健康管理師第八章身體活動基本知識

健康管理師第八章身體活動基本知識TheOfficewasrevisedontheafternoonofDecember13,2020第八章身體活動基本知識第八章身體活動基本知識一節(jié)（一）概述1.身體活動的概念指通過骨骼肌收縮引起機體能量消耗增加的所有活動。（一）概述1.身體活動的概念指通過骨骼肌收縮引起機體能量消耗增加的所有活動。身體活動四要素（FITT原則）2.身體活動不足的流行趨勢和相關(guān)負(fù)擔(dān)：缺乏身體活動&久坐行為過多1/4成年人和3/4身體活動不足是造成多種慢性?。ǜ哐獕?、糖尿病、心腦血管疾病、多種惡性腫瘤等）的重要危險因素，是造成全球范圍死亡的第四危險因素。3.國內(nèi)外有關(guān)身體活動促進的相關(guān)策略和行動WHO：2004年發(fā)布《飲食、身體活動與健康全球戰(zhàn)略》2010年發(fā)布《關(guān)于有益健康的身體活動全球建議》2.身體活動不足的流行趨勢和相關(guān)負(fù)擔(dān)：缺乏身體活動&久坐行為過多1/4成年人和3/4身體活動不足是造成多種慢性?。ǜ哐獕?、糖尿病、心腦血管疾病、多種惡性腫瘤等）的重要危險因素，是造成全球范圍死亡的第四危險因素。3.國內(nèi)外有關(guān)身體活動促進的相關(guān)策略和行動WHO：2004年發(fā)布《飲食、身體活動與健康全球戰(zhàn)略》2010年發(fā)布《關(guān)于有益健康的身體活動全球建議》20182018-2030》日本：日本運動指南(2006))醫(yī)學(xué)會 2007年9月提出“良醫(yī)已入醫(yī)療系統(tǒng)作醫(yī)療處方手段之一。該項目已在包括中國在內(nèi)的30多個國家先后啟動?！睹绹扇松眢w活動指南(2008)》《美國成人身體活動指南(2008)》（二）身體活動分類1.按日?；顒臃诸惵殬I(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動業(yè)余休閑身體活動2.按能量代謝分類（二）身體活動分類1.按日?；顒臃诸惵殬I(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動業(yè)余休閑身體活動2.按能量代謝分類①有氧運動（耐力運動）概念：軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、較長時間、夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)、以有氧代謝為主要供途徑的運形式。運動類型：長跑、步行、騎車、游泳等功：增加心肺功、降低血壓、血糖、改善血脂、控制重。②無氧運動概念：以無氧代謝為主要供能途徑的運動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。運動類型：抬重物、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓(xùn)練等運動類型：抬重物、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓(xùn)練等功能：促進心血管健康，改善血糖調(diào)節(jié)能力，強壯骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防老年骨折和跌倒等。3.按生理功能和運動方式分類①柔韌性活動（伸展性活動）促進提高關(guān)節(jié)柔韌性功能：促進心血管健康，改善血糖調(diào)節(jié)能力，強壯骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防老年骨折和跌倒等。3.按生理功能和運動方式分類①柔韌性活動（伸展性活動）促進提高關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的活動。如各種伸展性活動、瑜伽、太極等。②強壯肌肉活動保持或增強肌肉力量、體積和耐力的活動。如日常各種負(fù)重活動、舉啞鈴、俯臥撐等。③平衡性活動利于保持姿勢的活動，如單腿站立、倒著走、平衡板練習(xí)等。④健骨運動可以改善骨結(jié)構(gòu)和骨密度，從而增加對于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活動屬于健骨運動，同時也是屬于肌肉力量運動。⑤高強度間歇訓(xùn)練包含大強度有氧運動并間或短時間低強度有氧運動恢復(fù)期的組合型活動。