高考期間考生如何科學養(yǎng)生飲食

Word第第頁高考期間考生如何科學養(yǎng)生飲食一、高考期間飲食要留意食品平安

留意食品平安

平安是膳食與養(yǎng)分的基礎(chǔ)。在考前給孩子預(yù)備飲食時，家長要選擇新奇的食物，在貯存、烹飪的過程中把平安放在第一位。在考前和考試期間，考生不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。家長可在家中預(yù)備綠豆湯、涼白開或新奇的水果等供孩子解渴。吃東西前，考生要將手洗潔凈，留意衛(wèi)生，以免引起腸道傳染病。

不吃主食是誤區(qū)

主食包括米、面、薯類和雜糧。不少考生和家長認為：“肉、蛋、奶養(yǎng)分高，考試期間要多吃這些，少吃甚至不吃主食”。這是錯誤的。主食是葡萄糖最好的來源，而葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內(nèi)的葡萄糖缺乏會消失腦袋發(fā)懵等狀況，影響學習和考試。

考生要食用充分的主食，以保證能量供應(yīng)。粗糧雜糧如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1能增進食欲。一方面，維生素B1可關(guān)心大腦利用血糖產(chǎn)生能量；另一方面，不斷變換食物品種花樣也可增加食欲。

二、高考期間切忌盲目進補

切忌盲目進補

為了給孩子疲乏的大腦補充養(yǎng)分、讓孩子以最好的狀態(tài)迎接高考，許多家長今日“燒雞烤鴨”、明天“肥魚大蝦”，可謂專心良苦。但看似養(yǎng)分豐富的大魚大肉，過多食用反會抑制大腦活力。高考期間，家長不要給孩子盲目進補。

有些家長只要聽說對孩子有益的保健品就購置，這種做法不肯定有關(guān)心。有些保健品要長期食用才會有效，家長選擇前要有足夠的學問儲備，并留意詳情。

別打亂飲食規(guī)律

復(fù)習、考試期間的膳食原則有兩條，一是增加蔬菜、水果、動物性食品和豆類食品；二是攝入充分的蛋白質(zhì)，特殊是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鐵。

養(yǎng)分的供應(yīng)和安排要按時定量；不要打亂生活規(guī)律，特殊是飲食規(guī)律；烹調(diào)要求清淡，脂肪不宜過高，但要保證碳水化合物的供應(yīng)；食物要求少而精，蛋白質(zhì)要多用優(yōu)質(zhì)的；還要留意多吃水果、蔬菜。

三、高考期間一天飲食支配

早餐：肯定要吃

在一天的飲食中，早餐最重要?？忌绮涂隙ㄒ院?，切不行空腹，否則簡單發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，許多孩子食欲較差，進食量少，薛玉珠建議考生早餐最好進食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化汲取的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、粥、豆?jié){、荷包蛋、火腿腸及香腸等都是不錯的選擇。

午餐：吃飽吃好

午餐是同學一日中的主餐，經(jīng)過一個上午的用腦，考生體內(nèi)的熱量和各種養(yǎng)分素消耗很

大，因此，薛玉珠建議考生午餐肯定要吃飽吃好，攝入充分的熱量和各種養(yǎng)分素。她建議考生中午可吃些肉類、豆制品、雞蛋、西紅柿等能量較高的食品，為下午的學習供應(yīng)充分的能量預(yù)備。此外，對于一些條件好的家庭，還可以買些鮭魚、鯧魚等魚類食品，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且富含鈣、鐵、DHA等養(yǎng)分元素；一般家庭買些帶魚吃也可以，蝦類也可以適當吃些。

晚餐：適當清淡

“由于晚飯過后，大部分考生的能量消耗較小，因此，晚餐可適當清淡。”薛玉珠建議考生的晚餐可以以干飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食以魚類和豆制品為主，還可以適量加一些豆角、牛肉、青菜等，這些食物既好消化，又可以滿意考生身體所需。

四、高考期間怎樣支配飲食

合理支配三餐

由于高考復(fù)習及考試期間天氣較熱，加上學習的勞累、緊急等緣由，多數(shù)考生的消化功能會有所下降，表現(xiàn)為食欲降低。此時，家長應(yīng)參照孩子平常的飲食習慣，盡量選擇愛吃的食物，食物多樣，變換花樣，使飯菜更加可口。

