踢的體能教案7篇

第第頁(yè)踢的體能教案7篇踢的體能教案篇1

一、指導(dǎo)思想

本課貫徹“健康第一”的指導(dǎo)思想，以“新課程”的教學(xué)理念為依據(jù)。遵循“學(xué)生為主體，教師為主導(dǎo)”的教學(xué)原則，根據(jù)水平二學(xué)生的身心發(fā)展特征，以實(shí)施素質(zhì)教育為核心。使學(xué)生在掌握運(yùn)動(dòng)技能的同時(shí)充分體會(huì)到體育課的快樂(lè)。

二、教材分析

立定跳遠(yuǎn)教材是在跳躍的基礎(chǔ)上進(jìn)一步鞏固雙腿跳的練習(xí)，是發(fā)展學(xué)生腿部力量和彈跳力量的主要教材，主要是發(fā)展學(xué)生學(xué)會(huì)兩腿用力蹬地跳起、腳跟著地、緩沖落地的動(dòng)作方法，并能熟練的進(jìn)行跳躍。

三、學(xué)情分析

本課的教學(xué)對(duì)象是幼兒園的學(xué)生，學(xué)生已有較好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，愛(ài)表現(xiàn)自己，活潑好動(dòng)，課堂氣氛較為活躍，身體各機(jī)能還未完全發(fā)育，體質(zhì)稍差，運(yùn)動(dòng)潛力一般。只有讓學(xué)生在“玩中學(xué)，學(xué)中玩”才能貼合學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)。因此，教學(xué)過(guò)程中設(shè)計(jì)新穎、搞笑的練習(xí)方式和手段，才能激發(fā)他們的學(xué)習(xí)興趣，提高他們的運(yùn)動(dòng)激情。

四、教法與學(xué)法

教法：

1、循序漸進(jìn)法：遵循由淺到深，由易到難的科學(xué)原則。

2、講解示范法：通過(guò)精煉的語(yǔ)言使學(xué)生構(gòu)成正確的動(dòng)作概念，用正確規(guī)范的動(dòng)作示范，更有利于學(xué)生模仿。

3、預(yù)防與糾正錯(cuò)誤法：加強(qiáng)易犯錯(cuò)動(dòng)作的提示，預(yù)防學(xué)生構(gòu)成錯(cuò)誤動(dòng)作，練習(xí)過(guò)程中及時(shí)糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作。

4、評(píng)價(jià)法：通過(guò)多元化的評(píng)價(jià)方式，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。

5、游戲法：通過(guò)游戲的形式激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，活躍課堂氣氛。

學(xué)法指導(dǎo)：本課我認(rèn)為要教會(huì)學(xué)生學(xué)習(xí)方法。本課的學(xué)法中讓學(xué)生采用自主學(xué)習(xí)的學(xué)習(xí)方法，發(fā)揮學(xué)生的主體地位，活躍課堂氣氛，通過(guò)學(xué)生自主去嘗試，互相比較，師生討論，探究、觀摩等方式培養(yǎng)學(xué)生的思考潛力，觀察潛力和實(shí)踐潛力。面向全體學(xué)生，使不同層次的學(xué)生從運(yùn)動(dòng)中得到鍛煉，獲得快樂(lè)。

五、教學(xué)目標(biāo)

運(yùn)動(dòng)參與：通過(guò)新穎搞笑的`的教學(xué)方式，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，通過(guò)游戲引導(dǎo)學(xué)生以飽滿的激情投入到體育課堂。

運(yùn)動(dòng)技能：90%的學(xué)生掌握立定跳遠(yuǎn)兩臂擺動(dòng)與膝關(guān)節(jié)屈伸協(xié)調(diào)用力的動(dòng)作技術(shù)。

身體健康：通過(guò)學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展身體的彈跳力、腿部力量及協(xié)調(diào)潛力，提高學(xué)生的速度素質(zhì)，靈敏素質(zhì)。

心理健康：培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)合作精神及競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中快樂(lè)，快樂(lè)中運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)學(xué)生“強(qiáng)健的體魄，健全的人格”。

社會(huì)適應(yīng)：在教學(xué)的組織過(guò)程中鍛煉學(xué)生的組織潛力，創(chuàng)新潛力，在玩游戲及學(xué)習(xí)武術(shù)過(guò)程中通過(guò)師生的互動(dòng)，同學(xué)間的溝通，學(xué)習(xí)時(shí)的互相幫忙，培養(yǎng)學(xué)生的人際交往潛力，為將來(lái)適應(yīng)社會(huì)打下基礎(chǔ)。

