體能訓(xùn)練教案(全套)

體能訓(xùn)練學(xué)全套教案體育學(xué)院實踐課教案第 周 第1次實踐課 人數(shù)： 學(xué)時：2個學(xué)授課現(xiàn)代準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備（1、伸展（拉伸）練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備）內(nèi)容目的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備的第一部分：伸展（拉伸）練習(xí)(一)任務(wù)重點四種伸展練習(xí)的典型動作難點課的 時部分導(dǎo)入：

教 學(xué) 內(nèi) 容

組 織 教 法與要求間要求：導(dǎo) 準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練時間安排例如30min：60min：30min根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)可調(diào)整。本部分內(nèi)容部分包含三個方入 的內(nèi)容1、伸展練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準(zhǔn)備活動的主要練習(xí)內(nèi)容?；?本節(jié)課的主要內(nèi)容：伸展練習(xí)，伸展和拉包5個種類：1、靜態(tài)伸展（拉伸）運用與一般準(zhǔn)備活動和運動后的恢復(fù)本 2、彈振伸展（拉伸3、動態(tài)伸展（拉伸4、PNF拉伸（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)）5、主動分離式拉伸（ALS）部 一靜態(tài)伸展練習(xí)運用與一般準(zhǔn)備活動和動后的恢復(fù)頸部：1（胸鎖乳突肌肩部與胸部：分 3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角前束4、坐姿軀干后傾上臂后伸（同上；5、頸后伸展（肱三頭肌和背闊?。┥媳巢浚?、胸前橫臂（背闊肌和大圓肌（牽拉背闊?。?/p>

認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；準(zhǔn)備活動（熱身）的種類知識板塊講解1、一般性熱身：5~152、專項性熱身：開始專項練習(xí)前的專項熱身動作，比如10~15動作應(yīng)該盡可能和即將開始的專項練習(xí)課的教 學(xué) 內(nèi) 容部分

時組 織 教 法與要求間下背部：教學(xué)步驟8、坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)（下腰背頸內(nèi)斜肌、頸外1、教師講解要點斜肌、梨狀肌和豎脊?。?、坐姿曲腿分叉（腿后肌、豎脊?。╊A(yù)習(xí)：髖部：三、Pnf伸展基10、前弓箭步（髂腰肌、股直?。?1、仰臥頸部：胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌上屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘繩肌）12、束（三個動作）仰臥別腿屈膝（梨狀肌類似直立斜搬腿）胸部：軀干：胸大肌、胸小肌、前鋸?。ㄈ齻€動作）13、上伸臂側(cè)彎（腹外斜肌、背闊肌、前鋸小腿與踝肌、上曲臂側(cè)彎（同上加肱三頭?。└构蓽喜课槐敬笸惹皞?cè)和屈髖肌群：伸髖關(guān)節(jié)拉伸14、側(cè)臥后展（股四頭肌、髂腰?。┘绮坷齑笸群髠?cè)肌群：15、坐姿觸腳（腿后肌、骶腘繩肌棘?。?（縫匠肌、鷹式分叉（腿后肌、臀部內(nèi)收部肌、縫匠肌、豎脊肌、腓腸?。┬⊥龋?9、推墻伸展20、臺階伸展（腓腸肌、比目魚肌、跟腱）二、動態(tài)（力）專項準(zhǔn)備活動（動作準(zhǔn)備。1、伸臂搖擺2、蠕動拉伸（手腳爬行分 弓箭步走（跪步走）4、弓箭步轉(zhuǎn)腰6、走（提膝（最偉大拉伸78910、腳尖行走（交替）11、軍步走12、側(cè)向軍步走。