要做到三餐合理。早餐豐富，可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物，如：稀飯、饅頭、包子、綠豆粥、牛奶、雞蛋等，條件允許的狀況下還可以適當吃一些蔬菜和水果。不能光吃蛋白質(zhì)不吃淀粉類的。大腦消耗的'能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率就會下降。所以，適當提高血糖，有利于復(fù)習考試。吃好早餐可充分供應(yīng)大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

午餐是考生一日中主餐，不要湊合、應(yīng)盡量豐富。上午體內(nèi)的熱量和各種養(yǎng)分素消耗很大，午餐應(yīng)當吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，為午后考試活動做好預(yù)備。主食如饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、軟米飯、面條等；炒菜如炒豬肝、蝦皮燒油菜、清蒸魚、芹菜炒肉絲、白菜燒豆腐、肉片燒豆角、拌綠豆芽、肉末炒雞蛋等；湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等。飯后可吃一個西紅柿〔或水果〕，補充分夠的維生素C。

晚餐不要過于油膩。與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應(yīng)當吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐還不易吃得過飽。科學家討論發(fā)覺，吃得過飽后大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)，會明顯增加，會使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。

加餐的量為正餐1/3，同學假如晚上學習得比較晚，也有必要加餐，加餐時間最好是睡前一兩小時左右，加餐的量只能是正餐的1/3左右，詳細可以吃清淡、易于消化的食品，比方牛奶、果汁加餅干等等。

一般來說，考生一天的膳食應(yīng)吃主食〔米、面〕400—600克，肥瘦適中的豬肉100克，牛奶250克，一個雞蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是說，每天需攝入熱量2600千卡，早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。如把餐次支配為一日五餐，五餐的能量安排為早餐20%，課間餐10%，午餐和晚餐各30%，晚點10%。

充分補水

高考期間，正值夏季，在氣候酷熱的條件下，人們出汗多，不但損耗大量體液，還消耗體內(nèi)各種養(yǎng)分物質(zhì)，尤其是無機鹽類，如不準時補充，可發(fā)生體液失調(diào)，代謝紊亂；考生宜補充水份，喝淡鹽水、綠豆湯、酸梅或桔子汁、橙汁、蘋果汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等，特殊是新奇的原汁，更富含多種維生素、糖類以及礦物質(zhì)。在飲食上要留意多吃一些煨、燉的湯類食品，來補充孩子身體的消耗，提高考試效率，也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯、百合銀耳湯等，既美味可口，又清熱祛暑、解毒。

有些考生盼望通過喝咖啡來提神，適量喝一點是可以的。但不要喝特殊濃的咖啡，尤其是晚飯以后，建議不要喝咖啡。由于天熱，不要過食冷飲，以免造成胃腸消化汲取功能紊亂。其他如汽水、冰水等，也應(yīng)少飲，以免影響食欲。

食物健腦調(diào)心情

另外，適當通過合理的科學的飲膳，能夠調(diào)整考生的心理。香蕉可以關(guān)心大腦制造血清素，削減愁悶的心情；葡萄柚可以凈化繁雜思緒，提神醒腦，大蒜吃了不易困乏、焦慮、發(fā)怒；南瓜能把身體儲存的血糖轉(zhuǎn)變成葡萄糖供應(yīng)大腦能量；全麥面包含有微量元素如硒，能提高心情，有如抗愁悶劑等等。

適當選含有抗氧化劑的食物，改善腦的供應(yīng)，能抗困乏，糊涂腦細胞的自由基?？沙运{莓、深海魚、胡蘿卜、香蕉、無花果。其他健腦食品也可多項選擇：如黑米、黃花菜、菠蘿、萵苣、豆芽、洋蔥、生姜、核桃。同時多吃補腦增添大腦的記憶力的食物，如雞蛋、瘦肉、豬肝、魚類、豆制品、牛奶、花生米、葵花籽、芝麻、桃仁等。

缺乏B族維生素會使人記憶力減退，考生可多吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米等，這類食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1可增進食欲，還能關(guān)心大腦利用血糖產(chǎn)生能量。維生素C缺乏，也會使人智力水平下降，可吃刺梨汁、番茄等。卵磷脂所含的膽堿能維持腦細胞膜健全，增進腦細胞對葡萄糖和氧的吸取，能增添記憶，如大豆、牛奶、蛋黃等。

有的同學睡不好，則可選些既補腦益智，又能安神的食物，如酸棗