶴、立如雞、站如松、轉(zhuǎn)如輪、折如弓、輕如葉、重如鐵、快如風(fēng)、緩如鷹。這方法特征。做到眼明手快，方法清晰，并具備動(dòng)、靜、起、落等技法?？偠灾褪嵌▌?shì)動(dòng)作看身型、步型；手法看方法；腿法看速度；跳躍看騰空；平衡看穩(wěn)定；助跑看步數(shù)和器械看方法。其次突出身形看和諧的風(fēng)格特點(diǎn)：“直頸拔項(xiàng)貫精神”、“精要盛，神要緊”、“神如捕鼠之貓，形如搏兔之毫”等這樣的神態(tài)表現(xiàn)賞識(shí)。除此之外，演練技巧還注重動(dòng)作技擊實(shí)用價(jià)值的表現(xiàn)，圍繞“技擊”這個(gè)核心，從技、藝、術(shù)的外顯行為來(lái)表現(xiàn)出一個(gè)“武士”的風(fēng)貌。其技、藝、術(shù)是通過(guò)形體動(dòng)作來(lái)表達(dá)的，也就是它具有精神勇往、姿勢(shì)雄壯、動(dòng)作靈活、力法快長(zhǎng)、剛?cè)嵯酀?jì)、連綿不斷、上下相隨等特點(diǎn)。因此，在欣賞武術(shù)套路時(shí)，既要看到其法具備技擊含意，還要看出其形要表現(xiàn)武術(shù)運(yùn)動(dòng)風(fēng)格特點(diǎn)。要有動(dòng)作舒展、挺拔、流暢的美感神韻之享受。還能有營(yíng)造出一種剛健威武、氣勢(shì)如虹的風(fēng)貌，以形為勢(shì)、以意傳神、形神兼?zhèn)涞募で楹肋~的培育氛圍。二、格斗技能是中華武術(shù)技藝的精髓格斗技擊是中華武術(shù)的精髓，“自衛(wèi)本能的升華和攻防技術(shù)的積累，才能產(chǎn)生社會(huì)文化意義上的武術(shù)”。人類(lèi)為生存而出現(xiàn)的格斗技能，決定了原始格斗技能在起點(diǎn)上是實(shí)踐的直接結(jié)果。在武術(shù)散打格斗中，如何才能更好地把握時(shí)機(jī)，提高攻擊的效率呢?我們?cè)趺磥?lái)欣賞，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行了解。1距離感：戰(zhàn)中保持確切的擊打距離對(duì)勝負(fù)的影響有決定的作用，格斗中雙方的間距是無(wú)法固定的，只有在經(jīng)常的快速移動(dòng)中尋求最有利的擊打距離，才能增加更多攻擊對(duì)方的機(jī)會(huì)，有人說(shuō)：“成功的踢擊或出拳的藝術(shù)，可以說(shuō)是正確的距離判斷的藝術(shù)?！狈駝t一次有利的攻擊機(jī)會(huì)因距離的不適合而失效，良好的距離感是準(zhǔn)確把握攻擊時(shí)機(jī)的基礎(chǔ)，二者只有合理、巧妙、充分地結(jié)合運(yùn)用,才能使攻擊有更大的威力。良好距離的形成有賴于經(jīng)常性的攻防移動(dòng)練習(xí)。2觀察與判斷觀察與判斷是采取攻擊進(jìn)動(dòng)的前奏，是攻擊的開(kāi)始，其目的是為了達(dá)到更好地把握攻擊時(shí)機(jī)。觀察主要是運(yùn)用視覺(jué)對(duì)對(duì)方的身體姿勢(shì)、基本動(dòng)作、神態(tài)、情緒及雙方距離等進(jìn)行了解，以提供大腦做出準(zhǔn)確判斷的信息，敏銳的視覺(jué)是進(jìn)行仔細(xì)觀察的基本，是進(jìn)行快速動(dòng)作的前提，故有“眼明手快”一說(shuō)。提高快速的視物能力，可通過(guò)一些短而視力集中的注意力練習(xí)。攻防練習(xí)中有意識(shí)地加強(qiáng)觀察、判斷練習(xí)。3速度速度是成攻進(jìn)行攻擊的保證，主要包含有反應(yīng)速度與動(dòng)作速度兩方面，縮短反應(yīng)時(shí)間、加快動(dòng)作速度是有效把握攻擊時(shí)機(jī)的關(guān)鍵，良好的距離，準(zhǔn)確的判斷也會(huì)因攻擊速度的緩慢而功虧于潰。我們知道，反應(yīng)時(shí)間長(zhǎng)短取決于穩(wěn)定的心態(tài)、高度的注意和敏銳的判斷。動(dòng)作速度快慢則取決于堅(jiān)定的自信、熟練的技術(shù)和強(qiáng)勁的力量。實(shí)戰(zhàn)中，良好的攻擊時(shí)機(jī)總是稍縱即逝，因此，一名優(yōu)秀的搏擊運(yùn)動(dòng)員與其說(shuō)是看見(jiàn)進(jìn)攻時(shí)機(jī)，倒不如說(shuō)是感覺(jué)出正確的攻擊時(shí)間，并把握住它。總之，格斗技能雖是實(shí)戰(zhàn)中最基本要素，但戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用也是極其重要的。孫子兵法云：“兵者，詭道也?！?、“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。所以，實(shí)戰(zhàn)中雙方除了擊打技法的較量外，更重要的是如何合理而巧妙地運(yùn)用各種不同的戰(zhàn)術(shù)，以智取勝。只有勇力，一味蠻干的擊打是愚蠢的。必須具有全面的擊打技術(shù)，更要有豐富的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和戰(zhàn)術(shù)經(jīng)驗(yàn)，有勇有謀。才能成為最后勝者。三、武德武禮是中華武術(shù)文化的靈魂武德是從事武術(shù)活動(dòng)的人，在社會(huì)活動(dòng)中所應(yīng)遵循的道德規(guī)范和所應(yīng)有的道德品質(zhì)。武德是武術(shù)的靈魂，崇尚武德是武術(shù)界幾千年來(lái)的優(yōu)良傳統(tǒng)。武德，最早始見(jiàn)于春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期左丘明所著的《左傳》一書(shū)。他提出：“武有七德，禁暴、戢兵、保大、

定功、安民、和眾、豐財(cái)者也。”以后隨著時(shí)代的發(fā)展，武德的涵義也在不斷地發(fā)展變化。過(guò)去大多以“尊師

重道、孝悌正義，扶危濟(jì)貧、除暴安良”，“虛心請(qǐng)教、屈己待人，助人為樂(lè)”，“戒驕奢淫逸”等作為武德

信條。武術(shù)的各拳種流派也都訂有自己的“門(mén)規(guī)”、“戒律”、“戒約”，并有“三不傳”、“五不傳”、“

十不傳”以及“八戒律”、“十要訣”等作為武德的標(biāo)準(zhǔn)。辛亥革命后，當(dāng)時(shí)政局不穩(wěn)，列強(qiáng)入侵，國(guó)土淪喪

，涌現(xiàn)出了許多甘灑熱血的武林豪杰，他們?yōu)榱嗣褡宓淖饑?yán)，國(guó)家的興亡，表現(xiàn)出了崇尚的武德。武禮也是武德的表現(xiàn)形式之一，其動(dòng)作規(guī)范與精神面貌，能直接反映出習(xí)武者對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)程度與修煉品行層次的高低。而抱拳禮是武禮中一種重要的表現(xiàn)形式，它由中國(guó)傳統(tǒng)“作揖禮和少林拳的抱拳禮（四指禮）”加以提煉、規(guī)范、統(tǒng)一得來(lái)的，并賦于新的涵義。做好抱拳禮也是被人欣賞，或者欣賞他人品行一種表現(xiàn)。抱拳禮的方法：并步站立，左手四指并攏伸直成掌，拇指屈攏；右手成拳，左掌心掩貼右拳面，左指尖與下頦平齊。右拳眼斜對(duì)胸窩，置于胸前屈臂成圓，肘尖略下垂，拳掌與胸相距20~30厘米。頭正、身直，目視受禮者，面容舉止自然大方。抱拳禮的具體涵義是：左掌表示德、智、體、美“四育”齊備，象征高尚情操。屈指表示不自大，不驕傲，不以“老大”自居。右拳表示勇猛習(xí)武，左拳掩右拳相抱，表示“勇不滋亂”、“武不犯禁”，以此來(lái)約束、節(jié)制勇武的意思。左掌右拳攏屈，兩臂彎曲成圓，表示五湖四海（泛指五洲四洋），天下武林是一家，謙虛團(tuán)結(jié)，以武會(huì)友。左掌為文，右拳為武，文武兼學(xué)，虛心、渴望求知，恭候師友、前輩指教。崇德尚武，發(fā)揚(yáng)民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則。只有積極地樹(shù)立正確的武德思想和行為規(guī)范，樹(shù)立正確的人生觀、價(jià)值觀、審美觀、苦樂(lè)觀和人與人之間的道德觀。發(fā)揚(yáng)“自強(qiáng)不息”，“厚德載物”的民族精神，為社會(huì)做出貢獻(xiàn)。四、中華武術(shù)十八般兵器欣賞我國(guó)的武術(shù)兵器種類(lèi)繁雜、難以計(jì)數(shù)，形制多樣、異彩紛呈，造型奇特、優(yōu)美巧妙，名稱典雅、動(dòng)聽(tīng)有趣，有的粗獷豪放，有的小巧玲瓏，與中國(guó)數(shù)千年的傳統(tǒng)文化有著密不可分的聯(lián)系，表現(xiàn)了豐厚的民族文化內(nèi)涵。“十八般兵器”為古代用于戰(zhàn)陣刺殺格斗的主要武器，“十八般兵器”這個(gè)詞，在古書(shū)中找不著，只有在《堅(jiān)瓠集》內(nèi)有“武藝十八事”，《詞源》有“十八般武藝”的字眼，很顯然，最初并沒(méi)有“十八般兵器”的說(shuō)法，而是后人所創(chuàng)的。那么“十八般兵器”是哪十八般呢？在各種兵器內(nèi)分為長(zhǎng)、短、軟、硬、單、雙和帶鉤的、帶刺的、帶尖的、帶刃的。在用法上，都離不開(kāi)進(jìn)攻和防守，并各有各的風(fēng)格、特點(diǎn)。但最普遍的“十八般兵器”說(shuō)法是：刀、槍、劍、戟、斧、鉞、鉤、叉、鞭、锏、錘、抓、镋、棍、槊、棒、拐、流星。（請(qǐng)鑒賞中華武術(shù)十八兵器圖）（請(qǐng)鑒賞中華武術(shù)十八兵器圖）