四、主動分離式拉伸（牽拉繩練習(xí)）補充：其他臥姿拉伸場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院實踐課教案第周 實踐第第周 實踐第2次課 人數(shù)： 學(xué)時：2個學(xué)時授課內(nèi)容現(xiàn)代準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備（1、伸展（拉伸）練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備）目的任務(wù)1、伸展（拉伸）練習(xí)（二）重點難點課的部分時教 學(xué) 內(nèi) 容 組 織 教 法與要求同學(xué)主導(dǎo)帶操復(fù)習(xí)：導(dǎo) 靜態(tài)拉伸：、左右平視（胸鎖乳突肌伸練習(xí)；肩部與胸部：3、背后向上伸臂（胸小肌、入 大肌、三角肌前束、坐姿軀干后傾上臂（同上5（肱三頭肌和背闊肌上背部、胸前橫臂（背闊肌和大圓肌、過頭伸臂（牽拉背闊?。┫卤巢浚?、坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)（下腰背頸內(nèi)斜肌、頸外基 肌、梨狀肌和豎脊肌、坐姿曲腿分叉（腿（股直?。ㄇサ耐未蠹『椭蓖鹊哪N繩肌（梨狀肌類似直本 立斜搬腿）軀干：13、上伸臂側(cè)彎（前鋸肌、上曲臂側(cè)彎（同上加肱三頭肌）大（股四頭肌、部 髂腰?。?、坐姿屈伸分叉、蝴蝶式（髖部內(nèi)收肌、縫匠肌）18、鷹式分叉（分縫匠肌、豎脊肌、腓腸?。┬⊥龋?9、推墻伸展20、臺階伸展（腓腸肌、比目魚肌、跟腱）

教師強調(diào)復(fù)習(xí)：本部分內(nèi)容部分包含三個方面的內(nèi)容1、伸展練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準(zhǔn)備活動的主要練習(xí)內(nèi)容。1、靜態(tài)拉伸2、彈振拉伸3、動態(tài)拉伸4、PNF拉伸（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)）課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間動態(tài)拉伸（動態(tài)（力）伸展技術(shù)：伸臂搖擺、蠕動拉伸（手腳爬行）弓箭步走（跪步走）弓箭步轉(zhuǎn)腰、走步抬膝（提膝弓步壓肘（最偉大拉伸、側(cè)弓步走、側(cè)弓步蹲走、腳跟行走、腳尖行走（交替、軍基 步走、側(cè)向軍步.學(xué)習(xí)三、Pnf伸展頸部：胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三個本 作）胸部：胸大肌、胸小肌、前鋸?。ㄈ齻€動作）小腿與踝腹股溝部位部 肩部拉腘繩肌梨狀肌四、主動分離式拉伸（牽拉繩練習(xí)）1、主動分離式拉伸肱三頭肌2、股四頭肌分3、大腿內(nèi)收肌群4、大腿外展肌群5、腘繩肌補充：其他臥姿拉伸1、動態(tài)拉伸90度牽拉手臂擺動2、站姿胸椎旋轉(zhuǎn)3、跪姿單臂撐胸椎旋轉(zhuǎn)4、跪撐胸椎伸展

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點教師現(xiàn)場演示：重點練習(xí)PNF和主動分離式場地體能館或室外場地，瑜伽墊和牽拉繩器材體育學(xué)院實踐課教案第 周 第3次實踐課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課現(xiàn)代準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備（1、伸展（拉伸）練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備）內(nèi)容目的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備的第二部分：2、軀干支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)任務(wù)重點支柱力量練習(xí)的典型動作難點課的 時部分導(dǎo)入：

教 學(xué) 內(nèi) 容

組 織 教 法與要求間要求：導(dǎo) 準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練時間安排例如30min：60min：30min根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)可調(diào)整。本部分內(nèi)容部分包含三個方入 的內(nèi)容1、伸展練習(xí)2、支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)3、動作準(zhǔn)備這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準(zhǔn)備活動的主要練習(xí)內(nèi)容。基 本節(jié)課的主要內(nèi)容：軀干支柱力量練習(xí)軀干支柱力量訓(xùn)練具體可分為三個部分：1、肩部訓(xùn)練本 2、脊柱腰段訓(xùn)3、髖部訓(xùn)練。動作分為：1、臥姿動作部 2、跪姿動3、站姿動四點支撐三點支撐分 兩點支撐一點支撐所需要的器械瑜伽墊、瑞士球、迷你彈力帶

認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。課的教 學(xué) 內(nèi) 容部分肩部力量訓(xùn)練：一、全支撐臥姿（瑜伽墊俯臥-I俯臥-T俯臥-Y基 俯臥-W字二、泡沫俯臥-T（單側(cè)四、站姿本站姿-I站姿-T站姿-Y站姿-W站姿-L部 反復(fù)練習(xí)分

