快速提高中學(xué)生一分鐘跳繩成績(jī)的訓(xùn)練策略研究 論文

2022年安徽省中小學(xué)教育教學(xué)論文評(píng)選快速提高中學(xué)生一分鐘跳繩成績(jī)的訓(xùn)練策略研究摘要：一分鐘跳繩測(cè)試，是目前很多省份將其作為中考體育加試的選測(cè)項(xiàng)目，以檢驗(yàn)學(xué)生的心肺功能和速度耐力等素質(zhì)。從而促使越來越多的中學(xué)生練習(xí)，縱觀歷年中考體育項(xiàng)目中一分鐘跳繩滿分者較多，結(jié)合多年的初中教學(xué)與訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，筆者發(fā)現(xiàn)正確的技術(shù)動(dòng)作方法，合理的器材設(shè)備選擇，科學(xué)有效的訓(xùn)練方法和良好的心理素質(zhì)能有效提高一分鐘跳繩成績(jī)。關(guān)鍵詞：中考，跳繩，成績(jī)，訓(xùn)練策略。引言：跳繩運(yùn)動(dòng)在我國(guó)起源于宋代，是一項(xiàng)鍛煉效果非常好的健身運(yùn)動(dòng)，通過訓(xùn)練能有效提高個(gè)人的反應(yīng)能力和耐力水平，有助增強(qiáng)身體免疫力和肺活量，增強(qiáng)靈活性和協(xié)調(diào)能力，緩解頸椎、腰椎酸痛，減少心血管疾病的發(fā)生，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。一分鐘跳繩測(cè)試，是目前很多省份將其作為中考體育加試的選測(cè)項(xiàng)目，以檢驗(yàn)學(xué)生的心肺功能和耐力等素質(zhì)。從而促使越來越多的中學(xué)生練習(xí)，縱觀歷年中考體育項(xiàng)目中一分鐘跳繩滿分者較多，筆者發(fā)現(xiàn)初中學(xué)生的跳繩動(dòng)作“千姿百態(tài)”對(duì)此，結(jié)合多年的初中教學(xué)與訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，筆者分析原因主要是沒有掌握正確的跳繩技術(shù)動(dòng)作方法，以及受器材設(shè)備，訓(xùn)練方法和心理素質(zhì)等因素的影響。導(dǎo)致學(xué)生學(xué)習(xí)存在障礙，成為提高跳繩成績(jī)的瓶頸。在此，筆者將從以下四個(gè)方面進(jìn)行剖析，與同仁探討。一、正確的技術(shù)動(dòng)作是提高成績(jī)的基礎(chǔ)一般跳繩有兩種方法，一種是雙腳合并的前腳掌起跳，另一種是單腳依次著地的踏步跳。兩手分別握在手柄中后端，兩手上臂貼近身體,手腕用力，將繩子置于身后的地面上。雙臂抬起，將繩子甩過頭頂，落于身前的地面上，當(dāng)繩子接觸地面時(shí)，腳尖和前腳掌起跳落地,踏步跳時(shí)雙腳以小步跑的形式依次跳過繩子。1.跳繩時(shí)手的放置跳繩前，手心相對(duì)斜向地面，這樣不僅舒適，而且也符合人體解剖學(xué)原理和杠桿原理，如果訓(xùn)練者直臂且以肩關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行搖繩，手離支點(diǎn)較遠(yuǎn)，由于距離加大，致使搖繩手臂費(fèi)時(shí)費(fèi)力和容易絆腳失敗，因此，練習(xí)時(shí)要將肘關(guān)節(jié)夾緊并貼近身體，讓肘關(guān)節(jié)12022年安徽省中小學(xué)教育教學(xué)論文評(píng)選以身體為支撐點(diǎn)，以腕關(guān)節(jié)為軸發(fā)力腰繩，這樣的手部放置和搖繩動(dòng)作不但輕松自然，而且更省力。2.跳繩時(shí)重心穩(wěn)定且前傾在訓(xùn)練過程中，有很多學(xué)生的頭后仰，眼睛看天空，髖關(guān)節(jié)前挺，繩子打不到地面導(dǎo)致失敗次數(shù)增多，對(duì)此，筆者要求學(xué)生適當(dāng)?shù)牡皖^含胸，髖關(guān)節(jié)微收，改進(jìn)動(dòng)作后，不僅能縮小繩子環(huán)繞身體的半徑，而且重心稍前傾，還能讓聽覺、視覺和本體感受三種感覺一起控制跳繩運(yùn)動(dòng)，從而動(dòng)作節(jié)奏穩(wěn)定，減少繩子絆腳的次數(shù)，提高成功率。3．