第二章長(zhǎng)拳基本技術(shù)一、手型：拳、掌、勾等，如圖：二、步型1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）弓步動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-5）要點(diǎn)：前腿弓，后腿繃；挺胸、塌腰、沉髖；前腳同后腿成一直線。（2）馬步動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-6）要點(diǎn)：挺胸、塌腰、腳跟外蹬。（3）仆步動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-7）要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉髖、仆步腳內(nèi)扣。（4）虛步動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-8）要點(diǎn)：挺胸、塌腰、虛實(shí)分明，身體重心落在后腿。（5）歇步動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-9）要點(diǎn)：挺胸、塌腰、兩腿靠攏全蹲，臀部坐于后腿接近腳跟。2．練習(xí)方法（1）單個(gè)動(dòng)作練習(xí)，如弓步樁、馬步樁、虛步樁等，練習(xí)時(shí)間可以由短到長(zhǎng)。（2）步型轉(zhuǎn)換練習(xí)，如弓步與馬步之間交替互換練習(xí)。3．易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法弓步拔跟，馬步腳步外撇、彎腰加強(qiáng)腿和膝、踝關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)歇步后膝蓋頂住前膝窩，動(dòng)作不穩(wěn)調(diào)整兩腿間距，臀部坐在后腳跟上仆步翻臀，虛步不分做仆步壓腿練習(xí)和手扶固定物體做虛步三、身型長(zhǎng)拳身型要求要以挺胸、塌腰、收腹等要求為基礎(chǔ)。四、手法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）沖拳動(dòng)作：兩拳抱于腰間，一拳從腰間向前猛力沖出，力達(dá)拳面，高與肩平（圖9-10

）。要點(diǎn)：出拳要快速有力，要有寸勁，做好擰腰、順肩、急旋前臂的動(dòng)作。（2）架拳動(dòng)作：兩拳同上，一拳向下、向左（右）、向上經(jīng)頭前向右（左）上方劃弧架出（圖9-11）。要點(diǎn)：松肩、肘微屈、前臂內(nèi)旋，拳眼向下。（3）推掌動(dòng)作：兩拳抱于腰間，一拳變掌，以掌根為力點(diǎn)向前猛力推出，高與肩平（圖9-12）。要點(diǎn)：出掌要快，注意擰腰、順肩、翹掌、力達(dá)掌根。（4）亮掌動(dòng)作：兩拳抱于腰間，一拳變掌經(jīng)體側(cè)向上劃弧，至頭部右前方抖腕亮掌（圖9-13）。要點(diǎn)：抖腕、亮掌與轉(zhuǎn)頭要同時(shí)完成。2練習(xí)方法（1）進(jìn)行原地的手法練習(xí)。（2）放入由簡(jiǎn)到繁的組合動(dòng)作中進(jìn)行鞏固練習(xí)。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法沖拳或推掌無(wú)力先慢動(dòng)作做，體會(huì)擰腰、順肩、急旋前臂的動(dòng)作架和亮掌動(dòng)作路線不正確讓同伴對(duì)其頭部沖拳體會(huì)上架，亮掌經(jīng)體側(cè)劃弧五、腿法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）彈腿動(dòng)作：一腿屈膝提起，要迅速猛力向前踢出。眼向前平視（圖9-14、圖9-15）。要點(diǎn)：挺胸、直腰、收髖、踢腿時(shí)膝由屈到伸，腳面繃直,力達(dá)腳尖。（2）側(cè)踹腿動(dòng)作：兩腿左右交叉，前腿稍微屈，隨即重心前移支撐，另一腿屈膝提起，腳尖向里扣，腳跟用力向側(cè)上方踹出，上體向后側(cè)傾，目視踹腿腳（圖9-16、圖9-17）。要點(diǎn)：保持正確的站位，踹出后挺膝、開(kāi)髖、腳外側(cè)朝上，力達(dá)腳跟。2練習(xí)方法（1）做壓腿、搬腿、劈腿等柔韌性練習(xí)。（2）進(jìn)行行進(jìn)間左右交替的腿法練習(xí)。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法彈腿屈伸不明顯做原地屈膝提起后再?gòu)棾鰝?cè)踹腿收髖多做仆步壓腿、側(cè)壓腿練習(xí)六、騰空飛腳1動(dòng)作與要點(diǎn)動(dòng)作：右腳上步，左腳向前、向上擺踢，右腳蹬地躍起，兩臂由下向前、向頭上擺起，右手背迎擊左手。在空中，右腿向前上方彈踢，右手迎擊右腳面;同時(shí)左腿屈膝收控，腳尖向下，左手?jǐn)[至左側(cè)方，略高于肩。兩眼平視前方（圖9-18、圖-19）。要點(diǎn)：左腿屈膝收控于右腿側(cè)。在騰空的最高點(diǎn)完成擊響動(dòng)作。擊響時(shí)上體微前傾。

2練習(xí)方法（1）進(jìn)行原地或進(jìn)行間單拍腳練習(xí)。（2）右腳蹬地躍起，左腳向前、向上擺踢，兩臂在頭上擊響踏跳練習(xí)。（3）上一步或加三步助跑完整動(dòng)作練習(xí)。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法擊響時(shí)側(cè)身，膝關(guān)節(jié)彎曲勾腳尖做彈腿或踢擺腿練習(xí)起跳后上體過(guò)于前俯、彎腰做單拍腳練習(xí)，強(qiáng)調(diào)挺胸、立腰七、提膝平衡1動(dòng)作與要點(diǎn)動(dòng)作：方法見(jiàn)（圖9-20）要點(diǎn)：頭上頂、挺胸、立腰，支撐腿伸直，提膝過(guò)腰，腳內(nèi)扣。2練習(xí)方法（1）原地屈膝抱腿練習(xí)。（2）結(jié)合亮掌勾手做提膝平衡動(dòng)作練習(xí)。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法提腿高度不夠多做抱膝和提膝控腿練習(xí)

第三章劍術(shù)基本技術(shù)武術(shù)器械種類(lèi)很多，刀、槍、劍、棍是長(zhǎng)、短器械的代表，拳諺曰“刀如猛虎，劍似飛風(fēng)。槍扎一條線，棍打一大片”。要求練習(xí)者根據(jù)不同的器械特性，表現(xiàn)出不同的演練風(fēng)格。本節(jié)主要介紹劍術(shù)。一、劍的各部位名稱劍的各部位名稱如（圖9-35）。二、劍的指法、持劍法和握劍法1劍指：無(wú)名指小拇指的第二、三向掌心彎曲，拇指折曲以第一指節(jié)扣壓無(wú)名指與小拇指的第一指節(jié)上成劍指。拇指一側(cè)向上，指尖向前為立劍指；手心向下，指尖向前為平劍指（圖10-3-1）。2持劍法：左手虎口對(duì)劍格食指或食指、中指伸直貼附于劍柄之上，其余手指內(nèi)屈緊握劍格（盤(pán)）（圖10-3-2）。3握劍法（1）滿把：右手五指形似握拳狀，較有力握緊劍柄前部，劍與小臂略近似直角（圖10-3-3）。（2）螺把：右手五指形呈螺殼狀，握住劍柄前部，劍與臂幾乎在同一支線上（圖10-3-4）。（3）活把：右手以拇指與食指握劍為主，其余三指為輔助和維持劍體靈活運(yùn)轉(zhuǎn)用于平衡作用（圖10-3-5）。三、基本劍法基本劍法是劍術(shù)技術(shù)的核心，是劍的技擊運(yùn)用方法和運(yùn)動(dòng)方法。主要有：刺劍、劈劍、撩劍、掛劍、云劍、點(diǎn)劍、崩劍、截劍、剪腕花等。1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）刺劍動(dòng)作：立劍或平劍向前直出為刺，力達(dá)劍尖。要點(diǎn)：劍與手臂成一直線。（2）劈劍動(dòng)作：立劍，由上而下為劈，力達(dá)劍身。要點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)由屈至伸，劍由上至下，力達(dá)劍身。（3）撩劍動(dòng)作：立劍，由下向上方為撩，力達(dá)劍身前部。要點(diǎn)：貼身弧形撩出，力達(dá)劍身前部。（4）掛劍動(dòng)作：立劍，劍尖由前向上、向后或向下、向后為掛，力達(dá)劍身前部。要點(diǎn)：立劍貼身掛出，力達(dá)劍身前部。（5）云劍動(dòng)作：平劍，在頭頂或頭前上方平圓繞環(huán)為云。要點(diǎn)：上云劍要仰頭，左（右）云劍頭向左（右）肩側(cè)到，腕關(guān)節(jié)靈活。（6）點(diǎn)劍動(dòng)作：立劍，提腕，使劍尖猛向前下為點(diǎn)，力達(dá)劍尖。要點(diǎn)：提腕，力達(dá)劍尖。

