第三章飲食與健康演示文稿

第三章飲食與健康演示文稿目前一頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點優(yōu)選第三章飲食與健康目前二頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點一、中國居民膳食指南（中國營養(yǎng)學會）1、食物多樣化、谷類為主：保持平衡膳食，每日保證五大類食物的攝入。2、多吃蔬菜、水果和薯類：蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質與纖維素。薯類含淀粉、纖維素、維生素、礦物質。3、常吃奶類、豆類或其制品：含豐富鈣、蛋白質目前三頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點4、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油：魚、禽、蛋、瘦肉含有優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素與礦物質。5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重目前四頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點6、吃清淡少鹽的膳食：不要吃過多油炸、煙熏、油膩的食物。食鹽攝入量小于8g/d為宜。7、如飲酒應限量：飲少量低度酒為宜。8、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物：進餐選擇符合衛(wèi)生標準的食物，注意進餐的衛(wèi)生環(huán)境和餐具，集體進餐提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。目前五頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點二、中國居民平衡膳食寶塔

我國傳統(tǒng)膳食東亞型飲食結構，即以植物性食物為主，動物性食物為輔。中國營養(yǎng)學會根據(jù)中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的，將平衡膳食的原則轉化為各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于居民在日常飲食中實行。目前六頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點適量動物油、植物油

25g谷類300-500克注：一日攝入量蔬菜水果400-500g100-200g魚蝦類50g禽畜肉類蛋類50-100g25-50g乳制品100g50g豆類及制品目前七頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點第二節(jié)營養(yǎng)與大腦

人的智能包括：觀察、記憶、思維、想象、表達、動作、行為等，智能的強弱與大腦發(fā)育程度密切相關。大腦是一個在環(huán)境因素影響下不斷變化的器官，食物中的各種營養(yǎng)素每天都在塑造它。人類可以通過營養(yǎng)及其它方式影響大腦的化學過程。人們只有通過合理營養(yǎng)才能改善大腦的功能。

目前八頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點愛因斯坦大腦研究結果：大腦容量與普通人一樣，1350ml,大腦細胞數(shù)量約140億個，與普通人差不多，而神經膠質細胞比普通人多70%。

神經膠質細胞對大腦細胞起運輸營養(yǎng)物質和排除代謝產物的作用。目前九頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點周圍神經系統(tǒng)一、神經系統(tǒng)中樞神經系統(tǒng)目前十頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點中樞神經系統(tǒng)腦脊髓周圍神經系統(tǒng)腦神經脊神經植物性神經（內臟神經）目前十一頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點神經系統(tǒng)內含有神經細胞和神經膠質細胞兩大類。目前十二頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點二、神經細胞即神經元是神經系統(tǒng)的基本結構和功能單位目前十三頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點神經元由胞體和突起(樹突和軸突)兩部分組成目前十四頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點人中樞神經系統(tǒng)中含1000億（1011）個神經元，神經元是神經系統(tǒng)的基本結構和功能單位。

胞體：接受、整合信息產生動作電位合成釋放物質

突起軸突:傳導興奮、營養(yǎng)

神經元樹突:接受信息目前十五頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點神經元間信息傳遞方式

神經元之間聯(lián)系的基本方式是形成突觸。突觸是神經元之間相互接觸并傳遞信息的部位。目前十六頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點神經膠質細胞：其數(shù)量為神經細胞的10-50倍，廣泛分布于中樞神經系統(tǒng)和周圍神經系統(tǒng)。神經膠質細胞對神經元起運輸營養(yǎng)物質和排除代謝產物的作用。目前十七頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點腦端腦間腦中腦腦橋延髓小腦腦干四、腦的組成與功能大腦目前十八頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點小腦的功能1）維持身體平衡2）調節(jié)肌張力3）協(xié)調運動

