心理調(diào)適與壓力管理

心理調(diào)適與壓力管理心理調(diào)適與壓力管理第1頁(yè)自我介紹臨床醫(yī)學(xué)學(xué)士北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部生理健康心理治療博士北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所心理健康MBA咨詢顧問(wèn)社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題心理調(diào)適與壓力管理第2頁(yè)影響機(jī)制壓力是什么？

生存本能

中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮全身功效激發(fā)（呼吸，心率，肌肉，胃）神經(jīng)遞質(zhì)傳遞心理調(diào)適與壓力管理第3頁(yè)壓力－－效率選擇

外在壓力?

內(nèi)在動(dòng)力心理情緒生理創(chuàng)意增強(qiáng)以為自己能夠作主控制交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮思索能力對(duì)環(huán)境有責(zé)任感心血管系統(tǒng)活躍目標(biāo)導(dǎo)向?qū)λ擞胸?zé)任感呼吸加深，加緊決斷能力肌肉充血?jiǎng)訖C(jī)加強(qiáng)感覺敏銳心理調(diào)適與壓力管理第4頁(yè)壓力曲線壓力少沉悶缺乏動(dòng)力壓力大擔(dān)心情緒低落壓力適中最正確表現(xiàn)表現(xiàn)壓力心理調(diào)適與壓力管理第5頁(yè)壓力造成心理問(wèn)題神經(jīng)癥癥狀神經(jīng)衰弱、焦慮、恐怖癥、強(qiáng)迫、癔病等情緒問(wèn)題抑郁、躁狂、情緒惡劣心理調(diào)適與壓力管理第6頁(yè)認(rèn)識(shí)情緒認(rèn)識(shí)自己情緒情緒量表認(rèn)識(shí)情緒特點(diǎn)波動(dòng)性強(qiáng)度表現(xiàn)性穩(wěn)定性連續(xù)性心理調(diào)適與壓力管理第7頁(yè)壓力造成生理問(wèn)題中國(guó)人常見心理－軀體障礙軀體形式障礙疑病癥與心理相關(guān)軀體疾病心理調(diào)適與壓力管理第8頁(yè)心身疾病?心血管系統(tǒng)：如心慌、心悸、偏頭痛、高血壓?呼吸系統(tǒng)：如哮喘、過(guò)分換氣、胸悶?消化系統(tǒng)：如潰瘍、腹瀉、胃炎?免疫系統(tǒng)：如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎心理調(diào)適與壓力管理第9頁(yè)心身疾?。ɡm(xù)）?皮膚表現(xiàn)：如蕁麻疹、神經(jīng)性皮炎、過(guò)分出汗?內(nèi)分泌系統(tǒng)：如甲亢、?慢性疼痛：如腰酸背疼、肩部、脖子慢性疼痛心理調(diào)適與壓力管理第10頁(yè)課程規(guī)劃心理調(diào)適與壓力管理第11頁(yè)壓力起源

社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望個(gè)性

現(xiàn)實(shí)狀況認(rèn)知（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力心理調(diào)適與壓力管理第12頁(yè)

對(duì)壓力敏感原因分析壓力彈性情況測(cè)評(píng)關(guān)注點(diǎn)必須性技能認(rèn)可與標(biāo)準(zhǔn)圖表對(duì)比您處于哪里？心理調(diào)適與壓力管理第13頁(yè)

對(duì)壓力敏感原因分析關(guān)注點(diǎn)缺點(diǎn)：

關(guān)注點(diǎn)缺乏是一個(gè)以犧牲事情主動(dòng)面為代價(jià)，去關(guān)注事情消極負(fù)面影響習(xí)慣。

什么錯(cuò)了？什么運(yùn)轉(zhuǎn)正常？我犯什么錯(cuò)了？我碰到障礙是什么？什么能搞錯(cuò)？可能出現(xiàn)什么機(jī)會(huì)？心理調(diào)適與壓力管理第14頁(yè)

對(duì)壓力敏感原因分析強(qiáng)迫性

當(dāng)你認(rèn)為這個(gè)事情非常必要或者緊急需要處理——咱們“必須”或“不得不”做某一項(xiàng)任務(wù)。我“沒有”其它選擇，而且任務(wù)還“必須”實(shí)施。為防止問(wèn)題我需要做什么?

假如我不做這件事情，將會(huì)發(fā)生什么?為實(shí)現(xiàn)我承諾，我需要做什么?

我想做什么?為了滿足要求我需要做什么?是否有協(xié)商空間?心理調(diào)適與壓力管理第15頁(yè)

對(duì)壓力敏感原因分析技能認(rèn)可：低技能認(rèn)可指是不認(rèn)可自己能力在取得成功中作用傾向。－－“謙虛”，對(duì)失敗恐怖

我需要誰(shuí)幫助?我有多幸運(yùn)？成功里面我貢獻(xiàn)是什么?

