《新編大學(xué)體育與健康教程》第七章

ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲板鞋競(jìng)速是壯族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一，起源于明代。每逢喜慶的節(jié)日，壯族人民會(huì)在慶典活動(dòng)中開展多種多樣的板鞋競(jìng)速項(xiàng)目，如板鞋搶粽粑、板鞋扭秧舞、板鞋戲水、板鞋采香包、板鞋拋繡球、板鞋扇舞、板鞋拳術(shù)、板鞋踩氣球等。板鞋競(jìng)速器材簡(jiǎn)單，易于開展，可因地制宜，并且不受參與者年齡、性別等條件的限制，不僅深受壯族人民喜愛，也是學(xué)校體育健身活動(dòng)的常見項(xiàng)目。一、板鞋競(jìng)速的起源第一節(jié)板鞋競(jìng)速板鞋競(jìng)速在標(biāo)準(zhǔn)的田徑場(chǎng)上進(jìn)行，比賽項(xiàng)目有男子60m跑、100m跑，女子60m跑、100m跑，2×100m混合接力跑等。比賽所用的板鞋由兩塊長(zhǎng)1m、寬9cm、厚3cm的木板制成，每塊木板上以相等的間距固定了3塊寬度為5cm的皮革作為鞋套。第一節(jié)板鞋競(jìng)速二、板鞋競(jìng)速的比賽方法比賽開始前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將板鞋置于跑道的起跑線前（不得觸及或超過起跑線），然后一同套好板鞋。聽到發(fā)令員的口令后，運(yùn)動(dòng)員方可起動(dòng)跑進(jìn)。在比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員如果腳脫離板鞋觸地或摔倒，則須在腳觸地或摔倒處重新套好板鞋，方能繼續(xù)比賽。ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲高腳競(jìng)速所用器材簡(jiǎn)單，易于開展，并且具有較強(qiáng)的娛樂性和極高的健身價(jià)值。高腳競(jìng)速所用的器材稱為高腳桿，原本是苗族和土家族群眾在雨季代步及涉水過淺河的工具。隨著社會(huì)的發(fā)展，踩高腳桿逐漸演變?yōu)橐环N民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。第二節(jié)高腳競(jìng)速一、高腳競(jìng)速的比賽方法高腳競(jìng)速的比賽方法為運(yùn)動(dòng)員兩手各持一根高腳桿，兩腳分別踩在高腳桿的踏板上，然后在田徑場(chǎng)上比賽踩桿行走的速度。比賽項(xiàng)目有男子100m跑、200m跑、2×200m接力，女子100m跑、200m跑、2×200m接力，以及男、女4×100m混合接力等7個(gè)項(xiàng)目。高腳競(jìng)速所使用的高腳桿由竹子、木材或其他硬質(zhì)材料制成，整體高度不限，但一般會(huì)在高腳桿底部向上30～40cm處加裝踏板。第二節(jié)高腳競(jìng)速（一）持握高腳桿持握高腳桿的方式有下握式和上握式兩種。下握式的動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立至與肩同寬，兩腋夾緊高腳桿，雙手虎口向下，大拇指與其他四指分開，緊握高腳桿。雙手與肋骨下端同高，雙眼平視前方。上握式的動(dòng)作要領(lǐng)：將兩根高腳桿立于體前，與肩同寬，兩手虎口朝上，握緊高腳桿的中上端。二、高腳競(jìng)速的基本技術(shù)第二節(jié)高腳競(jìng)速動(dòng)作要領(lǐng)：以下握式為例，持握好高腳桿后，一腳先踏上高腳桿的踏板，另一只腳稍蹬地，然后迅速踏上踏板，同時(shí)兩臂內(nèi)夾，控制好高腳桿。動(dòng)作關(guān)鍵：蹬地上踏要迅速，重心要調(diào)整好。（二）上高腳桿二、高腳競(jìng)速的基本技術(shù)第二節(jié)高腳競(jìng)速動(dòng)作要領(lǐng)：站在高腳桿上，保持身體平衡，雙眼平視前方，然后一側(cè)手臂上提，將高腳桿提離地面，同側(cè)腳順勢(shì)向前邁步，注意保持身體平穩(wěn)。動(dòng)作關(guān)鍵：調(diào)整重心，保持身體平衡。（三）踩高腳桿二、高腳競(jìng)速的基本技術(shù)第二節(jié)高腳競(jìng)速下高腳桿的方法有雙腳下桿法和單腳下桿法兩種。雙腳下桿時(shí)，手、腳協(xié)調(diào)用力，保持身體平衡，然后雙腳蹬踏板，向前跳下，注意落地要平穩(wěn)。單腳下桿時(shí)先保持一側(cè)的重心穩(wěn)定，另一側(cè)腳蹬踏板下，后腳跟著落地。（四）下高腳桿二、高腳競(jìng)速的基本技術(shù)第二節(jié)高腳競(jìng)速聽到“各就位”口令時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將兩根高腳桿立于起跑線后，高腳桿底部不得觸及或超過起跑線；聽到“預(yù)備”口令時(shí)，運(yùn)動(dòng)員將一只腳蹬上踏板，另一只腳立于起跑線后，做好起跑的最后準(zhǔn)備；聽到鳴槍時(shí)，位于地面的腳踏上踏板，兩腳踩桿向前跑進(jìn)。（五）起跑第二節(jié)高腳競(jìng)速二、高腳競(jìng)速的基本技術(shù)ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲第三節(jié)毽球競(jìng)技毽球競(jìng)技是在我國(guó)民間踢毽活動(dòng)基礎(chǔ)上發(fā)展起來的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，是一項(xiàng)簡(jiǎn)便易行的健身運(yùn)動(dòng)。一、毽球競(jìng)技概述毽球主要有兩類，一類是傳統(tǒng)的花毽，另一類是大毽子?；Φ母叨纫话阍?2厘米左右，多用火雞毛或雕翎做毽身，塑料片做底座，因此看起來更美觀一些，踢起來彈性也很好大毽子的毽身多用鵝毛制成，底座為橡膠材質(zhì)。大毽子的整體高度為13～15cm，重量為13～15

g。與傳統(tǒng)花毽不同的是，大毽子比較重，對(duì)技巧的要求相對(duì)較高。第三節(jié)毽球競(jìng)技二、毽球的種類第三節(jié)毽球競(jìng)技三、毽球的踢法（一）盤踢盤踢是指用腳內(nèi)側(cè)踢毽。其動(dòng)作要領(lǐng)如下：膝關(guān)節(jié)外張，大腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)、稍上擺，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)放松，小腿向上擺，踝關(guān)節(jié)發(fā)力，將毽子踢起。毽子踢起的高度一般不超過下頜。（二）磕踢磕踢是指用膝蓋將毽子磕（撞）起。其動(dòng)作要領(lǐng)如下：髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂，膝關(guān)節(jié)發(fā)力，將毽子磕起。做磕踢動(dòng)作時(shí)，注意大腿不要外張或內(nèi)扣，毽子踢起的高度一般不超過下頜。第三節(jié)毽球競(jìng)技三、毽球的踢法（三）拐踢拐踢是指用腳外側(cè)踢毽。其動(dòng)作要領(lǐng)如下：大腿放松，小腿發(fā)力并向體后斜上方擺動(dòng)，勾腳尖，用腳外側(cè)將毽子踢起。做拐踢動(dòng)作時(shí)，注意大腿不得擺到體前，小腿向體后斜上方擺動(dòng)的幅度不要過高。毽子和腳外側(cè)相碰的一剎那，踢毽腳的內(nèi)側(cè)距離地面一般不越過30cm。（四）繃踢繃踢又稱“繃尖”，是指用腳尖外側(cè)踢毽，適用于踢起即將落地的毽子。其動(dòng)作要領(lǐng)如下：大腿向前抬起，與上體成150°～160°角，小腿向前擺動(dòng)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)放松，踝關(guān)節(jié)發(fā)力，腳尖外側(cè)猛地向上用力，將毽子勾起。ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲繡球源于古代一種用于投射的兵器。隨著社會(huì)的發(fā)展，繡球逐漸演化為用來娛樂身心和競(jìng)技強(qiáng)身的體育器材。拋繡球的比賽方法有高桿拋繡球和背簍拋繡球兩種。高桿拋繡球需要運(yùn)動(dòng)員甩動(dòng)繡球，使繡球穿過高桿頂部的圓圈；背簍拋繡球需要運(yùn)動(dòng)員和同伴默契配合，運(yùn)動(dòng)員遠(yuǎn)距離拋繡球，同伴背著竹簍接繡球。第四節(jié)拋繡球拋繡球比賽所用的繡球由綢布或花布制成，其直徑為5～6cm，內(nèi)裝細(xì)沙石，重量約為150g，繡球系著一根長(zhǎng)90cm的繩子。在高桿拋繡球比賽中，每支參賽隊(duì)由10名隊(duì)員組成，男女各5人，比賽時(shí)間一般為20min，分兩段進(jìn)行。比賽開始后，運(yùn)動(dòng)員可在高桿兩側(cè)的拋球區(qū)內(nèi)反復(fù)將繡球拋向高桿上的圓圈。繡球每拋過圈內(nèi)1次得1分，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)得分多者為勝者。第四節(jié)拋繡球在背簍拋繡球比賽中，拋球手聽口令開始拋繡球，接球手背球簍站立在接球區(qū)內(nèi)，面對(duì)拋來的繡球，判斷來球落點(diǎn)并積極跑動(dòng)，然后采用蹲或半跪的姿勢(shì)將來球接入簍中，繡球中簍1次得1分。ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲跳繩在古代稱為跳百索，是我國(guó)民間流行的一項(xiàng)傳統(tǒng)體育活動(dòng)。跳繩在明清時(shí)期就已盛行，到了近代，更是獲得了長(zhǎng)足的發(fā)展，繩具的材質(zhì)也有所改進(jìn)。常見的繩具有竹節(jié)繩和一體繩。竹節(jié)繩容易搖動(dòng)且不易打結(jié)，所以適合初級(jí)練習(xí)者使用。在選擇竹節(jié)繩時(shí)，可以用一只腳的前腳掌踩住繩體中部，然后雙手向上提拉，以繩頭到達(dá)胸部下沿時(shí)的長(zhǎng)度為宜。一體繩搖動(dòng)起來速度更快，適用于練習(xí)者熟練自如、開始練習(xí)高難度動(dòng)作等情況。一、跳繩概述第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，兩手握繩，做好準(zhǔn)備；兩腳腳掌蹬地發(fā)力，跳起至一定的高度，同時(shí)提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，盡量貼近身體；兩手手腕均勻發(fā)力，迅速向前搖繩，使繩子繞身體一周；稍曲膝跳過繩子，隨后前腳掌著地。2．動(dòng)作要求：（1）手臂保持搖繩姿勢(shì)，注意控制搖繩的節(jié)奏。（2）雙腳并攏向上跳，落地時(shí)只需前腳掌著地。（3）把握并腳跳過繩子的時(shí)機(jī)和節(jié)奏。（一）直搖并腿跳二、跳繩的基本步法第五節(jié)跳繩（一）直搖并腿跳二、跳繩的基本步法第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：搖繩節(jié)奏與跳動(dòng)的節(jié)奏不匹配。糾正方法：①練習(xí)徒手搖繩，在搖動(dòng)繩子的過程中，膝蓋隨著搖繩的節(jié)奏彈動(dòng)；

