健康心理學(xué)6健康生活方式課件

健康生活方式健康生活方式1健康行為的內(nèi)容和目標

內(nèi)容 目標減少鈉鹽攝入 每人每日食鹽小于6克；合理飲食 減少膳食脂肪；適量蔬菜水果每日1斤；規(guī)律運動 每周3~5次中量運動；控制體重 BMI<24kg/m2；腰圍男<90cm；女<85cm；戒煙 堅決戒煙；限酒 不提倡飲白酒；如飲酒，則每日白酒小于 1兩;葡萄酒小于2兩；啤酒小于5兩；心理平衡 調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。健康行為的內(nèi)容和目標

內(nèi)容 目標2控制體重合理膳食進行有規(guī)律的體育鍛煉限酒減輕精神壓力，保持平衡心理戒煙控制體重限酒3控制體重控制體重4衡量指標及控制目標肥胖程度可用體重指數(shù)（BMI）衡量。

BMI=體重(kg)/身高2（m2）。

BMI在18.523.9kg/m2為正常體重，

2427.9kg/m2為超重，

28kg/m2為肥胖。超重或肥胖的高血壓患者應(yīng)積極減重。減重目標：BMI<24kg/m2

腰圍：男性<85cm（相當于2尺6寸）女性<80cm（相當于2尺4寸）衡量指標及控制目標肥胖程度可用體重指數(shù)（BMI）衡量。5單純性肥胖體重增加的生理機制能量攝取

能量消耗

控制和調(diào)節(jié)因素遺傳食欲吸收率基礎(chǔ)代謝率性格體力活動飲食結(jié)構(gòu)單純性肥胖體重增加的生理機制能量攝取能量消耗控制和調(diào)6減重步驟與速度減重的步驟第一步：確定目標第二步：制定一系列的短期目標，達到最終的目標第三步：獎勵第四步：監(jiān)測減重的速度

比原體重減5%-10%(6個月),每周減少1-2斤

減重步驟與速度減重的步驟7肥胖的治療體重治療的年數(shù)或間歇性監(jiān)測正常過重肥胖體重進一步增加的自然進程成功與否1.維持現(xiàn)有體重而不進一步增加2.輕度減肥以減少患并發(fā)癥的危險性3.中等程度減肥并伴有明的顯各種危險因素降低如降低血壓4.體重恢復(fù)至正常：少見AdaptedfromRosner,1997肥胖的治療體重治療的年數(shù)或間歇性監(jiān)測正常過重肥胖8減重手段低熱量膳食：800-1500千卡/天限制過量飲食，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)酒,脂肪,糖和零食是高熱量來源花生米2兩600千卡白酒2兩395千卡油1湯匙80千卡合理的飲食習(xí)慣早餐30-35%午餐35-40%晚餐20-25%增加運動量散步2小時300千卡蛙泳38分鐘300千卡體操1小時34分鐘300千卡返回減重手段低熱量膳食：800-1500千卡/天9限制總熱量

2-6歲兒童女青少年婦女、老年人體力活動女性男性

≤1600千卡≤2200千卡主食攝入量約：4兩/天6兩/天碳水化合物占總熱量的50-60%美國膳食指南2000年限制總熱量2-6歲兒童10控制總熱量的攝入能量產(chǎn)生碳水化合物——4kcal/g蛋白質(zhì)——4kcal/g脂類——9kcal/g一大碗：500ml>500g蛋白？脂肪？糖？控制總熱量的攝入能量產(chǎn)生蛋白？11每二兩食物的熱量

