初三九年級(jí)體育中考訓(xùn)練計(jì)劃(34)班

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初三（3.4）班級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一〞為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，改正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時(shí)還必需依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極協(xié)同，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。

二、教學(xué)目標(biāo)

1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快把握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。

2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。

三、考試內(nèi)容

必測(cè)項(xiàng)目：耐久跑：男生：1000米女生：800米

選測(cè)項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)（男、女）實(shí)心球（男、女）跳繩（男、女）50米（男、女）

排球墊球（男、女）運(yùn)球投籃（男、女）踢毽子（男、女）游泳（男、女）仰臥起坐（女）引體向上（男）

四、根據(jù)我校的實(shí)際狀況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計(jì)劃：

以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際狀況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必需圍繞自己的弱項(xiàng)加強(qiáng)練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

五、素質(zhì)訓(xùn)練科目及順序（由各班主任或體育骨干組織）（男女分組練習(xí)）

（每周星期一、星期三星期五）

每周按順序練習(xí)（今天1.2.3）明天就（3.4.5）練習(xí)以下項(xiàng)目

1、熱身跑400*3，活動(dòng)腕、踝、肩、腰、膝各關(guān)節(jié)。拉伸韌帶（必需）體委帶隊(duì)2、仰臥舉腿（舉腿騎自行車舉單腿、舉雙腿）。3組*（15個(gè)）3、定時(shí)、定距離跑400米（讓學(xué)生能自己控制時(shí)間，合理運(yùn)用體力）。4、收腹跳30次（收腹要求高）速度耐力訓(xùn)練：400M200MX2。

5、快速折返跑30米折返跑8次*3組、間歇跑快跑200米慢跑100米*5。6、原地小步跑、原地小碎步30秒*2組、原地高抬腿30秒*2組（快速完成）。7、踝腕關(guān)節(jié)拉伸、立定跳遠(yuǎn)20次，蛙跳20米，追逐跑及領(lǐng)先跑2000米。（有隊(duì)伍的進(jìn)行）8、單足跳30米*3，連續(xù)立定跳30米*3、蹲著腳尖跳30米*3、蛙跳50米*2組9、鴨子步走60米*2，50米沖刺計(jì)時(shí)跑5次*1組間歇30秒、變速跑400*3。10、兩頭起、俯臥撐男35，女25，反復(fù)跑（400米*3，每組間隔3--6分鐘）。11、仰臥起坐（雙腳放在高處）男生50次、女生40次、臺(tái)階交換腿跳200次。12.中長(zhǎng)跑男子1000米，女子800米。（要求充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)）

（每周星期二星期四星期六）練習(xí)以下項(xiàng)目(自選)（男女分組練習(xí)）準(zhǔn)備活動(dòng)：熱身跑400*3，活動(dòng)腕、踝、肩、腰、膝各關(guān)節(jié)拉伸韌帶。（必需）體委帶隊(duì)

(一)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂協(xié)同腿前后大幅度搖擺。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步〞動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂協(xié)同向前上方搖擺，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次騰躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。(五)、練習(xí)本卷須知

1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必需在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

二：提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：（總分值男生9.6米女生7.2米）方法與步驟：

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復(fù)屢屢練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序把握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐15次*5組，仰臥起坐20次*5組，背肌20次*5組

三：提高速度（50M）訓(xùn)練方法及要求：（男生總分值為7秒3、女生為8秒4）方法與步驟：

1、先進(jìn)行熱身練習(xí)：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)50－100次，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時(shí)8－10分鐘）

2、行進(jìn)間的50M快速跑6－8組。要求每組必需盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時(shí)10－15分鐘）

3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳（每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳）要求：跳30M*4—6組。每步越大越好，高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘（用時(shí)8－12分鐘）

四：跳繩（男、女）

1:定時(shí)跳：跳的期間要堅(jiān)持到最終最終10秒加快速度完成5組*1分鐘2：計(jì)數(shù)跳：查數(shù)要確鑿.300個(gè)一組5組

本卷須知：注意節(jié)奏經(jīng)歷不要休止不要段數(shù)保持穩(wěn)定性。

五:排球墊球（男、女）訓(xùn)練方法：

1：原地兩人一組固定球練習(xí)，一人拿球一人做（插.夾.提）

2：原地一拋一墊練習(xí)，兩人輪換練習(xí)，做30*5組（距離1.5米）3:對(duì)墻墊球50個(gè)*5組（距離1.5米）4：兩人對(duì)墊50個(gè)*5組（距離1.5米）

要求：墊擊手法和墊擊的部位；墊擊點(diǎn)要確鑿，移動(dòng)要充分，找到合理的位置去墊球。

六：運(yùn)球投籃（男、女）

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。2、運(yùn)球計(jì)時(shí)上籃。20次計(jì)時(shí)。

3、（女）要求在籃下（45度）投籃訓(xùn)練100*2組4、要求：上步做到一大二小三高跳，（運(yùn)球時(shí)速度快上籃求穩(wěn)）

七：仰臥起坐（女）引體向上（男）踢毽子（男、女）1：計(jì)時(shí)練習(xí)50個(gè)*5組

2：10秒鐘訓(xùn)練。要求學(xué)生保持較高的速度，重復(fù)多組，保證每組最高值接近（）。3：20秒訓(xùn)練。提高學(xué)生的爆發(fā)力，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個(gè)。

4：30秒訓(xùn)練。學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個(gè)5：1分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最終15秒或者10秒是一個(gè)沖刺過程，假使最終沒有加速是不可能有好的成績(jī)的。

6：按次數(shù)訓(xùn)練。此種方法與上面的按時(shí)間訓(xùn)練法基本原理是一樣的，即逐漸延長(zhǎng)每組的練習(xí)數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時(shí)間。如：每次訓(xùn)練30個(gè)仰臥起坐計(jì)時(shí)3組等等。7：（以上方法自選兩個(gè)每個(gè)做3組）備注：

1、班主任組織本班學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，體育教師進(jìn)行輔導(dǎo)。

2、訓(xùn)練可按以上順序重復(fù)，放松活動(dòng)，原地拍打身體各部分肌肉，