健康講座-失眠的成因與對策

睡眠的必要性睡眠是人類不可缺少的生理過程，人的一生約1/3的時間在睡眠中度過。睡眠對于機(jī)體復(fù)原和維持人體健康不可缺少，它的重要性僅次于呼吸和心跳。睡眠是一種精神上的休息，就如同人的機(jī)體在經(jīng)歷了勞累以后需要休息，人的精神在經(jīng)歷了疲勞以后也需要通過睡眠來休息。第1頁，共32頁。第一頁，共32頁。失眠就是人的精神沒有很好地進(jìn)行休息、補充。失眠不僅影響心情和生活作息，嚴(yán)重的話也可能導(dǎo)致壽命縮短。失眠患者還常伴有頭暈、頭痛、健忘、注意力下降，對睡眠感到焦慮、恐懼等不適。第2頁，共32頁。第二頁，共32頁。失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)許多人都曾遇到這樣的情況：1、輾轉(zhuǎn)無法入睡；2、多次反復(fù)地睡、醒；3、半夜醒來，無法再入睡到天明；4、自感整夜噩夢或常從夢中醒來，睡過之后體力難以恢復(fù)。出現(xiàn)以上情況之一的，都可以稱為失眠。

第3頁，共32頁。第三頁，共32頁。失眠癥的判斷判斷是否失眠，主要靠人的主觀體驗和感受只要睡醒后精神飽滿，精力充沛，睡眠時間都算是充足的。偶爾失眠關(guān)系不大，而只有連續(xù)長期無法睡眠者才算患有失眠癥。有些人對自己睡眠時間的長短耿耿于懷，形成不必要的困擾而造成心理上的失眠感。

第4頁，共32頁。第四頁，共32頁。睡眠時間人的睡眠時間隨年齡不同而不同大多數(shù)新生兒每天約睡14～18小時10歲左右兒童睡眠時間為9～10小時2/3成人每晚睡7～8小時1/5成人睡眠時間少于6小時老年人平均每晚睡6.5小時

第5頁，共32頁。第五頁，共32頁。睡眠在7至8小時之間的人壽命最長長期每日睡眠在5小時以下，壽命就會縮短如果睡得太多，壽命也會較短。第6頁，共32頁。第六頁，共32頁。失眠的類型失眠按持續(xù)的時間長短分為三種類型：1、短暫失眠。通常見于突發(fā)的情志緊張引起的，如住院、手術(shù)等。2、短期失眠。持續(xù)1～3周，與環(huán)境因素或緊張有關(guān)，如失戀、工作壓力、戒煙、戒酒等。3、長期失眠。通常持續(xù)3周以上，多因焦慮癥、抑郁癥或身體疾病引起。

第7頁，共32頁。第七頁，共32頁。失眠的原因軀體因素生理因素心理因素精神因素藥物性因素

第8頁，共32頁。第八頁，共32頁。軀體性因素指各種影響睡眠的不適感，如關(guān)節(jié)痛、肌肉痛、瘙癢、咳嗽和尿頻等。

第9頁，共32頁。第九頁，共32頁。生理因素時差、噪音或光照干擾睡眠，高溫或嚴(yán)寒影響睡眠，臥具不適如過硬或者被褥過厚或過薄都影響睡眠。改換睡眠環(huán)境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尢其是鼾聲大的同睡者也影響睡眠。還有不良的生活習(xí)慣，如睡前喝茶、咖啡、吸煙等。

第10頁，共32頁。第十頁，共32頁。心理性因素如某些事件引起緊張、興奮、憂慮、抑郁等。長此以往就會讓人感覺疲憊、虛弱、記憶力減退、精力不足和失眠。在這些不適中，由于人們過分關(guān)注自身睡眠問題，認(rèn)為所有痛苦都來源于失眠，慢慢就會由失眠變成焦慮。第11頁，共32頁。第十一頁，共32頁。藥物性因素如服用了咖啡因、丙苯胺、茶堿、甲狀腺素、可卡因、皮質(zhì)激素、抗震顫麻痹藥物等，都有可能導(dǎo)致失眠。

第12頁，共32頁。第十二頁，共32頁。焦慮性失眠以入睡困難為主。主要表現(xiàn)為日間心煩意亂、煩躁、緊張、恐懼不安，以及頭痛、頭暈、無力、惡心、厭食、面紅、出汗、尿頻、心悸、胸悶、顫抖等。第13頁，共32頁。第十三頁，共32頁。抑郁性失眠以早醒為主。表現(xiàn)為心情壓抑、缺乏動力、沮喪、孤獨、疲勞、注意力不集中、高興不起來、自我評價過低，可伴有各種疼痛、心悸、胸悶、食欲減退、腹部不適、便秘、多汗等，通常晨起較重，下午減輕。第14頁，共32頁。第十四頁，共32頁。失眠的生活調(diào)理1、要知道8小時只是人類平均睡眠時間，并非人人都必須達(dá)到，即使睡眠不足8小時，只要第二天精力充沛即為正常。第15頁，共32頁。第十五頁，共32頁。2、安排有規(guī)律的生活是避免失眠最有效的方法。養(yǎng)成定時睡覺與定時起床的習(xí)慣，建立良好的生理時鐘。遇到周末假期，避免睡懶覺。第16頁，共32頁。第十六頁，共32頁。3、入睡前不宜過飽，應(yīng)盡量避免飲用如酒、咖啡、茶、可樂等刺激性飲料。不少人認(rèn)為飲酒有助睡眠，雖然酒后容易入睡，睡眠卻不易持久，醒后很難再入睡。睡前半小時內(nèi)不適合過勞過力的工作。創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，臨睡前放松心情，聽聽輕音樂，有助于睡眠。