時組 織 教 法與要求間教學(xué)步驟1、教師講解要點多次練習(xí)，熟練掌握，可以負(fù)重場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院實踐課教案第 周 第4次實踐課 人數(shù)： 學(xué)時：2個學(xué)授課現(xiàn)代準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備（1、伸展（拉伸）練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備）內(nèi)容目的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備的第二部分：2、軀干支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)任務(wù)重點支柱力量練習(xí)的典型動作難點課的 時部分導(dǎo)入：

教 學(xué) 內(nèi) 容

組 織 教 法與要求間要求：導(dǎo) 準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練時間安排例如30min：60min：30min根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)可調(diào)整。本部分內(nèi)容部分包含三個方入 的內(nèi)容1、伸展練習(xí)2、支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)3、動作準(zhǔn)備這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準(zhǔn)備活動的主要練習(xí)內(nèi)容?；?本節(jié)課的主要內(nèi)容：軀干支柱力量練習(xí)軀干支柱力量訓(xùn)練具體可分為三個部分：1、肩部訓(xùn)練本 2、脊柱腰段訓(xùn)3、髖部訓(xùn)練。動作分為：1、臥姿動作部 2、跪姿動3、站姿動四點支撐三點支撐分 兩點支撐一點支撐所需要的器械瑜伽墊、瑞士球、迷你彈力帶

認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。課的教 學(xué) 內(nèi) 容部分脊柱腰段力量訓(xùn)練：一、跪撐類（瑜伽墊跪跪撐-單手單腿伸基 二、俯姿支撐平板支撐-俯臥撐（保持穩(wěn)定）平板支撐-單腿伸（保持穩(wěn)定）平板支撐-單手伸（保持穩(wěn)定）平板支撐-單手單腿伸（保持穩(wěn)定）三、俯橋本（保持穩(wěn)定（保持穩(wěn)定（保持穩(wěn)定俯橋-單手單腿伸（保持穩(wěn)定）四、瑞士球瑞士-平板屈膝部 瑞士-單手單腳五、側(cè)姿支撐分腿側(cè)平板撐分腿側(cè)橋撐（屈肘側(cè)橋（屈肘）分 六、仰姿支撐（瑞士球瑞士-卷腹瑞士球-俄羅斯旋轉(zhuǎn)反復(fù)練習(xí)

時組 織 教 法與要求間教學(xué)步驟1、教師講解要點多次練習(xí)，熟練掌握，可以負(fù)重脊柱腰段的練習(xí)多加練習(xí)場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院實踐課教案第 周 第5次實踐課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課現(xiàn)代準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備（1、伸展（拉伸）練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備）內(nèi)容目的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備的第二部分：2、軀干支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)任務(wù)重點支柱力量練習(xí)的典型動作難點課的 時部分導(dǎo)入：

教 學(xué) 內(nèi) 容

組 織 教 法與要求間要求：導(dǎo) 準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練時間安排例如30min：60min：30min根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)可調(diào)整。本部分內(nèi)容部分包含三個方入 的內(nèi)容1、伸展練習(xí)2、支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)3、動作準(zhǔn)備這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準(zhǔn)備活動的主要練習(xí)內(nèi)容?；?本節(jié)課的主要內(nèi)容：軀干支柱力量練習(xí)軀干支柱力量訓(xùn)練具體可分為三個部分：1、肩部訓(xùn)練本 2、脊柱腰段訓(xùn)3、髖部訓(xùn)練。動作分為：1、臥姿動作部 2、跪姿動3、站姿動四點支撐三點支撐分 兩點支撐一點支撐所需要的器械瑜伽墊、瑞士球、迷你彈力帶

認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。課的教 學(xué) 內(nèi) 容部分髖部力量訓(xùn)練：一、仰臥練習(xí)（瑜伽墊臀肌橋-單腿直膝臀肌橋-屈膝軍步基 臀肌-迷你臀肌-藥球瑞士球-夾球屈髖瑞士球-夾球轉(zhuǎn)髖瑞士球-臀肌橋瑞士球-單腿臀肌橋本瑞士球-軍步臀肌橋直膝髖外展屈膝髖外展直膝快外展-迷你帶屈膝髖外展-迷你帶部 三、跪撐跪撐伸髖跪撐髖外瑞士球-交替伸髖瑞士球-雙腿伸髖分反復(fù)練習(xí)