②練習(xí)原地直腿跳。4．練習(xí)方法（1）固定手形：空手搖或兩手各握一根短繩搖。（2）徒手跳：原地徒手模仿整個(gè)動(dòng)作過程。（3）單個(gè)動(dòng)作練習(xí)：每次只跳一下就停下來，然后重新開始。（4）組合動(dòng)作練習(xí)：以1至兩個(gè)八拍為一組進(jìn)行連續(xù)跳繩練習(xí)，跳完一組后可休息3min，然后再繼續(xù)跳。（二）單腳交換跳二、跳繩的基本步法第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：以直搖并腿跳姿勢(shì)為基礎(chǔ)，在繩子過腳時(shí)，先抬起一只腳跳過繩子，再抬起另一只腳跳過繩子，兩腳交替落地。2．動(dòng)作要求：（1）手臂保持搖繩姿勢(shì)，注意控制搖繩的節(jié)奏。（2）為了加快跳繩速度，抬腳時(shí)腳尖應(yīng)下壓，腳尖與地面的距離不超過10cm，然后用前腳掌著地。（3）單腳跳時(shí)，應(yīng)在繩子過腳后再抬另一只腳，兩腳交替跳。（4）把握兩腳交替跳過繩子的時(shí)機(jī)和節(jié)奏。3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：把握不準(zhǔn)單腳交換跳與腳跳過繩子的時(shí)機(jī)，控制不好搖動(dòng)繩子的節(jié)奏，左右腳交替跳繩的動(dòng)作不協(xié)調(diào)。糾正方法：?jiǎn)文_跳時(shí)，等繩子過一只腳后再抬另一只腳。（三）開合跳二、跳繩的基本步法第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：在基本搖繩姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，兩手持繩向前搖；當(dāng)繩子過腳并置于空中時(shí)，兩腳分開與肩同寬，當(dāng)繩子觸地將要過腳時(shí)，兩腳并攏跳過繩子，一拍一動(dòng)。2．動(dòng)作要求：（1）手臂保持搖繩姿勢(shì)，注意控制搖繩的節(jié)奏。（2）兩腳打開至與肩同寬。（3）把握兩腳開合及腳跳過繩子的時(shí)機(jī)和節(jié)奏。3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：把握不準(zhǔn)兩腳開與合、交換跳及跳過繩子的時(shí)機(jī)，控制不住搖動(dòng)繩子的節(jié)奏，把握不住兩腳開與合的節(jié)奏。糾正方法：兩腳由合到開時(shí)，等繩子過腳再打開兩腳；兩腳由開到合時(shí)，先合并兩腳再跳過繩子。（四）弓步跳二、跳繩的基本步法第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：在基本搖繩姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，兩手持繩向前搖；當(dāng)繩子過腳并置于空中時(shí)，兩腳分開成前后弓步，當(dāng)繩子觸地快過腳時(shí)，兩腳并攏跳過繩子，一拍一動(dòng)。2．動(dòng)作要求：（1）手臂保持搖繩姿勢(shì)，注意控制搖繩的節(jié)奏。（2）兩腳打開時(shí)，前腿彎曲角度在30°～60°之間，后腿必須伸直，并且腳后跟不能著地；兩腳的間距約為20cm。（3）把握弓步跳過繩子的時(shí)機(jī)和節(jié)奏。3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：把握不準(zhǔn)弓步跳與跳過繩子的時(shí)機(jī)，控制不好搖動(dòng)繩子的節(jié)奏、兩腿弓與合的節(jié)奏。糾正方法：兩腿由合到弓時(shí)，要等繩子先過腳再打開雙腳成弓步；兩腿由弓到合時(shí)，先合并兩腳再跳過繩子。（五）并腳左右跳二、跳繩的基本步法第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：在基本搖繩姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)繩子過腳并置于空中時(shí)，兩腳并攏，分別向左跳和向右跳，一拍一動(dòng)。2．動(dòng)作要求：（1）手臂保持搖繩姿勢(shì)，注意控制搖繩的節(jié)奏。（2）左右跳時(shí)一直保持并腳，左右跳的時(shí)間間隔不宜過長(zhǎng)，左右落地點(diǎn)的間距與肩同寬。（3）左右跳時(shí)，兩手腕注意放松，自然、柔和地?fù)u繩，手與腳的動(dòng)作節(jié)奏是一搖一跳、一左一右。（4）左右跳時(shí)，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)注意放松，控制好跳動(dòng)的節(jié)奏與時(shí)機(jī)，前腳掌著地時(shí)，動(dòng)作要輕盈。（5）身體挺直，目視前方，面帶微笑。（6）把握并腳左右跳過繩子的時(shí)機(jī)和節(jié)奏。（五）并腳左右跳二、跳繩的基本步法第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：把握不準(zhǔn)并腳左右跳與腳跳過繩子的時(shí)機(jī)，控制不好搖動(dòng)繩子的節(jié)奏、并腳左右跳的節(jié)奏。糾正方法：①練習(xí)徒手搖繩，在搖動(dòng)繩子的過程中，膝蓋隨著節(jié)奏彈動(dòng)；②練習(xí)原地并腳左右跳。4．練習(xí)方法：先做徒手動(dòng)作練習(xí)；再做分步驟練習(xí)，即雙手搖繩，雙腳左右跳；最后手腳配合完成動(dòng)作。（一）交叉三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：由基本搖繩姿勢(shì)開始，兩腳蹬地發(fā)力，跳起至一定的高度，同時(shí)兩手迅速向前搖繩；當(dāng)繩子越過頭頂后，兩手順勢(shì)在腹部位置做交叉動(dòng)作，讓繩子順利通過腳下繞身體一周。2．動(dòng)作要求：（1）兩小臂交叉貼于腹部，交叉的位置大約在小臂的中間。（2）兩臂做交叉動(dòng)作時(shí)，拳心向后，拳眼向上，搖繩時(shí)由后向上搖起。（3）當(dāng)繩子快落地時(shí)，并腳跳起過繩。（4）兩臂交叉的位置要恰當(dāng)，在兩臂做交叉動(dòng)作時(shí)，兩手也要搖繩。（一）交叉三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：兩臂交叉的位置不恰當(dāng)或兩臂交叉時(shí)兩手沒有搖繩。糾正方法：練習(xí)時(shí)，刻意控制兩臂交叉的位置，并嘗試徒手搖繩。4．練習(xí)方法：（1）徒手跳：原地徒手練習(xí)兩臂交叉和兩腳跳動(dòng)的動(dòng)作配合。（2）跳空繩：兩手各握一根短繩，由后向前搖動(dòng)繩子，并在體前做交叉動(dòng)作。（3）交叉踩繩：繩子搖到體前時(shí)，兩臂做交叉動(dòng)作，然后雙腳踩住繩子中間。（4）組合動(dòng)作練習(xí)：雙腳能踩住繩子后試著跳過，然后再練習(xí)連續(xù)跳過。（二）直雙搖跳三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：在直搖并腿跳的基礎(chǔ)上，加快搖繩速度，雙腿曲膝并向上跳，手腕搖兩次繩子，兩腳跳過1次。2．動(dòng)作要求：（1）手臂保持基本搖繩姿勢(shì)，注意控制雙搖跳的節(jié)奏。（2）控制搖繩的速度和手腕力度，雙腿曲膝，上跳高度約為20cm。（3）兩腳落地時(shí)，用前腳掌著地，以起到緩沖的作用；雙手搖繩兩次，兩腳跳過繩子1次。（4）把握搖繩的節(jié)奏和兩腳跳過繩子的時(shí)機(jī)。（二）直雙搖跳三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：①把握不準(zhǔn)搖繩的節(jié)奏和腳跳過繩子的時(shí)機(jī)；②落地時(shí)用全腳掌著地。糾正方法：①起跳時(shí)搖繩的速度加快，接第二個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙腳在地面停留2s，這樣，緩沖時(shí)間會(huì)多一點(diǎn)；②學(xué)會(huì)用前腳掌發(fā)力，用前腳掌著地緩沖。4．練習(xí)方法：（1）徒手跳：練習(xí)原地徒手跳，體會(huì)雙搖跳的動(dòng)作要領(lǐng)和節(jié)奏。（2）直搖并腿跳練習(xí)：放慢節(jié)奏，兩腳用力向上跳起至一定的高度，搖繩的節(jié)奏要和腳跳的速度相匹配。（3）單個(gè)動(dòng)作練習(xí)：在直搖并腿跳的基礎(chǔ)上，手腕嘗試搖兩次繩。手和腳配合完成一次動(dòng)作后停下，然后反復(fù)練習(xí)。（4）組合動(dòng)作練習(xí)：在單個(gè)動(dòng)作練習(xí)的基礎(chǔ)上，以5～10個(gè)動(dòng)作為一組，練習(xí)10組。（三）直搖交叉三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：在直雙搖跳動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將直雙搖跳的第二個(gè)直搖動(dòng)作改成交叉動(dòng)作，在兩腳起跳到落地的過程中完成手臂直搖交叉。交叉動(dòng)作為兩臂交叉，置于胸前。2．動(dòng)作要求：（1）手臂保持基本搖繩姿勢(shì)，注意把握雙搖的節(jié)奏。（2）直搖交叉的動(dòng)作應(yīng)在空中完成，兩臂交叉和手腕搖繩的速度要快，并且要控制好兩腳落地的節(jié)奏。（3）把握搖繩的節(jié)奏和跳的時(shí)機(jī)。（三）直搖交叉三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：兩臂交叉的位置不恰當(dāng)，導(dǎo)致兩腳跳的時(shí)候出現(xiàn)問題。糾正方法：在空中做交叉動(dòng)作的時(shí)候，要控制好手臂，用手腕來發(fā)力，這樣動(dòng)作連接起來比較順暢。4．練習(xí)方法：（1）徒手跳：練習(xí)原地徒手跳，體會(huì)直搖交叉的動(dòng)作要領(lǐng)和節(jié)奏。（2）帶繩單個(gè)動(dòng)作練習(xí)：完成一次直搖交叉動(dòng)作后停下來，然后反復(fù)練習(xí)。（3）連續(xù)練習(xí)：在單個(gè)動(dòng)作練習(xí)的基礎(chǔ)上，以5～10個(gè)動(dòng)作為一組，練習(xí)10組。（四）交叉直搖三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)雙臂先做交叉動(dòng)作，然后雙臂在空中分開，再做直搖并腿跳的動(dòng)作。2．動(dòng)作要求：（1）在兩臂交叉時(shí)，用手腕發(fā)力搖繩。（2）兩臂從交叉過渡到直搖時(shí)，動(dòng)作要快。（3）起跳以前，腳掌發(fā)力，落地以前，腳掌著地。（4）在交叉雙臂時(shí)，手腕要正確發(fā)力，注意把握搖和跳的時(shí)機(jī)、節(jié)奏。（四）交叉直搖三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：交叉兩臂時(shí)，手腕的發(fā)力方法不對(duì)，導(dǎo)致難以控制身體重心。糾正方法：多練習(xí)交叉直搖，培養(yǎng)搖繩的節(jié)奏感。4．練習(xí)方法：（1）徒手跳：練習(xí)原地徒手跳，體會(huì)交叉直搖跳的動(dòng)作要領(lǐng)和節(jié)奏。（2）單個(gè)動(dòng)作練習(xí)：初學(xué)時(shí)把速度放慢，練習(xí)交叉直搖的單個(gè)動(dòng)作。（3）組合動(dòng)作練習(xí)：以5～10個(gè)動(dòng)作為一組，練習(xí)10組。（五）交叉雙搖三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，保持雙臂交叉的搖繩姿勢(shì)，在空中完成第二個(gè)雙臂交叉搖繩動(dòng)作的同時(shí)，雙腳跳過繩子落地。2．動(dòng)作要求：（1）起跳時(shí)膝蓋微屈，起跳高度約為20cm。（2）搖繩的速度要快，落地時(shí)前腳掌著地緩沖。（3）注意把握起跳的時(shí)機(jī)和搖繩的節(jié)奏。（五）交叉雙搖三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：交叉雙臂時(shí)大臂發(fā)力，動(dòng)作過猛，導(dǎo)致控制不了繩子。糾正方法：先練習(xí)帶繩單搖、雙搖，熟悉用手腕發(fā)力搖繩，再練習(xí)交叉雙搖。4．練習(xí)方法：（1）徒手練習(xí)：原地徒手練習(xí)，體會(huì)交叉雙搖的動(dòng)作要領(lǐng)和節(jié)奏。（2）單個(gè)動(dòng)作練習(xí)：完成一次交叉雙搖動(dòng)作后停下來，然后反復(fù)練習(xí)。（3）組合動(dòng)作練習(xí)：可以將直雙搖和交叉雙搖結(jié)合起來練習(xí)。（六）側(cè)甩直搖三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩1．動(dòng)作要領(lǐng)：將繩子由右后方向左前方甩一下，此時(shí)右手在上，左手在下；側(cè)甩繩子的同時(shí)，雙腳準(zhǔn)備向上跳，然后以直搖并腿跳的方式過繩落地。