第17頁，共32頁。第十七頁，共32頁。4、刺激控制療法：①有睡意才上床；②上床后不做影響睡眠的事。③臥床20分鐘仍不能入睡，可起床去做些單調(diào)的事情，待有睡意再回臥室；④仍不能入睡或夜里醒來10分鐘不能入睡，可再重復(fù)③；⑤無論夜里睡了多久，第二天早晨都定時起床⑥日間不能午睡這種方法有助于逐步建立規(guī)律的睡眠?；蛟S第1周睡眠變得更糟，但只要堅持下去就會有療效。

第18頁，共32頁。第十八頁，共32頁。避免在睡前食用的食物油膩食物：油膩的食物會影響腸胃消化吸收，使神經(jīng)中樞處于工作狀態(tài)，不利入睡。

含咖啡因的飲料或食物：咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)第19頁，共32頁。第十九頁，共32頁。會產(chǎn)生氣體的食物：如豆類、洋蔥、甘藍(lán)菜、茄子、芋頭、玉米、面包、香蕉、柑橘類水果等。辛辣食物：辣椒、大蒜及洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況發(fā)生，進(jìn)而有可能干擾睡眠。

第20頁，共32頁。第二十頁，共32頁?？蛇m當(dāng)食用的食品有助于神經(jīng)功能的食品：如河魚、海魚、牡蠣、蝦、泥鰍、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、蠶豆、牛奶等。

第21頁，共32頁。第二十一頁，共32頁。食療1、百合糯米粥。鮮百合30克，糯米50克，冰糖適量。將百合剝成瓣，洗凈，糯米如常法煮粥，米將熟時加入百合煮至粥成，入冰糖調(diào)味。每日2次，早晚溫?zé)岱场＞哂醒a脾潤肺、清心安神功效。

適用于心陰不足之心煩失眠、口干咽痛、干咳。第22頁，共32頁。第二十二頁，共32頁。2、百合豬骨湯：豬骨適量，去肥，加水煎煮60分鐘后，加入百合30克煮熟，吃百合飲湯。每日1次。適用于陰虛陽亢、失眠心煩、潮熱盜汗者。第23頁，共32頁。第二十三頁，共32頁。食療3、蓮心茶：蓮心2克，生甘草3克。開水沖泡，如茶飲。每日飲數(shù)次。

適用于心火上炎，煩躁不眠。第24頁，共32頁。第二十四頁，共32頁。4、酸棗仁粥：酸棗仁50克，搗碎，濃煎取汁。用粳米100克，加水煮粥，煮至半熟時，加入酸棗仁汁同煮，至粥成，趁熱服食?？筛鶕?jù)個人口味加糖適用于心脾兩虛，驚悸健忘，失眠多夢。第25頁，共32頁。第二十五頁，共32頁。5、柏子仁粥：柏子仁15克，粳米100克，蜂蜜適量。

先將柏子仁去盡皮、殼，搗爛，同粳米煮粥，待粥將熟時對入蜂蜜，煮沸即可。每日服2次，2～3天為一療程。具有潤腸通便，養(yǎng)心安神的功效。特別適用于心悸失眠，并伴有長期便秘者。

第26頁，共32頁。第二十六頁，共32頁。食療6、蜂蜜3茶匙，加適量溫開水，每晚喝一次。蜂蜜具有補中益氣、安五臟、和百藥之功效，其對糾正失眠作用明顯。7、晚飯后用大棗加水煎汁服用，能加快入睡時間第27頁，共32頁。第二十七頁，共32頁。食療8、豬心1只、大棗10枚，加調(diào)料煮食。9、黑靈芝、大棗、瘦肉煲湯。具有滋補安神的作用。也可用黑靈芝煮水，當(dāng)開水每日頻服。若煙酒過多者，改用赤靈芝效果更佳第28頁，共32頁。第二十八頁，共32頁。藥汁洗足法：磁石50克、菊花10克、黃芩10克、夜交藤30克，煎成湯，睡前浸足20分鐘。這種方法在冬天特別有效。走卵石路：早晚各20分鐘。因卵石路可刺激腳底的穴位，同時適當(dāng)?shù)幕顒榆|體可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心，有助于睡眠。第29頁，共32頁。第二十九頁，共32頁。穴位按摩法：可在睡前按摩涌泉穴（即腳心處），至腳心發(fā)熱這樣做可以分散注意力，當(dāng)按摩累了，人也就困了。長期堅持還有保健作用。第30頁，共32頁。第三十頁，共32頁。治療失眠的原則無論是心理療法還是飲食療法，起效都較慢，需要堅持才有療效。但若經(jīng)過心理、生活習(xí)慣及飲食調(diào)理等方法均無效或因失眠嚴(yán)重影響正常工作時，則應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物。只要掌握藥物的適應(yīng)癥和禁忌癥，正確使用劑量，在適當(dāng)?shù)臅r候逐漸減量