主食肉類

饅頭、米飯120千卡豬肉（肥瘦）600千卡油條370千卡豬肉（瘦）330千卡桃酥500千卡火腿520千卡

零食魚100千卡花生600千卡雞肉120千卡葵花子600千卡

油類

植物油900千卡一中勺80千卡每二兩食物的熱量主食12合理膳食合理膳食13健康心理學(xué)6健康生活方式課件14衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南2007》，為平衡膳食提出10條指導(dǎo)性意見，適合于6歲以上的正常人群。1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南2007》，為平衡膳食提出1015吃多少？中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。吃多少？中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國16確定你自己的食物需要同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食要合理分配三餐食量要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持確定你自己的食物需要17食品安全五大要點保持清潔生熟分開做熟保持食物的安全溫度使用安全的水和原料食品安全五大要點保持清潔18合理膳食的主要內(nèi)容平衡膳食總熱量平衡結(jié)構(gòu)平衡食物多樣化特殊膳食減少食鹽的攝入嚴格限制飲酒增加蔬菜水果的攝入增加魚、豆、奶的攝入合理膳食的主要內(nèi)容平衡膳食特殊膳食19合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是什么合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是什么20建議飲食結(jié)構(gòu)谷類為主300~500g／天左右碳水化合物的供熱量應(yīng)占總供熱量的55%以上提供纖維、Ｂ族維生素總脂肪＜總熱量的30%，飽和脂肪＜10%蛋白建議飲食結(jié)構(gòu)谷類為主21日常膳食

多吃新鮮蔬菜和水果米、面類食物豆類及豆制品

奶類

肉、禽類蛋類

魚類食用油宗旨是平衡膳食，合理營養(yǎng)，促進健康日常膳食多吃新鮮蔬菜和水果22合理分配三餐合理分配三餐23減少食鹽的攝入避免食用加工過的食物（如土豆片，罐頭食品，咸肉等）用其他調(diào)味品代替鹽了解食品含鹽量及烹調(diào)用鹽量制作低鹽食品，如低鈉鹽多食鉀——每人每日食鹽攝入小于6克減少食鹽的攝入避免食用加工過的食物（如土豆片，罐頭食品，咸肉24介紹幾種食物含鹽量1小平勺鹽6克1個咸雞蛋2克1片火腿腸1克二兩油餅0.8克一袋方便面5.4克一片配餐面包0.8克

二兩榨菜11.3克兩片醬蘿卜0.8克介紹幾種食物含鹽量1小平勺鹽6克1個咸雞蛋2克1片火腿腸25限酒最好不飲酒！如飲，每日飲用量折合白酒少于1兩限酒最好不飲酒！26減少脂肪和飽和脂肪酸的攝入總脂肪：

<總熱量的30%飽和脂肪酸：人群目標

<10%LDL-C升高或心血管病人

<7%減少脂肪和飽和脂肪酸的攝入總脂肪：<總熱量27每100克食物中膽固醇的含量蛋黃一個250毫克豬肉二兩肥113毫克瘦75毫克豬腰二兩368毫克豬腦二兩3100毫克鰱魚二兩58毫克蔬菜水果、豆腐0毫克豬肝二兩368毫克?高血壓防治基層實用規(guī)范?——<300毫克/天牛奶全脂40毫克脫脂4毫克減少膽固醇的攝入每100克食物中膽固醇的含量蛋黃一個豬肉二兩豬腰二兩豬腦二兩28適量食用鮮奶、魚類、禽類、瘦肉等動物性食品；多吃豆類及其制品

適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白適量食用鮮奶、魚類、禽類、瘦肉等動物性食品；適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白29100克豬肉含60克脂肪10克蛋白質(zhì)相當于

580千卡熱量100克雞肉含

2.5克脂肪22克蛋白質(zhì)相當于110千卡熱量豬肉（肥瘦）

100克魚肉含

5.1克脂肪

18克蛋白質(zhì)相當于115

千卡熱量雞肉膳食指導(dǎo)原則：具體化

以食物為基礎(chǔ)進行指導(dǎo)?高血壓防治基層實用規(guī)范?100克豬肉100克雞肉豬肉（肥瘦）雞肉膳食指導(dǎo)原則：具體化30健康生活方式之運動