踢的體能教案篇2

活動(dòng)設(shè)計(jì)背景

我是小班的老師，由于我班的幼兒剛剛?cè)雸@半年時(shí)間，年齡又比較小，他們一些良好習(xí)慣及各方面能力還比較差，所以我根據(jù)本班幼兒的實(shí)際情況，設(shè)計(jì)一節(jié)體能活動(dòng)《快樂(lè)的草地》。

活動(dòng)目標(biāo)

1、引導(dǎo)幼兒在草地上大膽創(chuàng)新游戲，體驗(yàn)游戲的快樂(lè)。

2、練習(xí)鉆、爬兩大動(dòng)作，促進(jìn)動(dòng)作的協(xié)調(diào)發(fā)展。

3、培養(yǎng)幼兒大膽、自信、積極參與游戲的情感。

教學(xué)重點(diǎn)、難點(diǎn)

重點(diǎn)練習(xí)鉆、爬兩大動(dòng)作難點(diǎn)是教會(huì)幼兒鉆、爬兩大動(dòng)作

活動(dòng)準(zhǔn)備

1、音樂(lè)《晨曲》《開(kāi)火車》

2、呼啦圈8個(gè)、與幼兒人數(shù)相等的小紅旗、獎(jiǎng)牌

3、哨子、鬧鐘、手機(jī)

活動(dòng)過(guò)程：

一、組織幼兒來(lái)到草地上。

1、師：今天我要帶你們到草地上去玩，好嗎？來(lái)，我們開(kāi)火車去，（師生共做火車狀）準(zhǔn)備出發(fā)。

師：看，多美的草地?。∽屛覀?cè)诓莸厣鲜娣乃挥X(jué)吧！

（師生共同躺在草地上，各有各的睡姿，一副輕松自在的樣子）

2、（鬧鐘響）師：鬧鐘響了，孩子們?cè)撈鸫怖玻。◣ьI(lǐng)幼兒伸個(gè)懶腰，拍拍嘴巴打個(gè)哈欠）睡得好舒服??！

3、韻律活動(dòng)《晨曲》師：來(lái)，跟“媽媽”一起穿衣服吧?。◣Ш⒆釉谝魳?lè)聲中做穿衣服、穿褲子、刷牙、洗臉、彎腰、轉(zhuǎn)圈等動(dòng)作，幫助幼兒進(jìn)行熱身動(dòng)作）

二、鼓勵(lì)幼兒在草地上創(chuàng)造性地游戲。

1、師：哇，多美的草地呀！讓我們?cè)谶@里好好的玩吧！你們要開(kāi)動(dòng)小腦筋，想出有趣的玩法，咱們來(lái)比一比，誰(shuí)的玩法最多、最有趣！

2、幼兒自由玩，教師觀察指導(dǎo)。

3、總結(jié)：來(lái)，都做到老師的身邊來(lái)，你們可真聰明，想出這么多的玩法，有的像小鳥(niǎo)飛，有的開(kāi)火車，有的`像小烏龜爬呀爬。

三、帶領(lǐng)幼兒學(xué)會(huì)“爬、鉆”兩大動(dòng)作。

1、師：老師覺(jué)得爬這個(gè)玩法挺有趣的，我們都來(lái)玩一玩，應(yīng)該怎樣玩呢，請(qǐng)寶寶們兩手著地，膝蓋也著地，向前爬爬，向后爬爬，往左爬爬，往右爬爬。

2、師：我們?cè)賮?lái)學(xué)習(xí)“鉆”請(qǐng)小朋友學(xué)著老師的樣子從洞中鉆過(guò)去，鉆時(shí)身體不要碰到圈??！

四、比賽：奪紅旗

1、教師把幼兒分成四組，邊講解邊示范：我們玩?zhèn)€比賽吧，山坡上插滿了小紅旗，聽(tīng)到老師說(shuō)開(kāi)始，你們必須從起跑線這里開(kāi)始爬，要爬過(guò)草地，鉆過(guò)兩個(gè)山洞，再爬上山坡摘一面小紅旗，然后到陳老師那里站好，誰(shuí)先摘到小紅旗，誰(shuí)就是小冠兵，懂了嗎？

2、進(jìn)行比賽。

3、頒發(fā)獎(jiǎng)牌。

五、結(jié)束活動(dòng)。

（手機(jī)響）教師接電話：喂，你好，是小白兔呀！哦，你想請(qǐng)我們小朋友去參加你的生日舞會(huì)啊，好的，我們馬上來(lái)，寶寶們，想去嗎？（想）那我們就出發(fā)啦！