時組 織 教 法與要求間教學(xué)步驟1、教師講解要點多次練習(xí)，熟練掌握，可以負(fù)重場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院實踐課教案第 周 第6次實踐課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課現(xiàn)代準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備（1、伸展（拉伸）練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備）內(nèi)容目的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備的第三部分：3、動作準(zhǔn)備任務(wù)重點支柱力量練習(xí)的典型動作難點課的 時部分導(dǎo)入：

教 學(xué) 內(nèi) 容

組 織 教 法與要求間要求：導(dǎo) 準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練時間安排例如30min：60min：30min根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)可調(diào)整。本部分內(nèi)容部分包含三個方入 的內(nèi)容1、伸展練習(xí)2、支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)3、動作準(zhǔn)備這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準(zhǔn)備活動的主要練習(xí)內(nèi)容?；?本節(jié)課的主要內(nèi)容動作準(zhǔn)備四個內(nèi)容板塊：1、臀部激活（迷你帶：本 基本動作迷你帶深蹲迷你帶運動姿縱向走2、動態(tài)拉伸（通常4-8個動作）部 后工+旋轉(zhuǎn)、側(cè)弓步移3、動作技能整合：（單）腿運動姿支撐4、神經(jīng)激活分 基本動作：快速反-2英寸碎步快速反單側(cè)快速提腿

認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。動作準(zhǔn)備并不同于我們常說的準(zhǔn)備活動動作準(zhǔn)備的功能作用：1、建立、強化正確的動作模式、提升機體溫度、有效伸展肌肉4、喚醒、激活肌肉中的本體感受器5、喚醒激活神經(jīng)系統(tǒng)課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間1、原地練習(xí)迷你帶深蹲迷你帶-運動姿-單腿外旋迷你帶-運動姿雙腿外旋基 迷你運動姿單腿后2、縱向練習(xí)3、橫向練習(xí)迷你帶-運動姿橫向走本 迷你運動姿側(cè)弓步橫向迷你運動姿分腿橫向走迷你帶直腿橫向走動態(tài)拉伸：抱膝前進(jìn)、斜抱腿、后交叉弓步、腳后跟抵臀-手臂上伸、最偉大拉伸、反向腘繩肌拉部 伸、后工步+旋轉(zhuǎn)、側(cè)弓步移動、相撲式蹲腘繩肌拉伸。下節(jié)課練習(xí)3、動作技能整合：4、神經(jīng)激活分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點多次練習(xí)，熟練掌握，可以負(fù)重場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院實踐課教案第 周 第7次實踐課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課現(xiàn)代準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備（1、伸展（拉伸）練習(xí)2、支柱力量練習(xí)3、動作準(zhǔn)備）內(nèi)容目的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備的第三部分：3、動作準(zhǔn)備2任務(wù)重點支柱力量練習(xí)的典型動作難點課的 時部分導(dǎo)入：

教 學(xué) 內(nèi) 容

組 織 教 法與要求間要求：導(dǎo) 準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練時間安排例如30min：60min：30min根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)可調(diào)整。本部分內(nèi)容部分包含三個方入 的內(nèi)容1、伸展練習(xí)2、支柱力量練習(xí)(肩部、軀干、髖部)3、動作準(zhǔn)備這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準(zhǔn)備活動的主要練習(xí)內(nèi)容?；?本節(jié)課的主要內(nèi)容動作準(zhǔn)備四個內(nèi)容板塊：1、臀部激活（迷你帶：本 基本動作迷你帶深蹲迷你帶運動姿縱向走2、動態(tài)拉伸（通常4-8個動作）部 后工+旋轉(zhuǎn)、側(cè)弓步移3、動作技能整合：（單）腿運動姿支撐4、神經(jīng)激活分 基本動作：快速反-2英寸碎步快速反單側(cè)快速提腿