健康生活方式之運動31運動的好處增加熱量的消耗，有利于體重的控制；改善和增強呼吸循環(huán)系統(tǒng)、內(nèi)分泌及神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進健康減輕或消除胰島素抵抗現(xiàn)象，增加胰島素的敏感性，打斷糖尿病發(fā)生發(fā)展的兩個基本病理生理改變；改善脂代謝，降低膽固醇、甘油三脂，減少心腦血管疾病的發(fā)生。運動的好處增加熱量的消耗，有利于體重的控制；32運動的原則因人而異量力而行循序漸進持之以恒個體化原則因人、因地、因時致宜運動的原則因人而異個體化原則33運動前的準備在醫(yī)院做一次全面的檢查，了解自己目前的身體狀況制定運動計劃：設(shè)定短期目標和長期目標，選擇合適的運動方式和運動強度，按個人的情況，確定運動的時間安排

————最好與醫(yī)生一起討論選擇合適的服裝、鞋子選擇合適的運動場所尋找合適的運動伙伴

運動前的準備在醫(yī)院做一次全面的檢查，了解自己目前34運動時的著裝炎熱氣候----輕便的棉織品嚴寒氣候----穿薄的多層服裝，戴帽子、手套潮濕氣候----多層衣服，穿尼龍制品和皮鞋鞋子：輕便、大小合腳、軟硬適宜、透氣性好襪子以棉襪為宜運動時的著裝炎熱氣候----輕便的棉織品35選擇合適的運動方式原則：根據(jù)興趣，選擇簡單、方便且有利于長期堅持的項目慢跑、快步走－理想且經(jīng)濟的運動

其他運動－如：跳繩、下蹲運動、韻律操、舞蹈、

太極拳、游泳、羽毛球、乒乓球、

騎腳踏車、爬樓梯……等【注意】不主張做舉重，短跑等“無氧運動”選擇合適的運動方式原則：根據(jù)興趣，選擇簡單、方便且有利于長期36確定運動強度用心率確定適合的運動強度適宜的運動心率＝170－年齡最大安全運動心率＝220－年齡例：年齡55歲，運動時心律維持在170－55＝115次/分鐘為宜，心律最快不超過220－55＝165次/分鐘

【注】以心臟能負荷的程度為前提，以不會覺得疲累為原則確定運動強度用心率確定適合的運動強度37選擇合適的運動時間運動鍛煉每周至少保證3-5次以上。每次運動時間應(yīng)不少于20-30分鐘，一般不超過1小時。餐后半小時-1小時運動

晚練好于晨練運動前熱身：15分鐘運動過程中：20-30分鐘恢復(fù)過程：20分鐘

選擇合適的運動時間運動鍛煉每周至少保證3-5次以上。運動前38不同活動消耗90千卡所需時間

活動項目 時間 活動項目 時間 （分鐘） (分鐘)