這項(xiàng)任務(wù)有多簡(jiǎn)單？

我展現(xiàn)了那些能力?心理調(diào)適與壓力管理第16頁(yè)接收自我坦率認(rèn)可自己缺點(diǎn)，直面問(wèn)題佟掌柜：“我一看見銀子就犯迷糊”，“羞，并高興著”白展堂：“一有些人敲門我就得換衣服，再有些人敲門…”小郭：“這個(gè)世界如此美好，我卻這么暴燥，這么不好，不好”幽默人—孔子適鄭，與弟子相失?？鬃营?dú)立郭東門。鄭人或謂子產(chǎn)曰：“東門有些人，其顙類堯，其項(xiàng)類皋陶，其肩類子產(chǎn)，然自腰以下，不及禹三寸，累累若喪家之狗?！弊迂曇詫?shí)告孔子。孔子欣然笑曰：“形狀，末也。而謂似喪家之狗，然哉，然哉?！?/p>

－－《史記·孔子世家》孔圣人都是70歲了才“隨心所欲而不逾矩”《處事無(wú)他但率真，傳家有道維淳厚－－家系國(guó)運(yùn)》心理調(diào)適與壓力管理第17頁(yè)課程規(guī)劃心理調(diào)適與壓力管理第18頁(yè)管理個(gè)人健康生活節(jié)律安排工作生活節(jié)奏足夠睡眠時(shí)間舒展擔(dān)心肌肉健康飲食放松訓(xùn)練免去不良習(xí)慣心理調(diào)適與壓力管理第19頁(yè)睡眠：精力充沛最樂觀睡眠不足對(duì)咱們情緒影響極大：易怒，好發(fā)脾氣，甚至震怒失控長(zhǎng)久失眠對(duì)學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、交流、健康、生命活力，基礎(chǔ)禮貌行為以及同情心產(chǎn)生嚴(yán)重不良后果心理調(diào)適與壓力管理第20頁(yè)規(guī)律：尊重生物節(jié)律人情緒改變是有周期?！耙患氖虏⒉灰欢ㄔ谌魏螘r(shí)候都能使你煩心，”塞伊說(shuō)：“它往往是在你精力最差時(shí)影響你”。當(dāng)大家體溫在正常范圍內(nèi)處于上升期時(shí)，心情更愉快些，精力也最充沛。心理調(diào)適與壓力管理第21頁(yè)大自然：彈性恢復(fù)區(qū)與自然親近有利于你心情愉快開朗，假如你并不可能總到戶外去活動(dòng)，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹也對(duì)你心情有所裨益－－斯蒂芬·開普勒心理調(diào)適與壓力管理第22頁(yè)“腦力度假”和放松訓(xùn)練

－深呼吸放松法

－想象放松法（舊襪子）

－瑜珈

－其它（生物反饋法）心理調(diào)適與壓力管理第23頁(yè)運(yùn)動(dòng)：健康身體，恢復(fù)活力沙發(fā)土豆－－有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，一周兩次，20－30分鐘，對(duì)話測(cè)試：心率：（200－年紀(jì)）×65％～90％是放松，也是發(fā)泄今天我黑屏了心理調(diào)適與壓力管理第24頁(yè)飲食：燃料和動(dòng)力好飲食習(xí)慣：定時(shí)就餐（早餐尤其不能?。?，限制咖啡和糖攝入（它們都可能使你過(guò)于激動(dòng)），天天最少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。碳水化合物更能使人心境平和、感覺舒暢，低脂食品和聯(lián)想心理調(diào)適與壓力管理第25頁(yè)課程規(guī)劃心理調(diào)適與壓力管理第26頁(yè)人生變遷審美階段冒險(xiǎn)承諾交往理想階段理想標(biāo)準(zhǔn)成熟階段（40以后）轉(zhuǎn)換期（40－45）老年期心理調(diào)適與壓力管理第27頁(yè)調(diào)適壓力－調(diào)整社會(huì)適應(yīng)狀態(tài)平衡你工作與生活判斷生活各個(gè)方面孰輕孰重，并建立清楚奮斗目標(biāo)。事業(yè)金錢人際關(guān)系家庭自我心理調(diào)適與壓力管理第28頁(yè)平衡你工作與生活平衡工作與生活關(guān)鍵：判斷生活各個(gè)方面孰輕孰重，并建立清楚奮斗目標(biāo)。問(wèn)自己：你夢(mèng)想是什么？假如沒有任何阻攔，你可能會(huì)去做什么？你人生最精彩東西是什么？希望自己人生擁有哪些內(nèi)容？婚姻、兒女、事業(yè)、收入、旅行？心理調(diào)適與壓力管理第29頁(yè)應(yīng)對(duì)工作中變遷和壓力評(píng)定工作對(duì)你主要性和滿意度（工作內(nèi)容，前途，環(huán)境，同事，上司，收入，價(jià)值觀，個(gè)人才能發(fā)揮，成長(zhǎng)等等）選擇適當(dāng)工作勝任酷愛工作與價(jià)值觀吻合

