瑜伽入門基本動作及圖片5篇

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瑜伽入門基本動作及圖片5篇

瑜伽入門基本動作及圖片(1)

瑜伽常識初學瑜伽的五個基本動作一些初學瑜伽的伴侶，第一天去了瑜伽教室會感到很迷茫，不知道該干什么，看別人都在哪里做動作，而自己卻若無其事，是不是很苦惱，下面就教大家五個最基本的初學者瑜伽體式，讓你打好瑜伽的基礎!

初學瑜伽有許多伴侶都不知道瑜伽最基本的體式有哪些!下面為大家推舉最適合大家練習的幾個簡潔的瑜伽體式，大家一起來學習學習吧!

pose1：三角式

雙腳分立(一米以上)，漸漸伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;

掌握呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。

功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。

pose2：貓式

雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。

吸氣時，漸漸地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時，漸漸地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。

協(xié)作呼吸，重復以上動作6至10次。

功效：塑造完善臀部，預防痛經(jīng)。

pose3：蓮花座冥想

這個動作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是假如你做不到瑜伽老師的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著的眼睛指向鼻尖，調(diào)整你的呼吸就可以了!~

每次保持這種狀態(tài)20分鐘

功效：安靜和掌握全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中留意力。英國科學家發(fā)覺，用此種坐姿的人，做了很多試驗，發(fā)覺甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立即安靜腦波。

pose4：搭橋

平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。

腳后跟拉向身體，平放雙腳。留意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

功效：促進消化，增加腹部器官功能，增加骨盆底部肌肉。

留意：這個動作有肯定難度，要留意量力而行，提前熱身。

pose5：仰臥式

就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似簡潔卻集瑜伽之精粹。躺下時，身體要完全不動、完全松弛，意識卻要保持糊涂，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右。

仰臥這姿態(tài)，許多初學者做的時候，都會犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動作，去撓癢癢，分散自己的留意力，這樣是特別不好的。

在練瑜伽過程中，除了注意動作要規(guī)范到位外，在飲食方面也很重要，若飲食得當那么瑜伽的效果就會更明顯啦。我們都知道晚餐要吃少，練瑜伽者的晚餐除了要吃少外還要更留意哪些呢?請看下面介紹的瑜伽飲食晚餐留意事項。晚餐不過晚

瑜伽飲食觀認為瑜伽人睡前2個小時最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結(jié)石。不少人因工作關系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之削減，而飲食中的鈣鹽除被人體汲取外，余下的須經(jīng)尿道排出。據(jù)測定，人體排尿高峰一般在進食后4至5小時，假如晚餐太晚，比如到晚上八九點鐘才進食，排尿高峰便在凌晨零點以后，此時入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣，當其濃度較高時，在正常體溫下可析出結(jié)晶并沉淀、積聚、形成結(jié)石。因此，除多飲水外，應盡早進晚餐，使進食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺最好。

晚餐不宜過飽

中醫(yī)認為，"胃不和，臥不寧'。假如晚餐過飲，必定會造成胃腸負擔加重，其緊急工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。

中年人假如長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素細胞負擔加重，進而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時晚餐過飽，必定有部分蛋白質(zhì)不能消化汲取，在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時腸蠕動減慢，相對延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發(fā)生。

晚餐宜素食

醫(yī)學討論發(fā)覺，晚餐常常吃葷食的人比常常吃素食的人，血脂高三四倍。

患高血脂、高血壓的人，假如晚餐常常吃葷，等于火上澆油。晚餐常常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇積累在血管壁上，久了就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。

晚餐不過甜

晚餐和晚餐后都不宜常常吃甜食。這是由于肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現(xiàn)代生物醫(yī)學討論證明：在一天24小時不同的階段中，會有不同的轉(zhuǎn)變。原則上，物質(zhì)代謝的活性，隨著陽光強弱的變化而轉(zhuǎn)變;身體方面則受休息或活動狀態(tài)的劇烈影響。

白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體汲取后分別轉(zhuǎn)變成能量與脂肪，由于運動能抑制胰島素分泌，對白糖轉(zhuǎn)換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后馬上運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。而攝取白糖后立即休息，結(jié)果則相反，久而久之會令人發(fā)胖。

瑜伽是最崇尚自然的一項運動，許多MM以為瑜伽只是動作規(guī)范到位就足矣，忽視了飲食方面的協(xié)作，其實不然由于每項運動都有它自己的特色要求和內(nèi)在調(diào)理，練瑜伽時候也需要依據(jù)瑜伽的飲食原理來合理飲食。下面就給大家?guī)卓詈啙嶈べな匙V吧，健康又美味。