認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。動作準(zhǔn)備并不同于我們常說的準(zhǔn)備活動動作準(zhǔn)備的功能作用：1、建立、強化正確的動作模式、提升機體溫度、有效伸展肌肉4、喚醒、激活肌肉中的本體感受器5、喚醒激活神經(jīng)系統(tǒng)課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間復(fù)習(xí)臀部激活練習(xí)：1、原地練習(xí)迷你帶深蹲迷你帶-運動姿-單腿外旋迷你帶-運動姿雙腿外旋基 迷你運動姿單腿后2、縱向練習(xí)3、橫向練習(xí)迷你帶-運動姿橫向走本 迷你運動姿側(cè)弓步橫向迷你運動姿分腿橫向走迷你帶直腿橫向走動態(tài)拉伸：抱膝前進(jìn)、斜抱腿、后交叉弓步、腳后跟抵臀-手臂上伸、最偉大拉伸、反向腘繩肌拉部 伸、后工步+旋轉(zhuǎn)、側(cè)弓步移動、相撲式蹲腘繩肌拉伸。學(xué)習(xí)3、動作技能整合：基本動作：縱向軍步走、縱向墊步跳、雙腿基本姿勢-蹲跳-成雙（單）腿運動姿支撐。分 其他動作4、神經(jīng)激活：基本動作：快速反應(yīng)-2英寸碎步跑快速反應(yīng)-單側(cè)快速提腿其他動作。

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點多次練習(xí)，熟練掌握，可以負(fù)重。場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第8次課 人數(shù)： 學(xué)時：2個學(xué)授課準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備的總結(jié)整合內(nèi)容目的分組展示整套準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備并打分任務(wù)課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo)分組展示整套準(zhǔn)備活動與動作準(zhǔn)備并打分整套準(zhǔn)備活動應(yīng)體現(xiàn)三個部分的內(nèi)容1、伸展練習(xí)入 2、支柱力量練3、動作準(zhǔn)備動.基本節(jié)課的主要內(nèi)容：每個小組進(jìn)行分組展示（每個組出一人組成評委團(tuán)現(xiàn)場打分）本 展示內(nèi)容：一、臀部激活（迷你帶）1、原地練習(xí)迷你帶深蹲部2、縱向練習(xí)迷你帶運動姿縱向分 迷你帶分腿姿縱向3、橫向練習(xí)迷你帶-運動姿橫向走

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間二、動態(tài)拉伸基 三、動作技能整合基本動作：縱向軍步走、縱向墊步跳、雙腿基本姿勢-蹲跳-成雙（單）腿運動姿支撐。其他動作四、神經(jīng)激活基本動作：快速反-2英寸碎步本 快速反單側(cè)快速提腿其他動作。部分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、學(xué)生自我展示，學(xué)生自我評價3、教師予以輔助，及時解決問題場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院實踐課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練內(nèi)容目的掌握快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的上、下肢練習(xí)動作任務(wù)重點上肢、下肢兩個部位練習(xí)動作難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo) 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練按照身體部位可分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。三種練習(xí)中下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是最普遍的幾乎適用于所有的運動項目。入本節(jié)課的主要內(nèi)容：一、下肢訓(xùn)練1、按跳躍方式分為;雙腳跳（雙腳起跳，落地時雙腳支撐）基 交換跳（單腳起跳，落地時非起跳腳支撐單腳跳（單腳起跳，落地時起跳腳起跳）2、按跳躍方向分為;縱向（矢狀面、水平面，二維運動本 橫向（額狀面、水平面，二維運動旋轉(zhuǎn)（額狀面、矢狀面、水平面，三維運動3無反向式（主動肌向心收縮）部 有反向式（主動肌離心收+向心收縮）雙接觸式（主動肌向心收縮+離心收縮+向心收縮）訓(xùn)練頻;2-4次/每周，每次10-15分分 動作數(shù);2-3個動作組間間歇;1-3分鐘每天次數(shù);每天25-50次