（7）崩劍動(dòng)作：立劍，沉腕使劍尖猛向前上為崩，力達(dá)劍身前端和劍尖。要點(diǎn)：沉腕有力，力達(dá)劍身前端和劍尖。（8）截劍動(dòng)作：劍身斜向上或斜向下為截，力達(dá)劍身前部。要點(diǎn)：劍身斜平。上截劍斜向上，下截劍斜向下。（9）剪腕花動(dòng)作：以腕為軸，立劍在臂兩側(cè)向前下貼身立圓繞環(huán)。要點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)靈活，劍運(yùn)行要貼身立圓，力達(dá)劍身前端。2練習(xí)方法（1）按上述動(dòng)作要求，單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)（2）配合手、眼、身、步法進(jìn)行兩個(gè)或多個(gè)動(dòng)作練習(xí)3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法身械不協(xié)調(diào)做慢動(dòng)作練習(xí)，逐步加大節(jié)奏撩劍、掛劍、剪腕花劍離身體兩側(cè)太遠(yuǎn)，不成立圓站在一條直線上，或靠墻練習(xí)

第四章太極拳基本技術(shù)太極拳是傳統(tǒng)保健體育項(xiàng)目中一顆璀璨的明珠。“太極”一詞源出《周易·系辭》：“易有太極，是生兩儀”。從北宋周敦頤的《太極圖》來(lái)看，“太極圖”呈圓形，內(nèi)含陰和陽(yáng)兩個(gè)半弧類(lèi)似魚(yú)形的圖案。太極拳采用太極這個(gè)名稱，象征著它是圓轉(zhuǎn)的、弧形的、陰陽(yáng)相和、剛?cè)嵯酀?jì)的拳術(shù)。太極拳運(yùn)動(dòng)既是一種合乎生理和體育原則的健身運(yùn)動(dòng)，又是一種治療及疾病的有效手段。練拳時(shí)要求精神集中，“意守丹田”，做到“心靜用意”，可增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，提高自我意識(shí)控制能力；“氣沉丹田”的“腹式呼吸”，能改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，有助于保持心臟、血管、和淋巴系統(tǒng)的健康；“細(xì)、深、均、長(zhǎng)、緩、柔”的腹式呼吸，保持了“腹實(shí)胸寬”的狀態(tài)，增強(qiáng)呼吸機(jī)能擴(kuò)大了肺活量；隔肌和腹肌的收縮和舒張，對(duì)內(nèi)臟器官是一種自我“按摩”，促進(jìn)了消化功能和體內(nèi)的物質(zhì)代謝；由于肌肉和骨骼不斷地完成太極拳的螺旋式的弧形運(yùn)動(dòng)，是關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)韌帶收到良好的鍛煉，增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性、柔韌性和靈活性。從中醫(yī)角度來(lái)講，太極拳的“主宰于腰”、“虛靈頂勁”、“氣沉丹田”，是鍛煉任脈、督脈、沖脈、帶脈的重要方法；“纏繞運(yùn)動(dòng)，勁貫四肢”、“移動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，觸動(dòng)手三陰、三陽(yáng)經(jīng)合足三陰、三陰經(jīng)，使氣血循經(jīng)絡(luò)互流。所以，當(dāng)太極拳練習(xí)到一定的時(shí)間，一般都會(huì)產(chǎn)生腹鳴，指尖酸麻、發(fā)脹、針刺的感覺(jué)，這是體內(nèi)真氣運(yùn)行的現(xiàn)象，是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)。練太極拳是意識(shí)、動(dòng)作、呼吸三者同時(shí)協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，是合乎生理規(guī)律的。它不但適宜青壯年練習(xí)，還特別適宜中老年人、女性、腦力；腦力勞動(dòng)者及體弱有病者鍛煉。太極拳經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的演變，形成多種流派，其中流傳較廣或特點(diǎn)較明顯的有陳式、楊式、吳式、孫式和武式。有太極拳而生成的太極器械也是太極拳系中的重要內(nèi)容，有太極劍、太極刀、太極槍等。為了便于太極拳運(yùn)動(dòng)的普及和推廣，原國(guó)家體委在20世紀(jì)50年代后期創(chuàng)編了簡(jiǎn)化太極拳（二十四式）與太極劍（三十二式），這兩套套路取材于楊式太極拳的動(dòng)作特點(diǎn)和風(fēng)格，以刪繁就簡(jiǎn)、去重復(fù)為原則，使套路具備簡(jiǎn)單易學(xué)、易于推廣的特點(diǎn)，成為了太極拳運(yùn)動(dòng)初級(jí)套路的代表作。各式太極拳雖然風(fēng)格不同，各具特征，但是拳理相通，其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、動(dòng)作要領(lǐng)和健身作用，基本上是一致的。一、運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)1輕松柔和：太極拳架勢(shì)比較平和舒展，動(dòng)作要求不拘不僵，符合人體的生理習(xí)慣，并且一般來(lái)說(shuō)，沒(méi)有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。2連貫均勻：整套太極拳動(dòng)作，從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，無(wú)論動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的過(guò)渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、連貫一氣的，前后貫穿，如行云流水，綿綿不斷。3圓活自然：太極拳的動(dòng)作以各種弧形、曲線構(gòu)成，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免直來(lái)直去，因此要特別注意運(yùn)用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，以腰為軸，才能使手法、步法變轉(zhuǎn)圓活，動(dòng)作輕靈順?biāo)臁?協(xié)調(diào)完整：在太極拳運(yùn)動(dòng)中，要求做到上下相隨、內(nèi)（意思、呼吸）外（軀干、四肢動(dòng)作）一體，身體各部分之間要密切配合；動(dòng)作的出發(fā)，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，以腰為軸來(lái)帶動(dòng)。二、動(dòng)作要領(lǐng)1以意導(dǎo)動(dòng)：即把注意力貫注到動(dòng)作中去，所有的動(dòng)作都要注意用意識(shí)來(lái)支配，“神威主帥，神為驅(qū)使”，“以動(dòng)形隨”。2注意放松，不用拙力：太極拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體自然活動(dòng)或穩(wěn)定的狀況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。只有全身應(yīng)該放松的都放松了，勁力才能毫阻礙地迅速集中到一點(diǎn)，避免了僵勁和拙力，體現(xiàn)出太極拳那種輕靈而又沉穩(wěn)的富有彈性和韌性的內(nèi)勁特點(diǎn)。3虛實(shí)分明，重心穩(wěn)定：練太極拳時(shí)，身體的姿勢(shì)不斷改變，處處貫穿著手法、身法、步法的變化和轉(zhuǎn)換重心的活動(dòng)，有虛到實(shí)，或有實(shí)到虛，既要分明，又要連貫不停，勢(shì)勢(shì)相連。要使虛實(shí)變化得當(dāng)，身體必須平衡穩(wěn)定。以達(dá)到太極拳“中正安舒”的要求。4呼吸自然，配合動(dòng)作：練太極拳，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般來(lái)說(shuō)，凡是有實(shí)轉(zhuǎn)虛，勁力含蓄、動(dòng)作屈合時(shí)，配以吸氣；凡是有虛轉(zhuǎn)實(shí)，勁力沉實(shí)集中、動(dòng)作開(kāi)伸時(shí)，配以呼氣。但在練一些過(guò)渡動(dòng)作及個(gè)人感到呼吸難以結(jié)合動(dòng)作時(shí)，仍需進(jìn)行自然呼吸，這樣才能保證呼吸與動(dòng)作的結(jié)合自然穩(wěn)妥，符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無(wú)害”的原則要求。三、手型1拳：握拳同長(zhǎng)拳，拳心略含空。2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陳式太極拳的掌型“瓦攏掌”。要求拇指根部與小指根部微內(nèi)合，中指、食指、無(wú)名指微向后伸張。3勾：同長(zhǎng)拳，但須自然。四、步型1弓步：與長(zhǎng)拳相同，但要求前后腳橫向距離是10—30厘米，后腿自然直。2仆步：與長(zhǎng)拳相同，但要求仆步腿自然伸直。3虛步：與長(zhǎng)拳相同。4獨(dú)立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，大腿高于水平。五、身型太極拳的身型要求如圖示（圖9-21）。頭：虛領(lǐng)頂勁。肩：松沉。肘：自然下墜。胸：自然舒松，略向內(nèi)含。背：自然舒展、拔伸。腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做內(nèi)收。襠胯：圓襠松胯。脊：自然伸直，做到尾閭中正。六、手法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）掤動(dòng)作：前臂由下向上、向外張架，后手可隨之下按，兩手臂成弧形。要點(diǎn)：松肩沉肘，手臂保持弧形，勁力圓滿有張力、有彈性。（2）捋動(dòng)作：通常兩手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，隨腰旋轉(zhuǎn)，兩手向后下方劃弧為捋。要點(diǎn)：兩臂下捋與腰脊旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)配合。同時(shí)注意保持直脊、胸微含。（3）擠動(dòng)作：通常以一手附于另一手的手腕內(nèi)側(cè)，雙手向前方擠出。要點(diǎn)：手臂成弧形，前擠時(shí)兩臂要撐圓。（4）按動(dòng)作：兩手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后兩手向下經(jīng)腹前向上弧線按出。要點(diǎn)：松肩沉肘、兩臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力達(dá)掌根。2練習(xí)方法（1）進(jìn)行原地的定型練習(xí)（2）原地的運(yùn)臂練習(xí)3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法軀干緊張或腰無(wú)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)鏡子練習(xí)體會(huì)松腰松胯，身體轉(zhuǎn)動(dòng)以腰脊為軸。手臂過(guò)直或過(guò)屈對(duì)鏡子練習(xí)體會(huì)或與同伴配合練習(xí)七、步法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）進(jìn)步動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，膝微屈，兩手背于身后。右腳外撇，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向前邁出，腳跟先著地，重心前移，左腳踏實(shí)，成左弓步（圖9-22、圖9-23、圖9-24、圖9-25）。重心后移，左腳尖外撇，重心再向前移，準(zhǔn)備右腳再向前邁?？芍貜?fù)若干次。要點(diǎn)：邁步時(shí)由腳跟先著地，隨重心前移慢慢過(guò)渡到全腳掌著地，重心轉(zhuǎn)換時(shí)，身體不要有起伏，兩腳橫向距離約10-30厘米。（2）退步動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，膝微屈，兩手背于身后，重心移到左腿，右腳提起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后退。由前腳掌先落地，隨重心慢慢后移過(guò)渡到全腳掌著地，成左虛步（圖9-26、圖9-27、圖9-28、圖9-29）。再左腳提起經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左后退?？芍貜?fù)若干次。要點(diǎn)：退步時(shí)的運(yùn)動(dòng)軌跡成弧形。虛步時(shí)虛實(shí)要分明，兩腳橫向距離保持10厘米。（3）橫移步動(dòng)作：開(kāi)步站立，兩腿微屈，左腳向左橫移一步。重心左移，右腳向左腳進(jìn)一步，前腳掌先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地（圖9-30、圖9-31、圖9-32、圖9-33）?？芍貜?fù)若干次。要點(diǎn)：上體中正，腰髖松活，兩腿成微屈狀，向側(cè)移步后再移動(dòng)重心，動(dòng)作連貫、柔和。練習(xí)方法2（1）進(jìn)行原地的步型練習(xí)。（2）按上述要求，每種步法反復(fù)練習(xí)。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法進(jìn)步、退步兩腳在一條直線上，進(jìn)步成弓步時(shí)前腳尖外撇做弓步樁、虛步樁練習(xí)橫移重心有起伏對(duì)著鏡子練習(xí)，體會(huì)重心過(guò)渡要平穩(wěn)八、腿法