目前十九頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點腦干的功能（1）傳導功能：

大腦皮質與脊髓、小腦相互聯(lián)系的上行和下行纖維束，都要經過腦干。（2）反射的低級中樞：

延髓內有調節(jié)呼吸和心血管活動的“生命中樞”；腦橋內有角膜反射中樞；中腦內有瞳孔對光反射中樞。目前二十頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（3）腦干網(wǎng)狀結構功能

有維持大腦皮質覺醒、引起睡眠、調節(jié)骨骼肌的張力和調節(jié)某些內臟活動等作用。腦干的功能目前二十一頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點間腦的功能（1）神經內分泌中心，完成神經——體液調節(jié)（2）皮質下植物性中樞，調節(jié)體溫、攝食、生殖、水鹽代謝及內分泌活動目前二十二頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點端腦的內部結構大腦皮質白質基底核側腦室目前二十三頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點1、軀體運動區(qū)功能：管理對側半身骨骼肌的運動2、軀體感覺區(qū)功能：接受背側丘腦傳來的對側半身的

痛、溫、觸、壓以及運動覺和震動覺

3、視覺區(qū)

4、聽覺區(qū)

5、運動性語言中樞6、聽覺性語言中樞7、視覺性語言中樞8、書寫中樞

大腦皮質的功能區(qū)目前二十四頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點五、營養(yǎng)素是益智健腦的物質基礎

人類智商除了遺傳、環(huán)境教育等因素外，食物是大腦的物質基礎，食物中的營養(yǎng)素支持著大腦的功能，腦細胞對營養(yǎng)素的需要比體細胞更敏感。過去，人們認為大腦在童年后就停止了生長發(fā)育了，20歲以后腦細胞開始進行性減少。近年經研究認為，在任何年齡腦細胞都會萌發(fā)出新的突觸，形成新的聯(lián)系網(wǎng)絡。先天的腦細胞數(shù)目并不能限制智力，因為神經元網(wǎng)絡和突觸連接的數(shù)目可在后天建立。人類可以通過營養(yǎng)及其他生活方式來影響大腦的化學過程。目前二十五頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（一）糖

腦重量僅占人體總重量的2%，但是腦所消耗能量卻占全身消耗能量的20%。糖是大腦活動的能源物質，對大腦功能具有及其重要的意義。腦內儲存葡萄糖與糖原是有限的，因此必須定時通過食物補充。糖類以補充多糖為主，即每日的飲食要達到主食的需要量。目前二十六頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（二）蛋白質

蛋白質約占腦重量的30%-35%，是構成腦細胞組織必不可少的物質基礎，腦垂體分泌的神經激素是多肽結構的蛋白質分子，因此蛋白質是從事復雜智力活動的基本物質，與記憶、思考、分析、理解等具有密切關系。

目前二十七頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（三）脂類

是大腦重要的營養(yǎng)物質。人類大腦約60%為脂類，脂類中磷脂的40%-50%不能由體內自身合成，必需從食物中獲取。大腦發(fā)育所需的脂類主要為不飽和脂肪酸，包括亞油酸和亞麻酸是合成磷脂的必需物質。

目前二十八頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點乙酰膽堿是傳導刺激沖動的神經遞質，乙酰膽堿的生成需要膽堿，膽堿是以卵磷脂形式存在于食物中，卵磷脂是一種含磷的類脂質，是生命的基礎物質，是構成腦神經細胞的主要成分，具有很強的健腦作用。目前二十九頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點富含磷脂的食物：魚類蛋類豆類瘦肉類玉米、芝麻花生米動物內臟卵磷脂在體內不能自行合成，只能從食物中獲取。目前三十頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（四）維生素維生素是腦細胞代謝不可缺少的物質1、維生素C具有增強大腦含氧能力2、維生素B1的缺乏影響腦細胞的能源供給：