踢的體能教案篇3

一、設(shè)計(jì)理念

本教學(xué)設(shè)計(jì)以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以“學(xué)生發(fā)展，強(qiáng)身育人”為教育目標(biāo)，以“小青蛙回家”為主題，以情景發(fā)展為主線，以自主學(xué)練為主要方式，以主體參與為策略，以身體練習(xí)為主要手段，授之以“漁場(chǎng)”，重視學(xué)生的主體地位，根據(jù)學(xué)生的身心特點(diǎn)，給學(xué)生一次機(jī)會(huì),還您一份驚喜,我參與,我快樂(lè),我自信,我成長(zhǎng),在參與中快樂(lè),在快樂(lè)中幸福,在幸福中成長(zhǎng)。

二、教材分析

本課主題是立定跳遠(yuǎn)，該教材是小學(xué)一年級(jí)跳躍的內(nèi)容，要求學(xué)生通過(guò)本課的學(xué)習(xí)，基本掌握立定跳遠(yuǎn)。跳躍是人體的基本活動(dòng)能力之一，并且是具有實(shí)用意義的體育項(xiàng)目，深受少年兒童的喜愛(ài)。跳躍教材內(nèi)容豐富多彩，形式多樣，生動(dòng)活潑而富有童趣，能有效地提高學(xué)生的跳躍能力，增強(qiáng)下肢的力量，提高協(xié)調(diào)靈敏的素質(zhì)。有利于培養(yǎng)學(xué)生不怕困難，克服困難的勇氣和決心。于是我在課中安排了兒歌《小青蛙回家》，游戲《跳過(guò)小河接力賽》。借助游戲的功能，讓學(xué)生在樂(lè)中學(xué)，樂(lè)中練。在學(xué)練中使技能得以接受，情感得以升華。

三、學(xué)生分析

小學(xué)一年級(jí)的孩子自控能力和約束能力較差，但只要是讓他感興趣的活動(dòng)（游戲），他們就樂(lè)意去學(xué)，樂(lè)意去練。在玩中學(xué)，學(xué)中練，才能符合他們的年齡特征和接受能力。

四、教學(xué)目標(biāo)

1.積極活潑地參與體育，并表現(xiàn)出全身性的活動(dòng)。

2.掌握兩腳同時(shí)起跳和輕巧落地的跳躍方法,以及明白游戲的規(guī)則和方法。

3.發(fā)展跳躍能力，養(yǎng)成良好的健康習(xí)慣。

4.培養(yǎng)學(xué)生尊重他人和合作學(xué)習(xí)的習(xí)慣。教學(xué)重點(diǎn)：雙腳起跳，雙腳落地。教學(xué)難點(diǎn)：上下肢協(xié)調(diào)配合，落地屈膝緩沖。

五、教學(xué)流程

第一部分：引起動(dòng)機(jī)

1，兒歌《小青蛙回家》，幾只小青蛙——呱，要呀要回家——呱，跳跳——呱呱，跳跳——呱呱。小青蛙回到了家——呱。教師唱第一句，讓學(xué)生接后面呱，并學(xué)青蛙跳一次。

2，學(xué)生模仿動(dòng)物跳——小白兔，老虎，袋鼠跳等。

第二部分：發(fā)展活動(dòng)

1.小青蛙找媽媽：設(shè)計(jì)情境，幾只小青蛙迷路了，怎樣回家？

（引起學(xué)生思考，跳躍時(shí)輕巧落地。教師扮演青蛙媽媽，師生共同參與游戲）。

2.小青蛙學(xué)本領(lǐng)。

（1）怎樣跳，才能和小青蛙一樣跳得高又落地輕？

（2）各小組利用小墊子想辦法練習(xí)，目標(biāo)落地輕，落得遠(yuǎn)。

3.小青蛙初試本領(lǐng)。

（1）請(qǐng)各組做做看，選出最好的個(gè)人（青蛙王），帶領(lǐng)練習(xí)。

（2）各小組相互交流，努力完成目標(biāo)。

4.小青蛙展示本領(lǐng)。

游戲——跳過(guò)小河接力賽。設(shè)計(jì)陷阱，將小墊子縱放，小青蛙跳躍過(guò)“陷阱”，引導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)造性地過(guò)陷阱。