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。教師通過語言引導(dǎo)及示范使學(xué)生對學(xué)生認(rèn)真模仿練習(xí)，積極提出問題。課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間二、上肢練習(xí)（藥球1、胸前推球2、頭上扔球3、平行扔球、平行旋轉(zhuǎn)扔球4、垂直扔球基 5、過頂砸球、旋轉(zhuǎn)過頂砸6、俯臥撐本穩(wěn)定性。部分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、教師予以輔助，及時解決問題場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練內(nèi)容目的掌握快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的軀干練習(xí)動作任務(wù)重點軀干部位練習(xí)動作難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo) 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練按照身體部位可分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。三種練習(xí)中下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是最普遍的幾乎適用于所有的運動項目。入本節(jié)課的主要內(nèi)容：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練-軀干練習(xí)一、快速伸縮復(fù)合練習(xí)-仰臥起坐1、起始姿勢基 練習(xí)者呈仰臥起坐姿準(zhǔn)備，雙腳平行站立腳后跟著地雙腿屈膝臀部坐于地上收緊腹部背部保持平直雙手屈肘做好接球的準(zhǔn)備面向同伴同伴雙手持球站于練習(xí)者對面本 2、動作步驟（1）45部（2）練習(xí)者當(dāng)軀干后仰背部靠近地面時，藥球推還給同伴。（3）同伴抓住藥球，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。分

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。學(xué)生認(rèn)真模仿練習(xí)，積極提出問題。教師巡回指導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握正確的課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間1、起始姿勢練習(xí)者呈仰臥起坐姿準(zhǔn)備，雙腳抬離地面，雙腿屈髖屈膝，臀部坐于地上，收緊腹部，背部保持平直，雙手屈肘做好接球的準(zhǔn)備，基軀干向同伴方向微微旋轉(zhuǎn)，目視同伴手持的藥球，同伴雙手持球站于練習(xí)者側(cè)面。2、動作步驟（1）同伴將藥球擲向練習(xí)者，練習(xí)者雙手抓住藥球的同時，軀干順勢向身體的另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，將藥球拉至另一側(cè)腰部；本（2）當(dāng)動作達(dá)到最大幅度時，練習(xí)者迅速且盡力地旋轉(zhuǎn)軀干將藥球推還給同伴；（3）同伴抓住藥球，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。部分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、教師予以輔助，及時解決問題場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課速度和靈敏的訓(xùn)練方法內(nèi)容目的掌握速度與靈敏的練習(xí)動作任務(wù)重點速度與靈敏的練習(xí)動作。難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo) 當(dāng)運動員執(zhí)行運動任務(wù)時他們的技術(shù)包括速度的執(zhí)行這是他們能力的表現(xiàn)普遍的誤解是技術(shù)和能力無關(guān)而事實上是互相關(guān)聯(lián)的體能教練應(yīng)該分析一個目標(biāo)動作的技術(shù)和能入 力并專門在訓(xùn)練中發(fā)展它們本節(jié)課的主要內(nèi)容：1、跑步速度（1）基(2)在落地支撐過程中，跖屈肌的作用非常本 要這可從踝關(guān)節(jié)的巨大壓力矩顯示出來小腿肌肉儲存和釋放彈性能輔助將功率傳遞給腿部。部分

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。學(xué)生認(rèn)真模仿練習(xí)，積極提出問題。初級二級三級這種劃分方法主要是課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間2、靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練初級方法一級的方法包括腳在身體重心下方著地、減小制動力、減小著地時間、發(fā)揮最大后蹬力等；這些都是與肌肉爆發(fā)力和運動效率密切基相關(guān)。二級方法助力跑包括下坡跑高速牽引跑以及其他本 助手段。三級方法部分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、教師巡回指導(dǎo)，3、積極鼓勵學(xué)生進(jìn)行練習(xí)場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課動作技能訓(xùn)練內(nèi)容目的掌握動作技能的練習(xí)技巧任務(wù)重點動作技能的練習(xí)動作。難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo)入及持久性。1、姿勢保持基 （1）起始姿勢直立姿站立，面向墻壁。（2）動作步驟雙手撐墻身體向前方傾斜保持頭肩髖本 膝、踝呈一條直線；抬起右膝，腳尖指向墻壁；保持姿勢至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。2、擺腿部 （1）起始姿勢直立姿站立，面向墻壁。（2）動作步驟膝、踝呈一條直線；分 右腿抬離地面左腿后腳跟離開地面腳尖向指向墻壁，保持這一姿勢；左腿后腳跟著地，屈左腿膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)向下坐；抬起身體至起始姿勢并保持，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，對側(cè)亦然。