做側(cè)甩直搖動(dòng)作時(shí)，可交替向身體兩側(cè)甩繩。2．動(dòng)作要求：（1）繩子從右后方向左前方甩動(dòng)的同時(shí)，雙腳要準(zhǔn)備向上跳。（2）轉(zhuǎn)成直搖跳的時(shí)候，要控制住手臂，穩(wěn)住身體重心。（3）起跳時(shí)前腳掌發(fā)力，落地時(shí)前腳掌著地。（4）注意把握側(cè)甩時(shí)兩手的位置。（六）側(cè)甩直搖三、交叉與雙搖動(dòng)作第五節(jié)跳繩3．錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：錯(cuò)誤動(dòng)作：左右側(cè)甩時(shí)手的位置不恰當(dāng)。糾正方法：原地練習(xí)側(cè)甩，熟練后再加入單直搖動(dòng)作，然后過渡到雙搖。4．練習(xí)方法：（1）徒手練習(xí)：原地徒手練習(xí)，體會(huì)側(cè)甩、直搖和雙搖的節(jié)奏。（2）帶繩連續(xù)練習(xí)：帶繩子練習(xí)，先練習(xí)將繩子甩向一側(cè)，再練習(xí)將繩子甩向左右兩側(cè)。以5～10個(gè)動(dòng)作為一組，練習(xí)10組。ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲打陀螺歷史悠久，是一項(xiàng)深受人們喜愛的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。在第五屆全國(guó)少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)會(huì)上，打陀螺被列為正式比賽項(xiàng)目。其比賽方法如下：在一塊平整的地面上設(shè)置放陀區(qū)和打陀區(qū)，守方將陀螺旋放于放陀區(qū)，待陀螺旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定后，攻方從打陀區(qū)扔出旋轉(zhuǎn)的陀螺去撞擊放陀區(qū)的守方陀螺，守方陀螺被擊?；蛟页鼋缤?，而攻方陀螺保持旋轉(zhuǎn)者獲勝。一、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)概述第六節(jié)打陀螺ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲跳竹竿是我國(guó)少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，具有悠久的歷史淵源和深厚的文化內(nèi)涵，2006年被國(guó)務(wù)院列入第一批國(guó)家非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。它是一項(xiàng)不受場(chǎng)地條件限制，對(duì)參與者的性別、年齡沒有特殊要求的休閑娛樂運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。第七節(jié)跳竹竿一、跳竹竿概述（一）敲竹竿的技術(shù)第七節(jié)跳竹竿二、跳竹竿的基本技術(shù)負(fù)責(zé)敲擊竹竿的運(yùn)動(dòng)員面對(duì)面相距4m左右，平坐、下蹲或跪坐在竹竿兩端，雙手或單手握住竹竿，聽口令或音樂的節(jié)拍，通過提、拉、開、合等動(dòng)作，相互碰擊手中的竹竿和用竹竿敲擊竹竿架，發(fā)出清脆且有節(jié)奏的敲擊聲。1．握竿手法兩手握竹竿時(shí)，應(yīng)握住竹竿外側(cè)靠上的部分，并且不能用手掌緊握竹竿，否則敲擊竹竿時(shí)會(huì)導(dǎo)致手指受傷，同時(shí)會(huì)影響敲擊竹竿的節(jié)奏。2．敲竿方法相互碰擊兩根竹竿時(shí)，應(yīng)將兩根竹竿沿竹竿架平行內(nèi)移，然后輕輕碰擊。用竹竿敲擊竹竿架時(shí)，應(yīng)將兩根竹竿沿竹竿架平行外移，使其間距為40～50cm，然后提竿輕敲竹竿架。提竿時(shí)，應(yīng)使竹竿高出竹竿架5～8cm。值得注意的是，竹竿的間距不能過窄，提竿不能過高，否則會(huì)導(dǎo)致跳竹竿的運(yùn)動(dòng)員踩竿或勾腳，從而造成身體損傷或器材損壞。（二）跳竹竿的技術(shù)動(dòng)作與方法第七節(jié)跳竹竿二、跳竹竿的基本技術(shù)跳竹竿的技術(shù)動(dòng)作由步法和手臂動(dòng)作組成。其中，步法主要有進(jìn)步、退步、踏步、點(diǎn)步、跨步、跳步、平擺步和平跳步；手臂動(dòng)作主要有前后擺臂、左右擺臂、上下?lián)]臂、擺臂擊掌、兩手叉腰、扶肩或扶腰等動(dòng)作。1．前后換腳跳運(yùn)動(dòng)員站在兩根竹竿之間，跟隨竹竿開合的節(jié)奏，兩腳快速蹬地跳起，并在空中完成前后分腿動(dòng)作，落地時(shí)，兩腳落在兩根竹竿之間。連續(xù)且快節(jié)奏地重復(fù)上述動(dòng)作，雙手叉腰或雙臂前后擺動(dòng)。2．內(nèi)外合、分腿跳運(yùn)動(dòng)員兩腿跨在兩根竹竿外側(cè)站立，然后跟隨竹竿開合的節(jié)奏，兩腳快速蹬地跳起，并在空中完成快速并腿動(dòng)作，落地時(shí)，兩腳落在兩根竹竿之間。隨后，兩腳再次快速蹬地跳起，并在空中快速完成左右分腿動(dòng)作，落地時(shí)，兩腳分別落在兩根竹竿的外側(cè)，成跨雙竹竿站立姿勢(shì)。3．手拉手連續(xù)轉(zhuǎn)圈跳兩名運(yùn)動(dòng)員面對(duì)面、手拉手，兩腿分別跨在兩根竹竿的外側(cè)，然后跟隨竹竿開合的節(jié)奏，單腿依次蹬擺或雙腳同時(shí)蹬地，按逆時(shí)針或順時(shí)針的方向繞竿轉(zhuǎn)圈蹬跳。第七節(jié)跳竹竿（三）注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在跳竹竿時(shí)，身體應(yīng)隨敲擊竹竿的節(jié)奏自然移動(dòng)，身體重心不能靠后；應(yīng)使用前腳掌著地，腳后跟不能著地，以免影響動(dòng)作的節(jié)奏和效果。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中，應(yīng)先練習(xí)跳單竹竿，再練習(xí)跳雙竹竿；先練習(xí)單人跳，再練習(xí)多人或集體跳；先練習(xí)使用單一動(dòng)作跳，再練習(xí)多個(gè)動(dòng)作組合跳。ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲第八節(jié)武術(shù)基本功武術(shù)基本功是指以武術(shù)運(yùn)動(dòng)中具有共性的基礎(chǔ)訓(xùn)練為主要內(nèi)容，以獲得和運(yùn)用武術(shù)技法為目的的一類運(yùn)動(dòng)。它包括肩臂、腰部、腿部、手形、手法和步法等方面的練習(xí)。肩臂練習(xí)的目的是增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的柔韌性和臂部肌肉力量。肩臂練習(xí)包括壓肩、單臂繞環(huán)和雙臂繞環(huán)等。（一）壓肩預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)肋木站立，與肋木保持一大步的距離，兩腳左右開立至與肩同寬。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓握肋木，上體前俯并做下振壓肩動(dòng)作；做壓肩動(dòng)作時(shí)，也可以兩人面對(duì)面站立，互相扶按肩部，做上體前屈的向下振壓肩動(dòng)作；還可由同伴協(xié)助做振壓肩部的練習(xí)。第八節(jié)武術(shù)基本功一、肩臂練習(xí)（二）單臂繞環(huán)預(yù)備姿勢(shì)（以右臂繞環(huán)為例）：左腳上步成左弓步，左手扶按左腿，右臂垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：向后繞環(huán)時(shí)，右臂由下向前、向上、向后繞環(huán)一周；向前繞環(huán)時(shí)，右臂由下向后、向上、向前繞環(huán)一周。練習(xí)時(shí)，左右臂交替進(jìn)行。做左臂繞環(huán)時(shí)右腳上步成右弓步。第八節(jié)武術(shù)基本功一、肩臂練習(xí)（三）雙臂繞環(huán)預(yù)備姿勢(shì)：開步站立，兩臂垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。做雙臂繞環(huán)時(shí)，順時(shí)針繞環(huán)和逆時(shí)針繞環(huán)交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功一、肩臂練習(xí)第八節(jié)武術(shù)基本功二、腰部練習(xí)（一）下腰（二）甩腰預(yù)備姿勢(shì)：開步站立，兩臂伸直上舉。動(dòng)作要領(lǐng)：腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地，身體呈橋形。預(yù)備姿勢(shì)：開步站立，兩臂伸直上舉。動(dòng)作要領(lǐng)：以腰、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈伸和甩動(dòng)的動(dòng)作，兩臂也跟著甩動(dòng)，兩腿伸直。（三）涮腰預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立至略寬于肩，兩臂自然垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：上體前俯，兩臂向左前下方伸出，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂經(jīng)前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。腿部練習(xí)的目的是增強(qiáng)腿部的柔韌性、靈活性和肌肉力量等。腿部練習(xí)包括正壓腿、側(cè)壓腿、豎叉、正踢腿、外擺腿、里合腿和后掃腿等。（一）正壓腿預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)肋木或具有一定高度的物體，并步站立。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿抬起，將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，雙手扶按在左膝上或雙手抓握左腳；兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前下方做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)兩腿交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功三、腿部練習(xí)（二）側(cè)壓腿預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)肋木或具有一定高度的物體，并步站立。動(dòng)作要領(lǐng)：右腿支撐，腳尖稍向外撇；左腿抬起，將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊；右手立掌（掌心向上）向頭后伸展，盡量摸到左腳尖；左掌附于右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，右臂帶動(dòng)上體向左側(cè)壓振。練習(xí)時(shí)兩腿交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功三、腿部練習(xí)（三）豎叉預(yù)備姿勢(shì)：并步站立。動(dòng)作要領(lǐng)：兩手左右扶地或兩臂立掌側(cè)平舉，掌指向上；兩腿前后分開呈直線（左腿在前）；左腿后側(cè)著地，腳尖勾起；右腿前側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，腳面繃直扣于地面。練習(xí)時(shí)兩腿交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功三、腿部練習(xí)（四）正踢腿預(yù)備姿勢(shì)：并步站立，兩臂側(cè)平舉，立掌，掌指向上。