腳前掌著地技術(shù)脊柱的正常生理彎曲及下肢的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等是人在直立時(shí)保證重心穩(wěn)定的需要，就相當(dāng)于軀體上安裝了彈性裝置，跳繩時(shí)產(chǎn)生的震動(dòng)能通過其減弱和消失，因此，腳前掌著地腳跟離地屈膝緩沖，不僅保護(hù)大腦及心臟等主要內(nèi)臟，而且也節(jié)約了一定的緩沖與起跳的時(shí)間，因而彈跳的頻率加快，提高了跳繩速度。二、器材設(shè)備的選擇是提高成績(jī)的前提在跳繩時(shí)，繩子的選擇也很重要。正所謂“君預(yù)善其事，必先利其器”，要合理選擇繩子的材質(zhì)和規(guī)格，目前，市面上的繩子種類較多，建議選擇與中考跳繩重量，材質(zhì)等相近的中考訓(xùn)練專用繩子，因?yàn)橹锌紲y(cè)試用繩比普通的繩子重，所以，剛開始學(xué)生可能有些不適應(yīng)，訓(xùn)練適應(yīng)一段時(shí)間后，繩子就會(huì)變得很好用。還應(yīng)根據(jù)身高選擇繩子的長(zhǎng)度，不同的學(xué)生使用同樣長(zhǎng)的繩子顯然是不合理的，這就要求我們應(yīng)選擇可以調(diào)解長(zhǎng)度的繩子，一般情況下，我們用單腳足弓處踩在繩子的中間位置，雙手將繩子拉到胸口處即為個(gè)人合適的長(zhǎng)度，而后在進(jìn)行微調(diào)。除了繩子的選擇，服裝鞋子的選擇也很重要，跳繩時(shí)，建議穿寬松透氣的運(yùn)動(dòng)服和輕便具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。三、科學(xué)訓(xùn)練是提高跳繩成績(jī)的保證1.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練22022年安徽省中小學(xué)教育教學(xué)論文評(píng)選跳繩對(duì)學(xué)生的協(xié)調(diào)性要求較高，上下肢的協(xié)調(diào)配合至關(guān)重要，并腳跳技術(shù)動(dòng)作難于空中換腿跳，而空中換腿跳就是原地小步跑，身體的重心比較穩(wěn)定，且頻率快，因此，空中換退跳有一定的優(yōu)越性，但是要將并腿跳換成交換腿跳是很多學(xué)生的“坎”，因?yàn)榻粨Q腿跳對(duì)學(xué)生的協(xié)調(diào)性要求較高，對(duì)此，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)，讓學(xué)生先進(jìn)行繩梯訓(xùn)練和原地徒手模仿小步跑跳，而后進(jìn)行反方向跳，編花跳，最后進(jìn)行單腳跳繩，以及進(jìn)行邊跑邊跳的方式和慢速10個(gè)左右的交換跳，最終逐步過渡到空中換腿跳。2．力量訓(xùn)練是保障跳繩時(shí)搖繩的主要發(fā)力部位是手腕，起跳和緩沖的主要發(fā)力部位是下肢和踝關(guān)節(jié)，只有加強(qiáng)各主要部位的力量訓(xùn)練，才能在跳繩時(shí)保持一定速度與頻率。因此我們?cè)诮虒W(xué)時(shí)，安排手臂、手腕、腰腹下肢力量練習(xí)，如俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿跑，臺(tái)階跳、半蹲跳和蹲起跳等專門性力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中還可以利用負(fù)重提踵，單腳跳、原地縱跳和徒手模擬跳繩，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量和雙腳的跳躍能力。3.耐力體能訓(xùn)練一分鐘跳繩不僅僅是考驗(yàn)速度，還有耐力，所以在跳繩訓(xùn)練過程中，應(yīng)有針對(duì)性的體能訓(xùn)練，發(fā)展耐力素質(zhì)。對(duì)此，我們采用游戲接力比賽和追拍游戲等形式，以豐富枯燥無味的體能訓(xùn)練。4.計(jì)數(shù)與計(jì)時(shí)訓(xùn)練相結(jié)合跳繩的連續(xù)性和節(jié)奏是非常重要的，同樣也需要訓(xùn)練，卻往往被我們忽視，我們發(fā)現(xiàn)連續(xù)跳100次之后，學(xué)生就會(huì)出現(xiàn)不同的失誤，而失誤一次平均少跳8-10次繩，因此，減少失誤次數(shù)也能提高跳繩成績(jī)。