VB1缺乏使糖代謝發(fā)生障礙，神經系統(tǒng)主要從葡萄糖獲得能量。3、維生素B6缺乏影響蛋白質的代謝：

VB6參與氨基酸與鐵代謝以及神經遞質的合成，體內如果缺乏維生素B6影響蛋白質代謝。目前三十一頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點4、維生素A促進腦細胞的生長發(fā)育：

VA是細胞代謝與亞細胞結構必不可少的重要成分5、維生素E促進腦細胞新陳代謝：

從而保護細胞膜免受損害，可以延緩思維遲鈍及記憶力減退6、維生素B12促進蛋白質與核酸的合成：

VB12和葉酸缺乏引起貧血，由此是智能減退并產生記憶力減退目前三十二頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（五）礦物質--靈活的大腦離不開礦物質1、鈣保持大腦的正常生理狀態(tài)：鈣抑制大腦神經細胞異常興奮，而保持大腦處于正常生理狀態(tài)。大腦缺鈣可引起大腦皮質的萎縮，神經細胞發(fā)育停滯，從而影響腦功能正常運行，臨床上出現(xiàn)情緒不安定，脾氣急躁，注意力不集中等癥狀。目前三十三頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點2、碘被譽為“智慧之泉”：碘是體內合成甲狀腺素的主要成分，如果孕婦體內缺乏碘而影響甲狀腺素的合成。甲狀腺素與體內所有細胞的發(fā)育都有關，可促進體內所有細胞的生長發(fā)育，從而也影響胎兒的神經系統(tǒng)的發(fā)育。目前三十四頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點

3、鐵影響血紅蛋白形成：如果體內缺乏鐵可以影響血紅蛋白形成而導致貧血，由此引起腦慢性缺氧和葡萄糖供給不足，從而影響神經細胞的生長發(fā)育。目前三十五頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點

4、鋅是智慧元素：鋅是多種酶的激活劑，可以促進腦細胞組織的生長發(fā)育與興奮性，因此足量的鋅可以增強智能。鋅缺乏的兒童智能發(fā)育不良，但是給予不鋅后智能提高明顯。目前三十六頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點六、合理飲食益智健腦

(一)一日三餐合理安排

1、保證大腦的熱量來源：每日的主食根據(jù)機體生理狀態(tài)合理攝入，避免日常飲食中主食少副食多的結構不平衡現(xiàn)象。

2、注意補充腦細胞生長發(fā)育所需各種營養(yǎng)素：一日三餐需要保證足量的蛋白質，補充含有豐富維生素與礦物質的食物，并給以適量的脂肪，避免日常飲食中動物性食物與植物性食物結構不平衡現(xiàn)象。

3、注意補充蔬菜、水果等富含VC、VE、胡蘿卜素、鋅、硒等含抗氧化劑的食物。目前三十七頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點

(二)節(jié)制飲食長期飽食者使大腦經常處于缺血狀態(tài)，其原因是體內的血液集中供給消化系統(tǒng)，由于腦細胞組織的缺血使得所需要的營養(yǎng)素供給不足。另外，由于攝入量過多，造成體內的代謝產物增多而堆積，從而影響大腦細胞組織的生長發(fā)育。目前三十八頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點

(七)幾種健腦食物一、D

H

A

DHA：二十二碳六烯酸，是重要的高碳不飽和脂肪酸，是動物和人體不能合成，而必須由食物中攝取的一類必須脂肪酸。DHA是人腦的主要組成成分之一，占人腦脂質的10%左右，在與學習記憶有關的海馬回中占25%。DHA能促進嬰幼兒腦組織發(fā)育，增強學習記憶功能，預防老年人腦組織萎縮和老化，缺乏時會影響智力發(fā)育。目前三十九頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點天然DHA存在于海洋魚類、海獸、貝類、藻類和一些微生物中。DHA的來源遠東擬沙丁魚油墨魚肝油鮐魚油秋刀魚油南極磷蝦油目前四十頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點DHA對大腦細胞尤其對腦神經傳導和突觸的生長發(fā)育具有重要的作用。一般食用魚類3-5餐/周為宜。目前四十一頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點二、核桃仁

