健身房健身計(jì)劃飲食計(jì)劃

健身計(jì)劃引言.很高興您能選擇運(yùn)動(dòng)健身來改善您的身體狀況，運(yùn)動(dòng)健身是一種需要付出您的汗水和極大毅力來完成的項(xiàng)目。但是請不要把運(yùn)動(dòng)健身想的過于復(fù)雜，只要您遵循以下規(guī)律您就一定能夠完成你最終的健身目的。沒有目標(biāo)我們什么事情也不可能完成，所以一定要給自己確立一個(gè)明確的健身目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)健身主要是通過教練的訓(xùn)練方法和您自己的努力改變身體的，所以請不要以為練幾次就可以達(dá)到效果，要給自己一個(gè)時(shí)間的概念，不要操之過急?，F(xiàn)在各個(gè)雜志，書刊介紹的訓(xùn)練方法很多也都是完全的正確的，但是并不是所有的方法都適合您，您的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)是和別人不一樣的，所以要找到適合您的訓(xùn)練方法。4.人無完人，一定要考慮自身的因素，選擇您適合的健身項(xiàng)目或健身器械。5.科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練+合理的飲食習(xí)慣+良好的睡眠質(zhì)量二你要的理想身體。所以不要忽略其他因素在健身過程中的作用。最后，請準(zhǔn)備好您的運(yùn)動(dòng)裝備，我們開始訓(xùn)練了！我們相信您會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)的希望您早日達(dá)到您的健身目標(biāo)！私人教練：XX 會(huì)員：XX會(huì)員身體情況：主要針對訓(xùn)練胸大肌背闊肌腹直肌腹外斜肌腹橫肌股四頭肌股二頭肌臀大肌等部位的形態(tài)改變來達(dá)到鍛煉的效果。尤其很久沒有從事身體鍛煉導(dǎo)致心肺功能較弱，承受較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力一般，具體表現(xiàn)為：肺容積和擴(kuò)張能力相對不足，心臟承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力表現(xiàn)一般。因此針對性力量比較差，力量耐力素質(zhì)一般，但不同種類力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡；肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變（脂肪過多）和身體免疫力下降，所以以下的計(jì)劃主要是在提高心肺功能的基礎(chǔ)上來達(dá)到提高身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，從而改變形體，最終達(dá)到身體素質(zhì)提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。鍛煉目的：通過（72課程）的系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉如下：通過第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機(jī)體的心肺功能和有氧耐力水平。通過第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)幅度，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)的效率，為完成預(yù)定有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)荷提供保證。從而達(dá)到提高機(jī)體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質(zhì)。通過第三階段有針對性的器械訓(xùn)練改變身體局部形態(tài)，提高身體大肌肉群的肌肉力量來增加負(fù)荷強(qiáng)度，由于會(huì)員身體核心部位力量相對較弱，所以加強(qiáng)核心部位訓(xùn)練來改變腰腹部的形態(tài)達(dá)到肌肉增加準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑10分鐘，，使心率達(dá)到最大心率的60%-75%2.5-10分鐘徒手操練習(xí)，主要活動(dòng)下肢各主要關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等），如：水平擴(kuò)胸、上下振臂等動(dòng)作。同時(shí)，還要充分活動(dòng)腰部、頸部和肩部?；緝?nèi)容：項(xiàng)目：有氧練習(xí)；抗阻力練習(xí)（全身的肌肉訓(xùn)練）周期：每60天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分成三個(gè)階段。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制：第一階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：前兩個(gè)月每周5次；有氧訓(xùn)練（負(fù)荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓(xùn)練有氧練習(xí)占60%，抗阻練習(xí)占40%第二階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周4次；負(fù)荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習(xí)占50%，抗阻練習(xí)占50%第三階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周4次；負(fù)荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習(xí)占40%，抗阻練習(xí)占60%每階段8周，前八周采取由慢到快的方式增加運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷，第九周，重復(fù)第一周內(nèi)容。兩個(gè)月后，根據(jù)鍛煉情況重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每個(gè)階段中隨時(shí)調(diào)整會(huì)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使會(huì)員在安全心率的情況下得到體型上的改變。注意事項(xiàng)：要量力而行，不要出現(xiàn)過猛、急停、反復(fù)中大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等；在健身過程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時(shí)，要適當(dāng)降低強(qiáng)度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性；健身時(shí)，選用軟底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，穿著運(yùn)動(dòng)服；運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，不要突然停止運(yùn)動(dòng)，至少再運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，作為放松。