（三）身體活動的強度及其衡量量（s，）定義：指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平。定義：指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平?；顒訌姸戎担?MET相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗的氧每公斤體重每小時消耗千卡（千焦耳）能量絕對強度的衡量≥6METs為高強度；為中等強度；活動強度值：1MET相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗的氧每公斤體重每小時消耗千卡（千焦耳）能量絕對強度的衡量≥6METs為高強度；為中等強度；為低強度；為靜態(tài)行為活動【坐、躺姿勢閱讀、看電視、或使用手機、電腦等電子產(chǎn)品的活動（醒狀態(tài)）】。相對強度的衡量——最大心率百分比計算公式：最大心率 ＝－年齡歲）【粗算】HRmax=×年齡（歲）【推薦】中等強度的心率：60％～75Hrmax運動中的心率可以通過頸動脈或四肢動脈觸摸直接測量，測量時間可以為 10秒，更方便的方法是采用有線和無線儀器設(shè)備監(jiān)測心率。相對強度的衡量——Borg量表法分級：輕、中、重三個水平運動強度（E）分級67級67891011 1213 14 15 16 17181920RPE很輕稍累累很累非常累注：11、12、13、14級為中等強度。健康活動指導(dǎo)中，自我感知運動強度更方便實用。（（四）身體活動量的衡量1.國際通用的身體活動量衡量指標(biāo)概念：身體活動量是指身體活動強度與單次或累計時間的乘積，一般用梅脫·分鐘(MET·min)或梅脫·小時(MET·hour)表示。案例：1.國際通用的身體活動量衡量指標(biāo)概念：身體活動量是指身體活動強度與單次或累計時間的乘積，一般用梅脫·分鐘(MET·min)或梅脫·小時(MET·hour)表示。案例：健康成人每天以 4公里/小時的速度走路 30分鐘，每周 5天，計算公式為：每天活動量(MET·min)=×30min=90MET·min每周活動量(MET·min)=90MET·min×5=450MET·min2.千步當(dāng)量概念：一個千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（4千步/小時）步行 10分鐘（約 1千步），即 3梅脫×10分鐘=30MET·min的身體活動量。舉例：60公斤體重的人從事 1千步當(dāng)量的活動，約消耗能量 132千焦（）。gh)×）（五）身體活動的生理反應(yīng)、運動后的恢復(fù)1.身體活動中的反應(yīng)人體承受體力負(fù)荷時，心血管、呼吸、神經(jīng)肌肉、骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和有關(guān)的代謝過程等都會發(fā)生反應(yīng)性的變化。應(yīng)通過測量和分析這些變化，了解機體所能承受體力負(fù)荷的耐受、適應(yīng)程度，并據(jù)此判斷產(chǎn)生的健康效益和存在傷害風(fēng)險的可能性。2.身體活動后的恢復(fù)人體身體活動過程當(dāng)中的三個關(guān)鍵環(huán)節(jié)：疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)機體經(jīng)歷從疲勞到恢復(fù)的過程后，會對一定體力負(fù)荷逐漸適應(yīng)，耐受疲勞能力增強。（（六）身體活動的益處強度：中等強度(3~梅脫）身體活動，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險和病死率。活動時間：每天30分鐘中等強度活動，對心血管病、糖尿病和相關(guān)癥預(yù)防作用證據(jù)充分；延長活動時間可以獲得更大的健康效益，應(yīng)注意運動傷害的風(fēng)險高低。長期堅持：身體活動的健康效益有賴于長期堅持。機體在重復(fù)一定強度活動過程中產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低運動意外傷害發(fā)生的風(fēng)險。強度：中等強度(3~梅脫）身體活動，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險和病死率。活動時間：每天30分鐘中等強度活動，對心血管病、糖尿病和相關(guān)癥預(yù)防作用證據(jù)充分；延長活動時間可以獲得更大的健康效益，應(yīng)注意運動傷害的風(fēng)險高低。