第三部分.穩(wěn)定情緒，恢復(fù)身心

1、游戲：“巨人”、“高人”、“矮人”。學(xué)生成橫隊(duì)面向教師站立，教師說(shuō)：學(xué)生按規(guī)定動(dòng)作做該動(dòng)作兩個(gè)八拍。

教師說(shuō)的動(dòng)作方法是指：

（1）“巨人”兩臂放松上舉，兩腳原地踏步同時(shí)深呼吸。

（2）“高人”上體放松前彎，兩臂體前交叉，兩腳原地踏步，同時(shí)按節(jié)奏呼吸。

（3）“矮人”坐在地上兩手抖動(dòng)大、小腿肌肉。通過(guò)放松動(dòng)作，充分消除激烈緊張的運(yùn)動(dòng)疲勞，調(diào)節(jié)心情，身心得以恢復(fù)，使學(xué)生充分體驗(yàn)到體育的樂(lè)趣。

2、教師對(duì)各小組進(jìn)行評(píng)價(jià)，對(duì)優(yōu)勝組進(jìn)行表?yè)P(yáng)，對(duì)其他各小組進(jìn)行指導(dǎo)鼓勵(lì)。最后學(xué)生協(xié)助好教師收好器材，師生再見(jiàn)。

踢的體能教案篇4

【設(shè)計(jì)意圖】

通過(guò)一物多玩、一物多用，讓幼兒親自嘗試，不斷地探索投擲的最佳方法，再由教師引導(dǎo)幼兒掌握投擲的技巧。有意識(shí)地培養(yǎng)他們的探索精神。為了不受“教師教什么，幼兒學(xué)什么”的傳統(tǒng)教學(xué)模式束縛，我就采用了“讓幼兒先練習(xí)，再講要領(lǐng)”的方法，讓幼兒逐漸掌握技巧。本次的體育活動(dòng)以投擲為主要的訓(xùn)練目標(biāo)，而本班孩子已有初步的投擲基礎(chǔ)，但在方法上還存在一些誤區(qū)，所以本次設(shè)計(jì)的活動(dòng)目標(biāo)都是圍繞著如何解決投擲的方法來(lái)制定的。

【活動(dòng)目標(biāo)】

1．教幼兒學(xué)習(xí)投擲動(dòng)作，并掌握一定的投擲技巧。

2．通過(guò)游戲，激發(fā)孩子對(duì)學(xué)習(xí)投擲的興趣，體驗(yàn)成功的樂(lè)趣。

3．復(fù)習(xí)鞏固快速跑，跨跳的技能，培養(yǎng)孩子動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

重點(diǎn)：肩上揮臂擲遠(yuǎn)

難點(diǎn)：向前向上揮臂

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

沙包，直徑60cm圓圈8個(gè)，繩網(wǎng)平衡板。

【活動(dòng)過(guò)程】

（一）開(kāi)始部分：

教師帶領(lǐng)幼兒扮演角色做熱身運(yùn)動(dòng)。

（二）基本部分：

1．師：小朋友你們都是滅蟲(chóng)的小能手，你們是怎么消滅害蟲(chóng)的？

老師只有沙包，你們能利用它來(lái)消滅害蟲(chóng)嗎？

小結(jié)：

①找出幾名用不同方法滅蟲(chóng)的孩子進(jìn)行展示。

②請(qǐng)孩子討論用什么方法在消滅害蟲(chóng)比較好。

2．練習(xí)投擲動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)：左腳在前，右腳在后稍彎曲，身體往后傾。右手拿沙包高舉與肩上，眼睛向前看，數(shù)一、二、三的三時(shí)右腳用力蹬地把沙包向遠(yuǎn)處。

玩法：孩子隨教師空手練習(xí)投擲的動(dòng)作后，請(qǐng)孩子人手拿一沙包向繩網(wǎng)投去。

規(guī)則：鼓勵(lì)孩子把沙包投過(guò)繩網(wǎng)，盡量不觸碰繩網(wǎng)。

小結(jié)：表?yè)P(yáng)用正確方法投沙包的孩子和能投過(guò)第二張繩網(wǎng)的孩子。

3．游戲：消滅害蟲(chóng)