1動(dòng)作與要點(diǎn)蹬腳動(dòng)作：一腿支撐，腿微屈，另一腿屈膝提腿腳尖勾起向側(cè)前方蹬出。（圖9-34）。要點(diǎn)：蹬出腿要盡量向上提膝，腳尖勾起，力達(dá)腳跟，上體保持正直，重心要穩(wěn)定。2練習(xí)方法同“長(zhǎng)拳腿法”。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法高度不過(guò)腰多做壓腿和控腿練習(xí)，蹬腿時(shí)屈膝提起盡量要高

第五章木蘭拳基本技術(shù)一、木蘭拳基本要領(lǐng)習(xí)練木蘭拳與從事其它體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，要經(jīng)過(guò)一個(gè)由生到熟，由熟到巧的逐步提高的過(guò)程，它分徒手與器械兩部分，屬緩慢、柔和性的肢體運(yùn)動(dòng)。練習(xí)者在習(xí)練中應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：1對(duì)身型的要求：以站姿為例，木蘭拳要求是自然站立、兩肩外展、背部肌肉向下舒松?？枰陨蟿磐享?，胯以下勁往下沉，上下對(duì)撥用勁。練習(xí)時(shí)要求人體保持“松靜”狀態(tài)，頭腦中消除雜念，用意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作，整個(gè)身體保持端莊穩(wěn)重，松而不塌，靜而不能萎靡不振，身體要避免挺胸、凸肚、彎腰、弓背、突臀等現(xiàn)象。2對(duì)呼吸的要求：練習(xí)時(shí)呼吸應(yīng)自然，做到深、長(zhǎng)、緩、勻，動(dòng)作熟練后，可逐漸做到呼吸與動(dòng)作相配合。3對(duì)手臂的要求：兩手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)始終保持圓而不直、圓而不屈、舒展大方、上下相隨、動(dòng)作之間相互協(xié)調(diào)，不要斷斷續(xù)續(xù)、僵硬、挺直、練習(xí)時(shí)手臂動(dòng)作應(yīng)走各種孤形曲線。4對(duì)腰腹的要求：要求“收腹立腰”。腰是上下體轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵，對(duì)全身運(yùn)動(dòng)的變化，調(diào)整重心的穩(wěn)定以及使勁力到達(dá)肢體各部分都起著主要的作用。木蘭拳運(yùn)動(dòng)在練習(xí)中應(yīng)遵循“反律”原則，即手、眼、身、步的身法都運(yùn)用一切從反面做起的方法。如：欲左先右、欲開(kāi)先合、欲沖先靠、欲沖先提等這些都稱之為“反律”，那完成一切的動(dòng)作都是由腰來(lái)調(diào)節(jié)的。在練習(xí)中腰和胯應(yīng)保持微微松沉，做到“氣沉丹田”，使帶脈（腰部周?chē)蝗Γ┏鋵?shí)，骶骨有力、從而形成腹實(shí)，下部充實(shí)穩(wěn)固，腰部動(dòng)作的得法對(duì)整套拳的連貫流暢起著主宰的作用。5對(duì)腿部的要求：兩腿應(yīng)“虛實(shí)分明”。實(shí)的動(dòng)作和部位，用力要沉著、充實(shí)；虛的動(dòng)作和部位，要輕靈含蓄。一般先將重心坐穩(wěn)于一腿，股部呈坐盤(pán)式、不能外突。臀部與足跟齊、臀部之力要貫穿到足跟，站掌的腿要穩(wěn)固，身體微向下蹲，然后另一腿緩緩伸出，膝關(guān)節(jié)不能挺直，隨著重心將向另一腿，身體重心也隨之移向前，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)腿力，使姿勢(shì)在任何角度上都能平衡、穩(wěn)定，而又能隨時(shí)的靈活變化。6配樂(lè)時(shí)的動(dòng)作要求：木蘭拳演示配上音樂(lè)，要熟悉套路，以音樂(lè)的旋律為靈魂，打拳時(shí)動(dòng)作應(yīng)連綿不斷，應(yīng)根據(jù)音樂(lè)的節(jié)奏，張馳有致，快慢結(jié)合，做到點(diǎn)中有線、線中有點(diǎn)。7練習(xí)者必須熟悉動(dòng)作套路，在姿勢(shì)和動(dòng)作上打好基礎(chǔ)，加強(qiáng)手臂、腰腹力量與柔韌性的練習(xí)，苦練木蘭拳基本方法。木蘭拳有其獨(dú)特的動(dòng)作韻味與風(fēng)格，只有行拳中的一招一式符合動(dòng)作要領(lǐng)，才能打出木蘭拳的味道，較好地起到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康的功效。二、手型手型有拳與掌之分。1拳（1）動(dòng)作要領(lǐng)：四指卷屈，拇指扣壓于食指、中指第二指節(jié)上。拳面要平，握拳不可太緊（圖11-1）。（2）練習(xí)方法：四指卷屈時(shí)，應(yīng)先從第一指節(jié)開(kāi)始卷，然后再壓拇指。2掌（1）動(dòng)作要領(lǐng)：五指自然伸直并擾、虎口撐圓，拇指根節(jié)微內(nèi)扣（圖11-2）。（2）練習(xí)方法：先將五指伸直、虎口張開(kāi)，再考慮拇指根內(nèi)扣而引起的掌心微內(nèi)扣。三、步型步型包括：弓步、歇步、虛步、前點(diǎn)步、坐蓮步、坐盤(pán)、叉步。1以弓步為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：前腿屈膝半蹲、腳尖外展45度，全腳掌著地；后腿自然伸直，腳尖微內(nèi)扣，全腳或前腳掌著地；兩腿成一直線（圖11-3）。（2）練習(xí)方法：兩手叉腰，將一腿向前邁出，前腿屈膝半蹲，后腿蹬直成弓步，身體上起前腿伸直，以兩腳掌為軸向后轉(zhuǎn)體180度，做相反方向的弓步。2以坐蓮步為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：后腳前腳掌著地，屈膝全蹲，臀部坐于小腿上；前腿自然伸直，腳尖外展45度，腳掌外側(cè)著地，膝貼于支撐腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（圖11-4）。（2）練習(xí)方法：初學(xué)可能全蹲有困難，可兩人相互幫助或一手扶墻做。慢慢體會(huì)腿部肌肉用力的感覺(jué)，逐漸加強(qiáng)腿部力量及韌帶的柔韌性，以后再放手單腿支撐練習(xí)。（3）易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法前腿過(guò)分彎曲先扶墻反復(fù)練習(xí)，然后再放手體會(huì)動(dòng)作前腳全腳著地臀部未坐在后腿小腿加強(qiáng)腰背肌力量與腿部力量四、步法步法包括上步、退步、蓋步、插步

1以蓋步為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿經(jīng)支撐腿前向側(cè)橫跨一步（圖