長期堅持：身體活動的健康效益有賴于長期堅持。機體在重復(fù)一定強度活動過程中產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低運動意外傷害發(fā)生的風(fēng)險。健康效益：每周150分鐘中等強度或75分鐘高等強度可以增進心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度等?？梢允构谛牟?、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險降低20%~30%。久坐危害：過多的久坐行為顯著加全、心血管病發(fā)病2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險。中高強度身體活動達到足夠大量者，或可降低久坐行為的危害。（七）身體活動傷害的預(yù)防量力而行、循序漸進、并采取必要的保護措施。①學(xué)習(xí)安 全自我監(jiān)測 運動中不 適癥狀 。②掌握 發(fā)生意外時的應(yīng)急處置技 能。③平常 活動很少 的人 、中老年人 、患 者和有潛 在疾患 的個 體，在開始鍛煉 和增加活動量應(yīng)進行必要的健康篩查 和運動能力評估 。④較 大強度身體活動對心肺功能有更好 的改善作用，但 也易引起 運動傷害，因此 更應(yīng)合理安排 運動量。二節(jié)合理合理選擇 有益健康的身體活動量，應(yīng)遵 循原則 ：動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力相關(guān)身體活動指南：WHO2010年出臺的《關(guān)于有益健康的身體活動建議》我國 2011年出臺的《相關(guān)身體活動指南：WHO2010年出臺的《關(guān)于有益健康的身體活動建議》我國 2011年出臺的《中國成人身體活動指南（試行）》（）、青少年身體活動指南依據(jù) WHO《有益健康的身體活動建議》，對 5~17歲兒童和青少年進行身體活動的推薦要點：①每天應(yīng)當(dāng)至少進行 60分鐘中等強度到高強度身體活動。②每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。③每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強肌肉和骨骼的活動。WHO《有益健康的身體活動建議》①15075等和高強度兩種活動相當(dāng)量的結(jié)合。②10③300150動，或者中等和高強度兩種活動量的組合。④2我國《中國成人身體活動指南(試行)》①6~10量身體活動。②經(jīng)常進行中等強度的有氧運動。③積極參加各種育娛樂活動。④通過專門鍛煉保持肌肉和關(guān)節(jié)功能。⑤⑤日常生活少靜多動：每日 6~10千步當(dāng)量身體活動是包括了日常生活、交通、職業(yè)和業(yè)余鍛煉等所有形式和的強度的身體有形式和的強度的身體活動。每周 5到 7天，每周推薦 24~30千步當(dāng)量。（三）65歲以上成人身體活動指南WHO《有益健康的身體活動建議》①每周從事至少 150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少 75分鐘的高強度活動，或中高強度活動綜合。②為獲得額外的健康利益，他們應(yīng)將中等強度身體活動增加至每周 300分鐘或應(yīng)達到等量的身體活動。③行動不便者每周至少有 3天從事身體活動以加強平衡和防止跌倒。④每周應(yīng)至少 2天從事肌肉力量練習(xí)。我國《中國成年人身體活動指南(試行)》對老年人的身體活動建議：①老年人參加運動期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪，患有慢性病且病情不穩(wěn)定情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運動處方。②感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實踐掌握動作要領(lǐng)。建議參加個人熟悉并有興趣的運動項目。③老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運動的癥狀 。運動中，體位 不宜變換太快 ，以免發(fā) 生體位 性低血壓 。