核桃juglaus.Regia.又名胡桃。核桃仁味美、富含油脂、蛋白質、多種維生素及礦物元素，還含有豐富的生理活性物質。核桃油能補腦、健腦，還能促進兒童的頭發(fā)變黑。孕婦每天服用適量核桃油，對胎兒大腦的生長發(fā)育有益處，尤其在懷孕3個月后，胎兒大腦發(fā)育迅速，孕婦適當增加核桃油的攝入量，有利于胎兒大腦發(fā)育。目前四十二頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點膽堿是體內合成乙酰膽堿的前體，

蛋黃里含有豐富的卵磷脂，是膽堿的來源。

三、蛋黃

目前四十三頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點黃豆、花生也是攝取膽堿的良好來源。研究表明，乙酰膽堿與記憶保持密切相關，膽堿營養(yǎng)補品可以延緩記憶的喪失。四、黃

豆、花生目前四十四頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點五、魚頭

動物腦髓中含有大量腦磷脂和卵磷脂，尤其是魚頭對健腦有益處。目前四十五頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點六、人參

①促進乙酰膽堿的合成與釋放，提高M一膽堿受體數(shù)量。②能增加腦內新蛋白質的合成。目前四十六頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點第三節(jié)營養(yǎng)與行為1、19世紀初研究結果：熊由平日吃生肉改吃面包一段時間后，兇猛好斗性情溫馴下來2、食動物性食物的虎、狼、豹等動物大多兇猛殘暴，而食植物性食物的兔、羊、雞等動物大多溫和馴良一、食物與性情關系研究結果

目前四十七頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點3、前蘇聯(lián)學者丹尼列夫斯基動物實驗結果：鴿子分為四組：豌豆：沉靜安寧溫和本分熟肉：性格容易受刺激并打架斗毆小米：性格柔順并膽怯怕事蛋黃：性格勇敢大膽，但莽撞無禮目前四十八頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點4、以動物性食物為主的西方人--性情較為粗擴外向，

以植物性食物為主的亞洲人性情較為柔和內向目前四十九頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點5、美國醫(yī)學博士圖爾特提出：一個人的情緒包括喜怒哀樂與日常飲食密切相關。動物蛋白質類使人興奮糖類使人鎮(zhèn)靜脂肪類使人煩躁民間傳說：茶提神、咖啡興奮近年發(fā)現(xiàn)：香蕉使人精神愉快---快樂果（使大腦5-羥色胺含量增加）目前五十頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點二、營養(yǎng)素對人類行為的影響

（一）蛋白質：動物蛋白質中的酪氨酸、蛋氨酸使體內容易合成去甲腎上腺素，從而興奮下丘腦與交感神經系統(tǒng)，經過反饋于大腦皮質而使人興奮。日常飲食中，應該注意蛋白質的互補作用，經常調換含有各種動物性蛋白質與植物性蛋白質的食物。目前五十一頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（二）糖：糖類是人體的能量來源，糖類的攝入量需要滿足體內的需要。糖攝入量過低--使腦細胞不能夠獲得足夠的熱量，便會產生疲勞、抑郁、注意力不集中、情緒波動、易怒、缺乏忍耐性糖攝入量過多--造成顫抖和神經過度敏感并造成活動過度，同時可以喪失許多維生素和礦物質，引起代謝障礙，造成代謝產物丙酮酸與乳酸在腦組織中堆積過多，產生心理和行為異常變化目前五十二頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點（三）維生素：

1、維生素B1：VB1缺乏可引起末梢神經異常，出現(xiàn)多發(fā)性神經炎，性情急躁、精神錯亂、記憶力減退、精神不集中等，多數(shù)人表現(xiàn)抑郁癥。目前五十三頁\總數(shù)五十八頁\編于二十二點2、維生素B2：VB2缺乏常引起情感性疾病，抑郁癥、