瑜伽素食的概念你聽說過嗎?對練習瑜伽的人來說，在追求身心平衡放松的過程中，健康的素食特別重要。

瑜伽飲食的原理：瑜伽把食物分為變性食物、惰性食物和悅性食物三大類

1.悅性食物指對身體、心靈有益的食物，包括谷類及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳類制品、豆類、堅果等。2.變性食物是指使心靈擔心的食物，如咖啡、濃茶、劇烈的調(diào)味料、泡菜、巧克力、碳酸飲料等。

3.惰性食物指的是對身體可能無益，對心靈會造成肯定損害的食物，包括煙酒、腌肉腌魚、罐裝食品、冷凍食品、煎炸食品等。

最能給人身體帶來好處的當然是悅性食物，它們大多為純自然?的應季食物，新奇富有養(yǎng)分，很少選用香料、調(diào)料，烹飪方法簡潔，可以讓身體變得健康、純凈、輕松。

下面介紹幾款瑜伽素湯，材料自然都是悅性食物了

奶油芹菜湯：

原料：

芹菜一把，鮮奶油1/4杯，盒裝豆腐切小塊，鹽、胡椒、淀粉少許。

做法：

1、芹菜洗凈切段入鍋中水煮5分鐘;

2、將鹽、胡椒、淀粉、鮮奶油打成泥，鋪在芹菜湯上;

3、吃的時候奶油芹菜湯上面撒一些豆腐丁，翠綠、玉白兩色交叉，很是迷人。

玉米濃湯：

原料：

玉米粒一碗，雞蛋一個，牛奶兩碗。調(diào)味料：鹽、淀粉、香油少許。

做法：

1、水煮開后倒入玉米粒煮熟;

2、加上調(diào)味料;

3、蛋打散后淋在湯汁上做蛋花;

4、再加入鮮奶;

5、湯煮開后倒入碗中即成。

苦瓜紅玉湯：

原料：

苦瓜一條，黃花菜適當，胡蘿卜一根。

做法：

1、黃花菜浸泡后去頭。

2、胡蘿卜切片，苦瓜對半切開，去籽，切小段用滾水燙過。

3、將黃花菜、苦瓜、胡蘿卜一同放進大碗里，加入鹽、味精，隔水蒸20分鐘即可。

瑜伽飲食中，最關鍵的是不吃野生動物，同時烹飪菜肴也要留意避開油煙對環(huán)境的污染。從烹飪方法來說，避開將食品高溫油炸，選擇清淡的、能保存食物自然?養(yǎng)分成分的烹飪方法，如沙拉、涼拌、開水煮等。

練習瑜伽的人特殊重視食物的攝取，盡量選用悅性食物，遠離惰性食物，偶食變性食物。遵守瑜伽的素食原則，不僅身體可以更健康、更有活力，焦躁易怒的性情還會有所轉(zhuǎn)變，達到心靈的愉悅、安靜。

結(jié)語：以上為初學瑜伽的伴侶介紹了5個打基礎的瑜伽動作，和一些瑜伽飲食方面的問題，看了上面的內(nèi)容相比我們這些瑜伽菜鳥也懂得了一些最基本的瑜伽做法，不用再為練習瑜伽不知道該怎么辦所苦惱了!~

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瑜伽入門基本動作及圖片(2)

簡潔的瑜伽入門動作圖示6個基本動作教給你

瑜伽是一種很棒的健身運動。瑜伽通過呼吸調(diào)息、動靜平衡、身心統(tǒng)一等要訣來刺激身體恢復本身的自覺與自愈,轉(zhuǎn)變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)。瑜伽通過各種呼吸及各種不同的獨特姿態(tài)賜予頭腦、筋肉、內(nèi)臟、神經(jīng)、荷爾蒙腺體適度的刺激,通過強化腹腔內(nèi)臟器官,除去身體的擔心定因素,保存并增加體內(nèi)生命能量使之不鋪張不虛耗,從而令身心健康自然統(tǒng)一安定。

下面給大家介紹6個瑜伽動作。

一、樹式

樹式能熬煉人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪積累。

2、右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。

3、保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。

二、英雄式

英雄式能夠伸展上半身,能有效地減去雙腿贅肉。

1、兩腿前后分開約兩個肩寬,左腳在前,右腳在后,右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。

2、雙手向上伸展,五指并攏,并將手掌合十,保持呼吸。

3、呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行于地面。

三、三角式

1、兩腿打開約一個半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側(cè)

2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖擺。

3、呼氣,右手向下延長,直到觸碰腳踝,同時左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復動作。

四、船式

1、坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側(cè)。

2、雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾。

3、雙手離地,伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。

五、鱷魚式

1、仰躺在地上,雙腿并攏,背部挺直,雙手打開,掌心朝下放在身側(cè)。

2、右膝蓋彎曲抬起右腿,將