動(dòng)作要領(lǐng)：左腳上前半步，左腿支撐，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢；目平視。練習(xí)時(shí)兩腿交替進(jìn)行。（五）外擺腿預(yù)備姿勢(shì)：同正踢腿。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向右前方上半步，右腿支撐；左腳腳尖勾緊，向右側(cè)踢起，然后經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺，直腿落于右腿內(nèi)側(cè)；目平視。做外擺腿時(shí)，可用左手掌在左側(cè)上方迎擊左腳面。練習(xí)時(shí)兩腿交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功三、腿部練習(xí)（六）里合腿預(yù)備姿勢(shì)：同正踢腿。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向右前方上半步，右腿支撐；左腳腳尖勾起內(nèi)扣并向左側(cè)踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上方直腿里合，落于右腿外側(cè)。做里合腿時(shí)，可用右手掌在右側(cè)上方迎擊左腳面。練習(xí)時(shí)兩腿交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功三、腿部練習(xí)（七）后掃腿預(yù)備姿勢(shì)：兩腳并立，兩臂自然垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，形成左弓步；兩掌伏地于右腿內(nèi)側(cè)，手指向前；左腳尖內(nèi)扣，左腿曲膝全蹲，右腿伸直，形成右仆步姿勢(shì)，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)并前俯；兩掌隨體右轉(zhuǎn)在右腿內(nèi)側(cè)扶地；以左腳前腳掌為軸，右腳貼地向后掃轉(zhuǎn)一周。第八節(jié)武術(shù)基本功三、腿部練習(xí)手形是指手部的基本動(dòng)作。手法練習(xí)是運(yùn)用拳、掌和勾等三種手形，結(jié)合上肢沖、架、推和亮等動(dòng)作，操練上肢和手的基本方法。（一）手形拳：四指并攏彎曲且緊握，拇指緊扣食指和中指的第二指節(jié)。掌：四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣于虎口處。勾手：五指的第一指節(jié)捏攏在一起，然后曲腕。第八節(jié)武術(shù)基本功四、手形和手法練習(xí)1．沖拳沖拳分為平拳與立拳兩種。平拳拳心向上，立拳拳眼向上。下面以平拳為例介紹沖拳的動(dòng)作要領(lǐng)。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳左右開立至與肩同寬，兩拳抱于腰間，拳心向上，肘尖向后。動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸，收腹，直腰，右拳從腰間猛力沖出，左肘向后牽拉；同時(shí)向左轉(zhuǎn)腰，順肩，內(nèi)旋臂，力達(dá)拳面，臂伸直至與肩齊平；目平視。練習(xí)時(shí)兩手交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功四、手形和手法練習(xí)（二）手法2．推掌預(yù)備姿勢(shì)：與沖拳相同。動(dòng)作要領(lǐng)：右拳變掌，前臂內(nèi)旋，以掌跟為發(fā)力點(diǎn)將手掌向前猛力推出，左肘向后牽拉，同時(shí)向左轉(zhuǎn)腰，順肩，臂伸直至與肩齊平；目平視。練習(xí)時(shí)兩手交替進(jìn)行。3．亮掌預(yù)備姿勢(shì)：與沖拳相同。動(dòng)作要領(lǐng)：右拳變掌，經(jīng)體側(cè)向前、向右、向上畫弧，至頭部右前方時(shí)抖腕亮掌，掌心向前，虎口向下，臂呈弧形，頭隨右手動(dòng)作左轉(zhuǎn)。亮掌時(shí)，目視左側(cè)。練習(xí)時(shí)兩手交替進(jìn)行。第八節(jié)武術(shù)基本功四、手形和手法練習(xí)（二）手法第八節(jié)武術(shù)基本功五、步法練習(xí)（一）弓步（二）馬步動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開立一大步（步幅為本人腳長(zhǎng)的4～5倍），前腳腳尖稍內(nèi)扣，前腿曲膝半蹲（大腿接近水平），膝與腳尖垂直；后腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣斜向前方，兩腳全腳掌著地；上體正對(duì)前方，目平視，兩手抱拳于腰間，拳心向上。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立（寬度約為本人腳長(zhǎng)的3倍），兩腳尖正對(duì)前方，曲膝半蹲，膝蓋不超過腳尖，大腿接近水平，全腳掌著地，身體重心落于兩腳之間，兩手抱拳于腰間，拳心向上。（三）虛步動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開立，后腳外展45°，后腿曲膝半蹲；前腳腳尖虛點(diǎn)地，稍內(nèi)扣，腳面繃平；前腿膝微屈，重心落于后腿；雙手叉腰，目平視。做虛步動(dòng)作時(shí)，左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。第八節(jié)武術(shù)基本功五、步法練習(xí)（四）仆步（五）歇步動(dòng)作要領(lǐng)（以左仆步為例）：兩腳左右開立，右腿曲膝半蹲，大腿與小腿靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳掌著地，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展；左腿挺直平仆，腳尖內(nèi)扣，全腳掌著地；兩手抱拳于腰間，拳心向上，目視左側(cè)。做右仆步時(shí)仆右腿，其動(dòng)作要領(lǐng)與左仆步相仿。動(dòng)作要領(lǐng)（以左歇步為例）：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳在前，全腳掌著地，腳尖外展；右腳前腳掌著地，膝部貼于左腿外側(cè)，臀部坐于右腿接近腳跟處；兩手抱拳于腰間，拳心向上；目視左前方。做右歇步時(shí)右腳在前，其動(dòng)作要領(lǐng)與左歇步相仿。ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲太極拳是我國(guó)民族文化中一顆璀璨的明珠。它是一種有較好的增強(qiáng)體質(zhì)和預(yù)防疾病效果的體育項(xiàng)目，其特點(diǎn)是動(dòng)作柔和、緩慢而連貫。24式太極拳又稱“簡(jiǎn)化太極拳”，是國(guó)家體委（現(xiàn)國(guó)家體育總局）于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華改編而成。第九節(jié)24式太極拳

動(dòng)作要領(lǐng)：身體自然直立，兩腳并攏，兩腿自然伸直；胸腹放松，兩臂垂于兩腿外側(cè)，手指微屈；頭頸端正，下頜微收，口閉齒扣，舌抵上腭；精神集中，表情自然，目平視前方。一、預(yù)備勢(shì)第九節(jié)24式太極拳動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左邁一步，兩腳平行開立至與肩同寬；兩臂由身體兩側(cè)慢慢向前、向上平舉至與肩同高、同寬，掌心向下；兩腿慢慢曲膝半蹲，重心落于兩腳之間，形成馬步；同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，上體舒展、端正，目平視前方二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（一）起勢(shì)1．左野馬分鬃動(dòng)作要領(lǐng)如下:（1）上體稍右轉(zhuǎn)，重心右移；同時(shí)右臂彎曲置于胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；左手畫弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與右掌相對(duì)呈抱球狀，兩臂曲肘；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，目視右手。（2）上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿上。（3）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝，形成左弓步；同時(shí)兩手掌前后分開，左手至體前與眼同高，掌心斜向上；右手按至右側(cè)髖部旁，掌心向下，指尖向前；兩臂微屈，目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二）左右野馬分鬃2．右野馬分鬃（1）重心稍后移，曲右膝，左腿伸直，左腳尖翹起并外撇45°～60°。（2）上體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，左腳全腳掌著地，左腿前弓，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地；同時(shí)左臂彎曲置于左胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；右手畫弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與左掌相對(duì)呈抱球狀；目視左手。（3）上體稍右轉(zhuǎn)，重心仍在左腿上，右腳向右前方邁出一步，腳跟輕輕著地；同時(shí)兩掌開始前后分開。（4）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝，形成右弓步；右手分至體前與眼同高，掌心斜向上；左手按至左側(cè)髖部旁，掌心向下，指尖向前；兩臂微屈，目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二）左右野馬分鬃

3．左野馬分鬃其動(dòng)作要領(lǐng)與“2．右野馬分鬃”中所述的動(dòng)作要領(lǐng)相仿，但方向相反。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二）左右野馬分鬃（1）上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前收攏半步，前腳掌輕輕落地，與左腳相距約一腳長(zhǎng)；同時(shí)左臂彎曲置于胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；右手畫弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與左掌相對(duì)呈抱球狀；目視左手。（2）身體重心后移，右腳全腳掌著地，并向右轉(zhuǎn)體；兩手隨轉(zhuǎn)體交錯(cuò)分開，右手上舉，左手下落；目視右手。（3）上體轉(zhuǎn)正，左腳稍向前移動(dòng)，形成左虛步；右手上舉，手心向左后方，左手按于左側(cè)髖部旁，指尖向前；目平視前方。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（三）白鶴亮翅1．左摟膝拗步（1）上體稍左轉(zhuǎn)；右手向下擺至體前，掌心向上；目視右手。（2）上體右轉(zhuǎn)，左腳收落于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩臂交叉擺動(dòng)，右手由體前經(jīng)右側(cè)髖部向右后方上舉至與頭同高，掌心向上；左手由左胸前經(jīng)頭前向右畫弧至右肩前，掌心向下；目視右手。（3）上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁一步，腳跟輕輕著地；同時(shí)右臂曲肘，右手?jǐn)[至右肩上，虎口對(duì)耳，掌心斜向前；左手落于腹前，掌心向下；目視前方。