初三體育技巧沫沫制作

初三體育技巧沫沫制作第1頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第一：中考體育，長跑/短跑訓練技巧

中考體育就要到來了。你準備好迎戰(zhàn)了嗎?長跑、短跑項目是你的弱項嗎?沒關系，這里給大家介紹長跑訓練中的注意事項及考試技巧，助你順利通過中考體育考試。

第2頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟1：呼吸與步伐相配合，原則上是三步一呼，三步一吸中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績合理分配體力，應該先耐力，后速度

第3頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟2.

合理分配體力，應該先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑?？忌梢愿鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。第4頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟3.比賽時，要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”第5頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（長跑）方法/步驟注意事項

同學們在訓練的時候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。第6頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟一、起跑和加速階段。這里最關鍵的一點就是：對槍聲作出反應后，就必須開始竭盡全力拼命跑，要盡可能快的把速度提起來!要注意在加速的過程中，頭的姿勢總是低著的，視線從看著地面逐漸過渡到向前方看，這個時候頭才逐漸抬起，身體也逐漸從較大的前傾過渡到直立起來，當然這應該是一個很自然的變化過程。第7頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟二、正常跑階段。重要的一點是一定要貼著跑道內側線來跑，眼睛最好盯著前方20米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置;當比賽進行到60—70米的時候，同學們要稍為放松一下，這個放松絕對不要理解成為速度的下降，放松與不放松的區(qū)別在于同學們不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，而只是要盡量保持已達到的速度。第8頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟三、就是從彎道向直道過渡的階段。從彎道跑上直道時，應該從彎道內側逐漸地向跑道中間和外側方向跑。這時兩條胳膊的擺臂動作幅度要逐漸過渡到一致，雙肩也要自然的平衡起來。這些轉換的動作都要在很短的時間內盡快完成，這樣上直道就會獲得很大的優(yōu)勢。第9頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（短跑）方法/步驟四、是200米跑比賽中的最后100米技術。特別是在最后50米，這時候繼續(xù)加速是不可能的了，如果還想拼命的跑或做出其它錯誤的用力動作來，那就會造成肌肉的緊張，速度下降的更快!所以這時候最關鍵的還是集中精力在盡力保持正確的技術動作上，不應該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動作。然后在最后掌握好沖線時身體下壓的時機，這樣才能跑出自己最好的成績來!第10頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第二：中考體育

立定跳遠練習技巧

立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。下面為大家分享中考體育立定跳遠技巧，希望能幫助同學們考出好成績。

第11頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠）方法/步驟1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

第12頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠）方法/步驟2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。第13頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠）方法/步驟3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。第14頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(跳遠）方法/步驟注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2、改善爆發(fā)力的練習，重復次數一般不超過10次。改善力量耐力的練習，重復次數須在10次以上，并盡可能增加重復次數。3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°(踝角、膝角、髖角的角度影響初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。)4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷改善立定跳遠的成績。第15頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第三：中考體育

跳繩練習與技巧跳繩是中考體育測試的項目之一，如何練好跳繩，發(fā)揮自己的水平，順利通過中考跳繩測試，這里說說中考體育測試跳繩的方法和技巧

第16頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（跳繩）方法/步驟

在技術方面包括：用繩的長短、抓繩方法、用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等。

1在技術方面包括：用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等。

2用繩的長短：繩子短能使繩的轉速快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的長度相當于身高的一半稍長2~3厘米為宜。

3抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時離繩柄越遠，在跳繩速度越來越快時，產生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時應靠近繩柄，越近越省力。

第17頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（跳繩）方法/步驟力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。

1、手臂力量：有些學生跳多了上臂會酸痛，那是因為在跳繩時手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動時，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力，這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會累。

2、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。在跳繩時隨著體力的下降，人體要承受一定的運動負荷來維持跳繩運動，出現心跳加快，四肢乏力，此時，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個數。要提高心肺功能唯一的目的是堅持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運動量并掌握科學的運動方法，沒有一定的運動量，心肺功能就達不到鍛煉的目的。

