關(guān)于體育中考專家的支招

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各項(xiàng)目如何避開失分

坐位體前屈

>分值：5分

>失分點(diǎn)：突然發(fā)力，過快

>支招：市二中中學(xué)體育高級(jí)老師胡曉玲說，初三的孩子正處于青春發(fā)育期，身體柔韌性好，但由于平常缺乏體育熬煉，心肺功能、肌肉耐力和爆發(fā)力普遍較差。坐位體前屈主要考驗(yàn)的是柔韌程度，熬煉起來比較苦痛，但也是短時(shí)間內(nèi)提升空間最大的科目。

胡曉玲建議，坐位體前屈訓(xùn)練關(guān)鍵在于每天都要訓(xùn)練。雙腿伸直坐在地板上，胳膊伸直盡量向前夠，去觸碰自己的腳尖。每次家長可以在身后加以幫助力氣，也就是給同學(xué)背部施加一些力氣，幫忙他的指尖一點(diǎn)點(diǎn)接近腳尖?；蛘呤峭瑢W(xué)站在上一級(jí)臺(tái)階上，成立位體前屈姿態(tài)加振動(dòng)，用指尖或手掌去觸摸下一級(jí)臺(tái)階的臺(tái)面。該項(xiàng)訓(xùn)練的另一個(gè)好處是，見效快，每天都能見效果，可以增加考生的'自信念。

立定跳遠(yuǎn)

>分值：15分

>失分點(diǎn)：腳出線犯規(guī)，手在背后撐地

>支招：胡曉玲說，立定跳遠(yuǎn)使用的是電子儀器測試，敏感度特別高，考生稍不留心就會(huì)犯規(guī)。起跳時(shí)腳肯定不能過線，跳完要從旁邊返回。部分考生落地后用手在背后撐地，這樣“電子考官”只能記錄手與起跳點(diǎn)之間的距離為考試成果。建議考生根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可向前趴，試跳落地后須往前離開場地。

“立定跳遠(yuǎn)考驗(yàn)的是肌肉協(xié)調(diào)力量以及腳踝和小腿的肌肉力氣?！焙鷷粤峤ㄗh，最簡潔易行的訓(xùn)練方法就是跳臺(tái)階。假如在家里，以小力氣訓(xùn)練為主，比如蹲跳起，就是雙腿屈膝向下半蹲，然后兩腿快速蹬伸向上跳起，同時(shí)兩臂快速有力向前上擺。落地時(shí)用前腳掌著地，屈膝緩沖接著再跳起。每次練習(xí)15—20次，重復(fù)3—4組。此外，跳繩也有助于提高下肢力氣，一次雙腳連續(xù)跳兩分鐘，跳3組，中間休息兩分鐘。

1000米跑（男）、800米跑（女）

>分值：20分

>失分點(diǎn)：跑錯(cuò)圈數(shù)、跑內(nèi)圈

>支招：東風(fēng)七中中學(xué)體育高級(jí)老師胡建平說，要把握1000米跑（男）、800米跑（女）的基本技術(shù)和呼吸方法，了解“極點(diǎn)”和“其次次呼吸”。跑步動(dòng)作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)，步伐勻稱，有良好的跑步節(jié)奏，能合理地安排體力。測試時(shí)，考生留意聽考務(wù)人員提示的剩余圈數(shù)，以免跑錯(cuò)圈數(shù)，跑完后應(yīng)連續(xù)緩慢走動(dòng)，不要立即停下。在測試途中，嚴(yán)禁穿越操場或跑內(nèi)圈。

胡建平建議，最終沖刺階段，堅(jiān)持每天練習(xí)，不間斷，但不要過量。有的同學(xué)習(xí)慣早起熬煉，但早上并不相宜進(jìn)行猛烈的體育運(yùn)動(dòng)。初三年級(jí)同學(xué)的學(xué)習(xí)任務(wù)較重，假如早晨起得太早，睡眠時(shí)間難以得到保證，在休息不好的狀況下參與猛烈的運(yùn)動(dòng)，簡單產(chǎn)生疲憊感，影響全天的學(xué)習(xí)。最好在下午放學(xué)后，到運(yùn)動(dòng)場做一些有針對(duì)性的中長跑訓(xùn)練。許多學(xué)校也會(huì)組織同學(xué)利用大課間進(jìn)行訓(xùn)練。晚上回到家里，也可以在課業(yè)之余做一些簡潔運(yùn)動(dòng)，如高抬腿跑、手臂繞環(huán)、肩繞環(huán)、下蹲。

考前不要大補(bǔ)

考試時(shí)別穿新鞋

中考體育測試究竟不是競技體育，考生心理上要放松。胡建平建議，在考前，考生沒有必要進(jìn)行大補(bǔ)，訓(xùn)練期間的主食最好是米飯，堅(jiān)持吃早餐。

“以往考試中常常遇到考生由于緊急不吃早飯，在饑餓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，反而簡單引起低血糖影響考試?！焙ㄆ秸f，考試當(dāng)天早晨肯定要吃早餐，但別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)。考試期間，可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

“參與考試的前一天，考生要留意休息好。假如是支配在下午考試的考生，中午要睡個(gè)午覺?！焙ㄆ秸f，考試前要做足預(yù)備活動(dòng)，將肢體伸展開。比如，跑800米、1000米之前，需做手腕、腳腕的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿以及慢跑1至2圈。

此外，在著裝方面，胡建平提示考生預(yù)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服和一雙好的跑鞋，鞋襪應(yīng)松軟和腳，運(yùn)動(dòng)鞋