11-5）。（2）練習(xí)方法：在重心幾乎完全移至支撐腿時(shí)，另一腿經(jīng)支撐腿前向側(cè)橫跨一步，以保證步法靈活。（3）易犯錯(cuò)誤與糾正方法（見(jiàn)下表）2以插步為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：一腿屈膝支撐，另一腿經(jīng)支撐腿向側(cè)后橫插（圖11-6）。（2）練習(xí)方法：先學(xué)做一側(cè)動(dòng)作，熟練后再學(xué)做另一側(cè)動(dòng)作。（3）易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法做蓋步時(shí)腿未經(jīng)體前向側(cè)橫跨確定某一腿為支撐腿后再做練習(xí)做插步時(shí)腿未經(jīng)體后向側(cè)后插出五、腿法腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩蓮?fù)?、勾踢?以上踢腿為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐，腳尖外展45度；另一腿勾腳尖由下向上踢起，腳高于肩（圖11-7）。（2）練習(xí)方法：開(kāi)始學(xué)練時(shí)，可兩人相互幫助或一手扶墻進(jìn)行快速的上踢練習(xí)。待熟練掌握后，再進(jìn)行單腿獨(dú)立支撐的上踢練習(xí)。（3）易犯錯(cuò)誤與糾正方法（見(jiàn)下表）2以前蹬腿為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，小腿向上擺起至胸高時(shí)，勾腳尖向前上方蹬出，腳高于胸（圖11-8）。（2）練習(xí)方法：開(kāi)始學(xué)練時(shí)，可兩人相互幫助或一手扶墻進(jìn)行分解練習(xí)。待動(dòng)作熟練掌握后再進(jìn)行完整練習(xí)。易犯錯(cuò)誤糾正方法前踢腿時(shí)踢腿膝關(guān)節(jié)彎曲腳尖未勾加強(qiáng)腿部力量支撐腿膝關(guān)節(jié)用力后挺前蹬腿時(shí)腿未由屈到伸加強(qiáng)腿部力量蹬腳時(shí)腳尖未勾反復(fù)進(jìn)行分解練習(xí)，動(dòng)作熟練后再做完整練習(xí)3以踩蓮?fù)葹槔?）動(dòng)作要領(lǐng)：左腳腳尖外展45度站立，右腿屈膝提起，腳尖自然下垂，小腿向上抬起過(guò)腰后身體左轉(zhuǎn)90°度，同時(shí)勾腳尖向外擺腿，腳高于胸（圖11-9）。（2）練習(xí)方法：開(kāi)始學(xué)練時(shí)，可兩人相互幫助或單手扶墻進(jìn)行分解練習(xí)。上體正直，支撐腿伸直，腹部收緊；待動(dòng)作熟練后，再進(jìn)行完整練習(xí)。（3）易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法擺腿幅度不夠加強(qiáng)腰背肌力量與腿部力量擺腿時(shí)腳尖未勾熟悉動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行分解練習(xí)六、平衡平衡包括提膝平衡、后舉腿平衡、燕式平衡、探海平衡、望月平衡。1以提膝平衡為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：一腿獨(dú)立支撐；另一腿在體前屈收，腳尖自然下垂微內(nèi)扣，大腿略高于水平（圖11-10）。（2）練習(xí)方法：上體正直，支撐腿伸直站穩(wěn)，兩手抱膝動(dòng)作，重心穩(wěn)定后再放手成提膝獨(dú)立。（3）易犯錯(cuò)誤與糾正方法（見(jiàn)下表）2以燕式平衡為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐獨(dú)立；上體前俯略高于水平，挺胸抬頭；兩手向身體兩側(cè)平行撐開(kāi)；另一腿向后舉起，膝部自然伸直，腳面繃平，高于水平（圖11-11）。（2）練習(xí)方法：初學(xué)時(shí)，可先做后擺腿練習(xí)；也可以兩人手拉手，一人后舉腿，另一人保護(hù)，兩人交替練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作。待熟練掌握后，再進(jìn)行單腿獨(dú)立支撐的練習(xí)。（3）易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法提膝平衡時(shí)支撐腿膝彎曲加強(qiáng)腰背肌力量和腿部力量及柔韌性提膝腳未向內(nèi)扣支撐腿先伸直站穩(wěn)，待重心穩(wěn)定后慢慢提膝獨(dú)立，同時(shí)逐漸抬高大腿至一定高度。燕式平衡時(shí)勾腳尖可一手撐物多做幾次，體會(huì)動(dòng)作，動(dòng)作鞏固后再單腿獨(dú)立支撐練習(xí)低頭，弓腰支撐腿和后舉腿彎曲七、扇法扇法包括合扇握法、開(kāi)扇握法、開(kāi)扇法、合扇法、云扇、托扇、推扇、翻肩、撩肩。1扇的部位名稱（圖11-12）2以開(kāi)扇握法為例（兩種握法）（1）動(dòng)作要領(lǐng)：a、大拇指壓在扇端和大扇骨上，食指、中指、無(wú)名指、小指壓于另一面小扇骨上（圖11-13）。動(dòng)作要領(lǐng)：b、大拇指扣壓在扇骨上，食指、中指、無(wú)名指、小指屈指扣壓在另一面扇端上（圖11-14）。3以合扇握法為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：拇指、中指、無(wú)名指、小指屈指握扇，食指伸直貼于小扇骨（圖11-15）。4以開(kāi)扇法為例

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：甩腕至扇面開(kāi)平，扇面要求平整不能折疊（圖11-16）。（2）練習(xí)方法：反復(fù)練習(xí)，體會(huì)甩抖手腕，松指開(kāi)扇。5以合扇法為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：甩腕至扇骨合攏，握于虎口中（圖11-17）。（2）練習(xí)方法：反復(fù)練習(xí)，體會(huì)甩抖手腕，手腕應(yīng)放松。6以云扇為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：扇以腕關(guān)節(jié)為軸向內(nèi)或向外轉(zhuǎn)動(dòng)（圖11-18）。（2）練習(xí)方法：反復(fù)練習(xí)、手腕放松，體會(huì)以腕為軸平行轉(zhuǎn)動(dòng)。7以推扇為例（1）動(dòng)作要領(lǐng)：立扇，扇面朝前，手臂由屈到伸直推出（圖11-19）。

（2）練習(xí)方法：反復(fù)練習(xí)，扇面垂直，學(xué)會(huì)立腕臂由屈到伸向前推出。

第六章功防技能基本技術(shù)一、實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-36）要點(diǎn)：重心在兩腳之間，含胸收腹,

前臂肘下垂,

后臂屈臂貼靠于胸肋，兩手緊護(hù)軀體，暴露給對(duì)方打擊的有效部位盡量縮小。二、拳法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）沖拳動(dòng)作：以左沖拳為例，由實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)，右腳微蹬地面，重心微向前腳移動(dòng)，上體微向右轉(zhuǎn)。同時(shí)左臂由屈到伸并內(nèi)旋90°，直線向前沖出，力達(dá)拳面（圖9-37）。要點(diǎn)：上體不要前傾，拳面領(lǐng)先，大臂催前臂，發(fā)力于腰，拳要快出快收。（2）貫拳動(dòng)作：以左貫拳為例，上體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左拳向外（約45°）、向前、向內(nèi)成平面弧形橫擊，臂微屈，拳心朝下。力達(dá)拳面或偏于拳眼側(cè)（圖9-38）。要點(diǎn)：轉(zhuǎn)腰發(fā)力。發(fā)力時(shí)臂微屈，肘尖抬至與肩平。（3）抄拳動(dòng)作：以右抄拳為例，右腳蹬地，扣膝合胯，微向左轉(zhuǎn)腰的同時(shí)，右拳由下向前、向上抄起，大小臂夾角在90°至110°之間，拳心朝里，左拳回收至右肩內(nèi)側(cè)（圖9-39）。要點(diǎn)：借助右腳蹬地、扣膝、合胯、轉(zhuǎn)腰的力量，發(fā)力由下至上。2練習(xí)方法（1）原地或行進(jìn)間單個(gè)動(dòng)作和拳法組合練習(xí)（2）模擬練習(xí)，即一人進(jìn)攻，另一人防守（3）踢打沙包練習(xí)3．易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法方法不正確先慢動(dòng)作體會(huì)動(dòng)作路線，逐步加快力點(diǎn)不準(zhǔn)確先不要追求用力，體會(huì)拳的運(yùn)動(dòng)路線和多做擊打沙包、腳靶練習(xí)三、腿法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）蹬腿動(dòng)作：以左蹬腿，右腿微屈支撐，左腿提膝抬起，勾腳，當(dāng)膝稍高于髖時(shí)，以腳領(lǐng)先向前蹬出，髖微前送，力達(dá)腳掌（圖9-40、圖9-41）。要點(diǎn)：屈膝高抬，以腳領(lǐng)先向前蹬出，力達(dá)腳掌。（2）踹腿動(dòng)作：以右踹腿，身體重心移向左腿，左腿微屈;右腿屈膝抬起與髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，由屈到伸向前踹出，上體微側(cè)傾，力達(dá)腳底（圖9-42、圖9-43）。要點(diǎn)：展髖、挺膝,踹出時(shí)一定要以大腿推動(dòng)小腿直線向前發(fā)力,力達(dá)腳底。（3）側(cè)彈腿動(dòng)作：以左側(cè)彈腿，右腿微屈支撐，上體稍向右傾斜；左腿屈膝向左側(cè)擺起，扣膝，繃腳背，隨即向前挺膝彈踢小腿，力達(dá)腳背至小腿前下端（圖9-44、圖9-45）。要點(diǎn)：腳背緊張，膝蓋內(nèi)扣，以膝帶腿，快速有力。（4）勾腿動(dòng)作：以左勾腿，右腿彎曲，膝稍外展，上體稍右轉(zhuǎn)，收腹合胯;左腿以大腿帶動(dòng)小腿，直腿向前、向右弧線擦地勾踢，挺膝勾腳，力達(dá)腳弓內(nèi)側(cè)（圖9-46、圖9-47）。要點(diǎn)：挺膝勾腳，不要預(yù)擺，勾踢加速，保持平衡。2練習(xí)方法同“拳法”。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法方法不正確根據(jù)動(dòng)作正確運(yùn)行路線，由慢到快反復(fù)練習(xí)力點(diǎn)不準(zhǔn)確多做擊打沙包、腳靶和勾踢木樁練習(xí)四、步法

1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）前進(jìn)步動(dòng)作：后腳蹬地，前腳先向前進(jìn)半步，后腿緊接跟進(jìn)半步。要點(diǎn)：進(jìn)步幅度不宜過(guò)大，銜接進(jìn)步與跟步時(shí)越快越好。（2）后退步動(dòng)作：前腳蹬地，后腳先后退半步，前腳再回收半步。要點(diǎn)：參考“前進(jìn)步”。（3）