④對體質(zhì)較弱 和適 應(yīng)能 力較差 的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整 運動計劃 ，延長準(zhǔn)備 和整理 活動的時 間。⑤合并有骨質(zhì)疏松 癥和下肢骨關(guān)節(jié) 病的老年人，不宜進 行高沖擊 性的活動，如跳繩 、跳 高和舉重 等。⑥ 老年人在服用某些藥物時 ，應(yīng)注意藥物 對運動反應(yīng)的影響 。如美托洛爾 和阿替洛爾 等，會抑 制運動中心率 的增加。（一（一）運動處方的基本概念運動處方：是指在 對個體進 行運動能 力評估 的基礎(chǔ)上 ，制定的個體化 身體活動方案 。基本原則基本原則——FITT-VP原則（二）運動處方的制定步驟與方法1.高原則（二）運動處方的制定步驟與方法1.高生工作學(xué)習(xí)追求內(nèi)容心肺耐質(zhì)肌肉耐質(zhì)柔韌性質(zhì)2.步驟規(guī)檢篩查與③運動測試④標(biāo) 內(nèi)容⑤ 訓(xùn)練 醫(yī) 學(xué)監(jiān)督 計劃 ⑥ 傷害 （ 1） 訓(xùn)練 規(guī)格 檢查內(nèi)容史 血壓 脈搏 關(guān)節(jié) 檢查必 做 心電圖 胸透 化驗 檢查主要目的：降低不適當(dāng)運動造成的運動性疾病、甚至發(fā)生意外傷害的風(fēng)險。主要目的：降低不適當(dāng)運動造成的運動性疾病、甚至發(fā)生意外傷害的風(fēng)險。（2）運動前健康篩查與評估所有個體在開展運動訓(xùn)練前都應(yīng)該進行健康篩查與評估（包括運動習(xí)慣和水平），并確定開始運動前運動測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督的必要性。目前推薦常用身體活動準(zhǔn)備問卷(PAR-Q)，AHA/ACSM健康/體適能機構(gòu)修正的運動前自我篩查問卷心腦血管疾病危險因素評價和分級基于危險分層的醫(yī)學(xué)檢查、運動測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督建議（2）運動前健康篩查與評估所有個體在開展運動訓(xùn)練前都應(yīng)該進行健康篩查與評估（包括運動習(xí)慣和水平），并確定開始運動前運動測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督的必要性。目前推薦常用身體活動準(zhǔn)備問卷(PAR-Q)，AHA/ACSM健康/體適能機構(gòu)修正的運動前自我篩查問卷心腦血管疾病危險因素評價和分級基于危險分層的醫(yī)學(xué)檢查、運動測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督建議既往身體活動水平評價，常用如國際身體活動問卷（3）運動測試運動測試包括：健康體適能評價：身體成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韌性臨床運動測試：對血流動力學(xué)、心電圖以及氣體交換和通氣反應(yīng)的評價（4）運動處方的基本內(nèi)容：①一般包括有運動、肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動，強調(diào)結(jié)合日常生活職業(yè)、交家務(wù)休閑活動等進行運動訓(xùn)練。②有氧運動一般強調(diào)中等強度，推薦每周時間累計 至少 150分鐘； ③ 肌肉力量鍛煉 推薦每周 2~3天 ，每次 15~20分鐘 。④ 應(yīng)充 分考慮 個體的運動習(xí)慣、禁忌癥 、運動環(huán)境 、設(shè)施條件 等。進度方面 強調(diào)量力而 行，循序漸 進。（5）運動鍛煉 的醫(yī)學(xué)監(jiān)督體力負(fù)荷與運動反應(yīng)：測量疲勞體力負(fù)荷與運動反應(yīng)：測量疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)的變化，判斷可能產(chǎn)生的健康效益和存在的意外風(fēng)險。運動計劃的調(diào)整：預(yù)防運動的不耐受和可能由此引發(fā)的慢性損害，需要及時對運動反應(yīng)做出判斷，并進行時間、強度及頻度的調(diào)整。健康狀況與運動能力的再評估：隨著運動訓(xùn)練的持續(xù)，機體的運動能力和健康狀況也發(fā)生改變，需要定期對其進行再評估。