（1）玩法：孩子快速跑過(guò)樹(shù)林，跨過(guò)石頭去到小河邊用沙包向害蟲(chóng)投去。

（2）規(guī)則：孩子投沙包后從兩邊快速回來(lái)，然后第二位孩子馬上出發(fā)。

（3）游戲兩次后，教師表?yè)P(yáng)滅蟲(chóng)小能手。

4．結(jié)束：

①孩子隨教師做放松動(dòng)作。

②把消滅掉的害蟲(chóng)抬走活動(dòng)結(jié)束

教學(xué)反思：

在整個(gè)活動(dòng)中孩子都能全情地投入游戲。孩子先探索沙包的各種玩法，通過(guò)一物多玩一物多用自然地引出投擲的動(dòng)作，每個(gè)環(huán)節(jié)都從易到難過(guò)渡。在這次活動(dòng)中也有些做得不足的地方需要再改進(jìn)的，有的孩子在投沙包的時(shí)候沒(méi)有注意到安全，盡管在活動(dòng)前說(shuō)了到游戲時(shí)還忘記，所以在安全教育時(shí)還有待加強(qiáng)。在投放材料方面，4個(gè)圈都是統(tǒng)一高度，沒(méi)有考慮到孩子的個(gè)別差異，在以后的活動(dòng)中必須注意的。

踢的體能教案篇5

力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開(kāi)始

課目：體能教員培訓(xùn)

目的：通過(guò)課程使中隊(duì)體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進(jìn)中隊(duì)官兵整體體能水平提升。

內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開(kāi)始方法：統(tǒng)一授課時(shí)間：1小時(shí)

要求：

1、認(rèn)真聽(tīng)講，勤于思考；

2、積極參與課堂，及時(shí)做好記錄；

3、將所學(xué)內(nèi)容合理運(yùn)用到日常體能訓(xùn)練之中。

一、理論教學(xué)

體能是指人的身體在運(yùn)動(dòng)中所顯示出來(lái)的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。

（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容

那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對(duì)官兵基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進(jìn)行專業(yè)化訓(xùn)練的過(guò)程。基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對(duì)各專業(yè)人員體能素質(zhì)進(jìn)行專門化訓(xùn)練的過(guò)程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對(duì)基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補(bǔ)充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢(shì)，寓教于樂(lè)，從而間接地提高體能素質(zhì)。

（二）力量的概念

剛才，我對(duì)體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進(jìn)行了簡(jiǎn)單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開(kāi)始講起。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。為什么呢？因?yàn)榱α克刭|(zhì)是進(jìn)行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們組團(tuán)常說(shuō)一句話基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖?；A(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡(jiǎn)單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體某一部分肌肉工作（收縮和擴(kuò)張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠(yuǎn)等等。那么大家會(huì)說(shuō)，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會(huì)??！但是并沒(méi)有感覺(jué)做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？

下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。

（三）肌肉的概念和分類

首先，我們來(lái)看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會(huì)在細(xì)胞間移動(dòng)并改變細(xì)胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長(zhǎng)肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。

頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。

通過(guò)我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對(duì)肌肉有了一定程度的了解。那么我們?cè)鯓蛹訌?qiáng)肌肉的訓(xùn)練呢？

（四）肌肉訓(xùn)練的原則一是先練大肌群后練小肌群。二是不要經(jīng)常兩個(gè)大肌群同時(shí)訓(xùn)練。

（五）肌群的分類

下面根據(jù)這兩個(gè)原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭??；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點(diǎn)認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：

一、胸大??；

二、三角?。?/p>

三、背闊??；

四、腰肌；

五、腰直??；

六、肱三頭??；

七、肱二頭?。?/p>

八、股四頭肌。綜合來(lái)看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時(shí)小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。

大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強(qiáng)化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會(huì)上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會(huì)使大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群一起生長(zhǎng)，如果一開(kāi)始練習(xí)小肌肉群，對(duì)我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。

（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)

增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個(gè)秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。下面我就給大家簡(jiǎn)單介紹一下這些秘訣的含義。

1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。

3、長(zhǎng)位移是為了充分拉伸肌肉。

4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認(rèn)為把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5、高密度?！懊芏取笔侵竷山M之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上的。

6、念動(dòng)一致。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。

7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個(gè)主要法則。它要求某個(gè)動(dòng)作到肌肉收縮最緊張的位臵時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位臵。

8、持續(xù)緊張。應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底“力竭”。

9、組間放松。每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能促進(jìn)其他部位的肌肉生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會(huì)使肱二頭肌生長(zhǎng)十分緩慢。

11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此事補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。

12、休息48小時(shí)。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘；選對(duì)三個(gè)對(duì)訓(xùn)練人最有效的訓(xùn)練方式，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。（不建議仰臥起坐）

13、寧輕勿假。不能將注意力全部放到練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)上，導(dǎo)致動(dòng)作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。