（4）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝，形成左弓步；同時(shí)左手經(jīng)左膝前向左摟過，按于左腿外側(cè)，指尖向前；右手向前推出，指尖與鼻尖相對(duì)，掌心向前，指尖向上；右臂自然伸直，目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（四）左右摟膝拗步2．右摟膝拗步（1）上體左轉(zhuǎn)，重心稍后移，左腳尖翹起外撇；同時(shí)兩臂外旋，開始向左擺動(dòng)；目視右手。（2）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)；重心前移，左腳全腳掌著地，右腿收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手經(jīng)面前畫弧擺至左肩前，掌心向下，左手向左上方畫弧上舉至與頭同高，掌心向上，左臂自然伸直，肘微屈，目視左手。（3）上體稍右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁一步，腳跟輕輕落地；同時(shí)左臂曲肘，左手收至左肩上，虎口對(duì)耳，掌心斜向前；右手下落至腹前，掌心向下，肘微屈；目視前方。（4）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝，形成右弓步；同時(shí)右手經(jīng)右膝前上方向右摟過，按于右腿外側(cè)，指尖向前；左手向前推出，指尖與鼻尖同高，掌心向前，指尖向上；左臂自然伸直，肘微屈；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（四）左右摟膝拗步3．左摟膝拗步其動(dòng)作要領(lǐng)與“2．右摟膝拗步”中所述的動(dòng)作要領(lǐng)相仿，但方向相反。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（四）左右摟膝拗步（1）右腳向前收攏半步并落于左腳后，與左腳相距約一腳長(zhǎng)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右臂稍向前伸，腕關(guān)節(jié)放松。（2）上體右轉(zhuǎn)，身體重心后移，右腳全腳掌著地；同時(shí)左手向左、向上畫弧擺至體前，手臂自然伸直，掌心斜向下；右臂曲肘向左下方畫弧并收至胸前，掌心斜向上；目視左手。（3）上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳稍向前移，腳跟著地；同時(shí)兩臂外旋，前后交錯(cuò)；左手指尖與鼻尖同高，掌心向右；右手與左肘相對(duì)，掌心向左；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（五）手揮琵琶1．右倒卷肱（1）上體稍右轉(zhuǎn)；右手隨轉(zhuǎn)體向下經(jīng)腰側(cè)向后上方畫弧至掌指與頭同高，掌心翻轉(zhuǎn)向上，右臂微屈；左手翻轉(zhuǎn)，掌心向上停于體前；視線先隨轉(zhuǎn)體向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。（2）上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提收經(jīng)右腿內(nèi)側(cè)向后退一步，前腳掌輕輕著地；同時(shí)右臂曲肘，右手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向下方；左手翻轉(zhuǎn)掌心向上；目視左手。（3）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心后移，左腳全腳掌著地；右腳以前腳掌為軸扭直，右腿微屈，形成右虛步；同時(shí)右掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前；左手向后、向下收至左側(cè)腰部，掌心向上；目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（六）左右倒卷肱2．左倒卷肱（1）上體稍左轉(zhuǎn)；左手隨轉(zhuǎn)體向左后上方畫弧，掌指與頭同高，掌心向上，左臂微屈；右手外翻，掌心向上停于體前；視線先隨轉(zhuǎn)體向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。（2）上體稍右轉(zhuǎn)；右腳提收向后退一步，前腳掌輕輕著地；同時(shí)左臂曲肘，左手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向前下方；右手翻轉(zhuǎn)，掌心向上；目視右手。（3）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳全腳掌著地；左膝微屈，形成左虛步；同時(shí)左掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前；右手向后、向下畫弧收至右側(cè)腰部，掌心向上；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（六）左右倒卷肱（3）右倒卷肱：與（1）右倒卷肱動(dòng)作說明相同。（4）左倒卷肱：與（2）左倒卷肱動(dòng)作說明相同。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（六）左右倒卷肱（1）上體微右轉(zhuǎn)；同時(shí)右手由腰側(cè)向右上方畫弧至與肩同高，掌心斜向上，右臂微屈；左臂自然置于體前，腕與肩同高，掌心向下；目視左手。（2）左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手曲臂置于右胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；左手畫弧下落，曲肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與右掌相對(duì)呈抱球狀；目視右手。（3）上體微左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地；同時(shí)兩手開始前后分開；目視前方。（4）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝，形成左弓步；左臂半屈于體前，腕與肩同高，掌心向內(nèi)；右手向下畫弧按于右側(cè)髖部旁，指尖向前；目視左手。（5）上體稍左轉(zhuǎn)；左手向左前方伸出，掌心轉(zhuǎn)向下，同時(shí)右臂外旋，右手經(jīng)腹前向上、向前畫弧至左前臂內(nèi)側(cè)，掌心向上；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（七）左攬雀尾（6）上體右轉(zhuǎn)，重心后移，右腿曲膝，左腿自然伸直；同時(shí)兩手經(jīng)腹前向下、向右后方畫??；右手舉至身體側(cè)后方與頭同高，掌心向外；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；頭隨體轉(zhuǎn)，目視右手。（7）上體左轉(zhuǎn)，正對(duì)前方；同時(shí)右臂曲肘，右手收至胸前，搭于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前；左前臂仍屈收于胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右；目視前方。（8）重心前移，左腿曲膝，形成左弓步；同時(shí)右手推送左前臂向體前擠出至與肩同高，兩臂撐圓；目視前方。（9）左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心向下；隨后重心后移，右腿曲膝，左腿自然伸直，左腳尖翹起，同時(shí)兩手左右分開至與肩同寬，兩臂屈收，兩手后引經(jīng)胸前收至腹前，掌心斜向下；目平視前方。（10）重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝，形成左弓步；兩手由腹前沿弧線推至體前，兩腕與肩同高，兩掌心向前，指尖向上；目視前方。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（七）左攬雀尾其動(dòng)作要領(lǐng)與“左攬雀尾”的動(dòng)作要領(lǐng)相仿，但方向相反。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（八）右攬雀尾（1）上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳尖內(nèi)扣，左腳尖外展；同時(shí)左手經(jīng)頭前向左畫弧擺至身體左側(cè)，掌心向外；右手經(jīng)腹前向左畫弧擺至左肋前，掌心朝向腹部；視線隨左手移動(dòng)。（2）上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿曲膝，左腿伸直；同時(shí)右手經(jīng)頭前向上、向右畫弧擺至右肩前，掌心向內(nèi)；左手向下、向右畫弧擺至腹前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手移動(dòng)。（3）左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手伸向身體右前方，五指捏攏成勾手，勾尖向下，肘微屈，腕與肩平；左手向上畫弧至右肩前，掌心向內(nèi)；目視勾手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（九）單鞭（4）上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地；同時(shí)左手經(jīng)面前向左畫弧，掌心向內(nèi)，目視左手。（5）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿曲膝，形成左弓步；同時(shí)左手經(jīng)頭前翻轉(zhuǎn)向前推出，腕與肩平，左肘與左膝上下相對(duì)；右勾手舉于右后方，腕與肩平；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（九）單鞭（1）上體右轉(zhuǎn)，重心后移；左腳尖內(nèi)扣，右腿屈蹲；同時(shí)左手經(jīng)腹前向下、向右畫弧擺至右肩前，掌心向內(nèi)；右勾手松開變?yōu)檎疲菩南蛲?，指尖向上；目視右手。?）上體左轉(zhuǎn)，重心左移；右腳向左并攏半步，與左腳平行且相距10～20cm，腳尖向前；右腳落地時(shí)，前腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，兩腿曲膝半蹲；同時(shí)左手經(jīng)頭前向上、向左畫弧，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向外至身體左側(cè)與肩同高；右手經(jīng)腹前向下、向左畫弧，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)至左肩前；視線隨左手移動(dòng)。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十）云手（3）上體右轉(zhuǎn)，重心右移；左腳向左橫跨一步，前腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，腳尖向前；同時(shí)右手經(jīng)頭前向右畫弧，掌心逐漸翻轉(zhuǎn)向外至身體右側(cè)與肩同高；左手經(jīng)腹前向下、向右畫弧，掌心逐漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)至右肩前；視線隨右手移動(dòng)。（4）與本動(dòng)作要領(lǐng)中的（2）相同。（5）與本動(dòng)作要領(lǐng)中的（3）相同。（6）與本動(dòng)作要領(lǐng)中的（2）相同。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十）云手（1）上體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳跟提起；同時(shí)右手經(jīng)頭前向右畫弧，至右前方時(shí)掌心翻轉(zhuǎn)成勾手；左手經(jīng)腹前向下、向右畫弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；目視勾手。