手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃

新手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃新手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃新手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機(jī)能，例如心血管、血壓和胰島素等。或者你決定進(jìn)行更多的跑步訓(xùn)練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓(xùn)練計(jì)劃。開(kāi)始的2英里是最困難的2英里，但如果你達(dá)到了這個(gè)目標(biāo)的話，其他的一切都會(huì)變得更容易。你只需要安排好你的時(shí)間，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。在開(kāi)始你的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃之前要看看以下的四個(gè)注意事項(xiàng)：1．如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)才可以開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃。但除非這會(huì)對(duì)身體構(gòu)成生命危險(xiǎn)，一般醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。2．計(jì)劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會(huì)有鍛煉的時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃列入你的行程表中，而且還要寫(xiě)在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來(lái)不斷地提醒你。3．做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會(huì)遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì)過(guò)去，而且每一次的訓(xùn)練都會(huì)比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持！4．不要操之過(guò)急。欲速則不達(dá)，還可能會(huì)引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑30分鐘不用停下來(lái)，而不是要打破世界紀(jì)錄。第一周：周1星期一慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期六慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期天休息訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。第二周：周星期一星期二星期三慢跑和步行步行輕松步行30分鐘慢跑3分鐘步行1分鐘重復(fù)7次慢跑2分鐘步行輕松步行30分鐘星期四星期五星期六星期天慢跑和步行2慢跑2分鐘行走1分鐘重復(fù)10次慢跑和步行慢跑4分鐘步行1分鐘重復(fù)6次慢跑和步行慢跑4分鐘步行1分鐘重復(fù)6次休息訓(xùn)練提示：開(kāi)始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展。第三周：周3星期一慢跑和步行慢跑5分鐘步行1分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑5分鐘步行1分鐘星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑6分鐘步行1分鐘重復(fù)4次星期六慢跑和步行慢跑6分鐘步行1分鐘重復(fù)4次星期天休息重復(fù)5X重復(fù)5次慢跑2分鐘慢跑2分鐘訓(xùn)練提示：跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。第四周：周4星期一慢跑和步行慢跑8分鐘步行1分鐘重復(fù)3次慢跑3分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑9分鐘步行1分鐘重復(fù)3次星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑10分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑8分鐘星期六慢跑和步行慢跑11分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑6分鐘星期天休息訓(xùn)練提示：如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽，防止陽(yáng)光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。第五周：周5星期一慢跑和步行慢跑12分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑4分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑13分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑2分鐘星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑14分鐘步行1分鐘重復(fù)2次星期六慢跑和步行慢跑15分鐘步行1分鐘慢跑14分鐘星期天休息訓(xùn)練提示：有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動(dòng)，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。第六周：周6星期一慢跑和步行慢跑16分鐘步行1分鐘慢跑13分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑17分鐘步行1分鐘慢跑12分鐘星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑18分鐘步行1分鐘慢跑11分鐘星期六慢跑和步行慢跑19分鐘步行1分鐘慢跑10分鐘星期天休息訓(xùn)練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。第七周：周7星期一慢跑和步行慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑9分鐘星期二慢跑和步行慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑9分鐘星期三慢跑和步行星期四步行星期五慢跑和步行星期六慢跑和步行慢跑26分鐘步行1分鐘慢跑3分鐘星期天休息慢跑22分鐘輕松步行慢跑24分鐘步行1分鐘慢跑7分鐘30分鐘步行1分鐘慢跑5分鐘訓(xùn)練提示：新手跑者通常會(huì)覺(jué)得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì)消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。第八周：周8星期一慢跑和步行慢跑27分鐘步行1分鐘慢跑2分鐘星期二慢跑和步行慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑9分鐘星期三慢跑和步行步行1分鐘慢跑1分鐘星期四步行星期五慢跑和步行步行1分鐘星期六慢跑和步行慢跑30分鐘星期天星期天休息慢跑28分鐘輕松步行慢跑29分鐘30分鐘訓(xùn)練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個(gè)新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒(méi)有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑〉诙捍河?xùn)長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃800字會(huì)計(jì)系春訓(xùn)長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃第一階段:恢復(fù)訓(xùn)練（第一周）1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右壓腿、膝蓋活動(dòng)、擴(kuò)胸、振臂、手腳腕關(guān)節(jié)活動(dòng)等活動(dòng)。3蛙跳來(lái)回共二十個(gè)，高抬腿和后蹬跑各一分鐘。4周一男子慢跑五圈，女子慢跑四圈；周二男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周三男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周四男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周五男子慢跑七圈，女子慢跑六圈。5做一些蹲下起立、前后左右壓腿、膝蓋活動(dòng)、擴(kuò)胸、振臂、手腳腕關(guān)節(jié)活動(dòng)等活動(dòng).6周一、周二男子俯臥撐20個(gè)，女子下蹲起20個(gè)；周三、四、五男子俯臥撐30個(gè)，女子下蹲起30個(gè).7如果有時(shí)間再慢跑一圈.8休息并總結(jié)下周進(jìn)入正規(guī)強(qiáng)化訓(xùn)練。第二階段：正規(guī)強(qiáng)化訓(xùn)練（第二至五周）第二周：1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右壓腿、膝蓋活動(dòng)、擴(kuò)胸、振臂、手腳腕關(guān)節(jié)活動(dòng)等活動(dòng)。3蛙跳來(lái)回共二十個(gè)，高抬腿和后蹬跑各一分鐘。4、800米運(yùn)動(dòng)員前三天跑三圈，后二天跑倆圈；1500米運(yùn)動(dòng)員前三天跑五圈，后倆天跑四圈；3000米運(yùn)動(dòng)員第一天五圈，第二天六圈，第三天七圈，第四天、五天八圈；5000米第一天六圈，第二天八圈，第三天十圈，第四天12圈，第五天十三圈。5做一些蹲下起立、前后左右壓腿、膝蓋活動(dòng)、擴(kuò)胸、振臂、手腳腕關(guān)節(jié)活動(dòng)等活動(dòng)。6結(jié)合型練習(xí)沖刺，練習(xí)100米沖刺。6周一、周二男子俯臥撐20個(gè)，女子下蹲起20個(gè)；周三、四、五男子俯臥撐30個(gè)，女子下蹲起30個(gè).7如果有時(shí)間再慢跑一圈.第四第五周：各自訓(xùn)練各自項(xiàng)目，嚴(yán)格正規(guī)訓(xùn)練。并記錄成績(jī)。沖刺200米（可以男女搭配）第三階段：中等強(qiáng)度，迎接春訓(xùn)。為期一周，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降