（三）健康成人運動處方的基本內(nèi)容有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓(xùn)練、減少日常久坐不動的行為險。運動計劃的調(diào)整：預(yù)防運動的不耐受和可能由此引發(fā)的慢性損害，需要及時對運動反應(yīng)做出判斷，并進行時間、強度及頻度的調(diào)整。健康狀況與運動能力的再評估：隨著運動訓(xùn)練的持續(xù)，機體的運動能力和健康狀況也發(fā)生改變，需要定期對其進行再評估。（三）健康成人運動處方的基本內(nèi)容有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓(xùn)練、減少日常久坐不動的行為1.有氧運動頻率：每周≥5天中等強度運動，或每周≥3天較大強度的運動，或者每周 3~5天中等強度與較大強度運動相結(jié)合。強度：中低強度逐漸達到中、高強度，對于健康狀況不好的人進行小到中低強度的有氧運動。時間：中等強度運動，每天累計 n，且每次至少 n，每周累計 ?；蛎刻熘辽?n（每周不少于）的較大強度運動，或中等和較大強度運動相結(jié)合的運動。運動量：推薦大多數(shù)成人每周 n中等強度的運動，或每周T，或每天至少中速以上步行 6000步。運動形式：建議所有成年人都進行有節(jié)律的大肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強度的有氧運動。進度：一般成年人的較合理計劃是在計劃開始 的 4~6周中，每 1~2周將 每次訓(xùn)練課 的時間延長 5~10min。當(dāng)規(guī) 律鍛煉 1個月之后 ，在接下來 的 4~8個月里 逐漸增加 到上述 推薦運動量。2.抗阻運動頻率：每周對于每個 大肌肉群訓(xùn)練 2~3天，并且同 一肌肉群的練習(xí) 時間應(yīng)該 至少間隔 48小時。強強度：中等強度的最大重復(fù)次數(shù)為每次至少練習(xí) 1組，每組重復(fù) 10~15次。類型：推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。推薦量：類型：推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。推薦量：每個肌群練習(xí) 2~4組，每組重復(fù) 8~12次，組間休息 2~3分鐘。3.柔韌性訓(xùn)練頻率：每周 2~3天，每天練習(xí)效果更好。強度：拉伸只感覺到拉緊或輕微的不適。時間：大多數(shù)人靜力拉伸保持 10~30秒。每個柔韌性練習(xí)總時間為 60秒。方式：緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。模式：每個柔韌性練習(xí)重復(fù) 2~4次。4.減少日常久坐不動的行為連續(xù)久坐的時間不宜超過 1小時，盡可能減少每天累計久坐時間。（四）單純性肥胖的身體活動運動目標(biāo)：增加能量消耗、減控體（四）單純性肥胖的身體活動運動目標(biāo)：增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能。運動量：運動處方的 FITT推薦與健康成年人類似，但更加強調(diào)次數(shù)（每周至少 5次），運動總量目標(biāo)是每周 300分鐘中等強度運動或 150分鐘高強度運動，建議循序漸進逐漸達標(biāo)。減重速度：減肥速度不宜過快，多數(shù)情況下推薦 6個月內(nèi)減重 %，能量攝入與能量消耗要平衡。為達到降低 體重的效果，同 時要做 到合理膳食 ，每日減少 500~1000kcal的能量攝入。每周至少 150分鐘的中等強度運動，以 最大程 度獲得 健康體適能的益 處。逐漸增加至較 大量的運動，如每周大于 250分鐘，以促 進長期 控制 體重。（五）2的運動處方要點運動干預(yù)目標(biāo)：提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病運動干預(yù)目標(biāo)：提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥。頻率：有氧運動每周至情，預(yù)防并發(fā)癥。頻率：有氧運動每周至少 3天，連續(xù)間斷不超過 2天，抗阻力運動每周至少 2次。強度：中等強度（x），E量表的 ；較大強度可以獲得更多效益。持續(xù)時間：每周累計至少 150分鐘中等強度運動，有氧運動每次至少 10分鐘，每周累計達到 分鐘可以獲得更多的健康效益。方式：強調(diào)大肌肉群參與的、有節(jié)律性的、持續(xù)性有氧耐力運動和肌肉力量練習(xí)。