插步動(dòng)作：后腿經(jīng)前腿后插一步，腳跟離地，兩腳略呈交叉。要點(diǎn)：身體不要搖動(dòng)，叉步后要及時(shí)還原成預(yù)備式。（4）閃步動(dòng)作：一腳向側(cè)移半步，另一腳腳隨之向側(cè)滑步，同時(shí)身體轉(zhuǎn)動(dòng)約90°。要點(diǎn)：步伐輕靈，轉(zhuǎn)體閃躲靈活敏捷。2練習(xí)方法

（1）按動(dòng)作要求，單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)（2）雙人練習(xí)，即一人進(jìn)攻，另一人防守五、摔法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）抱腿前頂摔動(dòng)作：雙方由實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始，上左步，身體下潛閃躲，然后兩手抱對(duì)方雙腿膝窩下部，兩手用力加拉。同時(shí)用左肩前頂對(duì)方大腿根部或腹部，將對(duì)方摔倒（圖9-48、圖9-49）。要點(diǎn)：下潛快，抱腿緊，兩臂后撤，肩頂有力。（2）壓頸摟腿摔動(dòng)作：雙腿被對(duì)方抱住后，立即俯身屈髖并向左轉(zhuǎn)腰，以左手壓推對(duì)方后頸部，右手向上摟托對(duì)方左膝關(guān)節(jié)，將對(duì)方向前翻滾倒地（圖9-50、圖9-51）。要點(diǎn)：下蹲快，壓、推（托）動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。（3）抱腰過(guò)背摔動(dòng)作：對(duì)方?jīng)_拳，立即以右手掛擋，同時(shí)左臂由對(duì)方右腋下穿過(guò)，摟抱對(duì)方后腰；右手抓握對(duì)方左前臂，然后身體后轉(zhuǎn)，右腳向后插半步，兩腿屈膝，臀部抵住對(duì)方小腹。緊接著兩腿蹬伸，弓腰，頭向右轉(zhuǎn)，將對(duì)方背起后摔倒（圖9-52、圖9-53、圖9-54、圖9-55）。要點(diǎn)：抱腰要緊，上步、轉(zhuǎn)身、屈膝、低頭、弓腰、伸腿、轉(zhuǎn)頭動(dòng)作要快速連貫，用力完整、充分。2動(dòng)作練習(xí)（1）兩人按動(dòng)作要求，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)（2）模擬練習(xí)，即一人進(jìn)攻，另一人防守反擊提示：在練習(xí)摔法時(shí)，要有保護(hù)墊，要在教師或同學(xué)的保護(hù)下進(jìn)行練習(xí)，以防受傷。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法抱腿前頂摔：抱不住雙腿注意下潛接近對(duì)方壓頸摟腿摔：對(duì)方不倒地強(qiáng)調(diào)下蹲要及時(shí)，壓頸與摟托膝要用力一致抱腰過(guò)背摔：抱腰不緊應(yīng)注意上步轉(zhuǎn)身貼近對(duì)方身體六、基本防守法1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）拍擋動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-56）要點(diǎn)：前臂盡量垂直，拍擋幅度小，用力短促。（2）外截動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-57）要點(diǎn)：拳心朝里，肘尖朝后，臂微屈。（3）抄抱動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-58）要點(diǎn)：兩臂緊護(hù)軀干，抱腿時(shí)，兩手相合鎖扣。（4）下躲閃動(dòng)作：見(jiàn)（圖9-59）要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和頸部要同時(shí)彎曲、收縮，目視對(duì)方。2練習(xí)方法同“步法”。3易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤糾正方法方法不正確做模仿練習(xí)，反復(fù)體會(huì)七、擒拿與解脫擒拿與解脫是武術(shù)的主要技擊方法之一。下面介紹幾種基礎(chǔ)的、常見(jiàn)的擒拿與解脫基本方法。1動(dòng)作與要點(diǎn)（1）纏腕擒拿法——腕部被抓纏腕擒拿動(dòng)作：右腕被對(duì)方右手正抓握時(shí)，左手由上向下扣按住對(duì)方右手手背，隨后右臂屈肘內(nèi)旋，右手外翻內(nèi)收，左腳向前上步，用右掌外沿向下切壓對(duì)方右腕（圖9-60、圖9-61、圖9-62）。要點(diǎn)：左手扣按要牢固，上步要快，切腕要有力。

（2）折腕擒拿法——肩部被抓折腕擒拿動(dòng)作：肩部被對(duì)方雙手抓握時(shí)，左手由下向上抓住對(duì)方左腕，同時(shí)右手由上向下抓住對(duì)方右腕，左臂屈肘上撬，右腳可向后退步，上體向右下轉(zhuǎn)，隨即右手扳拉，左臂翻轉(zhuǎn)，擰折對(duì)方腕臂（圖9-63、圖9-64、圖9-65）。要點(diǎn)：雙手抓握要準(zhǔn)、要緊，上撬、轉(zhuǎn)體要協(xié)調(diào)、連貫，折腕臂要有力。（3）折肘擒拿法——腕部被抓折肘擒拿動(dòng)作：胸部被對(duì)方右手抓握時(shí)，右手扣按住對(duì)方右手背，左手抓住右手腕，隨后身體回帶向右轉(zhuǎn)傾，接著左臂屈肘上抬轉(zhuǎn)向下壓，擰折對(duì)方肘部。（圖9-66、圖9-67、圖9-68）。要點(diǎn)：扣握有力，轉(zhuǎn)身回帶要快，擰折肘部要準(zhǔn)、要狠。（4）頸部被掐解脫法動(dòng)作：被對(duì)方一手抓握右手一手掐住喉時(shí)，左手成八字掌，虎口朝上推擊對(duì)方右手腕，同時(shí)仰頭，右手回帶，即可解脫（圖9-69、圖9-70、圖9-71）。要點(diǎn)：推擊、仰頭、右手回帶要協(xié)調(diào)連貫，推擊要有力。（5）肘部被擰折解脫法動(dòng)作：左臂被對(duì)方雙手反擰到背后。左臂立即屈肘，身體右轉(zhuǎn)，右手成八字掌，由下向上扼對(duì)方喉部，即可解脫（圖9-72、圖9-73、圖9-74）。要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身要快，要準(zhǔn)、扼喉要準(zhǔn)、要狠。2．練習(xí)方法（1）按上述動(dòng)作要求，單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)（2）模擬練習(xí)，即一人進(jìn)攻，另一人反擊3．易犯錯(cuò)誤與糾正錯(cuò)誤易犯錯(cuò)誤糾正方法擒不住對(duì)方做慢動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作要點(diǎn)，逐步加大動(dòng)作強(qiáng)度。解脫不干脆同上。

第七章太極推手基本技術(shù)太極推手是武術(shù)對(duì)抗項(xiàng)目之一。初學(xué)太極拳的人，也可以練太極推手，通過(guò)推手練習(xí)，提高對(duì)太極拳動(dòng)作攻防含義的理解，以便更好地掌握太極拳。下面介紹幾種常見(jiàn)的基本技術(shù)練習(xí)。一、平圓單推手

1動(dòng)作與要點(diǎn)

動(dòng)作：（1）甲乙預(yù)備勢(shì)，從虛步搭手勢(shì)開(kāi)始（圖9-75，黑衣人為甲，白衣人為乙）（2）甲右手向右捋乙右腕;乙順勢(shì)變掤。甲右腿屈膝前弓，隨著變按勁，向乙左胸前推按，掌心按乙腕外側(cè)；乙用掤勁承甲按勁，右手屈肘至胸前，掌指向左（圖9-76）（3）乙身體右轉(zhuǎn)，向右引捋甲右手，使之不能觸及胸部而落空；甲身體稍左轉(zhuǎn)，右手隨乙勢(shì)向前擠掤，掌心向內(nèi)，掌指向前（圖9-77）（4）乙右腿屈膝前弓，重心前移，同時(shí)右手用按勁，向甲胸前平推；甲順乙勢(shì)，重心后移，成右虛步，同時(shí)用右手掤承乙按勁，右臂屈肘向回收至胸前，掌型不變（圖9-78）（5）甲身體右轉(zhuǎn)，右手向右捋乙的右腕，使之不能觸及胸部而落空；乙順勢(shì)向前擠掤，甲隨著變成虛步按勢(shì)，掌心按于乙右腕外側(cè)，掌指向上（圖9-79）要點(diǎn)：雙方手臂常保持掤勁；按時(shí)，上體不要前傾；捋時(shí)，轉(zhuǎn)腰坐胯，重心后移，上體不要后仰。單推手的路線應(yīng)呈平圓形。

2練習(xí)方法（1）兩人如此循環(huán)練習(xí)（2）左右手和左右腿輪流交換練習(xí)

3易犯錯(cuò)誤與糾正錯(cuò)誤易犯錯(cuò)誤糾正方法盲目盤(pán)手，勁法不明初學(xué)時(shí)盤(pán)手要慢，仔細(xì)體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)手臂過(guò)軟犯“丟”勁或過(guò)硬犯“頂”勁加強(qiáng)掤承勁和內(nèi)收勁的練習(xí)二、立圓單推手

1動(dòng)作與要點(diǎn)