從失望中學(xué)習(xí)防御性反應(yīng)接納－經(jīng)驗(yàn)和成長(zhǎng)負(fù)面反應(yīng)－急躁、平庸主動(dòng)賠償休閑、娛樂恢復(fù)自尊心心理調(diào)適與壓力管理第30頁(yè)放松—授權(quán)不要給自己無(wú)謂壓力：降低你所關(guān)注瑣事數(shù)量，不自尋煩惱，多管閑事；對(duì)自己無(wú)法控制事情就由它去，適當(dāng)初候，退一步海闊天空放棄是成功主要個(gè)別。咱們?nèi)啃┤硕伎赡茏鲎钤愀庖患拢褪桥Τ蔀槎嗝媸郑涸蹅兗腥颗?，放在自己志在必得事情上，而放棄其它全部事情?/p>

－－塞思?戈丁(SethGodin)心理調(diào)適與壓力管理第31頁(yè)組織角度－－幫助員工減壓管理組織中人工作目標(biāo)與個(gè)人目標(biāo)協(xié)調(diào)認(rèn)識(shí)和支持個(gè)人完整性不停探索完成工作最好方式認(rèn)可不一樣員工上進(jìn)心管理動(dòng)機(jī)創(chuàng)新性安于本職員作人：技術(shù)教授安全感自主性設(shè)置各種職業(yè)發(fā)展路徑－－“彼得定律”是否應(yīng)該成為減壓器？心理調(diào)適與壓力管理第32頁(yè)上司－－幫助下屬減壓X與y理論，關(guān)心個(gè)體，對(duì)個(gè)人能力和熱情認(rèn)可。推己及人，認(rèn)可員工在工作之外價(jià)值。建立融洽辦公室氣氛，傳遞愉快心情，（三星笑臉、哭臉），認(rèn)可員工情緒。需要時(shí)，為員工提供心理幫助。心理調(diào)適與壓力管理第33頁(yè)建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)家庭團(tuán)體尋找搭檔當(dāng)被問(wèn)及“當(dāng)工作中碰到麻煩，心情不佳時(shí)，您最愿意與誰(shuí)交流”時(shí)，竟然有快要二分之一(40.5%)企業(yè)經(jīng)營(yíng)者選擇了“獨(dú)自忍受，普通不與他人交流”。

心理調(diào)適與壓力管理第34頁(yè)家庭－－回家！“你回家主要還是生命主要？”“死也要回家！”人群里傳來(lái)喊聲?；丶页闪艘粋€(gè)信念，在凄風(fēng)冷雨車站，支撐著每一個(gè)苦苦等候人。在平時(shí)工作中咱們可能只是一個(gè)抽象工號(hào)，惟有回到家中，才能還原為兒子、女兒、丈夫、妻子、父親、母親身份。所以，咱們迫不及待地回家，即便那是災(zāi)區(qū)，但只要回到那里，便不再是一個(gè)沒有安身立命之所城市游魂。心理調(diào)適與壓力管理第35頁(yè)團(tuán)體支持非正式小組：相互支持小組計(jì)劃工作中團(tuán)體支持：了解每個(gè)人特點(diǎn)，尊重個(gè)人需求，結(jié)合工作目標(biāo)和個(gè)人目標(biāo)創(chuàng)新工作方式，按照?qǐng)F(tuán)體組員協(xié)商時(shí)間表工作結(jié)合團(tuán)體組員個(gè)人興趣、興趣和專長(zhǎng)、特殊情況安排工作工作方式多樣化：soho，遠(yuǎn)程等等好處：個(gè)人得到接納和認(rèn)可：心理上滿足，實(shí)際生活上滿足企業(yè)獲益：?jiǎn)T工滿意度提升－－工作績(jī)效提升心理調(diào)適與壓力管理第36頁(yè)課程規(guī)劃心理調(diào)適與壓力管理第37頁(yè)面對(duì)壓力事件主動(dòng)策略與回避策略主動(dòng)行動(dòng)策略主動(dòng)認(rèn)知策略回避策略問(wèn)題中心策略與情緒中心策略心理調(diào)適與壓力管理第38頁(yè)主動(dòng)認(rèn)知策略尋求指導(dǎo)或力量做最壞準(zhǔn)備努力去看主動(dòng)一面努力置身事外、客觀考慮問(wèn)題考慮處理問(wèn)題幾個(gè)處理方案想些感覺好一些事情接收它，認(rèn)為做什么也沒用……心理調(diào)適與壓力管理第39頁(yè)主動(dòng)行動(dòng)策略努力尋找更多相關(guān)信息和配偶或者別親戚談?wù)撨@個(gè)事情和專業(yè)人士（律師、醫(yī)生等）談一談定一個(gè)計(jì)劃然后去實(shí)施盡可能不草率行事或憑預(yù)感行事搞清必須做什么而且設(shè)法實(shí)現(xiàn)討價(jià)還價(jià)或妥協(xié)，從中得到一些有利東西用體育鍛煉來(lái)緩解擔(dān)心……