二、訓(xùn)練方法

在此主要向大家介紹一下常用簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練的一些方法。

徒手力量練習(xí)

（一）俯臥撐

俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側(cè)前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。曲臂時(shí)肩低于肘，胸部距離地面約2cm，伸臂時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)進(jìn)行。起立時(shí)，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢(shì)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.俯臥撐時(shí)，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。2.屈臂時(shí)，肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。3.伸臂時(shí)，肘部充分伸直。

4.伸屈臂時(shí)，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動(dòng)，身體重心落在兩臂之間。

易犯毛病及糾正方法：

1.俯撐及伸屈臂時(shí)“塌腰”，出現(xiàn)點(diǎn)頭現(xiàn)象。糾正方法：俯撐及屈伸臂時(shí)，腰、腹部緊張用力。

2.屈臂時(shí)兩肘屈肘不到位。糾正方法：屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。

3.撐起時(shí)兩臂未伸直到位。糾正方法：充分伸直。訓(xùn)練方法：

1.訓(xùn)練前做環(huán)轉(zhuǎn)頸、肩部擴(kuò)胸練習(xí)，充分活動(dòng)開(kāi)頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘和腕，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

2.訓(xùn)練時(shí)，隔天訓(xùn)練為宜，針對(duì)不同訓(xùn)練對(duì)象，采取循環(huán)漸進(jìn)的方法進(jìn)行。

3.訓(xùn)練時(shí)，可采取墊高腳部或肩部負(fù)重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負(fù)荷量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

4.每次練后抖動(dòng)、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。

（二）雙腿深蹲起立

雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)基礎(chǔ)上，兩腳分開(kāi)約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。下蹲時(shí)，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時(shí)雙臂前平舉。起立時(shí)，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，此為完成一次動(dòng)作，依此反復(fù)進(jìn)行。

訓(xùn)練方法：

1.采取深蹲起立、單腿跳、負(fù)杠鈴深蹲起立等練習(xí)，增強(qiáng)腿部力量。

2.訓(xùn)練時(shí)勞逸結(jié)合，每組完成50-80次，每次練習(xí)3-5組，每組間隔2-3分鐘，每周練2-3次為宜。

3.每次練習(xí)后，抖動(dòng)、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。

上肢肩帶肌群力量練習(xí)

跪地連續(xù)做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動(dòng)作。

腹背肌群練習(xí)

收復(fù)分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續(xù)向左右分腿再并腿。

收復(fù)擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。

收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。

仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿屈膝做登車輪運(yùn)動(dòng)。

收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動(dòng)作。

收腹轉(zhuǎn)體。坐姿，腳固定，上體稍后仰與地面約45度，兩手臵于腦后，左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。

俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。下肢力量練習(xí)

原地縱跳。兩手掐腰，連續(xù)上跳。

連續(xù)高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。

原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側(cè)分，兩手觸腳尖。

結(jié)對(duì)練習(xí)

（一）頸部練習(xí)

受訓(xùn)者兩腳左右開(kāi)立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操頸部，做蹲起動(dòng)作。

（二）上肢、肩帶肌群力量練習(xí)。

1.一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時(shí)做撐起和蹲起動(dòng)作。

2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢(shì)。做臂屈伸動(dòng)作。

3.受訓(xùn)者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓(xùn)者克服阻力做俯臥撐。

（三）軀干肌群練習(xí)

1.兩人對(duì)坐，兩腿側(cè)分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環(huán)動(dòng)作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做。

2.兩人背靠背站立護(hù)挽肘部，一人上體前屈，背負(fù)另一人。被背者做直腿收腹動(dòng)作。

3.俯臥，克服配手阻力，做上體后屈兩臂上舉動(dòng)作。4.俯臥，兩手臵于背后，克服配手阻力，做向后挺身動(dòng)作。

（四）下肢肌群練習(xí)

1.兩手叉腰深蹲，克服配手的阻力做蹲起動(dòng)作。2.兩人相對(duì)站立，兩手相扶，各舉一腿做單腿蹲起動(dòng)作。3.一人體前倒，兩手推著仰臥在地的同伴的腳底，同伴屈伸腿相對(duì)抗。

剛才對(duì)肌肉的訓(xùn)練進(jìn)行了一個(gè)簡(jiǎn)單的介紹，具體訓(xùn)練方法會(huì)在下步的授課中繼續(xù)講解，希望大家將今天的所學(xué)結(jié)合到日常訓(xùn)練中去，切實(shí)提高中隊(duì)的整體訓(xùn)練水平。