睡眠 80 步行、跳舞、游泳18～30

坐、寫字 50 體操、購物、上下樓25

打字 45 打高爾夫球25

彈鋼琴、打臺球 40 騎自行車 15～25

辦公室工作 35 打乒乓球、排球 20

鋪床、掃地 30 打羽毛球、網(wǎng)球 15

烹飪30 長跑、爬山、打籃球10

、踢足球不同活動消耗90千卡所需時間活動項目39運動強度的分級及判定最大強度強度中強度輕強度微強度VO2max10080604020自感強度非常吃力，受不了相當吃力，可堅持有運動的感覺輕微運動的感覺無運動的感覺強度選擇極限度中老年健康者持續(xù)此范圍運動剛開始運動不能成運動運動強度的分級及判定最大強度強度中強度輕強度微強度VO2ma40運動量的自我感覺監(jiān)控適宜的運動運動后感有微汗，輕度的肌肉酸疼，休息后即可恢復(fù)，次日精力充沛，有運動欲望，食欲和睡眠良好運動量過大運動后大汗淋漓，胸悶，氣喘，不思飲食。脈搏在運動后15分鐘尚未恢復(fù)常態(tài)；次日周身乏力，酸疼運動量不足運動后身體無發(fā)熱感，無汗，脈搏無任何變化或在2分鐘內(nèi)很快恢復(fù)。說明運動量不足。 運動量應(yīng)逐步增加！運動量的自我感覺監(jiān)控適宜的運動41運動時如有胸悶、心悸、流冷汗、頭暈、心跳不規(guī)則、面部發(fā)白，應(yīng)立即停止運動。休息后不緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院就診運動后注意保暖及補充水分。運動注意事項運動時如有胸悶、心悸、流冷汗、頭暈、心跳不規(guī)則、面部發(fā)白，42確保運動安全定時定量：餐后1/2-1小時運動，強度固定存在某些特殊情況的個體，如患糖尿病、冠心病、高血壓等時，運動時建議隨身攜帶一張卡片，注明自己的病情，已備不時之需每天檢查雙腳盡量避免惡劣天氣了解并掌握意外情況的處理確保運動安全定時定量：餐后1/2-1小時運動，強度固定43不宜進行運動的情況身體存在嚴重的器質(zhì)性病變，如急性心肌梗塞、嚴重的腎病、肝病、急性感染等糖尿病病人血糖較高，病情控制不佳者血壓超過180/105mmHg其他不宜進行運動的情況身體存在嚴重的器質(zhì)性病變，如急性心肌梗塞、44將運動鍛煉長期堅持下去列出運動計劃，并督促執(zhí)行與其他人一起結(jié)成運動伙伴各種運動交替進行制定切實可行的目標予以贊許或小獎勵 為運動的進步而驕傲將運動鍛煉長期堅持下去列出運動計劃，并督促執(zhí)行45動動腳散散步，快樂10000步

10000步=1255千焦（300kcal）記錄1周的步數(shù)，推斷1天的平均步數(shù)以1-2周的速度來確保增加1-2成的步數(shù)正確的走路方法：有節(jié)奏的步行速度：50-90米/分動動腳散散步，快樂10000步10000步=125546有效的走路方法走路時，視線正前方，縮下巴，收小腹；肩膀不要出力，胳膊稍微彎曲，手掌輕輕握拳，流暢地搖擺；從腰里出力來移動腳步，輕快地邁開大步走；腳后跟著地，用腳尖踢出去。身子挺直，以高的姿勢輕松愉快地行走，姿勢不好會增加關(guān)節(jié)及肌肉的負擔有效的走路方法走路時，視線正前方，縮下巴，收小腹；肩膀不要出47家務(wù)勞動能代替體育鍛煉嗎家務(wù)勞動雖然繁瑣、累人，實際上消耗的熱量卻比較少，屬于一種輕體力勞動。雖然比完全不活動要好得多，但很少有人能通過家務(wù)勞動控制體重，還是需要安排出單獨的時間進行鍛煉。家務(wù)勞動能代替體育鍛煉嗎48運動循序漸進持之以恒量力而行

安全第一運動循序漸進49下列情況不適宜運動冠心病伴心功能不全增殖性視網(wǎng)膜病變臨床蛋白尿性腎病糖尿病嚴重神經(jīng)病變足部潰瘍急性代謝并發(fā)癥期血糖控制很差下列情況不適宜運動冠心病伴心功能不全50減輕精神壓力，保持平衡心理開導(dǎo)

使之保持樂觀積極的心態(tài)，緩解精神緊張。鼓勵 勞逸結(jié)合 社交活動 培養(yǎng)興趣?高血壓防治基層實用規(guī)范?減輕精神壓力，保持平衡心理開導(dǎo)?高血壓防治基層實用規(guī)范?51戒煙解釋危害。制定戒煙日。營造環(huán)境。藥物治療 尼古丁替代治療（NRT） 鹽酸安非他酮（Bupropion）戒斷癥狀。?高血壓防治基層實用規(guī)范?戒煙解釋危害。?高血壓防治基層實用規(guī)范?52危害健康的行為生活方式1．飲食2．吸煙3．飲酒4．運動5．吸毒6．不良性行為7．醫(yī)療行為危