初學(xué)者健身計劃

初學(xué)者健身打算導(dǎo)語：健身是一種安康的生活方式，寵愛健身的讓你身體一般會很安康。今日xx整理來了局部關(guān)于健身的作文。健身打算一：周一，胸+三頭肌訓(xùn)練(1)啞鈴臥推10-12RMx3(2)啞鈴飛鳥10-12RMx3(3)俯臥撐15-20(次)x4坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次)x3俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3周三，背+二頭肌訓(xùn)練(1)啞鈴劃船:8-12RM(次)x4(28-12RMx4(3)引體向上窄握：8-12RMx4(4)俯坐彎舉:8-12RM(次)x3(58-12RM(次)x3(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次)x3周五，腿+肩部訓(xùn)練日(18-10RMx3(2)啞鈴箭步蹲8-10RMx3組(3)啞鈴提蹭8-10RMx3組(410-12RMx3(5)啞鈴側(cè)平舉10-12RM(次)x3(6)啞鈴前平舉10-12RM(次)x3健身打算二：作為一個健身房手，你肯定要給自己制定一個健身房減肥打算，才能成功減去身上的贅肉。一般來說，手的體能可能有點(diǎn)跟不上。假設(shè)你的體能實(shí)在跟不上或者體重較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在之間。這樣做的目的是防止膝105分鐘，以后隨著體能的提升漸漸將時間加長。跑完步之后做一下仰臥起坐，具體做的次數(shù)要依據(jù)自身狀況而定。比方做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。要留意的是，腿部弓起，手肯定要放在腦后，起來的時候身同時腹部要收緊。最終再依據(jù)健身房教練的指導(dǎo)做器械訓(xùn)練。假設(shè)體重較重，應(yīng)中選擇重量輕、次數(shù)多的訓(xùn)練打算。不要擔(dān)憂熬煉起來的肌肉會讓你看起來更“強(qiáng)壯”，由于運(yùn)動減肥的人肌肉原來含量就少，在流汗時肌肉也會漸漸消逝，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失。溫馨提示：在健身房運(yùn)動減肥的時候，肯定要留意補(bǔ)充水分，健身20脂肪。上面這份健身房減肥打算，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量都不是很大，也不需要留意過多的技術(shù)性問題。健身打算三：在熬煉之前要先進(jìn)展5～10分鐘的熱身運(yùn)動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避開了不必要的損害，熱身運(yùn)動可以使用跑步機(jī)，在跑步過程中盡量把全身各局部的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。第一個月我們以小重量來熬煉，這樣前期盡量把運(yùn)動做標(biāo)準(zhǔn)，找到每塊肌肉的發(fā)力點(diǎn)!星期一：熬煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。2×20RM2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。2×20坐姿劃船2×20站姿啞鈴俯身劃船2×20站姿杠鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側(cè)平舉2×20啞鈴俯身側(cè)平舉2×20仰臥起坐1×25山羊挺身1×25星期日、訓(xùn)練部位：腿部。2×202×20坐姿腿屈伸2×20俯臥腿彎舉2×202×20以上動作全部為“RM1～2調(diào)換，依據(jù)自己實(shí)際狀況打算。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后根本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～601～2150～100K100～200ML完成。3～42～312～16RM。其次個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。前兩個月的打算可以依據(jù)上面的做，從第三個月開頭就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來進(jìn)展全方位的肌肉刺激，到達(dá)更有力的去擴(kuò)展肌肉，以上健身房打算適合剛健身的朋友，針對熬煉一些時間的朋友，就要更全面的健身打算了，后繼我們會連續(xù)公布健身房中級健身打算。健身打算四：下面給大家推舉一些簡單的健身方案：(初學(xué)者必看)為了打算的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱樂部超好的哦。1、充分和有用的設(shè)備。2、專業(yè)衰弱教練。專業(yè)教練格外重要，他可以幫你制訂打算，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避開走彎路?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下：二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動、跑步或拳擊等運(yùn)動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動能幫助你解除外在壓力，讓你臨時淡忘日常雜務(wù)，獲得成就感。三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培育禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，淡忘不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)認(rèn)真的程度。四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動。對身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合勞碌的城市上班族每天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是格外適宜的全身運(yùn)動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充分，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動來得大。五十多歲：適合的運(yùn)動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動吃力。重量訓(xùn)練能堅實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;提高其他運(yùn)動力量;而打高爾夫球時假設(shè)能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具興奮與冷靜的作用，認(rèn)真的劃水讓人淡忘雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿足度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊一起劃船能培育協(xié)同與團(tuán)隊精神;打高爾夫球則可讓人更認(rèn)真、更自律。六十歲以上：介紹你多做閑逛、交誼舞、瑜珈或水中有交誼舞能增進(jìn)全身的