初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃(8周跑滿半小時(shí))

初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃(8周跑滿半小時(shí))（轉(zhuǎn)自耐克+，我也大致進(jìn)行了8周的訓(xùn)練，感覺(jué)不錯(cuò)?，F(xiàn)在已經(jīng)可以輕松慢跑30分鐘，大概4~5公里了）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來(lái)自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會(huì)相對(duì)容易，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。在開(kāi)始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明；1.如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。2.做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃，并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。3.貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄，邁過(guò)一道坎，你會(huì)看到更好的風(fēng)景。4.不要急于求成，這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。第一周“盡量少坐，不要相信任何閉門(mén)造車且不能自由發(fā)揮的理論。”——弗雷德里?！つ釓兀?9世界德國(guó)著名哲學(xué)家）周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周日：休息訓(xùn)練貼士為了保證體力，在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。第二周“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好?！薄じ？思{（20世界美國(guó)著名作家）周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次周日：休息訓(xùn)練貼士作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛，放松倒是可以盡情。第三周“只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí)，困難才會(huì)變得如此陰森可怖?！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄噭?chuàng)始人）周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢(shì)擺動(dòng)雙臂，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢(shì)。第四周“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國(guó)前總統(tǒng)）周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘周六：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)間相應(yīng)延長(zhǎng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。第五周“流汗可以從內(nèi)部?jī)艋梭w，這是洗澡所無(wú)法做到的事?！薄獑讨巍はh博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。第六周“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜?，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意?！薄獊啿薄ち挚现芤唬鹤吲芙Y(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。第七周“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)?！薄猅.S.艾略特（英國(guó)著名詩(shī)人）周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。第八周“當(dāng)人感覺(jué)到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)?！薄悺P勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始，人生有限，跑無(wú)止境。第二篇：新手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃2800字新手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃新手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹鳎?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機(jī)能，例如心血管、血壓和胰島素等?；蛘吣銢Q定進(jìn)行更多的跑步訓(xùn)練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓(xùn)練計(jì)劃。開(kāi)始的2英里是最困難的2英里，但如果你達(dá)到了這個(gè)目標(biāo)的話，其他的一切都會(huì)變得更容易。你只需要安排好你的時(shí)間，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。在開(kāi)始你的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃之前要看看以下的四個(gè)注意事項(xiàng)：1．如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)才可以開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃。但除非這會(huì)對(duì)身體構(gòu)成生命危險(xiǎn)，一般醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。2．計(jì)劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會(huì)有鍛煉的時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃列入你的行程表中，而且還要寫(xiě)在不同的地方例如電腦、冰箱門(mén)上等來(lái)不斷地提醒你。3．做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會(huì)遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì)過(guò)去，而且每一次的訓(xùn)練都會(huì)比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持！4．不要操之過(guò)急。欲速則不達(dá)，還可能會(huì)引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑30分鐘不用停下來(lái)，而不是要打破世界紀(jì)錄。第一周：周1星期一慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期六慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次星期天休息訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門(mén)前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門(mén)前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。第二周：周星期一星期二星期三慢跑和步行步行輕松步行30分鐘慢跑3分鐘步行1分鐘重復(fù)7次慢跑2分鐘步行輕松步行30分鐘星期四星期五星期六星期天慢跑和步行2慢跑2分鐘行走1分鐘重復(fù)10次慢跑和步行慢跑4分鐘步行1分鐘重復(fù)6次慢跑和步行慢跑4分鐘步行1分鐘重復(fù)6次休息訓(xùn)練提示：開(kāi)始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展。第三周：周3星期一慢跑和步行慢跑5分鐘步行1分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑5分鐘步行1分鐘星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑6分鐘步行1分鐘重復(fù)4次星期六慢跑和步行慢跑6分鐘步行1分鐘重復(fù)4次星期天休息重復(fù)5X重復(fù)5次慢跑2分鐘慢跑2分鐘訓(xùn)練提示：跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。第四周：周4星期一慢跑和步行慢跑8分鐘步行1分鐘重復(fù)3次慢跑3分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑9分鐘步行1分鐘重復(fù)3次星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑10分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑8分鐘星期六慢跑和步行慢跑11分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑6分鐘星期天休息訓(xùn)練提示：如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽，防止陽(yáng)光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。第五周：周5星期一慢跑和步行慢跑12分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑4分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑13分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑2分鐘星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑14分鐘步行1分鐘重復(fù)2次星期六慢跑和步行慢跑15分鐘步行1分鐘慢跑14分鐘星期天休息訓(xùn)練提示：有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動(dòng)，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。第六周：周6星期一慢跑和步行慢跑16分鐘步行1分鐘慢跑13分鐘星期二步行輕松步行30分鐘星期三慢跑和步行慢跑17分鐘步行1分鐘慢跑12分鐘星期四步行輕松步行30分鐘星期五慢跑和步行慢跑18分鐘步行1分鐘慢跑11分鐘星期六慢跑和步行慢跑19分鐘步行1分鐘慢跑10分鐘星期天休息訓(xùn)練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。第七周：周7星期一慢跑和步行慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑9分鐘星期二慢跑和步行慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑9分鐘星期三慢跑和步行星期四步行星期五慢跑和步行星期六慢跑和步行慢跑26分鐘步行1分鐘慢跑3分鐘星期天休息慢跑22分鐘輕松步行慢跑24分鐘步行1分鐘慢跑7分鐘30分鐘步行1分鐘慢跑5分鐘訓(xùn)練提示：新手跑者通常會(huì)覺(jué)得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì)消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。第八周：周8星期一慢跑和步行慢跑27