動(dòng)作：（1）甲乙預(yù)備勢(shì)，從虛步搭手勢(shì)開(kāi)始（圖9-75）（2）甲右腿屈膝前弓，成右弓步，同時(shí)右手向乙面部伸插；乙身體稍右轉(zhuǎn)，右臂屈肘，向右耳側(cè)引化甲勢(shì)，使甲右掌不能觸及面部而落空（圖9-80）（3）乙身體稍右轉(zhuǎn)，右手掌心按甲右手腕上，沿體側(cè)弧線向下按至胯側(cè)；甲隨乙勢(shì)，右手沿乙體側(cè)畫(huà)弧至胯側(cè)，掌心向下，掌指斜向前下方（圖9-81）（4）乙身體稍左轉(zhuǎn)，右腿屈膝前弓，成右弓步，同時(shí)右手按甲腕，向甲腹部推按；甲左腿屈膝后坐，成右虛步，同時(shí)右手向右胯側(cè)引捋，掌型不變（圖9-82）（5）甲乙步型不變。甲右手沿體側(cè)向上弧線抬起至右肩前上方，掌心斜向前，掌指斜向前上方；乙隨甲勢(shì)，右手沿甲體側(cè)向上至右肩前，掌心斜向下，掌指斜向上（圖9-83）要點(diǎn)：同“平圓單推手”，唯單推手的路線應(yīng)呈立圓形。

2練習(xí)方法

同“平圓單推手”

3易犯錯(cuò)誤與糾正錯(cuò)誤

同“平圓單推手”三、定步四正推手

1動(dòng)作與要點(diǎn)

動(dòng)作：（1）甲乙預(yù)備勢(shì)，從虛步搭手勢(shì)開(kāi)始（圖9-84）（2）甲掤乙捋。甲右腿屈膝前弓，成右弓步，同時(shí)右手向前掤出，左手前按；乙右腳落實(shí)，仍為虛步，接著身體稍右轉(zhuǎn)，雙手屈肘向右捋甲右臂（圖9-85）（3）甲擠乙按。甲身體稍右轉(zhuǎn)，右臂屈肘，向乙胸部擠出，左手向內(nèi)扶按在右肘內(nèi)側(cè)；乙身體稍左轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手隨甲右臂落至胸前，接著稍向下按（圖9-86）（4）乙按甲退掤。乙右腿屈膝前弓，成右弓步，同時(shí)兩手向下、向前按甲右臂；甲左腿屈膝后坐，成右虛步，同時(shí)兩臂向內(nèi)退掤至胸前，左肘掤住乙的右手，右手向下、向外旋轉(zhuǎn)托至乙左肘下側(cè)，掌心向上（圖9-87）（5）乙掤甲捋。乙見(jiàn)按勁落空，接著身體稍右轉(zhuǎn)，步法不變，左手向上、向前掤出，右手稍前按；甲身體稍左轉(zhuǎn)，步法不變，同時(shí)左手貼乙左腕，向左側(cè)上方捋乙左臂，右手仍扶乙左肘外上側(cè)，隨左手向左捋轉(zhuǎn)（圖9-88）（6）乙擠甲按。乙見(jiàn)掤勢(shì)落空，身體稍左轉(zhuǎn)，左臂屈肘，向甲胸部擠出，右手向內(nèi)扶按在左肘內(nèi)側(cè)，以助左手?jǐn)D勁，右腿仍向前弓膝；甲身體稍右轉(zhuǎn)，步法不變，同時(shí)兩手隨乙左臂向右落至胸前，接著稍向下按（圖9-89）（7）乙退掤甲按。甲右腿屈膝前弓，成右弓步，同時(shí)兩手向下、向前按乙左臂；乙左腿屈膝后坐，成右虛步，兩臂屈肘向內(nèi)退掤至胸前，右肘掤住甲左手，左手向下，向外旋轉(zhuǎn)托至甲右肘下側(cè)，掌心向上（圖9-90）。要點(diǎn)：同“平圓單推手”。

2練習(xí)方法

同“平圓單推手”

提示：甲掤乙捋，甲擠乙按，乙按甲掤，乙掤甲捋，乙擠甲按，乙掤甲按，這樣彼此反復(fù)來(lái)做。3易犯錯(cuò)誤與糾正錯(cuò)誤同“平圓單推手”。

第八章傳統(tǒng)養(yǎng)生基本技術(shù)第一節(jié)傳統(tǒng)保健體育概述傳統(tǒng)保健體育是以中國(guó)古代的養(yǎng)生學(xué)說(shuō)為理論基礎(chǔ)，以強(qiáng)身健體的鍛煉方法為基本技術(shù)動(dòng)作的一種民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)。它是中國(guó)優(yōu)秀文化遺產(chǎn)的瑰寶之一；也是中醫(yī)學(xué)的一個(gè)組成部分。它是依靠人體自身的能力來(lái)發(fā)揮主觀能動(dòng)作用，把姿勢(shì)的調(diào)整，呼吸的鍛煉，意念的運(yùn)用加以整合，來(lái)調(diào)理和增強(qiáng)人體各部分機(jī)能，激發(fā)、強(qiáng)化人體的固有功能，起到防治疾病、保健強(qiáng)身、延年益壽的作用。屬于廣義體育的范疇。一、傳統(tǒng)保健體育的特點(diǎn)（一）可養(yǎng)生能治病所謂“養(yǎng)生”，古代又稱“攝生”，是護(hù)養(yǎng)、保養(yǎng)性命的意思，其目的是“為壽”及“治未病”。旨在通過(guò)調(diào)養(yǎng)精神和形體，來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)、治療疾病、保持健康，達(dá)到延年益壽的目的。人的健康狀況，疾病的發(fā)生與否，取決于人體正氣的盛衰。傳統(tǒng)保健體育通過(guò)姿勢(shì)的調(diào)整、呼吸的鍛煉、心神的修養(yǎng)，來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血、調(diào)理臟腑、平衡陰陽(yáng)，起到鍛煉真氣、培育元?dú)?、扶植正氣的作用，達(dá)到抵御外邪、祛病強(qiáng)身的目的。另有一種致病的因素，即七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。其在一般情況下，屬于正常的生理活動(dòng)過(guò)程，在較平衡的狀態(tài)下并不足以致病。但是，如果長(zhǎng)期的心理失衡或突然遭受劇烈的精神打擊和創(chuàng)傷，超過(guò)了生理活動(dòng)所能調(diào)節(jié)的范圍，就會(huì)引起體內(nèi)的陰陽(yáng)、氣血、臟腑的功能失調(diào)而發(fā)生疾病。傳統(tǒng)保健體育在鍛煉時(shí)，強(qiáng)調(diào)放松機(jī)體、平衡呼吸、安靜大腦，可直接作用于中樞神經(jīng)及植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩沖不良情緒對(duì)大腦的刺激，降低大腦的應(yīng)激性反應(yīng)，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)平衡，預(yù)防疾病的發(fā)生。（二）強(qiáng)調(diào)整體觀整體觀是中醫(yī)理論的指導(dǎo)思想，同樣也適用于傳統(tǒng)保健體育。“天地一體”、“五臟一體”、“天人合一”等理論認(rèn)為：宇宙是一整體，人體五臟也是一整體。人活在宇宙之中，與天地相應(yīng)。人的生命活動(dòng)，其生理的變化應(yīng)與大自然的整體運(yùn)動(dòng)聯(lián)系在一起。傳統(tǒng)保健體育的作用不是在于發(fā)展身體某部分的技能或治療某種疾病，而是通過(guò)調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的綜合鍛煉，達(dá)到調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗和適應(yīng)能力，從而改善整個(gè)機(jī)體的功能。這都是得益于整體鍛煉的練功方法。（三）內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)涞木毠Ψ椒ㄋ^“內(nèi)”，指的是心、意、氣等內(nèi)在的情意活動(dòng)和氣息運(yùn)動(dòng)；“外”是手、眼、身、步等外在的形體活動(dòng)。練靜功時(shí)，一般采用坐、臥、站等安靜的狀態(tài)，以意念的集中與各種呼吸的方法相結(jié)合進(jìn)行鍛煉，要求姿勢(shì)、意念、呼吸密不可分。動(dòng)功由肢體運(yùn)動(dòng)、呼吸鍛煉、意念運(yùn)用三個(gè)部分組成。肢體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)于外，但要求“動(dòng)靜結(jié)合”，即注意力集中，情緒安定，并根據(jù)動(dòng)作的變化，配以適當(dāng)?shù)暮粑椒?，達(dá)到形、意、氣的統(tǒng)一，使“心與意合，意與氣合，氣與力合”。（四）廣泛的適應(yīng)性傳統(tǒng)保健體育內(nèi)容豐富、形式多樣，不通的功法有著不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、技術(shù)要求、風(fēng)格特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度，其不受年齡、性別、體質(zhì)、季節(jié)、時(shí)辰、場(chǎng)地、和器械的限制，人們可以根據(jù)自己的需要和條件，選擇合適的項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行鍛煉，這都十分有利于傳統(tǒng)保健體育的普及和開(kāi)展。二、傳統(tǒng)保健體育的作用（一）培補(bǔ)元?dú)馊梭w的健康狀況，取決于元?dú)獾氖⑺ァＴ獨(dú)獬渑?，則后天諸氣得以資助，從而臟腑協(xié)調(diào)，身心健康。當(dāng)先天稟賦不足或后天因素?fù)p及元?dú)鈺r(shí)，諸氣失助而衰敗，導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生。傳統(tǒng)保健體育的鍛煉，非常重視培補(bǔ)人體元?dú)?。如練功中意守丹田、命門(mén)之法，是由于先天之精藏于腎，而腎位于腰部，因此通過(guò)意守和吸抵撮閉的呼吸鍛煉，使腎中元精益固，“精化為氣”，元?dú)庾宰?。練功使元?dú)獬渑婧?，則可更好地激發(fā)與推動(dòng)臟腑進(jìn)行正常有效的生理活動(dòng)，這對(duì)維持機(jī)體的健康具有重要的意義。（二）平衡陰陽(yáng)陰陽(yáng)的動(dòng)態(tài)平衡是維持人體正常生理活動(dòng)的基礎(chǔ)，陰陽(yáng)平衡關(guān)系的破壞，就意味著疾病的發(fā)生。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，疾病的發(fā)生、發(fā)展、診斷、治療、轉(zhuǎn)歸等等，都是以陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)為理論基礎(chǔ)，“陰盛則陽(yáng)衰，陽(yáng)盛則陰弱”。傳統(tǒng)保健體育能養(yǎng)生治病的機(jī)理，也是寓于陰陽(yáng)的變化之中的。如對(duì)陰盛陽(yáng)虛的人，就應(yīng)選擇練習(xí)動(dòng)功，以求助陽(yáng)勝陰；而對(duì)陰虛陽(yáng)亢的人，則應(yīng)選擇練習(xí)靜功，以求養(yǎng)陰助陽(yáng)。夏季練功以靜功為主，以防耗陽(yáng)；而冬季練功則以動(dòng)功為主，以防陰盛。病勢(shì)向上（如肝陽(yáng)上亢），則意念向下；而病勢(shì)向下（如氣虛脫肛），則意念向上。諸如此類(lèi)，皆為平衡陰陽(yáng)。（三）疏通經(jīng)絡(luò)經(jīng)絡(luò)遍布周身，是人體氣、血、津液運(yùn)行的通道，是聯(lián)絡(luò)五臟六腑的生理結(jié)構(gòu)。經(jīng)絡(luò)的生理作用，概括起來(lái)，其有運(yùn)行氣血、營(yíng)內(nèi)衛(wèi)外、聯(lián)絡(luò)臟腑、病邪傳變、診查病機(jī)等作用。傳統(tǒng)保健體育的醫(yī)療保健作用，也是通過(guò)疏通經(jīng)絡(luò)這一機(jī)制來(lái)實(shí)現(xiàn)的。練功時(shí)，意識(shí)關(guān)注的部位，大多是腧穴的部位。以意引氣，多見(jiàn)循經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，這種經(jīng)氣傳感現(xiàn)象，通過(guò)鍛煉可以獲得；肢體的活動(dòng)或按摩拍打，觸動(dòng)氣血循經(jīng)絡(luò)互流，可使得百脈皆通，氣血充盈。（四）調(diào)和氣血?dú)庋菢?gòu)成人體元素的重要組成部分，是維持人體生命活動(dòng)不可缺少的精營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。氣具有推動(dòng)、溫煦、防御、固攝和氣化等作用，血具有營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)等作用。正常情況下，氣血之間維持著一種“氣為血之帥，血為氣之母”的相輔相成的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，稱為“氣血調(diào)和”；而“氣血不和，百病乃變化而生”。傳統(tǒng)保健體育中的“意守”，就能起到調(diào)和氣血的作用。練靜功時(shí)，有意守病灶的方法，即病灶在那里，以意領(lǐng)氣至病灶，氣能推動(dòng)血液至病灶，從而改善病灶部位的血液供應(yīng)，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)作用，是病灶組織得以修復(fù)，恢復(fù)氣血調(diào)和的狀態(tài)。（五）調(diào)理臟腑中醫(yī)學(xué)說(shuō)將人體器官分為兩大類(lèi)：心、肝、脾、肺、腎稱之為臟；膽、胃、小腸、大腸、膀胱稱之為腑。臟腑功能狀態(tài)的正常與否，決定著人體的健康和疾病，臟腑失調(diào)是人體失去健康的病理基礎(chǔ)。傳統(tǒng)保健體育的鍛煉中，幾乎所有動(dòng)作都是以腰為主宰，腰部命門(mén)是其主要鍛煉之處，命門(mén)相火旺盛，腎氣則充溢。腎陽(yáng)相火是其他臟腑生理活動(dòng)的原動(dòng)力。命門(mén)元陽(yáng)之火充足，則脾陽(yáng)得資，脾氣充足健運(yùn)，后天水谷得以消化，精微物質(zhì)得以運(yùn)化，從而為人體臟腑、經(jīng)絡(luò)乃至四肢百骸的正常活動(dòng)提供了物質(zhì)基礎(chǔ)，這就是傳統(tǒng)保健體育何以能全面增強(qiáng)體質(zhì)的道理。傳統(tǒng)保健體育中的“調(diào)心”，就是調(diào)心神，心清神凝，則身安氣和，并使魂、魄、意、志處于協(xié)調(diào)安定狀態(tài)，這樣即能使五臟安和，身心健康。