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。教師巡回指導(dǎo)，強調(diào)學(xué)生在練習(xí)中要提醒學(xué)生保持膝關(guān)節(jié)在腳尖的后方。動作技能要求人體在運動過程中有效控制身體重心的變化并快速正確的完成各種動作的技能并且強調(diào)人體運動加速-減速的耦合能力，強調(diào)離心-向心的耦合能力，強調(diào)正確合理動作的保持能力等。課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間二、加速—抗阻技巧1、軍步走—阻力帶(1)起始姿勢直立姿站立，髖關(guān)節(jié)位置系上腰帶，阻力帶在身體的正后方?；?（2）動作步驟左腿蹬離地面的同時，右臂向前方后擺；時左臂向前方上擺；兩腿交替向前移動，完成規(guī)定距離，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。本 2、跨步跑—阻力帶（1）起始姿勢直立姿站立，髖關(guān)節(jié)位置系上腰帶，阻力帶在身體的正后方。(2)動作步驟左腿蹬離地面的同時，右臂向前方上擺；部 左腿快速向后下方蹬地右腿抬離地面時左臂向前方上擺；兩腿快速的交替向前移動，完成規(guī)定距離，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)；3、教師巡回指導(dǎo)，糾正錯誤動作；4、同學(xué)進(jìn)行展示，教師給予評價。場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課全身力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練內(nèi)容目的掌握全身力量和爆發(fā)力的練習(xí)技巧任務(wù)重點全身力量和爆發(fā)力的練習(xí)動作難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo)入性。本節(jié)課的主要內(nèi)容：全身力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練方法一、杠鈴—高拉1、起始姿勢基 雙腳平行開立比髖稍寬呈下蹲姿勢雙手正握杠鈴，握距微比肩寬，置杠鈴與小腿脛骨前2、動作步驟（1）勻速站起，同時豎直拉起杠鈴；本（2）拉杠鈴至鎖骨高度；（3）回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。部分

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。教師巡回指導(dǎo)，強調(diào)學(xué)生在練習(xí)中要課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間二、杠鈴—懸垂抓舉1、起始姿勢直立姿寬站位，雙手正握杠鈴，握距約為肩寬2倍。2、動作步驟基方，快速伸髖伸膝，同時迅速聳肩，抬手向上提拉杠鈴；（2）當(dāng)肘部抬至最高且身體完全伸展時，身體下蹲至杠鈴正下方呈半蹲位，同時保持手臂完全伸直支撐杠鈴；本鈴；（4）回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。三、啞鈴—前蹲至過頂推舉1、起始姿勢直立姿正常站位，雙手直握啞鈴置于肩上部 側(cè)，距離與肩同寬。2、動作步驟分 （3）回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)；3、教師巡回指導(dǎo)，糾正錯誤動作；4、同學(xué)進(jìn)行展示，教師給予評價場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課上肢力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練內(nèi)容目的掌握上肢力量和爆發(fā)力的練習(xí)技巧任務(wù)重點上肢力量和爆發(fā)力的練習(xí)動作難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo)入性。本節(jié)課的主要內(nèi)容：一、正握引體向上1、起始姿勢基 雙手正握把手距離微比肩寬手臂伸直體自然下垂。2、動作步驟（1）保持身體和下肢不動，肩胛骨下回旋本 屈肘將胸部拉向把手；(2)回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。二、反握引體向上1、起始姿勢部 雙手反握把手距離微比肩寬手臂伸直體自然下垂。2、動作步驟（1）保持身體和下肢不動，肩胛骨下回旋，屈肘將胸部拉向把手；分 (2)回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。教師巡回指導(dǎo)，強調(diào)學(xué)生在練習(xí)過程課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間基三、啞鈴—上斜肱二頭肌彎舉1、起始姿勢將臥推倚傾斜角度調(diào)節(jié)至45°左右，仰臥躺在倚上，雙手直握啞鈴，手臂自然垂于體側(cè)。本2、動作步驟肩部；回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。部分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)；3、教師巡回指導(dǎo)，糾正錯誤動作；4、同學(xué)進(jìn)行展示，教師給予評價場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課下肢力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練內(nèi)容目的掌握下肢力量和爆發(fā)力的練習(xí)技巧任務(wù)重點下肢力量和爆發(fā)力的練習(xí)動作難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo)入性。本節(jié)課的主要內(nèi)容：一、深蹲1、起始姿勢基 直立姿正常站位，雙手垂于體前2、動作步驟（1）屈髖屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，雙臂伸直前平舉；本 （2）快速站起，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定數(shù)。二、啞鈴—深蹲1、起始姿勢部 直立姿正常站位，雙手直握啞鈴自然垂于側(cè)。2、動作步驟（1）屈髖屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，雙臂伸直前平舉；分 （2）快速站起，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定數(shù)。