課下作業(yè)：每周抽出2次，進(jìn)行有氧練習(xí)，如跑步，橢圓器，跳繩等?？煞秩A段有氧訓(xùn)練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時(shí)的速度慢跑，第二階段訓(xùn)練每次20-25分鐘/7.5-8.0公里/小時(shí)，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時(shí)。通過有氧訓(xùn)練來提高身體心肺對氧的攜帶及利用能力，有助于利用器械對肌肉力量的提升，達(dá)到最大限度的提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的訓(xùn)練提高肌肉的質(zhì)量來提高基礎(chǔ)代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達(dá)到減少脂肪的效果增加核心部位訓(xùn)練主要是腰腹部，減少腰臀比例達(dá)到0.85以下（教練來安排訓(xùn)練內(nèi)容）具體計(jì)劃如下：第一節(jié)課：熱身：慢跑十分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)： 肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容： 第一節(jié)課為會(huì)員適應(yīng)課程，教練需要在課程中測量出會(huì)員的最大肌肉耐力。胸大肌坐姿推胸機(jī)背闊肌坐姿拉背機(jī)三角肌坐姿推肩機(jī)股四頭肌腿伸展機(jī)股二頭肌勾腿機(jī)肱二頭肌直立彎舉機(jī)腹直肌卷腹機(jī)測試結(jié)束后，為會(huì)員做個(gè)大肌肉群的拉伸。結(jié)束部分：為會(huì)員布置課下作業(yè)，及飲食建議。第二節(jié)課器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主熱身： 慢跑十分鐘 （最大心率的65%-75%）220-33=187準(zhǔn)備活動(dòng)： 肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容： 腿部，肩部及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.三角肌前束坐姿推肩15-20次*3三角肌中束立姿飛鳥20-30次*3股四頭肌坐姿腿伸展15-20次*3股二頭肌俯姿腿屈伸20-30次*3臀大肌空蹲20-30次*2腹直肌卷腹25次*4-5每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。第三節(jié)課器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主熱身： 慢跑十分鐘 （最大心率110—150次/分）準(zhǔn)備活動(dòng)： 肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。基本內(nèi)容： 胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.胸大肌仰臥推胸15-25次*3胸大肌仰臥飛鳥15-25次*3肱三頭肌鋼線下壓20-30次*3股三頭肌立姿頸后彎舉20-30次*3腹直肌卷腹25次*4-5腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。第四節(jié)課器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主熱身：慢跑十分鐘 （最大心率120—160次/分）準(zhǔn)備活動(dòng)： 肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容： 背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.背闊肌高位下拉20-25次*3背闊肌坐姿劃船20-25次*3肱二頭肌杠鈴彎舉20-30次*3股二頭肌墊肘彎舉20-30次*3腹直肌卷腹25次*4-5腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。備注:訓(xùn)練課教練會(huì)記錄訓(xùn)練內(nèi)容和下次課詢問會(huì)員鍛煉會(huì)，飲食主要以低熱量為主，蛋白質(zhì)達(dá)到每公斤體重?cái)z入0.5-1克一日三餐營養(yǎng)均衡比例3：4：3（脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物）最終達(dá)到合理膳食！飲食建議多食用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)（如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等）適時(shí)補(bǔ)充低能持續(xù)時(shí)間長的碳水化合物（如：米飯、谷類、玉米等）多食用纖維素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等）少食用膽固醇高的食物（如：魷魚、動(dòng)物內(nèi)臟、豬腦、貝類食物等）盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料（如：可樂、啤酒、白酒等）適量食用維生素補(bǔ)劑（如：VaVbVcVdVeVk）Va:對人體的毛發(fā)和皮膚有益Vb:促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收Vc、Ve、胡蘿卜素：抗氧化劑，可以提高人體免疫力Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）高鈣質(zhì)吸收Vk:凝血因子2011年10月8日附：飲食建議一早餐：牛奶500ml，全麥面包3片兩小時(shí)后：蘋果1個(gè)，番茄1個(gè)午餐：雞肉（除油炸），菌類（蘑菇）兩小時(shí)后：梨1個(gè)，黃瓜1個(gè)晚餐：綠豆粥炒蔬菜（小份）兩小時(shí)后：香蕉2根或梨飲食建議二早餐：豆?jié){500ml,全麥面包3片兩小時(shí)后：蘋果1個(gè)，番茄1個(gè)午餐：魚肉（除油炸），青菜類兩小時(shí)后：梨1個(gè)，黃瓜1個(gè)晚餐：面條（可加湯）兩小時(shí)后：香蕉2根飲食建議三早起喝一杯溫水（為身體補(bǔ)充水份）早餐：一個(gè)煮雞蛋，兩片全麥面包，一杯脫脂牛奶，也可豆?jié){.早餐后兩小時(shí)吃一個(gè)水果，蘋果，橙子，等都可。午餐：一小碗（100g）米飯，50g肉類，肉以牛肉，雞胸肉，魚肉，為主，豬肉，羊肉，等高熱量的肉類最好不要吃。200g蔬菜，無油或低油。晚餐：沒有肉類其它和午餐一樣。最好食用粗糧。訓(xùn)練前：訓(xùn)練前40分鐘吃一片面包（防止低血糖提高運(yùn)動(dòng)能力，如果飯后訓(xùn)練就存在這個(gè)問題）方便的話可以再喝一小杯純黑咖啡（咖啡因可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪代謝分解）。訓(xùn)練后：直接吃晚餐就可以。注意：如有吃夜宵的習(xí)慣