（2）與第9式“單鞭”動(dòng)作要領(lǐng)中的（4）相同。（3）與第9式“單鞭”動(dòng)作要領(lǐng)中的（5）相同。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十一）單鞭（1）右腳向前收攏半步，距左腳約一腳長(zhǎng)，前腳掌著地；目視左手。（2）上體稍右轉(zhuǎn)；重心后移，右腳全腳掌著地，右膝彎曲，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右勾手松開，兩手翻轉(zhuǎn)，掌心向上，兩臂前后平舉，肘關(guān)節(jié)微屈，目視左前方。（3）上體左轉(zhuǎn)，左腳向前移動(dòng)，形成左虛步；同時(shí)右臂屈收，經(jīng)頭右側(cè)向前推出，腕與肩平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十二）高探馬（1）左腳提收至右踝內(nèi)側(cè)；同時(shí)右手稍向后收，左手經(jīng)右手背向右前方穿出，兩手交叉，腕關(guān)節(jié)相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下；目視左手。（2）上體左轉(zhuǎn)；左腳向左前方邁一步，腳跟著地，腳尖略外撇；同時(shí)左手內(nèi)旋，兩手虎口相合舉于頭前，兩掌心向外；目視前方。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十三）右蹬腳（3）身體重心前移，左腳全腳掌著地，曲左膝，右腿自然蹬直；同時(shí)兩手左右分開，掌心向外，兩臂外撐；目視前方。（4）右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；兩手向腹前畫弧相交合抱，右手在外，舉至胸前；兩掌心向內(nèi)；目視右前方。（5）左腿支撐，右腿屈膝上提，右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向右前上方蹬出；左腿微屈，右腿伸直；兩臂伸展于身體兩側(cè)，肘微屈，腕與肩平，兩掌心向外；右腿與右臂上下相對(duì)；目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十三）右蹬腳（1）右腿曲膝收回，腳尖自然下垂；同時(shí)左手經(jīng)頭側(cè)向體前畫弧，與右手平行落于右膝上方，兩掌心向上，指尖向前；目視前方。（2）右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方；同時(shí)兩手收至腰部?jī)蓚?cè)，兩掌心向上。（3）重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝，形成右弓步；同時(shí)兩手握拳經(jīng)兩側(cè)向上、向前畫弧擺至頭前，兩臂半屈呈弧形，兩拳平行相對(duì)呈鉗形，其間距與頭同寬，兩前臂內(nèi)旋，兩拳眼斜向下；目視前方。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十四）雙峰貫耳（1）上體左轉(zhuǎn)，重心后移；左腿曲膝，右腿伸直，腳尖內(nèi)扣；同時(shí)兩拳變掌，左手經(jīng)頭前向左畫弧，兩臂微屈舉于身體兩側(cè)，兩掌心向外；目視左手。（2）重心右移，右腿曲膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地；同時(shí)兩手向下畫弧，于腹前交叉合抱并舉至胸前，左手在外，兩掌心向內(nèi)；目視左前方。（3）右腿支撐，提左膝，左腳腳尖上勾，腳跟用力向左前上方慢慢蹬出；同時(shí)兩臂內(nèi)旋，兩掌心向外，左手向左前方，右手向右后方畫弧分開，兩臂微屈舉于身體兩側(cè)；左腿蹬直，與左臂上下相對(duì)；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十五）轉(zhuǎn)身左蹬腳（1）左腿曲膝收回至右踝內(nèi)側(cè)，腳尖向下；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手捏成勾手，勾尖向下；同時(shí)左手經(jīng)頭前畫弧擺至右肩前，掌心向右，指尖向上；目視右勾手。（2）右腿曲膝半蹲，左腳前腳掌落地，沿地面向左伸出，隨后全腳掌著地，左腿伸直；左手落于右肋前；目視右勾手。（3）右腿曲膝全蹲，上體左轉(zhuǎn)，形成左仆步；同時(shí)左手經(jīng)腹前沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十六）左下勢(shì)獨(dú)立（4）重心移至左腿，以左腳跟為軸，腳尖盡量外撇，左腿曲膝前弓；右腳尖內(nèi)扣，右腿自然蹬直，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)左手繼續(xù)前穿并向上舉至體前，指尖向上；右勾手內(nèi)旋，背于身后，勾尖向上；目視左手。（5）上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腿曲膝上提，左腿微屈支撐站立，形成左獨(dú)立步；同時(shí)左手下落按于左側(cè)髖部旁，掌心向下；右勾手變掌，經(jīng)體側(cè)由后下方向前畫弧，立掌前挑，掌心向左，與眼同高；右臂半屈呈弧形，肘關(guān)節(jié)與右膝上下相對(duì)；目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十六）左下勢(shì)獨(dú)立（1）右腳落于左腳右前方，前腳掌著地；上體以左腳前腳掌為軸向左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手變勾手提舉于身體左前方與肩同高；右手經(jīng)頭前向左畫弧擺至左肩前，掌心向左；目視左勾手。（2）左腿曲膝半蹲，右腳提起至左踝內(nèi)側(cè)，前腳掌落地，沿地面向右伸出，隨后全腳掌著地，右腿伸直；右手落至左肋前，目視左勾手。第（3）（4）（5）步分別與“左下勢(shì)獨(dú)立”動(dòng)作要領(lǐng)的第（3）（4）（5）步相仿，但方向相反。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十七）右下勢(shì)獨(dú)立1．右穿梭（1）左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，上體左轉(zhuǎn)，重心隨轉(zhuǎn)體落步前移；同時(shí)左手內(nèi)旋，掌心翻轉(zhuǎn)向下；目視左手。（2）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腳全腳掌著地，右腳提收于左踝內(nèi)側(cè)；同時(shí)兩手掌心相對(duì)于左胸前呈抱球狀（左手在上，右手在下）；目視左手。（3）上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上步，腳跟著地；同時(shí)右手向右斜前方弧形擺起，左手下落至左腰間；目視右手。（4）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿曲膝，形成右弓步；同時(shí)右手翻轉(zhuǎn)上舉，駕于右額角前上方，掌心斜向上；左手推至體前，腕與肩平；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十八）左右穿梭2．左穿梭動(dòng)作要領(lǐng)與“1．右穿梭”中所述的動(dòng)作要領(lǐng)相仿，但方向相反。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十八）左右穿梭（1）上體稍右轉(zhuǎn)；右腳向前收攏半步，前腳掌落地，與左腳前后相距約一腳長(zhǎng)；目視前方。（2）上體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿，右腳全腳掌著地；右腿曲膝，左腳腳跟提起；同時(shí)右手下落經(jīng)體側(cè)曲臂向后、向上抽提至耳旁，掌心向左，指尖向前；左手向右畫弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右；目視前方。（3）上體左轉(zhuǎn)，稍向前傾；左腳稍前移，落地，形成左虛步；同時(shí)右手經(jīng)耳側(cè)斜向前下方插掌，掌心向左，指尖斜向下；左手經(jīng)左膝前畫弧摟過，按至右側(cè)髖部旁；目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（十九）海底針（1）上體右轉(zhuǎn)，挺直；右腿屈膝支撐站立，左腳回收到右腳內(nèi)側(cè)；同時(shí)右手上提至身前，指尖向前，掌心向左；左手曲臂上舉，指尖貼于右腕內(nèi)側(cè)；目視前方。（2）左腳向前上步，腳跟著地；兩手內(nèi)旋分開，兩手心向前；目視前方。（3）身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時(shí)左手推至體前，指尖與鼻尖同高；右手上舉至頭部右上方，掌心斜向上；目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二十）閃通臂（1）身體重心后移，右腿屈膝，左腳尖內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)；同時(shí)兩手向右擺動(dòng)，右手?jǐn)[至身體右側(cè)，左手?jǐn)[至頭前，兩掌心向外；目視右手。（2）身體重心左移，左腿屈膝，右腳以前腳掌為軸扭直；同時(shí)右手握拳向下、向左畫弧收于腹前，拳心向下；左掌上舉于左額前上方；目向右平視。（3）右腳提收至左腳踝內(nèi)側(cè)，隨后向右前邁出，腳跟著地，腳尖外撇；同時(shí)右拳經(jīng)胸前向前壓，拳心向上，與胸同高；左手經(jīng)右前臂外側(cè)下落，按于左側(cè)髖部旁；目視右拳。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二十一）轉(zhuǎn)身搬攔錘（4）上體右轉(zhuǎn)，身體重心前移，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)；同時(shí)右臂內(nèi)旋，右拳向右畫弧至體側(cè)，拳心向下，右臂半屈；左臂外旋，左手經(jīng)左側(cè)向體前畫??；目視右拳。（5）右腿屈膝，左腳向前上步，腳跟著地；同時(shí)左掌攔至體前與肩同高，掌心向右，指尖斜向上；右拳翻轉(zhuǎn)收至腰間，拳心向上；目視左掌。（6）上體左轉(zhuǎn)，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時(shí)右拳自腰間向胸前打出，肘微屈，拳心向左，拳眼向上；左手微收，附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右；目視右拳。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二十一）轉(zhuǎn)身搬攔錘（1）左手翻轉(zhuǎn)，掌心向上，從右前臂下向前穿出；同時(shí)右拳變掌也翻轉(zhuǎn)向上；兩手交叉伸舉于體前；目視前方。（2）右腿屈膝，身體重心后移，左腳尖蹺起；同時(shí)兩臂屈收，邊分邊內(nèi)旋后引，兩臂分開與肩同寬，兩手收至胸前，掌心斜向下；目視前方。（3）身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時(shí)兩掌向下經(jīng)腹前再向上、向前推出，腕與肩平，掌心向前，指尖向上；目視前方。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二十二）如封似閉（1）上體右轉(zhuǎn)，身體重心右移，右腿屈膝，左腿蹬伸，腳跟著地，腳尖內(nèi)扣；同時(shí)右手向右擺至頭前；目視右手。（2）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腿屈弓，腳尖外撇，左腳全腳掌著地，左腿自然伸直；同時(shí)右手繼續(xù)向右畫弧，擺至身體右側(cè)，兩臂平舉于身體兩側(cè)，兩掌心向外，指尖斜向上；目視右手。（3）上體左轉(zhuǎn)，身體重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，腳尖內(nèi)扣；同時(shí)兩手下落畫弧交叉于腹前，向上畫弧抱于胸前，兩掌心向上（右手在下，左手在上）；目平視前方。（4）上體轉(zhuǎn)正；右腳向左收回，與左腳相距一肩寬，兩腳平行向前；右腳前腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，兩腿慢慢直立，身體重心落于兩腳之間；同時(shí)兩手交叉合抱呈斜十字并與肩同高，掌心向內(nèi)；目向前平視。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二十三）十字手動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)，手心向下，左右分開至與肩同寬；隨后兩臂慢慢下落并垂于體側(cè)；左腳輕輕提起，并攏于右腳內(nèi)側(cè)，前腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，形成預(yù)備姿勢(shì)，目視前方。二、24式太極拳動(dòng)作第九節(jié)24式太極拳（二十四）收勢(shì)ContentsPage目錄頁第一節(jié)板鞋競(jìng)速第二節(jié)高腳競(jìng)速第三節(jié)毽球競(jìng)技第四節(jié)拋繡球第五節(jié)跳繩第六節(jié)打陀螺第七節(jié)