踢的體能教案篇6

體能訓(xùn)練教案

課目：體能訓(xùn)練

目的：通過(guò)訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的兵事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

內(nèi)容：

一、體能訓(xùn)練常識(shí)

二、練習(xí)部分

三、練習(xí)分類

四、常見(jiàn)訓(xùn)練傷的自我處理

方法：理論講解、動(dòng)作練習(xí)、考核驗(yàn)收時(shí)間：x小時(shí)地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場(chǎng)要求：

1、認(rèn)真聽(tīng)講，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)

2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律作業(yè)進(jìn)程

作業(yè)準(zhǔn)備……………x分鐘

1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝

2、宣布作業(yè)

3、器材保障

作業(yè)實(shí)施……………x分鐘第一個(gè)內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識(shí)現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭(zhēng)的范例己經(jīng)證明，兵人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識(shí)。體能訓(xùn)練常識(shí)的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。

(一)準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)又稱“熱身運(yùn)動(dòng)”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。

全身性準(zhǔn)備活動(dòng)，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動(dòng)。

請(qǐng)看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準(zhǔn)備活動(dòng)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請(qǐng)看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動(dòng)

整理活動(dòng)又稱“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)。這是

取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。

請(qǐng)看示范:抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個(gè)內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見(jiàn)的訓(xùn)練方法。

一、上肢練習(xí)

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。

（三）動(dòng)作練習(xí)

(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開(kāi)成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。

（三）動(dòng)作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)

腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。

三、跑步

1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽(tīng)到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽(tīng)到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽(tīng)到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。

3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。

2、3000米跑

（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范

動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。

第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是兵事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動(dòng)作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測(cè)驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。

體能訓(xùn)練通常在集體長(zhǎng)跑之后進(jìn)行，一般在5000——米之間，最少不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場(chǎng)地、器材和人體的需要來(lái)定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無(wú)氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來(lái)。

一、靈敏性練習(xí)

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。

動(dòng)作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯(cuò)誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。動(dòng)作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時(shí)將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無(wú)力，前進(jìn)慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：

1、因人而異。對(duì)體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動(dòng)能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時(shí)，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時(shí)進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

二、柔韌性訓(xùn)練

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長(zhǎng)肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：彎腰過(guò)大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動(dòng)作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：站立腿轉(zhuǎn)動(dòng)，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

動(dòng)作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯(cuò)誤：兩腿伸不直，上體后仰過(guò)大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

三、暴發(fā)力訓(xùn)練

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯(cuò)誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無(wú)力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

要求：?jiǎn)瓮忍牧α恳?，踹腿時(shí)展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯(cuò)誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時(shí)向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

動(dòng)作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時(shí)按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。

易犯錯(cuò)誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動(dòng)作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯(cuò)誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時(shí)進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。

四、力量訓(xùn)練

摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

易犯的錯(cuò)誤，兩臂放不到位，身體擺動(dòng)大。要求：向上引體時(shí)，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時(shí)，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時(shí)吸氣，放下還原時(shí)呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

易犯錯(cuò)誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動(dòng)要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。易犯錯(cuò)誤：大腿無(wú)力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。

2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。

動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯(cuò)誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動(dòng)作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。

易犯錯(cuò)誤：上體擺動(dòng)。請(qǐng)看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會(huì)事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。

（三）練習(xí)的方式不能固定不變。

五、耐力練習(xí)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。

耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無(wú)氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動(dòng)的。所以無(wú)氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對(duì)氧的承擔(dān)力量。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。

要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡(jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過(guò)程中，往往敢穿插一些無(wú)氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。

3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中間沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點(diǎn)：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無(wú)氧耐力訓(xùn)練。發(fā)展無(wú)氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士atp－cp的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。

1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無(wú)氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無(wú)氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點(diǎn)：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無(wú)氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：

1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問(wèn)題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對(duì)戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動(dòng)練習(xí)興趣。

3、無(wú)氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行。

4、做摔擒耐力訓(xùn)練時(shí)，盡量讓動(dòng)作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開(kāi)始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。

無(wú)論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時(shí)間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。

第四個(gè)內(nèi)容：常見(jiàn)訓(xùn)練傷的自我處理及預(yù)防措施

1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）

主要癥狀：脛骨前內(nèi)側(cè)，輕者皮膚發(fā)紅，局部疼痛、腫脹，有點(diǎn)痛，重者有持續(xù)刺痛，跑步痛。

自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。

預(yù)防措施：全理安排訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

2、急性腰扭傷

主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動(dòng)受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。預(yù)防措施：做好腰部準(zhǔn)備活動(dòng)；提重物時(shí)，塌腰、伸直；注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