靜坐：限制靜坐時間，持續(xù)靜態(tài)行為時間不超過 30分鐘。進度：與健康成年人一致，強調(diào)循序漸進的原則。注意事項：①血糖大L應(yīng)禁忌大強度耐力運動。②出現(xiàn)嚴(yán)重和增生性視網(wǎng)膜病變時，應(yīng)避免大強度的運動、中高負(fù)荷抗阻力運動，沖擊用力和爆發(fā)用力。③出現(xiàn)血糖控制不穩(wěn)定，血糖大于L合并酮癥，合并視網(wǎng)膜出血或感染、不穩(wěn)定心絞痛時應(yīng)禁忌各種運動。預(yù)防低血糖預(yù)防低血糖措施①運動前 的胰島素應(yīng)避免注射 于運動肌肉，最好選擇腹部 。②在初 次運動和改變運動量時，應(yīng)監(jiān)測 運動前 和運動后數(shù)小 時的血糖水平 ，如 運動時間長 ，還 應(yīng)考慮 運動中的監(jiān)測 。根據(jù)監(jiān)測 的血糖變化 和運動量可酌 情減小 運動前 胰島素用量或增加碳水化 合物攝入 量。③運動前 血糖水平若小 于，應(yīng)進食碳水化 合物 0克后 運動④有些病人運動后低血糖的影響可持續(xù)④有些病人運動后低血糖的影響可持續(xù)48小時，必要時應(yīng)在運動后進行更多的監(jiān)測。⑤增加運動量時的進度安排：增加運動量和強度時應(yīng)合理安排進度，運動傷害風(fēng)險低的患者，一般需要1~2個月逐步達到目標(biāo)運動量和強度；風(fēng)險較高的患者則需要至少3~6個月。⑥運動時的足部保護：出現(xiàn)足部破潰、感染時，應(yīng)避免下肢運動。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運動前也應(yīng)做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負(fù)重運動，如自行車、游泳、上肢鍛煉等。（六）原發(fā)性高血壓原發(fā)性高血壓通常伴有外周血管的阻力增加，同時造成心臟負(fù)荷增加。運動干預(yù)目的：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能，穩(wěn)定血壓、控制體重，預(yù)防并發(fā)癥，緩解精神壓力、改善心理平衡。⑤增加運動量時的進度安排：增加運動量和強度時應(yīng)合理安排進度，運動傷害風(fēng)險低的患者，一般需要1~2個月逐步達到目標(biāo)運動量和強度；風(fēng)險較高的患者則需要至少3~6個月。⑥運動時的足部保護：出現(xiàn)足部破潰、感染時，應(yīng)避免下肢運動。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運動前也應(yīng)做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負(fù)重運動，如自行車、游泳、上肢鍛煉等。（六）原發(fā)性高血壓原發(fā)性高血壓通常伴有外周血管的阻力增加，同時造成心臟負(fù)荷增加。運動干預(yù)目的：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能，穩(wěn)定血壓、控制體重，預(yù)防并發(fā)癥，緩解精神壓力、改善心理平衡。干預(yù)原則：頻率：幾乎每天都應(yīng)該進行有氧運動，每周 2~3天抗阻運動。強度：中低強度（x）有氧運動，以 M強度進行抗阻運動。方式：大肌肉群參與的有氧耐力運動為主，抗阻運動僅限于病情較輕和運動傷害風(fēng)險較低者，推薦所有大肌肉群的中低負(fù)荷抗阻力訓(xùn)練。時間：有氧運動每天至少30分鐘，每次至少10分鐘?？棺柽\動每天至少1組，每組 8~12次重復(fù)。進度：與健康成年人一致，但應(yīng)結(jié)合血壓控制情況，藥物治療情況和并發(fā)癥等，尤其強調(diào)高血壓患者運動處方進度的循序漸進原則。注意事項①β受體阻斷劑（美托洛爾等）影響運動中的心率反應(yīng)，應(yīng)采用 RPE等指標(biāo)綜合判斷運動強度②a2受體阻斷劑（哌唑嗪）、鈣通道拮抗劑（硝苯地平）和血管舒張藥物可誘發(fā)運動后低血壓，因②a2受體阻斷劑（哌唑嗪）、鈣通道拮抗劑（硝苯地平）和血管舒張藥物可誘發(fā)運動后低血壓，因此運動后的放松過程需延長，逐漸降低運動強度③利尿劑（氫氯噻嗪）可誘發(fā)低鉀，使發(fā)生心律失常的風(fēng)險增加，應(yīng)酌情適量補鉀④運動中血壓上限建議設(shè)定在