跳竹竿第八節(jié)武術(shù)基本功第九節(jié)24式太極拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳第十一節(jié)八段錦第十二節(jié)五禽戲長(zhǎng)拳是相對(duì)于短拳而言的，通常指查拳、炮捶、紅拳、華拳等。長(zhǎng)拳多以出拳或出腿時(shí)放長(zhǎng)擊遠(yuǎn)為特征，有時(shí)出拳還配合擰腰順肩來增加出拳距離。其姿勢(shì)舒展，動(dòng)作靈活，快慢相間，剛?cè)嵯酀?jì)。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并步站立，兩臂垂于身體兩側(cè)，五指并攏貼于腿外側(cè)，雙眼平視前方。注意事項(xiàng)：頭要端正，下頜微收，挺胸，塌腰，收腹。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳一、預(yù)備動(dòng)作（一）預(yù)備勢(shì)動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腳向后撤步成左弓步。右手向右、向上、向前畫弧，掌心向上；左臂曲肘，左掌提至腰側(cè)，掌心向上。目視右手。（2）右腿微屈，重心后移。左掌經(jīng)胸前從右臂上方向前穿出并伸直；右臂曲肘，右掌收至腰側(cè)，掌心向上。目視左手。（3）重心繼續(xù)后移，左腳稍向右移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步。左臂內(nèi)旋向左、向后畫弧成勾手，勾尖向上；右手繼續(xù)向后、向右、向前畫弧，曲肘抖腕，在頭頂斜上方亮掌，掌心向前，指尖向左。目視左側(cè)。注意事項(xiàng)：三個(gè)動(dòng)作必須連貫。成虛步時(shí)，重心落于右腿上，右大腿與地面平行。左腿微屈，腳尖點(diǎn)地。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳一、預(yù)備動(dòng)作（二）虛步亮掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腿蹬直，左腿提膝，腳尖內(nèi)扣，亮掌姿勢(shì)不變。（2）左腳向前落步，重心前移。左臂曲肘，左勾手變掌經(jīng)左肋前伸；右臂外旋收回，兩掌同高，掌心均向上。（3）右腳向前上一步，兩臂下垂后擺。（4）左腳向右腳并步，兩臂向上畫弧，經(jīng)胸前曲肘下按，兩掌變?nèi)南蛳?，停于小腹前，目視左?cè)。注意事項(xiàng)：并步后挺胸、塌腰。對(duì)拳、并步、轉(zhuǎn)頭要同時(shí)完成。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳一、預(yù)備動(dòng)作（三）并步對(duì)拳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）左腳向左側(cè)邁一步，腳尖指向斜前方，右腿微屈，成半馬步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳與肩同高，右拳收至腰側(cè)，拳心向上，目視左拳。（2）右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰側(cè)，拳心向上，右拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視右拳。注意事項(xiàng)：成弓步時(shí)，右腿充分蹬直，腳跟不要離地，沖拳時(shí)，盡量轉(zhuǎn)腰順肩。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳二、第一節(jié)動(dòng)作（一）弓步?jīng)_拳動(dòng)作要領(lǐng)：重心前移至左腿，右腿曲膝提起，腳面繃直，猛力向前彈出伸直至與腰同高。右拳收至腰側(cè)，左拳向前沖出，目視前方注意事項(xiàng)：支撐腿可微屈，彈腿時(shí)要用爆發(fā)力，力達(dá)于腳尖。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳二、第一節(jié)動(dòng)作（二）彈腿沖拳動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前落步，腳尖內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn)。左拳收至腰側(cè)，兩腿下蹲成馬步，右拳向前沖出，目視右拳。注意事項(xiàng)：成馬步時(shí)，大腿要平，兩腳平行，腳跟外蹬，挺胸、塌腰。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳二、第一節(jié)動(dòng)作（三）馬步?jīng)_拳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）上體右轉(zhuǎn)90°，右腳尖向斜前方外撇，成半馬步，右臂曲肘向右格打，目視右拳。（2）左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰側(cè)，左拳向前沖出，目視左拳。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳二、第一節(jié)動(dòng)作（四）弓步?jīng)_拳動(dòng)作要領(lǐng)：重心前移至右腿，左腿曲膝提起，腳面繃直，猛力向前彈出伸直至與腰同高。左拳收至腰側(cè)，右拳向前沖出，目視前方。（五）彈腿沖拳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）左腿曲膝。右拳變掌內(nèi)旋，手背向下掛至左膝外側(cè)，上體前傾，目視右手。（2）左腳向前落步，兩腿微屈。右掌繼續(xù)向后掛，左拳變掌，向后向下伸直，目視右手。（3）右腿曲膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前躍出。兩掌向前向上畫弧，目視左手。（4）右腿落地全蹲，左腿隨即落地并向前鏟出成仆步。右掌變?nèi)в谘鼈?cè)，左掌由上向右向下畫弧成立掌，并停于右胸前，目視左腳。注意事項(xiàng)：躍步要遠(yuǎn)，落地要輕，落地后立即做下一個(gè)動(dòng)作。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳二、第一節(jié)動(dòng)作（六）大躍步前穿動(dòng)作要領(lǐng)：右腿猛力蹬直成左弓步。左掌經(jīng)左腳面向后畫弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上，右拳由腰側(cè)變掌向前推出，掌指向上，掌外側(cè)向前，目視右手。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳二、第一節(jié)動(dòng)作（七）弓步擊掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）重心移至兩腿中間，左腳腳尖內(nèi)扣成馬步，上體右轉(zhuǎn)。右臂向左側(cè)平擺，稍曲肘，同時(shí)，左勾手變掌由后經(jīng)腰部左側(cè)從右臂內(nèi)向前上穿出，掌心均朝上，目視左手。（2）右掌立于左胸前，左臂向左上曲肘抖腕亮掌于頭部左上方，掌心向前，目視右側(cè)。（八）馬步架掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腳蹬地，曲膝提起，左腿伸直，以前腳掌為軸向右后轉(zhuǎn)體180°。右掌由左胸前向下經(jīng)右腿外側(cè)向后畫弧成勾手，左臂隨體轉(zhuǎn)動(dòng)并外旋，使掌心朝右，目視右手。（2）右腳向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虛步。左掌變?nèi)侣溆谧笙ド?，拳眼向里，拳心向后，右勾手變?nèi)?，曲肘向上架于頭部右上方，拳心向前，目視左側(cè)。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（一）虛步栽拳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腿稍伸直。右拳變掌收至腰側(cè)，掌心向上，左拳變掌由下向左向上畫弧蓋壓于頭部上方，掌心向前。（2）右腿蹬直，左腿曲膝提起，腳尖內(nèi)扣。右掌從腰側(cè)經(jīng)左臂內(nèi)向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌，目視右手。注意事項(xiàng)：支撐腿與右臂伸直。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（二）提膝穿掌動(dòng)作要領(lǐng)：右腿全蹲，左腿向左后方鏟出成左仆步。右臂不動(dòng)，左掌由右胸前向下經(jīng)左腿內(nèi)側(cè)向左腳面穿出，目隨左掌轉(zhuǎn)視。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（三）仆步穿掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌隨重心前移向前挑起。（2）右腳向左前方上步，左腿半蹲，成右虛步。身體隨上步左轉(zhuǎn)180°。在右腳上步的同時(shí)，左掌由前向上向后畫弧成立掌，右掌由后向下向前上挑起成立掌，指尖與眼平，目視右手。注意事項(xiàng)：上步要快，虛步要穩(wěn)。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（四）虛步挑掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腳落實(shí)，腳尖外撇，重心稍升高并右移。左掌變?nèi)罩裂鼈?cè)，右掌俯掌向外成擄手。（2）左腳向前上一步，以右腳為軸向右后轉(zhuǎn)體180°，兩腿下蹲成馬步。左掌從右臂上成立掌向左側(cè)擊出，右掌變?nèi)罩裂鼈?cè)，目視左手。注意事項(xiàng)：右手成擄手時(shí)，先使臂稍內(nèi)旋、腕伸直，手掌向下向外轉(zhuǎn)，接著臂外旋，掌心經(jīng)下向上翻轉(zhuǎn)，同時(shí)抓握成拳。收拳和擊掌動(dòng)作要同時(shí)進(jìn)行。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（五）馬步擊掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）重心稍右移，同時(shí)兩掌向下向右擺，指尖均向上，目視右手。