3、急性腹痛

主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，略彎腰。

預(yù)防措施：做好準(zhǔn)備活動(dòng)；出發(fā)速度不宜太快；無(wú)特殊情況，飯后1小時(shí)不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

4、重力性休克

主要癥狀：疾跑到終點(diǎn)后或練兵姿突然倒地，失去意識(shí)。

預(yù)防措施：（1）疾跑到終點(diǎn)后，切忌驟然停下不動(dòng)，必須繼續(xù)慢跑一段，調(diào)整深呼吸；（2）練兵姿久站時(shí)，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經(jīng)常使腿部肌肉進(jìn)行交替收縮。

踢的體能教案篇7

一、活動(dòng)目標(biāo)

1.引導(dǎo)幼兒積極創(chuàng)新探索輪胎的玩法，進(jìn)一步嘗試一物多玩的樂(lè)趣。

2.培養(yǎng)幼兒邊玩邊記錄的學(xué)習(xí)技能，并能夠用自己簡(jiǎn)短、流利的語(yǔ)言表達(dá)自己記錄的意思。

3.培養(yǎng)幼兒主動(dòng)探索的積極態(tài)度。

二、活動(dòng)準(zhǔn)備

1.人手一個(gè)輪胎，一支粉筆。

2.場(chǎng)地布置。

三、活動(dòng)過(guò)程

1.活動(dòng)導(dǎo)入。

師：小朋友，你們想不想到圈圈樂(lè)園去玩(想)那就讓我們跟著音樂(lè)出發(fā)吧。(幼兒隨教師入場(chǎng))

問(wèn)題：作為體育課來(lái)說(shuō)，教師帶領(lǐng)小朋友人場(chǎng)是否要運(yùn)用一定的指令

a老師：我認(rèn)為需要，體育課都是在操場(chǎng)上進(jìn)行，如果老師沒(méi)有一定的指令，僅靠語(yǔ)言的話，就有部分幼兒將因聽(tīng)不到老師的要求而無(wú)所適從。

執(zhí)教老師：我認(rèn)為不需要，在本次活動(dòng)中，幼兒的興趣很濃厚，況且我班幼兒與我之間已經(jīng)非常熟悉，沒(méi)有指令，活動(dòng)同樣順利、精彩。

主持人：請(qǐng)問(wèn)a老師，你所指的指令是什么

a老師：比如口哨，“嘟嘟——嘟”一吹，意思就是“齊步——走”，比如兩手伸直然后交叉(示范)就說(shuō)明是兩隊(duì)并一隊(duì)。(老師們頻頻點(diǎn)頭)

主持人：a老師的觀點(diǎn)很好，在體育課中，因?yàn)榭臻g的開(kāi)闊，所以我們需要借助于一些道具，比如哨子，可以有效組織活動(dòng)，收放自如。不僅如此，我們還要在指令性語(yǔ)言上下功夫，比如要幼兒開(kāi)始或停止活動(dòng)時(shí)，語(yǔ)言必須果斷明確，不能拖泥帶水，模棱兩可。

2.熱身運(yùn)動(dòng)。

(1)帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行障礙物訓(xùn)練：鉆圈一跳圈一爬墊子一踩高蹺—套圈一回點(diǎn)子。

(2)師：圈圈游樂(lè)場(chǎng)好玩嗎

(3)師：今天圈圈游樂(lè)場(chǎng)里還有一位新朋友也想跟我們小朋友一起玩呢，你們知道它是誰(shuí)嗎

(4)教師出示輪胎：你們歡迎它嗎那就讓我們把它請(qǐng)出來(lái)吧。(小朋友每人拿一個(gè)輪胎)

(5)引導(dǎo)幼兒思考輪胎的玩法：小朋友，想想輪胎可以怎么玩呢你們可以想一想、玩一玩，看誰(shuí)的想法最奇妙。(幼兒自由玩輪胎)

3.記錄自己的創(chuàng)想。

(1)師：小朋友真棒，能想出很多種玩輪胎的方法，誰(shuí)來(lái)向我們大家介紹一下你的新玩法呢(請(qǐng)3～5個(gè)幼兒示范一下他們的玩法。)

問(wèn)題：幼兒玩圈的技能有無(wú)突破

b老師：我認(rèn)為在這