第二節(jié)傳統(tǒng)保健體育的起源與發(fā)展生存是人類(lèi)最基本的需求，健康是人類(lèi)的共同追求，也是提高人的生活質(zhì)量，延長(zhǎng)人壽命的必要條件。人類(lèi)是在長(zhǎng)期的生活、勞動(dòng)、以及與疾病、衰老作斗爭(zhēng)的過(guò)程中發(fā)展壯大起來(lái)的，在這個(gè)過(guò)程中就孕育了傳統(tǒng)保健體育。我國(guó)民族傳統(tǒng)體育保健有著悠久的歷史。在生活、勞動(dòng)的實(shí)踐中．認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)是最好的健體養(yǎng)生方法的是戰(zhàn)國(guó)時(shí)期《荀子·天論篇》中所記載的：“養(yǎng)備而時(shí)動(dòng)，則天不能病。養(yǎng)略而動(dòng)罕，則天不能使之全。”這里已有了較全面的保健養(yǎng)生觀點(diǎn)。正是在這種生命在于運(yùn)動(dòng)思想的推動(dòng)下，戰(zhàn)國(guó)時(shí)期才有了專門(mén)研究養(yǎng)生的“導(dǎo)引之士”。他們通過(guò)研究和觀察，模仿生物活動(dòng)、創(chuàng)造了熊攀樹(shù)、鳥(niǎo)伸翅的象形動(dòng)作，作為操練身體之用，以求強(qiáng)身健體，延年益壽。從戰(zhàn)國(guó)后期起，學(xué)術(shù)發(fā)展呈現(xiàn)相互吸收、融合的趨勢(shì)，我國(guó)古代對(duì)人體生命的認(rèn)識(shí)不再停留在經(jīng)驗(yàn)積累的感性認(rèn)識(shí)階段，或停留在適應(yīng)政治學(xué)術(shù)發(fā)展的需要，零星地收集、整理有關(guān)人體知識(shí)水平，而是在陰陽(yáng)五行圖式的基礎(chǔ)上，總結(jié)豐富的醫(yī)療、保健、養(yǎng)生實(shí)踐，構(gòu)筑了我國(guó)古代人體科學(xué)理論模式。成書(shū)于這一時(shí)期的《黃帝內(nèi)經(jīng)》集中反映了這一演進(jìn)過(guò)程以及所達(dá)到的理論高度?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記載：“故圣人不治已病治未病。夫病已成而后藥之，臂猶渴而穿井，不亦晚乎!”這書(shū)里，不僅提到了預(yù)防疾病的重要性，而且還提出了許多預(yù)防的措施，如“法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱而終其天年”。另外《內(nèi)經(jīng)》中還提到“節(jié)陰陽(yáng)，調(diào)剛?cè)帷钡膭?dòng)靜原則，要求肌體必須保持一定的運(yùn)動(dòng)，以維持正常的生命活動(dòng)，但這種運(yùn)動(dòng)又必須保持在一定的限度內(nèi)，在理論上提出了以“中和”為動(dòng)靜平衡的原則。這反映出古人認(rèn)識(shí)到人的生理、心理有一定的基本要求與負(fù)荷極限，在修煉中應(yīng)注意保持機(jī)體本身的相對(duì)穩(wěn)定。這表明當(dāng)時(shí)對(duì)保健養(yǎng)生已有了相當(dāng)科學(xué)的認(rèn)識(shí)。到了漢代，《導(dǎo)引圖》已有了40多個(gè)動(dòng)作，有圖例并有文字說(shuō)明，表明秦漢之際導(dǎo)引已有了很大的發(fā)展。漢末名醫(yī)華佗在總結(jié)兩漢導(dǎo)引的基礎(chǔ)上，采擷了導(dǎo)引之精華，創(chuàng)編了健體養(yǎng)生的“五禽戲”。這一時(shí)期，導(dǎo)引術(shù)以重視肢體運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)調(diào)動(dòng)作幅度為特征，完成了由單個(gè)術(shù)式向成套術(shù)式的演進(jìn)過(guò)程，并成為后世導(dǎo)引術(shù)的基本模式。我國(guó)第一部養(yǎng)生學(xué)著作《養(yǎng)生論》在三國(guó)時(shí)期產(chǎn)生。著作者嵇康提出了保健養(yǎng)生的三要素：一是“服食養(yǎng)身”，二是“慎眾險(xiǎn)于未兆”，三是“形神相親，表里俱濟(jì)”，提出既要注意鍛煉，又要保持內(nèi)心的愉快。嵇康的《養(yǎng)生論》成為唐宋以后研究養(yǎng)生學(xué)的基礎(chǔ)。唐宋時(shí)期．由于社會(huì)發(fā)展，經(jīng)濟(jì)繁榮，人們對(duì)健身養(yǎng)生越來(lái)越重視。唐代的按摩功曾風(fēng)行一時(shí)。同代的孫思邈在醫(yī)書(shū)中記敘了按摩功的養(yǎng)生保健作用“天竺按摩法十八式，老子按摩法五十二式，老人一日依法按摩三遍者，補(bǔ)益延年，能食，服明，輕捷，不復(fù)疲乏”。到了宋代，研究養(yǎng)生學(xué)的人越來(lái)越多，并創(chuàng)編了八段錦。八段錦按活動(dòng)方式可分為文八段和武八段兩種。文八段采取坐式進(jìn)行，它吸收歷代健身術(shù)中的行氣、叩齒、嗽咽、按摩、集神等方法，配合簡(jiǎn)單的頭頸、軀干、上肢的活動(dòng)。武八段采取立式，動(dòng)作從上肢開(kāi)始