對(duì)此，我們讓學(xué)生分三個(gè)階段進(jìn)行連續(xù)性和節(jié)奏訓(xùn)練，分別是計(jì)數(shù)50次、100次和200次，要求連續(xù)跳不失誤并保持一定節(jié)奏，若失誤則要重新開始計(jì)數(shù)，這是一種練習(xí)連續(xù)性和節(jié)奏的好方法；而后進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，包括10秒、30秒、1分鐘和1分30秒的計(jì)時(shí)訓(xùn)練，強(qiáng)化速度與耐力以及后半程的訓(xùn)練。大強(qiáng)度30秒能提高學(xué)生的頻率和自信心。在練習(xí)定時(shí)跳時(shí)，因?yàn)闀r(shí)間短，所以一定要保證跳的速度，記錄好失誤的次數(shù)和最終成績(jī)并分析數(shù)據(jù)，找出需要改進(jìn)的環(huán)節(jié)，以便進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。32022年安徽省中小學(xué)教育教學(xué)論文評(píng)選5．模擬考試模擬考試是讓學(xué)生適應(yīng)考試的流程與環(huán)境，可以提高學(xué)生的應(yīng)變能力和增強(qiáng)學(xué)生的自信心，模擬考試的主要環(huán)節(jié)有分組、調(diào)試?yán)K子、試跳，環(huán)境包括場(chǎng)地、天氣和時(shí)間段等。模擬考試前學(xué)生相互換繩，讓學(xué)生調(diào)節(jié)適合自己的繩子長(zhǎng)度，測(cè)試時(shí)每次計(jì)時(shí)一分鐘，給學(xué)生三次機(jī)會(huì)，這樣會(huì)避免學(xué)生在考試時(shí)出現(xiàn)心里緊張和動(dòng)作僵硬，有效提高學(xué)生的身心適應(yīng)能力，做出適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)，從而提高學(xué)生的速度水平。6．心理素質(zhì)訓(xùn)練很多同學(xué)平時(shí)訓(xùn)練成績(jī)都很好，但一到考試，就出現(xiàn)心里緊張，動(dòng)作僵硬和節(jié)奏錯(cuò)亂，速度明顯變慢，失誤連連，勢(shì)必影響考試成績(jī)，因此在平時(shí)的訓(xùn)練過程中應(yīng)重視心理素質(zhì)的訓(xùn)練，可以采取單獨(dú)錄制視頻并播放，對(duì)著鏡子練習(xí)，相互計(jì)時(shí)測(cè)試，模擬測(cè)試現(xiàn)場(chǎng)等，讓學(xué)生敢于展示自己不怯場(chǎng)，還可以深呼吸放松，測(cè)試前吼叫拍打和自我暗示等讓自己放松，因?yàn)橹挥性诜潘傻臓顟B(tài)下，跳繩的速度與節(jié)奏才能達(dá)到最佳，所以良好的心理素質(zhì)是成績(jī)穩(wěn)定發(fā)展的前提。四、跳繩訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1.跳繩前，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各關(guān)節(jié)，以免受傷。2.選擇干凈平坦的地面，如果在室內(nèi)場(chǎng)館則要注意防滑。 3.訓(xùn)練應(yīng)遵循由易到難原則，開始階段以搖繩和協(xié)調(diào)性練習(xí)為主，而后進(jìn)行各種跳的能力和體能訓(xùn)練，最后分別進(jìn)行穩(wěn)定性和快頻率訓(xùn)練。4.強(qiáng)度要求大中小相結(jié)合，大強(qiáng)度不宜多。5.依據(jù)個(gè)人特點(diǎn)，布置一定量有針對(duì)性訓(xùn)練的家庭體育作業(yè)。五、總結(jié)綜上所述，跳繩的訓(xùn)練方法有很多，而且具有階段性。對(duì)于中考考生而言，只有跳繩技術(shù)動(dòng)作方法正確，合理的選擇設(shè)備器材，科學(xué)有效的訓(xùn)練方法和良好的心理素質(zhì)，才能有效提高一分鐘跳繩成績(jī)，最終取得滿分。42022年安徽省中小學(xué)教育教學(xué)論文評(píng)選 參考文獻(xiàn)

[1]季瀏、汪曉贊.：初中