（2）右腳向左腿后插步，前腳掌著地。兩臂繼續(xù)由右向上向左擺，并停于身體左側(cè)，均成立掌，右掌停于左肘窩處，目隨雙掌轉(zhuǎn)視。注意事項(xiàng)：兩臂擺動(dòng)時(shí)要畫立圓，擺動(dòng)幅度要大，擺臂與后插步應(yīng)協(xié)調(diào)一致。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（六）叉步雙擺掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）兩腿不動(dòng)。左掌收至腰側(cè)，掌心向上，右掌向上向右畫弧，掌心向下。（2）左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直擺動(dòng)，成勾手，勾尖向上，左掌成立掌向前推出，目視左手。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（七）弓步擊掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）兩腳以前腳掌為軸向左后轉(zhuǎn)體180°。在轉(zhuǎn)體的同時(shí)，左臂向上、向前畫半立圓，右臂向下、向后畫半立圓。（2）兩腳不動(dòng)，右臂由后向上、向前畫半立圓，左臂由前向下、向后畫半立圓。（3）右臂向下成反臂勾手，勾尖向上，左臂向上成亮掌，掌心向前上方。右腿伸直，腳尖勾起，向額前踢。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（八）轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘（4）右腳向前落地，腳尖內(nèi)扣。右手不動(dòng)，左臂曲肘下落至胸前，左掌心向下，目視左手。（5）上體左轉(zhuǎn)90°，兩腿下蹲成馬步。同時(shí)，左掌向前、向左平擄變?nèi)⑹罩裂鼈?cè)，右勾手變?nèi)?，右臂伸直，由體后向右、向前平擺，至體前時(shí)曲肘，肘尖向前，與肩同高，拳心向下，目視肘尖。注意事項(xiàng)：兩臂掄動(dòng)時(shí)要畫立圓，動(dòng)作要連貫。盤肘時(shí)要快速有力，右肩前順。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳三、第二節(jié)動(dòng)作（八）轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘動(dòng)作要領(lǐng)：（1）重心稍升高，右腳尖外撇。右臂由胸前向上、向右掄直，左拳向下、向左使臂掄直，目視右拳。（2）兩腳以前腳掌為軸，向右后轉(zhuǎn)體180°。右臂向下、向后掄擺，左臂向上、向前隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)。（3）緊接上一個(gè)動(dòng)作，兩腿全蹲成歇步。左臂隨身體下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈，右臂伸直向上舉起，目視左拳。注意事項(xiàng)：掄臂動(dòng)作要連貫，要畫立圓。成歇步時(shí)兩腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠緊，臀部壓于左小腿外側(cè)，膝關(guān)節(jié)貼于右小腿外側(cè)，腳跟提起，右腳尖外撇，全腳掌著地。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作（一）歇步掄砸拳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）左腳由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步，上體微向右轉(zhuǎn)。左拳收至腰側(cè)，右拳變掌向下經(jīng)胸前向右橫擊掌，目視右手。（2）右腳蹬地曲膝提起，上體右轉(zhuǎn)。左拳變掌向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下。（3）右腳向右落步，曲膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下、向后畫弧成勾手，勾尖向上，右掌向右、向上畫弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。頭隨右手轉(zhuǎn)動(dòng)，至亮掌時(shí)目視左側(cè)。注意事項(xiàng)：成仆步時(shí)，左腿伸直，腳尖內(nèi)扣，右腿全蹲，兩腳全腳掌著地。上體挺胸塌腰，稍左轉(zhuǎn)。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作（二）仆步亮拳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腳蹬地，左腿收回并向左前方上步。右掌變?nèi)罩裂鼈?cè)，左勾手變掌由下向上經(jīng)胸前向左成擄手。（2）右腿向左上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平擄后向前揮擺，虎口朝前。（3）在左手平擄的同時(shí)，右拳向后平擺，然后再向前、向上成掄劈拳，拳與耳同高，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂，目視右拳。注意事項(xiàng)：左、右腳上步時(shí)走弧形路線。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作（三）弓步劈拳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）重心后移，右腳稍向后移動(dòng)。右拳變掌內(nèi)旋，掌背向下畫弧掛至右膝內(nèi)側(cè)，左掌背貼于右肘外側(cè)，指尖向前，目視右手。（2）右腿自然上抬，上體稍向左扭轉(zhuǎn)。右掌掛至體左側(cè)，左掌伸向右腋下，目隨右掌轉(zhuǎn)視。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作（四）換跳步弓步?jīng)_拳（3）右腳以全腳掌用力向下振跺，與此同時(shí)，左腳急速離地抬起。右手由左向上、向前擄蓋，然后變?nèi)罩裂鼈?cè)，左掌伸直向下、向上、向前曲肘下按，掌心向下。上體右轉(zhuǎn)，目視左手。（4）左腳向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前沖出，拳與肩同高，左掌藏于右腋下，掌背貼靠腋窩，目視右拳。注意事項(xiàng)：換跳步動(dòng)作要連貫、協(xié)調(diào)。振腳時(shí)腿要彎曲，以全腳掌著地，左腳稍離地。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作（四）換跳步弓步?jīng)_拳第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)90°，重心移至兩腿中間，成馬步。右拳收至腰側(cè)，左掌變?nèi)蜃鬀_出，拳眼向上，目視左拳。（五）馬步?jīng)_拳動(dòng)作要領(lǐng)：右腳蹬直，左腿彎曲，上體稍向左轉(zhuǎn)，成左弓步。左拳變掌向下經(jīng)體前向上架于頭部左上方，掌心向上，右拳自腰側(cè)向左前斜下方?jīng)_出，目視右拳。（六）弓步下沖掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）上體稍右轉(zhuǎn)。左掌由頭上下落于右手腕上，右拳變掌，兩手交叉成十字，目視雙手。（2）右腳蹬地并向左腿后插步，前腳掌著地。左掌由體前向下、向后畫弧成勾手，勾尖向上，右掌由前向右、向上畫弧抖腕亮掌，掌心向前，目視左側(cè)。（3）重心移至右腿，左腿曲膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿勢(shì)不變，目視左側(cè)。注意事項(xiàng)：成交叉步時(shí)，上體稍向右傾斜，腿、臂的動(dòng)作要一致。側(cè)踹高度不能低于腰，大腿內(nèi)旋，著力點(diǎn)在腳跟。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作（七）叉步亮掌側(cè)踹腿動(dòng)作要領(lǐng)：（1）左腳在左側(cè)落地。右掌變?nèi)院笠?，左勾手變?nèi)审w后向左上挑，拳背向上。（2）上體左轉(zhuǎn)180°，微含胸前俯。左拳繼續(xù)向前、向上畫弧上挑，右拳向下、向前畫弧掛至右膝外側(cè)，同時(shí)右膝提起，目視右拳。（3）右腳向左前方上步，腳尖點(diǎn)地，重心落于左腳，左腿下蹲成右虛步。左拳向后畫弧收至腰側(cè)，拳心向上，右拳向前曲臂挑出，拳眼斜向上，拳與肩同高，目視右拳。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳四、第三節(jié)動(dòng)作（八）虛步挑掌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）重心升高，右腳踏實(shí)。右臂內(nèi)旋向下直臂畫弧，以拳背下掛至右膝內(nèi)側(cè)，左拳不變，目視前下方。（2）左腿蹬直，右腿曲膝上抬。左拳變掌，右拳不變，兩臂向前、向上畫弧，目隨右拳轉(zhuǎn)視。（3）左腳蹲地起跳，身體騰空，兩臂繼續(xù)畫弧至頭上方。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳五、第四節(jié)動(dòng)作（一）弓步頂肘（4）右腳先落地，右腿曲膝，左腳向前落步，前腳掌著地。同時(shí)，兩臂向右、向下曲肘停于右胸前，右拳變掌，左掌變?nèi)?，右掌心與左拳面相貼。（5）左腳向左上一步，左腿曲膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，左肘尖向左頂出，與肩同高，目視前方。注意事項(xiàng)：交換步時(shí)，雙腳抬起不要過高，但要快。兩臂沿弧形路線掄擺。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳五、第四節(jié)動(dòng)作（一）弓步頂肘動(dòng)作要領(lǐng)：（1）以兩腳前腳掌為軸向右后轉(zhuǎn)體180°。隨著轉(zhuǎn)體，右臂向上、向右、向下畫弧掄擺，同時(shí)，左拳變掌向下、向后、向前掄擺。（2）左腿伸直向前、向上踢起，腳面繃平。左掌變?nèi)罩裂鼈?cè)，右掌由體后向上、向前拍擊左腳面。注意事項(xiàng)：右掌拍腳時(shí)手掌橫過來，拍擊腳面的聲音要響亮。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳五、第四節(jié)動(dòng)作（二）轉(zhuǎn)身左拍腳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）左腳向前落地，左拳變掌向下、向后擺，右掌變?nèi)罩裂鼈?cè)。（2）右腿伸直向前上踢起，腳面繃平。左拳變掌由后向上、向前拍擊右腳面。注意事項(xiàng)：左掌拍擊腳面時(shí)，手掌應(yīng)橫過來，拍擊腳面的聲音要響亮。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳五、第四節(jié)動(dòng)作（三）右拍腳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）右腳落地，左腳向前擺，右腳猛力蹬地跳起，左腿曲膝繼續(xù)上擺。同時(shí)，右拳變掌向前、向上擺，左掌先上擺，然后向下拍擊右掌背。（2）右腿繼續(xù)上擺，腳面繃平，右手拍擊右腳面，左掌由體前向后上舉。注意事項(xiàng)：蹬地時(shí)，左膝盡量上提。騰空拍腳時(shí)，右臂應(yīng)水平伸直。第十節(jié)初級(jí)長(zhǎng)拳五、第四節(jié)動(dòng)作（四）騰空飛腳動(dòng)作要領(lǐng)：（1）左、右腳先后落地。左掌變?nèi)罩裂鼈?cè)。（2）身體右轉(zhuǎn)90°，兩腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋變?nèi)⑹罩裂鼈?cè)，左拳由腰側(cè)向