3、鍛煉腿部力量：在跳繩時，雙腿要承受身體的體重反復跳躍，一定時間后雙腳無力，有的學生就會因此減慢跳速，最終導致跳繩不能過關。為了克服這現象必須進行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習。第18頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四（跳繩）方法/步驟理素質練習有不少學生在考試時因人為、場地、自身等原因導致心理緊張，出現跳繩老是拌腳結果未能得滿分的現象。所以在考試之前心理素質的鍛煉必不可少。首先要認識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實壓力情景，提供有效而實用的應對壓力的方法，引導學生正確面對壓力，并教給學生放松的方法，使學生能夠合理調節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試來鼓勵學生，給他們積極的心理暗示，讓學生增強自信，體驗成功的感覺，找回真正的自我，從而以良好而穩(wěn)定的心態(tài)健康快樂地面對中考體育加試

第19頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第四：中考體育

實心球練習技巧投擲實心球是一項力量為主、動作速度為輔的投擲項目，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協調配合使用，特別講究爆發(fā)力的運用?；蛟S一些家長會說，我們家的孩子力氣也不小啊，為什么投擲實心球的成績卻不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。第20頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實心球）方法/步驟1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。第21頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實心球）方法/步驟2、預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。第22頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實心球）方法/步驟3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。第23頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實心球）方法/步驟4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。注意事項：角度很關鍵，要往斜上方投，助跑不用太多第24頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實心球）方法/步驟雙手扔：在投球前準備時，我們要雙手八字交叉拿住球，然后把球置于腦后，雙肘外展，同時兩腳前后開立，投球的第一個技巧就在這里，因為在投球發(fā)力時，需要后腿使勁蹬地。后腳蹬地的同時，揮動手臂投球，球出手時還要考慮到出手的角度問題，一定要在頭上方出手，讓球呈45度拋物線拋出。很多學生投出的實心球運行路線是一條直線，這樣很影響成績。在一連串過程中，要講究力的傳到協調，從后腳蹬的反作用力，通過腰部的傳遞并增加力量，講這股力量傳到，上體，最后上肢借助這股力量，并加之上肢力量，傳到手掌，一氣呵成將球拋出。如果協調不好，然而起到反作用—減力。單手扔：推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出（圖）。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。在這過程中，關鍵是腰部的力量和下肢的力量，力的傳遞跟加強跟雙手扔大致相當，不同之處是增加了腰部的旋轉力。這一系列的動作如果協調不好，也起到反作用—減力。扔實心球，關鍵是身體各部位的協調和瞬間爆發(fā)力，并不一定說手臂力量大的人就扔的遠。第25頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第五：中考體育

實心球練習技巧坐位體前屈是很多地方的中考體育考試項目。下面我們來講講坐位體前屈的正確練習方法。

第26頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(坐位體前屈）方法/步驟受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿伸直,使膝關節(jié)保持伸直狀態(tài),腳尖向上,兩腳分開約10-15厘米

第27頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(坐位體前屈）方法/步驟2：上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。待身體達到最大屈度后，完成一次測試。第28頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(坐位體前屈）方法/步驟注意：考試者應勻速向前推動游標，不得突然發(fā)力，兩腿不能彎曲。測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。測試兩次，取最好成績。第29頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第六：中考體育

實心球練習技巧隨著足球被列入了中考的范圍，很多學生為了應對中考，到了周末不僅要進行學業(yè)上的復習，還要去找一些空地和操場練球。雖然足球項目考試在中考總分當中只占到五分，但是對于每一分都是命根的初三學生們來說即使只有五分，也要勤學苦練，保證每分必爭，才能保證在中考中不掉隊。第30頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(足球運球）方法/步驟(1)、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學會內腳側運球，左右腳交替運球;第31頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(實心球）方法/步驟(2)、繞桿練習，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。第32頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(足球運球）方法/步驟(3)、狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等，練習的時間是與成績成正比的?？偨Y：首先學會內腳側運球，左右腳交替運球；第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等。第33頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第七：中考體育

仰臥起坐練習技巧仰臥起坐是大多數女生喜歡選擇的項目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目，并且經過一段時間的科學訓練之后，成績也會提升的很快，但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法，在有限時間內拿到滿分還有很大的難度。第34頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四(仰臥起坐）方法/步驟1.快速計數法按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數，按照家長的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練