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。教師巡回指導(dǎo)，強調(diào)學(xué)生在練習(xí)過程課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間三、杠鈴—過頂深蹲1、起始姿勢直立姿正常站位，雙手正握杠鈴置于頭頂，握距約為肩寬兩倍，手臂伸直。2、動作步驟基 （1）保持杠鈴在肩部正上方，鎖住雙肩屈髖屈膝下蹲，直至大腿與地面平行；（2）快速站起，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。四、啞鈴—過頂深蹲1、起始姿勢本 直立姿正常站位雙手正握啞鈴置于頭頂上方，距離與肩同寬，手臂伸直。2、動作步驟屈髖屈膝下蹲，直至大腿與地面平行；快速站起，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)部 次數(shù)。分

組 織 教 法與要教學(xué)步驟1、教師講解要點2、組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)；3、教師巡回指導(dǎo)，糾正錯誤動作；4、同學(xué)進(jìn)行展示，教師給予評價場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課軟組織再生訓(xùn)練內(nèi)容目的掌握軟組織再生訓(xùn)練技巧任務(wù)重點軟組織再生訓(xùn)練方法難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo) 隨著體育職業(yè)化進(jìn)程的不斷加快運動員的練和比賽強度越來越大在激烈的競爭中運動員需要在高強度快節(jié)奏的比賽間歇快速有效的恢復(fù)身體。入 本節(jié)課的主要內(nèi)容：一、泡沫軸—股四頭1、動作要點腿前側(cè)的下方，雙臂屈肘支撐于地面；雙肘屈伸帶動身體移動，泡沫軸從骨基 至膝關(guān)節(jié)上方間來回滾動；作之規(guī)定時間。二、泡沫軸—腘繩肌本 1、動作要點（1）呈坐姿，雙腿伸直，將泡沫軸置于大腿后側(cè)的下方，雙臂撐與身體后方，背部平直，腹肌收緊；部 （2）雙手推地帶動身體移動，泡沫軸從坐結(jié)節(jié)至腘窩間來回滾動；作至規(guī)定時間。分

組 織 教 法與要要求：認(rèn)真聽講、主動學(xué)習(xí)、善于思考；聲音洪亮、富有感染力；見習(xí)生隨堂觀摩，做力所能及的練習(xí)。中的動作要領(lǐng)。課的教 學(xué) 內(nèi) 容部分三、按摩棒—前臂前側(cè)1、動作要點基 （1）呈坐姿，左手掌心朝上，右手持按棒放在左前臂前側(cè)的位置；至腕關(guān)節(jié)間來回加壓滾動；動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。本部分

時組 織 教 法與要求間教學(xué)步驟1、教師講解要點2、組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)；3、教師巡回指導(dǎo)，糾正錯誤動作；4、同學(xué)進(jìn)行展示，教師給予評價場地體能館或室外場地器材體育學(xué)院理論課教案第 周 第次課 人數(shù)： 學(xué)時個學(xué)授課FMS動作篩查內(nèi)容目的學(xué)習(xí)FMS功能篩查的方法任務(wù)重點FMS功能篩查的方法難點課的 時教 學(xué) 內(nèi) 容部分 間導(dǎo)入：導(dǎo) 功能動作篩查的最初目的是采用簡單易用評分體系描述受試者完成動作的質(zhì)量。本節(jié)課的主要內(nèi)容：一、深蹲入二、跨欄架步首先測量受試者脛骨長度。由于很難確定脛骨與股骨的確切節(jié)點，因此將脛骨粗隆終點作為基 測量標(biāo)志點。三、直線弓箭步測試過程中雙腳距離